Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

когда его лучше применять? Кривой гриф Упражнения с изогнутым грифом для грудных мышц.

Автор admin На читання 16 хв Переглядів 1.4к. Опубліковано 21.02.2022 Оновлено 21.02.2022

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

• 12 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Алексей Дернов

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках.

О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Зміст

1. Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
2. Узкий хват
3. Широкий хват
4. Плюсы и минусы тренировок со свободными весами
5. Техника подъёма штанги на бицепс сидя
6. Экипировка
7. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
8. Только в здоровом теле здоровые мышцы
9. Подъём EZ штанги на бицепс
10. Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?
11. Виды грифов в бодибилдинге
12. Масса, длина и другие характеристики
13. Наращивание мышц в домашних условиях
14. От древности до современности
15. Возможности эспандера безграничны
16. Необходимость накатки
17. Почему болит спина?
18. Подъем на бицепс для девушек

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Читайте также:  Как прокачать мозг: упражнения для развития памяти, внимания и мышления

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Также читайте, как делать жим на скамье Скотта →

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

• повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
• возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
• наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
• практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

• относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
• тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
• при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Читайте также:  Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

1. Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
2. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения.
   При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
3. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
4. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
5. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки. Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
6. Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Только в здоровом теле здоровые мышцы

А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.

А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Читайте также:  Как похудеть за месяц подростку. Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Тренировка в зале

Виды грифов в бодибилдинге

​

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

От древности до современности

Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.

В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.

Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.

Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.

Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.

Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.

По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:

• набор блинов разного веса;
• гриф.

О последнем и пойдет речь в этой статье.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

Читайте также:  Тренажер типа лыжи. Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.

Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.

Подъем на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. К сожалению, большинству женщин действительно сложно научиться осознанно вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Суммарно нужно 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим EZ-штанги ко лбу

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить

в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
2. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду.
3. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.
4. Повторите.

Альтернативные упражнения

8,8

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

21 EZ Curl Bar Упражнения: верхняя и нижняя часть тела

Содержание

• EZ Curl Bar Dearys
  • 1. Стандартный Curl Bicep
  • 2. Проповедник скручивается.
  • 5. Сгибание рук обратным хватом
  • 6. Жим лежа узким хватом
  • 7. Сгибание рук узким хватом
  • 8. Приседания над головой
  • 9. Тяга в вертикальном положении EZ Упражнения на штанге для сгибания рук
  • 10. Жим стоя 9 обратным хватом над головой0008
  • 11. Дроп-сет EZ Упражнения со штангой
  • 12. Тяга в наклоне EZ Упражнения со штангой
  • 13. Становая тяга сгибание рук на бицепс комбо
  • 14. Упражнения Skull Crusher со штангой
  • 15. Раздельные приседания со штангой EZ90
  • 16. Упражнение с EZ-грифом 21-е
  • 17. Подъем штанги на наклонной скамье лежа
  • 18. JM Press EZ-упражнения на гриф
  • 19. Румынская становая тяга EZ-упражнения на гриф для сгибания рук
  • Упражнения на брусьях

Если вы новичок в тренажерном зале, вы все еще можете быть знакомы со словами гантели и прямой гриф, но вам может быть интересно, для чего используется забавный зигзагообразный гриф. Даже для тех, кто относительно опытен в тренажерном зале, использование EZ-грифов может быть чем-то новым. Добавление упражнений на штангу EZ не только поможет с определенными проблемами суставов, которые могут возникнуть в запястьях и руках, но также поможет проработать определенные группы мышц намного больше, чем другое оборудование.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени, возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом.
• Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а локти не разлетаются в стороны. Задействуйте бицепсы, начните поднимать штангу, сгибая руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди.
• Медленно опускайте планку в том же темпе, в котором вы ее поднимали.

Преимущества:

• Выполняя это упражнение с перекладиной EZ, ваши руки и запястья находятся в естественном положении хвата.

Советы по обучению:

• Сосредоточьтесь на использовании рук во всех упражнениях. Не раскачивайте бедро вперед-назад, чтобы поднять более тяжелый вес, и не сгибайте плечи, так как оба этих действия отвлекут внимание от ваших бицепсов и могут привести к травме.
• Убедитесь, что ваши запястья сильные и прямые. Не позволяйте им «сломаться». Если да, снизьте вес.

2. Сгибания рук на брусьях Упражнения на перекладине

Шаги:

• Используя EZ-гриф и скамью проповедника, установите платформу так, чтобы она удобно располагалась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней.
• Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на стандартной ширине и вытяните руки вниз.
• Держа спину прямо, поднимите штангу к груди, стремясь поднять руки на уровень плеч.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Из-за положения подушки скамьи проповедника основные мышцы бицепса (плечелучевая мышца) будут основной целевой мышцей.
• В идеале, сгибания рук проповедника, благодаря настройке, приводят к более быстрому росту мышц, чем другие упражнения на сгибание рук.

Совет по тренировкам:

• Убедитесь, что тыльная сторона ваших рук не повреждена подушкой для скамьи проповедника, чтобы ваши бицепсы выполняли 100% работы.

3. Разгибание на трицепс над головой

Шаги:

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, взяться за перекладину узким хватом сверху
• Поднять перекладину вверх и над головой штанга за головой.
• Держите локти плотно прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть.
• Вернитесь в исходное положение в том же плавном темпе

Преимущества:

• Интенсивное внимание к трицепсам

Советы по тренировкам:

• Будьте осторожны, не поднимайте слишком много, так как это создаст нагрузку на связки локтя.
• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Пусть работают ваши руки, а не ваше тело.

4. Фронтальные приседания

Шаги:

• Положив EZ-гриф на пол, нагрузите его весом.
• Стоя, ноги на ширине плеч, держите перекладину хватом сверху, ладони смотрят на себя
• Выполните подъем штанги на грудь, чтобы оторвать штангу от земли и положить ее на плечи.
• Держа штангу в верхней точке позиции толчка на грудь, выполните присед, чтобы бедра были параллельны полу.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на перекладине EZ, направленное на проработку квадрицепсов, кора и нижней части спины нагрузите штангу таким же весом, как при обычном приседании со спиной.

5. Сгибание рук обратным хватом

Шаги:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на одной линии с плечами.
• Сосредоточьтесь на использовании только предплечий. Согните руки и поднимите штангу вверх, стараясь поднять ее до уровня плеч.
• Зафиксируйте штангу на высоте подъема на счет, а затем вернитесь в исходное положение на уровне талии.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ для проработки мышц предплечий, которые не задействуются традиционными сгибаниями рук.

Советы по тренировкам:

• Держите запястья в нейтральном положении. Не позволяйте им наклоняться, когда вы устаете.
• Держите локти прямо на земле по бокам

6. Жим лежа узким хватом

Шаги:

• Используя скамью и EZ-гриф, лягте на спину, удерживая гриф узкий хват сверху.
• Держите руки на небольшом расстоянии друг от друга
• Опустите штангу к груди, согнув в локте, прижав ее к телу
• Поднимите штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов для выполнения работы.

Преимущества:

• Помимо проработки трицепсов, жим лежа узким хватом также нацелен на грудь.

Советы по тренировкам:

• Не позволяйте локтям сжиматься, когда вы выпрямляете руки, толкая штангу вверх.
• Сосредоточьтесь на удержании баланса штанги, что может стать проблемой при использовании узкого хвата.

7. Сгибание рук узким хватом

Шаги:

• В нейтральной стойке возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки сомкнуты вместе
• Ваша грудь.
• В том же темпе опустите штангу и повторите

Преимущества:

• При узком хвате ваши бицепсы будут задействованы больше, поскольку вы одновременно поднимаете штангу и стабилизируете ее.

Тренировочный совет:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам тела, используя только руки для выполнения работы

8. Приседания над головой

Шаги:

9000 — на ширине и опуститесь в присед

Когда EZ-гриф лежит на земле, поднимите его широким хватом сверху

Выполните подъем «поднимите и нажмите», чтобы поднять гриф над головой

Убедитесь, что вы вытягиваете руки, но не сцепляете их. Задействовав мышцы кора, сохраняйте равновесие, выполняя обычный присед, удерживая штангу над головой.

Преимущества:

• Вы не только проработаете традиционные приседающие мышцы нижней части тела, но и одновременно проработаете плечи и верхнюю часть спины.

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы поднимаете вес с земли, а не со стойки для приседаний, выполняйте это упражнение на штанге EZ с меньшим весом, но, возможно, с большей глубиной, чем при традиционном приседании.

9. Тяга в вертикальном положении Упражнения на перекладине EZ

Шаги:

Пожалуйста, включите JavaScript

FAL

в атлетике. Плечи назад и вниз, ядро ​​задействовано.

Рукой держите штангу EZ на уровне талии, держа руки на одной линии с плечами.

Удерживая штангу близко к телу, согните руки в локтях и подтяните штангу прямо к подбородку.

Опустите штангу в том же темпе до уровня талии

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ для сгибания рук, направленное на проработку всей верхней части тела. Задействуются не только трицепсы, но и плечи, кор и верхняя часть спины.

Советы по тренировкам:

• Когда вы тянете штангу вверх, локти должны быть разведены выше уровня плеч.

10. Жим стоя обратным хватом над головой

Шагов:

• Начав в стойке со слегка согнутыми коленями, возьмитесь за перекладину обратным хватом.
• Согните локти и держите штангу на уровне груди.
• Вытяните руки вверх, поднимая вес над головой. Не допускайте блокировки локтей.
• Опустите штангу к груди

Преимущества:

• Комплексное упражнение для сжигания калорий, в котором задействована верхняя часть тела с упором на плечи

Советы по тренировкам:

• Следите за тем, чтобы ваши запястья и предплечья оставались сильными и не сгибались
• Будьте осторожны с головой и лицом

11. Дроп-сет Упражнения на штанге для сгибания рук

Если у вас есть доступ

4

Шаги:

3 к нескольким EZ-грифам, установите для каждого из них разный вес. С вашим первым нагруженным максимальным весом вы можете согнуться от шести до восьми повторений.

Обратным хватом выполните серию стандартных сгибаний.
• Второй гриф или сет будет примерно на 20% легче, чем ваш первый сет, повторяйте для повторений или до отказа.
• Повторите для третьего грифа или установите вес на 20% легче, чем второй подход для повторений или отказа.

Преимущества:

• Отличное упражнение на перекладине EZ для повышения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выполняйте все три подхода с минимальным перерывом (если вообще делаете).

12. Тяга в наклоне EZ Упражнения на перекладине для сгибания рук

Шаги:

• Стоя, ноги на одной линии с бедрами и слегка согнуты в коленях, на шарнирах в талии возьмитесь за перекладину хватом сверху
• Прижмите ноги к пол, когда вы поднимаете штангу, удерживая ее чуть ниже колен, вытянув руки.
• Потяните штангу вверх к талии. Держите локти прижатыми к бокам и отведите их назад.
• Опустите штангу на колени и повторите

Преимущества:

• Отличное упражнение на сгибание рук со штангой для увеличения силы задней цепи

Советы по тренировкам:

• Когда вы поднимаете штангу, сведите лопатки вместе и следите за тем, чтобы локти не расходились. .
• Держите нейтральный позвоночник.

13. Становая тяга сгибания рук на бицепс комбо (обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шаги:

• Когда вы наклоняетесь, чтобы взять перекладину обратным хватом, убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине бедер.
• Слегка согнув колени, отведите бедра назад и держите спину прямо, пока тяните штангу вверх на уровне голеней.
• Верните бедра на одну линию с плечами, одновременно подтягивая штангу до уровня талии
• Прижав локти к телу, выполните обычное сгибание рук
• Медленно опустите штангу обратно до уровня талии, а затем до пола уровень.

Преимущества:

• Отличное комбинированное упражнение на сгибание рук на брусьях для нижней и верхней части тела

Советы по тренировкам:

• Хотя вы, скорее всего, захотите выполнять становую тягу с большим весом, имейте в виду, что вам также придется выполнять сгибания рук с таким же весом. количество.

14. Упражнения на перекладине Skull Crusher

Шаги:

• Используя скамью и EZ-перекладину, лягте на скамью, удерживая перекладину над собой узким хватом сверху и прямыми руками.
• Медленно согните руки в локтях, опуская штангу ко лбу.
• Медленно выпрямите руки в исходное положение.

Советы по тренировке:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяя им распрямляться.
• Убедитесь, что вы можете поднять вес на количество повторений, так как вы не хотите, чтобы штанга разбила вам лоб!

15. Приседания в шпагате EZ Упражнения со штангой для сгибания рук

Шаги:

• В зависимости от положения, в котором вы держите штангу, загружайте соответствующий вес. Помните, что позиция Зерхера позволит вам нагрузить больший вес, чем фронтальные приседания или приседания над головой.
• Удерживая перекладину, шагните одной ногой назад и сядьте в положение выпада, колено передней ноги должно быть на одной линии с лодыжкой, а колено задней ноги опущено к земле.
• Поднимитесь из положения выпада, используя переднюю ногу, чтобы поднять вас вверх.
• Вы можете выполнить весь набор повторений на одной ноге, а затем переключиться, или вы можете чередовать повторения.

Преимущества:

• Отличное упражнение с EZ-штангой для увеличения силы коленей, ягодичных мышц и квадрицепсов. Замечательное упражнение для тех, кто имеет дело с недостатком подвижности.

Советы по тренировкам:

• Вы можете выполнять сплит-приседания, удерживая EZ-гриф в положении спереди, над головой или в положении Зерхера.

16. Упражнение с EZ-грифом, упражнение 21,

Шаги:    

• На первом этапе держите гриф обратным хватом
• Сгибайте гриф до параллели предплечий с землей. Повторите это сгибание в течение семи повторений.
• Начиная с восьмого повторения, согните штангу к груди, но опускайте ее только до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
• В повторениях с 15 по 21 выполните полное сгибание рук на бицепс, начиная с бедер и заканчивая грудью.
• Каждая группа из двадцати одного повторения составляет 1 подход.

Преимущества:

• С тремя различными движениями и диапазонами движения, это трио упражнений на сгибание рук будет нацелено на разные области ваших бицепсов.

Советы по тренировкам:

• Как и при всех сгибаниях на бицепс, убедитесь, что вы поднимаете руки, а не плечи или спину. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы завершить подъем, вместо этого опуститесь на более легкий вес.

17. Подъем штанги лежа на наклонной скамье (обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шаги:

• Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью вперед, поставив ноги прочно стоит на земле. Верхняя часть туловища должна быть чуть выше верхней части скамьи.
• Опустив руки вниз, держите штангу хватом сверху
• Держа руки прямо, поднимите штангу, пока она не окажется на одной линии с плечами.
• Медленно опустите планку и повторите.

Преимущества:

• Используя скамью в качестве опоры, вы можете нагружать штангу достаточным весом, чтобы проработать верхнюю часть спины и плечи.

Советы по тренировкам:

• Не прогибайте спину, держите грудь плотно прижатой к подушке для скамьи.

18. JM Press EZ Упражнения на перекладине

Шаги:

• Удерживая перекладину EZ узким хватом сверху, лягте на горизонтальную скамью
• Удерживая лопатки сведенными, выжмите штангу вверх, удерживая ее на уровне середины или верхней части груди.
• Направив локти вперед, медленно согните их, опуская штангу вниз, направляя ее в направлении между верхней частью груди и подбородком.
• Когда ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся, разогните локти и выжмите штангу обратно в исходное положение.

Преимущества:

• С акцентом на трицепс это комплексное упражнение поможет вам добиться более мощного жима лежа.

Советы по тренировкам:

• Представьте себе это упражнение как комбинацию жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс лежа.
• Начните с легких весов, пока не освоитесь с правильными движениями.

19. Румынская становая тяга EZ Упражнения на штангу

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени, слегка согнув колени, удерживая спину прямой хваткой сверху 9008, удерживая штангу на уровне талии 9008 медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, когда вы опускаете гриф вниз по ногам примерно до уровня голени или когда вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует заднюю цепь, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также руки

Советы по тренировкам:

• Следите за диапазоном движений. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, вы зашли достаточно далеко.

20. Приседания Зерхера

Шагов:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч
• Поместите W-образную часть грифа на сгибы локтей
• Сложите руки внутрь к груди и соедините ладони вместе
• Поднимите штангу из его место отдыха
• Выполните традиционное приседание с весом, сбалансированным перед собой

Преимущества:

• Этот вариант приседания позволяет вам поднимать более тяжелый вес, используя EZ-гриф без необходимости делать подъем над головой или мощная очистка

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы не поднимаете штангу над головой, вы можете нагружать штангу, удерживая ее на стойке, скамье или платформе. Используйте полотенце или подушечки для локтей, а не кладите штангу прямо на них.

21. Гакк-приседания Упражнения с EZ-грифом (обратите внимание, в видео используется штанга, но также можно использовать EZ-гриф)

Шаги:

• гриф с нагрузкой, ноги на ширине плеч в стойке становой тяги
• Когда вы опускаетесь в традиционный присед, протяните руку назад и возьмитесь за перекладину, ладони от себя.
• Поднимаясь из положения приседа, держите штангу близко к ногам, следуя за ногами до конца, задействуя сгибатели бедра и ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз, пока гири не коснутся земли
• Сосредоточьтесь на равновесии и устойчивости, так как удержание веса за ногами во время подъема может потребовать некоторого привыкания.

Преимущества:

• Вы можете нагружать EZ-штангу таким весом, какой сможете удержать, так как вы не будете держать штангу над головой или на плечах. Ваши квадрицепсы получат большую часть работы в этом упражнении.

Советы по тренировкам:

• Используйте платформу для приседаний или резиновый коврик, так как это поможет смягчить вес, а также защитит пол тренажерного зала.

Стив Ли

Я бывший сертифицированный персональный тренер, тренер по спортивной подготовке, сертифицированный тренер по баскетболу и софтболу. Находитесь ли вы в тренажерном зале, на корте или на поле, не имеет значения, насколько вы хороши, главное, чтобы вам нравилось делать то, что вы делаете, и вы стараетесь изо всех сил.

Категории Сила

Предыдущая

Как использовать доску для быстрого старта тренировок по плаванию

8 лучших вертикальных велотренажеров 2022 года

Следующая

Checked

Fact Checked

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы использовать прямой гриф и гантели для тренировки рук, многие лифтеры считают EZ-гриф более удобным. В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях для рук с EZ-грифом и дадим вам тренировку с заполнением рукавов, которую вы можете попробовать.

EZ (произносится как «легкий») штанга для сгибания рук короче, чем обычная штанга. В отличие от обычного грифа, EZ-рули изогнуты, чтобы обеспечить различное положение рук. Работать с EZ-грифом часто удобнее, чем с прямым грифом, особенно для сгибания рук на бицепс.

Грифы EZ обычно легче обычных грифов. Это потому, что они а) короче и б) не такие толстые. Это делает их полезными для начинающих, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы поднять обычную штангу.

Некоторые грифы EZ предназначены для использования с олимпийскими дисками, в то время как другие имеют более тонкие концы и подходят только для стандартных весовых дисков. Большинство штанг EZ весят от 5 до 10 кг (11-22 фунта). Угол изгиба может варьироваться в зависимости от стержня: у некоторых изгибы очень выражены, а у других они намного мельче.

Существуют также закручивающиеся стержни EZ, специально предназначенные для использования с тросовыми тренажерами.

Штанги EZ в основном используются для упражнений на бицепс и трицепс, но это не означает, что вы не можете использовать их для тренировки других групп мышц. Например, ничто не мешает вам использовать EZ-гриф для приседаний или тяги в наклоне. Тем не менее, EZ-гриф чаще всего ассоциируется с тренировкой рук.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях EZ на бицепс и трицепс со штангой. В конце вы также можете попробовать разминку для рук.

• Лучшие упражнения для рук с EZ-грифом
  • 1. Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом – широкий хват и узкий хват 3. Паукообразные сгибания рук с EZ-штангой
  • 4. Сгибания рук со штангой в обратном направлении
  • 5. Сгибания рук с EZ-штангой на блоке
  • 6. Сгибания рук с EZ-штангой на блоке лежа
    • Как это делать:
  • 7. EZ-сгибания бар дробилки черепа
  • 8. EZ Curl Bar Hover Hear Hearsepless Extensions
  • 9. EZ Curl Bar Close Grip Press Press Press
  • 10. EZ Curl Bar Triceps Dipdown
• EZ Bar Arm Trawout
  • EZ Bar Arm

  Лучшие упражнения для рук с EZ-грифом

  Не знаете, как использовать EZ-гриф для тренировки рук? Вот шесть лучших упражнений на бицепс и четыре лучших упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с EZ-грифом.

  1. Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом – широкий хват и узкий хват

  В то время как EZ-сгибания рук задействуют всю двуглавую мышцу, широкий или узкий хват позволяет проработать каждую из двух головок бицепса.

  Широкий хват Сгибание рук с EZ-грифом в большей степени работает короткая головка бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Работая над короткой головкой бицепса, вы сделаете руки толще.

  Напротив, использование узким хватом больше задействует длинную головку бицепса , и ее развитие даст вашим рукам более высокий пик.

  Большинство турников EZ имеют как узкое, так и широкое положение, поэтому вы можете варьировать хват, чтобы задействовать разные части бицепса.

  Узкий хват: 

  Широкий хват: 

  Узнайте, как выполнять сгибания рук на бицепс со штангой EX, здесь.

  2. Сгибания проповедника со штангой EZ

  Сгибания рук проповедника были одним из любимых упражнений на бицепс первого в истории победителя Мистер Олимпия Ларри Скотта. На самом деле, Скотт так часто использовал это упражнение, что оно получило прозвище «сгибания рук Скотта». Сгибания рук проповедника мешают вам двигать плечами, позволяя изолировать бицепсы. Выполнение сгибаний проповедника с прямым грифом может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому некоторые атлеты предпочитают вместо этого использовать EZ-гриф.

  Узнайте больше о завитках священника здесь.

  3. Паучьи сгибания рук с EZ-грифом

  Также известные как сгибания рук на наклонной скамье, сгибания пауков выполняются лежа лицом вниз на наклонной скамье. Это сводит к минимуму задействование верхней части тела, что делает это упражнение полностью защищенным от мошенничества. Он также размещает ваши руки под уникальным углом, который будет стимулировать ваши бицепсы совершенно по-новому. Использование EZ-штанги делает это упражнение намного легче для ваших локтей и запястий, чем при использовании стандартной штанги.

  Узнайте, как делать завитки паука, в нашем подробном руководстве.

  4. Сгибания рук в обратном направлении с EZ-штангой

  Как и все упражнения на сгибание рук, сгибания рук в обратном направлении тренируют бицепсы. Однако, используя пронированный хват или хват ладонями вниз, это упражнение увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является еще одним сгибателем локтя. Брахиалис расположен под вашим бицепсом, и его развитие помогает подтолкнуть бицепс вверх, чтобы ваша рука выглядела больше. Кроме того, обратные сгибания рук — отличное упражнение для предплечий.

  Узнайте, как делать обратные сгибания рук с EZ-грифом здесь.

  5. Сгибание троса EZ-грифика

  Сгибание рук со шнуром — отличное упражнение для бицепсов, потому что оно держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, они идеально подходят для интенсивных дроп-сетов. Использование EZ-грифа означает меньшую нагрузку на локти и запястья, позволяя вам сосредоточиться на максимальной нагрузке на бицепс. Вы можете использовать широкий или узкий хват по желанию.

  Узнайте больше о скручиваниях троса здесь.

  6. Сгибания рук на тросе со штангой EZ

  Если упражнения на бицепс стоя имеют недостаток, так это то, что их легко обмануть и использовать ноги и спину для подъема веса. Лежа на полу, вы останавливаете почти все читинги, так что ваши бицепсы в конечном итоге выполняют всю работу. Это также хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница.

  Как это сделать:

  1. Прикрепите турник EZ к тренажеру с низким блоком. Сядьте на пол со шкивом между ступнями, ноги прямые.
  2. Возьмитесь за ручку широким или узким хватом и лягте. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и прижмите плечи к бокам.
  3. Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
  4. Вытяните руки и повторите.

  7. Дробилки черепа EZ

  9.0002 Тренировка трицепсов, так называемые черепокрушители, потому что, если вы опускаете вес слишком быстро или не можете выполнить повторение, именно это и может случиться! Излишне говорить, что мы хотим, чтобы вы избегали таких травм, поэтому всегда имейте под рукой страховщика, когда будете выполнять это упражнение.

  Черепокрушители с прямым грифом могут быть тяжелыми для ваших локтей и запястий, и большинство людей считают использование грифика EZ более безопасным для суставов. Вы также можете снять напряжение с локтей, глубоко растянув длинную головку трицепса, опустив штангу за голову, а не за лоб.

  Узнайте, как делать дробилки черепов здесь.

  8. Разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом

  Хотя мы не знаем почему, разгибания на трицепс над головой иногда называют французским жимом. Как бы вы это ни называли, это эффективное упражнение на трицепс, хотя для его правильного выполнения требуется хорошая подвижность плеч. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой, используя одну гантель или обычную штангу, но по комфорту трудно превзойти EZ-гриф.

  Узнайте, как выполнять разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом.

  9. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

  Жим лежа узким хватом — отличное упражнение для трицепса, но вы, вероятно, не завоюете много друзей, если будете выполнять его на тренажере для жима лежа в тренажерном зале. Это особенно верно, если это Всемирный день тренировки груди (он же понедельник!).

  Хорошей новостью является то, что вы можете выполнять жим лежа узким хватом, используя EZ-гриф, и многие люди находят его более удобным, чем прямой гриф. Накачайте свои трицепсы до максимума с помощью суперсетов с дроблением черепа (#7) и жимов лежа узким хватом.

  Узнайте больше о жиме лежа узким хватом здесь.

  10. Отжимания на трицепс с EZ-грифом

  Отжимания на трицепс — одно из наиболее часто выполняемых упражнений на трицепс. Простые в освоении, но очень эффективные, как и сгибания рук на тросе, они идеально подходят для дроп-сетов. Вы можете делать отжимания на трицепс с прямым грифом, V-образным грифом или веревкой, но вы можете добавить еще больше разнообразия своим тренировкам, используя EZ-гриф.

  Узнайте, как делать отжимания на трицепс здесь.

  EZ Тренировка рук со штангой

  Сделайте руки более мускулистыми с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс с EZ-грифом. Он использует суперсеты, чтобы сэкономить время и произвести мощный памп. Выполните первое упражнение, обозначенное 1а, а затем сразу после него выполните упражнение 1б.

  Отдохните в течение указанного времени, а затем повторите сопряжение. Переходите к следующей паре упражнений, когда сделаете все предписанные подходы.

  Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы.

  EZ Тренировка рук со штангой

  	Exercise	Sets	Reps	Recovery
  1a	EZ bar preacher curl	4	8	90 seconds
  1b	Черепокрушитель EZ со штангой	4	8
  2a	2a	EZ0 узкий хват 3	10	75 seconds
  2b	EZ close grip bench press	3	10
  3a	EZ bar cable curl	2	12	60 seconds
  3B	EZ Triceps Dipdown	2	12

  .

  У меня может быть. Они не обязательно лучше, чем обычные штанги или гантели, но некоторые лифтеры считают, что они удобнее для некоторых упражнений. EZ-штанги также полезны для разнообразия тренировок рук, а в некоторых случаях простого перехода со штанги на EZ-гриф может быть достаточно, чтобы стимулировать рост новых мышц.

  Несмотря на то, что нет необходимости использовать EZ-штангу для всех тренировок рук, выполнение хотя бы некоторых упражнений на бицепс и трицепс с ее помощью может быть очень полезным.

  Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

  Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

  Категории: Оружие Оружие Руководства по упражнениям Тренировки

  Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

  Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.