Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
  Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как девушке накачать пресс кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — Силовой
• 2 Шаг второй — Тренировка
• 3 Видео: как правильно качать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, выйдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно классный эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к этому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — мощность

Ключевой момент в прокачке пресса — это наша еда. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что вы съели. И не пропускать небольшие перекусы вроде конфеты, яблока или булочки. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте аналогичные записи в течение нескольких дней, а затем проанализируйте свой рацион. Подсчитайте, сколько полезной пищи вы потребляете, а от скольких продуктов можно было бы отказаться. Так, вы сможете увидеть полную картину состояния вашего желудка. Сразу исключаем все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс с кубиками, то вам придется заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Нужно менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В такой ситуации происходит вот что: мы пытаемся впихнуть в себя все, что можно до 12 или до 6, а потом наш желудок просто замедляет обмен веществ и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи — 5 раз. Но все индивидуально, всю систему приходится подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если не получается, ничего страшного. Главное — почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Ведение дневника питания
• Отказаться от мучного, сладкого и жареного
• Ешьте много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать и о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если вы вообще не следили за приемом жидкости, либо получали ее в организм в очень небольшом количестве, то сначала могут наблюдаться отеки. Не волнуйтесь, все скоро пройдет, просто тело нужно перестроить.

Шаг второй — тренировка

Если разобрались с мощностью, можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Спортзал \ Стадион
• Дома

Каждый из этих вариантов рассмотрим более подробно, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение тренажерного зала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если днем ​​или вечером вы можете выделить пару часов свободного времени, то непременно потратьте его на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы работаете с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать лучший вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь идет о стадионе, то так или иначе, но вы будете заниматься более эффективно. Это происходит на подсознательном уровне, так как вы понимаете, что сейчас за вами наблюдают и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что если дома можно заниматься даже ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя она и дисциплинирует себя, поэтому надо все же спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то экономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Занятия на дому
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае ваш наставник может сделать видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если использовать упражнения с отягощением. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не пытайтесь сразу брать непосильную ношу, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться своим прессом.

Как вариант, можно ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете учиться в любое время и столько, сколько захотите.
2. Не нужно ни на чем экономить, ведь домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно качать пресс, используя те методы и упражнения, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаваться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой исполнения.
• Несанкционированное расписание может сбивать с толку.

Эффективность:
Если действительно заниматься, то эффект будет такой же, как в спортзале. Вы сами почувствуете, какое упражнение ваше, а какое нет. Не забывайте о правильном дыхании, но прежде чем приступить к конкретному упражнению, посмотрите, как правильно его выполнять. Ведь есть риск повредить поясницу, ноги, руки.

Если вы будете следовать всем рекомендациям и наберетесь терпения, вы добьетесь поставленной цели. Не ждите фантастических результатов на следующий день или неделю. Говорить о сроках, конечно, нереально. Потому что кто-то может накачать пресс за полгода, а кому-то он понадобится на пару месяцев. Все зависит от исходных данных и особенностей организма. Но не расстраивайтесь, помните о комплексном подходе и стройте свое тело самостоятельно.

Видео: как правильно качать пресс

Окончательная 10-недельная программа силовых тренировок для массы и силы

Программы силовых тренировок не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новой этикеткой. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для сочетания раз-два силы и размера.

 Концепция звучит просто, потому что так оно и есть, но вам еще предстоит кое-что узнать, прежде чем вы начнете прыгать с трапу в совершенно новый стиль тренировок. В этом руководстве по энергетике мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

• Что такое электроэнергетика?
• Какой силовой сплит вам подходит лучше всего?
• Организация силовой тренировки в сплите
• Преимущества энергетического строительства
• Как улучшить свою программу развития силы
• Кто должен заниматься электроэнергетикой
• Силовые наборы, повторения и рекомендации по программированию
• 10-недельная программа развития силы
• Часто задаваемые вопросы

Что такое электроэнергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для набора мышечной массы. Программы по силовым тренировкам довольно разнообразны и могут быть адаптированы для пауэрлифтеров, которые хотят максимизировать свою становую тягу, для воинов выходного дня, которые хотят иметь убийственное пляжное тело. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений, таких как жим лежа или приседания со штангой на спине, часто в меньшем диапазоне повторений с упором на силу и мощность. Затем атлет переходит к более целенаправленной вспомогательной работе, нагружая бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой силовой сплит вам подходит лучше всего?

Существует множество способов составить сплит для силовой тренировки. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом по сравнению с новичком со стажем менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует следовать в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (менее 6 месяцев занятий) 

Новичкам, начинающим заниматься пауэрбилдингом, обычно нужно уделять больше внимания сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но построение прочного фундамента приведет к более долгосрочному успеху. Более прочная база позволит лифтеру по-настоящему отточить и использовать аксессуары для своих слабых сторон (обнаруженных с помощью компаундов), в то же время он сможет работать с более высокими объемами и интенсивностью.

• Количество учебных дней в неделю: 3
• Составные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
• Комплексные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
• Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
• Наборы аксессуаров x повторений: 3 подхода, 8-15 повторений

Промежуточный уровень (от 6 месяцев до 2 лет занятий)

По мере накопления опыта можно начать вносить больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день). Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги — слабое место, пропустите жимы и займитесь приседаниями со стойкой.

• Количество учебных дней в неделю: 4
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
• Комплексные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
• Аксессуар Объем: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторений: 3-4 подхода, 8-12 повторений

Продвинутый (более 2 лет занятий)

Продвинутый атлет имеет хороший опыт тренировок, чтобы использовать силовую программу, в которой интенсивность и объем чередуются несколько чаще. В дополнение к четырем дням построения основных движений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

• Количество учебных дней в неделю: 4-5
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и строительный день
• Комплексные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
• Аксессуар Объем: 3-5 движений
• Наборы аксессуаров x повторений: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация сплит-тренировок для силовых тренировок

Приведенные выше характеристики являются лишь рекомендациями, но существует множество способов структурировать дни вспомогательной работы. Два распространенных тренировочных сплита, которым следует следовать, — это либо стиль тренировки «тяни-толкай», либо сплит по частям тела.

Для сплита «тяни-толкай» вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими составными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибания на трицепс. Это скорее подход для всего тела, но все они толкающие движения. Это хороший вариант для начинающих, которым требуется немного меньше объема.

Вариант «тяни-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете как толкающие, так и тянущие движения два раза в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима лежа и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение частей тела и рекомендуется для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Вы накопите больше объема на каждую часть тела, а также будете дольше отдыхать между частями тела.

Как улучшить свою программу развития силы

Ключом к достижению целей в области силы и мышечной массы является прогресс. Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (имеется в виду больший вес или больше повторений), чтобы заставить его снова адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать режим прогрессии.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является прогрессивная перегрузка повторений. Для каждого упражнения начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, который вы можете комфортно поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основному движению, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте небольшое количество веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начните процесс заново.

Прибавка в 5 фунтов может показаться не такой уж большой, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами в сумме дает 140 дополнительных фунтов. Это небольшое увеличение, но оно со временем будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силе. Если вы ежемесячно прибавляете пять фунтов к своему 135-фунтовому жиму лежа, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это потрясающий прыжок.

Преимущества энергобилдинга

Ниже приведены пять преимуществ силовых программ, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ развития силы является их способность одновременно нацеливаться на силу, мощь и эстетические цели. Тем не менее, если вы бодибилдер, стронгмен или серьезный пауэрлифтер, вам может понадобиться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок

Силовые программы позволяют атлету включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньший набор вариаций, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько ему нравится, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

 Хорошая программа развития силы должна иметь хорошо продуманный метод программирования составных движений. Это станет одной из форм периодизации и позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорания. Кроме того, если лифтер когда-либо чувствует себя не в своей тарелке, то он может уменьшить количество аксессуаров, но при этом полностью выложиться на компаунде.

Отлично подходит для построения прочного фундамента

При правильном выполнении программы силовой подготовки могут стать отличным способом для построения фундамента лифтера. Они увеличивают силу в важных составных движениях, а также повышают мастерство атлета в движении. Хорошая программа по наращиванию силы может настроить вас на долгосрочный успех.

Обеспечивает всесторонний и сбалансированный подход к тренировкам

Полезны аксессуары. Эти программы позволяют тренеру или лифтеру соответствующим образом программировать аксессуары. Например, если вам тяжело выполнять все приседания, то можно запрограммировать больше работы ягодичных мышц и подколенного сухожилия на день ног. Это устраняет тренировочную слабость, а также направлено на то, что, скорее всего, является слабостью бодибилдинга.

Кто должен заниматься энергетическим строительством?

Хотя однозначного ответа на этот вопрос нет, мы считаем, что каждый человек может получить пользу от увеличения силы, мышц и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы построения силы в различные группы населения.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, часто выполняют движения, характерные для данного вида спорта. Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для лифтеров, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить сухую мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований все больше энергии придется направлять на отработку специфических для спорта движений и событий, что может стать подходящим моментом для перехода к более спортивной тренировочной программе.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Пауэрбилдинг — это гибридный подход к тренировкам, который может быть очень полезен для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, поскольку он увеличивает силу и мышечную массу. Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в дополнительных сегментах, чтобы еще больше сделать построение силы более адаптированным к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Пауэрбилдинг — хороший гибридный подход к развитию силы, мышечной массы и улучшению физической формы для большинства людей. Разнообразив свою физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься несколькими вещами одновременно, одновременно делая тренировки сложными и веселыми.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достичь различных тренировочных целей, участвуя в программе по наращиванию мощности.

ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ/Shutterstock

Для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время вспомогательных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных базовых движениях, а затем использовать вспомогательные упражнения для привода рост мышц. Стремитесь выполнить 14-18 подходов в неделю, на основную группу мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, плечи). Вы можете добиться этого, тренируясь в диапазонах от 5 до 10, 10–15 или даже 15–20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам вставить в программу любую силовую прогрессию или протокол. Как правило, вы будете поднимать вес в пределах 80-90% от вашего одноповторного максимума от двух до пяти повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в еженедельных тренировочных объемах.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также повысить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга. Если ваша цель — сила, ограничьте количество многоповторной работы только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, так как они могут помешать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокие диапазоны повторений в дополнительных упражнениях, например, поднимая тяжесть в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы при подсчете общего недельного объема.

10-недельная программа развития силы BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа развития силы. Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одной и той же цифрой и буквой, следует выполнять как суперсет, выполняя одно движение, а затем другое, без отдыха между ними.

Неделя первая и вторая

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3A Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофический жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3A. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 5 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 7

4A.002 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 6 x 6

2A. Подтягивания: 4 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 4 x 8

3A. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3B. Падение: 3 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/набок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Неделя третья

День первый: Гипертрофия в приседаниях

Приседания: 4 x 8

2. Тяга штанги к бедру: 3 x 10

3A. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофический жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей 1-¼ на наклонной скамье: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 7

4A.002 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2A. Подтягивания: 4 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 4 x 8

3A. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3B. Падение: 3 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/назад/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: Гипертрофия приседаний

4 x 7 Приседания:

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 х 12

4А. Сгибание ног сидя на одной ноге: 2 x 12

4B. Подъем прямых ног в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: жим лежа с разгрузкой

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сгибание черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 х AMRAP

5B. Жим Паллофа: 1 x 6

День третий: Становая тяга Гипертрофия

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 6

90.002 Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: жим над головой, разгрузка

1. Жим над головой: 2 x 6

2A. Подтягивания: 2 х 6

2Б. Жим мины на коленях: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3B. Падение: 2 x AMRAP

4A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4B. Подъемы вперед/назад/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5. Dead Bug: 2 x 20

Неделя пятая

День первый: приседания с разгрузкой

1. Приседания: 0 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3A. Болгарский сплит-присед с гантелями: 2 x 8

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 2 х 8

4А. Сгибание рук с мячом на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем колен с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: Силовой жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 x 7

3B. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Отжимания: 2 х АМРАП

5В. Жим Паллофа: 2 x 6

День третий: гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивания: 3 x 6

4A. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом тела: 2 x 7

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3

3

. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъемы вперед/набок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений в каждом)

5B. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: силовые приседания

Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 6

3B. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4A. Сгибание рук с мячом для устойчивости на одной ноге: 2 x 8

4B. Подъем колена с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: жим лежа силовой

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сгибание черепа: 4 x 7

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: становая тяга с разгрузкой

1. Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивания: 2 x 7

4A. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4B. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга веса тела в перевернутом положении: 2 x 7

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5 3A

3

3 9. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 5 x 4

2A. Кубковые приседания: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Подъем с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, сила

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга Сила

1. Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: Силовой жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Восьмая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 4 x 4

2A. Кубковые приседания: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Подъем с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, разгрузка

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга Сила

1. Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, разгрузка

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 2 x 8

3B. Сгибания проповедника: 2 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девятая неделя

День первый: силовые приседания

1. Приседания: 4 x 3

2A. Кубковые приседания: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Подъем с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа, сила

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 3 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 3 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга, сила

1. Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Неделя 10

День первый: приседания с разгрузкой

1. Приседания: 2 x 5

2A. Кубковые приседания: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Подъем с гантелями: 3 x 8

3B. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4A. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4B. Подъем колен с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Силовой жим лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3A. Жим гантелей лежа одной рукой: 2 x 7 (каждая рука)

3B. Тяга гантелей одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Черепная дробилка на наклонной скамье: 2 x 6

5A. Толкание веревки: 2 x 12

5B. Скручивание кабеля на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга, сила

1. Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом веса: 2 x 5

3. Подтягивания с отягощением: 3 x 5

4А. Кабельный ввод: 3 x 10

4B. Чемодан с гирями: 3 x 40 футов

5A. Торцевая тяга: 2 x 12

5B. Боковой удар набивного мяча: 2 x 8

День четвертый: жим над головой, гипертрофия

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3A. Жим гантелей от плеч: 3 x 8

3B. Сгибания проповедника: 3 x 7

4A. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4B. Сгибание молотком: 2 x 8

5A. Подъем вперед/бок/назад: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Необязательно Пятый день (для недель 1-10)

1A. Ветряная мельница с гирями: 3 x 6

1B. Кубковый присед: 3 x 8

1C. Махи гири: 3 x 12

2A. Удар набивным мячом: 2 x 10

2B. Z-жим гантелей: 2 x 8

2C. TRX Ряд: 2 x 6

3A. Утяжеленная тяга салазок: 2 x 20 футов

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько нужно во время силовой программы. Тем не менее, рекомендуется взять хотя бы один день отдыха от тренировок. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превысить недельный диапазон тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам выполнять меньший объем в день, с компромиссом, который достигается за счет подходов и повторений, которые вы выполняете в любой день. Этот день будет выполняться с большим упором на качественные повторения (поскольку вы не будете утомлены после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке).0003

Могу ли я выполнять тяжелоатлетические упражнения во время силовой программы?

Да. Добавление олимпийских упражнений (рывок, толчок и толчок) может быть выполнено во время программы силовых тренировок, если вы убедитесь, что контролируете общий тренировочный объем и нагрузку на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или висов, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем тяги над полом для подъема, и слежу за тем, чтобы не просрочить полный присед в рывке и взятии на грудь, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.