Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как похудеть мужчине после 50 лет: советы и план тренировок

Снизить вес в возрасте за сорок – задача непростая, а похудеть после пятидесяти, откровенно говоря, очень сложно. Но сегодня мы выясним – как похудеть мужчине после 50 лет, рассмотрим причины возникновения лишнего веса и способы решения всех проблем, а также приведем наглядный пример жиросжигающих тренировок.

Содержание

1. Причины возникновения лишнего веса и способы их решения
2. Советы для похудения
3. Совет первый
4. Совет второй
5. Совет третий
6. Совет четвертый
7. Совет пятый
8. План тренировки
9. День первый
10. День второй
11. День третий
12. День четвертый
13. День пятый

Причины возникновения лишнего веса и способы их решения

Первое, что нужно взять за правило, это понимание работы гормональной системы. После тридцати лет за год у мужчины снижается синтез тестостерона до 5 % в год. Это мелочи жизни, если мужчина имел высокий уровень тестостерона, такие люди, скорее всего, не столкнутся с проблемой. А вот тем, у кого изначально уровень собственного тестостерона был ниже среднего или на уровне нижней границы референтного значения, то к пятидесяти годам наверняка они узнают все «прелести» дефицита тестостерона. Одним из признаков низкого уровня тестостерона может являться лишний вес.

Неправильное питание и сидячий образ жизни в купе с замедлившимся метаболизмом в возрасте за пятьдесят заметно ухудшают фигуру, к тому же организм уже не способен активно сопротивляться вредным привычкам, как это было в более раннем возрасте.

Проблемы со здоровьем – еще одна серьезная причина, с которой нужно бороться. К таким относятся:

• Гипотиреоз
• Синдром Иценко–Кушинга
• Гипофизарное ожирение
• Нарушение в работе гипоталамуса
• Инсулинома
• Психические расстройства
• Синдром поликистозных яичников
• Климактерическое ожирение
• Гипогонадизм

И этот перечень отнюдь не полный.

Советы для похудения

Итак, чтобы быстро снизить вес в возрасте 50 лет и старше – следует придерживаться основ похудения в пожилом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут ускорить процесс похудения.

Совет первый

Снизьте негативное влияние на синтез тестостерона. Для этого обеспечьте восьмичасовой сон и ложитесь спать не позднее 23:00. Боритесь с сидячим образом жизни с помощью прогулок и умеренной, но ежедневной кардионагрузкой.

Совет второй

Соблюдайте диету. Отмените употребление простых углеводов, а количество сложных сократите. Откажитесь от спиртного и пищи, богатой насыщенными жирами. Пейте больше воды. Старайтесь, чтобы белковая пища преобладала в меню.

Совет третий

В питании самым серьезным противником для вас, кроме количества еды, является углевод. Сокращайте потребление углеводов постепенно и найдите оптимальное их количество, при котором вы будете себя чувствовать нормально.

Совет четвертый

Тренируйтесь не меньше трех дней в неделю. Но при этом старайтесь не доводить себя до состояния перетренированности. Используйте схему, в которой кардионагрузка превалирует.

Совет пятый

Перед похудением пройдите медицинское обследование. Бывает, что проблема лишнего веса кроится в избытке, например, кортизола, который нужно снижать исключительно медикаментозно, а нагрузки и вовсе могут усугубить состояние.

План тренировки

Тренировочный процесс следует разбить на пять дней, из которых три – это работа в тренажерном зале, а еще две – это легкое кардио на улице. Естественно, нужно отдавать отчет своим действиям и помнить, что тренировка выполняется в серьезном возрасте, поэтому нагрузка увеличивается постепенно и, в принципе, она не должна быть высокой.

Силовые упражнения выполняются в режиме круговой тренировки. Начинать следует с одного круга и пяти-шести упражнений. Отталкиваясь от самочувствия, нагрузку нужно постепенно увеличивать, добавляя упражнения и количество кругов. В каждом упражнении желательно сделать минимум 8 повторений.

День первый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Отжимания от пола (можно выполнять с колен).
2. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
3. Жим гантелей лежа на скамье.
4. Вертикальный жим гантелей сидя.
5. Жим ногами в тренажере.
6. Выпады в тренажере Смита.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия.

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День второй

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, продолжительные пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День третий

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Разведение гантелей в стороны стоя.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Французский жим.
8. Подъем ног лежа на скамье.
9. Гиперэкстензия.

• 1. Жим штанги лежа

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

День четвертый

На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, пешие прогулки, бег или велопрогулка.

День пятый

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка).

1. Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим Арнольда.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Выпады с гантелями в движении.
6. Жим штанги под углом 45 градусов.
7. Французский жим.
8. Подъем штанги на бицепс.
9. Скручивания.

• 1. Подтягивания

Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 50 →
9 упражнений с гантелями после 50 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет?

Как похудеть после 50 лет: диета, активность, советы

9 из 10 женщин набирают 5-7 лишних килограммов после 50 лет. Как же переломить эту тенденцию, улучшить метаболизм и похудеть?

Вера Ермакова

Pexels / SHVETS production

После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 — главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса — и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, и подход к нему тоже нужен совсем другой. Как же сбросить вес после 50 лет?

Контроль врача

Первое, что вам следует сделать, чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, — пройти всесторонний медицинский осмотр. Во-первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места» и узнаете, на что стоит обращать особое внимание. А, во-вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности — после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.

Биоритмы

Для похудения после 50 лет в течение некоторого времени — как минимум, недели, а лучше двух — ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое, наоборот, хочется больше отдыхать. Это поможет вам определить подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными.

Также для того, чтобы быстро похудеть после 50 лет, стоит опробовать различные типы физической нагрузки, к примеру, пробежки, прогулки, плавание, танцы, и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.

Активность после 50 лет

Одна из главных причин, по которой так трудно сбросить вес после 50, — жир запасается в разных областях тела. Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка. Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если к ней ещё добавить регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.

Подсчёт калорий после 50 лет

Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25-30% меньше калорий для поддержания веса. Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки.

Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, после 50 необходимо прибегнуть к диете. Вам придётся сократить калорийность ежедневного рациона — главным образом, за счёт простых углеводов. Также для похудения после 50 лет нужно заменить сладости фруктами, уменьшить размер порций и отказаться от алкоголя.

Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Как правильно похудеть после 50 лет? Самым лучшим вариантом станет безуглеводная или низкоуглеводная диета. От монодиет, таких как кефирная и гречневая, лучше отказаться, так как вскоре сброшенный вес может вернуться. Забудьте о вредных продуктах и добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов.

• Если вы хотите быстро похудеть после 50 лет, на завтрак следует выбирать пищу, которая поможет надолго утолить голод, например, обезжиренный творог и йогурт, яйца, овсянка, цельнозерновой хлеб, авокадо и орехи.
• Обед может состоять из различных овощей, цельнозерновых круп, нежирной рыбы или мяса.
• В качестве закуски между приёмами пищи можно съесть горсть орехов или, например, несколько ломтиков обезжиренного сыра.
• Для похудения после 50 лет на ужин лучше выбирать белковые продукты, а также стоит отказаться от углеводов. Можно приготовить нежирную рыбу и овощной салат.

Фото: Getty images

А вы заметили, что после 50 лет сбросить вес гораздо сложнее?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Тренировки с отягощениями для начинающих. Как нарастить мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, размерам или силе, вы инстинктивно понимаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или взяли абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность силовых тренировок.

От развития вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок в фитнесе произошло множество изменений. Но одно осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, в котором вы противостоите силе сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #carantinelife, вы занимаетесь разновидностью тренировок с отягощениями. Тренировка с собственным весом по-прежнему заставляет вас чем-то нагружать мышцы (вашим собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И по своей сути тренировка с отягощениями заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их дальше.

Тренировки с отягощениями являются ключом к наращиванию желаемой мышечной массы и увеличению мышечной массы в целом. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям, чего не происходит, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка покрутите педали на велотренажере. Вы заставляете свои мышцы перегружаться, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой силовой тренировки?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны «сопротивляться», считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющей» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, остановить движение). Это тренировки с отягощениями.

Штанги, гантели и гири являются очевидными примерами таких сил сопротивления, но это не единственные варианты. Тренировки с отягощениями также распространены и могут быть сопряжены со значительными трудностями. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры силовых тренировок с собственным весом, и они также полны трудностей.

Помимо собственного веса и штанги, есть варианты. Тренажеры сопротивления Кейзера, которые приводятся в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное, непрерывное сопротивление. Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросает вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание саней, гребные и лыжные эргономики (с переменным сопротивлением) и беговые упражнения с парашютом или с партнером.

Как насчет изометрии?

Изометрия — это несколько упущенный из виду и забытый метод тренировки с отягощениями. В большинстве мышечных сокращений, таких как сгибание рук на бицепс, длина целевой мышцы изменяется. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы опускаете ее.

В изометрии ваша мышца создает силу, но не меняет длину и вообще не движется. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется, но если вы будете давить невероятно сильно, вы все равно сможете создавать силу своими мышцами. И стена на самом деле представляет силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой. Не стройте всю свою программу силовых тренировок вокруг изометрии, но если вы имеете дело с травмами, они могут принести пользу при тренировках; исследования показали, что вы можете увеличить силу с помощью изометрической тренировки (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движения).

Полная 12-недельная программа

Полная 12-недельная программа

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Является ли тренировка с отягощениями единственным способом нарастить мышечную массу?

№ Краткий урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировках — заставить ваши мышцы создавать силу, потому что именно это заставляет их расти. Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорить, облегчает вашим мышцам создание силы. Но ваши мышцы также могут создавать силу с более легкой массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед на больших скоростях. И вы не найдете спринтера без дико мускулистых ног.

NurPhoto//Getty Images

Какой вид тренировок с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Вес и масса тела. Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с очень небольшой подготовкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Don Arnold//Getty Images

Вы также можете многое сделать с собственным весом, а управление собственным весом является ценным инструментом для общей физической подготовки. Все сгибания рук с гантелями в мире не помогут вашей общей силе или физической форме тела, если вы не можете отжиматься, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с отягощениями?

Принято считать, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше, поэтому вы можете инстинктивно ходить в спортзал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо или лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C. S.C.S., частота тренировок переоценена; Вы можете наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю или шесть.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. . Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность изучить каждое упражнение и получить последовательность движений.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее вниз по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяга, приседания и становая тяга. Эти движения воздействуют сразу на несколько мышц, именно так работает ваше тело в реальной жизни. В этих упражнениях вы также можете поднять больший вес, чем в более односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны.

Столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу стать больше и сильнее. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваше ядро, от пресса до ягодиц, также будет активным в движении.

Столкновение с большим сопротивлением и нагрузками на несколько групп мышц также имеет еще одно преимущество: это ускорит ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приведет к большему сжиганию калорий и потере жира.

Peter Muller//Getty Images

Добавляйте изолирующие техники, такие как сгибания рук с концентрацией и разгибания на трицепс, ближе к концу тренировки.

Стартовая тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы становитесь более опытным, вы, в конце концов, захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толчки в другой) в определенные дни. Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или оно ограничено, эта тренировка, в которой используется домашняя экипировка и вес вашего тела, является хорошим началом.

Указания: Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между подходами 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Двусторонняя планка с удержанием на изометрической тяге

Начните укреплять спину и силу кора с помощью этой изо-удерживающей тяги в ряд от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Такой большой галлон подойдет, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — это хорошее упражнение на пресс, которое вы можете включить в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку

Если у вас есть доступ к отягощению, бросьте себе вызов на этой тренировке.

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между каждым занятием. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать правильную форму. Выполните все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему шагу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Серия жимов с пола с полым корпусом и одной рукой

Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. Он будет атаковать ваше ядро, а также взрывать грудь и трис.

Кубковые приседания

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, напрягая ноги.

Румынская становая тяга

Завершите упражнение четырьмя подходами румынской становой тяги, нагружая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. У вас нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений за подход.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Самая полезная фасоль, которую вы можете съесть

Отказ от ответственности: Хотя эта статья о фасоли, она не будет содержать шуток про пердеж. Извини.

Фасоль, по номинальной стоимости, не вызывает восторга. У них нет такой привлекательности в Instagram, как у авокадо, или популярности капусты, или, откровенно говоря, даже неотъемлемого вкуса скромного банана.

Но потом начинаешь немного больше думать о бобах. Вы начинаете думать о чили. Вы начинаете думать о черной фасоли и сальсе из свежей кукурузы. Вы начинаете думать о мягком сливочном хумус и **слюнявом голосе Гомера Симпсона**.

Подпишитесь на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте в Hearst

Кроме того, фасоль полезна для здоровья.

Фасоль, как правило, богата клетчаткой, которая имеет решающее значение для поддержания здорового веса, трудолюбивого сердца и хорошей ежедневной конституции ( это не шутка ).

hadynyah

Фасоль, как правило, также является хорошим источником белка. Чашка фасоли не так богата белком, как, скажем, чашка консервированной дикой нерки, но все же.

Итак, вы можете видеть, что если вы действительно думаете о бобах, то они восхитительны, а могут быть восхитительны. Особенно эти шесть бобов, которые считаются одними из самых полезных.

1. Нут (также известный как гарбанзо-фасоль)

istetiana

Чашка консервированного нута обеспечивает 18 граммов белка, включая все аминокислоты, необходимые для роста мышц, говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Другими словами , хумус может сделать вас огромным. (Только не пренебрегайте тренажерным залом.)

Более того, исследователи из Канады обнаружили, что у людей, которые регулярно употребляют в пищу нут, уровень холестерина выше, чем у тех, кто этого не делает. Отдайте должное высокой дозе растворимой клетчатки, которая всасывает воду, образуя в кишечнике гель, блокирующий холестерин. Растворимая клетчатка также может питать кишечные пробиотики, здоровые бактерии, которые способствуют пищеварению, защищают толстую кишку и повышают иммунитет.

Кроме того, нут универсален. «Вы можете добавлять нут во все, что готовите, — говорит Скритчфилд. «Они приобретут вкус любой приправы, которую вы используете».

Просто промойте нут, высушите его и добавьте в любой салат, суп или рагу. Вы также можете запечь их в духовке и держать под рукой для хрустящей закуски.

2. Фасоль

Игорь Александр

Эта фасоль является отличным источником тиамина и рибофлавина, которые помогают организму эффективно использовать энергию. Кроме того, они содержат 14 граммов клетчатки для борьбы с холестерином на чашку. Добавьте их в чили или салат или взбейте бобы и рис по-южному.

3. Эдамаме

Это соевые бобы. SHOCKER

Не волнуйтесь, соя не сделает вам мужские сиськи.

На самом деле, ваш рацион может выиграть от добавления небольшого количества необработанной сои. Подумайте: эдамаме или тофу. Это отличный источник полноценного белка, клетчатки и железа.

4. Черная фасоль

Эти питательные темные лошадки богаты белком, а также являются отличным источником клетчатки и железа. Они хороши в простой сальсе для обмакивания чипсов. Просто перемешайте банку (промытую и осушенную) с соком 1/2 лайма, нарезанной кинзой, нарезанным красным луком, солью, перцем и молотым тмином.

5. Горох

Рон Левин

Это бобовые, которые технически являются бобами, но не будем вдаваться в подробности.

Горох маленький, но могучий. Попробуйте их обжарить на масле со свежим тимьяном и морской солью в качестве простого гарнира.