20 топовых тренировок WOD с гирями
В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями!
22 Января 2021г. 11ч. 30м.
20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ
В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!
Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий.
1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН
Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).
2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ
— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг
Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!
3. ГИРЕВИК
Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний
Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!
4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
Выполнить на время 3 круга:
— 20 Подносы ног к перекладине
— 30 Выпады на месте
— 40 Махи гирей 24/16кг
Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!
5.
КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)
Выполнить на время:
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 10 рывок двух гирь 24/16кг
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.
6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН
Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.
7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)
ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:
2-4-6-8-10-12-14.
..и тд
— рывок гири 32/24кг
— приседания с гирей у груди 32/24кг
Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!
8. КАРАНТИН (QUARANTINE)
ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:
— 10 махи гирей 32/24кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
— 10 отжимания на кольцах
Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.
9. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.
Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
10. ЕВА (EVA)
Выполнить 5 раундов на время:
— 800 метров бег
— 30 махи гирей 24/16кг
— 30 подтягивания на турнике
Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю!
Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений.
Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.
11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ
Выполнить на время:
— 50 махи гирей 24/16кг
— 25 отжимания на брусьях
— 40 махи гирей 24/16кг
— 20 отжимания на брусьях
— 30 махи гирей 24/16кг
— 15 отжимания на брусьях
Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.
Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.
12. ДОРК (DORK)
Выполнить на время 6 раундов:
— 60 двойные прыжки на скакалке
— 30 махи гирей 24/16кг
— 15 бурпи
В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками.
Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!
13. АПГРЕЙД
Выполнить на время:
— 90 рывок гири 24/16кг
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг
— 60 рывок гири 24/16кг
— 50 выбросы гири 24/16кг
— 30 рывок гири 24/16кг
Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!
14. СВЯЗНОЙ
ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):
— 3 строгие отжимания в стойке на руках
— 6 пистолеты меняя ноги
— 9 махи гирей 32/24кг
Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!
15.
ВЫЖИВШИЙ
Выполнить на время:
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 50 махи гирей 32/24кг
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 40 махи гирей 32/24кг
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 30 махи гирей 32/24кг
Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим!
16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ
Death by…ЕМОМ каждую минуту:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг
Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!
Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.
Результат будет общая сумма повторений за все минуты.
17. ХЕЛЕН (HELEN)
Выполнить 3 раунда на время:
— 21 мах гирей 24/16кг
— 12 подтягивания на турнике
Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)
18. DRAGO
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири:
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания
Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика.
Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!
19. FREDDY KRUEGER
21-15-9
— махи гирей 32/24кг
— бурпи
Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!
20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола
И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.
Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.
Программы тренировок
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев.
Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от 1 250.00 р.
Так же на нашем сайте вы можете открыть все задания для подробной информации, занести свои результаты и сравиться с другими атлетами!
Испытания WOD — кроссфит комплексы от Кузницы спорта для определения своего Спортивного уровня! Подбирай задания по своим умениям и возможностям, участвуй в рейтинге, отслеживай свои сильные и слабые стороны! Данный сервис разработан специально для атлетов и тренеров, чтобы вносить корректировки в тренировочный процесс!
Комплексы упражнений с гирями.
5×5 — комплекс для силы и мощности — Гиревой ФитнесМне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.
Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.
Итак, что из себя представляют эти комплексы.
Комплекс 1.
1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3
Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.
Комплекс 2.
1. Рывок гири 5х3
2.
Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3
Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь
Комплекс 3.
1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3
Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц.
Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь
Планирование недельных занятий с гирей.
Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:
Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2
Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.
Последние замечания.
Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас.
Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.
Сжигайте жир и экономьте время с комплексом гири
Жизнь может встать между вами и хорошей тренировкой. Возможно, вам нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае, знайте, что всегда есть альтернативные варианты обучения. Одна из лучших альтернатив называется комплексом с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, не выходя из домашнего спортзала.
Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.
Что такое гиревой комплекс?Гиревой комплекс представляет собой набор упражнений с гирями, выполняемых одно за другим одно за другим. Комплекс иногда также называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно перетекать в следующее. Вы будете соединять разные упражнения вместе — обычно, но не всегда, составные движения — и выполнять их без паузы между ними. Например, простой комплекс с гирей может состоять из одного маха гирей, за которым следует взятие на грудь одной гири, а затем жим гири. Затем поменяйте сторону.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Одно повторение представляет собой один полный цикл каждого движения, запрограммированного в вашем комплексе, а это означает, что вы, как правило, будете поддерживать довольно низкое общее количество повторений.
Вы также можете выполнять гиревые комплексы с двумя гирями. Держите оба колокольчика в руках на протяжении всего сета. Если это окажется для вас слишком сложным, вам следует снизить вес и/или выполнять менее сложные повторения в подходе.
Как работает комплекс с гирями?Если вы когда-либо объединяли два сложных движения в одно, вы уже имеете представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение включает в себя фронтальный присед и толчковый жим. В комплексе с гирями вы добавляете к комплексу еще несколько движений — скажем, взятие на грудь перед каждым фронтальным приседом и двойной мах гири с мертвой остановкой, когда вы опускаетесь после каждого толчкового жима. Эти четыре движения в сумме составят одно повторение вашего комплекса с гирями.
https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы пробовали движения с гирями Первобытного Суоледира! (https://youtube.
com/watch?v=iL8E_EkKhbg)
Гиревой комплекс позволяет добавлять в тренировки различные движения для сжигания большего количества калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от затраченных средств.
С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы будете определять, сколько повторений в подходе зависит от того, сколько движений — и какие движения — составляют одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения на одно повторение: взятие на грудь двойной гири, приседание с двойной гирей на груди, двойной жим гири с толчком и двойная маховая пауза с гирей. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь для выносливости и улучшения кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).
Но помните: три из четырех движений (все, кроме фронтального приседания) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они заберут у вас намного больше энергии, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «всего» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) за подход.
Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковую цепочку преимуществ:
- Улучшите функциональную форму, потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
- Увеличивайте силу и гипертрофию , заставляя все тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
- Укрепите кор и координацию всего тела — требуется много стабильности, чтобы справиться не с одной, а с двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
- Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.
Еще один замечательный факт о гиревых комплексах заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их разработке.
На самом деле вам просто нужно выбрать несколько движений, которые имеют смысл вместе — с одной или двумя гирями — и выполнять их в осмысленном порядке.
Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с большим весом и отшлифовывать свои комплексы с упором на развитие грубой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания кубком и строгий жим. Если вы хотите усилить гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для этого вам потребуются немного более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли сделать больше повторений). Собираетесь сбросить жир? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточиться на том, чтобы работать как можно сильнее с идеальной техникой.
Fusso_pics/Shutterstock Выбирая движения, сначала прокручивайте их в уме и с помощью тела (без веса). Вы должны убедиться, что то, что вы делаете, действительно идет последовательно.
Например, из становой тяги в строгий жим просто не получится — перед жимом нужно привести гири в положение стойки. Очень рискованно переходить от жима толчком к тяге, так как переход сразу из вертикального положения в шарнирное с импульсом может привести к болям в спине. Поэтому всегда имитируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они будут работать эффективно и безопасно для вашего тела и целей.
Почти все комплексы с гирями имеют широкий спектр преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) зажжет вашу кардиосистему и поможет вам повысить выносливость, нацелившись на заднюю цепь и подпитывая значительную потерю жира.
Преимущества комплексной брони с двумя гирями EMOM- Улучшите сердечно-сосудистую систему, уделяя особое внимание развитию силы.
- Увеличьте силу всего тела и координацию с помощью сложной серии движений.
- Практикуйте правильную технику тазобедренного сустава и укрепляйте заднюю цепь.
Одно повторение комплекса с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний с двумя гирями на груди. Итак, прежде чем полностью погрузиться во весь аспект EMOM этого комплекса, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.
https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)
Выполните приведенную ниже тренировку в стиле EMOM. В нечетные минуты вы будете выполнять один раунд комплекса гиревого доспеха. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).
- Минута 1: 1 Комплекс брони = 2 Двойных подъема гири + 1 Двойной строгий жим гири + 3 Двойных приседания с гирей
- Минута 2: 8 двойных махов гирей
- Минута 3: 1 комплекс «Броня» = 2 двойных подъема гири на грудь + 1 двойной строгий жим гири + 3 двойных приседания с гирей
- Минута 4: 8 двойных махов гирей
- Минута 5-20: Повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.
При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 подъемов на грудь, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложной задачей для жимовой части подъема над головой, которая часто является ограничивающим фактором в комплексе.
Комплекс с двумя гирями для силыКогда вы пытаетесь нарастить силу с помощью комплекса с двумя гирями, ваша цель — поднять тяжелый вес, сохраняя при этом постоянный поток и твердую форму. Таким образом, вы не будете делать столько же повторений, сколько когда работаете над гипертрофией или потерей жира. Это не означает, что вы не будете уставать, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и ваша сердечно-сосудистая система разогреты и готовы к работе.
Преимущества комплекса двойных гирь- Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
- Улучшите силу кора, потому что каждый компонент этого упражнения делает упор на стабильность кора.
- Устранение дисбаланса и асимметрии силы в верхней части тела с помощью одностороннего жима.
Основным компонентом здесь является ваш двойной двигатель с гирями, но это не единственное движение, которое вы будете выполнять. Вы также будете включать подъемы на грудь с двумя гирями и односторонний жим, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.
Выполняйте следующие упражнения по порядку, без пауз, за исключением случаев, когда это необходимо:
- Двойной подъем гири
- Подруливающее устройство для двух гирь
- Фронтальные приседания с двойной гирей
- Односторонний жим гири с левой стороны
- Односторонний жим гири справа
- Повторите схему три раза.
Эта схема даст вам в общей сложности три очистки; шесть фронтальных приседаний, четыре жима на левом боку; и четыре нажатия на правую сторону.
Повторение одного круга равно одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с солидным четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте сложный вес.
Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые веса (и в достаточно хорошей форме) для стимуляции мышц. рост. Иногда это означает добавление некоторого отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что, как и в случае с обычным комплексным подходом, вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете принимать между ними, поможет освежить ваши мышцы, чтобы вы могли поддерживать качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.
Арсений Паливода/Shutterstock Преимущества комплекса Двойные махи гирями + жим + приседания- Увеличение мышечного роста за счет включения интервалов отдыха в ваш комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы становиться намного легче чтобы компенсировать отсутствие отдыха между ходами).
- Максимальное внимание к форме, которую иногда трудно уследить во время комплекса.
- Увеличьте силу кора, предварительно утомив свою систему махами гири (а затем выполняя два тяжелых упражнения для кора, строгий жим и приседания со штангой на груди).
Этот комплекс с двумя гирями — простой способ нарастить качественную мышечную массу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд. После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты и повторите в общей сложности пять кругов. (Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)
- Двойные махи гирями x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Двойной строгий жим гири x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Двойной фронтальный присед с гирей x 8 повторений
- Отдохните 1-2 минуты и повторите
Общая продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком большие нагрузки).
Если вы можете конкурировать менее чем за 20 минут, используйте более тяжелые упражнения.
Чем больше вы знаете о тренировках с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки на небольшом пространстве с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, насколько сильно вы можете напрягать свое тело. Если вы ищете лучшую информацию о тренировках с двумя гирями, обратите внимание на эти статьи по тренировкам с гирями.
- Освоение двойной гири
- Комплекс гиревых доспехов
- Четыре преимущества двойных махов гирей
Избранное изображение: Арсений Паливода/Shutterstock
Убийственные гиревые комплексы | Гири Кингз
Хорошее, плохое и безобразное в тренировках с гирямиЧтение Убийственные комплексы с гирями 10 минут
Следующий Фундаменты с гирями: жим над головойАвтор Kettlebell Kings
Теги
- Сообщение блога
Краткое руководство по построению наиболее эффективных комплексов гирь для достижения любой заданной цели и примеры программ для каждого. Наиболее распространенными целями являются потеря жира, увеличение мышечной массы и реальная сила.
Тренировки с гирями могут быть неумолимыми. Он включает в себя раскачивание тяжелых предметов в нескольких плоскостях движения. Когда это делают неподготовленные взрослые в форме стула, они, как правило, получают травмы. В качестве предварительного условия перед тем, как пытаться выполнять сложные комплексы, вы должны владеть:
- Выполнение движения тазобедренного сустава без сгибания поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины)
- Сидя в глубоком приседе. 4 минуты говорят мне, что вы владеете им достаточно, чтобы добавить нагрузку
- Использование диафрагмы и тазового дна для создания внутрибрюшного давления
- Создание этого давления во время нагруженного шарнира, приседаний и жимовых движений
- Ходьба в течение 45 секунд с любой гирей, которую вы собираетесь использовать, с заблокированной рукой (руками) над головой
- Леопард ползет в форме бесконечности (рис. 8). 3 минуты демонстрируют достаточную силу туловища, чтобы не пораниться при удерживании гири
8). 3 минуты демонстрируют достаточную силу туловища, чтобы не пораниться при удерживании гириВсе следующие комплексы должны предваряться 20-минутной последовательностью смазки суставов и разогрева. Ингредиенты которого будут соответствовать вашим личным потребностям в движении, и все они должны полностью смазывать лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника.
В течение многих лет я пробовал и тестировал использование гирь со смещением против использования пар на людях всех уровней подготовки, чтобы сделать смелое заявление: во всех тренировочных сценариях, кроме подготовки к соревнованиям по гиревому спорту, гири со смещением помогут вам ваша цель быстрее, чем с помощью пар. Прочтите этот блог, чтобы узнать почему.
Комплексы с гирями для сжигания жира
Комплексы для сжигания жира и комплексы кондиционирования, по сути, одно и то же. Основные ингредиенты эффективного комплекса для сжигания жира:
- Больше баллистики (махи, взятия на грудь, рывки, толкающий жим), чем гриндинга (приседания, армейский жим, ветряные мельницы, подъемы)
- Постоянное движение. Периоды отдыха должны быть короткими и заполняться локомотивными движениями низкой интенсивности (марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой)
- Продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут непрерывного движения
- Нагрузка не обязательно должна быть тяжелой, но очень эффективными могут быть очень короткие подходы высокой интенсивности (тяжелая нагрузка), за которыми следуют более длительные подходы низкой интенсивности. В комплексах KB добавление сложного гринда среди более легкой баллистики может действовать с интенсивностью
Периоды отдыха должны быть короткими и заполняться локомотивными движениями низкой интенсивности (марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой)Качели для лыжников
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты, 10 раз. Иди на сигнал. Меняйте гири после каждого раунда.
10 махов лыжника со смещением
2–5 отжиманий гири*
10 махов лыжника со смещением
2–5 отжиманий гири
Прыжки со скакалкой / Марш на месте до следующего сигнала
*Риск повреждения запястья перевешивает Преимущество выполнения отжиманий с гирей на чем-то более легком, чем 16 кг – оно может опрокинуться под вашим утомленным весом тела.
Если вы используете более легкие КБ, вместо этого делайте отжимания на полу.
Ищете гири? Магазин сейчас!
Комплекс подготовки истребителей
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 20 раз. Иди на сигнал.
Минуты 1-6:
10 Поднятия на грудь со смещением
3 Приседания со смещением на груди
Марш на месте до следующего сигнала
(Переключать KB после каждого раунда) форма (4 минуты)
Минуты 11-16:
10 Поднятия на грудь со смещением
3 Фронтальные приседания со смещением
Марш на месте
(Переключать KB после каждого раунда)
Минуты 17-20:
Леопард ползет в форме бесконечности (4 минуты)
Добавить нагрузку в случае успеха.
Комплекс гладиаторов со смещением Габриэль Д’Анджело
ШЕСТЬ РАУНДОВ:
10 взмахов со смещением, перерыв 10-20 секунд
8 взмахов со смещением, 2 взятия на грудь, перерыв 10-20 секунд 2 приседания со смещением, перерыв 10-20 секунд
4 маха со смещением, 2 взятия на грудь со смещением, 2 приседания со смещением, 2 маха со смещением, 10-20 секунд
2 маха со смещением, 2 взятия на грудь со смещением, 2 приседания со смещением, 2 маха со смещением, 2 приседания со смещением, перерыв 10-20 секунд
Переключение КБ после каждого раунда.
Строгий двухминутный отдых между раундами. Придерживаться 10-20-секундных периодов отдыха становится очень сложно. Чтобы помочь, установите таймер на звуковой сигнал каждые 5 минут, 6 раз и запускайте каждый новый раунд по звуковому сигналу. Если это позволяет отдыхать между раундами 2 минуты, это означает, что вам удалось придерживаться своих 10-20 секунд. Добавьте нагрузку в случае успеха.
Кондиционирующий комплекс Hercules
С помощью одной гири установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 20 раз. Иди на сигнал.
ДВАДЦАТЬ РАУНДОВ:
3 маха, 3 взятия на грудь, 3 толчка, 3 рывка, 3 приседания со штангой на груди, встряхните
Чередуйте руки от одного сигнала к другому
Стартовый свет. Если/когда вы сможете выполнить это с той же легкой гирей, в следующий раз добавьте нагрузку.
Комплексы с гирями для набора мышечной массы
Недавно я написал целый блог под названием «Как нарастить функциональную массу с помощью гирь», в котором эта тема освещалась гораздо подробнее.
Но основными составляющими комплекса массового наращивания являются:
- Больше грайндов (приседания, армейский жим, подъемы), чем баллистики (махи, взятия на грудь, рывки, толкающий жим)
- Приблизительно 1:1 время под напряжением:отдых. Хотя, если упражнение очень сложное (например, приседания со штангой на груди), необходимо немного больше отдыха, чтобы увеличить общий объем .
- Огромный объем работы – поднятие большого веса для большого количества повторений за небольшой промежуток времени
- Темп – взрывное концентрическое действие, медленное и обдуманное (3-5 секунд) эксцентрическое действие. Это относится только к гриндам — вся баллистика взрывоопасна, потому что это Hardstyle 9.0057
- Два звонка лучше, чем один. Больше напряжения и больше нагрузки = больше объема = больше мышц. Смещение, очевидно
- Частота. Выполнение любого из этих комплексов один или два раза не создаст никаких изменений. Выберите один и выполняйте его один или два раза в неделю, каждую неделю в течение 6-8 недель. Продолжайте увеличивать объем от одной тренировки к другой. Специфика того, что еще вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу, зависит от вашего индивидуального случая .
Продолжайте увеличивать объем от одной тренировки к другой. Специфика того, что еще вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу, зависит от вашего индивидуального случаяМышечный комплекс
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУДОНОВ:
5 Поднятие штанги со смещением
3-5 Армейский жим со смещением
5 Фронтальные приседания со смещением
Если/когда 5 жимов может быть достигнуто во всех 10 раундах, добавьте нагрузку.
Модифицированный протокол Prometheus Пэт Флинн
Модифицировано за счет использования смещенных гирь для более быстрого набора веса.
Часть A: Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ: 3-5 x армейский жим со смещением и со смещением (повторная очистка гири между жимами)
Часть B: Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУДОНОВ: 3-5 приседаний со штангой на груди
Если/когда вы можете выполнить 5 повторений в каждом подходе (в любой части), в следующий раз добавьте нагрузку.
Комплекс больших ног
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ:
3 Приседания со смещением
3-5 Фронтальные приседания со смещением
Если/когда вы сможете выполнять 5 повторений в каждом подходе, в следующий раз добавьте нагрузку. Это хорошо дополняется протоколом «Все подтягивания», где вы делаете набор подтягиваний каждую минуту в течение 15 минут.
Комплекс Капитана Америки
…для тела супергероя. Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ:
1 Смещение вверх
7-10 Армейский жим со смещением
10 Фронтальные приседания со смещением
Если вы не можете выполнить 8 раундов по 7 армейского жима, используйте более легкий вес.
Если/когда можно выполнить 10 армейских жимов в каждом подходе, в следующий раз добавьте нагрузку. Это также хорошо дополняется вышеприведенным протоколом «Все подтягивания».
Комплексы с гирями для реальной силы
Гири отлично подходят для развития реальной силы, потому что их можно выполнять в трех плоскостях движения за одно повторение. Возможно, лучшими упражнениями для развития полезной силы являются тяжелые махи, рывки, приседания со штангой на груди, фермерский перенос, подъемы и жим в наклоне. Подъемы и жим в наклоне наиболее эффективно выполнять с очень низким числом повторений, потому что это упражнения с высоким напряжением. Поэтому эти два упражнения плохо сочетаются с силовыми комплексами, но их следует включать в любую силовую программу с гирями.
Ингредиенты должны включать:
- Достаточно продолжительный отдых между подходами, чтобы не запыхаться. В начале каждого подхода вы должны быть в состоянии создать максимальное напряжение всего тела 90 057.
- Более длительные периоды отдыха должны быть заполнены легкими движениями, чтобы соответствовать вашим собственным ограничениям.
- Тяжелые нагрузки на 1-5 повторений
- Фермерские переноски, махи, армейский жим, рывки и фронтальные приседания
- Взрывные и преднамеренные движения
- Частота — даже самые продвинутые спортсмены могут проводить максимум две силовые тренировки в неделю. Нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем мышечной системе. Вы можете соединить первые два или вторые два и сделать их в одном и том же сеансе. Выполняйте тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель и всегда добавляйте повторения/нагрузку от одной недели к другой. Всегда добавляйте повторения/нагрузку от одной тренировки к следующей
- Овладейте искусством мышечной релаксации — стряхните его и дышите диафрагмой. Сила — это ваша способность производить силу. Чем больше напряжения вы можете создать во время подъема, тем больше силы вы сможете произвести. Чем больше вы сможете расслабиться между подходами, тем больше напряжения вы сможете создать в течение следующего .
Чем больше вы сможете расслабиться между подходами, тем больше напряжения вы сможете создать в течение следующего
Комплекс силы колосса
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ:
3 Махи со смещением
1 Чистка со смещением
1-3 Фронтальные приседания со смещением
Активное восстановление/движения на подвижность
Если/когда можно выполнить 3 фронтальных приседания в каждом подходе, в следующий раз добавьте нагрузку.
Плечи Всемогущего Комплекса
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 2 минуты, 10 раз. Иди на сигнал.
ДЕСЯТЬ РАУНДОВ:
3 Поднятия на грудь со смещением
3-5 Армейский жим со смещением
Активные движения восстановления/мобильности до следующего сигнала
Если/когда можно выполнить 5 нажатий в каждом подходе, в следующий раз добавить нагрузку.
Фермерский комплекс
Установите повторяемое расстояние, например 400 м.