Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Здоровье

Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

• Исходное положение: вис на руках на турнике.
• Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
• Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

• Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
• Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
• Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

• Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
• Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Читайте также:

Clean Eating : что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?

Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Как бегать быстрее?

---

Теги

• Спорт
• Здоровье
• Велнес
• Велнес-совет дня

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

24 способа использовать блок для йоги во время тренировки

чувствовать себя лучшетренировкиЙога

• Лашаун Дейл
• —
• 14 сентября 2019 г.

---

Углубите растяжку, зажгите сердце или привлеките осознанность к движениям и позам, которые вы делали тысячу раз, просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свою программу тренировок.

Тадасана (Поза Горы)

• Встаньте, поставив ноги под бедра, руки перед собой, зажав блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
• Поднимите прямые руки над головой, плотно прижав блок между предплечьями, и удерживайте.
• Отведите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

• Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, когда вы прижимаете бедра к потолку и удерживаете растяжку.

Мостик с опорой

• Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддерживать прогиб назад.

Расцепитель сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено, левое колено согнуто перед собой, левая ступня стоит на полу. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении, чтобы он поднял переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
• Втяните таз и наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
• Отпустите и поменяйте сторону.

Расширительный грудной дыхательный аппарат

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Соприкоснитесь ступнями и опустите колени на пол, растянувшись бабочкой.
• Вдохните в этот прогиб и раскройте грудную клетку.

Асимметричная собака вниз

• Начните с положения планки лежа, руки под плечами и пальцы ног на земле, ноги на ширине бедер.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Прижмите бедра вверх и к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз».
  Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая внутренний локоть наружу.
• В этой растяжке держите бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть поднятое колено.

Балансирующее дерево

• Встаньте на блок (лежа на его длинном конце) правой ногой.
• Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
• Задержитесь и подышите, затем поменяйте ноги.

Пика с нагруженным ядром

• Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Ваши колени согнуты, а стопы стоят на полу на ширине бедер.
• Поднимите колени над бедрами и по направлению к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, доводя блок до колен.
• Поместите блок между голенью или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и ноги прямо, сжимая блок между ногами.
• Согнись и схвати блок, затем вытяни его, поднимая над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, руки в стороны, образуя букву Т.
• Согните колени под углом 90 градусов, положив их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Опустите колени вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Обратное движение, а затем бросьте их влево. Повторение.

Боковая планка Сквозь

• Начните с боковой планки, поставив правый локоть на пол под плечом и сдвинув ноги. Прижмите верхнюю часть бедра к потолку и держите блок в левой руке над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под себя, вращая бедрами по направлению к полу в парящем положении.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой планке и повторить.

Растяжка бабочки на возвышении

• Сядьте в растяжку бабочки сидя, ноги вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы привести туловище к лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище обратно к центру и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность на противоположной стороне.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором верхнем уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (при желании) на самой высокой высоте блока.

Bull’s Eye Press and Fly

• Начните с положения отжимания, положив руки под плечи и блок под собой на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепс на коленях или на носках. Позвольте своей груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя жесткость корпуса и ног.
• Нажмите руками на землю и оттолкнитесь вверх, чтобы начать. Повторение.

Перекрестные отжимания

• Начните с позиции отжимания, руки шире плеч, правая рука на блоке.
• Выполните отжимание, затем пройдитесь левой рукой по блоку, а правой рукой от блока до другой стороны, чтобы ваши руки оказались за плечами.
• Выполните отжимание здесь, затем отведите руки назад и повторите.

Подъем ягодиц с блоками

• Начните в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на полу на ширине бедер.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и ногу, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время движения. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Стабильные махи ногой

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполняйте контролируемые махи ногой вперед и назад, стараясь дотянуться пальцами ног до блока, не нарушая вертикального положения.
• Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните боковые махи ногой. Затем держите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и махните ногой, чтобы приблизить стопу к блоку.
• Повторить с другой стороны.

С блока

• Поместите блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, приземляясь сначала на одну ногу, затем на другую и, наконец, на обе ноги.
• Перепрыгните через короткую сторону и назад, а затем вперед и назад вдоль.
• Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над ростом до уровня 3.

Восход полумесяца

• Встаньте, поставив ноги под бедра, заблокируйте землю левой ногой.
• Балансируйте на левой ноге и наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить левую руку на блок и правую ногу позади себя на уровне бедра.
• Дотянитесь правой рукой до неба, вращая и открывая грудь и туловище.
• Сохраняйте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, удерживая позу.

Неравномерное сгибание вперед

• Встаньте, поставив ноги под бедра, правая нога на блоке.
• Шарнир вперед, чтобы войти в переднюю складку. Вам может понадобиться еще один блок, на который можно положить руки, чтобы расслабить туловище вперед и согнуть голову к коленям.
• Постарайтесь зафиксировать обе стопы, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного расставить ноги, чтобы найти удобную растяжку.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания. (Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Obliques Made Aware

• Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову и шею.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
• Слегка согните колени или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Напрягите косые мышцы живота и поднимите обе ноги от пола как можно выше. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
• Соедините блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их под контролем. Повторение.

Candle Camel

• Встаньте на колени, подогнув пальцы ног, и сядьте на пятки.
• Поставьте по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой руки на бедре.
• Прижмите подбородок к груди, отталкиваясь руками и ногами, и войдите в позу полуверблюда, держа одну руку на блоке, а другую свободную руку поднимая над плечом.
• Направьте бедра вперед, поднимите грудь и дайте голове откинуться назад.
• Откиньте бедра назад, чтобы освободиться. Повторите с другой стороны.

Сгибание с опорой

• Сядьте, вытянув обе ноги и согнув туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы поддерживать вес головы, пока вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на один или два блока и позвольте коленям расслабиться и опуститься к полу.
• Вытяните позвоночник и медитируйте на свое дыхание.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МОДЕЛЬЮ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого модельного пути и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу быть в здоровой среде и помогать людям, поэтому я начал работать в 24 Hour Fitness в качестве продавца-консультанта. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего опыта в танцах. Так что я пошел вперед и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое тренировочное движение?

EJ: Мое любимое тренировочное движение всех времен, потому что мне нравится поднимать очень тяжелый вес, это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над повышением своего PR и стараюсь делать это каждую неделю. Моим наименее любимым является, безусловно, любое основное упражнение. Несмотря на то, что корпус задействован в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать жжение в корпусе.

24Life: Что тебе больше всего нравится?

ЭД: Обычно я делаю растяжку в позе голубя, потому что она раскрывает бедра, а у меня, как правило, очень напряженные бедра из-за многих лет танцев. Так что поза голубя определенно является для меня утренней, дневной и вечерней рутиной.

24Life: Закончи предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Читаю.

24Life: Какой ваш любимый совет?

EJ: Быть сбалансированным в целом. Для меня фитнес всегда начинается в голове. Чем более мы сильны умственно, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся умственно.

24Life: Какая у тебя песня для повышения мощности?

ЭД: Я не слушаю музыку во время тренировки. Чтобы набраться сил для спортзала, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых спикеров — E.T. проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — одна из моих любимых, а C.T. Флетчер.

24Life: Закончите это предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Каков ваш самый вдохновляющий или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты — и я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа как тренера. Это не значит сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это для того, чтобы показать им, что они тоже могут помочь другим и что у них столько же знаний, информации и драйва, сколько и у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

Автор

Лашаун Дейл

Лашаун Дейл любит йогу и фитнес и находит магию в движении, музыке и толпе людей. Она имеет степени в области международных отношений, философии и прикладной антропологии, а также степень магистра здравоохранения Школы общественного здравоохранения Колумбийского университета в Нью-Йорке. Обладая двадцатилетним опытом группового фитнес-программирования, Дейл является бывшим главным редактором журнала 24Life, постоянным автором статей SELF и Women’s Health and Fitness, а также популярных блогов и подкастов. Она будет преподавать йогу в любое время, когда ей представится возможность надеть ом.

Бассейн | Создать Вики | Фэндом

в: Блоки, жидкостные системы, машины

Бассейн

Возобновляемый

Да

Штабелируемый

Да (64)

Инструмент

Взрывостойкость

6

Твердость

1,5

Сплошной блок

Да

Полный блок

Да

Прозрачный

Да

Люминант

№

Легковоспламеняющийся

Нет

Загорается от лавы

№

Резервуар представляет собой блок, в котором хранятся предметы и жидкости, используемые в рецептах упаковки, уплотнения и смешивания. Бассейн также может функционировать как точка взаимодействия в жидкостных системах, поскольку жидкости могут быть помещены в бассейн или удалены из него непосредственно игроком. В игре на выживание наиболее важной функцией бассейна является создание латуни, которая необходима для создания самых продвинутых компонентов.

Содержимое

• 1 Создание
• 2 Использование
  • 2.1 Упаковка, уплотнение и смешивание
  • 2.2 Логистика жидкостей

Крафт[]

Имя	Ингредиенты	Рецепт изготовления
Бассейн	Андезитовый сплав

Применение[]

Упаковка, уплотнение и смешивание[]

Баки можно использовать в сочетании с механическим миксером для применения рецептов смешивания и с механическим прессом для применения рецептов уплотнения и уплотнения.

Если таз расположен на два блока ниже механического миксера или механического пресса с электроприводом, миксер или пресс активируются, как только таз будет содержать все ингредиенты для действительного рецепта.

Слот фильтра Basin можно использовать для ограничения того, какие рецепты будут выполняться. Щелкните правой кнопкой мыши слот фильтра с нужным элементом, чтобы установить фильтр.

Бассейн может содержать как предметы, так и жидкости. База может содержать до 64 единиц каждого элемента и до 1000 мБ каждой жидкости. Бассейны также имеют мягкую крышку 16, не позволяющую утяжеленным эжекторам и механическим рукам заполнить их этим предметом, когда они достигнут этой точки. Предметы могут быть добавлены с помощью бункеров, воронок и желобов, а жидкости могут быть добавлены с помощью труб для жидкости и развертывателей, держащих ведра и бутылки. Бассейны также могут принимать предметы, плавающие в мире внутри и непосредственно над их блочным пространством. Игроки могут взаимодействовать с инвентарем жидкости в бассейне так же, как с ванильными котлами.

Некоторые рецепты смешивания (включая латунь) требуют, чтобы нагретая или перегретая горелка пламени находилась непосредственно под чашей.

Бассейн может выводить свои изделия в другой Бассейн, на Механический пояс, Склад, Лоток, пару дробильных колес или Слив предметов. Бассейн может выводить жидкие продукты в другой бассейн или сток предметов.

• Место назначения вывода должно быть в блоке непосредственно под воздушным блоком непосредственно рядом с бассейном.
• Если у резервуара есть правильное место назначения для вывода, сбоку от резервуара появится носик, «выливающий» предметы из резервуара в место назначения. Если возможны несколько направлений вывода, щелчок правой кнопкой мыши по бассейну с помощью гаечного ключа изменит расположение носика.

Логистика жидкостей[]

Поскольку жидкости в бассейнах могут добавляться и удаляться непосредственно игроками, бассейны обеспечивают ценную точку взаимодействия с системами логистики жидкостей. Например, это может позволить игрокам вручную наполнять или опорожнять резервуар для жидкости, соединенный с резервуаром с помощью механического насоса.