Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля
Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.
Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.
Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Для чего нужны Упражнения Кегеля:
- для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
- беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
- для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
- для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
- для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Записаться на прием гинеколога в клинику Врачебная Династия: +7 (8452) 67-48-28, 73-40-80
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.
1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.
2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.
3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.
4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.
5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.
Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.
Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин — гимнастика Кегеля в домашних условиях
Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.
Польза упражнений Кегеля при недержании
Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.
Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление.
Итак, заняться гимнастикой при недержании мочи у женщин целесообразно, если:
- выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
- во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
- мышцы ослабли после беременности и родов;
- не получается удержать мочу при срочном позыве.
В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.
Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин
Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.
Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.
Как найти мышцы тазового дна у женщин
Чтобы правильно выполнять упражнения при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:
- В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
- Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
- Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.
Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
Упражнения можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.
Основные элементы гимнастики
Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:
«Сжатие»
Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
«Сокращение»
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
«Пульсация»
Напоминает предыдущее упражнение, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
«Лифт»
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта.
Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
«Мигание»
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
«Выталкивание»
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
«Удерживание»
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
«Расслабление»
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
«Полумостик»
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
«Самба»
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.
Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.
Также смотрите наш видео-урок:
youtube.com/embed/VY6bjO6O8Oo» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
18 движений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о абонементе в спортзал или модном домашнем тренажерном зале, потому что они вам на самом деле не нужны.
Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы надеть пуховик дома.
Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.
Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней частей тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:
| Уровень фитнеса | Упражнения | |
| Newbie | 2–3 в неделю. | 3–4 дня в неделю сплит-силовые тренировки + 3 дня кардио |
| pro | 4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня перерывов, 1 день выходных) |
Вы на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее.
Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Инструкция: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.
2. Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут
Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторить.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторить.
Совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений планки сделает ваши руки сильнее, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторить.
3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет от профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к ошибочному мнению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.
Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.
2.
Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторенийСила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Ляг лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто. Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.
Совет от профессионала: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки, либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.
Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.
| Понедельник | верхняя часть тела (руки, грудь и пресс) |
| Tuesday | lower body (legs and butt) |
| Wednesday | rest or cardio |
| Thursday | upper body (shoulders, arms, and back) |
| Пятница | Нижний корпус (ноги и прикладка) |
| Суббота | отдых или кардио |
| Воскресень0023 |
Как тренироваться на свежем воздухе и наращивать мышечную массу так же, как в спортзале
Отсутствие у природы штанги означает, что поддержание мышечной массы — это не прогулка в парке: вам придется подстраиваться под тренировки, чтобы сохранить результаты .
Во-первых, вместо того, чтобы таскать гантели по газону, сделайте несколько взрывных движений с собственным весом. «Вспомните приседания с прыжком и берпи», — объясняет Эндрю Митчисон, элитный персональный тренер и соучредитель Gym in the Park.
«Эти упражнения для всего тела максимизируют ваши мышцы, воздействуя на их быстросокращающиеся волокна». Датские исследователи из Орхусского университета согласны с этим: они обнаружили, что эти упражнения задействуют на 6% больше мышечной силы, чем стандартные силовые тренировки.
Посмотреть полный пост на Youtube
Затем увеличьте количество повторений. И мы имеем в виду все вверх. Ученые из Университета Макмастера обнаружили, что достижение утомления с помощью движений с малым весом обеспечивает рост, который можно получить, работая в тренажерном зале с малым числом повторений.
«Неважно, что является стимулом: напрягите мышцы до одной и той же точки, и вы получите одинаковые результаты», — объясняет Митчисон. Чтобы достичь этого, попробуйте отжиматься или пристегните полотенце к верхней части двери гаража и начните грести.
Связанная история
- Когда тренажерные залы снова откроются: ваше простое руководство
Если этим летом вы стремитесь к однозначным цифрам жира, беговые дорожки уже превзошли беговые дорожки. Согласно исследованию Миланского университета, из-за отсутствия сопротивления ветру бегунам на тренажерах необходимо работать на 15% интенсивнее, чтобы сжечь такое же количество калорий, как и на открытом воздухе.
Вам не нужно чувствовать себя виноватым, если вы взяли передышку на полпути — главное, чтобы вы держались подальше от тени. Исследование, опубликованное в Plos One , предполагает, что простое впитывание витамина D на солнце повышает уровень тестостерона, выравнивая мышечную массу. Просто убедитесь, что вы не поглощаете слишком много: ваши богатырские достижения не будут выглядеть так впечатляюще в оттенке лобстера.
2xu GHST 2.5 Inch Short w liner
45 фунтов стерлингов на 2xu.com
Короткие шорты возвращаются, и они более функциональны, чем когда-либо. Быстросохнущие для идеального управления влажностью, антибактериальные свойства и защита от запаха означают, что они будут в порядке, даже если они пропустят одну или две стирки.
Чугунная гиря BodyRip BodyRip, 16 кг | Ручки Easy Grip, эргономичные | Спортивное оборудование, Дом, Фитнес, Гимнастика, Упражнения, Тренировки, Кардио | Гири хороши для мужчин и женщин
Покупайте на Amazon
Родившаяся в России универсальная гиря, которая превосходит гантели по универсальности, делая все, что могут ее двуглавые собратья, и даже больше. И занимает значительно меньше места, чем двухметровая штанга. Время вступить в клуб свингеров.
Умные часы Fitbit Versa 2 для здоровья и фитнеса с Alexa
159 долларов на Amazon
«Термогенез без физических упражнений» — причудливое название для активного образа жизни — это как чит-код для потери жира. Следите за теми движениями, которые не входят в сеты и повторения, с последним предложением Fitbit, включающим отслеживание в течение всего дня, анализ сна, мониторинг сердечного ритма и многое другое.
Myprotein THE Pre-Workout+
26 фунтов стерлингов в MyProtein
Основанный на кофеине, единственной добавке для похудения, которая не поддается критике, предтренировочный комплекс высшего уровня позволит вам тренироваться интенсивнее дольше, даже в состояние истощения калорий. Когда на счету каждое повторение, используйте все возможные преимущества.
Bluetooth-динамик JBL Charge 4
Скидка 32%
108 фунтов стерлингов в JBL
Замена барбекю на полуденные минусы не означает, что мелодии должны отойти на второй план. Четырехчасовое время автономной работы и встроенный блок питания для поддержания заряда аккумулятора телефона для любых селфи после тренировки. Вы будете готовы увеличить его до 11.
Nike ZoomX Vaporfly Next Percent — синий/зеленый — Черный
240 фунтов стерлингов в Nike
Бегите к сжиганию калорий с Vaporflys. Технология дробления мировых рекордов, ранее окутанная секретом, теперь доступна для таких, как вы и мы, для беспрецедентного возврата энергии и комфорта.
66fit Тяжелая скакалка 66fit (черная)
16 фунтов стерлингов на Amazon
Спортсмены-боевики клянутся тяжелой скакалкой — в высшей степени экономичной заменой любого кардиотренажера — за ее непревзойденную способность развивать взрывную силу, скорость и координацию , прожигая жир с каждым отскоком.
Tanita RD-545 Сегментарные весы для мониторинга состава тела с подключением
399 фунтов стерлингов в John Lewis
Эти интеллектуальные весы не только показывают вашу общую массу. Благодаря надежным показаниям жира и мышечной массы, а также другим показателям, все данные синхронизируются с Apple и Google Health для правильной постановки целей.
Веганский коктейль-заменитель еды Protein Works
Скидка 30%
13 фунтов стерлингов на сайте theproteinworks.com
Этот веганский заменитель пищи с высоким содержанием клетчатки надолго сохраняет чувство сытости, а витамины и минералы из его зеленой основы сохраняют ваши внутренности.