Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно.

Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

• Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
• Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
• Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).

Занятие	Нижний	Верхний	Косые
1	2 (23)	2 (23)	2 (23)
2	3(20)	3(20)	3(20)
3	2(27)	2(27)	2(27)
4	3(23)	3(23)	3(23)

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти.

Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:

Занятие	Комбинированные	Нижний
1	3(25)	3(25)
2	3(27)	3(27)
3	3(30)	3(30)
4	3(30)	3(30)
5	4(27)	4(27)

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.

Занятие	Занятия (количество подходов)	Количество повторений
1	Верхний, нижний, косые (2)	20
2	Верхний, нижний, косые (3)	27
3	Верхний, нижний, косые (3)	30
4	Верхний, нижний, косые (4)	26
5	Верхний, нижний, косые (4)	30
6	Верхний, нижний, косые (5)	25

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

• внутренние изгибы;
• косые;
• наружные;
• прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

1. Подъем ног (3 по 12).
2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
3. V-образные скручивания (3 по 12).
4. Планка (3 повторений).
5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

Как правильно качать пресс: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно. В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером. Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена: отдых и растяжка — must. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

7 способов накачать грудь

• Обучение
• Группы мышц

Хотите увеличить объем грудной клетки? Вот что вам нужно знать, чтобы проверить свою грудь.

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно. Извини.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

1

Stick With Basics

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, нагромождая смехотворно звучащие вспомогательные упражнения, такие как апперкот одной рукой с обратным лей-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и технику и определяйте лучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали таким высококлассным лифтерам, как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

2

Каждый должен тренировать грудь

Да, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст. Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера груди, как мужчины, так и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть как крепкий , так и красивый сундук , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] могут не стремиться накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой грудных мышц, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! плечи и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер своей груди с помощью тренировок, вы можете подтянуть мышцы груди, что делает линию бюста еще более упругой».

3

Сожмите

Сжать что, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма подъема важнее всего остального. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом. Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Соблюдение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании грудных мышц на протяжении всего движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

5

Подтолкни себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение рук с гантелями

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, идеально выполняя движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больший вес — до тех пор, пока ваша форма остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку грудных мышц в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет. Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «Отдых, пауза, опускание», примененная к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех типов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать в 6-8 повторениях, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Окончательный результат — подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше. Продвинутые атлеты могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все по-прежнему тренируют грудь в понедельник, верно?)

7

Dust Off the Decline

Вы знаете эту скамейку? Наклонный зверь, который собрал толстый слой пыли от неиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей тренировки груди. Это одобрено силачом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что больше мышечных волокон в грудных мышцах задействуется во время наклона. Попробуйте сделать это как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вы будете делать много отжиманий. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторы  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторы  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторы  10  Отдых  0 с

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторения  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

---

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.