Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Женщины издавна обращают внимание на крепкие мужские плечи, поэтому неудивительно, что многие мужчины усиленно занимаются в спортзале для развития мышц этой области.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировать мышцы в этой зоне достаточно сложно, поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Лучше всего использовать базовые упражнения, выполняя их в несколько подходов по 10-15 раз.

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале:

1. Жим Арнольда. ИП – расположитесь на скамью и прижмитесь к вертикальной платформе спиной. Ноги расставьте широко, согнув их в коленях, а ступнями упритесь в пол. Гантели возьмите обратным хватом и держите их на уровне шеи, направив локти перед собой. Задача – выдыхая, выталкивайте гантели вверх, разворачивая кисти, чтобы они были направлены наружу. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП, разворачивая ладони обратно.
2. Жим штанги стоя. Если интересует, как быстро накачать плечи в тренажерном зале, тогда включите в свой комплекс это упражнение, поскольку оно считается основным для тренинга мышц этой области. ИП – стоя прямо, держите снаряд на уровне груди прямым хватом. Чтобы не получить травмы рекомендуется немного прогнуться в спине. Задача – поднимайте снаряд вверх, выдыхая в конце, задержитесь и, вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Подъемы рук через стороны. Говоря о том, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине, стоит упомянуть и это упражнение, которое не является базовым, но при этом оно направлено на проработку боковой части дельты. ИП – встаньте прямо, немного наклонившись вперед. В руки возьмите гантели и держите их внизу. Задача – вдыхая, поднимите руки через стороны и зафиксируйте гантели на уровне плеч. Важно в конечной точке держать заднюю часть снаряда немного приподнятой. Выдыхая, опустите руки в ИП.

 

Похожие статьи

Упражнения для мышц живота Многие мужчины занимаются спортом, чтобы увидеть на животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые позволят при регулярных тренировках достичь желаемого результата.	Утренняя тренировка Многие предпочитают заниматься спортом утром, поскольку есть много сил, чтобы выполнить желаемый комплекс. В этой статье вы сможете найти рекомендации, касающиеся утренней тренировки, а также пример упражнений.
Сауна после тренировки Перед людьми, которые регулярно тренируются, частенько встает вопрос о полезности посещения сауны. Эта статья расскажет о том, как сауна поможет улучшить не только здоровье, но и спортивные результаты.	Чем полезен велотренажер? О пользе кардиотренировок говорить не приходится, так как это неоспоримый и доказанный факт. Одним из самых популярных кардиотренажеров можно считать велотренажер, о пользе которого и расскажет наша статья.

Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у клиентов. И оказалось, что потенциальные покупатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетически сложенным мужчинам спортивного вида. Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать широкие плечи мужчине. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про широкие плечи

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела. На самом деле, широкие плечи — это генетическая предрасположенность, основанная на размере суставных головок и длины ключиц.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания. Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта. Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар | Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок. Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Чтобы накачать мужчине широкие плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее, поскольку атакой «в лоб», накачать дельты, как шары, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы. И к ним нужен особый подход.

Про тренировку передней дельты

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный. Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Жим на наклонной скамье — лучшее упражнение для передней дельты

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему. Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%.  Поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и потеют над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Подъем штанги перед собой | Изолированное упражнение для передней дельты

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз. Становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток. Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

Отказаться от жима штанги в наклоне

Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.

Использовать предварительное утомление передней дельты

Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.

Сделать акцент на развитии среднего пучка дельтовидной мышцы

Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок. Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную программу тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений для отстающего пучка.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Тренировка плеч видео:

Накачать широкие плечи мужчине – задача непростая, но решаемая. Нужно лишь позабыть про стародавние стереотипы бодибилдинга и подойти к процессу набора массы плечевого пояса с точки зрения здравого смысла. Про стратегию развития средней и задней дельты читайте и про ошибки тренировки плеч, читайте во второй части статьи…

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Арнольд пресс | Видео с упражнениями и руководства

Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера и кинозвезды, добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Это позволяет рукам вращаться естественным образом, одновременно воздействуя на все три головки дельтовидных мышц одним движением. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или более, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Отлично подходит для увеличения массы плеч
2. Может быть более удобным для плеч, чем жим ладонями вперед
3. Отличное основное движение в день плеча или вспомогательное движение для других жимов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Арнольд Пресс Изображения

Показывать женские изображения и видео

Арнольд пресс Инструкции

1. Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты. Подсказка: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
4. После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

Альтернативные упражнения для жима Арнольда

Брэдфорд/Рокки Прессс

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Нажатие | Видео с упражнениями и руководства

Толкающий жим — это вариант жима над головой, при котором штанга выталкивается вверх с помощью нижней части тела. Этот «толчок» помогает весу преодолеть мертвую точку строгого жима. Толкающий жим обычно выполняется как часть комплексов со штангой, силовых тренировок для всех видов легкой атлетики или как мощное упражнение для плеч.

Преимущества

1. Развивает силу, силу и координацию всего тела
2. Позволяет ставить более тяжелый вес над головой, чем при строгом жиме
3. Подходит для малого количества повторений и от среднего до большого числа повторений
4. Отличное движение всего тела с упором на плечи

• Тип: Олимпийская тяжелая атлетика
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Нажми-нажми Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по нажатию-нажатию

Исходное положение:

• Используйте технику подъема от пола к плечу, описанную в упражнении Power Clean, чтобы переместить штангу с пола на плечи.