Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 18228

Рейтинг:

0

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника).

И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

• Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
• Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
• Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
• Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

1. Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
2. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

Теги:

тренировка пресса

unsplash. com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс». 

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик. 

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину. 

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.  

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

10 лучших упражнений на пресс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Давайте проясним одну вещь: это не ночная реклама, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение на пресс». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. Правда в том, что создание идеальных кубиков пресса требует множества упражнений и месяцев, если не лет последовательной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список лучших вариантов для накачивания пресса в произвольном порядке, а также краткое объяснение того, чем хорош каждый из них, и, если возможно, исследования, подтверждающие их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Но обязательно не забывайте о кухне! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в статье «Как Six-Pack Nutrition отличается от фитнес-питания», чем амбициознее цель, которую вы ставите, тем меньше возможностей для маневра (т. е. обмана) у вас есть.

А теперь давайте познакомимся с вашими новыми любимыми упражнениями для пресса.

10 лучших упражнений на пресс

• Подъем коленей в висе
• Машинный хруст
• Паллоф Пресс
• Кабельный хруст
• Отклонить Хруст
• Приседание
• русский твист
• Развертывание пресса
• Щука с мячом для упражнений
• Планка

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъемы ног, но главная из них — их масштабируемость. Вы можете начать делать подъемы с согнутыми коленями в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, перейти к подъемам с прямыми ногами, а затем перейти к висящей перекладине. К тому времени, когда вы выполняете полные подъемы на носки прямых ног к перекладине, вы развиваете беспрецедентную силу во всем коре.

Еще один довод в их пользу: вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволяет тренироваться с меньшим количеством повторений. Или вы можете добавить поворот в верхней части или перейти к полноценным «дворникам», чтобы нацелиться на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от варианта, просто помните, что нужно использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Вариации подъема колена в висе для развития пресса:   

• Подъем ног в висе  
• Подъем колена капитанского кресла  
• Подъем коленей на брусьях  
• Подъем коленей с гантелями в висе  
• Подвешивание пальцев ног к перекладине  
• Подвесной стеклоочиститель

В вашей тренировке: Делайте это движение первым или вторым в своей программе в 3 подхода по 10-15 повторений, или столько повторений, сколько вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте выполнить дроп-сет, просто отпустив набивной мяч, когда дойдете до отказа.

Скручивания в тренажере

Почему это в списке:  Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением не хватает любви! Дополнительное сопротивление подстегивает рост быстросокращающихся мышечных волокон, как ничто другое, и действительно может построить «кирпичики» ваших шести кубиков.

С помощью тренажера вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Тренажер с игольчатой ​​нагрузкой особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты скручиваний на тренажере для развития пресса:

• Скручивания на тренажере для пресса  
• Машина Смита V-up

В вашей тренировке: Это прекрасно работает в качестве одного из первых упражнений в вашей программе для пресса. Используйте сложный вес для меньшего количества повторений. Конечно, это также работает с более легким весом в качестве выгорания в конце. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — это надежная формула.

Будущее стройности

Современные жиросжигатели на световые годы опережают свои показатели всего несколько лет назад. Если у вас есть брюшные амбиции, они могут стать вашим секретным оружием.

Жим Паллофа

Почему это в списке:  Это все более популярное упражнение тренирует ваш пресс делать то, что он должен делать: стабилизировать скелет. Жим Паллофа — это движение против вращения, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда раньше этого не делали, ожидайте, что вам будет сложнее, чем вы могли ожидать!

Варианты жима Паллофа для повышения прочности:

• Пресс Паллофа (трос или лента)
• Пресс Паллофа с вращением

В вашей тренировке: Здесь нет необходимости нагружать себя тяжелыми весами; все, что это сделает, это поставит под угрозу качество движения. Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Скручивание кабеля

Почему оно включено в этот список:  Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом канатном тренажере, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в вашем целевом диапазоне повторений. Вы также можете использовать эспандер, если у вас нет под рукой стека кабелей.

Несмотря на эти преимущества, многие люди по-прежнему используют их неправильно! Вот основные моменты, которые следует запомнить, из статьи «4 ошибки при скручивании кабеля».

• Напрягите ягодицы и держите бедра вперед. Сидение назад нацелено на большее количество сгибателей бедра.
• Округлите спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы избежать движения плеча и верхней части тела.
• Держите шею в нейтральном положении. Не втягивайте подбородок.

Понял? Теперь примените это к действию.

Варианты скручиваний с тросом для развития пресса:

• Скручивания с тросом стоя на коленях 
• Косые скручивания троса на коленях
• Попеременное скручивание троса для стояния на коленях  
• Скручивания на тросе стоя

В вашей тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с малым или средним числом повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дропсет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8–10 повторений.

Decline Crunch

Почему это в списке:  Этот фаворит старой школы усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи.

Прижатие медицинского мяча, гантели или блина к груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вы хотите накачать пресс тросами или тренажерами, но у вас нет доступа в спортзал, это для вас.

Имейте в виду: так как ваши ноги загнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручиваний на наклонной скамье для развития пресса:   

• Скручивания на наклонной скамье  
• Приседания с диском на наклонной скамье  
• Отказ от обратного кранча 

В вашей тренировке: Разместите это упражнение на более позднем этапе своей тренировки после того, как вы накопили некоторую усталость после действительно сложного первого или двух упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений слишком легкие, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.

Тренировка пресса лучше с мячами

Бросайте, хрустите, крутите, поднимайте мячи и выполняйте другие действия с медицинскими мячами, с лучшим фитнес-инструментом старой школы.

Приседания

Почему это в списке:  Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и тяги — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но никто не спорит, что и передние, и задние приседания заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение. И прежде чем вы скажете: «Если вы носите пояс для подъема, это не считается», ряд исследований показал, что пояс на самом деле увеличивает активацию мышц пресса во время приседаний.

Защитите спину, укрепите корпус

Ношение прочного подъемного ремня — отличный способ тренировать правильную растяжку и укреплять корпус во время подъема тяжестей. Держите его в своей спортивной сумке!

О, и не беспокойтесь о балансировке на мяче BOSU, чтобы усилить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто утяжелите приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Вариации приседаний для развития пресса:

• Приседания со штангой на груди  
• Кубковый присед
• Приседания Зерхера  
• Приседания над головой

На тренировке:  Регулярно включайте приседания со спиной и со штангой на груди в свою программу. Чтобы сохранить интерес, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между задней и передней частью. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-Day Six Pack, тренируйтесь после тяжелых дней, а не до. Последнее, что вам нужно, это чувствовать боль или слабость, когда вы находитесь под перекладиной!

Русский Твист

Почему в списке:  Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений: 

• Наклониться в сторону  
• Поверните свой багажник  
• Втяни живот

Добавив набивной мяч к скручиванию, вы наносите двойной удар по косым мышцам живота, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать вес во время движения. Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:   

• Русский скручивание 
• Гантель русский твист
• Медицинский мяч в виде полумесяца
• Скручивание троса на шаре
• Скручивание троса стоя (сверху вниз)  
• Скручивание кабеля стоя (от низкого к высокому)

В вашей тренировке: Сделайте это упражнение ближе к середине вашей программы в 3 подхода примерно по 15 повторений на каждую сторону. Увеличивайте степень сложности, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ab Roll-out

Почему он в списке:  Это дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо для пресса так эффективно? Он отлично использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не разрушаясь под весом вашего тела и силой тяжести.

Варианты развертывания пресса для разработки пресса:

• Выкатывание колеса для пресса 
• Выкатывание мяча для упражнений  
• Подвесной выпадающий пресс
• Обратное выкатывание пресса

В вашей тренировке: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь назад и вперед на коленях. Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина прогибается, сократите расстояние и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его растяжкой в ​​течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке:  Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для того, чтобы просто сидеть и ждать, пока ваш партнер закончит подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Он возглавил список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но пики можно делать и на подвесной лямочной системе.

Сгибание с фитболом Варианты для развития пресса:

• Сгибание с фитболом 
• Медицинский мяч щука 
• Планерная щука  
• Хруст в подвешенном состоянии  
• Подвешивание пальцами ног к перекладине

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, пика может быть использована либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ закончить ее. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подкатывания коленей к мячу.

Планка

Почему это в списке:  Исследования активации мышц считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Прежде всего, это отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Доски в первую очередь попали в список из-за того, как легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опуститесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Поместите ноги в подвесные ремни или на стабилизирующий мяч. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

• Планка на локтях  
• Боковая планка  
• Подъем ног в планке  
• Планка на мяче с поднятыми ногами
• Планка с приподнятыми локтями на мяче
• Боковая планка на брусьях

В вашей тренировке: Вы можете делать это последним в день пресса, но вы также можете делать это дома практически в любое время. Так как это изометрическое движение, стремитесь к времени, а не повторениям. Делаем 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом варианте, который для вас самый сложный, должен заставить вас дрожать!

Лучшие тренировки для пресса

• Жесткая и тяжелая тренировка пресса
• Комплексная тренировка из шести блоков
• Тренировка пресса на тренажере

Жесткая и тяжелая тренировка для пресса

Если вы готовы накачать мышцы живота, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, то эта тренировка для вас. С поднятием ног в висе и суперсетом с отягощением вы почувствуете свое ядро ​​​​прямо из ворот. Закончив скручиванием кабеля на коленях, вы покинете спортзал, боясь закашляться или засмеяться.

Жесткая и тяжелая тренировка пресса

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек. )

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Стеклоочистители лежа

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Приседания с отягощением на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка All-in-One Six Pack

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка для пресса — идеальное начало дня или идеальное завершение любой тренировки. Благодаря упражнениям с собственным весом и круговым интервалам вы проработаете каждый угол пресса и пропотеете менее чем за 20 минут!

Тренировка All-in-One Six Pack

1

Ab Rollout

Выполняйте упражнения стоя на коленях и ограничьте диапазон движений тем, что вы можете сделать, не позволяя нижней части спины провисать. Если вы достигли отказа, удерживайте статическое положение с руками ниже плеч оставшиеся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин)

2

Подъем ног лежа

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Выполнить на время на одной стороне перед переключением на другую сторону. Отдыхайте как можно меньше между сторонами и 1 мин. между сетами.

Боковая планка

3 подхода по 30 сек (правая сторона, без отдыха)

Боковая планка

3 подхода по 30 сек (левая сторона, отдых 1 мин.)

Тренировка пресса на тренажере

Эта тренировка пресса с тросом из трех движений проста, но жестока. Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доводите каждый подход до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

Тренировка пресса на тренажере

1

3 подхода по 10-12 повторений

2

Скручивание троса стоя

Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдыхайте как можно меньше между сторонами.

Тяга через плечо с кабелем

После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга через плечо с кабелем

После финального подхода выполните одиночный дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания пресса

• Каковы лучшие программы Ab для построения вашего шести кубиков?

Какие программы для пресса лучше всего подходят для набора шести кубиков пресса?

Лучшие программы для наращивания пресса включают в себя тренировки, ориентированные на пресс, которые заставят ваше тело болеть, но также помогут достичь результатов, которые вы можете увидеть в зеркале. Тяжелый и большой объем — это название игры! Соблюдайте диету и приступайте к работе.

• 30-дневный пресс с Абелем Альбонетти 
• Набор из шести продуктов на 7 дней 
• Месячный набор из шести штук  
• БЮР: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден 

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими материалами из этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди 
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на бицепс
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы брюшного пресса есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь четко очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира в организме. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четко выраженного пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте с умом, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, скручивание влево, при этом правый локоть и левое колено приближаются друг к другу, а правая нога выпрямляется.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
• Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или фитбол.

• Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
• Положите руки за голову, ступни на полу.
• Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдых перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте больше белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

• курица
• индейка
• фасоль
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Съедайте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее самочувствие. общее состояние здоровья, что важно как для потери жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают: 9.0005

• миндаль
• фасоль
• ягоды
• яйца
• оливковое масло
• арахисовое масло
• шпинат
• индейка
• Сухой сывороточный протеин
• Цельнозерновой хлеб

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более подчеркнутым.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.