Как накачать пресс за час 1: Как накачать пресс всего за 15 минут

Содержание

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов

2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness. com

Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.

3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда

4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди. Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.

5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness.com

Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ

Как накачать пресс всего за 15 минут

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево. Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.         

пресс как накачать пресс фитнес гантели тренажеры мышцы живота качать пресс

Как быстро накачать пресс за 1 день

Содержание:

Пресс. Красивый и рельефный. О нем мечтают все парни и девушки, но добиться такого результата они чаще всего не могут. А все почему? Они никогда не использовали секретные методики для развития пресса! Как быстро накачать пресс за 1 день? Очень просто! Нужно прочитать эту статью!

МетодиГа

Вы, наверное, привыкли слышать, что для того, чтобы получить красивый и рельефный пресс нужно много и упорно заниматься, следить за своей жизнью. Нет! И еще раз нет! Это застоялое и совсем неверное мнение! Достаточно всего лишь 1 день соблюдать режим и выполнять физические упражнения, и вы получите желаемый результат. Но что же нужно делать?

Сразу нужно сказать, что для получения пресса за 1 день вы должны будете потрудиться. Очень потрудиться. Но результат вы гарантировано получите. После того, как пройдет ровно 24 часа, вы не узнаете себя, вместо жирного живота вы увидите красивый и рельефный пресс с 6 кубиками.

Самое главное, что вам следует сделать — это на один день отказаться от всех продуктов! Любых. Вы ничего не должны есть в этот день. Абсолютно ничего! Что касается воды, то выпить можно один стакан воды и все! Только так вы достигнете желаемого результата.

Конечно же, нельзя обойтись без физических нагрузок. В этот день мы будем выполнять 3 разных упражнения по 200 повторений в 2 подходах. То есть, вы делаете сначала одно упражнение в 2 подходах по 100 раз с отдыхом 1 минута. После этого отдыхаете 1 час и начинаете делать другое упражнение в этом же ритме. И так весь день.

Первое упражнение – банальные подъемы туловища лежа. Выполнение этого упражнение простимулирует прямые мышцы вашего пресса, а также подготовит косые к нагрузкам. Выполнять его требуется быстро, но подконтрольно.

Вторым упражнением станет – подъем ног в висе на турнике (а ещё лучше, поднимать ноги и руки в висе одновременно)) Оно поможет вам наполнить ваш пресс кровью, а значит, когда вы начнете делать 3 упражнение вы будете полны сил!

Третье упражнение наиболее легкое, но эффективное. Попеременные подъемы ног и головы с прижатыми с поочередным прижатием локтей к коленям. Из названия упражнения понятно, что оно делает, поэтому останавливаться на техники выполнения не нужно. Упражнение очень легкое. Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Вывод

Итак, чтобы сделать себе пресс за день нужно:

  • Не есть и практически не пить 1 день;
  • Физически нагружать свой пресс;
  • Использовать 3 разных упражнения.

Если вы будете четко следовать вышеизложенным инструкциям, то получите результат с вероятностью 100 процентов! Удачи!

P.S. Особое пожелание тем, кто мечтает накачать пресс за 1 день: не следуйте глупым советам и не задавайте глупые вопросы!

И самое важное! Если вы дочитали эту статью до конца, но так и НЕ поняли, что данный материал это ШУТКА, то увы, у вас всё плохо с…

31 141 662 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

3-этапное руководство по составлению набора из шести кубиков

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Насколько легко и быстро вы сможете накачать пресс, во многом зависит от генетики. FreshSplash/Getty Images
  • Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
  • Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
  • К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.

Упражнения на шесть кубиков требуют усилий, но сильные мышцы живота принесут неоценимую пользу: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боли в пояснице и улучшают спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете накачать кубики пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

1. Проверьте свой рацион  

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. «Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию, пока вы работаете над набором шести кубиков:0003

  • Сосредоточьтесь на постном белке , таком как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. «Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Плэнеллс, RDN, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
  • Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
  • Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
  • Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
  • Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
  • Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

  • Прием пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
  • Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
  • Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Кардиотренировки  

Кардиотренировки помогут снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых людей из Нигерии, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для наращивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что ВИИТ поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ. Большой 2019 годОбзор показал, что люди, которые выполняли тренировки HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

3. Укрепите корпус  

Упражнения на корпус укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса. Норра Минно/Инсайдер

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
  2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног.

Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги. Норра Минно/Инсайдер
  1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
  2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
  3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота. Норра Минно/Инсайдер

  1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь в боковую планку.
  2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4. Русские твисты

Вы можете держать гантель во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности.
Норра Минно/Инсайдер
  1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
  3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
  4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

Исходное положение косых скручиваний. Норра Минно/Инсайдер Косые скручивания конечное положение. Норра Минно/Инсайдер
  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
  2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
  3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод изнутри  

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам нужна программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееЧитать меньше

Связанные статьи

Здоровье Фитнес Упражнение

Подробнее. ..

Как получить шесть кубиков пресса и быстро выглядеть подтянутым

Кажется, куда бы вы ни посмотрели в эти дни, вы найдете сайт за сайтом, обещающим раскрыть очередной секрет или давно утерянную правду о том, как получить шесть кубиков пресса. Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас ваши с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести кубиков, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные тексты и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

Буквально тысячи так называемых гуру обещают вам целый мир, поэтому задача перевода чепухи на язык, который вы понимаете, является сложной задачей. У большинства людей нет времени просеивать весь этот хлам, чтобы выбрать победителя.

Что ты должен делать?

Вот что многие люди, в том числе многие тренеры, упускают из виду: диета. Единственный самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудения, пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая тренировочная программа всех времен, но если ваша диета отстой, то же самое будет и с вашим прессом.

На самом деле примерно 90% результатов зависит от диеты. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках-добавках, тренировках или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, таких как принципы правильного питания, и оставьте все остальное в покое.

6 способов накачать мышцы живота

Правило 1: Ешьте достаточно белка

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) нежирный белок обладает самым высоким термогенным действием на организм.

Это делает его самым ценным макронутриентом из всех, потому что ваше тело сжигает массу калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, почему профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковыми ДНК и тканями, нам всем нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно развеять!

Конечно, если вы будете есть слишком много чего угодно, вы наберете вес, но натуральные зерна или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем стремлении к шести упаковкам, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые ему для оптимального функционирования и поддержания здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Пищевые жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе и показать шесть кубиков пресса. Я не говорю, что нужно пойти и съесть целую сумку кешью Planters.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах легко ошибочно полагать, что исключение жиров из вашего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите телосложения, от которого голова кружится.

Сочетая нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира, работающую круглосуточно и без выходных.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственных добавок, гаджетов для пресса и без сотен скручиваний.

Правило 4: Сосредоточьтесь на диете

Для того, чтобы сжечь жир и показать свою стиральную доску, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, главным образом потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть сложно, но хорошей стратегией является употребление большей части углеводов после тренировки.

Когда вы принимаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро впитывает углеводы непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Пищевые жиры в вашем рационе помогут поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить увеличение жировых отложений.

Последний совет по диете – включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи — это варенье, наполненное тоннами клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройного тела и рельефного пресса.

Правило 5: Перестаньте делать тысячи скручиваний

Комплексные, многосуставные, комплексные движения тела будут способствовать большей полной потере жира и стимулировать гораздо больший отклик на наращивание мышечной массы, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю совершенно бессмысленным тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно было бы потратить на упражнения, которые более продуктивны для сжигания жира.

Работая фитнес-моделью, я обычно работаю над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет причин работать над прессом больше, чем это! Вот список отличных базовых упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга со штангой
  • Армейский жим штанги сидя
  • Отжимания на брусьях — версия для груди
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим штанги лежа — средний хват
  • Отжимания

Правило 6: Используйте более разумные кардио-методы

Я уверен, вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или среднем темпе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *