Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома

• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Выпады с гантелями

instagram.com/p/CY8dYXRtz90/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Планка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Подтягивания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приседания

instagram.com/p/CZCcuFNA5Iw/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Тяга гантелей в наклоне

instagram.com/p/Br41f5jgD52/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Берпи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Обратные отжимания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Скручивания

instagram.com/p/CQENxT7Avsg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Сидящего на кефире или смузи с сельдереем мужчину представить непросто. Немного анекдотично, но более реалистично выглядит иная картина: диван, футбольный матч и пиво с чипсами. Еще легче представить его ужин, состоящий из разносолов и высококалорийных блюд. И вот кубики пресса скрываются под «трудовой мозолью»… Попробуй вмешаться и изменить ситуацию. Выбери лучшую диету для своего мужчины и аккуратно переведи его на правильное питание.

Теги:

Похудение

Диеты

похудение живота

Диета для мужчин

Getty images

Настроить мужчину на похудение вполне реально, если знать правильный подход. О нем мы расскажем в нашей публикации.

Содержание статьи

Сильнее всего жировые отложения оседают на животах и боках мужчин. Если меры не принимаются, оттуда излишки начинают расползаться по организму – на бедра, руки, шею, грудь. Особенно часто это происходит после 35 лет из-за набирающего обороты механизма старения. Но даже если твой благоверный значительно моложе, это не повод расслабляться. Мало того, что быть полным не так уж эстетично и удобно, так еще появляются проблемы со здоровьем, которые накапливаются как снежный ком.

Почему мужчины поправляются

В сказке «Варвара-Краса, длинная коса» няни с прибаутками наперебой потчуют толстощекого царевича леденцами и кашей, щедро сдобренной маслом. Стереотипы приучили нас к тому, что пухленькие малыши вызывают умиление, а худенькие – желание накормить булочкой. А страшилка «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и вовсе стала притчей во языцех.

Масла в огонь подливают семейные традиции: во время обеда нужно обязательно съесть три-четыре блюда и запить их чаем с десертом. Хорошо, если растянутый желудок удается со временем привести в норму физической активностью или первой подростковой влюбленностью.

С детством все понятно. Но как быть, если ты встретила стройного и энергичного принца, а со временем его гардероб заполонила одежда размера XXXL? Давай разберемся в причинах, способствующих возникновению лишнего веса у мужчин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тянет на солененькое

Доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса Лоуренс Ческин уверен, что резкая прибавка даже в два килограмма должна стать для мужчины тревожным звоночком. Потому что скачки для них нетипичны (в отличие от женщин, которые могут набрать килограмм в критические дни).

Он считает, что в первую очередь поводом к «утяжелению» становится потребление соли. Она задерживает в организме воду, которая прибавляет объем и вес. Если отметить пятницу порцией поджаренных крылышек, соленой или копченой рыбкой с пивом и повторять трапезу все выходные, набор веса не заставит себя ждать. Особенно богат натрием фастфуд и многие блюда на вынос. Потом мужчине приходится гадать, как срочно похудеть в животе, чтобы в понедельник на нем сошлись любимые брюки.

Прием новых лекарств

Некоторые медикаменты могут вызывать увеличение веса. Доктор медицины, директор по лечению ожирения в Институте эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда У. Скотт Бутш отмечает, что препараты вызывают до 15% случаев ожирения. Среди них лекарства от депрессии, сердечных заболеваний, ряд снотворных, обезболивающих и антигистаминных препаратов.

Что и говорить о стероидах и добавках, повышающих уровень тестостерона. Они действуют на гормоны и нередко провоцируют резкое увеличение веса.

Бутш не призывает отказываться от них, как только стрелка на весах устремляется в правую сторону. Но стоит проконсультироваться с лечащим врачом, сообщив ему о побочном эффекте.

Кстати, у представителей сильного пола, хоть и реже, но встречаются эндокринные заболевания, как и у прекрасной половины человечества. Внезапная внушительная прибавка в весе должна насторожить: лучше провериться у специалиста на предмет возникновения гипотиреоза. Даже если ты подобрала для мужчины лучшие диеты, они должны быть разработаны совместно с эндокринологом и диетологом.

Счастливая женитьба

Через желудок лежит путь не только к сердцу мужчины, как принято считать, но и к его маме. Большинство женщин думает, что если парня или мужа плохо кормить, можно прослыть нерадивой хозяйкой, поэтому активно зарабатывает очки. А довольный супруг под крылом любимой женщины расслабляется.

Что там на обед, свиная рулька с майонезом, картошкой и белым хлебом? И мужчина начинает есть больше, чем может вместить его желудок. Увеличение калорий постепенно набирает обороты, буквально в течение пары месяцев, а на тарелку незаметно кладутся порции побольше. Как замечает Лоуренс Ческин, всего 500 лишних ккал в неделю приведут к двум наеденным килограммам за тот же срок.

Малоподвижный образ жизни

Нехватка физических нагрузок вкупе с сидячей работой, в том числе, в офисе или в машине, протаптывает дорожку к запасам жира. Он перекусывает за компьютером или за рулем, не контролируя процесс насыщения и не сильно обращая внимание на то, что ест. В данном случае приходится не только разрабатывать рацион для похудения мужчин, но еще вводить прогулки, езду на велосипеде, бассейн и прочие виды активности, хотя бы элементарную разминку каждые два часа.

Прощание с курением

Наверняка тебе удавалось проследить подобную цепочку: бросил курить – появился живот. Особенно если мужчина расстается с пагубной привычкой не в молодом возрасте. Нарколог из Воронежа Ирина Ларина отмечает, что не все толстеют, прощаясь с сигаретами. Но некоторые могут прибавить от 6 кг, потому что начинают заедать стресс. Ведь отказ от курения и есть самая настоящая встряска для их организма. Спасти может только дробное питание и время.

Чем опасна полнота для мужчин

Мы не станем рассказывать о том, как тебе будет неловко появляться с полным мужчиной на пляже или в компании друзей. И о том, какой дискомфорт ждет вас в интимном плане или на простой прогулке, когда через двести метров у него появится одышка.

Зачастую мужчины «ведутся» на красивую картинку в лице женщины, забывая о том, что неплохо бы ей соответствовать. Еще больше вопросов к тем, кто, все больше удаляясь от идеала, третирует свою подругу или жену требованиями к ее весу. Но оставим вопросы к внешности и сконцентрируемся на здоровье. Лишний вес может быть поистине губительным для мужчин. 

• Сидячий образ жизни блокирует мышцы спины и пресса, важные для поддержания тела в вертикальном положении. Косые и боковые мышцы ослабевают, вся нагрузка ложится на позвоночник. Повышается вероятность застоя крови и лимфы, вес растет (часто до степени ожирения). Уровень гормона кортизола повышается параллельно вероятности возникновения стрессов. Даже 4 часа непрерывного ежедневного сидения (за рулем или в офисе) провоцируют развитие хронических болезней.
• Лишний вес способствует развитию атеросклероза, когда стенки сосудов обрастают отложениями, из-за чего нарушается кровоток. От этого страдает головной мозг, сердце, мужские половые органы.
• Абдоминальный (или верхний) тип ожирения является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, вплоть до летального исхода для людей от 35 лет. Максимально допустимый обхват талии для мужчин – 102 см, далее шанс заполучить проблемы с сердцем вырастает в полтора раза.
• Напитки с подсластителями, в том числе сахарозаменителями, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Как мотивировать мужчину на похудение

Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант. А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».

Никакой критики

Мало кто из нас склонен действовать вопреки: назвали толстым, надо худеть! Скорее это сработает в подростковом возрасте, когда есть желание кому-то что-то доказывать. Если ты решила навести порядок в рационе своего мужчины, придется идти в обход.  

Голодание под запретом

Одно дело – отсутствие тяжести после обильной трапезы, другое дело – полное отсутствие еды. Мужчинам это, как и монодиеты, не подходит. Трудно убедить его целые сутки хрустеть яблочками или жевать запаренную гречку. Выбирай щадящие варианты на день, когда меню для похудения мужчины будет полноценным и диетическим.

Пример как средство воздействия

Ты же помнишь фразу, что мужчины порой ведут себя как дети? Хочешь, чтобы ребенок научился складывать вещи на место, всегда убирай за собой. Так и с мужчиной. Если жуешь гамбургер, рассказывая о пользе листьев салата, так и останешься с милым пухляком. Ему будет легче справиться с задачей вместе с единомышленником в твоем лице. Диета под общим названием «Корм для мужчин» вполне подойдет и тебе. В спортзал, бассейн, на танцы тоже можно записаться вместе, как и совершать длительные прогулки.

Дополнительным лайфхаком могут стать ваши совместные снимки, на которых он еще без «трудовой мозоли». Расставь их по дому и любуйся – такой намек мужчине разглядеть точно по силам.

Список продуктов в рационе для похудения мужчины

Если в холодильнике лежит ветчина и на кухне найдется хлеб, сделать бутерброд сможет даже ленивый. Поэтому для начала нужно удалить из дома все вредные продукты, заменив их на диетические. Не надо лишать своего благоверного перекусов, если они ему так дороги, пусть только станут полезными. Таким образом мужчине удастся похудеть в домашних условиях, поскольку правильное питание занимает 80% в процессе борьбы с излишками, остальное отдается спорту.

Убираем вредные продуты и заменяем на полезные

• майонез, готовые соусы – кабачковой икрой
• фастфуд, свинину – курицей, индейкой или постной говядиной
• пирожные, торты – фруктами, зефиром, натуральным мармеладом, сухофруктами
• сладкую газировку, соки – чистой водой, чаем и кофе (не натощак) без сахара
• картошку фри и пиццу – овощами на гриле или на пару
• полуфабрикаты – приготовленными домашними блюдами
• белый хлеб, булочки из дрожжевого теста – на хлебцы, цельнозерновые тосты
• крепкий алкоголь, пиво – бокалом сухого вина (изредка)

Кстати, о пиве. Диетологи не делают трагедии из выпитой бутылочки слабоалкогольного напитка. Но, как правило, пиву сопутствуют снеки, соленая еда и прочий пищевой мусор, ведущий к увеличению веса. Да и полулитром мужчина зачастую не ограничивается.

Добавляем продукты в меню

• овощи, зелень
• фрукты
• рыба, морепродукты
• нежирные сорта мяса
• крупяные каши (но не быстрого приготовления)
• творог, кефир, натуральный йогурт
• грибы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

Завтрак для похудения мужчине

Бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич советует употреблять 30% калорий от суточной нормы во время завтрака. Такой подход позволяет регулировать аппетит в течение дня. А пропуск влечет за собой увлечение сладким – десертов потребляется на 40% больше. Безусловно, речь идет о домашнем питании, а не о покупке булочек в ближайшей кондитерской по дороге на работу. Он выделяет главные правила завтрака:

• За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
• Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
• Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
• К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
• Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.

Обед в рационе для похудения

Привычка есть в середине дня первое, второе и компот пусть останется, но немного изменится. К сожалению, многие следуют традиции соединять в одной тарелке несовместимые продукты, усложняя процесс переваривания. К примеру, борщ с мясом, за которым следует опять же мясо с пюре, заедаемое высококалорийным десертом. Обед обязателен в рационе, лишь бы он был сбалансированным.

• Первое блюдо подается в теплом виде, поэтому приятно насыщает желудок, надолго избавляя от чувства голода. Например, уместен в диете суп с фасолью или чечевицей.
• Не надо ничего жарить и подавать в панировке – это холестерин и лишний жир на его животе.
• Белковая пища на обед – это то, что нужно, но мясо должно подаваться без кожи, желательно отварить его или готовить на гриле без масла.
• Лучшие гарниры – овощи или булгур.

Ужин для похудения мужчины

Оставлять избранника голодным перед сном все равно, что провоцировать на ночные забеги к холодильнику. Поэтому ужин, конечно, должен быть, но с соблюдением рекомендаций.

• Запрет о том, что после 6 вечера проход на кухню воспрещен, не более чем стереотип. Важно ужинать за 3-4 часа до сна, причем легкой и не слишком калорийной пищей.
• Мясо для вечерней трапезы лучше тушить и подавать с салатом, как и рыбу.
• Заправлять салат из овощей майонезом, сметаной или маслом нельзя. Подойдет лимонный сок, немного чеснока, зелени и крохотная щепотка перца.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин. 

Потеря веса для мужчин | Центр медицинской трансформации

Вы ходите в спортзал минимум два раза в неделю. Вы пьете только несколько сортов пива и едите фаст-фуд тут и там. Вы думаете, что едите разумные порции, но никак не можете избавиться от пивного живота. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы стремимся помочь нашим клиентам вести более счастливую и здоровую жизнь. Сегодня мы объясним, как похудеть для мужчин, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

Потеря веса у мужчин такая же, как и у женщин. Вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. В конце концов, есть только две вещи, которые вы должны учитывать. Во-первых, вы должны учитывать, сколько калорий вы потребляете в данный период. Во-вторых, вы должны учитывать, сколько калорий вы сжигаете за определенный период.

Советы по снижению веса для мужчин : Калории в

Ешьте много белка

Самое простое изменение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы избавиться от жира на животе, — это потреблять достаточное количество белка. На это есть несколько причин. Увеличение потребления белка увеличивает чувство сытости. В большинстве случаев, если вы не голодны, вы не будете есть. Таким образом, увеличение сытости может привести к легкой потере веса.

Кроме того, потребление достаточного количества белка в течение дня гарантирует, что вы сохраните свою метаболически активную массу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Если вы доводите свои мышцы до отказа с помощью тренировок с отягощениями, вы можете даже нарастить мышечную массу, сжигая жир на животе, потребляя достаточное количество белка. Биодоступные источники белка включают бобовые, молочные продукты, мясо дичи, яйца и нежирные морепродукты.

Добавьте уксус в свой рацион

Если вы пытаетесь похудеть, уксус станет отличным дополнением к вашему рациону. Будь то белый уксус или яблочный уксус, уксус является одной из самых универсальных приправ с точки зрения пользы для здоровья. Одно исследование показало, что всего от 15 до 30 мл (одна-две столовые ложки) уксуса в день уменьшают массу тела, жир на животе и окружность талии в течение трех месяцев.

Согласно одному исследованию, добавление уксуса в ваш рацион снизит ежедневное потребление калорий на 275 калорий. Учитывая, что в фунте жира содержится 3500 калорий, вы можете терять более половины фунта жира в неделю с помощью этого простого изменения. Чтобы повысить метаболизм и чувство сытости, попробуйте добавлять белый уксус в освежающие, увлажняющие салаты и острые соусы для барбекю.

Ешьте больше полезных жиров

Когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, пищевые жиры не враги. Хотя это может показаться нелогичным, употребление здоровых жиров может повысить чувство сытости, что снижает риск увеличения веса в будущем. Это также облегчает потерю веса, потому что у вас будет меньше соблазна переедать. Попробуйте добавить в свой рацион жирные продукты, такие как жирный тунец, лосось, миндаль, оливковое масло и цельное молоко.

В то же время вы должны сознательно ограничить потребление вредных жиров. Не употребляйте обработанную пищу, содержащую трансжиры. Ешьте продукты с насыщенными жирами в предельно умеренных количествах. Лучшие продукты для употребления включают только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, если только пища не натуральная. Например, чашка молока содержит 1,5 грамма насыщенных жиров, но это происходит естественным образом.

Пейте более полезные напитки

Еще одно простое изменение, которое вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе, — это сделать выбор в пользу более здоровых напитков. Если вы пьете газировку, остановитесь. Поначалу это изменение может быть трудным, но оно позволит сократить ежедневное потребление на сотни калорий, даже не уделяя больше времени спортзалу. Вы также должны прекратить пить переработанные фруктовые соки.

Если вы не можете начать свой день без стакана апельсинового сока, приготовьте домашний апельсиновый сок. Ограничьте потребление алкоголя. Одна рюмка ликера содержит только 96 калорий. Однако алкоголь обезвоживает вас, что вызывает тягу к соленым продуктам, таким как крендельки и картофель фри. Алкоголь также снижает ваши запреты, поэтому вы с большей вероятностью съедите половину пиццы или чизбургер с двойным беконом.

Пейте больше воды

Нет ничего плохого в том, чтобы пить разумную порцию цельного молока или домашнего фруктового сока. Тем не менее, большая часть жидкости должна поступать из безкалорийных напитков. Зеленый чай и кофе богаты полифенолами, антиоксидантами и другими микроэлементами, которые полезны для вашего здоровья. Если вы не чувствительны к кофеину, это хороший выбор.

Но пить воду — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Часто мы принимаем жажду за голод. Поэтому мы инстинктивно едим продукты с высоким содержанием натрия, чтобы помочь нашему телу сохранить то немногое, что у него осталось. Но нашему телу на самом деле не нужны калории в качестве топлива, поэтому мы набираем вес. Вода ускоряет обмен веществ, не сбивает с толку ваши сигналы голода и не содержит калорий.

Ешьте больше клетчатки

Одно исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе без изменения режима тренировок или какой-либо другой части своего рациона. Растворимая клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту и по пути поглощает воду. Это помогает дольше сохранять чувство сытости.

Другое исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки (растворимой и нерастворимой) на 14 грамм привело к естественному снижению потребления калорий на 10%. Это соответствует потере 4,4 фунта веса за четырехмесячный период без каких-либо других сознательных изменений в диете и физических упражнениях. Старайтесь есть орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фрукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Так же, как вы должны пить цельное молоко, потому что оно менее обработано, вы также должны уменьшить потребление рафинированных углеводов по той же причине. Рафинированные углеводы во время обработки очищаются от отрубей и зародышей. Конечным результатом является пища с искусственно низким содержанием клетчатки и питательных веществ и высоким гликемическим индексом. Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови колеблется.

Резкий скачок уровня сахара в крови увеличивает чувство голода и потребление калорий. Это приводит к избыточному жиру на животе. Напротив, когда вы включаете в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, вы теряете несколько сантиметров на животе, снижаете свой ИМТ и сжигаете жир в целом. Замените обработанные злаки, белый хлеб и макаронные изделия макаронами из цельной пшеницы, цельнозерновым хлебом, овсом, ячменем и лебедой.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание является особенно полезным методом похудения для мужчин. Интервальное голодание не сложнее, чем чередование периодов приема пищи и отказа от еды. Под «не есть» мы подразумеваем потребление не более 50 калорий в период голодания. Это означает, что во время периода голодания у вас может быть глоток молока в утреннем кофе.

Идея ограничения потребления калорий во время голодания заключается в том, что вы не хотите повышать свой гликемический индекс. Самая популярная диета прерывистого голодания — это метод 16/8 прерывистого голодания. Следуя этому протоколу, вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьми часов. Таким образом, вы можете пообедать в полдень, поужинать в 5 часов и перекусить в 8 часов вечера. Тогда вы ляжете спать и не позавтракаете.

Попробуйте длительное голодание

Продленным голоданием обычно считается период без еды в течение как минимум 24 часов. Это совершенно безопасно и полезно для большинства людей. Исследования показывают, что голодание в течение одного дня, за которым следует день нормального питания, привело к снижению массы тела на 7% и потере веса на 12 фунтов.

Некоторые люди пробуют длительное голодание, чтобы похудеть, и придерживаются этого режима питания после достижения целевого веса. Вы были бы поражены тем, насколько больше времени и умственной энергии у вас было бы, если бы вы знали, что вы (не) едите в течение дня.

Увеличьте потребление железа

Железо является одним из наиболее важных минералов для здоровья щитовидной железы. Когда вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться заболевание щитовидной железы, такое как гипотиреоз. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, одышка и увеличение веса.

Советы по снижению веса для мужчин : Израсходованные калории

Начать силовые тренировки

Если вы хотите похудеть для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо начать силовые тренировки. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, добавьте дополнительную сессию к своей еженедельной тренировке. Исследования показывают, что силовые тренировки уменьшают висцеральный жир. Висцеральный жир – это тип жира, который окружает органы на животе и делает ваш живот больше, чем он есть на самом деле.

Другие исследования показали, что сочетание силовых тренировок с аэробными тренировками сжигает больше жира на животе и всего тела, чем только аэробные тренировки. Более того, всего 10 недель силовых тренировок могут увеличить сжигание калорий в состоянии покоя на 7% и помочь вам сбросить четыре фунта. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или подъемное оборудование, выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады.

Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, являются одним из лучших способов снижения веса у мужчин. Этот тип упражнений специально повышает силу и выносливость сердца и легких. Обзор 16 исследований показал, что существует сильная корреляция между выполняемыми сердечно-сосудистыми упражнениями и потерей жира на животе.

Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению окружности талии, жира на животе и общего жира в организме. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь уделять от 150 до 300 минут умеренным или энергичным упражнениям в неделю. Это примерно от 20 до 40 минут упражнений в день. Для большинства людей лучшим сердечно-сосудистым упражнением для похудения является гребля в помещении.

Занимайтесь HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками)

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира на животе, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эта форма тренировки включает в себя быстрый всплеск высокоинтенсивной активности с последующим коротким периодом восстановления. Обычно это повторяется в течение шести-десяти циклов. Одно исследование показало, что всего 20 минут HIIT, выполняемых три раза в неделю, привели к потере 4,4 фунта жира за три месяца.

Представьте, какой вес вы могли бы безопасно использовать, если бы включили ВИИТ в свои тренировки в дополнение к обычным силовым тренировкам и традиционным кардио. Если у вас мало времени, не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Скорее используйте HIIT, чтобы заменить кардио в своей тренировочной программе. Только HIIT приведет к сокращению жира на животе на 17% всего за три месяца.

Узнайте больше о

Советы по снижению веса для мужчин Сегодня

Чтобы узнать больше о похудении для мужчин, свяжитесь с нами сегодня в Медицинском центре трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы назначить первичную консультацию. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, чтобы стать здоровее, улучшить свою эстетику или по какой-либо другой причине, мы можем помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

У нас есть лицензированные диетологи, которые помогут вам составить план диеты, который позволит вам удовлетворить ваши потребности в питании, вписываясь в ваш ежедневный бюджет калорий. Мы также предлагаем медицинское руководство и лечение состояний, которые приводят к увеличению веса, таких как гипотиреоз.

38 Советы по снижению веса для мужчин – Как мужчины могут похудеть

БОЯСЬ ПОТЕРЯТЬ ВЕСА больше нет. Наука работает, и для того, чтобы похудеть, не нужны строгие диеты, очищение организма соком или что-то еще кардинальное.

Все дело в небольших изменениях в повседневных привычках. Да, здоровые, научно обоснованные решения намного проще, чем кажется на первый взгляд.

Мы все слышали о парне, как он преобразился, просто отказавшись от колы. Это всегда звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но если ежедневные изменения вносятся последовательно, они могут привести к значительным изменениям.

Подумайте об этом: если вы фанат газированных напитков, вы, вероятно, выпиваете по крайней мере две из них в день. Мы можем округлить одну газировку примерно до 240 калорий. А что, если бы вы исключили из своего рациона только газированные напитки и заменили их водой или низкокалорийной сельтерской водой?

Если подсчитать цифры, получается, что еженедельно вы убираете из своего рациона почти 3360 калорий. Учитывая, что один фунт жира соответствует 3500 калориям, вы уже почти теряете один фунт в неделю, даже ничего не меняя.

Даже если вы не любитель газированных напитков, есть множество ежедневных изменений, которые вы можете внести, чтобы похудеть и облегчить поддержание этого веса. На самом деле, Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огасты в Джорджии, считает, что наиболее успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых методах.

«Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день», — говорит он. Поэтому это помогает упростить ее выполнение. повседневная рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.0003

Успевающие, обратите внимание: смысл не в том, чтобы делать все в этом списке сразу. Начните с любого места и добавьте следующий небольшой шаг, когда будете готовы.

1. Поставьте перед собой четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую любой человек в мире может измерить и понять. Запишите свою цель и держите ее где-нибудь в качестве напоминания, когда захотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневные взвешивания способствуют снижению веса. Но не живи и не умирай числом. И помните, весы не различают жировую и безжировую массу тела, но они могут помочь контролировать ситуацию.

2. Пейте правильное количество жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она нужна вашему телу для нормальной работы. И есть бонус в этом для людей, которые стремятся похудеть. Вода помогает подавить аппетит, ускорить обмен веществ, дать нам энергию и сделать физические упражнения более легкими и эффективными. Это действительно чудо-лекарство природы.

Westend61

Если вам не нравится обычная вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или сделать глоток чая. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

Мужское здоровье Потеря веса после 40 лет

3. Снизьте потребление полуфабрикатов.

Если вы смотрите на этикетку продукта и не знаете, из какой половины он состоит, это, вероятно, означает, что он слишком обработан. Обработанные продукты ничего не делают для вас, кроме как создают благоприятную среду для набора жира, в том числе висцерального жира, который является страшным типом, который сидит на ваших органах.

Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье, может быть, тарталетки (потому что одно и то же) — держите их подальше от шкафчиков дома или в офисе. Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Вместо этого купите здоровые закуски, такие как вяленое мясо или смесь, в бардачок или в ящик стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и содержат мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой рацион, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, который поможет вам насытиться, чтобы в целом вы съели меньше калорий. Или попробуйте этот лайфхак, чтобы получить дневную норму здоровой зелени за 14 минут. Смузи не требуется.

Naila Ruechel//Getty Images

Хотя некоторые люди боятся фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, включая так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимайте тяжести.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Поддержание мышечной массы требует больше энергии, чем поддержание жира, поэтому наш организм сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Короче говоря, нарастите больше мышц, сожгите больше калорий. Обязательно сократите время отдыха между подходами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести с умом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервальные тренировки более эффективны и экономят время, чем более длительные занятия с меньшей интенсивностью. Почему бы не сжигать больше калорий, быстрее выходя из спортзала?

Если вы готовы сразу приступить к делу, попробуйте этот 5-минутный факел для размера.

7. Делайте упражнения для всего тела.

Ваш план упражнений — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет — не должен быть сосредоточен только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга и подтягивания.

Выполняя упражнения для всего тела, вы задействуете больше групп мышц, заставляя ваше тело работать усерднее. Вы будете получать больше отдачи от каждой тренировки. Начните здесь, оборудование не требуется!

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот, чем записывать все это. Отслеживание продуктов питания поможет вам понять, сколько вы на самом деле съедаете в день. Это ставит вещи в перспективе.

Используйте бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, которое упрощает регистрацию из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Завтракайте.

Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракал, более успешно поддерживали вес в долгосрочной перспективе. Другие исследования показали то же самое для потери веса.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, приготовьте коктейль, съешьте несколько сваренных вкрутую яиц или взболтайте их. Это не должно быть причудливо. (Но можем ли мы указать самый лучший способ приготовления яичницы-болтуньи? Он также самый простой.)

10. На самом деле большую часть еды ешьте утром.

Затем ешьте постепенно меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что потребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

Как цитирует исследование философа Майрмонида: «Ешьте утром как царь, в полдень как принц, а за обедом как крестьянин».

Человек, Кастрюля, План

Мужчина, Кастрюля, План

Делайте покупки на Amazon

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что вы не должны целый день сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы сожжете больше и будете более продуктивны. Найдите высокий стол, на который можно поставить ноутбук, чтобы вы могли стоять во время работы. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь позади парковки у продуктового магазина. Прогуляйтесь во время обеда.

Небольшие изменения в движении приносят много времени. Исследования показали, что простое ежедневное увеличение количества шагов без дополнительных упражнений помогает похудеть. Это не приведет к успеху и не сломает его, но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до физической активности. Хорошее эмпирическое правило: стоять лучше, чем сидеть, и ходить лучше, чем стоять.

12. Не ходите в продуктовый магазин голодными.

Если вы это сделаете, вы выберете плохие вещи вместо того, чтобы придерживаться своего списка. На самом деле, согласно исследованию JAMA Internal Medicine , вы будете покупать «больше калорий, а не больше еды». Даже краткосрочное голодание может стать причиной плохих решений в этой истории.

Планируйте покупки во время еды. Поужинайте, а потом отправляйтесь в магазин. Так меньше народу! Или, если вы готовы добавить дополнительную цену, закажите продукты онлайн. Таким образом, вы должны сознательно нажимать на то, что хотите, а не просто тянуться к нему.

13. Замените гарниры тушеными овощами.

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, почему добавление овощей в ваш рацион поможет вам не только похудеть, но и обеспечит ваш организм тоннами питательных веществ. Легко заменить гарнир овощами, когда вы дома, но сложнее, когда вы находитесь вне дома.

Хорошей новостью является то, что рестораны часто позволяют заменить картофель фри или чипсы овощами, приготовленными на пару. Обычно тоже без предоплаты. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.

14. Запекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Когда мы что-то жарим, мы обмакиваем продукты в огромное количество масла, которое прилипает к тому, что мы готовим, добавляя к нему не только калории, но и вредные жиры. При выпечке просто используется тепло, и добавление масла — это выбор, а не необходимость в процессе приготовления. Или попробуйте аэрогриль — в нем можно приготовить что угодно.

10’000 часов

Вы также можете использовать сжигатель жира на своем заднем дворе: гриль, который дает много вкуса без необходимости жарки. (Найдите лучшее оборудование для гриля здесь.)

15. Смейся!

Нет, правда. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что те, кто громко смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Кроме того, у смеха есть много других преимуществ для психического здоровья.

Итак, избавьтесь от лишних килограммов и депрессии, включив сегодня вечером свою любимую комедию.

16. Уменьшайте порции.

Если вы чувствуете, что изменение диеты не для вас, возможно, вам подойдет изменение размера порции. Можно похудеть, просто изменив то, сколько вы едите, но не меняя то, что вы едите.

Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведского стола и старайтесь оставлять что-нибудь на тарелке в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником или пропустить десерт. Есть так много способов сократить количество потребляемой пищи, не отказываясь от некоторых ваших любимых продуктов.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

Социальное влияние может быть как хорошим, так и плохим для вашего пути к похудению. Когда дело доходит до посещения светских мероприятий, искушение велико. Скорее всего, вы будете бездумно жевать, даже если вы не голодны. Так что отойдите на шаг и повисите в другом конце комнаты.

Или, если вы действительно чувствуете себя преданным делу, попробуйте поесть ДО того, как отправитесь на мероприятие. У вас больше шансов выбрать здоровую еду дома, и вы избежите принятия плохих решений о перекусах на мероприятии, если вы уже сыты.

18. Отправляйтесь в путешествие по снижению веса вместе с другом.

Как мы уже говорили, социальное влияние тоже может быть полезным. Если вы пообещаете сбросить несколько фунтов вместе с другом, вы, скорее всего, продолжите это делать. Ответственность является ключом к изменению образа жизни.

Попробуй убедить супруга сделать это вместе с тобой. Если вы вместе ходите в магазин за продуктами и вместе едите изрядное количество еды, у вас будет соучастник в преступлении, который будет принимать только правильные решения.

19. Если у вас есть собака, выводите ее на ежедневную прогулку.

Ступени, ступени, ступени. Это все о добавлении к вашему количеству шагов, чтобы помочь этим показателям активности. Ежедневная прогулка с собакой лучше и для него, и для вас, чем просто выпускать ее на задний двор. Кроме того, он полюбит вас еще больше.

Если у вас нет питомца, предложите выгулять соседскую собаку (или используйте это как предлог, чтобы спасти собаку. Пожалуйста.).

20. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) практически без усилий. И когда вы думаете о том, что 100 калорий — это всего лишь 14 миндальных орехов или одно яблоко, это делает количество более постижимым. Совет от профессионала: научно доказано, что использование меньших тарелок и мисок помогает вам есть меньше, поскольку меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же, если есть медленнее, можно сократить количество лишних калорий, поскольку вашему желудку требуется примерно 15–20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

21. По возможности ходите по делам пешком или на велосипеде.

Мы уже упоминали о преимуществах прохождения шагов? Да? Ну вот еще напоминание.

Если вам посчастливилось жить рядом с аптекой, продуктовым магазином или хозяйственным магазином, воспользуйтесь этим и прогуляйтесь пешком или на велосипеде. Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и повысите частоту сердечных сокращений. Купите шагомер или отслеживайте его на своих умных часах и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

22. Планируйте заранее.

Для большинства этих советов потребуется план. Планируйте заранее, чтобы поесть, прежде чем пойти на вечеринку. Запланируйте заранее, чтобы поесть, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Заранее планируйте приготовление еды, которая испечена, а не друг. Все сводится к тому, чтобы настроить себя на успех в похудении и поддержании веса.

Если вы не можете спланировать, вы планируете потерпеть неудачу.

23. Сделайте фотографии «до».

Если вы ищете вдохновение для похудения, не ищите дальше. Эти фотографии преображения заставят вас прыгнуть в спортзал, прежде чем вы это узнаете.

Фотосъемка может стать отличным способом вдохновить себя в путешествии. Некоторые дни могут быть обескураживающими, но также полезно оглянуться назад и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда позже снова просмотрите фотографии.

24. Найдите активных друзей.

Ваша пицца, крылышки, пиво и друзья, играющие в футбол на диване весь день, приносят удовольствие в чем-то, но не во всем.

Исследования показали, что друзья могут способствовать (или мешать) успеху. Вступите в беговой клуб или попробуйте групповые занятия фитнесом, чтобы найти активных друзей.

25. Ставьте себя на первое место.

Не эгоистично хотеть сделать себя лучше. Хотя может показаться неудобным выбирать себя, а не семью или друзей, важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы заботиться о других.

Отдайте предпочтение заботе о себе, чтобы держать себя в хорошем настроении и быть эгоистичным со своим временем. Ваши друзья и семья поймут, если вы пропустите несколько вещей, чтобы пойти в спортзал.

26. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка насыщает и помогает оставаться сытым, а также обеспечивает бесперебойную работу пищеварения. По данным клиники Майо, мужчины должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день.

Авокадо, чечевица, овсянка, малина, горох и спагетти из цельнозерновой муки — отличные источники клетчатки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно, ваш врач может порекомендовать добавку.

27. Пейте больше сельтерской воды.

Презентации сахара на уроках здоровья в средней школе на газированных напитках, к сожалению, очень реальны. И вы уже читали о арифметике калорий относительно газированных напитков выше. Но если вы застряли на шипучке, вам может понадобиться что-то более ароматное, чем вода, чтобы избавиться от привычки.

Зельтерская вода прошла долгий путь со времен газировки, это точно. Найдите бескалорийную или ультранизкокалорийную сельтерскую воду (со вкусом настоящего фруктового сока) и наслаждайтесь. Карбонизация сельтерской воды может даже обмануть ваш желудок, заставив его чувствовать себя сытым.

28. Высыпайтесь.

Не менее 8 часов. Недавнее исследование Чикагского университета показало, что те, кто смог увеличить продолжительность сна, потребляли примерно на 260 калорий в день меньше, чем те, кто не достигал 8 часов.

Это почти 2000 калорий в неделю. Сон имеет миллион других преимуществ, так почему бы не проспать лишний вес?

29. И придерживайтесь режима сна.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем больше вероятность того, что вы съедите больше калорий в течение дня. Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 10 вечера!

И, поскольку более продолжительный сон также помогает вам похудеть, вы бьете двух зайцев одним выстрелом. Спите на пути к лучшему здоровью.

30. Запишитесь на сеанс терапии.

Нет смысла иметь здоровое тело без здорового духа. Связь между мозгом и животом очень мощная: не только проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса, но и обратное тоже верно. Доказано, что лишний вес негативно влияет на мозг. Это порочная спираль, из которой сложно выбраться.

Мужчины не обращаются за медицинской помощью по многим причинам, и большинство из них — полная чушь. Нет ничего постыдного в том, чтобы получить помощь, особенно когда она может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

31. Разрешите себе побаловать себя.

Мы знаем, что диеты — отстой. Все, что навсегда удерживает вас от любимых блюд, обречено на неприятные последствия. Но смысл здорового питания заключается в приверженности: чем дольше вы придерживаетесь здорового питания, тем дольше вы пользуетесь его преимуществами.

«Приверженность — это самый важный фактор успеха любой диеты, и мы знаем, что люди не придерживаются этих ограничительных диет», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории человеческих возможностей в CUNY Lehman College в Нью-Йорк сказал Мужское здоровье.

Держитесь подальше от любой диеты, предписывающей НЕ есть. Долгосрочный здоровый подход к еде освобождает место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов состоит из полезных продуктов, почему бы не принять участие в 20 процентах и ​​не насладиться этим?

32. Ешьте больше 30/10 приемов пищи.

Исследования показали, что один из самых простых способов похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это получать достаточное количество белка и клетчатки при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить чувство насыщения. На основе этого был адаптирован новый стиль питания, при котором вы съедаете не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи. Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.

Чтобы получить 30 таких блюд, просто нажмите здесь.

33. Не бойся голода.

Голод — это сигнал о том, что вашему телу нужна энергия, а не признак слабости. Не игнорируйте это.

Исследования показывают, что слишком долгое голодание ведет к перееданию. Итак, слушайте свое тело. Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, выберите закуску с белком и клетчаткой, например, яблоко с арахисовым маслом или сырную палочку и немного чернослива.

34. Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь на 80 процентов.

Японская оздоровительная практика под названием Хара Хачи Бу означает есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. По данным клиники Кливленда, в регионе Окинава, где зародился и практиковался Хара Хачи Бу, один из самых низких показателей сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта в мире.

Вашему мозгу требуется от 15 до 20 минут, чтобы понять, насколько наполнен желудок. Таким образом, когда вы едите, пока не почувствуете себя сытым на 80 процентов, вы можете на самом деле быть на 100 процентов и просто еще не чувствовать этого. Может быть трудно определить, на что похожи 80 процентов, поэтому старайтесь «есть до тех пор, пока не проголодаетесь, а не до тех пор, пока не насытитесь», — сказала Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в Кливлендской клинике.0206 Мужское здоровье.

35. Найдите что-нибудь для тренировки.

Будь то восхождение на Эверест или просто забег на 5 км — найдите то, на что вы можете подписаться, и запишитесь. Наличие поставленной цели с установленной датой поможет вам контролировать свои тренировки.

Найти интересную расу довольно просто. Множество сообществ проводят всевозможные мероприятия: от триатлона до катания на горных велосипедах и прогулок на природе. Если вы еще не совсем готовы к ультрамарафону, не волнуйтесь. Вы можете найти 5K практически везде, а в Mayo Clinic есть бесплатное учебное пособие.

36.

Выпейте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что употребление воды перед едой вызывает чувство сытости и помогает дольше оставаться сытым. В исследовании, проведенном в Технологическом институте Вирджинии, участники, которые выпивали стакан воды за 30 минут до еды, съедали на 13 процентов меньше, чем те, кто выпивал сразу. Еще одна причина не допускать обезвоживания!

37. Выбирайте по одной цели за раз.

Если мы перегрузим себя слишком многими вещами, чтобы сосредоточиться на них одновременно, мы, вероятно, что-то забудем и разочаруемся на пути к похудению.

«Подумайте о том, что у вас есть лестница с вашими целями, и вам разрешено делать только один шаг за раз. Вы можете работать только над одним делом за раз, потому что, вы знаете, мы люди, и у нас есть только так много мы можем сделать», — говорит Дэвид Конрой, доктор философии, профессор и исследователь психологии мотивации в Университете штата Пенсильвания, сказал Men’s Health .

Мы предоставили вам длинный список вещей на выбор. Не пытайтесь делать их все одновременно! Попробуйте один в течение следующего месяца, чтобы выработать новую привычку, прежде чем перейти к другому. Будьте амбициозны, но не откусывайте больше, чем можете прожевать.

38. Помните: не все или ничего.

Если вы выпадаете из общей массы, прыгайте обратно. Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс в похудении не будет потерян.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Christopher Mohr, Ph.D, RD

Крис Мор, PhD, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com), консалтинговой компании по благополучию

Мелисса Мэтьюз

Автор медицинских статей

Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.