Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро просыпаться с утра, чтобы весь день быть бодрой?

Здоровье

Для многих людей утро — одно из самых продуктивных периодов в сутках, которое при правильном пробуждении делает день более эффективным. Чашка кофе, пятиминутная растяжка, любимая песня, прогулка с собакой — ELLE собрал 10 главных принципов правильного утреннего пробуждения, которые помогут быть бодрой весь день.

1. Спите с открытым окном

Оксфордские ученые установили, что важным плюсом для здорового сна и бодрого пробуждения является снижение температуры помещения: при открытых окнах тело человека охлаждается, что способствует улучшению здоровья. Это позволяет закалять организм, способствует снижению уровня стресса, а следовательно, повышает качество сна. Кстати, намного проще просыпаться в чуть прохладном помещении, богатом кислородом. Это бодрит и настраивает организм на продуктивность.

2. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Недавно биолог и профессор Нотрдамского университета (США) Джайлз Даффилд доказал, что соблюдение ежедневного расписания для сна и бодрствования помогает поддерживать здоровье всех систем и органов — например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если мы нарушаем расписание нашего сна, например, из-за ненормированного графика, это может привести к проблемам с психикой и вызвать депрессию. Заведите себе правило ложиться спать и вставать в одно и то же время. Специалисты уверяют, что спустя неделю после следования этому режиму вы начнете чувствовать себя намного бодрее и будете в разы продуктивнее.

3. Завтрак, приготовленный с вечера

Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас. Даже если вы любитель свежесваренной овсяной каши или горячего омлета, попробуйте именно в будние дни готовить себе завтрак заранее. Летом это могут быть шоколадные блинчики из рисовой муки и холодный смузи, а осенью или зимой вам придутся по вкусу сырники и пицца из твердых сортов пшеницы, которую можно подогреть и подать с любимым кофе.

4. Придумайте любимую утреннюю традицию

После пробуждения в голове тут же возникает рой мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления. Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть прогулка с собакой, игра с котом, просмотр любимой передачи или клипа или звонок кому-то близкому.

5. Поставьте на будильник любимую песню

Нет ничего приятнее, чем проснуться с утра под песню из любимого фильма. Такой вариант пробуждения настроит вас на контакт с самим собой, ведь таким образом вы словно шлете себе привет из прошлого. «Да-да, я помню наш любимый фильм, просыпайся, все лучшее впереди!» Кстати, лучше менять мелодию на будильнике раз в неделю-две, чтобы она не успевала вам надоесть и так же эффективно выполняла функцию вашего помощника по подъему.

6. Бодрящий душ и ароматный гель для душа

Ароматы с утра имеют не меньшее значение, чем громкость вашего будильника. Приучите себя каждое утро принимать душ с бодрящими средствами для тела. Скраб с запахом кофе, цитрусовый гель или шампунь с ароматом хвои поднимут настроение и снимут сонливость.

7. Заведите привычку делать хотя бы 5-минутную зарядку

«Ловкие пальцы — быстрый ум», — говорят китайцы, совершенно справедливо подчеркивая прямую связь между развитием мелкой моторики и скоростью мыслительных процессов — телом и умом. Несколько минут утренней растяжки помогут вернуть гибкость вашему телу, а также настроят на гибкость ума.

8. Выпейте стакан воды

Полезная привычка пить воду по утрам позволяет быстро пробудить организм, побороть сонливость и в считанные секунды дарит хорошее настроение. Кроме того, утренняя порция воды активизирует работу кровеносной, лимфатической и мочеполовой систем, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям.

9. Планируйте свой день с вечера

Утреннее пробуждение будет более энергичным, если вы будете знать, что у вас уже распланирован наступающий день. Заведите себе правило делать список важных дел, которые необходимо реализовать, и учитывайте все потенциальные трудности, которые могут возникнуть. Возможно, вам необходимо сделать пять звонков и заехать в несколько мест, успеть отвезти одежду в химчистку, посетить дегустацию свадебного торта, а к концу дня поздравить подругу с днем рождения? Запишите все эти пункты с вечера и продумайте заранее все свои перемещения и логистику дня.

10. Начинайте утро с красоты

Главный секрет голливудских красавиц — шелковые пижамы и постельное белье, которые исключают образование морщин или заломов на лице. Также эксперты по сну рекомендуют утренний массаж для лица с помощью кубиков льда. Это способствует быстрому пробуждению благодаря ускорению кровотока и освежающему бодрящему эффекту.

Лифанова Юлия

---

Теги

• Здоровье
• сон
• Велнес

10 неочевидных советов — Секрет фирмы

Недостаток энергии — проблема, с которой сталкиваются и предприниматели, и простые офисные работники. Большинство людей просто пьют кофе и едят шоколадки, потому что не знают о гораздо более здоровых и эффективных способах повысить продуктивность. «Секрет» собрал неочевидные и действенные советы для тех, кто хочет быть более энергичным этой весной.

Наденьте свежие носки

На рабочем месте лучше иметь несколько пар запасных носков. Их можно поменять в середине дня — скажем, после обеда. Это поможет почувствовать себя бодрее, особенно если вы постоянно сидите на месте и мало двигаетесь в течение рабочего дня.

Сделайте бёрпи или попрыгайте

Если не стесняетесь коллег, сделайте бёрпи. Это интенсивное упражнение поможет разбудить вашу нервную систему и сделает вас более энергичным. Самое главное — не переусердствовать, чтобы не чувствовать себя измождённым после физической нагрузки. Начните с нескольких пар подходов по пять повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами. Если бёрпи — слишком радикальное упражнение для вас, можете просто попрыгать на месте.

Пойте

Музыкальная пауза поможет настроиться на рабочий лад. Энергичные мотивы и пение способствуют выбросу адреналина в кровь. Правда, длится этот энергетический эффект недолго, так что работайте с песней всегда!

Визуализируйте конечную цель

Если вы чувствуете, что энергия заканчивается, попробуйте представить(http://www.lifehack. org/228179/9-energy-hacks-stay-motivated-when-youre-exhausted), как вы заканчиваете задание. Как будет выглядеть результат? Эту технику используют многие успешные люди: например, пловец и олимпийский чемпион Майкл Фелпс представлял идеальный заплыв каждый день перед сном, спортсмен продумывал почти каждое движение и представлял, как эти действия приведут его к победе.

Нарядитесь

Яркие цвета поднимут настроение не только вам, но и окружающим. Мозг активизируется, когда глаза видят яркие цвета. Например, красный цвет, который ассоциируется с опасностью, возбуждает нервную систему, вызывает учащение дыхания и пульса, активизирует работу мускульной системы. Похожими свойствами обладают оранжевый и ярко-жёлтый, а зелёный и синий, наоборот, помогут успокоиться.

Отключитесь от социальных сетей

Хотя бы за полчаса до сна отложите все электронные приборы подальше и не проверяйте соцсети. Синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина, гормона, который отвечает за крепкий и здоровый сон. Чем меньше вы будете использовать гаджеты перед сном, тем бодрее будете чувствовать себя на следующий день.

Выпейте тирозин

Тирозин — аминокислота, которая оказывает тонизирующее влияние на мозг и помогает сконцентрироваться. Учёные исследовали влияние тирозина на американских солдат: выяснилось, что средство помогает улучшить продуктивность, даже если человек измождён и недосыпает.

Пофлиртуйте

Беззаботный флирт — это весело, безобидно и эффективно. Усиленное сердцебиение, которым сопровождается процесс заигрывания, заставит мозг работать лучше.

Попробуйте йогическое дыхание

Практика йоги включает не только асаны, которые должны сделать вас гибким и сильным, но и техники дыхания, которые помогают успокоиться или, наоборот, взбодриться. Попробуйте исполнить «Дыхание огня» или капалабхати. Это простое упражнение: сделайте глубокий вдох, а затем начните энергично выдыхать воздух. Выдохи должны быть короткими и энергичными — чтобы освоить эту технику, можно посмотреть одно из коротких обучающих видео на YouTube.

Замените углеводы белками

Утренняя прокрастинация, вечернее измождение и вообще почти любой недостаток энергии и сосредоточенности связаны с падением уровня сахара в крови. Если вы пытаетесь повысить продуктивность с помощью чашки кофе и булочки, это поможет, но ненадолго: благодаря кофеину и углеводам уровень сахара в крови быстро вырастет, но так же быстро упадёт и вам придётся снова пить кофе или есть сладости. Чтобы не зависеть от скачков сахара, вам нужен источник энергии, который будет работать дольше. Белковый завтрак поможет дольше оставаться энергичным: съешьте яичницу, омлет, йогурт без добавок или смешайте протеиновый коктейль.

Фотография на обложке: Dougal Graham / Flickr / CC BY-SA 3.0

9 советов, как повысить свою энергию естественным образом

Зайдите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как стимуляторы энергии. Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что стимуляторы энергии, такие как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей естественной энергии. Вот девять советов:

1. Контролируйте стресс

Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, вступление в группу поддержки или посещение психотерапевта могут помочь снять стресс. Релаксационные методы, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

2. Уменьшите нагрузку

Одной из основных причин усталости является переутомление. Переутомление может включать профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попробуйте упорядочить свой список «обязательных» действий. Расставьте приоритеты с точки зрения наиболее важных задач. Сократите те, которые менее важны. Подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе, если это необходимо.

3. Упражнения

Упражнения практически гарантируют крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и циркуляции кислорода. А физические упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. При ходьбе периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

4. Избегайте курения

Вы знаете, что курение угрожает вашему здоровью. Но вы можете не знать, что курение на самом деле выкачивает вашу энергию, вызывая бессонницу. Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует активность мозговых волн, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может сработать и пробудить вас от тяги.

5. Ограничьте свой сон

Если вам кажется, что вы недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько сна вам действительно нужно, может сократить время, которое вы проводите в постели без сна. Этот процесс облегчает засыпание и способствует более спокойному сну в долгосрочной перспективе. Вот как это сделать:

• Избегайте дневного сна.
• В первую ночь ложитесь спать позже, чем обычно, и проспите всего четыре часа.
• Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь.
• Пока вы крепко спите все время, пока находитесь в постели, постепенно добавляйте сон в последующие ночи.

6. Ешьте для получения энергии

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — сахара в которых усваиваются медленно — может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом продукты с высоким содержанием углеводов имеют самые высокие гликемические индексы. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

7. Используйте кофеин с пользой для себя

Кофеин помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его разумно. Он может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

8. Ограничьте потребление алкоголя

Одно из лучших средств защиты от послеобеденного спада — избегать употребления алкоголя во время обеда. Седативное действие алкоголя особенно сильно проявляется в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вы хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь выпить, делайте это в умеренных количествах в то время, когда вы не возражаете против того, чтобы ваша энергия иссякла.

9. Пейте воду

Какое единственное питательное вещество, которое, как было доказано, повышает производительность во всех видах деятельности, кроме самых требовательных к выносливости? Это не дорогой спортивный напиток.

Это вода. Если вашему телу не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.

Для получения дополнительной информации о том, что вы можете сделать, чтобы увеличить свою естественную энергию, закажите наш Специальный отчет о состоянии здоровья  Повышение вашей энергии .

Изображение: ©Gilaxia | ГеттиИзображения

Советы, чтобы чувствовать себя лучше весь день

В этой статье

Какие самые важные шаги нужно предпринять, если вы хотите чувствовать себя хорошо с утра до вечера?

Дэвид Ракел, доктор медицинских наук, целыми днями помогает людям понять это. Он директор программы интегративной медицины в Университете Висконсина, и для него хорошее самочувствие означает, что ваше тело и разум работают на пике своего уровня, и вы чувствуете себя хорошо.

Чтобы чувствовать себя хорошо изо дня в день, он предлагает следующие советы:

Получить солнечный свет в течение дня.

Солнечный свет стимулирует выработку серотонина в мозгу, который помогает вам чувствовать себя счастливым.

Пока вы находитесь на открытом воздухе на солнце, используйте время для упражнений, чтобы получить дополнительный заряд энергии, говорит Ракель. Исследования показали, что физическая активность может работать так же, как лекарства для лечения легкой и умеренной депрессии, и она может работать лучше, чем лекарства для предотвращения возврата депрессии. Это также может помочь вашему беспокойству.

Настройся на хороший сон.

Вечером, когда небо темнеет, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Это поможет вам заснуть. Некоторые из ваших решений в течение дня и вечера влияют на уровень мелатонина, который, в свою очередь, может играть роль в том, насколько хорошо вы спите. Ракель предлагает вам:

• Обязательно выполняйте ежедневную прогулку на солнце, так как это также помогает вам спать по ночам. Отчасти это потому, что «мелатонин связан с тем, сколько у вас серотонина», — говорит Ракель.
• Выключите термостат. Вы вырабатываете мелатонин, когда ваше тело прохладнее, поэтому вы, скорее всего, лучше спите, если вам не слишком жарко.
• Выключите свет. Если в вашей спальне не совсем темно, мелатонин вырабатывается не так много.

Ешьте продукты для хорошего самочувствия

То, как вы подпитываете свое тело и разум, сильно влияет на то, чувствуете ли вы себя сильным или слабым, сосредоточенным или вялым. Помните об этих советах:

• Сосредоточьтесь на «разноцветных цельных продуктах, которые недавно были живыми», — говорит он. Это означает свежие овощи, фрукты и бобы, а также цельнозерновые продукты вместо рафинированных или обработанных продуктов.
• Освободите место для овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и листовую капусту. «Эти овощи содержат химические вещества, которые поддерживают иммунитет и помогают выводить токсины из организма. Это суперпродукты для хорошего самочувствия», — говорит он.
• Избегайте продуктов, которые повышают уровень сахара в крови, таких как подслащенные газированные напитки и сладкая выпечка. Ваше тело ответит выбросом инсулина, что приведет к падению уровня сахара в крови. Эти взлеты и падения вредны для вашего здоровья, сосредоточенности или уровня энергии.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте.

«Если мы научимся распознавать беспорядок, в котором находится наш разум, и научимся более внимательно относиться к настоящему моменту, это может стать огромным преимуществом для нашего общего самочувствия», — говорит Ракел. «Беспорядок», который может заставить вас чувствовать себя плохо, включает в себя сожаление о прошлом и беспокойство о том, что с вами может случиться что-то плохое.

Практика, называемая внимательностью, может помочь уменьшить беспорядок, сосредоточив внимание на настоящем моменте. Чтобы быть более внимательным, попробуйте:

• Почувствуйте цвета, звуки и запахи, которые окружают вас в любой момент времени.
• Обратите внимание на то, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела в течение нескольких секунд.
• Пусть тревожные мысли вылетают из головы, когда они появляются, вместо того, чтобы уделять им внимание и зацикливаться на них.

Старайтесь оставаться позитивным.

Одно и то же событие может произойти с двумя людьми, и один рассматривает его как положительное, а другой как отрицательное. Так что попробуй увидеть хорошая сторона вещей и людей вокруг вас; это может помочь вам избавиться от беспокойства и депрессии, говорит Ракель.

Установите духовную связь.

Ракель определяет это как трату времени на «то, что придает вашей жизни смысл и цель». Это могут быть ваши религиозные убеждения, наслаждение природой или общение с близкими. «Если мы встаем утром, взволнованные чем-то, что дает нам смысл и самоцель, наши тела делают все возможное, чтобы исцелиться», — говорит он.

Будь среди людей.

Наличие хорошей сети поддержки из семьи, друзей, коллег и других людей, которые заботятся о вас, может помочь вам сохранить здоровье, меньше испытывать стресс и даже прожить более долгую жизнь.