Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?

Тебе уже хочется бегать по потолку? Нам тоже. Именно поэтому мы собрали 10 способов успокоить нервы. Быстро.

Снежана Грибацкая

Теги:

Массаж

Советы специалистов

Гормон счастья

Дыхательные упражнения

Getty Images

Купи себе раскраску для взрослых

Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться. Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант.

Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени. 

Круши!

Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.

Дыши

Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится. Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем?  Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны.

Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. 4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче . 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Двигайся

Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время  стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив. 

Сходи на массаж

Безотказный способ. Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.

Запишись на флоатинг

Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй. 

Считай

Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить. Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться. Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает. 

Плескайся

Лучше всего, конечно,  встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру.  Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже. 

Пиши

Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит.  Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему. Во-вторых, в какой-то момент ты почувствуешь, что наконец-то выговорилась. Для этого, собственно, люди и ведут личные дневники. 

Выпей

Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект. 

Лучшие советы, как быстро успокоить нервы и снять стресс

В тренде

Почему-то я уверена, что даже буддийские монахи с несгибаемым внутренним стержнем могут испытывать стресс в монастырях на вершинах гор. Но мы с тобой живем ближе к земле, шуму, испытаниям и тревогам. Иногда их становиться слишком много, и даже времени на релакс не остается. Успокоиться и прийти в чувство нужно здесь и сейчас. Это вообще возможно?

Фото

Thomas Oxford/Unsplash

Да! Больше скажу, проверенные способы есть и они работают! Сегодня мы поговорим с тобой о том, как успокоить нервы и снять стресс, а помогут нам в этом советы специалистов. Современные проблемы требуют современных решений, не так ли? Так что усаживайся поудобней, собери внимание в кучку и готовься остудить накаленные до предела нервы ✨

Фото

Alisa Anton/Unsplash

Как понять, что у тебя стресс?

Надо прислушаться к своему телу и обратить внимание на образ жизни, который ты ведешь здесь и сейчас. «Когда ты молода и полна энергии, очень хочется ее эффективно потратить, а не думать о том, выдержит ли здоровье и не сдадут ли нервы», говорит Вероника Тюрина, психолог-консультант и член международной организации IPACT. Действительно, ты можешь просто не обращать внимание на звоночки, а они есть.

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Как показывает практика, стресс подкрадывается незамеченным и просто становится данностью, но все же есть возможность его вычислить на достаточно ранней стадии:

• Тебе сложно просыпаться утром, даже если вставать не слишком рано, а при пробуждении ты чувствуешь себя усталой и разбитой, болит и/или ноет голова — это «первые звоночки» серьезного перенапряжения организма.

• Ты стала раздражаться на все подряд: любая мелочь «цепляет», хочется придраться, нагрубить, и в целом твое состояние взвинчинности становится регулярным.

Фото

Victoria Heath/Unsplash

• Резкие смены настроения: так называемые «эмоциональные качели», когда от смеха даже над не самой смешной шуткой ты резко переходишь к грусти, вдруг вспомнив тоскливый эпизод из книги или фильма.

• Перепады аппетита: то ты готова буквально съесть слона, то ни на что съедобное смотреть не можешь. При этом присутствует сильная тяга к стимулирующим средствам: кофе, энергетики.

Фото

Green Chameleon/Unsplash

Если ты обнаружила у себя хотя бы один явный признак «перегрузки» стрессом, то нужно нейтрализовать его до того, как все зайдет слишком далеко.

Советы о том, как успокоить нервы и снять стресс ты найдешь чуточку ниже. Ну что, готова изменить свой подход к каждодневной рутине и встречать каждое утро с улыбкой? Уверена, что да 😉

Психолог-консультант в сфере межличностных отношений

Стресс в твоей жизни — это нерациональное неправильное использование своих сил в текущих обстоятельствах. Меняй обстоятельства, а там, где это невозможно, меняй свое отношение к ним. Как же привести себя в норму и гармонизировать свое состояние?

• Поработай над своим графиком: распиши подробно план своих дел, посмотри, где можно поставить окошки для отдыха, не ущемляй себя в угоду сверх-достижениям — только находясь в ресурсном наполненном состоянии можно совершать подвиги и карьерные успехи.

Фото

Brooke Cagle/Unsplash

• Введи в свое расписание спорт/фитнес/йогу/танцы: подбери для себя подходящий вид физической нагрузки и тренируйся 2-3 раза в неделю. Будет здорово, если утром у тебя будет что-то типа утренней гимнастики или разминки, контрастный душ, легкий самомассаж (полезно в течение дня разминать пальцы на руках, центр ладони, уши — там есть биологически-активные точки, которые в момент улучшают самочувствие и переключают с режима «стресс» на режим «спокойствие»).

• Попробуй медитацию или другие энергетические и дыхательные практики: дыхание — это то, что всегда у нас есть, и за что нам не нужно платить. Грех не воспользоваться такой возможностью улучшить свое самочувствие, подышав определенным образом (есть много разных дыхательных методик). Ведущие на телевидении, спикеры и ораторы регулярно пользуются дыхательными упражнениями, потому что они действительно работают.

Фото

Lutchenca Medeiros/Unsplash

Как быстро успокоить нервы?

Но что же делать, если ты поймала себя в моменте наивысшего стресса и хочешь решить эту проблему прямо сейчас? Способы успокоиться и начать мыслить здраво тоже есть. Самый простой — это йоговское дыхание. Его советует Анна Назарова, сертифицированный специалист по Хатха-йоге и Кундалини-йоге.

Сначала необходимо выдохнуть. Затем сделать глубокий вдох (секунд на 5, если получится, можешь на 10). Задержка на 5-10 секунд. Выдох тоже 5-10 секунд. Постепенно длину вдоха, задержки и выдоха можно довести до 20 секунд. Получится 1 цикл дыхания в минуту. Просто, а главное — полезно!

Фото

Patrick Schneider/Unsplash

Еще один рабочий способ нам подсказала компания Lush. Правда, вернее его будет называть релакс-ритуалом. Возьми за привычку принимать теплую ванну после трудного дня или делать маску для лица вечером в воскресенье, перед началом рабочей недели. Ты поразишься тому, какую магию могут творить подобные «минутки покоя».

Настя Баскакова

---

Теги

• selflove
• стресс
• учеба
• работа
• эмоции
• ментальное здоровье
• здоровье
• психическое здоровье

Причины и как с этим справиться

Вы свободно разговариваете с семьей или близкими друзьями, но не можете говорить с незнакомыми людьми? У вас может быть тип беспокойства, называемый селективным мутизмом.

Избирательный мутизм — довольно редкое тревожное расстройство, которое обычно развивается у детей до достижения ими 5-летнего возраста, согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5)».

Хотя это состояние психического здоровья обычно проявляется в детстве и улучшается с возрастом, в некоторых случаях оно может сохраняться и во взрослом возрасте.

Это обычно происходит, если вы никогда не получали диагноз или лечение в детстве, объясняет Линдси Шарфштейн, лицензированный психолог и основатель Центра частной практики Rockville Therapy Center в Роквилле, штат Мэриленд.

Если у вас избирательный мутизм, вы, скорее всего:

• будете чувствовать себя не в состоянии говорить в школе, на работе или в других конкретных социальных ситуациях, даже если вы можете разговаривать с семьей, друзьями и романтическими партнерами
• испытываете трудности в школе или на работе из-за неумения говорить
• неспособность говорить более 1 месяца подряд

Вот что нужно знать о потенциальных причинах селективного мутизма, как с ним бороться и когда обращаться за поддержкой.

Избирательный мутизм может начаться как механизм преодоления беспокойства и других страданий, но эксперты еще не определили четкую причину.

Факторы, которые могут играть определенную роль, включают:

• наличие другого тревожного состояния, такого как тревога разлуки или социальная тревога
• подвергается физическому, эмоциональному или сексуальному насилию
• имеет семейный анамнез избирательного мутизма или социальной тревожности
• имеет меньше возможностей для социальных контактов
• имеет чрезвычайно застенчивый характер расстройство сенсорной обработки
• запутанность родителей и детей или отсутствие четких границ в отношениях

Травматические переживания, такие как наблюдение за стрельбой или насилие в отношениях, также могут способствовать избирательному мутизму во взрослом возрасте, говорит Шарфштейн.

Травматический мутизм и селективный мутизм, вызванный травмой

Между этими двумя состояниями есть небольшая разница.

Если у вас травматический мутизм, вы можете быть не в состоянии говорить во всех ситуациях после травмы.

С другой стороны, при селективном мутизме, вызванном травмой, вы можете обнаружить, что не можете говорить только в определенных ситуациях — например, перед человеком, который причинил вам боль, или в обстановке, напоминающей обстоятельства вашей травмы.

По некоторым данным, до 80% детей с селективным мутизмом имеют также другое тревожное расстройство — чаще всего социальную тревожность.

Несмотря на то, что эти два состояния имеют сходство, у них есть и несколько заметных различий.

Оба эти состояния могут включать социальные трудности и беспокойство в общественных местах. Но если у вас избирательный мутизм, вы можете вообще не испытывать беспокойства при общении с людьми, которых хорошо знаете. Однако, если у вас есть социальная тревожность, даже разговор со знакомыми людьми может вызывать дискомфорт и трудности.

Вот диаграмма, помогающая сравнить два состояния:

Симптомы социальной тревожности	Симптомы селективного мутизма
избегание социальных ситуаций и отсутствие разговора или установления зрительного контакта, когда вам необходимо участвовать рядом с людьми, которых вы плохо знаете
сильный страх перед социальными ситуациями — в частности, перед тем, как поставить себя в неловкое положение или быть осужденным другими	трудности с движением, речью или выражением лица во время социальных ситуаций, вызывающих тревогу
тошнота, дрожь, потливость и учащенное сердцебиение во время социальных ситуаций или при подготовке к ним	использование невербальной коммуникации, такой как кивание и указание на выражайте свои потребности

Некоторые эксперты считают селективный мутизм крайней формой социальной тревожности.

Небольшое исследование, проведенное в 1995 г., показало, что селективный мутизм чаще встречается в семьях с социальной тревожностью в анамнезе. Исследователи отметили, что взрослые с социальной тревожностью чаще избегают публичных выступлений — поведение, согласующееся с избирательным мутизмом в детстве.

Однако это исследование старше, поэтому будущие исследования могут помочь пролить больше света на любые связи между этими двумя состояниями.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у детей с социальной тревожностью или селективным мутизмом меньше друзей и больше проблем с установлением дружеских отношений, чем у детей, не страдающих ни одним из этих состояний.

Тем не менее, дети с избирательным мутизмом показали более высокие баллы по нескольким показателям вербального и невербального торможения, таким как нерешительность или неспособность говорить или установить зрительный контакт, чем дети с социальной тревожностью.

Не все эксперты поддерживают теорию селективного мутизма, развивающегося как крайняя форма социальной тревожности. Фактически, в небольшом исследовании, проведенном в 2008 году, дети с селективным мутизмом набрали более низкие баллы по опроснику социальной фобии и тревоги, чем дети с социальной тревогой.

Другими ключевыми различиями между этими двумя состояниями являются:

• Социальная тревожность может проявляться в социальных ситуациях, когда вам не нужно говорить, говорит Шарфштейн, например, когда вы едите в присутствии незнакомцев, пользуетесь общественным туалетом или прогуливаетесь. коридор в школе. Избирательный мутизм, однако, имеет место только в ситуациях, когда вам приходится говорить перед другими.
• Избирательный мутизм, как правило, вызывает большую тревогу и страх в вербальных социальных ситуациях, чем социальная тревога, согласно исследованию 2020 года.
• Избирательный мутизм, как правило, вызывает большее беспокойство в определенных социальных контекстах, таких как школа, чем социальная тревога, отмечается в том же исследовании 2020 года.
• Хотя избирательный мутизм имеет тенденцию развиваться, когда ребенок идет в школу, как правило, в возрасте около 5 лет, социальная тревожность обычно проявляется в подростковом и подростковом возрасте. Более того, данные 2021 года предполагают связь между проблемами языка и общения и избирательным мутизмом, но не социальной тревожностью.
• Большинство детей с селективным мутизмом, как правило, вырастают из этого состояния по мере взросления, но многие люди с социальной тревожностью этого не делают.

Селективный мутизм, как правило, не проходит сам по себе, говорит Шарфштейн, и поэтому важно лечить ваши симптомы так, как вам удобно.

Эти приемы могут помочь вам чувствовать себя более комфортно при общении с незнакомыми людьми:

Затухание стимула

Эта тактика предполагает начало разговора один на один с кем-то, кого вы уже знаете. Затем к вашему разговору присоединяется кто-то, кого вы не знаете или с кем чувствуете себя менее комфортно.

Ничего страшного, если вы сначала замерзнете. Просто постарайтесь сосредоточить свое внимание на человеке, которого вы знаете, и не сводите с него глаз во время разговора.

Как только вы сможете что-то сказать, человек, которого вы знаете, уйдет, и вы сможете попытаться продолжить разговор с новым человеком.

Десенсибилизация

Это упражнение поможет вам привыкнуть слышать собственный голос вслух без необходимости говорить с кем-то еще. Вот как это сделать:

• Найдите уединенное, удобное место, где вы сможете громко рассказать о своем дне.
• Запишите свой разговор на телефон, видеокамеру или другое устройство, а затем прослушайте или просмотрите записи.
• Когда вы почувствуете, что готовы, воспроизведите запись для кого-нибудь или отправьте ее ему.
• В качестве альтернативы вы можете попробовать прочитать текст вслух самому себе, а затем прочитать его кому-нибудь другому. Вы можете начать отворачиваться от этого человека, если это необходимо, а затем постепенно поворачиваться к нему лицом.

Это может помочь дать себе положительные утверждения или даже награду каждый раз, когда вы можете противостоять своему страху выступать перед людьми, которых вы не знаете.

Отправка текстовых сообщений и электронная почта

Знакомясь с новыми людьми, вы всегда можете спросить, можно ли общаться с ними с помощью текстовых сообщений или электронной почты, пока не почувствуете себя более комфортно, разговаривая лицом к лицу.

Вы можете сообщить им, что вам трудно разговаривать с людьми, которых вы только что встретили, и спросить, открыты ли они для общения в цифровом формате, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

По словам Кэтрин Богер, детского и подросткового клинического психолога и соучредителя InStride Health, вы можете обратиться к терапевту за дополнительной поддержкой, если:

• Избирательный мутизм мешает вам выполнять свою работу. , поддерживать дружеские и другие отношения или выполнять важные ежедневные задачи.
• Ваши симптомы усиливают чувство депрессии, бесполезности или безнадежности.
• Вы пытались справиться с ситуацией самостоятельно, но ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются.

По словам Шарфштейна, лечение может значительно улучшить ваши симптомы и качество жизни, часто в течение нескольких месяцев.

Холли Шифф, PsyD, лицензированный клинический психолог Еврейской семейной службы в Гринвиче, говорит, что лечение избирательного мутизма обычно включает одно или несколько из следующих действий: стереотипы о себе, других людях и окружающем мире.

логопедия, подход, который может порекомендовать ваша лечащая команда, когда расстройство речи или другие трудности в общении играют роль в избирательном мутизме безопасная среда

Если вы также испытываете симптомы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, терапевт также может дать рекомендации по:

• распутывая любые связи между вашими симптомами
• распаковка любых мыслей или чувств, способствующих вашему дистрессу
• разработка новых стратегий преодоления неприятных эмоций.

Ваша команда по уходу может также порекомендовать успокоительные или антидепрессанты в качестве дополнения к терапии, если у вас есть сопутствующий диагноз тревоги или депрессии, говорит Богер.

Группы поддержки также могут иметь значение

Группа поддержки обычно состоит из других людей, которые испытывают те же или похожие симптомы, что и вы. Например, вы можете создать группу поддержки для людей с избирательным мутизмом и другими тревожными состояниями

Люди в этих группах могут не только относиться к вашему опыту и сопереживать ему, но и учиться друг у друга.

Терапевт может порекомендовать полезные группы поддержки в вашем районе или в Интернете, но вы также можете попробовать найти личную или виртуальную группу самостоятельно.

Наш путеводитель по лучшим группам поддержки при тревоге поможет вам начать работу.

Хотя селективный мутизм обычно проявляется в детстве, это состояние также может поражать взрослых.

Избирательный мутизм выходит за рамки застенчивости или нелюбви к публичным выступлениям. Если вы живете с этим состоянием, вы не делаете выбор, чтобы не говорить. Скорее всего, вы не сможете говорить с людьми, которых не знаете.

Можно чувствовать себя более комфортно в разговоре, постепенно открывая себя для общения в социальных ситуациях. Если вам сложно сделать это самостоятельно, терапевт может предложить дополнительную поддержку, помогая вам устранить первопричины и триггеры селективного мутизма и изучить стратегии, которые могут изменить ситуацию.

---

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

Как ее обнаружить и как с ней справиться

Математическая тревожность очень распространена, но не должна быть проблемой на всю жизнь. Ресурсы и методы лечения могут помочь вам изменить свой опыт решения математических задач.

Боязнь математики затрагивает миллионы детей, подростков и взрослых по всему миру. Только в Соединенных Штатах исследования показали, что примерно 17% населения испытывают страх перед математикой.

Почему математическая тревога затрагивает так много людей? Что может вызвать у кого-то повышенное беспокойство по поводу математики?

В этой статье мы обсудим научную основу математической тревожности, в том числе способы ее диагностики и доступные подходы к лечению.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), математическая тревога — это тип тревоги, возникающий в ответ на математику или ситуации, связанные с математикой.

Боязнь математики может вызвать широкий спектр негативных реакций на математику, от общего беспокойства до сильной тревожности. Это часто проявляется в образовательных учреждениях, например, на уроках математики или в ответ на предстоящие математические тесты.

У некоторых людей, особенно у взрослых, беспокойство по поводу математики может также возникать как реакция на повседневные ситуации, связанные с математикой, такие как планирование счетов и расходов.

Эксперты считают, что страх перед математикой возникает из-за негативного опыта, связанного с математикой. Например, тревожность по математике может развиться после плохой успеваемости по математике или получения негативных отзывов от родителей или учителей об успеваемости по математике.

Кроме того, другие состояния, такие как СДВГ и дискалькулия, которые могут усложнить математику, также могут привести к общему увеличению математической тревожности.

У человека с математическим страхом выполнение даже простейших задач или действий, связанных с математикой, может вызвать различные эмоции и симптомы. Некоторые из этих симптомов могут включать:

• Эмоциональные симптомы: Вы можете испытывать повышенное беспокойство, стресс, нервозность и страх.
• Физиологические симптомы: Вы можете испытывать классические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и головокружение. В тяжелых случаях ситуации, связанные с математикой, могут спровоцировать паническую атаку.
• Когнитивные симптомы: У вас могут быть проблемы с рабочей памятью и способностью сосредоточиться на задачах — не только для математики, но и для других навыков, таких как чтение.

В долгосрочной перспективе опасения по поводу математики могут привести к плохой успеваемости в школе и на работе, что может привести к таким вещам, как плохие оценки и отрицательные отзывы об успеваемости.

Без правильного лечения или управления это может привести к усилению чувства низкой самооценки, неуверенности в себе, общей тревожности и многому другому.

Исследователи в обзоре 2016 года рассмотрели исследования последних 60 лет о математической тревожности. Вот несколько ключевых моментов, обнаруженных исследователями:

• Хотя существует много типов «субъектной» тревожности, математическая тревожность, по-видимому, является одной из наиболее серьезных форм субъектной тревожности.
• Беспокойство по поводу математики часто напрямую связано с уверенностью человека в своих математических способностях. Эта неуверенность может ухудшить математическую успеваемость. В свою очередь, плохая успеваемость по математике может еще больше снизить уверенность в себе и усилить беспокойство.
• Исследования показывают, что математическая тревожность может быть более распространена у женщин, чем у мужчин, а также у детей и подростков, чем у взрослых.

В обзоре от 2018 года исследователи изучили дополнительную теорию того, почему у людей может развиться тревожность по поводу математики: тревожность по математике с большей вероятностью развивается не из-за того, как люди выполняют математические задания, а из-за того, как они интерпретируют свои успеваемость и опыт работы с математикой.

Помощь в борьбе с математической тревожностью

Продолжайте читать, чтобы найти советы и ресурсы по работе с математической тревожностью для различных возрастных групп, но также знайте, что математическая тревожность — это отличная вещь, которую можно обсудить с психотерапевтом.

Терапевт поможет вам составить план, который позволит изменить ваше отношение к математическим задачам и разработать здоровые стратегии преодоления беспокойства по мере его возникновения.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как найти подходящего вам терапевта.

Несмотря на распространенность страха перед математикой среди населения в целом, многие учащиеся могут чувствовать себя отброшенными просто потому, что «не достаточно стараются». Но математическая тревога — это реальное состояние. Существуют даже оценки, которые могут помочь измерить и потенциально диагностировать математическую тревожность.

Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS)

В 2003 г. была разработана Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS), разработанная в 2003 году в качестве дополнения к Шкале оценки математической тревожности (MARS), которая помогает лучше оценивать математическую тревожность. С тех пор AMAS используется во многих странах мира в качестве одного из стандартных инструментов для оценки и диагностики математической тревожности.

Например, в исследовании 2015 года изучалась достоверность различных адаптаций AMAS, включая польскую адаптацию. Исследователи обнаружили, что польский AMAS является очень надежным тестом для оценки математической тревожности у польского населения. Это говорит о том, что тест можно адаптировать ко многим культурам, чтобы помочь оценить математическую тревожность.

Новые исследования подтверждают постоянную полезность AMAS для оценки математической тревожности в целом. В исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что испанская адаптация AMAS смогла надежно проверить математическую тревожность у испанских учащихся начальной и средней школы.

Еще одна адаптация AMAS, называемая Сокращенной шкалой математической тревожности для начальной школы (EES-AMAS), также была разработана специально для измерения математической тревожности у младших школьников. В другом исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что это полезно для выявления ранних признаков математической тревожности у детей младшего возраста.

Шкала математической тревожности для учителей (MAST)

Интересно, что в школьных условиях не только ученики могут испытывать математическую тревожность. Фактически, у учителей может быть как математическая тревога , так и тревога по поводу преподавания математики.

Исследование, проведенное в 2019 году, изучало полезность Шкалы математической тревожности для учителей (MAST) почти у 400 учителей начальной школы. В этом исследовании MAST из 15 вопросов измерял все, от общей математической тревожности до тревожности по поводу преподавания математики и многого другого.

Согласно результатам исследования, MAST может быть полезным инструментом для диагностики различных типов математической тревожности у учителей.

Дискалькулия — это нарушение обучаемости, вызывающее трудности с арифметическими действиями, в том числе сложением, вычитанием, умножением и делением. Дискалькулия также может вызвать проблемы с другими задачами и действиями, связанными с математикой.

В то время как дискалькулия и математическая тревожность являются состояниями, связанными с математикой и ситуациями, связанными с математикой, это два разных состояния. Однако это не означает, что между ними нет некоторого совпадения.

Исследователи в исследовании 2018 года изучили взаимосвязь между успеваемостью по математике, математической тревожностью и аффективным праймингом у детей как с дискалькулией, так и без нее. Участникам исследования было предложено выполнить конкретное задание, связанное с арифметической задачей.

В то время как результаты исследования были больше сосредоточены на том, как дискалькулия может повлиять на определенные типы математических задач, исследователи также обнаружили потенциальную связь между математической тревожностью и дискалькулией.

Согласно результатам, дети с дискалькулией испытывали значительное беспокойство по поводу математики, связанное с такими вещами, как успеваемость по математике и беглость счета.

Проверка на дискалькулию

Врачам может быть сложнее диагностировать некоторые расстройства обучения, особенно когда симптомы расстройства, такие как плохая успеваемость в школе, могут быть вызваны разными причинами. Однако вот что врачи обычно ищут при постановке диагноза дискалькулии:

• Математические способности: Люди с дискалькулией часто имеют сниженную успеваемость по математике, что ставит их на 25-й процентиль или ниже для их возрастного диапазона.
• Тесты по математике: Тесты играют важную роль в диагностике дискалькулии. Существует несколько типов тестов в зависимости от возраста и класса.
• Диагностические критерии: Даже если некоторые симптомы неспецифичны, врач может поставить диагноз на основании критериев, изложенных в диагностических справочниках, таких как Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5).

Если вы чувствуете, что у вас или у вашего ребенка могут проявляться признаки дискалькулии, поговорите с врачом о том, как лучше всего поставить диагноз.

СДВГ, дискалькулия и тревожность по поводу математики

Исследования показывают, что между СДВГ, дискалькулией и тревожностью по поводу математики может быть некоторое совпадение.

Согласно литературным данным, симптомы СДВГ, особенно симптомы, связанные с концентрацией внимания, обычно связаны с дискалькулией. И часто симптомы обоих состояний могут оказывать комбинированное влияние на математические способности человека.

Например, исследование 2016 года показало, что дети с СДВГ и дискалькулией испытывают комбинированные математические трудности, связанные с симптомами СДВГ и дискалькулии.

У некоторых людей с такими состояниями повышенная сложность выполнения математических задач потенциально может вызвать математическую тревогу. Не говоря уже о том, что это также может быть самоподдерживающийся цикл, в котором наличие СДВГ или дискалькулии может усложнить математику, что вызывает беспокойство, что, в свою очередь, может сделать математику еще сложнее.

Исследователи считают, что справиться с тревогой по поводу математики можно двумя способами: цель должна состоять не только в том, чтобы уменьшить тревогу, но и в том, чтобы найти способы удовлетворить чьи-то потребности в обучении при развитии их математических способностей.

Вот несколько рекомендуемых стратегий для поддержки себя или близкого человека с математической тревожностью:

Взрослые

Любой тип тревожности может быть трудно преодолеть, но есть способы, которые помогут вам научиться лучше справляться с тревогой на лице. ситуаций, связанных с математикой:

• Отмечайте свои успехи: То, что вы находите математику сложной, не означает, что вы потерпели неудачу. На самом деле, если вы вспомните все случаи, когда вы выполняли математическое задание, скорее всего, были моменты, когда вы преуспевали, даже когда вам было трудно. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь отпраздновать эти победы.
• Создание положительного поведения: Создание положительного поведения может помочь вам найти себя там, где вы есть, и уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу математики. Например, выделение достаточного количества времени для учебы — и избегание занятий в последнюю минуту — может помочь уменьшить стресс, когда дело доходит до математических заданий и тестов.
• Используйте методы релаксации: Когда вы чувствуете тревогу, методы релаксации могут быть особенно полезны для уменьшения некоторых физиологических эффектов тревоги. Подумайте о том, чтобы попробовать такие вещи, как расслабление мышц, практика позитивного разговора с самим собой и упражнения на глубокое дыхание.

Родители

Если у вашего ребенка тревожность по поводу математики, старайтесь поддерживать его усилия, а не успеваемость. Предлагайте частые положительные отзывы, находите другие способы обучения навыкам, связанным с математикой, и будьте реалистичны в своих собственных ожиданиях — все это важные способы помочь вашему ребенку справиться со своей математической тревогой.

Проведите ребенка по упомянутым выше методам, чтобы помочь ему найти более здоровые способы справиться с тревогой, когда она возникает. Если вы сами испытываете страх перед математикой, также может быть полезно откровенно рассказать им о том, как вы относитесь к математике и как вы научились справляться с этим, когда стали старше.

Учителя

Учителя играют одну из самых больших ролей в оказании помощи учащимся в преодолении математической тревожности, особенно потому, что эта тревожность в значительной степени возникает в школе. При создании заданий, связанных с математикой, учителям следует помнить о нескольких советах:

• Для экзаменов подумайте о способах снижения беспокойства в самом тесте, например, вставляйте шутки в вопросы или разбивайте большие разделы на более мелкие.
• При выполнении заданий избегайте инструкций, которые чрезмерно сосредоточены на стереотипах (например, гендерных вопросах) или других негативных ассоциациях.
• Дайте учащимся достаточно времени для выполнения заданий и экзаменов в рамках ограниченного времени.
• Используйте ручные устройства, чтобы облегчить учащимся процесс обучения.
• Предлагайте положительные отзывы и достижения, чтобы повысить уверенность в себе и позитивную самооценку.
• По возможности разрешайте пересдавать тест, пока учащиеся улучшают свое понимание.
• Убедитесь, что учащиеся понимают, что тесты предназначены для того, чтобы помочь вам оценить, как лучше всего помочь им в обучении, а не как способ установить их интеллект или ценность.

Школы

Школы, особенно высшие учебные заведения, такие как университеты, могут помочь уменьшить страх перед математикой, предлагая различные приспособления. Сначала вы можете убедиться, что все курсы соответствуют федеральным стандартам для людей с ограниченными возможностями и что учащиеся с ограниченными возможностями обучения чувствуют себя желанными.

Предложение базового курса математики на уровне первокурсников может дать учащимся возможность улучшить свои математические знания, если они пришли из средней школы с меньшими ресурсами. Вы также можете пересмотреть предварительные условия для своих курсов по математике, чтобы убедиться, что не проводится контроль.

Предложение пересдачи тестов по математическим курсам может облегчить задачу сдачи теста на «отлично» с первого раза. Также может быть полезно предоставить математические курсы, адаптированные к различным академическим направлениям. Например, студенты, изучающие театр и искусство, могут счесть курс геометрии, основанный на художественном дизайне, более подходящим для других занятий, чем курс алгебры.

Жизнь с математическим страхом

Математический страх может вызвать значительный стресс на работе, в школе и даже дома. Но если вы испытываете страх перед математикой, вы не одиноки, и есть ресурсы, которые могут вам помочь:

• Для родителей: Родителям может быть трудно наблюдать за тем, как ваш ребенок испытывает тревогу, особенно если вы сами этого не понимаете. Если вы изо всех сил пытаетесь помочь своему ребенку с его математической тревогой, ознакомьтесь с этим ресурсом от Института детского разума, посвященным инструментам и стратегиям, которые вы можете использовать дома.
• Для учителей: Как учитель вы играете неотъемлемую роль в обеспечении позитивной и укрепляющей среды для учащихся, испытывающих тревожность по математике. Если вы хотите узнать, как лучше всего помочь своим ученикам, в Информационно-коммуникационной системе грамотности (LINCS) есть отличная страница ресурсов о том, как помочь вашим ученикам лучше справляться с тревогой по поводу математики.
• Для частных лиц: Математическая тревожность затрагивает не только детей. Многие взрослые тоже испытывают этот тип беспокойства. Если вы живете с математической тревогой во взрослом возрасте, посетите огромную страницу ресурсов Педагогического колледжа Атлантического университета Флориды, посвященную математической тревоге.

Если вы заинтересованы в том, чтобы получить профессиональную помощь для себя или близкого человека, страдающего от математической тревожности, подумайте о том, чтобы обратиться в Национальный институт психического здоровья или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии за дополнительными ресурсами.