Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

причины, главные ошибки худеющих и способы решения проблемы

Сидишь на диете, стиснув зубы, уже давно не позволяешь себе сладостей, исправно ходишь в спортзал, а весы упорно показывают тебе одну и ту же цифру? Разбираем все ошибки худеющих и выясняем, почему попытки сбросить лишние килограммы не приносят результатов.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Однажды автор этой статьи ужаснулась своему отражению в зеркале и твердо решила похудеть.

В середине своего пути она потеряла 30 килограммов подкожного жира и постигла немало похудательных истин, которые, казалось бы, лежат на поверхности, но упорно притворяются невидимыми. Теперь ей доподлинно известно, почему процесс избавления от лишнего веса может «не идти» и никак не получается похудеть.

И этим знанием стоит поделиться.

Ты настроилась на то, чтобы распрощаться с ненужными килограммами, и уже ступила на путь достижения цели. Скорректировала свой рацион, записалась в спортзал, научилась питаться в одно и то же время… Но даже при таком грамотном подходе и правильном питании почему-то не всегда получается похудеть. Посмотрим, что может тебе помешать и что по этому поводу думают эксперты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Потому что прошла неделя-другая

Конечно, это очень по-женски, да и вообще по-человечески. Все мы мечтаем о том, чтобы разбогатеть за пару дней. За месяц, а не за пять лет, получить высшее образование. Похудеть на несколько размеров тоже хочется побыстрее. Пожалуй, многие из нас искали на форумах ответ на сакраментальный вопрос, почему не получается похудеть на десять килограммов за неделю. Но лишний вес, признайся себе, ты накапливала долгие годы, а избавиться от него хочешь за 7 или 14 дней. За это время качественного результата от диеты или тренировок можно и не ждать.

Врач и автор бестселлеров о здоровом питании Хейзел Уоллес объясняет с точки зрения психологии, почему не получается похудеть. Ожидание скорого результата автоматически настраивает мозг на сворачивание намеченного плана. Тебе быстро захочется закончить «мучения» и вознаградить себя. Особенно если речь о строгих ограничениях.

Решение проблемы

Если действительно хочешь стать стройнее, запасись терпением и временем. Перестань бегать к весам каждые пару часов и спрашивать себя, почему я не могу похудеть. Стрелка не двигается, а ты создаешь дополнительные поводы для стресса (об этом чуть ниже). На самом деле просто еще рано оценивать прогресс.

В идеале отследить результат могут только специалисты. Они определяют снижение веса по проценту жира, мышечной массы и остальных составляющих. Для этого нужно оборудование. Ты же можешь измерить грудь, талию и бедра перед похудением и в процессе, через пару недель или месяц.

2. Потому что ты мало спишь и живешь в состоянии стресса

Есть в нашем организме так называемый гормон стресса — кортизол. Когда ты мало спишь, мало ешь и много нервничаешь, уровень кортизола зашкаливает. Вот почему не получается похудеть, особенно после родов, которые приводят к физиологическим изменениям в организме и полностью меняют образ жизни. Если это происходит, поднимается уровень глюкозы в крови, организм перестает расщеплять жир и разрушает белки. Он перестраховывается, чтобы у нас всегда была доступная энергия.

По утверждению сертифицированного диетолога Лиззи Стрейт, стресс заставляет нас искать удовлетворение в еде, выбирая именно нездоровую пищу. Она как раз и дарит эффект получения мгновенного удовольствия. Также тревожность и беспокойство приводят к нарушениям сна. А некачественный отдых дает гормонам сигнал употреблять простые углеводы, опять же запасаясь энергией.

Решение проблемы

Если ты увидела эти причины и поняла, почему не получается похудеть, постарайся перестроить график. Не нужно голодать и нервничать из-за пустяков. Ты можешь делегировать обязанности по уходу за ребенком, привлекая других членов семьи, родственников, подруг, няню. Постарайся ложиться спать не позже 22 часов, максимум 23-х, откладывая дела на утро. В это время начинается синтез мелатонина и соматотропного гормона, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Отдыхать нужно не менее 7-8 часов.

Если у тебя не получается похудеть при грудном вскармливании, ты мало спишь и опять же находишься в нервозном состоянии, почему бы не попробовать медитацию или легкие упражнения. Охотно верим, что сейчас в твоем распоряжении немного свободного времени. Но, по словам Лиззи Стрейт, физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия. Даже ходьба на свежем воздухе (можно и с коляской) снимает напряжение.

3. Потому что мало ешь

Регулярный недостаток витаминов, жизненно важных веществ ведет к ухудшению внешнего вида и подрывает твое здоровье. Ты пытаешься похудеть при дефиците калорий, но ничего не получается и ты не знаешь, почему. Диетолог Дженна Хоуп специализируется на советах по правильному питанию и подсчету калорий. Она отмечает, что когда ты садишься на строгую краткосрочную диету, сначала уходит вода, потом отходы пищеварения, а потом, как правило, диета кончается. Тогда килограммы возвращаются, потому что ушел вовсе не жир.

Когда ты садишься на строгую и долгую диету, организм впадает в панику и перестает тратить запасной жир на обеспечение нормальной жизнедеятельности, включая режим выживания. И, конечно, когда ты мало ешь, замедляется обмен веществ, без нормальной скорости которого похудеть сложнее, чем отыскать свой размер понравившейся вещи на распродаже. Вот почему так сложно похудеть в таких экстремальных условиях.

Решение проблемы

Важно употреблять необходимую норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, полезных микроэлементов. Очень часто родители недоумевают, почему у их подростка не получается похудеть. В его рационе, к примеру, должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров. Безусловно, речь не идет о быстрых углеводах в виде конфет и кондитерских изделий. В рационе должны быть крупы, картофель, овощи, фрукты, макароны. Лучше есть небольшими порциями разнообразную пищу 4-5 раз в день.

4. Потому что ты пьешь мало воды

Исследования показали, что тучные люди часто страдают от обезвоживания. Вода выполняет очень важную роль в процессе похудения, поэтому выпивать 2 литра чистой воды в день просто необходимо. Если ты слышала советы о том, что во время тренировки не стоит пить, потому так больше похудеешь, — забудь о них. Эти ошибки совершают очень многие при похудении. Ведь вода участвует в процессе вывода шлаков и транспортировки жиров для последующего расщепления.

Решение проблемы

Терапевт, врач-диетолог Мелина Джамполис отмечает, что часто при умеренном обезвоживании жажда ошибочно принимается за голод. Поэтому так важно выпивать стакан чистой воды за 30 минут до приема пищи. Она насыщает, ты просто потом съедаешь меньше. Пол-литра воды ускоряют метаболизм на 30% на ближайший час. А стандартные 2 литра в день вынуждают нас тратить дополнительные 100 ккал.

5. Потому что ты мало двигаешься

Ты ограничиваешь себя в питании, ходишь на LPG-массаж, а похудеть все почему-то не получается. Как бы хороша и сбалансированна не была твоя диета, ты можешь не становиться стройнее из-за отсутствия нагрузок. Тело, которое не знает активного образа жизни, выглядит дряблым и непривлекательным.

Решение проблемы

Доктор Райан Харрис утверждает, что желающие похудеть в ногах, в том числе ляжках, животе и других частях тела почему-то больше заботятся о потере жира, поэтому у них ничего не получается. Важнее сосредоточиться на укреплении мышц. Более высокая мышечная масса повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, мускулы используют много кислорода и потребляют много энергии. Если хочешь эффективно худеть, начни вести активный образ жизни и тренироваться. Для начала хотя бы дома.

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься

Ты пробуешь похудеть на интервальном питании, не ешь после 6 и завтракаешь не раньше 10, но почему сбросить вес не получается? Если ты даже в ограниченный период времени получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы. Ты можешь тренироваться, но есть при этом больше калорий, чем сжигать.

Допустим, твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому». Имей в виду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно. А получить свою норму из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое.

Решение проблемы

Калории все-таки стоит считать. Съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься. Как отмечает специалист по правильному питанию Кейтлин Шерман, стоит обращаться внимание на то, что ты ешь и не слишком зацикливаться на калориях. Дело в том, что не все калории одинаковы, многое зависит от качества продуктов. К примеру, если заменить пакет чипсов, в котором 100 ккал, на попкорн. Последний содержит мало жира, насыщающую клетчатку и не повышает уровень сахара в крови. Никто не призывает питаться исключительно попкорном. Нужно оценивать блюда на предмет полезности и питательности.

7. Потому что у тебя «эффект плато»

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Мы поясним, почему из-за него не получается похудеть. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. Человеческий организм приспосабливается к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы. А потом он адаптируется и считает, что такой образ жизни для тебя норма. Следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир.

Решение проблемы

Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Не совершай такие ошибки при похудении. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Замени одни здоровые продукты на другие или перестрой систему питания. Так ты «взбодришь» организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но похудеть никак не получается и непонятно, почему. Цифра на весах просто предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Фитнес-тренер и консультант по здоровому питанию Линда Пайет подчеркивает, что мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, формируется красивый мышечный пласт. Из-за этого весы не показывают тебе меньшую цифру.

Решение проблемы

Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью сантиметровой ленты и отражения в зеркале. Доставай с самой далекой полки забытые вещи из «стройного» прошлого и примеряй их. Они станут более точным барометром твоего процесса похудения на пути к новым формам.

Только помни, что любые эксперименты с диетами должны проводиться после консультации со специалистом. Убедись, что те или иные продукты, как и режим питания тебе подходят, не вызывают аллергических и других нежелательных реакций организма.

Текст: Настя Марципан

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

«Я перепробовала десятки диет (в том числе, специальных программ питания) ─ сама средней полноты. Проблема всегда одна: срываюсь и начинать заново становится все сложнее. С тренировками еще хуже. Я ─ домохозяйка, ребенок маленький, и ходить по клубам нет возможности. Пробовала заниматься дома ─ не вижу эффекта. Знаю, что многие худеют и в таких условиях ─ подскажите, как? Что нужно сделать, чтобы сохранить мотивацию и перестать срываться?»

Виолетта (29 лет)

Ответ фитнес-эксперта:

Все пишут о том, как начать заниматься и сесть на диету, чтобы похудеть к лету/свадьбе/отпуску/чему угодно. Но мало кто говорит, как не сорваться потом, добившись хоть какого-то результата, как не забросить тренировки и пресловутое ПП (правильное питание). Ежедневно «поддерживать огонь» — та еще задачка, на которой «ломаются» чуть ли ни 9 из 10 женщин. Хочу рассказать о 5 самых частых причинах, почему многие бросают заниматься.

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

• Записывайте цифры. Делайте замеры объемов и взвешивания каждую неделю, фотографируйтесь. Такой «дневник» поможет сориентироваться и увидеть различия до/после даже при том, что вы видите себя каждый день и заметить изменения сложно.
• Спросите у друзей/знакомых, а лучше у профессионалов. «Незамыленный», а лучше непредвзятый взгляд со стороны отметит прогресс.
• Смотрите не только в зеркало. После того, как я ввела спорт и ПП в свою жизнь, появилась масса новых приятных впечатлений. Я перестала уставать от банальной уборки в квартире, а прогулки с ребенком стали в радость. Прислушивайтесь к ощущениям, как спорт улучшает ваше настроение и придает сил, и благодарите себя за старания.

#5 «Съем на ночь пирожное, а завтра отработаю»

Все срываются. Удивительно, как часто девушки могут отказаться от чего угодно, кроме сладостей. Вопрос не в том, как не срываться, а в том, как адекватно на это реагировать  после не гнобить себя и не выходить из строя.

Как правильно?

• Ешьте нормально. Долго голодать или сидеть на одном кефире нельзя. Ваша задача — сделать питание полезным и не избыточным, но — разнообразным и вкусным. Так, чтобы ПП стало вашей новой нормой на всю жизнь. Несколько советов.

• Ешьте часто, ешьте вкусно! Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса между ними. Ешьте овощи, фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, рыбу, птицу, нежирное мясо, молочные продукты, перестаньте жарить в масле и учитесь готовить ПП-десерты — через пару недель вы удивитесь, что при отсутствии голода и мучительных запретов на «вкусненькое» вес снижается.

• Сделайте ПП частью жизни всей семьи. Готовить себе отдельно от мужа и детей — это тупик. В мире миллиарды вкусных, сытных, простых, полезных блюд, которые с удовольствием будут есть все. Даже не следуя специальным программам, можно найти тонну информации и таких рецептов.

Фитнес-эксперт, автор программ правильного питания и персонализированных тренировок.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

24 способа похудеть: похудеть без диет   Барри Ви/ Выбор фотографа

6)    Источник изображения
7)    Frank Bean/Uppercut Images
8)    Foodcollection
9)    Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
10)  Getty
11)   Getty
11) 005 000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000 как Armstrong Armstrong/Hans Bjurling/Photographer 12)  ДЖ
13)  Patrik Giardino/Taxi
14)  Jo Sax/Stone+
15)  Gentl and Hyers/FoodPix
16)  Glowimages
17)  Sian Irvine/Image Source/Getty
18)   Brayden 90 0WebMD 90)  Brayden Knell/0WebMD доктор медицины
20) Sian Kennedy/Photonica
21) Nino Mascardi/Photographer’s Choice
22) Kurtwilson/FoodPix
23) TGStock/Tim Graham Photo Library
24) Somos/Veer

Wink

, Bink 9003: Бездумное Поедание: Почему мы едим больше, чем думаем , Bantam Books, 2006.

Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».

Framson, C. Journal of the American Dietetic Association , август 2009 г.; т. 109: стр. 1439-1444.

Consumer Reports : «6 секретов похудения для вашей диеты».

Пресс-релиз, Эндокринное общество.

Коккинос, А. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, , опубликовано в Интернете 29 октября 2009 г.

Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья .

Сивак, М. Обзор ожирения , август 2006 г.; том 7 (3): стр. 295-6.

Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину; адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона.

Джудит М. Лукашук, доктор медицинских наук, доцент, Школа семейных, потребительских и пищевых наук Университета Северного Иллинойса.

Elaine Magee, MPH, RD , автор Food Synergy , 2008.

Major, G.C. Американский журнал клинического питания, , январь 2007 г.; том 85: стр 54-59.

Lukaszuk, J.M. Journal of the American Dietetic Association, October 2007; т. 107: стр. 1811-1814.

Элло-Мартин, Дж.А. Американский журнал клинического питания, , июнь 2007 г.; т. 85: стр. 1465-1477.

Ледикве, Дж.Х. Американский журнал клинического питания , май 2007 г.; том 85: стр. 1212-1221.

Катчер, Х.И. Американский журнал клинического питания, , январь 2008 г.; том 87: стр 79-90.

Общественное здравоохранение – Северо-Центральный округ Айдахо: «Внесите одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов за год». Женщины, младенцы и дети PDF.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Университет штата Небраска, Образовательная программа по питанию: «Думай, что ты пьешь».

Кэролин О’Нил, MS, RD, соавтор, Блюдо о здоровом питании и роскоши.

Кристин Гербштадт, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.

Дон Блатнер-Джексон, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.

2005 Диетические рекомендации США.

Американская кардиологическая ассоциация.

Информационная кампания студентов Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе по вопросам питания: «Считаем калории».

Ньюби, П.К. Американский журнал клинического питания , июнь 2005 г.; том 81 (6): стр. 1267-74.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса».

Как похудеть в 2022 году, не прибегая к диетической культуре

Мы не очень много говорим о похудении здесь, в Lifehacker, в основном потому, что наша культура слишком много говорит о похудении. Обратите на это внимание слишком долго, и вы окажетесь на скользкой дорожке «чем худее, тем лучше» и думаете о еде и физических упражнениях только с точки зрения того, как они могут сделать ваше тело меньше.

Иными словами, я ненавижу, когда в публикациях статьи о «здоровье» и «фитнесе» скрываются за призмой похудения, поскольку в этих сферах жизни есть гораздо больше. Еда — это и топливо, и удовольствие; Упражнения могут сделать нас здоровее, а также могут помочь нам лучше заниматься спортом или лучше делать то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но ты можешь похудеть, если очень захочешь. Возможно, медицинский работник порекомендовал вам это сделать, или, может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, я обычно руководствуюсь следующими причинами: «Потерять немного жира, который я набрал в моем последнем наборе массы, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете, что вы пытается похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефонную линию помощи и множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам. Ваше психическое здоровье важнее размера вашего тела.

Так что я не собираюсь убеждать вас в том, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все этого хотят. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы восприняли это как нейтральную информацию, а не как часть рекламы новой причудливой диеты.

Есть разница между похудением и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жир , в частности.

Ваше тело состоит из различных тканей. Жир один; мышца другая. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях у вас есть вода. (Вода является хорошим и нормальным компонентом: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас было бы вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее», говоря этим жаргоном, — тем заметнее формы ваших мышц. Если вы хотите быть «подтянутым», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно худыми, чтобы их увидеть.

Не стоит ни беспокоиться о процентном содержании жира в организме, ни пытаться измерить количество мышц, потому что весы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны. Есть более точные средства — в некоторых штатах вы можете запросить DEXA-сканирование медицинского уровня просто для забавы, — но даже у них есть свои планки погрешностей, и, по правде говоря, это не имеет значения. Вы не можете сделать ничего полезного с этими числами.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам одно число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы гонитесь не только за числом на весах. Если вы потеряете тонну веса, вы можете потерять мышцы вместе с жиром, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса важна для здоровья, если не сказать больше.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), ваше тело хочет нарастить мышечную массу. Если вы едите достаточно белка, чтобы поддержать свои тренировки, ваши мышцы станут немного больше. Нелегко набрать много мышечной массы, по крайней мере, после того, как вы прошли стадию новичка.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , набранный вес обычно приходится на жир.

Когда вы теряете вес, вы теряете жир и мышцы

Когда вы не едите достаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани для подпитки. Частично это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Проблема в том, что вместе с ним часто теряются и мышцы.

Поэтому, когда вы худеете, вам нужно убедиться, что вы потеряли как можно меньше мышц. Чтобы достичь этого, сделайте несколько тренировок с отягощениями и убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы поддержать его.

Другим важным фактором является то, что при медленном похудении вы сохраните большую часть мышечной массы. Это может быть фунт в неделю или, для маленького человека, всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленной диеты, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько обычно.

Можно ли похудеть, не похудев?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и едите достаточное количество белка, ваше тело нарастит или сохранит мышечную массу. Можно оставаться в том же весе, набирая мышечную массу и для похудения (иногда называемого «рекомпозицией», например, рекомпозицией тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышечной массы и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма не так сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать фунт мышц; человек моего роста (я невысокая женщина), вероятно, не может рассчитывать на прибавку в мышцах более чем на пять фунтов 90 118 в год 90 119 . Если вы откажетесь есть с избытком калорий — другими словами, если вы откажетесь набирать вес в процессе — то прогресс в наборе мышечной массы будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками в спорте) случайно. Вы не набираете и не теряете вес, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и думаете: да . Если у вас нет конкретных целей в отношении веса, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрые или более кардинальные изменения в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и питаться соответственно.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью избавиться от жира). Если вы хотите набрать вес, вы можете изменить инструкции, поддерживая профицит калорий вместо дефицита. И если вы вообще не хотите менять свой вес, вы можете не читать здесь.

«Дефицит калорий» — ваш самый важный инструмент

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, является ли «калория калорией» или какие продукты или диеты лучше других для похудения. Но все эти разные мнения касаются того, как добиться дефицита калорий, а не того, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать съеденные калории (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, что вы сжигаете. Просто и эффективно.

Другой способ — подписаться на определенную идеологию диеты: ту, которая говорит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный вид) кетоз, или ту, которая полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения или тот, при котором вы едите только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше еды. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть, но на самом деле не существует такой вещи, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и имейте в виду, что некоторые действительно ограничительные диеты могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого магического секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы узнаете, сколько вы сжигаете, а затем едите меньше этого. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете ровно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Предположите, сколько калорий вы сжигаете в день.
2. Ешьте чуть меньше этого количества.
3. Посмотрите, изменится ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес меняется , а не . (Для отслеживания мы рекомендуем приложение под названием Cronometer.) Среднее количество калорий, которые вы съедали в день в течение этого времени, можно считать вашими калориями для поддержания веса.

Но вы торопитесь. Мы все по какой-то причине. Найдите калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR), как этот. TDEE означает «общий ежедневный расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая физические упражнения.

Ни один калькулятор не может быть абсолютно точным, но этот, кажется, работает довольно хорошо. У меня получилось около 2300; Я знаю, что с моим нынешним графиком тренировок я набираю вес, если съедаю 2800 и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что нам нужна очень приблизительная начальная оценка.)

Отсюда вычтите несколько. По данным таких источников, как CDC, «здоровой» скоростью потери веса часто считается максимум один-два фунта в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы стал более консервативным, особенно поначалу. Вычитание 500 калорий из ежедневного рациона теоретически позволит вам терять около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше походить на полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость потери поможет вам быстрее сбросить вес, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места для наслаждения десертами и закусками, ресторанными блюдами, коктейлями и всеми другими вещами, которые вам нравятся. .

Следите за тем, худеете ли вы с ожидаемой скоростью. Через некоторое время потеря веса замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда дефицит в 500 калорий в день), к тому времени, когда вы глубоко садитесь на диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы сбросить каждую порцию. фунт жира. (Термодинамика не нарушена, ваше тело просто хорошо экономит энергию, отбрасывая ваши расчеты.)

Упражнения важны, но, вероятно, не так, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с помощью упражнений ? Вот в чем дело: это переоценено.

Конечно, вам все равно следует заниматься спортом, но я бы рекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько именно калорий сжигается во время тренировки.

Кардиотренировки важны для вашего здоровья по многим причинам. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также делает вас более способными выполнять повседневные действия (прогулки, работа во дворе и т. д.), не чувствуя себя такой уставшей. И силовые тренировки также важны: вы сохраните больше мышечной массы, и у вас будет меньший риск случайных травм и болей. Вы должны выполнять как силовые, так и кардиотренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

Но калорий вы сжигаете? Не обращайте внимания на эти цифры. Во-первых, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, будете ли вы делать «легкие упражнения» или что-то в этом роде. Во-вторых, подсчеты калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывают точными.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения просто не всегда сжигают столько калорий, сколько должны. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию от непонятных функций организма (исследования в этой области выявили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими 9-ю мышцами).0118 внутренние органы . ) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед напольными весами. Вам не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы было ясно, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены, сколько именно. Многие из нас считают, что чем больше мы делаем упражнений, тем легче сбросить вес, не чувствуя себя несчастным. Если бы я никогда не тренировался, мой TDEE составлял бы около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть около 1200 калорий, чтобы похудеть. (Это как один буррито Chipotle.) Но как очень активный человек я сжигаю значительно больше, и я могу похудеть, съев 2000 порций. Жизнь на 2000 калорий намного приятнее и в долгосрочной перспективе здоровее, чем жизнь на 1200 калорий.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждый диетолог в наши дни любит говорить, что это не диета. Это, конечно, бред. Если вы едите, чтобы похудеть, вы сидите на диете. Вы можете сделать это одновременно с , приняв более здоровые привычки, например, есть больше овощей и больше заниматься спортом.