Как накачать легко и быстро пресс: 10 способов легко накачать пресс за 10 минут в день

Содержание

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок.

Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
«Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
«Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

как быстро накачать пресс и похудеть

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Unsplash

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.

Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.

Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений

Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

Скручивание

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.

Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
На вдохе возвращайся в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.

Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
Держи поясницу ровно, не прогибайся.
Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

youtube

Нажми и смотри

«Ножницы»

После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.

Ляг на спину, руки вдоль туловища.
Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
Повтори 10 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

Поднятие копчика

Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.

Ляг на спину, руки вдоль туловища.
Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
Приподнимай копчик от пола на выдохе.
На вдохе возвращай тело в исходное положение.
Сделай 15 повторений в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Велосипед»

Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.

Ляг на пол, согни ноги в коленях.
Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.

Ляг на спину, ноги согни в коленях.
Руки сцепи замком на затылке.
Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

V- образный подъём корпуса

Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.

Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
Вернись в исходное положение.
Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Ласточка» лёжа

Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.

Ляг на живот, вытяни руки над головой.
Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
Повтори 20 раз по 2 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Сотня»

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.

Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
Вытяни руки вперед и положи на пол.
Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.

youtube

Нажми и смотри

Качаем пресс стоя

Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.

Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.

Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.

youtube

Нажми и смотри

План тренировок на пресс в домашних условиях

По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.

Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.

Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.

Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.

Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.

Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео

Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.

youtube

Нажми и смотри

Быстрая тренировка пресса, которую можно делать без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, «быстрее — значит лучше», выделение 30–45 минут в день для хорошей тренировки может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить ваше поиск сильного ядра. Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая сверхэффективная форма высокоинтенсивной круговой тренировки поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и дать вам еще больше 7-минутных вариантов, мы проконсультировались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный персональный тренер и главный тренер Tone House в Нью-Йорке, создал сопутствующую тренировку для пресса, для которой требуется только вес вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений для укрепления кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем сотни скручиваний.

«Если вы тренируетесь для спорта — или просто для повседневной жизни — вы обычно не используете какую-либо одну мышцу в отдельности», — говорит он. «Это ближе к реальным, функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют ваш пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем тренировочном арсенале, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, в течение 30 секунд с отдыхом от 5 до 10 секунд между ними. Ожидайте сделать от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превышает количество , говорит Джефферс.

Не расстраивайтесь, если количество повторений в первые пару раз будет низким — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой будь велик или иди домой. Старайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, выполняя столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя правильной техникой.

1. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь правой ногой. Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер. Потяните руку вниз, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее. Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание колен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока ступни не окажутся примерно в 6 дюймах от пола. Задействуйте корпус и оторвите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — используйте пресс для подъема. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол по бокам, ладонями вниз. Держите голову и плечи плотно прижатыми к полу. На вдохе надавите ступнями. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации тазобедренного сустава и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Скручивания на велосипеде

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ступни оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы повторить его с другой стороны, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.

Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу. Старайтесь не откидываться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.

6. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали 9углы 0 градусов. Задействовать ядро.

Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса не работала.

7. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда двигаете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы накачать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо в стороны (так, чтобы ваше тело образовало букву Т) и вытяните ноги. Поднимите обе ноги к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу.

Не отрывая головы и плеч от пола, опустите обе ноги вправо как можно ближе к полу, не теряя формы. Обратное движение, чтобы опустить обе ноги влево. Продолжайте чередовать, как вы уже догадались, дворники.

9. Толкающие домкраты

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро прыгните ногами врозь и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите так быстро, как только сможете.

10. Подтягивание

Поделиться на Pinterest

Это движение задействует и пресс, и плечи.

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Задействуйте корпус и высоко поднимите бедра, прыгая прямыми ногами вперед.

В этот момент ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги, слегка согните колени. Прыгните обратно в исходное положение.

11. X-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите ядро и сядьте. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

12. Держатель полого корпуса

Поделиться на Pinterest

Мощный финиш с изометрическим удержанием. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Включите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это упражнение. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Теперь пришло время собрать все воедино. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте 5 секунд между упражнениями. Повторите схему 2 или 3 раза по желанию.

Поделиться на Pinterest

20 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам, от тренеров

В основе многих больших фитнес-целей лежит одна вещь. Если вы хотите приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице (или в гору), быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ключевым фактором является сильное ядро.

Ваши мышцы живота играют важную роль в вашей способности бить по этим мышцам, и это гораздо больше, чем просто набор из шести кубиков. (Серьезно.) Один верный способ добиться этого сверхсильного корпуса: упражнения на пресс. Вот почему Women’s Health собрал для вас лучшие из лучших упражнений на пресс. (Кстати, вот как получить видимый пресс, если это ваша цель.)

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Фирпо, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по самообороне, а также менеджер по обучению в Fit Hit.

Прежде чем вы сможете проработать средние мышцы с помощью лучших упражнений на пресс всех времен, вам нужно немного больше узнать о своем коре. Вы, наверное, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также известных как мышцы с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), но есть также поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают живот) и косые мышцы живота (иначе известные как как ваши боковые прессы, которые помогают вам вращаться). А успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время, говорит Татьяна Фирпо, CPT (потому что эффективность!).

Приступая к этой тренировке от Firpo, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете их, вы получите тренировку пресса, которая укрепит ваш кор в кратчайшие сроки.

Время: от 10 до 20 минут | Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба на выбор) | Подходит для: Пресс, кор

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от 3 до 5 раундов.

1. Ягодичный мостик March

Как сделать:

Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу.
Вытяните руки на груди ладонями вверх.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона ноги в 90 градусов.
Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.
Повторить с левой. Это один представитель.
Продолжайте чередовать.

Подходит для: прямых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает две части пресса, но и ягодичные мышцы, что способствует общей стабильности.

2. Альпинисты

Как:

Начните с положения планки.
Подведите правое колено к груди.
Вернуться к доске.
Быстро повторите с левым коленом. Это один представитель.
Продолжайте чередовать.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше ядро сильно гореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.

3. Планка с постукиванием коленом

Как:

Встаньте в планку, положив локти под плечи.
Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
Вернуться в планку. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

4. Похлопывание по плечу и домкрат
Как:
Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи.
Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами в стороны. Вернуться к началу.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: косых, поперечных мышц пресса, прямых мышц живота
Почему это круто: Это упражнение не только воздействует на все мышцы кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.
5. Нижняя часть ноги
Как выполнять:
Исходное положение лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты.
Медленно опустите одну ногу как можно ниже, не отрывая спину от земли.
Вернуться к началу.
Повторить с другой ногой. Это одно повторение.
Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота
Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.
6. Deadbug
Как:
Начните лежать на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии, плечи и ноги согнуты на 90 градусов (колени выше бедер).
Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Продолжайте чередовать.
Подходит для: прямых, косых, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (хорошо для осанки и облегчает боль в пояснице) ) без угрозы напряжения шеи.
7. V-Up
Как делать:
Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике.
Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» вместе с телом.
Опустите спину вниз. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу кора до предела.
8. Боковая планка
Как выполнять:
Начните лежа на боку, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.
Задействуйте корпус и поднимите бедра вверх.
Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота
Почему это круто: Работая над корпусом, бедрами и плечами с одной стороны за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.
9. Обратные скручивания
Как выполнять:
Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты.
Прижмите поясницу к мату, затем согните колени в грудь, чтобы оторвать бедра от земли.
Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.
10. Удержание полого тела
Как выполнять:
Сядьте на коврик, согнув ноги. (Чтобы усложнить задачу, поместите блок для йоги между коленями. )
Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры оказались параллельны полу.
Поднимите голову, шею и плечи к полу.
Пауза и удержание в течение 30 секунд или как можно дольше при хорошей форме.
Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы пресса, косых мышц живота
Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящее испытание на прочность. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.
11. Боковая прогулка медведя
Как:
Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)
Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель.
Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса
Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.
12. Медвежий кроль
Как:
Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой, всего четыре шага.
Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Медвежий ползание задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.
13. Толчки пятками
Как выполнять:
Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах.
Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли.
Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота.
Вернитесь в центр, держа плечи над землей.
Постучите левой рукой по внешней стороне левой лодыжки. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете жжение.
14. Звериный захват
Как:
Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным.
В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.
Подходит для: прямой мышцы живота , косой мышцы живота, поперечной мышцы живота
Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.
15. Вращение сидя
Как:
Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над ковриком.
Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц
Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.
16. Banded Bird Dog
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а стопы обернуты эластичной лентой.
Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо за телом.
Подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за работу вашего кора и ягодичных мышц.
17. Cross-Body Iso Deadbug
Как выполнять:
Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.
Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу до полного включения пресса.
Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц, прямой мышцы живота
Почему это круто: ваши мышцы с шестью кубиками встряхивают .
18. Перемешайте кастрюлю
Инструкции:
Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен.
Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизирующий мяч тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса
Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении представляет собой уникальную (и интенсивную!) задачу для ваших основных мышц.
19. Тройной тройной
Как выполнять:
Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой.
Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая поясницу прижатой к коврику.
Опустите плечи на коврик.
Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков мышц сверху донизу и облегчает набор массы повторений, не напрягая шеи .
20. Планка
Как:
Начните сидеть на пятках.
Posted in Разное