Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т. д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST

.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

7 простых и эффективных упражнений для пресса

8 сентября 2016Здоровье

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Поделиться

0

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы живота есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте с умом, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
• Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

• Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
• Положите руки за голову, ступни на полу.
• Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

• курица
• индейка
• фасоль
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Foods that people commonly describe as superfoods include:

• almonds
• beans
• berries
• eggs
• olive oil
• peanut butter
• spinach
• turkey
• whey protein powder
• whole-grain bread

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель. Другим могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты для достижения тех же результатов.

Для достижения рельефного пресса потребуются постоянная диета и физические упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда жира в организме достаточно мало.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и его рост. Некоторым людям всегда будет труднее, чем другим, получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

10 лучших упражнений на пресс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Давайте проясним одну вещь: это не ночная реклама, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение на пресс». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. Правда в том, что создание идеальных кубиков пресса требует множества упражнений и месяцев, если не лет последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список лучших вариантов для накачивания пресса в произвольном порядке, а также краткое объяснение того, чем хорош каждый из них, и, если возможно, исследования, подтверждающие их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Но обязательно не забывайте о кухне! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в статье «Как Six-Pack Nutrition отличается от фитнес-питания», чем амбициознее цель, которую вы ставите, тем меньше возможностей для маневра (т. е. обмана) у вас есть.

А теперь давайте познакомимся с вашими новыми любимыми упражнениями для пресса.

10 лучших упражнений на пресс

• Подъем коленей в висе
• Машинный хруст
• Паллоф Пресс
• Кабельный хруст
• Отклонить Хруст
• Приседание
• русский твист
• Развертывание пресса
• Щука с мячом для упражнений
• Планка

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъемы ног, но главная из них — их масштабируемость. Вы можете начать делать подъемы с согнутыми коленями в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, перейти к подъемам с прямыми ногами, а затем перейти к висящей перекладине. К тому времени, когда вы выполняете полные подъемы на носки прямых ног к перекладине, вы развиваете беспрецедентную силу во всем коре.

Еще один довод в их пользу: вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволяет вам тренироваться в более низком диапазоне повторений. Или вы можете добавить поворот в верхней части или перейти к полноценным «дворникам», чтобы нацелиться на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от варианта, просто помните, что нужно использовать пресс, а не инерцию, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Вариации подъема колена в висе для развития пресса:   

• Подъем ног в висе  
• Капитанское кресло с подъемом колен
• Подъем коленей на брусьях  
• Подъем коленей с гантелями в висе  
• Подвешивание пальцев ног к перекладине  
• Подвесной стеклоочиститель

В вашей тренировке: Делайте это движение первым или вторым в своей программе в 3 подхода по 10-15 повторений или столько повторений, сколько вы можете сделать.

Если вы используете набивной мяч, попробуйте выполнить дроп-сет, просто отпустив набивной мяч, когда дойдете до отказа.

Скручивания в тренажере

Почему это в списке:  Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением не получают достаточно любви! Дополнительное сопротивление подстегивает рост быстросокращающихся мышечных волокон, как ничто другое, и действительно может построить «кирпичики» ваших шести кубиков.

С помощью тренажера вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Тренажер с игольчатой ​​нагрузкой особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты скручиваний на тренажере для развития пресса:

• Скручивания на тренажере  
• Машина Смита V-up

В вашей тренировке: Это прекрасно работает в качестве одного из первых упражнений в вашей программе для пресса. Используйте сложный вес для меньшего количества повторений. Конечно, это также работает с более легким весом в качестве выгорания в конце. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — это надежная формула.

Будущее стройности

Современные жиросжигатели на световые годы опережают свои показатели всего несколько лет назад. Если у вас есть брюшные амбиции, они могут стать вашим секретным оружием.

Жим Паллофа

Почему это в списке:  Это все более популярное упражнение тренирует ваш пресс делать то, что он должен делать: стабилизировать скелет. Жим Паллофа — это движение против вращения, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда раньше этого не делали, ожидайте, что вызов будет сложнее, чем вы могли ожидать!

Жим Паллофа Варианты для повышения прочности:

• Жим Паллофа (трос или лента)
• Пресс Паллофа с вращением

В вашей тренировке: Здесь нет необходимости нагружать себя тяжелыми весами; все, что это сделает, это поставит под угрозу качество движения. Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Скручивание кабеля

Почему оно включено в этот список:  Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом канатном тренажере, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в вашем целевом диапазоне повторений. Вы также можете использовать эспандер, если у вас нет под рукой стека кабелей.

Несмотря на эти преимущества, многие люди по-прежнему используют их неправильно! Вот основные моменты, которые следует запомнить, из статьи «4 ошибки при скручивании кабеля».

• Напрягите ягодицы и держите бедра вперед. Сидение назад нацелено на большее количество сгибателей бедра.
• Округляйте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы избежать движения плеча и верхней части тела.
• Держите шею в нейтральном положении. Не втягивайте подбородок.

Понял? Теперь примените это к действию.

Разновидности скручиваний троса для развития пресса:

• Скручивания троса стоя на коленях 
• Косые скручивания троса на коленях
• Попеременное скручивание троса на коленях  
• Скручивания на тросе стоя

В вашей тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с малым или средним числом повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дропсет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8–10 повторений.

Decline Crunch

Почему это в списке:  Этот фаворит старой школы усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи.

Прижатие медицинского мяча, гантели или блина к груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вы хотите накачать пресс тросами или тренажерами, но у вас нет доступа в спортзал, это для вас.

Имейте в виду: так как ваши ноги загнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручиваний на наклонной скамье для развития пресса:   

• Скручивания на наклонной скамье  
• Приседания с диском на наклонной скамье  
• Отказ от обратного кранча

В вашей тренировке: Поместите это упражнение на более поздний этап своей тренировки после того, как вы накопили некоторую усталость после действительно сложного первого или двух упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений слишком легкие, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.

Тренировка пресса лучше с мячами

Бросайте, хрустите, крутите, поднимайте мячи и выполняйте другие действия с медицинскими мячами, с лучшим фитнес-инструментом старой школы.

Приседания

Почему это в списке:  Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и тяги — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но никто не спорит, что и передние, и задние приседания заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение. И прежде чем вы скажете: «Если вы носите пояс для подъема, это не считается», ряд исследований показал, что пояс на самом деле увеличивает активацию мышц пресса во время приседаний.

Защитите спину, укрепите корпус

Ношение прочного подъемного ремня — отличный способ тренировать правильную растяжку и укреплять корпус во время подъема тяжестей. Держите его в своей спортивной сумке!

О, и не беспокойтесь о балансировке на мяче BOSU, чтобы усилить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто утяжелите приседания на полу, вы получите весь необходимый стимул для пресса.

Вариации приседаний для развития пресса:

• Приседания со штангой на груди  
• Кубковый присед
• Приседания Зерхера  
• Приседания над головой

На тренировке:  Регулярно включайте приседания со спиной и со штангой на груди в свою программу. Чтобы сохранить интерес, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между задней и передней частью. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-Day Six Pack, тренируйтесь после тяжелых дней, а не до. Последнее, что вам нужно, это чувствовать боль или слабость, когда вы находитесь под перекладиной!

Русский Твист

Почему в списке:  Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений: 

• Наклониться в сторону  
• Поверните свой багажник  
• Втяни живот

Добавив медицинский мяч к скручиванию, вы наносите двойной удар по косым мышцам живота, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать вес во время движения. Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:   

• Русский скручивание 
• Гантель русский твист
• Медицинский мяч в виде полумесяца
• Скручивание троса на шаре
• Скручивание троса стоя (сверху вниз)  
• Скручивание кабеля стоя (от низкого к высокому)

В вашей тренировке: Сделайте это упражнение ближе к середине вашей программы в 3 подхода примерно по 15 повторений на каждую сторону. Увеличивайте степень сложности, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ab Roll-out

Почему это в списке:  Это дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и не зря. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо для пресса так эффективно? Он отлично использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не разрушаясь под весом вашего тела и силой тяжести.

Варианты развертывания пресса для разработки пресса:

• Выкатывание колеса для пресса 
• Выкатывание мяча для упражнений  
• Подвесной выпадающий пресс
• Обратное выкатывание пресса

В вашей тренировке: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях. Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина прогибается, сократите расстояние и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его растяжкой в ​​течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке:  Оказывается, мяч для упражнений подходит не только для того, чтобы просто сидеть и ждать, пока ваш партнер закончит подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Он возглавил список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но пики можно делать и на подвесной лямочной системе.

Сгибание с фитболом Варианты для развития пресса:

• Сгибание с фитболом 
• Медицинский мяч щука 
• Планерная щука  
• Хруст в подвешенном состоянии  
• Подвешивание пальцами ног к перекладине

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, пику можно использовать либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее завершения. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подкатывания коленей к мячу.

Планка

Почему это в списке:  Исследования активации мышц считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Прежде всего, это отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Доски в первую очередь попали в список из-за того, как легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опуститесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Поместите ноги в подвесные ремни или на стабилизирующий мяч. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

• Планка на локтях  
• Боковая планка  
• Подъем ног в планке  
• Планка на мяче с поднятыми ногами
• Планка с приподнятыми локтями на мяче
• Боковая планка на брусьях

На тренировке: Вы можете делать это последним в день пресса, но вы также можете делать это дома практически в любое время. Так как это изометрическое движение, стремитесь к времени, а не повторениям. Делаем 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом варианте, который для вас самый сложный, должен заставить вас дрожать!

Лучшие тренировки для пресса

• Жесткая и тяжелая тренировка пресса
• Комплексная тренировка из шести блоков
• Тренировка пресса на тренажере

Жесткая и тяжелая тренировка для пресса

Если вы готовы накачать мышцы живота, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, то эта тренировка для вас. С поднятием ног в висе и суперсетом с отягощением вы почувствуете свое ядро ​​​​прямо из ворот. Закончив скручиванием кабеля на коленях, вы покинете спортзал, боясь закашляться или засмеяться.

Жесткая и тяжелая тренировка пресса

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек. )

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Стеклоочистители лежа

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Приседания с отягощением на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка All-in-One Six Pack

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка для пресса — идеальное начало дня или идеальное завершение любой тренировки. Благодаря упражнениям с собственным весом и круговым интервалам вы проработаете каждый угол пресса и пропотеете менее чем за 20 минут!

Тренировка All-in-One Six Pack

1

Ab Rollout

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений до того, что вы можете сделать, не позволяя нижней части спины провисать. Если вы достигли отказа, удерживайте статическое положение с руками ниже плеч оставшиеся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин)

2

Подъем ног лежа

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Выполнить на время на одной стороне перед переключением на другую сторону. Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между сетами.

Боковая планка

3 подхода по 30 сек (правая сторона, без отдыха)

Боковая планка

3 подхода по 30 сек (левая сторона, отдых 1 мин.)

Тренировка пресса на тренажере

Эта трехходовая тренировка пресса на тросе проста, но жестока. Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доводите каждый подход до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

Тренировка пресса на тренажере

1

3 подхода по 10-12 повторений

2

Скручивание троса стоя

Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдыхайте как можно меньше между сторонами.

Тяга через плечо с кабелем

После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга через плечо с кабелем

После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания пресса

• Каковы лучшие программы Ab для построения вашего шести кубиков?

Какие программы пресса лучше всего подходят для набора шести кубиков пресса?

Лучшие программы для наращивания пресса включают в себя тренировки, ориентированные на пресс, которые заставят ваше тело болеть, но также помогут достичь результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.