Качаем трицепс в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях

Содержание

Как накачать трицепс в домашних условиях

  • Tweet
  • Tweet

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу.

А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

  1. Опустись на четвереньки.
  2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
  3. Распрями ноги и спину по одной линии.
  4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
  5. Вернись в исходную позицию.
  6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

  1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
  2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
  3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
  4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
  5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

  1. Сядь на скамью и возьми гантели.
  2. Выжимай руки с гантелями вверх.
  3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
  4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

  1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
  2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
  3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
  4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

  1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
  2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
  3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
  4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
  5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
  6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

  1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
  2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
  3. Опускай руку поперёк торса.
  4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
  5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна.

Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

  • Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
  • Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
  • Отжимания на трицепс от опоры
  • Отжимания на трицепс с локтей с пола
  • Обратные отжимания на трицепс
  • Статическая нагрузка для трицепса
  • Растяжка трицепса
  • Программа тренировок трицепса в домашних условиях
  • Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.



3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

  • с одной опорой (ноги на земле)
  • с двумя (ноги на опоре)
  • с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

  • Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
  • Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.
правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения Подходы Повторения

Понедельник

Алмазные отжимания в обычном ритме 5 8-10
Отжимания от опоры 4 7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой 3 12-15
Статика 1 30 сек
Растяжка. Вариант 1 1 15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания 5 6-8
Отжимания с локтей 4 10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами 3 10-12
Статика 1 40 сек
Растяжка. Вариант 2 1 30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

  • 1 Как качать трицепсы?
  • 2 Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
  • 3 Тренажеры для накачки трицепсов дома
    • 3.1 Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
    • 3.2 Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
    • 3.3 Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
    • 3.4 Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
  • 4 Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
    • 4.1 Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
    • 4.2 Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
    • 4.3 Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
    • 4.4 Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
    • 4.5 Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
    • 4.6 Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
  • 5 Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
    • 5.1 Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
    • 5.2 Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
  • 6 Программы для накачки трицепса дома
    • 6.1 Как накачать трицепс дома? Неделя №1
    • 6.2 Как накачать трицепс дома? Неделя №2
    • 6.3 Как накачать трицепс дома? Неделя №3
    • 6.4 Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:

  • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
  • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
  • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:

  • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
  • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.

Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3.

Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:

  • Дополнением к стандартным отжиманиям;
  • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.

У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5

  Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5

  Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5

  Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5

  Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5

  Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5

  Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5

  Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5

  Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5

  Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5

  Тренировка №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1

  Тренировка №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1

  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:

  • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
  • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.

Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:

  • Турник-брусья;
  • Универсальный эспандер.

Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 8 1

  Среда

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 8 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1

  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 10 1

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 10 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1

  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 12 1

  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1

  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 4 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1

  Среда

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 5 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1

  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1

  Комментарии к схемам:

  • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
  • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
  • Адаптируйте программы под свои физические возможности.

Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Опубликовано

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

  1. Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
  2. Техника для приведения трицепсов в тонус
  3. Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
  4. Выпрямление рук в планке
  5. Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
  6. Выпрямление рук стоя
  7. Разгибания из-за головы
  8. Выпрямление рук
  9. Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

в домашних условиях и тренажерном зале

Поделиться:

Что потребуется

  • гантели
  • штанга
  • тренажеры
  • брусья

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
  3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock. adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.


В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com

Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

© _italo_ — stock. adobe.com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

✅ [Обновлено] Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Фитнес мод Скачать приложение для ПК / Mac / Windows 11,10,8,7 / Android (2022)

Вы можете скачать приложение Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Фитнес бесплатно и установить на свое устройство, перейдя в магазин Google Play. Google play рекомендует не загружать приложения для Android напрямую из сторонних источников, так как они могут нанести вред вашему телефону.
Вы можете загрузить официальное приложение «Бицепс и трицепс домашняя тренировка для женщин», нажав на ссылку ниже в магазине Google Play.

Скачать приложение

Есть ли у вас проблемы / проблемы с загрузкой домашних тренировок для бицепсов и трицепсов для женщин?

Если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы с загрузкой или установкой, оставьте комментарий выше, и кто-то из нашего сообщества может помочь вам быстро исправить это.

Что такое файл APK?

APK — это сокращение от Android Package Kit.  Операционная система Android использует собственный тип формата установки, так как программное обеспечение Windows имеет расширение .exe. Когда вы загружаете приложение из магазина Google Play, оно загружается и устанавливается в формате APK.

Вы не увидите файл напрямую, когда загрузите его из магазина игр. Иногда вам может понадобиться загрузить APK-файлы из других источников напрямую.

Каковы преимущества и недостатки прямой загрузки APK?

    Преимущества:

  1. Вы можете загрузить любую версию приложения напрямую со сторонних веб-сайтов. У них могут быть архивы приложений большинства версий, и вы можете скачать ту, которая вам может понадобиться.
  2. Загрузка происходит мгновенно, в отличие от игрового магазина, не нужно ждать процесса проверки и т. д.
  3. После загрузки у вас будет APK-файл на карте памяти / системной памяти. Таким образом, вы можете удалять и переустанавливать сколько угодно раз без необходимости загрузки.

    Недостатки:

  1. Загрузка приложений из сторонних источников обычно не проверяется Google. Так что может быть вредным для вашего телефона.
  2. Файлы APK могут содержать вирусы, которые могут украсть данные с вашего телефона или повредить его.
  3. Ваши приложения не будут обновляться автоматически, так как магазин Google Play обычно не имеет к ним доступа.

Где я могу скачать APK-файл Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Фитнес?

Вы можете загрузить APK-файл любого приложения для Android из многих источников, таких как ApkMirror, ApkPure и т. д. Но мы настоятельно рекомендуем не скачивать из каких-либо сторонних источников. Мы добавили кнопку выше, чтобы загрузить официальное приложение  Biceps & Triceps Home Workout for Women Fitness. Всегда загружайте Android из магазина Google Play, если там нет нужного вам приложения.

Как установить Домашняя тренировка для бицепса и трицепса для женщин Фитнес APK со своего телефона Android?

  1. Вы можете скачать APK-файл Домашняя тренировка бицепса и трицепса для фитнеса для женщин, нажав кнопку выше, после чего начнется загрузка. После завершения загрузки вы можете найти APK в разделе «Загрузки» в вашем браузере.
  2. Прежде чем вы сможете установить его на свой телефон, убедитесь, что сторонние приложения разрешены на вашем устройстве. Чтобы включить это, шаги в основном аналогичны приведенным ниже.
    Откройте Меню > Настройки > Безопасность > и установите флажок Неизвестные источники , чтобы ваш телефон мог устанавливать приложения из источников, отличных от Google Play Store.
  3. После того, как вы выполните вышеуказанный шаг, вы можете перейти к «Загрузки» в своем браузере и один раз коснуться загруженного APK-файла. Он начнет показывать запрос на установку с запросом разрешений, и вы можете выполнить шаги для его установки.
  4. После завершения установки вы можете начать использовать приложение, как обычно.

Как скачать Android-приложение «Бицепс и трицепс домашняя тренировка для женщин Фитнес» для ПК (Windows Computer / Mac)?

  1. Чтобы использовать Android-приложение с вашего компьютера, вам понадобится программное обеспечение эмулятора Android , которое действует как виртуальный телефон. Ниже мы дали пошаговые инструкции по установке и использованию приложений Android на ПК.
  2. Сначала нам нужно скачать и установить эмулятор Android. BlueStacks — один из самых популярных эмуляторов Android. Его можно загрузить и использовать совершенно бесплатно.
  3. Скачать его можно по ссылке, указанной ниже, после инструкции.
  4. После того, как вы загрузите программное обеспечение эмулятора, вы можете установить его, как и любое другое компьютерное программное обеспечение, дважды щелкнув и следуя инструкциям.
  5. После установки эмулятора откройте его и перетащите загруженный файл APK на экран программного обеспечения. Это запустит процесс установки приложения.
  6. Следуйте инструкциям, чтобы завершить установку APK, как на своем телефоне.
  7. Поздравляем. Теперь вы можете использовать приложение Android со своего компьютера, открыв программное обеспечение эмулятора.

Что такое последняя версия, дата выпуска и дата первоначального выпуска домашней тренировки на бицепс и трицепс для женщин?

Последняя стабильная версия Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Fitness — 1, выпущенная 19 апреля 2021 года. Размер загружаемого приложения — 43M.

Сколько стоит Домашняя тренировка на бицепс и трицепс для женщин Фитнес и как сделать предзаказ/купить?

Его можно загрузить БЕСПЛАТНО, и вы можете загрузить его из Google Play Store. Поскольку приложение уже выпущено, вы можете купить его прямо в магазине.

Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Фитнес запрещен в моей стране. Законен ли доступ к нему через VPN?

Использование приложения (домашняя тренировка бицепса и трицепса для фитнеса для женщин) абсолютно незаконно, хотя оно запрещено в вашей стране. Однако вы можете получить доступ по особым причинам, таким как закрытие учетной записи или получение вашего контента / денег из приложения. Вы можете использовать VPN другой страны и получить к нему доступ. Мы настоятельно рекомендуем не использовать его с VPN, так как это может привести к юридическим проблемам.

Какой VPN лучше всего использовать с домашними тренировками на бицепс и трицепс для женщин?

Если по каким-либо причинам вы хотите получить доступ к домашней тренировке на бицепс и трицепс для женского фитнеса с помощью VPN, вы можете попробовать одну из нескольких перечисленных ниже VPN. Это лучшие VPN-сервисы, проверенные и используемые миллионами пользователей по всему миру. Кроме того, они просты, быстрее и обеспечивают полную поддержку и безопасность при их использовании.

1. ExpressVPN
2. NordVPN

Создание ссылки для скачивания… Пожалуйста, подождите…

Загрузить Домашняя тренировка бицепса и трицепса для женщин Фитнес APK.

Загрузить сейчас Поделитесь с друзьями 13 января 2022 г.

8 упражнений с гантелями для укрепления бицепсов, рельефных плеч и подтянутых трицепсов в домашних условиях. Эта эффективная тренировка бицепсов, плеч и трицепсов чередует силовые схемы с гантелями с основными и кардио-интервалами табата , которые будут наращивать мышечную массу, повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать работу пресса все время!

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок HIITstrong

Загрузите календарь в формате PDF для этого бесплатного 2-недельного плана тренировок HIIT. 35 минут в день, 5 дней в неделю.

Загрузить план

В этой тренировке груди и спины мы нацелились на две самые большие мышцы верхней части тела. А теперь пора поработать над более мелкими мышцами рук — бицепсами, плечами и трицепсами.

Несмотря на меньшие размеры, эти толкающие и тянущие мышцы играют ключевую роль в силе верхней части тела. Пытаетесь ли вы стать лучше в отжиманиях или толкаете коляску в гору — ваши бицепсы, плечи и трицепсы активно участвуют в этих ежедневных занятиях.

Часто задаваемые вопросы о тренировках бицепсов, плеч и трицепсов

Каковы лучшие упражнения для плеч?

Лучшими упражнениями для плеч, нацеленными на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, являются жим от плеч, жим лежа, жим над головой, толкающий жим, жим Арнольда и подъемы плеч (боковые и передние подъемы).

Каковы лучшие упражнения на бицепс?

Лучшими упражнениями на бицепс, нацеленными на мышцы передней части плеч, являются стандартные сгибания на бицепс, сгибания на бицепс и концентрирующие сгибания.

Каковы лучшие упражнения на трицепс?

Лучшими упражнениями на трицепс, нацеленными на мышцы тыльной стороны плеч, являются разгибания трицепсов над головой, откидывания назад, сдавливание черепа и отжимания на трицепс.

35-минутная тренировка бицепсов, плеч и трицепсов

HIITStrong(35): день 3

Прокачайте свои маленькие, но мощные мышцы бицепсов, плеч и трицепсов с помощью этих 8 упражнений толкания и тяги.

Сочетайте эти упражнения для рук с гантелями с пикантными тренировками для мышц кора и кардионагрузками для эффективной тренировки верхней части тела дома.

Я предлагаю добавить эту тренировку бицепсов, плеч и трицепсов с гантелями в свою еженедельную тренировочную программу.

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей и скамьи или стула (для отжиманий на трицепс).

Я рекомендую гири весом 5-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этой тренировке я использую гантели по 10 и 15 фунтов.

Купить гантели

В этой тренировке ног и спины я использую гантели весом 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за этой тренировкой в ​​день рук на Youtube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.

В качестве альтернативы выполняйте приведенные ниже силовые и кардиоупражнения Табата в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 3 круга , повторяя каждый силовой круг x2 и каждый круг кардио-табата x3, прежде чем закрыть его и перейти к следующему кругу.
  • 3-4 СИЛОВЫХ упражнения и 2 КАРДИО упражнения на цикл
  • Интервалы работы по времени (40 секунд работы на силовое упражнение, затем 20 секунд отдыха. И 20 секунд работы на кардиоупражнение, затем 10 секунды отдыха).
  • Тренировка включает 5-минутную разминку и 5-минутную заминку с растяжкой

Схема тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: Упражнения для плеч и трицепсов 

Сила (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)

  1. Жим одной рукой стоя на коленях
  2. Подъем для отбивных на коленях
  3. Крушители черепов
  4. Отжимания на трицепс и привод коленей

Кардио-табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

  1. Heisman Runner
  2. Три альпиниста и один стеклоочиститель

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: Упражнения на бицепс и плечи 

Сила (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)

  1. Стандартное сгибание рук до широкого сгибания рук на бицепс
  2. Изометрическое полусгибание рук на бицепс и подъем вперед/набок
  3. Попеременные сгибания рук молотком

Кардио-табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

  1. Боковые прыжки и удары через плечо
  2. Планка для предплечий

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Упражнения на трицепс

Сила (40 секунд работа, 20 секунд отдых)

  1. 1. 5 Разгибания на трицепс над головой

Предпочитаете смотреть на YouTube?

День рук

8 Лучшие упражнения на бицепс, плечи и трицепс

Жим одной рукой стоя на коленях

Цели: Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), а также укрепление бедер и кора, поскольку они стабилизируют неравномерную нагрузку.

Как выполнять жим одной рукой на полуприсев на колени

  1. Начните с полуприседания — правое колено согнуто в 90 градусов, правая ступня на коврике перед собой (правое колено на одной линии с правым бедром). И левое колено согнуто под углом 90 градусов на коврике (левое колено сложено под левым бедром).
  2. Держите одну гантель в левой руке на уровне плеча нейтральным хватом (ладонь обращена к шее).
  3. Выполнение жима над головой одной рукой. Поверните гантель в левой руке ладонью наружу и поднимите гантель над головой, блокируя левый локоть за левое ухо.
  4. Медленно опустите гантель обратно к левому плечу. При этом поверните гантель так, чтобы ладонь снова была обращена к шее.

Модификация: Если сидеть на коленях неудобно, всегда можно выполнить жим одной рукой от плеч из положения стоя.

Подъем на полуколени

Цели: Руки, бицепсы, плечи, пресс, косые мышцы живота и кор.

Как выполнять подсечку с полустоя на коленях

  1. Начните с полуприседания — правое колено согнуто под углом 90 градусов, правая ступня стоит на коврике перед собой (правое колено на одной линии с правым бедром). И левое колено согнуто в 90 градусов на мате (левое колено под левым бедром).
  2. Держите одну гантель горизонтально обеими руками, опираясь на левое бедро.
  3. Контролируя, поднимите гантель к груди. Затем вытолкните гантель вверх и через правое плечо. Руки прямые, кор задействован, стабилизирует вас все время (вы не хотите, чтобы ваш кор вращался).
  4. Сделайте паузу на секунду, затем опустите гантель обратно на уровень груди, а затем к левому бедру.

Модификация: Если стоять на коленях неудобно, всегда можно выполнить подсечку и поднять из положения стоя.

Skull Crushers

Цели: Трицепс (это упражнение на толчок изолирует трицепс).

Как делать Skull Crushers

  1. Лягте на землю, скамью или фитбол; ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой (ладони обращены друг к другу, руки параллельны).
  3. Согнув локти, медленно опустите гантели ко лбу (слегка согните локти, опуская гантели ко вискам).
  4. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение (руки прямые над головой).

Отжимания на трицепс и привод коленей

Цели: Грудь, плечи, трицепсы и кор.

Как выполнять отжимания на трицепс и привод коленей

  1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам, локти согнуты, ноги вытянуты прямо перед собой.
  2. Удерживая спину близко к скамье, опуститесь, сгибая локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  3. Надавите ладонями, используя трицепсы (тыльную сторону рук), чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Задержитесь в верхней части исходного положения и подтяните правое колено к груди.
  5. Это один представитель. Повторяйте, чередуя ногу, выполняющую толчок колена, после каждого отжимания на трицепс.

Модификация:  Следуйте за Рэйчел и согните колени. Чем ближе ваши ноги к скамье, тем легче будет выполнять отжимания на трицепс или от стула.

Стандартное сгибание рук на бицепс в широкое сгибание рук

Цели: Направлены на длинную (внешнюю) головку бицепса и короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Как сделать из стандартного сгибания рук в широкие сгибания рук на бицепс

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, корпус задействован. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, плечи от ушей, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
  3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.
  4. Затем выполните широкое сгибание рук на бицепс, широко раскинув руки и поднимая гантели до уровня плеч.
  5. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.
  6. Продолжайте эту схему, чередуя каждый стандартный завиток с широким завитком.

Изометрические полусгибания рук на бицепс, подъемы вперед и в стороны

Цели: Бицепсы, плечи (дельтовидные и задние дельты), пресс и кор.

Как выполнять изометрическое полусгибание рук на бицепс, подъемы рук вперед и в стороны

  1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание правой руки наполовину на бицепс, удерживая руку в положении 9Угол 0 градусов.
  3. Продолжайте держать гантель в правой руке под углом 90 градусов, выполняя подъем левой руки вперед. Поднимите гантель в левой руке прямо перед собой на высоту плеча (ладонь обращена к земле).
  4. С контролем опустите гантель в левой руке обратно перед собой. Затем выполните боковой подъем гантели левой рукой. Поднимите гантель в левой руке прямо в сторону до уровня плеч.
  5. С контролем опустите гантель в левой руке обратно перед собой.
  6. Продолжайте чередовать подъемы плеч вперед и в стороны на левой руке, сохраняя при этом изометрическую фиксацию бицепса на правой руке. Поменяйте руки в следующем подходе.

Попеременные сгибания рук «молот»

Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышца предплечья).

Как выполнять чередующиеся сгибания рук

  1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание правой руки в виде молота, подтягивая вес к плечам.
  3. Затем выполните сгибание левой руки в виде молота одной рукой.
  4. Попеременно сгибайте руки молотком с каждой стороны, напрягая двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч на выдохе.
  5. Старайтесь держать гантели в постоянном движении (одна рука всегда сгибается).

1,5 Разгибания на трицепс над головой

Цели: Длинная головка трицепса и все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

How To Do 1.5 Разгибания на трицепс над головой

  1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, с включенным кором и мягким изгибом в коленях.
  2. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
  3. Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
  4. Поднимите гантель наполовину вверх, затем опустите ее за голову.
  5. Затем полностью поднимите гантель над головой. Подумайте: полностью вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.

Двухнедельная программа высокоинтенсивных силовых тренировок, разработанная, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир И тренироваться дома, как спортсмен!

Если вам понравилась эта тренировка груди и спины дома, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный план тренировки всего тела.

Тренировка бицепсов, плеч и трицепсов (HIITStrong 35, день 3)

Другие тренировки плеч, бицепсов и трицепсов дома:

  • 10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями
  • 7 лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин
  • 5 лучших упражнений на бицепсы дома для трицепсов
  • 8002 Женщины

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих тяжелоатлетов думают о наращивании рук, кажется, что все внимание уделяется бицепсам. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.

«Трицепсы — это самая большая группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».

Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».

Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.

1 из 10

Per Bernal

Skull Crusher

«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».

Начните это классическое упражнение с отягощением, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.

2 из 10

Per Bernal

Пуловер на трицепс

Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.

«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепсов (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепсов», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.

3 из 10

kavee29

Разгибания с гантелями над головой сидя

Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову. Штрауб предлагает выполнять по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.

 

4 из 10

Эдгар Артига

Отжимания на трицепс стоя

«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Разгибание трицепсов над головой с тросом

Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб. Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

6 из 10

BLACKDAY

Отжимания на канате на трицепс

Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.

7 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.

Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните руки в локтях назад и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.

8 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.

Используя штангу или гантели, лягте на спину на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.

9 из 10

Ридо

Отжимания

Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.

10 из 10

Гэри Берчелл

Пикирующие бомбардировщики

Считайте, что это «продвинутый новичок». Это модифицированное отжимание заставляет трицепс усердно работать, чтобы стабилизировать тело. Из положения высокой планки поднимите бедра, затем согните руки в локтях назад и наклоните голову вниз и вперед, как будто вы ныряете под низкий барьер. Выжмите руки прямо, чтобы вернуться наверх.

Программа упражнений для спины и трицепсов (8 упражнений) — журнал StrengthLog

Вы ищете тренировку, чтобы накачать большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые приложили усилия, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Важность огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. 1 Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

  • Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
  • Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

  1. Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 4 подхода x 10 повторений
  3. Тяга блока сидя: 4 подхода x 8 повторений
  4. Шраги: 3 подхода x 8 повторений
  5. Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений

Тренировка трицепса:

  1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода по 8 повторений
  2. Разгибание на трицепс со штангой над головой: 4 подхода по 10 повторений
  3. Отжимание вниз: 4 подхода по 12 повторений

Вы выполните в общей сложности 30 подходов в тренировке спины и трицепса: 18 подходов на спину и 12 на трицепс. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 2 Тренировка спины и трицепса поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. 3 . Вы можете использовать больший вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, что является ключом к росту мышц.

Разминка

Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

Начните с пяти-десяти минут кардионагрузки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

Тяга штанги

Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием прямого хвата. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, задействованные в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  • Вдохните и потяните штангу на себя.
  • Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  • С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге широчайших.

Широта вниз

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в спортзалах во всем мире, тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для увеличения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

  • Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
  • Не отклоняйся слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
  • Держите грудь выпяченной, а плечи отведите назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
  • Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  • Вдохните и потяните перекладину на себя.
  • Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  • Выдохните и медленно верните гриф обратно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены

Альтернативное упражнение:

  • Подтягивания

После двух-трех минут отдыха переходите к тяге сидя на тросе для большей проработки мышц спины .

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

Используйте рукоятку с узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше назад и получить максимальное сокращение мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжение широчайших перед повторением движения.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом на блоке

  • Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
  • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Шраги — наиболее эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Как делать шраги со штангой

  • Держите штангу на прямых руках перед собой.
  • Поднимите прямые плечи как можно выше.
  • Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

  • Шраги с гантелями

Отдохните, затем подготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

Разгибания спины

Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

  • Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
  • Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
  • Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

Разгибание на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

  • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
  • Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
  • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной головки. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

  • Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
  • Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
  • Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

Отжимание

Отжимание — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

Правильная форма здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

Как выполнять отжимания на трицепс

  • Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
  • Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
  • Нажмите на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • С контролем снова отпустите ручку.

Альтернативное упражнение:

  • Отжимания на трицепс со скакалкой

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями для спины и трицепсов?

Да, можно! Комбинация спины и трицепса лучше подходит для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть так:

  1. Тяга штанги + разгибания штанги лежа на трицепс
  2. Тяга верхнего блока + разгибания на блоке над головой на трицепс
  3. Тяга сидя + отжимание
  4. Шраги + разгибания спины
0

Вы будете в спортзале менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с огромным насосом.

Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.

Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:

  • День первый: грудь и бицепс
  • День второй: ноги и икры
  • День третий: плечи и пресс
  • День четвертый: спина и трицепсы

Вы можете тренироваться четыре дня подряд, отдыхать один день, затем повторить цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это также отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog

Ну вот! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

  1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
  2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
  3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.

Лучшие тренировки в день толчков для развития груди, плеч и трицепсов

Один из наиболее эффективных способов планирования тренировок — организовать их в соответствии с «шаблонами движений», которые вы хотите тренировать.

Другими словами, вместо организации тренировок в зависимости от того, какую группу мышц вы собираетесь тренировать («спина», «бицепс», «грудь» и т. д.), вы организуете их по тому, как вы двигаетесь во время выполнения каждого упражнения. .

При использовании этой стратегии большинство людей делят свои упражнения на одну из трех категорий: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на приседания.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как организовать тренировку, в которой особое внимание уделяется упорным упражнениям, также известной как тренировка «разгрузочного дня».

Вы также узнаете, что такое интенсивные тренировки, о преимуществах интенсивных тренировок, о лучших из них и о лучших интенсивных тренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

    Содержание
  • Что такое интенсивная тренировка?
  • Каковы преимущества тренировок в день толчка? 14 лучших жимовых упражнений Жим
  • 7. Жим штанги над головой стоя
  • 8. Жим штанги над головой сидя
  • 9. Жим гантелей сидя
  • 10. Жим гантелей Арнольда
  • 11. Тяга вниз на трицепс
  • 12. Жим на трицепс сидя
  • Программа дневных тренировок
  • Лучшая тренировка в будний день с гантелями
  • Лучшая тренировочная программа в будний день дома
  • 3 совета для более продуктивных тренировок в толчковом режиме
  • 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
  • 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
  • 3. Принимайте правильные добавки.

Что такое интенсивная тренировка ?

Тренировка в день толчка тренирует все основные мышцы верхней части тела, участвующие в отталкивании предметов от туловища.

В частности, упражнения на толчок тренируют ваш . . .

  • Печ
  • Передние («передние») дельты
  • Боковые («боковые») дельты
  • Трицепс

. . . а также тренировать некоторые другие более мелкие группы мышц, такие как предплечья, мышцы кора и т. д. 

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и оздоровиться. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Вместо того, чтобы тратить всю тренировку на тренировку только груди, плеч или трицепсов, тренировки толчков позволяют вам тренировать все эти группы мышц за одну тренировку.

Это полезно по нескольким причинам:

  1. Это способствует повышению качества тренировок, потому что, когда вы тренируете одну группу мышц, ее производительность обычно начинает резко падать еще до окончания тренировки. Это означает, что вы должны компенсировать это, используя более легкие веса или делая меньше повторений в последующих подходах, что не идеально для набора мышечной массы и силы.
  2. Если у вас есть время на более чем три тренировки в неделю и вы хотите развить грудь, плечи и трицепсы, вы можете просто повторить тренировку с жимом еще раз — нет необходимости придумывать еще одну тренировку для верхней части тела. Это полезно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю, вероятно, лучше для наращивания мышечной массы.
  3. Ограничивает болезненность и усталость между тренировками. Например, если вы «раздавите» грудь в понедельник, ваши трицепсы и дельты могут все еще болеть, когда придет время тренировки плеч в среду, что, вероятно, ограничит вашу производительность.

Однако, когда вы выполняете толчковые тренировки, вы редко тренируете какую-либо группу мышц до изнеможения, а это означает, что вы испытываете меньшую мышечную болезненность и усталость от отдельных тренировок, и ваши тренировки в конце недели не вызывают отрицательных эмоций. зависит от тренировок, которые вы сделали в начале недели.

14 лучших Упражнения на толчок

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных, трицепсов и дельтовидных мышц. Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки в интенсивный день построены на жиме лежа.

Как делать:

  1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
  3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
  4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
  5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, а также является одним из лучших упражнений для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
  3. Возьмите штангу руками чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
  4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
  5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа тренирует толкающие мышцы аналогично жиму штанги лежа. Разница в том, что вариант с гантелями позволяет использовать больший диапазон движений, что обычно лучше для роста мышц. Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес при использовании гантелей.

Как:

  1. Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
  3. Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует грудь (и особенно «верхнюю часть груди»), трицепс и плечи аналогично варианту со штангой. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам использовать больший диапазон движений и растягивать мышцы груди немного больше, чем жим штанги лежа (что должно привести к большему росту мышц). Недостатком, однако, является то, что вы не можете поднять такой большой вес, используя гантели.

Как:

  1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
  3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

5. Погружной

Отжимания на брусьях — это фантастическое толчковое упражнение, потому что оно одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела, а при использовании пояса для отжиманий оно позволяет безопасно использовать тяжелые веса, что важно для набора мышечной массы и силы. .

Как:

  1. Если вы используете погружной ремень, оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и закрепите карабин.
  2. . Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
  3. Держите туловище прямо, чтобы напрячь трицепсы, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  4. Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом тренирует грудь (и верхнюю часть грудной клетки в особенности), плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела. Тем не менее, его главное преимущество заключается в том, что он позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами (что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, такими как «Крушитель черепа»).

Как:

  1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
  2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
  3. Опустите штангу к нижней части груди, держа локти согнутыми под углом примерно 30 градусов к туловищу.
  4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

7. Жим штанги стоя над головой

В дополнение к увеличению силы верхней части тела и размера плеч, трицепсов и верхней части грудной клетки, жим штанги над головой развивает равновесие и координацию всего тела.

Как делать:

  1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены от вас.
  3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
  4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
  5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди так же, как вариант стоя. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

  1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
  2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту ваших запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
  3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
  5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

9. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя тренирует плечи, трицепсы и верхнюю часть груди аналогично другим упражнениям на жим над головой. Основные преимущества жима гантелей сидя заключаются в том, что он обеспечивает большую амплитуду движения, чем вариация со штангой, которая, как правило, лучше подходит для роста мышц, а поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, это хорошее упражнение. для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса.

Как:

  1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо над вашими плечами, ладонями от себя, подталкивая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.
  3. Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

10. Жим гантелей Арнольда

Большинство упражнений на жим над головой делают упор на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча), но из-за того, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, вы смещаете часть акцента на боковые дельты, обеспечивая пропорциональные плечи.

Как:

  1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами, ладонями к себе, слегка толкая их бедрами.
  3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

11. Отжимания на трицепс

Исследования показывают, что отжимания на трицепс в блоке особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Это важно, потому что длинная головка является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части вашего трицепса окажет наибольшее влияние на размер вашего плеча. Он также тренирует трицепсы посредством полного диапазона движений, что идеально подходит для роста мышц.

Как сделать:

  1. Установите шкив канатной машины немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
  2. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять шаткую стойку, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
  3. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Трицепсовый жим сидя

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс размещает руки над головой, что тренирует трицепс иначе, чем большинство других жимовых упражнений. В частности, он полностью растягивает длинную головку трицепса, что, как показывают исследования, вероятно, приводит к большему росту мышц.

Как:

  1. Сядьте прямо на скамью.
  2. Возьмитесь за один конец гантели обеими ладонями и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к концу гантели и направлены к потолку.
  3. Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

13. Разгибание на трицепс лежа («Skullcrusher»)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки всех частей трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Как:

  1. Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
  2. Опустите штангу ко лбу, согнув ее в локте, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову, пока она почти не коснется скамьи.)

14. Боковой подъем гантели

Боковой подъем с гантелями изолирует латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
  3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшая программа для силовых тренировок

Лучшие тренировки на массу включают в себя упражнения на толчок, которые . . .

  • Позволяет безопасно поднимать тяжести
  • К ним легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
  • Тренируйте все толкающие мышцы, включая грудные (как «верхнюю» ключичную головку, так и «нижнюю» грудино-реберную головку), дельтовидные мышцы (особенно «передние» и «боковые» дельты) и все три головки трицепса.

Например:

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим штанги стоя над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучшее Тренировка с гантелями

Не в каждом тренажерном зале есть штанги и блины (например, в домашних или гостиничных тренажерных залах). К счастью, вы все еще можете выполнять сильную жимовую тренировку, когда у вас есть доступ только к гантелям.

Вот лучшая разминка с гантелями:

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим гантелей Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Трицепсовый жим сидя: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Лучшая тренировка в будний день дома

Несмотря на то, что вы можете усиленно тренировать толкающие мышцы, используя только вес своего тела, домашние тренировки в будний день будут более продуктивными, если вы используете гантели или эспандеры.

Если вы работаете без какого-либо оборудования, вот пример тренировки с отжиманием собственного веса, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Отжимания с поднятыми ногами: 4 подхода по 10–20 повторений за 2 мин. остальное
  • Алмазные отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
  • Отжимания: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом
  • Отжимания лежа на трицепс: 4 подхода по 10–20 повторений с 2-минутным отдыхом

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 совета для более продуктивных тренировок толчков

1. Заканчивайте каждый подход на 1–2 повторения до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы соблюдаете правильный баланс объема и интенсивности в своих силовых тренировках.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений жима штанги на горизонтальной скамье (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее. .

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают верхнюю часть тела «божественной». На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок в интенсивный день:

  • 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время силовых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Scientific References

  1. McLESTER, J. R. J. B. E. G. M. E. (n.d.). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равнообъемной резистентности… : Журнал исследований силы и кондиционирования. Получено 11 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
  2. .
  3. Крютер, Б.Т., Хеке, Т.О.Л., и Кио, Дж.В.Л. (2016). Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биология спорта, 33(2), 111. https://doi.org/10.5604/20831862.1196511
  4. Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с соответствующим объемом. Границы физиологии, 9 (июль), 744. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00744/BIBTEX
  5. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
  6. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
  7. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
  8. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
  9. Райзада, С. , и Багчи, А. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней и средней дельтовидной мышцы во время двух вариантов жимов гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения, 8(4), 653–656. https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9
  10. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446. https://doi.org/10.1589/JPTS.28.446
  11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
  12. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
  13. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

Домашняя ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

Приведите в тонус верхнюю часть рук и избавьтесь от «крыльев летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки трицепсов! Быстрая программа, включающая нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы сделать руки гладкими, сексуальными и сильными!

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку трицепсов для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся близко к ушам. Поднимите гантели обратно вверх и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимания на трицепс на одной руке: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, сложив стопы, бедра и плечи. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индуистские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока ваши руки не составят угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отведение ноги на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед. Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и отталкивайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам. Опустите руки и повторите.
7. Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа в каждой руке по гантели, и поднимите руки вверх и над головой. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели на спину. Повторение.
8. Отжимания баттерфляем: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за спину пальцами вперед, согните ноги в коленях и раскройте бедра. Выпрямите руки, прижимая бедра кверху и сводя оба колена вместе. Согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Жим локтями от плеч: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подтяните локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
10. Удары мешком на скорость: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти поднимите на уровень плеч, руки держите на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте менять стороны в течение 45 секунд.

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и приобретите новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку трицепсов упражнением на растяжку верхней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.