Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Подходы для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Качели пресса выкройка

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, кубики сами по себе на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что самые эффективные тренировки для пресса – утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо всем еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений на пресс – причем первое место он занимает среди упражнений на прямую мышцу, а второе – на косые.

Как сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (в замок не цепляемся!) – бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался к нему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, на перерыв между подходами полминуты.

Правила:   ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, упражнение делаем медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для жима

Основная задача упражнения не поднимать таз вверх, а «подкручивать» его к голове.

Как сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за голову. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе с помощью мышц живота резко подкрутите таз к голове, задержавшись в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований самыми эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ноги в висе и скручивания, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. В противном случае ваши фантастические кубики просто потеряются в недрах жировых складок.

Поэтому кроме упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпирающий животик, нависающий над ремнем любимых боковых джинсов – зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И неважно, что к этому привело – любовь к сладкоежке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что накопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но привести его талию в идеальное состояние одними упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в данном случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметологические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистами – заветные «кубики» появятся не через 2-3 недели. Для этого потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, через которые вы будете проводить «контрольный замер» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. д. и лучше всего не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, а вот сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отводить не менее значимую роль, чем физическим нагрузкам. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько заметно это ускорит достижение цели. Основу рациона должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия для повышения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И в то же время под запрет попадают сладкие «газировки», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая активность. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс для девушек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в животе есть прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, мы не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о самых эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» для любого пресса — различные повороты. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обращать внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем до того уровня, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью пытаемся достать до бедер, как бы скручиваясь. Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо втянуть живот, и подтянуть его к ребрам. Займите исходное положение. Упражнение сделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеуказанное упражнение, то его можно упростить – поднять ноги с согнутыми коленями.

2. Педаль

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, заводим руки за голову и сцепляем руки в замок. Поочередно подтягиваем левый локоть к колену правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы неработающая нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Заимствуем еще одно упражнение из детсадовской физкультуры. Снова садимся на пол лежа, руки вытянуты вдоль туловища (можно подвести под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные ножки

Принимаем положение, как и в предыдущих трех упражнениях. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем в медленном темпе верните их в ИП, но не опускайте на пол — доведите их примерно до 10 см над полом.

Подпишитесь столько раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, согнув колени на гире, и выполните подъем туловища, стараясь руками коснуться коленей. Пресс должен быть постоянно напряжен. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Грамотно проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренируемых. Поэтому нагружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки сомкнуть в замок, сложить за затылок. Выполняйте поочередные наклоны влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2. Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, одновременно подтяните левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно поворачивать корпус в сторону склона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в обе стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (разрывая только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону так, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, поместите левую руку на затылок, а правую положите ладонью вниз. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его не спеша. Скорость в этом деле неверный путь.

2. Обязательно включите «планку» в тренировку пресса. Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив стопы на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело никогда не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если вы начнете тренироваться без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильный приступ, будет болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем всем остальным, без разминки – микронадрывы и боль вам обеспечены.

Начинать разминку лучше с шеи, затем разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и поверните таз в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 в зимнее время.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса мы задействуем в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки, — прямые скручивания из положения лежа. Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начните сгибаться, поднимая верхнюю часть тела над полом, при этом держите шею прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — скручивание с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе поднимите ноги почти прямо вверх. Корпус прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями о спину, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закидыванию ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко в домашних условиях без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, хоть на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за твоей головой. На выходе начните скручиваться вправо-влево с усилием. Более сложный вариант – выполнение скручиваний с гантелями в руках.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс как минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделите внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одной тренировки недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Для того, чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развит пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе достаточно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, совмещая тренировку с так называемой «сушкой». Кроме того, рельеф живота равен 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жировых отложений в этой области. Стройные девушки смогут заметить результаты через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс – это в меру рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле нельзя различать верхний и нижний прессы — это одна мышца и в тренировке задействованы все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть пресса

К основным упражнениям на формирование верхних кубиков относятся любые подъемы туловища из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сомкнуты в замок за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом развести в стороны. Обратите внимание, выдох делается в момент наиболее интенсивного напряжения мышц.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс – это скручивания. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь коснуться правым локтем левого колена.

Упражнения для нижней части пресса

Основным принципом всех тренировок нижнего пресса считается подъем ног из положения лежа или в висе на перекладине. Самая эффективная тренировка – упражнения с перекладиной. Из этого положения нужно попытаться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение – подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднять перпендикулярно корпусу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировка на пресс должна выполняться в 5-6 подходов по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе необходима «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Правильное питание не означает голодание и исключение любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи должен осуществляться чаще небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше съесть утром. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орешки и т. д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, таких как бег. Кардиотренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные нагрузки должны занимать достаточно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек часто волнует не только наличие пресса, но и его рельефность. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
  Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не менее месяца регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что быстрого результата можно добиться в течение недели благодаря чудо-программам – всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девушек

Упражнения	Наборы	Повторы/Время
Ремень	1	60 секунд
Подъемы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъемники для ног и тела	2	15
Подъем таза	3	10
Касание каблуков	3	15

Описание упражнения.   Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь на живот. Подойдите к перекладине, используя локти и пальцы ног в качестве опоры. Следите за своей осанкой.
2. Зафиксируйте позицию как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Положите руки за голову, а ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Скрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь достать грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторений.   2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
   2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опуститься, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте при подъеме ног и выдыхайте при опускании.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Примите горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и корпус. Руки прямые, старайтесь дотянуться ими до носков.

Количество повторений:   2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, положите руки вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лечь, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой рукой коснитесь пяток. Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений:   3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата следует добавить кардиотренировку. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как девушке отжиматься кубиками

Содержание статьи

• 1 Шаг первый — питание
• 2 Шаг второй — тренировка
• 3 Видео: как правильно накачать пресс

Сколько раз вы обещали себе, что в понедельник начнете новую жизнь, пойдете на стадион, сядете на диету? Наверное много. Но чтобы получить действительно крутой эффект, нужно приложить немало усилий. Любое похудение, бодилифтинг требует комплексного подхода. На состояние нашей фигуры влияют не только спорт и питание, но и множество других факторов, например, сон. Одними упражнениями и диетами накачать пресс кубиками невозможно.

Чтобы хоть на шаг приблизиться к такому результату, сначала изучите весь теоретический материал. Итак, вы будете знать основные принципы похудения и через неделю занятий не сдаваться под предлогом «ничего не помогает».

Шаг первый — питание

Ключ к прокачке пресса – это наше питание. Мы не можем постоянно сидеть на диетах, поэтому нужно приучать себя к правильному питанию. Для начала нужно завести специальный дневник, куда вы будете записывать все, что съели. И не пропускайте небольшие перекусы вроде конфет, яблок или булочек. Записываем все, что попадает в рот в течение дня.

Делайте такие заметки пару дней, а потом проанализируйте свое питание. Подсчитайте, сколько здоровой пищи вы потребляете и от скольких продуктов можно отказаться. Таким образом, вы можете увидеть полную картину своего желудка. Сразу исключите все продукты, которые не только бесполезны, но и вредят нашему организму.

Если вы действительно хотите получить идеальный пресс для игры в кости, вы должны заплатить цену. Отказываемся от сладкого, мучного и жареного. Еще раз обращаем внимание, что нужно полностью отказываться, а не просто уменьшать в количествах. А вы думали, что все будет просто так? Кроме того, это продукты, которые в принципе ничего полезного для нашего организма не несут.

Необходимо менять всю систему питания. Есть много приверженцев такой теории, что до 12 часов дня можно есть что угодно. Или что нельзя есть после шести. В этой ситуации происходит вот что: мы пытаемся наесться всем, чем можно до 12 или 6, а потом наш желудок просто замедляет метаболизм и, соответственно, появляются жировые отложения.

Приучите себя есть много, но мало. Например, каждая порция должна умещаться на вашем блюдце, а количество приемов пищи – 5 раз. Но все индивидуально, всю систему надо подстраивать под себя. Можно следить за килокалориями, но если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Главное – почувствовать легкость в животе. Если очень хочется чего-то из нежелательного списка продуктов, то ешьте очень маленькую порцию, но не увлекайтесь.

Итак, запомните:

• Начать пищевой дневник
• Отказываемся от мучного, сладкого и жареного
• Мы едим много, но мало
• Не забывайте о перекусах и здоровой пище.

Конечно, нельзя забывать о воде, особенно если у вас медленный обмен веществ. Если раньше вы вообще не следили за потреблением жидкости, либо в ваш организм поступило очень небольшое количество, то первое время может возникнуть вздутие живота. Не волнуйтесь, скоро все пройдет, просто организму нужно перестроиться.

Шаг второй — Обучение

Если разобрались с мощностью, то можно идти дальше. Есть несколько вариантов обучения:

• Тренажерный зал \ Стадион
• Дома

Рассмотрим более подробно каждый из этих вариантов, определим преимущества, недостатки и эффективность.

Занятия в зале или на стадионе
Этот вариант подходит для тех, у кого есть свободное время. Так как посещение спортзала или стадиона требует дополнительного времени, чтобы добраться до этого места. Поэтому если вы можете выделить пару часов свободного времени днем ​​или вечером, то непременно потратьте их на свою фигуру.

Преимущества:

1. Вы занимаетесь с тренером, который, исходя из своих профессиональных знаний и опыта, может подсказать вам оптимальный вариант. Таким образом, вы сможете избежать многих ошибок в технике тех или иных упражнений.
2. Если речь о стадионе, то так или иначе, но вы будете более эффективны в своей работе. Это происходит на подсознательном уровне, так как ты понимаешь, что за тобой сейчас следят и ни в коем случае нельзя падать лицом в грязь.
3. Тренировки такого типа развивают дисциплину, нельзя поддаваться лени, ведь тебя ждут люди.

Недостатки:

1. Нужно выделить свободное время. Потому что, если дома можно заниматься хотя бы ночью, то в спортзалах свой график, и появляться на стадионе ночью опасно.
2. Ты должен всегда держать себя в тонусе, ведь ты среди людей. Хотя, дисциплинирует себя, так что все равно нужно спорить, действительно ли это недостаток.
3. Абонемент в спортзал стоит денег, поэтому нужно на чем-то сэкономить, чтобы выделить сумму на занятия.

Эффективность:
Это очень хороший способ прокачки пресса для тех, кто сам не хочет разбираться во всем теоретическом материале. Вы приходите в зал и все что от вас требуется это терпение и желание. Тренер сам лепит с вами то, что вы хотите получить в итоге. Занятия будут очень эффективными, если вы доверяете своему наставнику и не ленитесь выполнять все его требования.

Домашняя деятельность
Занятия дома требуют комплексного подхода к ситуации. Нужно очень внимательно изучить теорию и только потом переходить к практике. В этом случае вашим наставником могут быть видео с упражнениями, где показана правильная техника, что важно для всего процесса.

Очень хорошо, если вы будете использовать упражнения с отягощениями. Так вы быстрее добьетесь результата. Но не нужно сразу пытаться взять на себя непосильную нагрузку, если постепенно войдете во вкус, то не только не сдадитесь, но и еще будете хвастаться всем своим прессом.

В качестве альтернативы вы можете ознакомиться с программами тренировок от известных тренеров. Это хорошая возможность, ведь это, по сути, альтернатива тренеру в зале, только бесплатно.

Преимущества:

1. Вы можете сделать это в любое время, в любое время.
2. Не нужно ничего сохранять, потому что домашние задания бесплатны. Конечно, если не нужно покупать какие-то вспомогательные предметы (коврик, гири, гантели).
3. Вы можете самостоятельно накачать пресс теми техниками и упражнениями, которые вам нравятся.

Недостатки:

• Нужно иметь большой запас терпения и силы воли, чтобы не сдаваться.
• Необходимо постоянно пополнять свой разум полезной информацией и следить за техникой выполнения.