что это такое и как им управлять
Пандемия короновируса внесла свои коррективы в личную жизнь каждого. Кто бы мог подумать, что в XXI веке во всем мире могут встать заводы, перестанут летать самолеты, а все люди будут сидеть по домам. Звучит, как сценарий постапокалиптического фильма, но мы пережили это. Не без последствий, конечно, как для нашей фигуры, так и психики. Излюбленно шаблонное «Я хочу, чтобы ты проводил со мной больше времени» больше не актуально: не все отношения выдержали проверку в режиме 24/7. Самоизоляция закончилась, а подавленные эмоции остались, и одна из самых разрушительных – гнев.
ТРИГГЕРЫ ГНЕВА
Для того чтобы научиться управлять гневом, нужно понять, что это такое, почему люди его испытывают и для чего он нам нужен. Ни одна методика управления гневом не даст результата, если человек не понимает природу его происхождения.
Гнев – это естественная эмоция, здоровая реакция нашего организма на определенную ситуацию, реальную или вымышленную.
Триггеры гнева у всех разные.
Существует два типа форм гнева по проявлению: открытый (направленный вовне) и закрытый (направленный в себя). В нашем обществе не принято открыто выражать свой гнев, а если направлять злость внутрь, то это может привести к различным ментальным и психосоматическим заболеваниям. Лучший выход – научиться контролировать свой гнев и управлять им.
«Важно осознать природу происхождения гнева, потому что он может быть вторничным, то есть не мгновенная реакция на раздражитель, а результат триггера на какие-то памятные события, – говорит практикующий психолог Светлана Кунина. – Здоровый гнев (ситуационный) – это проявление инстинкта самосохранения, он очень важен и краток. Например, чтобы убежать, нужно сначала разозлиться или испугаться, здоровый гнев – это элемент эволюции. Человек, который не умеет управлять собственными эмоциями или же у него стоит запрет на это с детства («хорошие девочки не злятся»), часто обращает накопленный гнев против себя или изливает излишне, не по адресу.
Если гнев оправдан, соответствует воздействию – хорошо, если нет – это уже другая история. Например, здоровый гнев – это эмоция, за которой следует адекватная реакция на ситуацию, она очень короткая. Например, мне встали на ногу, – чтобы этого человека со своей ноги убрать, мне понадобится энергия, благодаря которой будут восстановлены мои границы. Если гнев становится перманентным, это говорит о том, что человек, возможно, слишком много терпел, тогда любой триггер сможет спровоцировать вспышку».
КАК ЭТО КОНТРОЛИРОВАТЬ
Гневом можно и нужно управлять. Как это делать, нам рассказала практикующий психолог Дарья Мусатова: «Часто психологи пользуются так называемым квадратом дыхания – смысл его очень прост: на четыре счета вдох, на четыре счета задержка, на четыре счета выдох и на четыре счета снова вдох».
При направлении гнева внутрь себя отлично помогают физические упражнения, особенно те, в которых задействованы руки и ноги, бег или ходьба отлично снимают злость.
Руки нужно задействовать, потому что гнев идет сразу в кулаки, поэтому, кстати, мытье посуды снимает стресс и помогает расслабиться. Если же у вас дома или в спортзале есть боксерская груша, устройте с ней спарринг – это тоже отлично помогает выплеснуть негатив.
Очень хорошо избавиться от гнева помогает проговаривание эмоций: «Я злюсь, потому что я опаздываю, нервничаю, устала». Нужно озвучить как минимум три эмоции, которые за этим гневом стоят. Такая практика полезна, потому что она заставляет нас задуматься и понять, какая мысль или ситуация нас разозлила. Когда мы начинаем проговаривать, мы понимаем, «почему», и успокаиваемся.
Письмо гнева или прощальное письмо (с негативными эмоциями). Предположим, вас кто-то разозлил. Нужно сесть и записать все, что вы об этом думаете, без купюр. Пишем до того момента, пока не устанете, чтобы выплеснуть весь негатив через руку. Затем письмо можно сжечь. Кому не нравится писать или просто трудно объяснить свое состояние, можно рисовать.
Берем любые краски, придаем гневу какой-либо образ и изображаем его на бумаге.
Осознание – это первый шаг на пути к счастливой жизни. Важно помнить, что гнев не решает проблему, он является показателем того, что настало время действовать. Помните: если вы не справляетесь самостоятельно, лучше обратиться к специалисту, который поможет вам разобраться с эмоциями.
Гнев — Психологос
Фильм «Управление гневом»
Гнев — адресная агрессия через открытое прямое давление на партнера. Мир враждебный.
Гнев обычно выражается энергичным мощным криком.
Близкие понятия
- Возмущение — выплеск энергии, выражающий сильное переживание, активное недовольство, негодование и яркий эмоциональный протест. Возмущение — это удивление и ярость. Словом «возмущение» люди обозначают самые разные переживания: обиду и гнев, зависть и ревность…
- Злость — состояние, когда хочется всех убить, все испортить, разрушить, уничтожить, отомстить.
Более вежливо такое состояние называют гневом. - Обида — чередование протеста, обвинений, агрессии и переживаний страдания, используемое для привлечения внимания и давления на партнера.
- Ярость — продвинутая степень гнева, крайняя форма проявления гнева.
Более вежливо такое состояние называют гневом.На что гневаемся?
Смысл гнева
Гнев делается, чтобы вызвать страх, стыд и подчинение. Гнев, как правило, создает негативную мотивацию у того, на кого он направлен. Одновременно гнев ухудшает отношения.
Как делается гнев
Мимика и пластика: гневный человек настроен агрессивно. Брови опущены и сведены, между бровями вертикальные складки. Верхние веки напряжены, нижние веки напряжены и приподняты. Рот закрыт, губы сжаты. Челюсть подана вперед, движения резкие, с целью захватить пространство. Брови сведены, голос обычно повышенный или наоборот показно тихий.
Внутренний текст: Да что ж они все уроды издеваются! (вариант: это же несправедливо!)
Ситуация-картинка: Мир злой, но не очень сильный — с ним не страшно воевать. Люди злые и гады.
Сдерживание и выплескивание гнева
Вредно ли сдерживание гнева? Скорее, да, хотя не сильно вредно. Смотри Подавление эмоций
Психолог Кэрол Тэврис, в свое время написавшая целую книжку про гнев (anger), утверждает, что выплескивая свой гнев — то, к чему призывают многие другие психологи — мы обычно только ухудшаем ситуацию. В своем довольно тщательном обзоре литературы она утверждает, что подавленный гнев «никаким предсказуемым или консистентным путем не ведет к депрессии, язве желудка или повышеннному давлению, не провоцирует «заедание» или сердечные приступы… Сдержанный гнев, скорее всего, не приведет ни к каким медицинским последствиям, если мы чувствуем контроль над ситуацией, вызывающей гнев, если мы истолковываем гнев как проявление обиды, которую нужно поправить, а не как эмоцию, которую нужно замыкать в себе, если мы чувствуем преданность по отношению к работе и людям в нашей жизни».
Вредно ли выплескивание гнева? Бывает очень вредно, если выплескивать на тех, кто ваш гнев вызвал.
Что делать с гневом
Гнев — это энергия, и в некоторых случаях эту энергию можно использовать с пользой.
Если же гнев неуместен и деструктивен, его желательно выплеснуть в безопасном направлении и продышать. Есть и много других способов работы с гневом. Смотри Работа с гневом
Что такое гнев? | Чувство гнева
Эмоции | Презрение | Отвращение | Наслаждение | Страх | Грусть | Сюрприз |
Эмоции |
Презрение |
Отвращение |
Наслаждение |
Страх |
Грусть |
Сюрприз |
Что такое гнев?
Гнев — одна из семи универсальных эмоций, которая возникает, когда мы не можем достичь цели и/или с нами несправедливо обращаются.
В самом крайнем случае гнев может быть одной из самых опасных эмоций из-за его потенциальной связи с насилием, и, следовательно, это обычная эмоция, с которой нужно обращаться за помощью.
Чувство гнева
Основное послание гнева: «Уйди с дороги!» и сообщает все, от простого недовольства до угроз.
Источник: Атлас эмоций вас от вашей цели). Если бы вас учили, что гневаться «плохо», вы могли бы даже испытывать смущение или стыд за то, что вообще испытали эту эмоцию. Более того, если вы разозлились и это привело вас к поступку, который вы считали неуместным, вы можете сожалеть.
Что нас злит
Мы все злимся на одни и те же вещи, но у каждого из нас есть свои самые горячие триггеры.
Общие триггеры гнева:
- Вмешательство: если вмешательство преднамеренное, гнев может быть сильнее и может ощущаться по отношению к себе из-за того, что не может устранить препятствие
- Несправедливость
- Кто-то пытается навредить нам или близкому человеку физически или психологически
- Гнев другого человека: одна из больших проблем с гневом заключается в том, что трудно не отвечать взаимностью
- Предательство, оставление, неприятие
- Наблюдение за кем-то, нарушающим закон или культурное правило, например, врезание в очередь
Учитесь на своих триггерах
Поскольку эмоциональные триггеры выполняют полезную функцию в нашей жизни, а не отключают их полностью, полезно иметь возможность выбирать, как мы на них реагируем.
Распознавание гнева
Выражение гнева на лице
В гневе брови опускаются и сближаются, глаза сверкают, уголки губ сужаются. Во время сознательного подавления или бессознательного подавления гнева выражение может быть менее очевидным, хотя человек может проявлять признаки своего гнева в микровыражении доли секунды.
Голосовое выражение гнева
Для большинства гнев выражается одним из двух способов: если его не контролировать, гнев может даже вызвать рев или крик; при управлении он может иметь острые края.
Чувство гнева
Типичные ощущения включают: ощущение жара (отсюда термин «красное видение»), потливость, мышечное напряжение и сжатие челюстей и/или кулаков.
Поза гнева
Большинство людей наклоняются вперед, выпячивая голову/подбородок вперед и выпячивая грудь/тело, чтобы казаться больше.
Ключ к созидательному гневу
Гнев легко причиняет вред нам и другим. Психологам неясно, встроено ли желание причинить вред в основу гнева или это то, чему мы учимся, но мы знаем, что это часто является частью процесса гнева, из-за которого мы попадаем в беду.
Как в психологической, так и в созерцательной традициях признается, что гнев может быть полезен, если он мотивирован состраданием и выражается с проницательностью. Однако, поскольку гнев может легко инициировать цикл насилия, нужно быть очень честным и ясным в своей оценке, чтобы определить, является ли это конструктивным гневом.
Когда мы злимся, мы чаще всего говорим или делаем то, что причиняет боль другому человеку. Просто тот факт, что мы рассердились, причиняет боль некоторым людям. Средство? Сосредоточьтесь на действии, а не на актере: на том, что другой человек сделал, что вас разозлило, а не на самом другом человеке.
Например:
Представьте, что ваш друг опоздал на 30 минут в ресторан, где вы должны были встретиться за ужином.
Чего нельзя делать : Примите ответные меры против актера, обвиняя или нападая на его персонажа:
«Вы поступили невнимательно, заставив меня ждать».
«Ты всегда такой ненадежный?»
Что делать вместо : Относитесь к действиям человека с помощью «я»-утверждений:
«Я беспокоюсь, когда вы не приходите вовремя».
«Я ценю, когда ты уделяешь мне время, но обижаешься, когда опаздываешь».
Дополнительные ресурсы
Научитесь распознавать выражения эмоций других и реагировать на них с помощью наших онлайн-инструментов для обучения микровыражениям, чтобы повысить свою способность обнаруживать обман и улавливать тонкие эмоциональные сигналы.
Расширьте свои знания об эмоциональных навыках и компетенциях на очных семинарах, предлагаемых Paul Ekman International.
Погрузитесь в личное исследование и трансформацию с культивированием эмоционального баланса.
Пополните свой эмоциональный словарный запас с помощью Атласа эмоций, бесплатного интерактивного учебного пособия, созданного Drs. Пол и Ева Экман по просьбе Далай-ламы.
Прочтите руководство доктора Экмана по эмоциям в его бестселлере Emotions Revealed.
Познакомьте детей с миром эмоций в игровой форме с помощью официального руководства доктора Экмана по мультфильму Disney•Pixar Inside Out .
Психология гнева
- Гнев: замещающая эмоция
- Определение гнева
- Выгоды и издержки гнева: социальные, эмоциональные и медицинские
Введение
Гнев — это естественная и в основном автоматическая реакция на боль в той или иной форме (физическую или эмоциональную). Гнев может возникнуть, когда люди плохо себя чувствуют, чувствуют себя отвергнутыми , чувствуют угрозу или испытывают потерю .
Тип боли не имеет значения; важно то, что испытываемая боль неприятна . Потому что гнев никогда не возникает сам по себе, а скорее обязательно предшествует болезненному чувству .0293 , его часто характеризуют как «подержанную» эмоцию.
- Одной боли недостаточно, чтобы вызвать гнев. Гнев возникает, когда боль сочетается с вызывающей гнев мыслью .
- Мысли, которые могут спровоцировать гнев, включают личные оценки , предположения , оценки или интерпретации ситуаций , которые заставляют людей думать , что кто-то другой пытается (сознательно или нет) причинить им боль .
В этом смысле гнев является социальной эмоцией ; У вас всегда есть цель, против которой направлен ваш гнев (даже если эта цель — вы сами). Чувство боли в сочетании с вызывающими гнев мыслями побуждает вас действовать , противостоять угрозам и защищаться, нанося удары по цели, которая, по вашему мнению, причиняет вам боль.
Гнев: замещающая эмоция
Гнев также может быть замещающей эмоцией . Под этим мы подразумеваем, что иногда люди злятся, чтобы не чувствовать боли . Люди меняют чувство боли на гнев, потому что злиться лучше, чем испытывать боль . Это превращение боли в гнев может происходить сознательно или бессознательно.
Злость , а не просто боль имеет ряд преимуществ , в первую очередь среди них отвлечение внимания . Люди, испытывающие боль, обычно думают о своей боли. Однако разгневанные люди думают о причинении вреда тем, кто причинил боль. Частично трансмутация боли в гнев включает в себя переключение внимания — с сосредоточения на себе на сосредоточение на других.
Гнев, таким образом, временно защищает людей от необходимости признавать и справляться со своими болезненными реальными чувствами ; вместо этого вы должны беспокоиться о том, чтобы отомстить людям, на которых вы злитесь.
Злость на себя может помочь вам скрыть тот факт, что вы находите ситуацию пугающей или чувствуете себя уязвимой.Помимо создания хорошей дымовой завесы для чувства уязвимости, гнев также создает чувство праведность , сила и моральное превосходство которого нет, когда кому-то просто больно. Когда вы злитесь, вы злитесь по причине. «Люди, которые причинили мне боль, не правы — их надо наказать», — , — частый рефрен. Очень редко кто-то сердится на кого-то, кто, по их мнению, не причинил им серьезного вреда.
Злость на себя может помочь вам скрыть тот факт, что вы находите ситуацию пугающей или чувствуете себя уязвимой.Определение гнева
Определение того, является ли чей-то гнев проблемой, часто зависит от того, согласны ли другие люди с тем, что их гнев, и действия, которые они предпринимают во имя своего гнева, оправданы .
Подробнее о гневе и управлении гневом
Злые люди всегда считают, что их гнев оправдан. Однако другие люди не всегда соглашаются. Социальное осуждение гнева создает реальные последствия для разгневанного человека.
Независимо от того, оправдано это или нет, соблазнительное чувство праведности, связанное с гневом , дает мощное временное повышение самооценки .
- Гораздо приятнее злиться, чем признавать болезненные чувства, связанные с уязвимостью.
- Вы можете использовать гнев, чтобы преобразовать чувство уязвимости и беспомощности в чувство контроля и силы.
- У некоторых людей вырабатывается бессознательная привычка превращать почти все свои уязвимые чувства в гнев, чтобы избежать необходимости иметь с ними дело.
