Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

• общефизические тренировки;
• тактический подход к бегу;
• психологичный настрой бегуна;
• экипировка полумарафонца;
• питание бегуна до и во время пробежек.

Содержание Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон Физические тренировки спортсмена полумарафонца. Тактический подход к бегу. Психология бегуна на норматив. Экипировка полумарафонца. Питание бегуна до и во время забега. Мужчины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
Звания
МСМК	МС	КМС
1:02.30	1:05.30	1:08.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:11.30	1:15.00	1:21.00
Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
МСМК	МС	КМС
1:13.00	1:17. 00	1:21.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:26.00	1:33.00	1:42.00

Выполнимы по возрастам

41.15%

Требуют доработки

13.28%

Не реальные

45.57%

Проголосовало: 384

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха.

1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы, понимать как подготовиться к марафону. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Все что нужно знать новичку

Планируете бежать полумарафон этой весной, но — давайте будем честными — отлыниваете от тренировок? Мы узнали у профессиональных тренеров, что будет, если выйти на дистанцию 21,1 км без подготовки.

Весна не за горами, а вместе с ней и традиционные весенние полумарафоны во всех европейских (и не только) столицах. Считается, что после зимних месяцев, в самом начале тренировочного сезона, бегуны ещё не в такой хорошей форме, чтобы бежать марафон — поэтому большинство крупных международных марафонов в Северном полушарии проводятся в период с августа по ноябрь.

Весна же отводится под полумарафонские дистанции. Вот несколько самых заметных забегов 2015 года: 8 марта — полумарафон в Париже, 29 марта — полумарафон в Берлине, 12 апреля — полумарафон в Вене и так далее.

Как обычно всё происходит? Где-нибудь в октябре, после серии удачных забегов (которым предшествовало лето упорной подготовки), вы уверены, что вам всё по плечу. Перспектива тренироваться четыре раза в неделю по дорогам, покрытым грязью, снегом, льдом и солью не пугает, так же как и однообразие дорожек манежа. Вы ставите себе Большую Цель — марафон следующей осенью и полумарафон весной, затем регистрируетесь, покупаете билеты, оплачиваете отель — и благополучно обо всём этом забываете. Вас ждут более актуальные темы: новогодняя горячка, полугодовой отчёт и 11 дней праздников. В результате о подготовке к забегу многие вспоминают ближе к февралю.

«Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите своё Чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Считается, что для полноценной подготовки к дистанции 42,2 км требуется по меньшей мере четыре месяца. Верно ли, в таком случае, утверждение, что для полумарафона достаточно двух? И что делать, если до старта осталось меньше двух месяцев, а вы так и не начали тренироваться? Стоит ли сдавать билеты или бежать «на авось», ведь это «всего лишь» полумарафон? Есть несколько вариантов развития событий.

Вариант №1 — очевидный. Если вы действительно не тренировались с осени и/или вообще никогда не бегали больше 10 км, но уже купили билеты и забронировали жилье — отправляйтесь в небольшой отпуск: болеть за бегунов и наслаждаться коротким путешествием. Не рискуйте своим здоровьем.

Вариант №2 — вы «тренировались». Ходили в тренажёрный зал, периодически бегали на дорожке, шагали на эллипсе, плавали или посещали йогу (нужное подчеркнуть). Увы, ни один из вышеперечисленных видов физической активности (равно как и кикбоксинг, борьба, велотренажёр, сноуборд и так далее) не может выступать альтернативой бегу. Аксиома: единственный способ подготовиться к полумарафону — это регулярно бегать.

«Если мышечные боли — это проблема нескольких дней после финиша, здорово замаскированная к тому же эндорфиновой эйфорией, то такие вещи как снижение иммунитета, растяжение связок и дегенеративные изменения в костной ткани, вызванные чрезмерным компрессионным воздействием, могут потребовать обращения к медицинским специалистам». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Что же будет с теми, кто решит всё-таки выйти на полумарафонскую дистанцию с недостаточной подготовкой? Если кратко: ничего хорошего.

— Готовьтесь к тому, что придётся часто переходить на шаг. Даже если в начале забега вам будет казаться, что вы бежите в неплохом темпе, к десятому-двенадцатому километру (а то и раньше) эта иллюзия исчезнет, силы иссякнут, и придётся замедлиться — а то и вообще остановиться, чтобы перевести дыхание. Не думайте, что в крайнем случае вы «просто пройдёте» дистанцию: пешком 21,1 км преодолеваются «всего» за четыре часа, и даже если часть дистанции вы пробежите, оставшиеся километры вы будете идти в измученном состоянии.

— У вас могут начаться проблемы с терморегуляцией, вызванные нарушением баланса электролитов. Это, конечно, может случиться с каждым бегуном, который пренебрегает питанием и питьём на дистанции, но не привыкший к долгим физическим нагрузкам организм (или отвыкший от них) находится в зоне повышенного риска.

— Помимо острых болей в мышцах ног, самонадеянные любители часто испытывают дезориентацию и головокружение. Если вы вышли на дистанцию, не подготовившись как следует, смиритесь с мыслью, что, возможно, вам придётся с неё сойти. При всех вышеперечисленных симптомах дистанция вашего забега должна повернуть по направлению к первому же пункту медицинской помощи (либо к первому же волонтёру).

Чтобы ещё раз акцентировать внимание на важности подготовки к полумарафону, мы решили обратиться к профессиональным тренерам, и поговорили с ними о том, чем чреваты попытки пробежать 21,1 км без полноценных тренировок.

В целом, однократный подобный старт без подготовки для здорового человека, возможно, пройдёт без негативных последствий, но в случае привычки к подобным экспромтам судьба такого бегуна будет незавидной.

Василий Пермитин, спортивный координатор школы бега I Love Running и автор портала Runners.ru, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике:

«Нужно понимать, что всё индивидуально. Кто-то пробежит полумарафон, вообще не бегая, а кто-то и после усердных тренировок с трудом закончит дистанцию. Как показывает практика, те, кто добросовестно относится к подготовке, рекомендованной профессионалами, сможет, даже начав с нуля, всего за семь недель подготовиться к своим первым 21,1 км — так что даже если до марафона осталось меньше двух месяцев, вы вообще ещё ничего не упустили — особенно если обратиться для подготовки к профессионалам.

Если же вы понимаете до старта, что ваша подготовка недостаточна, можно попытаться нагнать упущенное, увеличив интенсивность и объём тренировок — но если не соотнести их с вашими реальными возможностями, можно запросто получить травму, состояние перетренированности, моральные и физические мучения, в перспективе сход с дистанции.

Любой бегун от новичка до профессионала едет на забег явно не за такой целью. Во время самого соревнования вы рискуете не добежать до финиша, при этом попутно настрадаться. Ну а после неудачного старта вы получите ещё и болевые ощущения, так как организм не сможет справиться с настигнувшей его нагрузкой и огромным количеством молочной кислоты, которая будет в разы больше у неподготовленного организма».

Анастасия Челышева, онлайн-тренер марафонского клуба «Гепард», мастер спорта по марафонскому бегу, член сборной России по горному бегу:

«Полумарафонская дистанция — это серьёзно. Неподготовленный бегун подвергает сильному испытанию свой опорно-двигательный аппарат, сердце, также он рискует испытать гипогликемию и посадить иммунитет.

Если у вас лишний вес или плоскостопие, вы особенно рискуете коленными, голеностопными и тазобедренным суставами и связками. Ведь полумарафон — это постоянная ударная нагрузка в течение двух часов. А если у вас есть лишние килограммы, то эта нагрузка увеличивается многократно. В результате ваш забег может закончиться у травматолога.

Неравномерные (один раз в неделю или реже) физические нагрузки ведут к нарушениям работы сердца и возможному развитию неравномерной гипертрофии. Избежать этого можно только с помощью регулярных аэробных нагрузок. Во время полумарафона сердце работает в усиленном режиме, нетренированного человека это может привести к сердечной недостаточности, аритмии и даже инфаркту.

Также у плохо подготовленного бегуна в организме очень ограничены запасы гликогена (глюкозы). В результате примерно через час бега мышцы начинают «брать» глюкозу из крови — уровень глюкозы снижается, что может привести к обмороку. Помощь различных питательных гелей в такой ситуации сомнительна, так как организм находится в стрессе и не может нормально работать.

Если вы читаете эту статью, а до забега осталось всего два месяца, сделайте следующее:
1) Поработайте (в идеале с тренером) над правильной техникой бега, работайте над укреплением мышц и связок.
2) Придерживайтесь тренировочного плана, который подготовит сердце к нагрузкам и научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров.
3) Составьте рацион питания, который позволит организму правильно восстанавливаться после пробежек.
Составьте подробный план посещения достопримечательностей города, в котором планируете бежать полумарафон. Потому что, если вы выполните предыдущие пункты, у вас гарантированно останутся на это силы!

Фото: Peter Mooney, Tomek Walas, Marjan Lazarevski, Simon Thalmann, Brian Smith, Geert Schneider

12 основных советов по подготовке к полумарафону (+ планы тренировок)

Советы по подготовке к полумарафону необходимы при подготовке к забегу. Вы всегда можете загрузить план тренировок, чтобы подготовиться к важному дню, но советы экспертов помогут вам сделать тренировки более эффективными и позитивными.

Подготовка к полумарафону увлекательна — это отличная цель и увлекательная (но сложная) дистанция.

Однако важно быть готовым, чтобы ваша гонка увенчалась успехом. В отличие от 5к или даже 10к, трудно пойти и обмануть свой путь   через 13,1 мили .

Все люди разные, и их потребности в беге различаются, но есть несколько советов по тренировкам, которые подходят всем. Мы перечислили самое необходимое, чтобы вы были полностью готовы к погружению.

1. Приобретите высококачественную ходовую часть

Сейчас самое время инвестировать в хорошую ходовую часть.

Вам понадобятся как минимум две пары беговых кроссовок  , которые будут меняться на протяжении всей тренировки. Выберите свою любимую пару для дня гонки и придерживайтесь их.

Что бы вы ни делали, не примеряйте новую обувь в день гонки !

Это рецепт боли и жалкой расы.

Вы также хотите инвестировать в несколько высококачественных предметов одежды  для длительных пробежек и возможной гонки.

Носите их во время тренировки, чтобы убедиться, что они не натирают, не натирают и не съезжают вверх или вниз.

Никто не хочет пробежать 13,1 мили с ненужным дискомфортом, которого можно было бы избежать!

• Лучшие кроссовки для полумарафона – наши рекомендации

2. Дайте себе достаточно времени на подготовку

Прежде чем надеть кроссовки, убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок.

Очень важно составить (или найти!) надежный план тренировок, рассчитанный как минимум на 13 недель, особенно если это ваш первый полумарафон.

Это даст вашему телу и разуму достаточно времени, чтобы приспособиться к новому расстоянию.

Помните, что в целом вы хотите добавлять на 10% больше общего количества миль каждую неделю (правило 10%), поэтому вам нужно время, чтобы медленно наращивать пробег. В противном случае вы рискуете обжечься или получить травму.

3. Варьируйте свои пробежки

Существует множество планов тренировок, и вы должны выбрать тот, который вам больше всего нравится. Независимо от того, какой тарифный план вы выберете, убедитесь, что в нем предусмотрено большое количество тиражей. Вы хотите заниматься такими вещами, как интервальные тренировки, бег в быстром темпе, легкие восстановительные пробежки и длинные пробежки.

Этот сорт подготовит ваше тело к любой гонке, а также подготовит ваш разум.

4. Практикуйте питание в день забега

Это один из тех советов по подготовке к полумарафону, которым часто пренебрегают.

Подзарядка в день гонки — неотъемлемая часть успеха. Лиза Ричардс, диетолог и автор книги «Диета Candida», дает рекомендации о том, что есть во время подготовки к гонке и непосредственно перед гонкой.

Короткое питание

«Питание жизненно важно для соревновательного бега, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Краткосрочное питание относится к вашему режиму питания непосредственно перед гонкой, в течение недели или раньше.

Это время должно быть потрачено на диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов. Клетчатка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время бега и привести к замедлению времени и снижению производительности.

Питание в день гонки

Потребление углеводов перед днем ​​гонки обеспечит ваш организм глюкозой , которая хранится в виде гликогена и используется для получения энергии на протяжении всей гонки».

Желудок бегунов, как известно, очень чувствителен из-за всех возможных толчков. Практикуйте свое питание заранее (во время длительных пробежек), чтобы вы знали, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете использовать гели, жевательные конфеты, специальные напитки или старые добрые орехи и изюм.

Питание для долгой игры

Ричардс советует: «Длительное питание бегунов, участвующих в соревнованиях, обычно полезно для здоровья и состоит из цельнозерновых углеводов, постного белка, фруктов и овощей.

Подпитка вашего тела качественными питательными веществами — это не то, что должно быть приоритетом только во время соревновательной недели ».

• Связано с: Интервальное голодание и бег

5. Cross Train (для силы, выносливости и чтобы стать пуленепробиваемым)

Заманчиво просто бегать, когда вы тренируетесь для гонки, но наращивание и поддержание мышечной массы является ключом к тому, чтобы не потерять физическую форму, которую вы имели до этого начал тренироваться. Кроме того, сильные мышцы помогут вам бегать быстрее и эффективнее.

Сосредоточьтесь на всем теле: работайте над корпусом, ногами и руками в течение недели. Просто не забудьте правильно распределить тренировки — например, не планируйте день ног прямо перед длинным забегом.

6. Дайте своему телу правильно восстановиться

Помимо бега и кросс-тренировок, есть еще одна важная часть подготовки к полумарафону: восстановление !

Это включает в себя всевозможные вещи, такие как катание на пене, растяжка и сон. Вашему телу нужно время, чтобы справиться с интенсивными тренировками, поэтому убедитесь, что в вашем плане тренировок есть хотя бы один день отдыха.

• Связано с: Ключевое химическое вещество для работы мозга при восстановлении

В этот день вы можете заняться активным восстановлением, например ходьбой или йогой, но очень важно дать своему телу отдохнуть, чтобы вы были свежими и готовыми к работе на следующей неделе.

Связанный: Полное руководство по восстановлению после полумарафона

7. Не бойтесь перерывов для ходьбы

Некоторые бегуны рассматривают перерывы для ходьбы как признак слабости.

Они не могли ошибаться больше.

Иногда нужно просто погулять. На самом деле, многие успешные полумарафонцы встраивают в свои пробежки прогулки, выполняя интервалы. Метод «бег-ходьба» позволяет многим бегунам достичь высоких PR.

Даже если вы предпочитаете бегать прямо и избегать интервалов, вы все равно можете запланировать перерывы на прогулку. Например, вы можете засечь их вокруг водных станций, чтобы у вас был небольшой перерыв, прежде чем снова подтолкнуть себя.

8. Измените места тренировок

Легко найти маршрут, который вам нравится, и придерживаться его. Проблема в том, что ваше тело тоже к этому привыкает. Когда вы выберете новый маршрут в день гонки, он может плохо приспособиться к новой местности.

Во время тренировки старайтесь бегать в разных местах с разными типами поверхностей. Также перед гонкой рекомендуется ознакомиться с картой трассы. Если это холмистая трасса, то убедитесь, что вы тренируетесь на холмах.

Ваши легкие и ноги скажут вам спасибо в день гонки.

9. 

Выберите достижимый гоночный темп

Нервы в день гонки очень настоящие! Легко уйти слишком быстро, потому что вы взволнованы и нервничаете. Когда вы бежите слишком быстро в начале забега, вы выгораете и не можете продолжать бежать позже, когда все станет сложнее.

Следите за своими часами и держитесь вместе с группой забега первые несколько миль перед стартом. Вы можете нажать на педаль газа после того, как проедете 10 миль. 

Не знаете, на какой гоночный темп ориентироваться?

Проверьте на своих часах GPS, насколько быстро вы движетесь, когда бежите в стабильном, но требующем усилий темпе. Подумайте о темпе, в котором вы могли бы поддерживать разговор, но только в течение нескольких коротких предложений.

Стремитесь к целевому времени финиша? Нажмите ниже, чтобы увидеть соответствующий темп для вашего целевого времени!

Ознакомьтесь с таблицами скорости полумарафона

10. Тренируйтесь с другими бегунами

Если вы нервничаете из-за полумарафона, попробуйте найти беговую группу или напарника для пробежки.

Они помогут держать вас под контролем, когда вам не хочется выходить из дома, и сделают пробежки более приятными. Наличие кого-то, с кем можно поговорить, всегда ускоряет бег на длинные дистанции.

Беговые группы — отличный способ завести новых друзей, разделяющих вашу страсть к бегу!

11. Устройте тренировочный забег

Ким Карузо, тренер по бегу и основатель Fleet Feet Poughkeepsie, настоятельно рекомендует тренировочный забег (также известный как забег для настройки).

«Тренировочные забеги могут помочь начинающему бегуну получить больше опыта в гоночной среде, включая логистику дня гонки, которая может быть новой и незнакомой.

Для более опытных бегунов тренировочные забеги могут помочь определить, является ли цель времени, которую они ставят (часто произвольно) в начале тренировки, реалистичной и достижимой на основе их текущего уровня физической подготовки.

Например, тот, кто хочет пробежать 2-часовой полумарафон (что соответствует темпу 9:09), должен быть в состоянии «пробежать» 10 км быстрее, чем за 55 минут (или около 8:45) в неделю. ведущие к своей цели гонки. Если до их тренировочного забега на 10 км осталось совсем немного, возможно, пришло время пересмотреть свою цель».

Связанный: Бег на полумарафон: какой продолжительности должен быть ваш самый длинный тренировочный забег?

12. Получите отличный план тренировок на полумарафон и придерживайтесь его

Не стесняйтесь обращаться к нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке планов тренировок на полумарафон , предназначенной для бегунов всех уровней.

Все наши планы тренировок  разработаны сертифицированными тренерами по бегу и бегунами, потому что они точно знают, как структурировать вашу тренировку и увеличить пробег управляемым образом.

Из всех наших советов по подготовке к полумарафону этот, пожалуй, самый важный. Исследования показывают огромную зависимость между тем, насколько точно бегуны следуют плану тренировок, и тем, насколько хорошо они выступают в день забега.

Так что давай, начни прямо с  отличного плана тренировок .

Если вы хотите пробежать полумарафон, сделайте это! Это отличный опыт, и вы почувствуете фантастическое чувство выполненного долга, когда он будет завершен. Обучение может показаться пугающим, но просто занимайтесь им одну неделю за раз.

Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать в течение дня, и доверьтесь своему плану.

Если вы будете следовать советам по подготовке к полумарафону, которые мы перечислили, вы будете в отличной форме, чтобы наслаждаться гонкой. Я могу гарантировать, что вы будете готовы подписаться на второй!

217 акции

• Поделиться
• Твит

Как подготовиться к полумарафону

• Поиск и следование подходящему для вас типу плана тренировок является важным компонентом успешного первого полумарафона.
• Проверьте экипировку и варианты заправки перед днем ​​гонки, чтобы не было сюрпризов во время мероприятия.
• Прислушивайтесь к своему телу во время полумарафона: если вы чувствуете приближение травмы, немедленно обратитесь к ней, чтобы потом она не отвлекла вас на второй план.

---

Хотите подготовиться к гонке? Рассмотрим полумарафон, который может быть идеальной дистанцией: 13,1 мили — это достаточно долго, чтобы вы чувствовали себя выполненным, но достаточно коротко, чтобы охватить ваш мозг (и график). И да, ты можешь один допилить.

«Почти каждый может пробежать полумарафон при соответствующей подготовке», — говорит Марк Куган, тренер New Balance Boston Elite и бывший олимпийский марафонец. «Ключ в том, чтобы подготовить свое тело к дистанции, не переусердствуя и не причиняя травм».

Связанная история

• 15 Направление Полумарафоны, которые нужно пробежать

Многие новички в конечном итоге оказываются на двух концах тренировочного спектра: тела и усугубление травмы, которой можно было бы избежать), или они не совершают достаточно усилий (Куган говорит, что вы должны бегать шесть дней в неделю). Но если вы найдете эту золотую середину, финишная черта будет видна раньше, чем вы это заметите. Следуйте нашим советам и подсказкам о том, как подготовиться к полумарафону, и вы доберетесь до него одним победным рывком.

Как подготовиться к первому полумарафону?

Ключом к успешной подготовке к полумарафону является последовательное выполнение достаточного еженедельного километража, чтобы ваше тело привыкло к бегу в течение длительных периодов времени. Начинающие бегуны могут начать с пробега от 10 до 15 миль в неделю и постепенно наращивать пиковую неделю до 25-30 миль. Более опытные бегуны могут начать с 25 или более миль в неделю и достичь пика в 40 или более миль.

Связанная статья

• Как безопасно увеличить пробег

Планируйте свою гонку как минимум через два месяца. «Если вы можете пробежать 5 км сейчас, то сможете пробежать полумарафон за восемь недель», — говорит Куган. «Но идеальный план рассчитан на три-четыре месяца, что дает вам буфер, если вы заболеете, получите травму или упадете на работе». По сути, планируйте жизнь так, чтобы она мешала — как это часто бывает — чтобы не напрягаться.

Пока не можете запустить 5K? Большинство планов подготовки к полумарафону для начинающих начинаются с 3-мильного пробега в первую неделю, так что сначала вам нужно будет пройти этот путь. «Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как расколотая голень, когда они только начинают, поэтому сначала пройдите этот этап», — говорит Куган.

Чтобы набраться сил, бывший олимпийский чемпион и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй рекомендует бегать не менее трех раз в неделю. «Пробежки в будние дни должны длиться в среднем около 30 минут», — говорит он. Затем вы можете увеличить пробежку до 3 миль по выходным.

Самая важная часть ваших тренировок — это еженедельный бег на длинные дистанции в легком «разговорном» темпе — это означает, что вы можете говорить полными предложениями на протяжении всего бега — дистанция которого постепенно увеличивается, неделя за неделей, для развития вашей силы и выносливости. Если вы постепенно научитесь чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях в 10 или 11 миль, у вас будет все необходимое, чтобы пройти 13,1 в день гонки.

Как выбрать правильный план подготовки к полумарафону?

Теперь, когда вы выбрали свой полумарафон, пришло время определиться с планом тренировок. Тщательный план подготовки к полумарафону должен включать в себя эти четыре элемента: дни кросс-тренировок, длительный бег не менее 10 миль, день отдыха сразу после длинного забега и тейпер.

Связанная история

• Почему и как нужно бегать как можно лучше 13.1

«Кросс-тренировки позволяют вам работать над кардиотренировками без постоянного бега, длинные пробежки придают вам уверенности, необходимой в день соревнований. , а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Куган. (Подробнее о тейпере позже.) Многие планы тренировок оставляют решение о перекрестных тренировках на ваше усмотрение, но Куган предлагает плавание, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера или Stairmaster.

И не нужно беспокоиться о том, что вы не достигнете 13,1 перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 миль в день гонки», — говорит Куган.

Чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь с нашим планом подготовки к полумарафону для начинающих (10 недель, 13–23 мили в неделю). Если вы более продвинутый бегун или хотите побить определенную временную цель, эти три плана тренировок могут лучше соответствовать вашим целям:

• Перерыв 1:30 Полумарафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
• Перерыв 1:45 Полумарафон (10 недель, 29–42 мили в неделю)
• Перерыв 2:00 Полумарафон (10 недель, 21–31 миля в неделю)
  

Остальные наши планы тренировок, от бега без остановок до преодоления 3:00 в марафоне, здесь.

Что надеть на полумарафон?

Бег не всегда может показаться легким в данный момент, но это один из самых доступных видов спорта. Это дешево (после того, как вы проглотите регистрационный взнос на гонку), вы можете делать это где угодно, и это почти не требует оборудования.

История по теме

• Не знаете, что надеть на пробежку? Этот инструмент может помочь

Но, как скажет вам любой, кто бегал в плохо подогнанной обуви, экипировка по-прежнему имеет огромное значение. «Пойдите в специализированный магазин для бега, который проанализирует вашу форму и поможет вам выбрать лучшую обувь для вас», — говорит Куган. Имейте в виду, что фаворит вашего друга может не совпадать с вашим фаворитом. Некоторые люди предпочитают бегать как можно ближе босиком в минималистичной обуви, в то время как другим нравится обувь с дополнительной амортизацией, напоминающая платформу Spice Girl. Позвольте себе найти тот, который лучше всего работает для вас.

Вы также захотите протестировать каждую пару леггинсов, наушников и носков перед днем ​​соревнований — последнее, что вам нужно, — это неожиданная бирка, царапающая поясницу в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре секунды. . Никогда не участвуйте в гонках в том, что вы никогда не носили раньше.

---

Race Day Essentials

Nike Air Zoom Alphafly Next%

275 долларов США на флоте.0269

Теперь скидка 70%

54 доллара на Amazon

Солнцезащитные очки goodr OGs

40 долларов на Amazon

---

Что мне есть во время полумарафона?

То же самое касается и заправки. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день гонки. Ваши тренировочные пробежки так же важны для подготовки вашего тела, как и для поиска топлива и снаряжения, которые вам подходят. Накачайтесь гелями с кофеином, не проверив их предварительно, и в конечном итоге вы можете провести в горшке больше времени, чем планировали.

Ваш план: поэкспериментируйте с этими идеальными углеводами завтраками для бегунов, а затем постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваше топливо на бегу должно поступать из источников, которые легко есть, переваривать и носить с собой.

---

4 отличных энергетических геля для длительных пробежек

Энергетический гель CLIF SHOT

27 долларов на Amazon

Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.

Энергетический гель GU, 24 штуки

36 долларов на Amazon

Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.

Honey Stinger Органический фруктовый смузи Энергетический гель

$42 на Amazon

Органические ингредиенты, не содержащие глютена и кофеина, которые вы можете произнести.

Гель UCAN Edge Energy

35 долларов на Amazon

Этот гель может быть легче для желудка.

---

Сколько я должен пить во время полумарафона?

Вам нужно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки, чтобы показывать лучшие результаты. Действительно, всего два процента обезвоживания могут замедлить вас. Особенно важно следить за уровнем увлажнения в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам избегать обезвоживания, просто выпивая, когда испытываете жажду, другие предлагают вам разработать индивидуальный план, выполнив тест пота, то есть взвесив себя до и после тренировки. Любая потеря веса связана с потерей жидкости, поэтому старайтесь пить достаточно, чтобы пополнить этот вес.

Связанная история

• Ответы на каждый вопрос о гидратации

Перед пробежкой вы должны выпить от шести до восьми унций воды, спортивного напитка или даже кофе. Во время бега вы должны стремиться потреблять от трех до шести унций каждые 15–20 минут. Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут. Для более длинных пробежек вам следует подумать о спортивном напитке с углеводами и электролитами для пополнения запасов натрия.

Как избежать травм при подготовке к полумарафону?

Приверженность своему плану тренировок важна, но это не более важно, чем предотвращение травм. «Большинство травм можно быстро вылечить на ранней стадии, но для этого вам нужно быть честным с самим собой, если что-то болит», — говорит Куган. В конечном счете, пропуск одной тренировки не испортит вашу гонку. Что будет? Выбыл на месяц из-за того, что проигнорировал травму, которая ухудшилась. Если вы почувствовали боль незадолго до начала забега, рассмотрите варианты и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принять решение о беге или отдыхе.

Как подготовиться к длительному забегу

Длинный забег, обычно по субботам или воскресеньям, возможно, является самой важной частью любого плана подготовки к полумарафону. (Куган предлагает субботу, чтобы вы могли отдохнуть в воскресенье, но это зависит от типа вашей работы и вашего графика. ) вас на этот длительный срок (без давления!).

Связанная история

• 5 отличных способов развеять скуку долгих пробежек

Если можете, выберите маршрут, похожий на гонку, в которой вы будете участвовать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в гонке к месту назначения, но не включайте беговую дорожку для каждой пробежки. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение (и образ мыслей) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», — говорит Куган.

И не стоит недооценивать важность темпа: «Самая распространенная ошибка бегунов — это слишком быстрый старт, а затем падение и сгорание», — говорит Гэллоуэй. «Если вы пробежали пару 5 км, стремитесь бежать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».

Когда мне следует прекратить бегать перед полумарафоном?

Тейпер будет частью любого серьезного плана тренировок, но стоит объяснить, почему это важно.

«Тейпер позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы провели, что настраивает вас на пик энергии в день гонки», — говорит Куган. Он объяснил, что сужение не означает, что вы прекращаете тренироваться, это означает лишь то, что вы сокращаете километраж и интенсивность за две недели до гонки. Не волнуйтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю ваше тело будет благодарить вас за период отдыха, и вы будете чувствовать себя так же бодро, как и всегда в день гонки.

---

История по теме

• Пробегите свой лучший полумарафон

Кира Картер

Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими.