Как легче подтягиваться на турнике: Каким хватом лучше подтягиваться на турнике

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.

Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.

Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.

Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища

Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

груди (большая и малая грудные)
передние зубчатые мышцы
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
подъем осуществляется без рывка
подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
спуск плавный, по времени равный подъему
правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
крепкий хват
вертикальное положение корпуса
исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)

После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора

Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений

Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов

Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад

Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Как научить ребенка подтягиваться
Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.
Польза подтягиваний
Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.
Подготовка к тренировкам
Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.
Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.
После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.
Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.
Переходим к турнику
Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.
Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:
1. Поддержка со стороны
Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.
2. Шведская стенка
Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.
Как научиться подтягиваться на турнике много и быстро
Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.
Немного о пользе подтягиваний
Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.
Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.
Первый этап – привыкание
Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.
Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.
Учитывайте следующие рекомендации:
Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.
В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.
Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.
Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.
Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.
Третий этап – помощь друга
При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.
Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.
Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.
Четвертый этап – половинная амплитуда
Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.
Пятый этап – страховка
В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.
Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.
Занятия на низком турнике
Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.
Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.
Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.
Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.
Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.
Как научиться много подтягиваться: рекомендации
Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.
Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:
Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
Ваш хват должен быть достаточно крепким.
Корпус должен принимать вертикальное положение.
При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.
Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.
Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.
Видео-советы для желающих научиться подтягиваться
Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?
Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.
Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц
Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.
В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun
Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.
2. Отжимания сверху на перекладине
Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.
3. Как накачать пресс
Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.
4. Отжимания и турник
С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.
5. 3 важных правила
Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.
Источник
ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц
В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.
1) Подтягивание широким хватом
Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.
2) Подтягивание с расширителями
Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.
3) Выход силой
Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.
4) Подтягивание узким обратным хватом
Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.
5) Подъем ног в висе
Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.
6) Подтягивание параллельным хватом
Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.
7) Горизонтальные подтягивания
Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.
Подтягивания в разные стороны
Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.
9) Подтягивание на полотенце
Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.
10) Уголок
Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит
Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !
Источник
Турник — какие мышцы работают
Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.
Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.
Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.
Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.
Программа тренировок на турнике
Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.
Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике
Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.
Польза занятий на турнике
Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.
Преимущества тренировок
Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?
Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.
Техника упражнения:
Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.
Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
На вдохе плавно расслабьтесь.
Тяга верхнего блока за голову
Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.
Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
Немного наклонитесь вперед.
На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.
По теме: Работа мышц при беге трусцой
Тяга одной гантели в наклоне.
Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.
В правую руку возьмите гантель.
Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.
Тяга Т-образного грифа
Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.
Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.
Программа на турнике для набора массы
Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.
Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.
Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.
Работа мышц в упражнении
Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.
Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.
Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:
Трапециевидные спинные мышцы;
Малые и большие грудные мускулы;
Бицепсы;
Трицепсы;
Дельты;
Широчайшие спинные мышцы.
Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.
Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.
Виды хватов
Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.
Есть несколько классификаций:
По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
По способу захвата перекладины – прямой и обратный.
Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.
Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.
Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.
Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.
Подготовка и техника безопасности
Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.
Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.
Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.
Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:
Глубоко вдохните воздух носом.
Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.
Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.
Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.
Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.
Прямой хват
После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.
Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.
Узкий способ
Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.
Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.
Широкий способ
Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.
Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.
Обратный хват
Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.
Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.
Подтягивания для продвинутых
Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.
Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.
Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.
Вот еще несколько способов.
Подтягивание за голову
Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.
Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.
Нейтральный хват
В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.
Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.
Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.
Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.
Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.
Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.
Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине 3х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х8-10
Поочередный подъем ног в висе 3х10-12
Подъемы коленей в висе 3х10-12 © Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х12-15
Подтягивания широким хватом 3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе 3х10 © Jacob Lund — stock.adobe.com
По теме: Сделай сам питание для роста мышц
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.
Подтягивания узким хватом
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.
Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
а прямым – предплечья.
Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.
Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.
Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.
Негативные подтягивания
Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.
Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.
По теме: Медиальная косая мышца глаза
Подтягивания разнохватом
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
На вдохе опускайтесь.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Советы по тренировкам на турнике
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
Безопасность тренировочного процесса
Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Источник
Как быстро научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.
В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.
Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.
Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.
Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.
Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.
Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.
Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.
Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.
Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.
Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.
Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.
Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.
Программа для подтягивающихся 0-3 раз
1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.
3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.
4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.
5. Вис на турнике на прямых руках.
Программа для подтягивающихся 3-7 раз
1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.
2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.
3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода
4. Тоже нейтральным хватом, дважды
С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.
Все у вас получится!
Как научиться подтягиваться на турнике?
Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.
Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.
Как научиться подтягиваться на турнике. Введение
Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.
Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.
Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.
Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа
Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.
Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.
Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.
Советы:
Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
Установите штангу на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.
После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.
Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания
Советы:
Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь.
Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.
Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.
Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике
Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.
Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.
Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.
Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.
Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.
После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.
Уровень 4. Подтягивания
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .
Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.
В конце
Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.
Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.
Вы успешно подписались!
Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении
ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ
Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины.У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.
Горизонтальные подтягивания / обратная тяга — отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше подчеркивает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.
Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.
ФОРМА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.
Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику
МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА
Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
Средняя трапеция
латов
Бицепс
Мышцы предплечья / захвата
Ядро
ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ
Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии
Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)
Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди
Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле
Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч
Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы
Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас
Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь
По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад
Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины
Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз
Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ
Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?
Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ПОДТЯГИВАНИЯ / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
11 лучших турникетов для домашних тренировок, от 17 9000 фунтов стерлингов1
Одноразовый пугающий комплект, перекладины для подтягиваний возрождаются благодаря своей универсальности.Неважно, вставляете ли вы его в дверной проем кухни, у входа в спальню или устанавливаете на надежно закрепленную планку (на внутренней стене), силовые тренировки дома никогда не были такими легкими.
Как мне улучшить подтягивания?
Даже фанатам тренажерного зала нужно было с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если сначала вы изо всех сил пытаетесь сделать что-то большее, чем просто висеть на перекладине (ладони смотрят от себя, а тело полностью вытянуты, пожалуйста), чтобы освоиться в позе.
Пройдет время и немного приверженности, пока вы не добьетесь успеха в хорошей форме, но постепенно наращивать количество повторений от шести до 10 подтягиваний вполне реально, и вы получите реальные результаты, повышающие уверенность в себе.Кроме того, если регулярно практиковаться с правильной техникой, вы, вероятно, тоже улучшите свою осанку.
Каковы преимущества подтягиваний?
Очевидными победителями являются ваши широчайшие и бицепсы, но подтягивания широким хватом также прорабатывают всю верхнюю часть тела, корпус и силу ног. Кроме того, выполнение набора повторений плавных подтягиваний всегда выглядит довольно круто.
Примечание: прежде чем просматривать нашу подборку лучших турникетов, подумайте о том, где вы планируете поставить перекладину, о своем весе и росте, чтобы ваш выбор был лучшим выбором для вас.Поднимите руки, кто готов поднять свою тренировочную игру? Давай сделаем это.
11 лучших турникетов, которые можно купить сейчас
Реклама — продолжить чтение ниже
1
ЛУЧШАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТЯГА
Дверная перекладина для тренажерного зала Adidas адидас amazon.co.uk
26,64 фунтов стерлингов
Поставьте перекладину для подтягиваний на видное место и приступайте к работе.Тысячи положительных отзывов хвалят его универсальность — с удобно расположенными мягкими ручками, вы можете тренироваться в трех вариантах подтягивания. Его также можно использовать на полу для отжиманий и отжиманий, накачивайте грудь и трицепсы!
Практическое замечание: в комплект входит регулируемая набивка рамы, чтобы ваша дверная рама не была повреждена. Пригодится, если вы заботитесь о лакокрасочном покрытии.
Крепление: Дверь
Макс.вес: 110 кг
2
ЛУЧШИЙ БЕЗ ВИНТОВОЙ ТЯГИ
Уми.от Amazon Door Pull-up and Chin-up Bar
Это безвинтовая тяга для дверных проемов, которую можно просто повернуть, чтобы увеличить ее длину, чтобы вы могли перемещать ее по дому для смены сцены тренировки.
Предохранители с обеих сторон для предотвращения вращения и несчастных случаев. Плюс Уми утверждает, что чем больший вес выдерживает штанга, тем она прочнее. Возможно, это подстегнет дополнительный подход к повторениям …
Крепление: Дверь
Макс.вес: 200 кг
3
ЛУЧШАЯ ПУЛЛАП ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА
Штанга для силовых тренировок 900
Легкий недорогой вариант, который крепится к стене.Нам нравится, когда широкая накладка позволяет изменять расстояние между руками и менять хват (сверху, снизу, широкий, узкий, молотковый), чтобы смешивать ваши тренировки.
Крепление: Настенное
Макс.вес: 130 кг
4
ЛУЧШИЙ ПУЛЛАП ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Запираемая перекладина для подтягиваний
Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на эту легкую 70-сантиметровую легко устанавливаемую перекладину для подтягиваний.Компактный дизайн и удобное хранение означают, что его легче снять и скрыть от глаз, когда вы развлекаетесь. Если вы не устраиваете подтягивающую вечеринку, ессно.
Крепление: Дверь
Максимальный вес: 100 кг без винтов и 120 кг с винтами
5
ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ХРАНЕНИЯ
Горизонтальная перекладина для домашних бюстгальтеров HOMCOM Steel Silver / Black HOMCOM aosom.co.Соединенное Королевство
20,99 долларов США
Прочная и компактная конструкция, которую можно хранить между тренировками. Эта горизонтальная дверная перекладина с плоской упаковкой отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний. Положите его на пол, чтобы улучшить ваши отжимания и приседания. Легкий.
Крепление: Дверь
Макс.вес: 110 кг
6
НАИЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ ДЛИНЫ
ONETWOFIT Дверной проем Pull Up Bar ONETWOFIT амазонка.co.uk
39,99 фунтов стерлингов
Эта простая на вид поперечная штанга имеет настраиваемую длину, которая легко помещается в большинство дверных коробок (от 70 до 90 см), и обладает удивительно высокой грузоподъемностью.
С удобными ручками и очень важным предохранительным замком, предотвращающим вращение штанги во время использования, положительные отзывы оправданы.
Крепление: Дверь
Макс.вес: 200 кг
7
ЛУЧШИЙ ПУЛЛАП ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ
Штанга для подтягиваний Innovation Fitness Power Инновационный фитнес амазонка.co.uk
28,50 фунтов стерлингов
Вы можете положиться на этот прочный комплект, который упростит задачу — в нем нет проблем со сборкой — вы просто повесите и уходите — плюс его можно сложить, чтобы легко хранить и транспортировать. Для тех, кто любит оставаться в курсе своих тренировок, где бы они ни находились.
Крепление: Дверь
8
ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ
Настенный турник для подтягивания JX FITNESS JX ФИТНЕС амазонка.co.uk
44,99 фунтов стерлингов
Стальная подъемная штанга для настенного монтажа с очень высокими номинальными характеристиками. У вас должно быть безопасное, статичное пространство, чтобы установить его, но оно может выдержать серьезный вес — полезно, если вы, скажем, живете в одном доме с бодибилдером. Убедитесь, что вы прикрепили его к несущей стене для дополнительной устойчивости.
Да, это внутреннее обязательство, но вы не можете отложить его, когда не тренируетесь, поэтому вы с большей вероятностью прыгнете на специальной тренировке или смешаете свои тренировки со свободными весами по прихоти.Хорошая вещь.
Крепление: Настенное
Макс.вес: 275 кг
9
BEST MULTI GRIP PULL-UP BAR
Настенная дуга для подтягивания DTX Fitness DTX Фитнес amazon.co.uk
59,99 фунтов стерлингов
Эта популярная перекладина для подтягиваний с несколькими захватами дает вам возможность смешивать тренировки и заставлять мышцы гадать. Если вы фанат скалолазания и занимаетесь кросс-тренингом на силу, то это отличный вариант, чтобы добавить его в корзину.
Крепление: Настенное
Макс.вес: 150 кг
10
ЛУЧШАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА
Стальная многоцелевая подъемная башня HOMCOM aosom.co.uk
17,00 долларов США
Отдельно стоящее многофункциональное устройство для повседневного использования — совершенствуйте подтягивания — и делайте несколько отжиманий, подъемов ног и подъемов на коленях, пока вы занимаетесь этим.
Для начала вам нужно собрать штангу, но у нее есть семь различных регулировок высоты, хороший захват и устойчивость стопы, что дает преимущество. Крепкий комплект.
Крепление: Отдельно стоящее
Макс.вес: 120 кг
11
ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА ПОДЪЕМНИК
Выдвижная станция Power Tower Многофункциональная ONETWOFIT amazon.co.Соединенное Королевство
89,99 фунтов стерлингов
От подтягиваний до отжиманий — вот многофункциональная вышка, которая поможет вам быстро поднять уровень физической подготовки.
Эта штуковина больше и дороже, она сохранит вашу приверженность делу. Хотя это не самый дешевый вариант, у него отличные отзывы. С шестью регулируемыми высотами — возможно, вы могли бы попросить соседа по игре или партнера, любящего фитнес, пойти с вами и тренироваться по очереди? Оттолкнуть кого-нибудь?
Крепление: Отдельностоящее
Макс.вес: 300 кг
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года
Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышцы и силу, а также улучшить хват.
Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес, не раскачиваясь и не раскачиваясь.
Наш лучший выбор, дуга для подтягиваний Garren Fitness Maximiza, имеет ручки из поролона и подходит для большинства дверных коробок.
Идет загрузка.
Нам очень жаль! Произошел сбой системы, и на этот раз мы не смогли принять вашу электронную почту.
Спасибо за регистрацию!
Подтягивания не для слабонервных.Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но когда я стал старше, мне стало труднее выполнять легкие подтягивания. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.
У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышц подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».«
» [Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью, — сказал Болдуин Insider. — Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее ».
Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Вместо этого начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс.
Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить перекладину ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.
Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей. Я также включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания дома, а также кое-что о методологии тестирования, которую я использовал.
Вот лучшие штанги для подтягиваний:
Как выполнять австралийские подтягивания (форма и преимущества)
Безусловно, лучший способ подготовиться к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям — тяга с собственным весом. Это почти что отжимание вверх ногами, которое задействует противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная перекладина, которую можно захватить и которая достаточно высока над землей, чтобы вы могли поместиться под ней. Поскольку вы будете перевернуты вверх ногами и сожжете столько же энергии, сколько крикун с двумя горшками, танцующий с лицом летучей мыши на баксовой вечеринке, это движение также называется австралийским подтягиванием.
У австралийских подтягиваний масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. В то время как отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику.
В отличие от некоторых других упражнений с высоким риском серьезной травмы, австралийские подтягивания легко освоить и имеют множество вариаций, позволяющих добавить кардио или более конкретно воздействовать на различные мышцы. Любой, кто хочет получить верхнюю часть тела Shredded-AF , должен включить эти тяги веса тела в свой распорядок дня, если они еще не сделали этого.
Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник.Помимо подготовки новичков к их первому подходу к подтягиванию, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, так что любой, кто пытается увеличить свои наборы подтягиваний, может получить большую пользу от австралийских подтягиваний. остановить.
Как и другие упражнения с собственным весом, это упражнение является прекрасным дополнением к обычным домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. Многие люди выполняют горизонтальное подтягивание, используя дверь или аналогичный предмет, за который они могут держаться в положении стоя, но это не дает такой же тренировки, как истинное австралийское подтягивание.Так как вы находитесь ближе к земле и можете использовать меньше рычагов, тяга с собственным весом задействует важные мышцы спины, такие как трапеции и лопатки , .
Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Если вы хотите заняться художественной гимнастикой, австралийские подтягивания — идеальное место для начала. Соедините их с планками, боковыми планками, выпадами и прыжками с приседаний, и у вас будет программа упражнений, которую вы можете выполнять практически где угодно бесплатно. Подтягивания по-австралийски также помогут вам развить силу, чтобы вы могли выполнять более впечатляющие упражнения, такие как флаги дракона и планки.
Тренировка с перекладиной на перекладине проработает все крупные мышцы верхней части спины и улучшит диапазон движений лопаток.Кроме того, он увеличивает силу рук и груди. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять австралийские отжимания в идеальной форме, и узнать обо всех преимуществах, которые оно добавит к вашим тренировкам.
Как сделать идеальное австралийское подтягивание
Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования. Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы сможете поместиться, и все готово.
Однако замечание о горизонтальной полосе. Высота перекладины важна не только для установки под ней.Как мы упоминали ранее, выполнение тяги стоя с собственным весом не дает вашим мышечным группам такой нагрузки, потому что у них больше рычагов, а это значит, что это легче. Тот же принцип применим к австралийским отжиманиям. Если высота штанги больше, у вас будет больше рычагов, и, следовательно, ваши мышцы будут меньше напрягаться. Если он будет ниже земли, будет сложнее. Если вы только начинаете, найдите штангу примерно на уровне талии. Как только вы научитесь хорошо выполнять упражнение, вы сможете найти планку, которая будет ближе к уровню колен.
Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:
1. Правильно расположитесь
Исходная поза должна быть под турником так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со штангой. Когда вы поднимаете свой вес на перекладину, он должен сойтись прямо в середине ваших грудных мышц. Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле.
2. Возьмитесь за перекладину
Есть несколько захватов, которые можно использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, а пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны быть друг от друга руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что с близким хватом сложнее, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки находятся близко друг к другу, когда они приближаются к грудины.
Держите руки на ширине плеч, чтобы лопатки могли двигаться.Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса.
3. Поддерживайте прямую линию
Когда ноги поставлены, а хват находится в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Это включает в себя вашу шею. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть назад. Чтобы ваше тело оставалось ровным, вам нужно согнуть ядро и отодвинуть лопатки назад.Это приподнимет грудь и поможет держать плечи ровными.
4. Притяните штангу к груди
Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Если у вас правильная форма, вам должно казаться, что вы тянете штангу к груди. Когда ваши плечи отведены назад, а тело выровнено по прямой линии, вы должны почувствовать группы мышц в верхней части спины, груди и плеч, выполняющих большую часть работы по вытягиванию.Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.
5. Вернитесь в исходное положение
Выдохните и вернитесь в исходное положение, оттолкнув штангу от груди. Это должно быть ровно обратное движение горизонтальной тяги, которую вы только что сделали, и убедитесь, что она выполняется в том же равномерном темпе. Хотя вы можете видеть некоторых парней, которые выпили слишком много энергетических напитков перед тем, как отправиться в спортзал, делая подтягивания с молниеносной скоростью, в этом нет необходимости и они могут стать причиной травмы.
Преимущества австралийских подтягиваний
В дополнение к тому, что мышцы плечевого пояса растягиваются, австралийские подтягивания укрепляют и другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса.
Тренировка нижней части тела: Из-за того, как ваши ноги расположены, когда турник находится ниже определенной высоты, вы также можете потренировать подколенные сухожилия и ягодицы с помощью тяги с собственным весом.В определенной степени он также может дать быструю тренировку некоторым мышцам поясницы, хотя специально на них не нацелен. Если вы не забываете держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, этот вариант подтягиваний также поможет вам накачать пресс и увеличить общую силу кора.
Укрепите хват: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Выполняете ли вы австралийские подтягивания нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что сила вашего захвата увеличилась.Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, со штангой во время подтягивания или отрицательного подтягивания, а также хватом на гребном тренажере и многим другим.
Нацеливайтесь на середину спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины привлекают внимание всех, кто хочет лепить и наращивать мышцы . Они не только очень функциональны в нашей повседневной жизни, но и являются одними из тех групп мышц, которые наиболее явно разрываются после того, как вы какое-то время тренируетесь.Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, потому что пресс не будет виден через рубашку, а бицепсам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.
Практика традиционных подтягиваний: Удивительно, но немногие из обычных людей, посещающих спортзал, могут успешно поднять вес своего тела на перекладине для подтягиваний. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягивания, таких как подтягивание на одной руке или отрицательное подтягивание, невозможность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев.Австралийские подтягивания — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, ориентированными на широчайшие мышцы спины, такими как упражнение на подтягивание.
Оборудование не требуется: Гораздо проще найти турник для австралийских подтягиваний, чем найти или купить специальный турник. Вы получаете много одинаковых преимуществ с обоими упражнениями на подтягивания, поэтому, если у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы хотите добавить, вариант австралийских подтягиваний может быть идеальным решением.Его не только легко выучить, но и упростить для новичков, и есть много способов сделать его более сложным для опытных экспертов по художественной гимнастике.
Варианты австралийских подтягиваний для быстрого наращивания мышц
Мы уже упоминали, насколько универсальны австралийские подтягивания. Существует также множество вариантов подтягиваний, нацеленных на аналогичные группы мышц верхней и нижней части спины, и их можно использовать для подготовки к традиционным подтягиваниям или другим вариантам подтягиваний, которые заставят ваши руки, пресс, плечи и спину выглядеть огромными. и разорвал в мгновение ока.Сделайте предварительную тренировку, чтобы получить Amped-AF и попробовать некоторые из этих австралийских подтягиваний для наращивания мышц.
Отрицательные подтягивания
Более сложные, чем австралийские подтягивания или, возможно, даже традиционные подтягивания и подтягивания, отрицательные подтягивания — отличный способ продолжать напрягать мышцы спины, плеч и рук даже после того, как вы освоили все остальное. Вам по-прежнему нужен турник, но вы собираетесь начать с верхней позиции традиционного подтягивания. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить оставшуюся часть упражнения на отрицательные подтягивания:
Возьмите приподнятую платформу и поместите ее под турник.Расстояние между турником и поднятой платформой должно быть достаточно небольшим, чтобы вы могли подпрыгнуть и схватиться за перекладину, а затем повиснуть на ней в подвешенном состоянии, не касаясь ступнями поднятой платформы.
Взорвись под ногами, чтобы подпрыгнуть и схватиться за перекладину широким хватом, шириной примерно с твои плечи. Ваш подбородок должен быть выше перекладины, чтобы вы имитировали самое верхнее положение подтягивания. Ваши ступни должны быть значительно выше поднятой платформы.
Держите спину прямо. Напряжение этого сложного движения заставит ваше тело согнуться, чтобы приспособиться к вашему весу, но не сдавайтесь.
Медленно, но плавно опускайте вес тела к земле. Ваш подбородок пройдет мимо турника. Когда ваши руки полностью вытянуты и между локтями проходит прямая линия, вы можете снова упасть на приподнятую платформу.
Попробуйте отрицательное подтягивание, и вы увидите, насколько это сложно.Если вы только начинаете, попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Ваши плечи и мышцы спины скажут вам спасибо позже.
Неравномерные перевернутые ряды
Если у вас достаточно мышц, вы можете попробовать выполнить австралийское подтягивание на неровной поверхности. Во время этого упражнения ваше тело по-прежнему будет выровнено по прямой, но не ровной. Ваша голова должна быть ниже ступней.
Найдите скамейку на достаточном удалении от турника, чтобы на нее могли опираться ваши ноги. Вместо того, чтобы ставить ступни на землю, поставьте пятки на скамью.
Подойдите к турнику и возьмитесь за него на ширине плеч. Точно так же, как в горизонтальном перевернутом ряду, сведите лопатки вместе и надуйте грудь. Вдохните животом и потяните штангу к груди.
Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваше тело полностью горизонтально, опускайтесь, пока ваши локти не станут прямыми. Ваша голова должна быть немного ниже скамьи. Это увеличенное растяжение поможет улучшить ваш диапазон движений и даст вашим мышцам больше возможностей для тренировки.Это отличный способ укрепить мышцы кора и получить измельченных абс .
Подтягивание одной рукой
Подобно традиционному подтягиванию, этот расширенный вариант развивает силу захвата и помогает наращивать мышцы плеч и корпуса. Это также увеличит стабилизирующие способности этих групп мышц, что повысит спортивные результаты и повседневную функцию организма. Вы также можете взять гирю или гантель в свободную руку, если вам хочется приключений.
Чтобы занять исходное положение, встаньте под перекладину. В верхней части этого движения вы собираетесь подвести плечо своей незанятой руки к турнику, так что просто помните об этом, когда будете выполнять движения.
Крепко держитесь за турник. Вероятно, сначала это должен быть захват сверху, но вы можете перейти к хвату снизу, если вы достаточно целеустремленны.
Вы должны быть в состоянии с легкостью сделать 20-30 подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке.Если вы не можете, попробуйте делать подъемы широчайших или висеть на мертвой руке. Продвигайтесь вверх.
Подтяните штангу к противоположному плечу. Это должно быть одно плавное движение, но вы также можете получить импульс ногами, если только начинаете. В конце концов, вы должны делать это движение телом по прямой линии и ничего не делать, кроме как подтягивать штангу к противоположному плечу.
Плиометрические подтяжки австралийца
Вы можете добавить немного кардио к своим перевернутым тягам, либо отпустив штангу в нижней точке, чтобы переключаться между хватом сверху и снизу, либо вы можете сделать паузу в середине тяги, удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем Продолжить.Это увеличит нагрузку на ваши мышцы и вызовет гипертрофию. Помните, что более быстрые движения помогают в плиометрических упражнениях, но в целом они должны быть плавными, чтобы предотвратить травмы.
Подтягивания для австралийцев не только для австралийцев
Австралийские подтягивания — отличное подготовительное упражнение к подтягиваниям и подтягиваниям. Он также укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук. Он даже может укрепить группы мышц нижней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.
Пока вы можете сохранять правильную форму, регулярное выполнение этого варианта подтягиваний должно дать вам силу, необходимую для перехода к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. После этого вы можете использовать некоторые из более сложных вариантов подтягиваний, о которых мы упоминали, чтобы нарастить безумные мышцы.
5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных.Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.
К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию, которые имеют схожие уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.
Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Что делают подтягивания?
У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.
Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.
Мышцы, на которые выполняются подтягивания
Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:
Трапеция
Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.
Широчайшая мышца спины
Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.
Инфраспинатус
Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.
Грудной выпрямитель позвоночника
Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление позвоночника, выпрямляющего грудную клетку, поможет избежать травм и улучшить осанку.
Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!
Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?
Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.
Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.
Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.
( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )
Подтягивание 101: ступеньки и формы
Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть хват над головой, то есть ладони должны быть обращены в противоположную от тела сторону. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.
Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы получить больше силы для подтягивания!
Варианты традиционных подтягиваний
Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.
Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.
Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.
5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины
Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.
1. Тяга тела
тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.
Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол
Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.
Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.
Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.
2. Тяга тела на коленях
Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.
Необходимая передача: Резинка и точка крепления
Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.
Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не выпрямятся. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.
Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.
Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!
3. Жим гантелей над головой
Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.
Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию
Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.
Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.
Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они были на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.
Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.
4. Отжимания с мостом на спине
Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.
Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь
Как это делается: Задний мост обычно вызывает трудности у людей, когда они впервые пробуют его, но в основном то, что вы должны делать, — это лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.
Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,
Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Качели гири
Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.
Что нужно: Гиря, много места
Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.
Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.
Махи гири основаны на импульсе качания гири.
Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!
Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний
Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.
Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.
Заключение
Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.
Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Fitness Afar: отличные места для отдыха в баре | Путешествие
Есть ли что-нибудь лучше, чем это? Деревья, тень, зеленая трава и пара горизонтальных перекладин на берегу реки Дордонь в Суйаке составляют одну из лучших станций для тренировок на открытом воздухе во Франции.Фото Эндрю Блэнда
Парижские туристы посещают книжные магазины на английском языке в поисках оригинальных копий Хемингуэя или уходят под землю, чтобы побродить по длинным мрачным залам катакомб. В Неаполе они пьют эспрессо у стойки, а затем едят пиццу, болея за Италию на телевизионном футбольном матче. В Турции путешественники платят 2 лиры, чтобы сфотографировать верблюда в кожаном цилиндре и юбке, а затем выпивают обжигающий горячий чай. Посетители Новой Зеландии покупают упакованные банджи-джампинг и приключения на вертолете-велосипеде.
И некоторые туристы, между столькими мирскими достопримечательностями и мероприятиями, подтягиваются. Признанные во всем мире подтягивания — одно из самых простых и эффективных упражнений с нагрузкой на верхнюю часть тела, которое идеально подходит для поддержания физической формы во время путешествий. Для этого требуется лишь немного твердого дерева или стали и некоторая простая геометрия, чтобы можно было запускать коленчатый вал — и в большинстве случаев выполнение нескольких подходов на публике не вызовет недоуменных взглядов, которые, скажем, при выполнении стойки на голове для йоги на деревенской площади в Марокко наверняка. бы.Вы можете даже завести несколько друзей через языковой барьер, если местные деревенские любители фитнеса решат потренироваться с вами. Но в отдаленных уголках земли найти подходящую структуру для подтягивания не всегда легко. Во многих культурах упражнения просто не в моде, и путешественники, отправляющиеся в длительные путешествия, могут отказаться от своих тренировок, пока не вернутся домой. Тем не менее, поездка за границу не означает, что они будут дряблыми — целеустремленные любители путешествий могут найти перекладины и другое снаряжение для гимнастики на открытом воздухе в самых неожиданных местах, если они будут проявлять немного бдительности.Ниже приведены некоторые указания о лучших местах в мире, где можно пообщаться.
Республика Грузия . В культуре, сильно приправленной сигаретами, крепкими спиртными напитками и праздностью, когда это возможно, выполнение ненужных упражнений на турниках не является общим приоритетом, но в Тбилиси, столице Грузии, кто-то из городского управления, по-видимому, однажды имел странный импульс предложить «Эй, давайте поставим на горе Мтацминда центр уличной гимнастики» — и, о чудо, они сделали.Сегодня, спрятанный на террасе сбоку от лестницы, ведущей на вершину, находится одна из лучших площадок для упражнений, которые я когда-либо знал. Он предлагает перекладины, идущие влево, вправо, вверх и вниз, а также скамейки, шесты и гимнастические кольца, и применимо практически к каждой группе мышц выше талии. С территории открывается потрясающий вид на город внизу, а также прекрасное затененное место для пикника. Когда я нашел это место однажды утром в сентябре 2010 года, там уже был ребенок, который работал с барами, пока его магнитола воспроизводила какие-то дрянные электронные танцевальные мелодии.В течение часа я чередовал подтягивания с отжиманиями. Родившийся и выросший грузин, мальчик курил сигареты.
Испания . Испанцы могут быть стройными и спортивными, но инфраструктура их страны в сельских районах слабая. В то время как даже в самых маленьких деревнях есть дорожные знаки для «instalaciones deportivas», в этих спортивных центрах обычно есть только теннисный корт и пыльное футбольное поле, кишащее кроликами. Тренировку можно импровизировать на перекладинах ворот, но не забывайте о других местах в городах, потому что можно найти подходящие перекладины для подтягиваний.Хорошие ставки — это общественные парки, особенно вдоль пешеходных или велосипедных маршрутов. В Панесе, Астурия, у реки Карес есть полностью оборудованный корт, всего в четверти мили от сидровых домов на главной улице города. Но верхняя из двух планок настолько низка, что колени взрослого будут касаться земли даже при зависании — особая проблема в испанской культуре фитнеса на открытом воздухе. Многие бары тоже неаккуратно наклонены, и туристы, склонные к подтягиванию, часто могут задаться вопросом, а какие бюрократы, толкающие карандаши, спроектировали эти конструкции.Что ж, похоже, испанцы в любом случае прилагают усилия в правильном направлении, но пока лучший вариант в Испании — отправиться на футбольное поле или импровизировать на стропилах сараев или мостах.
Пешеходный мост через ручей недалеко от Памплоны на севере Испании предоставляет прекрасную возможность для тренировок в стране, где общественные упражнения часто плохо спроектированы, малоразмерны, старые и шаткие и просто бесполезны. Фото Аластера Блэнда
Франция .Они дали нам эскарго, прославленный багет, сыры, пахнущие гнилью, и методы варки на плите, такие как удаление глазури, фламбирование и тушение, — но, увязнув головой на кухне, французы часто пренебрегают приспособлением своих общественных мест достаточное количество горизонтальных планок для тренировок. Замечательные общественные парки, пышные и яркие с деревьями, лужайками, влюбленными и прудами с лилиями, обычно не имеют площадок для занятий физкультурой. Какая жалость. Таким образом, Франция, как и Испания, является страной, где старые здания и дверные проемы часто должны служить в качестве подтягивающих конструкций.Просто расчешите паутину и задействуйте эти бицепсы. Но я согласен с тем, что французы, когда они устанавливают грифы, делают это правильно: ряд беговых дорожек в небольших городках ведет мимо хорошо построенных, продуманных до мелочей площадок для тренировок со скамейками для приседаний, брусьями и кольцами. . Отличные места включают в себя общественный парк в городе Кондом (в котором есть не один, а два набора подтягиваний) и — , возможно, лучший и самый удобный бар в Западной Европе — в Суйяке, рядом с конным парком. в тени деревьев на берегу реки Дордонь.
Болгария . Многие жители Восточной Европы и страны бывшего Советского Союза серьезно относятся к упражнениям со штангой. Русские и украинцы часто осваивают канаты в старших классах, и их мастерство олимпийских гимнасток говорит об их деловом подходе к тому, чтобы метаться на высоких перекладинах так же ловко, как гиббоны. В Болгарии почти то же самое, и во многих школьных дворах и парках вы найдете трехуровневые барные стойки, прочно построенные, достаточно высокие для взрослых и явно предназначенные для реального бизнеса.В Златограде, недалеко от границы с Грецией, вы найдете множество баров у теннисных кортов, на берегу реки Варбица. А в Родопах, в городе Сарница, можно позаниматься на решетке на школьном дворе. Не бойтесь: ваши колени здесь не касаются земли, и, в отличие от почти любого другого места в сельской Европе, вы можете просто делить бар с другими — воинственными мужчинами с покерным лицом и руками, подобными телефонным столбам. Но они дружелюбны, и если присмотреться, можно даже научиться некоторым трюкам.Пуловер — популярное упражнение со штангой в бывших коммунистических странах (и на самом деле намного проще, чем кажется).
Турция . Несмотря на то, что Турция является аграрной, традиционной и консервативной во многих частях, она на удивление хорошо оборудовала свои набережные и городские площади тренажерами. Он состоит в основном из странных стационарных педалей и гребных тренажеров, в которых я никогда не мог разобраться, но несколько уравновешенных общественных планировщиков установили серьезные перекладины для подтягиваний в своих общественных парках.Например, в красивом городке Эгирдир на берегу озера за живой изгородью стоит набор решеток. Школа только что закончилась на тот день, когда я обнаружил эти брусья, и местные мальчики окружили меня, прежде чем я закончил свой первый набор подтягиваний. Но рассчитайте тренировку на планках Egirdir до середины утра, и они все ваши.
Новый Зеландия . Наконец-то добро пожаловать в рай для подтягиваний. Девственные дикие пейзажи Новой Зеландии — главная достопримечательность для большинства посетителей, но это дополнительный бонус, так как практически в каждом городе страны путешественник может найти хотя бы один турник на высоте семи футов от земли в поле с мягкой зеленой травой. .Это могут быть настоящие перекладины для подтягиваний или они могут быть перекладинами для обезьян на школьной площадке, но это не имеет большого значения, если вы можете держаться, болтаться и подтягиваться. Школьные дворы открыты для публики и обычно не закрываются даже по выходным. «Добро пожаловать на нашу игровую площадку», — гласили многие ворота. Спасибо. Открывайте, заходите и наслаждайтесь. Некоторые удобные для подтягивания структуры также доступны в городских парках и делают их идеальными местами для тренировки, отдыха и пикника после обеда. В Хэгли-парке в Крайстчерче тропа для бега проходит мимо 17 станций для упражнений, включая перекладину, установленную в лесу, но перекладины слишком толстые, чтобы за них можно было ухватиться.«Боже, какие бюрократы, толкающие карандаши…» Да ладно. Просто пройдите 30 ярдов и используйте кольца для подвешивания. Если вы доберетесь так далеко на юг, как Те-Анау, ворота в Фьордленд, посетите Милфорд-Саунд, поймайте рыжую форель и завершите свой эпический день на брусьях для регби в городской школе регби.
Если у вас есть идеи, как пользоваться этими тренажерами, дайте нам знать. Суды таких приспособлений для вращения педалей и проворачивания можно найти по всей Европе. Фото Аластера Блэнда Природа Ритуалы и традиции Спортивный Путешествовать
Рекомендованные видео
.
Posted in Разное

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com