Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.
Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.
Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.
Самые распространенные методики
Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.
Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.
Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»
Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.
Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.
С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.
Отличительная особенность – возможность уменьшения массы собственного тела при помощи противовеса.
Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.
Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.
Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.
На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.
Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.
Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, можете попробовать поупражняться на обычной перекладине обратным хватом.
У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.
Из практики:
Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до выполнения на обычной перекладине в среднем занимает 2-3 месяца.
Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.
Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.
Вариант 2. При помощи только турника
Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее , чем в Гравитроне.
Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.
И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:
- Опускание вниз — негативная фаза
Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.
В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.
Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.
Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.
Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.
Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.
- «Половинчатые» подтягивания
После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.
- С согнутых рук
Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.
Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.
Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.
- С ровных рук
В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.
Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.
- Подъем вверх — преодолевающая фаза
Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!
О технике поговорим немного позже.
Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.
Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.
Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.
Когда начинать подтягиваться прямым хватом
В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.
Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.
Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.
Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.
Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!
Вспомогательные упражнения для новичков
При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.
На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока за голову
Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.
На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Молоток
Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.
Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.
Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.
Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.
Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:
- Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
- Руки в локтях полностью выпрямлены
- Подтянитесь вверх, сгибая руки и напрягая мышцы спины, до касания подбородком перекладины
- Опуститесь вниз, выпрямляя руки
В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.
Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.
- В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют до конца, сохраняя постоянное напряжение в работающих мышцах
- В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие
- Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. При этом к перекладине тянутся не подбородком, а грудью!
Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.
Зачем нужно учиться подтягиваться
Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.
Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.
Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.
Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.
Если вы не можете подтягиваться – большой и мощной спины вам не видать.
Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.
Противопоказания
Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.
В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.
Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.
Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Как научиться подтягиваться с нуля!
В этой статье я кратко расскажу о том, как научиться подтягиваться с нуля обычному подростку.
Начну я со своей истории о том, как я начинал подтягиваться.
Расскажу из собственного опыта. Когда я учился ещё в школе, а это был девятый класс, то я совершенно не умел подтягиваться на турнике. Мне было стыдно. После окончания девятого класса я решил поставить себе цель на каникулы — сделать перекладину.
Спустя месяц у меня добрались руки до турника и я его сделал. У меня не получалось подтягиваться от слова совсем. После окончания июля я уже мог подтянуться 6 раз. У меня оставался месяц до начала десятого класса. Один день я подтягивался, а потом один день отдыхал. И вот в такой поре у меня шёл хороший прогресс.
И вот! Начало десятого класса! Буквально через несколько недель мы уже начали сдавать нормативы по физкультуре. Разбаловка была такая: 10 подтягиваний — 3, 13 подтягиваний — 4, 14 подтягиваний — 5. И угадайте, сколько я подтянулся? 10 раз. Согласен, не совсем круто за столько времени, но это при том, что я вообще не умел подтягиваться ни разу. Ещё через несколько недель я уже подтягивался 15 раз. А потом уже были следующие летние каникулы, 11 класс и снова сдача нормативов.
Историю более-менее я рассказал. Теперь перейдём к сути статьи. Как же научиться подтягиваться большое количество раз? Ответ прост. В самом начале я подтягивался по одному разу через каждые 25 секунд. За один день таким темпом я достигал отметки в 25 подтягиваний. На следующий день я снова шёл на турник и выполнял такой же комплекс. Отдыхать между днями не нужно было, потому что результата не было. Я выполнял такой комплекс неделю. После этого я уже стал подтягиваться на турнике 4 раза. Прогресс есть? Есть. Потом я сменил комплекс: 10 подходов по 5 подтягивай через силу. В общей сумме нужно было за день сделать 50 подтягиваний. Такой комплекс я выполнял две недели, но при этом я делал передышку: один день работаю, один день отдыхаю. И вот спустя две недели я уже мог сделать 8 раз.
В последний месяц моих тренировок у меня было 10 подходов по 10 раз. В сумме за день я делал 100 подтягиваний. И вот десятый класс.
Я сдаю норматив на 3. Я опомнился рано, и поэтому не успел набрать максимальное количество подтягиваний для сдачи норматива. В последующие годы я придерживался последнего комплекса и потихоньку улучшался.
На данный момент я учусь на юриста и подтягиваюсь на турнике 67 раз.
И на этом я не останавливаюсь и иду дальше к своей цели — 100 подтягиваний за один подход. По сути, каждый должен уметь подтягиваться. Потому что это и укрепление организма, и укрепление спины.
- 1 подтягивание каждые 25 секунд. Делать нужно каждый день в течение недели.
- 10 подходов по 5 подтягиваний. Делать перерыв на день, а затем снова тренироваться. Делаем в течение двух недель.
- 10 подходов по 10 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать в таком же ритме. Переходите на другой комплекс, если чувствуете, что 15 раз для вас уже легко.
- 10 подходов по 15 подтягиваний. Делать перерыв на 2 дня, а затем работать дальше.
Надеюсь, что кому-нибудь я помог. Удачи.
Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке
Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел их выполнение лично. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — об этом переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая обхватывала запястье. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.
В дополнение к тому, что я сам несколько раз добился подтягивания на одной руке, мне выпала честь тренировать очень сильных людей, которые также выполнили их первое подтягивание на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я путем собственных проб и ошибок пришел к выводу, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь когда-нибудь укротить этого злобного зверя упражнений.
Подтягивания за несколько дней
Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках. Сосредоточьтесь на достижении точки, когда вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний за один подход без использования импульса. В идеале вы должны делать ближе к 20. Это основа вашего подтягивания на одной руке.
После того, как у вас будет основа, ваша следующая задача — научиться удобно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, стабильных плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть в этом состоянии, но некоторая специальная практика все еще необходима.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Поначалу просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете перейти к более длинным висам на одной руке.
30-секундный вис на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к перекладинам, я также рекомендую попрактиковаться в махах через них для дополнительной работы по стабилизации плеча одной рукой.
Висы на согнутых руках и негативы
Так же, как новичок учится подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутых руках или «вис на согнутых руках» в верхней части подтягивания, это первый шаг к выполнению подтягиваний на одной руке. подтягивания — это упражнение в висе на одной руке.
Начиная с верхнего положения подтягивания, держа подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение обратным хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что улучшит рычаг. Хотя бремя поддержки всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.
Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках.
Большинство людей, пробующих вис на одной руке в первый раз, сразу же падают, как только убирают другую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, думайте не только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно держать ноги прижатыми к туловищу, когда вы начинаете. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.
Как только вы сможете удерживать верхнее положение виса на одной руке со сгибанием в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать с положения виса на согнутой одной руке, а затем осторожно опуститься в мертвый вис с минимально возможной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить свои сухожилия и связки к нагрузкам от полного движения, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, чтобы привыкнуть к необычному паттерну движения.
В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить негатив одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о чем-то негативном; просто постарайтесь держать себя в руках, а об остальном позаботится гравитация. Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее становится сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить много времени на этот шаг. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!
Помогите себе
На пути к полному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самостоятельной помощью. Это можно сделать несколькими способами.
Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки.
Первый метод — это то, что часто называют «подтягиванием лучника». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь подтягиваться широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой.
Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но при этом позволяет вам помогать себе по мере необходимости.
Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием на одной руке. Ваша основная рука — единственная, кто держит перекладину, но второстепенная рука все еще может помогать в подтягивании. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку вниз к локтю. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы придется выполнять вашей основной руке. В конце концов, он вам вообще не понадобится!
Программирование и частота
Поскольку подтягивание на одной руке является очень интенсивным движением, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Мало того, что начало тренировки подтягиваний на одной руке вызовет шок у ваших мышц, это также раскачает вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.
Тренировка подтягивания на одной руке может быть очень напряженной, особенно для локтевых и плечевых суставов.
Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вам придется за это заплатить. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии только один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге доведя их максимум до трех дней в неделю.
Я бы также рекомендовал понизить громкость. Думайте о своей тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одноповторный максимум в подъеме тяжелой штанги. Вы не можете делать это все время, иначе вы сожжете себя!
Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.
Тренировка
1
Разминка
2 подхода по 5 повторений
+ 4 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Когда вы закончите, завершите упражнение любыми упражнениями, которые вы обычно выполняете, такими как отжимания на брусьях, жимы или подъемы ног в висе.
Извилистая дорожка к перекладине
Из-за того, что при подтягивании одной рукой используется неравномерно, при выполнении подтягиваний на одной руке может быть неизбежно некоторое вращение туловища. Ваше тело будет естественно скручиваться, когда вы поднимаетесь. В начале вы должны использовать это в своих интересах и практиковаться в поворотах к перекладине во время тяги. Это заставит ваш хват вращаться из положения сверху в положение снизу, когда вы поднимаетесь.
Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, вместо этого кольцо будет вращаться.
Со временем вы сможете подтягиваться на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированном положении на протяжении всего движения.
Многолетнее путешествие
Хотя подтягивание на одной руке определенно достижимо, это не будет легко.
Это крепкий орешек, и подготовка к нему может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, изучение подтягиваний на одной руке требует большого терпения и практики.
После того, как я поставил перед собой задачу научиться этому подвигу, мне понадобилось почти три года, чтобы добиться своего первого повторения. С тех пор подтягивания на одной руке остаются неуловимыми. В некоторые дни я могу выполнить одно или два повторения без каких-либо проблем. В другие дни я едва могу дотянуться до бара.
Из всех уроков, которые я усвоил во время подготовки к этому выдающемуся подвигу, один урок, о котором я вспоминаю снова и снова, — уважать путешествие и быть терпеливым. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и целеустремленности, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, подтягивающихся только на одной руке. ты готов принять вызов?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с книгой Эла и DVD «Raising The Bar».
Прогресс в подтягиваниях: как улучшить свои подтягивания
Итак, вы хотите улучшить свои подтягивания? Независимо от того, можете ли вы выполнить 30 повторений или вы только начинаете и не можете сделать ни одного, вы должны включить подтягивания в свою тренировочную программу и постоянно работать над улучшением движения.
Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для укрепления спины. Это составное движение, то есть оно одновременно задействует несколько групп мышц, включая спину, трапеции, бицепсы и предплечья. Чтобы улучшить движение, вы должны укрепить все эти мышцы, выполняя такие упражнения, как становая тяга, тяга широчайших и фермерские тяги. Но это не все. Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — делать больше подтягиваний.
Вот несколько упражнений для развития подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки подтягивания. Начните с самого начала и продвигайтесь вперед. Как только вы сможете выполнить требования каждого упражнения, вы можете перейти к следующему этапу.
1. Мертвый вис
Для выполнения все, что вам нужно сделать, это схватиться за перекладину и повиснуть на полностью вытянутых руках. Цель этого упражнения — развить силу хвата и попрактиковаться в напряжении всего тела. Напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание. Это поможет вашему телу привыкнуть к положению тела подтягивания.
Начните с 10-15-секундных задержек и постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
2. Вис в согнутом положении
Это движение аналогично мертвому вису, за исключением того, что теперь вы будете сводить лопатки вместе и удерживать спину в согнутом положении. Не тяните тело вверх, просто согните спину и задержитесь.
Во время подтягиваний больше всего работает мышца спины. На протяжении всего движения напряжение будет оставаться на спине. Это движение помогает подготовить спину к подтягиванию.
Опять же, вы можете начать с 10-15-секундных задержек и постепенно увеличивать до 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
3. Статические удержания
Для этого движения вы можете использовать коробку, чтобы принять нужное положение, или прыгнуть, если вы достаточно высоки.
Начните движение в верхнем положении подтягивания, держа подбородок над перекладиной. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, прежде чем медленно и контролируемо опуститься вниз.
Как только вы сможете удерживать 30 секунд, вы готовы перейти к следующему упражнению.
4. Негативные подтягивания
Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, вы начнете с верхнего положения. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной, когда вы начинаете. Медленно начните опускаться обратно в нижнее положение.
При первом выполнении этого движения потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься. Работайте до 10-секундного опускания.
5. Подтягивания
Теперь вы должны быть готовы выполнить подтягивание. Продолжайте работать над подтягиваниями, стремясь выполнять дополнительное повторение каждую неделю.
Не бойтесь продолжать использовать развивающие упражнения, чтобы усилить свои подтягивания.
Как только вы сможете выполнить 3-5 подтягиваний, попробуйте следующее упражнение, чтобы увеличить количество повторений.
6. Лестницы
Выполните 2 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 3 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 4 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 5 повторений, отдохните 15 секунд.
Продолжайте выполнять подтягивания в формате лестницы, а также обычные подходы, пока не сможете сделать 10 повторений подряд без отдыха.
7. Подтягивания с отягощением
Как только вы сможете выполнить 10 последовательных подтягиваний, вы сможете добавить 25 фунтов к движению. Это неизбежно уменьшит количество, которое вы в состоянии выполнить. Это может сбить вас с 2-5 повторений, но не расстраивайтесь. Вы можете вернуться к формату лестницы (с весом), чтобы снова увеличить количество повторений.
Подтягивания — важное упражнение для укрепления и наращивания мышц спины.