Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1.

Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут для задней поверхности бедра
• 8 минут приседаний для ягодиц и ног
• 8 минут выпадов для ягодиц и ног

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

• Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Худая Соня получила в тугую попку стоя, потом лежа

3 года назад • Показы: 37K

В избранные Скачать Скриншоты Комментарии (0)

Скачать:

Скачать 720p69,09 Mb

Отличное домашнее любительское порно от молоденькой худой красотки Сони. Тугая попка девушки всегда готова к приключениям! На этот раз красотка в новогодней униформе получает большим членом между сисек, потом в попку стоя, а потом и лежа на бочку. Отличное красочное HD порно на новогоднюю тематику!

Категории:

Худые, порно с худыми Анал и Анальный секс Домашнее порно видео

Тэги:

худые девушки анал тугие попки Соня снегурочки большие члены раком секс стоя сиськи

Порно тренды

двойное проникновение в пизду school girl большая натуральная грудь наташа коралева певица. папа наказал дочь и трахнул её пака мамы нет дома мама папа и сын систира и мама и папа секис брат и сестра порно осмотр гинеколога маленькая девушка мастурбация уретры межрассовое с русским переводом

Порно фильмы по категориям

Азиатки

279 видео

Анал и Анальный секс

3998 видео

БДСМ, доминирование, Садо Мазо

501 видео

Большие толстые члены

962 видео

Виртуальное порно VR 360

10 видео

Групповое порно, свингеры

1861 видео

Домашнее порно видео

2035 видео

Классика, любовь, поцелуи, эротика

785 видео

Куколд порно, измена, рогоносцы

50 видео

Межрассовое Порно

736 видео

Минет, ручная работа

2022 видео

Орал, анилингус, куннилингус

1313 видео

Полнометражные порно фильмы

1374 видео

Порно знаменитостей

114 видео

Порно молодых

1305 видео

Порно пародии

141 видео

Порно с переводом

1794 видео

Порно Ужасы

75 видео

Публичное порно

223 видео

Русское порно

1102 видео

Секс игрушки

1260 видео

Секс машины

102 видео

Сексуальные девушки

919 видео

Скрытая камера

65 видео

Соло, стриптиз, мастурбация

805 видео

Сперма, сквиртинг

1596 видео

Старушки, порно со зрелыми

493 видео

Толстушки, порно с толстыми

190 видео

Фистинг, инсершн, страпон

478 видео

Худые, порно с худыми

1145 видео

Эротические фильмы

250 видео

У нас уже 8318 порно фото, 4168 часов HD порно видео, и 2880 профилей секс моделей.

Смотреть бесплатно онлайн порно в попу в лучшем качестве на Порно Молоко

Смотреть бесплатно онлайн порно в попу в лучшем качестве на Порно Молоко

98% 20:25 56287

Стоя в попку безумно понравилось блондинке Насте

97% 7:24 375597

Настя сняв юбку, пропускает друга в узкий анальный проход

99% 12:21 339036

Секретарша просрочила отчет и была наказана начальником сексом в попу

96% 10:53 36585

Мускулистый негр наслаждается задницей кареглазой принцессы Allie Haze

95% 12:40 302042

Русская Лена на порно кастинге дает в попу и громко кричит от боли

98% 15:11 97694

Русская красавица Марина Висконти дала в попу итальянцу

98% 30:33 13037

Русская меломанка пробует на себе анальное проникновение

99% 4:02 847173

Пристроился сзади и довел жену до анального оргазма

97% 12:54 412589

Рыжая тёлка на кастинге громко кричит от анального проникновения

99% 7:27 6313292

Девушка случайно спалила парня за изменой с грудастой тещей

92% 27:14 83887

Сочное дупло русской Оли проверено на прочность на одном из кастингов

99% 28:07 1931446

Стройная Юлька сама предложила отжарить её в сочный зад

97% 12:11 277544

Дамы ебут мужиков страпоном в жопу, делая это страстно и красиво

94% 40:05 67801

20 летняя молодка после анальной долбежки получила в очко свежий кремпай

98% 8:04 123230

Хрупкая блондинка после анальной долбежки получила сперму на лицо

98% 2:47 574561

Блондинка стонет от анала, первый раз пробуя в очко

99% 26:13 106579

Русский анал с блондинкой на розовом матрасе

99% 19:47 543821

Бесстыжий пацан прокатил попой на хую свою ненасытную матюрку

97% 13:19 304677

Анальный любитель порвал попку девушке Еве на русском кастинге

98% 21:43 51223

Вика не снимая кеды, визжит от глубокого анала с другом

99% 10:44 1561720

Адриана Чечек запустила в жопу сразу два мужских ствола

97% 14:33 103003

Любопытная студентка в красной юбке первый раз пробует БДСМ

99% 6:37 1168024

Дама и новый кавалер пробуют секс в попу на дому

93% 1:42 191489

Пока одна сосала член, вторая выебала мужика крепким страпоном

98% 7:49 119410

Фантазер наполнил попу кремом и вставил брюнетке по самые яйца

98% 7:27 74181

Верная женушка не отказалась подарить мужу на ужин свою попку

93% 2:19:24 128214

Подборка русских анальных порно кастингов с худенькими тёлками

97% 15:05 131163

Любительница анала показывает свои умения на порно кастинге

100% 7:37 383585

Студенты вместо скучной теории перешли углубленно к анальной практике

97% 1:10:59 78601

Бритоголовый Иван и две подружки в постели устроили анальную оргию

98% 13:35 40397

Манящая краля лёжа получила крепкий член в узкий анальный проход

99% 18:30 64831

Московская чика пуская слюнки, ебется в рот до самой глотки

99% 24:59 18421

Первый раз в попу оказался до боли приятным

99% 32:00 198140

Мильфа одев чёрные чулки, дает в задницу и как можно глубже

100% 12:28 45308

Блондинка Lola Taylor принимает мужика на анальном порно кастинге

95% 11:43 82168

Горячая сука Кассиди Клейн доверила попку бойфренду на кухонном столе

97% 10:22 79120

Лысый негр пробил членом сочный анал рыжей бестии Jada Stevens

94% 26:04 1948017

Куколка с косичками аж пустила слезу от проникновения в попу

95% 24:58 797569

Накормили хуями и трахнули во все щели русскую блондинку

98% 9:23 417076

Непослушная арабка провинилась перед мужем и получает по попке

95% 24:53 39701

Леха дома у подруги нашел способ окунуться членом в попку

99% 51:55 214883

Зрелая шалава предохраняется и предпочитает секс в презервативе

99% 17:18 54080

Прихватив камеру, мужик записывает анальный секс с соседкой

96% 11:40 1462346

Совсем неверная девушка изменила парню со своим начальнком

94% 12:12 460232

Породистый жеребец из Москвы жестко порвал попу длинноногой крале

97% 16:03 73057

Русская пара перед сексом немного увлеклась оральными прелюдиями

99% 26:38 34991

Негодяй наказывает бурятку за анальные шалости в постели

100% 41:20 17972

Новогодний анал со стройной барышней Анжеликой

95% 1:20:05 300600

Настюха немного увлеклась, дав парню поковыряться в попе

94% 13:21 442543

Московская проститутка продала бритоголовому бандиту красивую попку

96% 10:24 54138

Очаровательная актриса Alexa Nova доверила лучшему другу свою попку

96% 10:13 22234

Неугомонный негр трахает блондинку Capri Cavalli и не может оторваться от пизды

98% 20:58 1047155

Молодые друзья устроили на квартире групповую оргию до экстаза

99% 13:25 28071

Жаркий вечерний перепихон оставил тёлочку всю в сперме

93% 13:12 168378

Катюха прибалдела, ощутив в нежной попке мужской хуй

99% 24:39 23337

Щекастая няшка с восторгом пробует анальное проникновение

99% 27:49 104594

Лупоглазая Наташа наслаждается вкусной спермой после ебли с клиентом

98% 15:09 166740

Польской путане Misha Cross жестко рвут узкое очко

99% 25:21 390100

Зрелый препод офигел, когда две отличницы начали сосать член

92% 12:30 28770

Русская девушка громко стонет, разрывая красивую попку о член

99% 16:20 135535

Визжащая сучка сама виновата, что доверила попку наглому парню

99% 35:19 75256

Блондинке в желтой майке жестко порвали попу на кастинге

98% 10:55 844753

Мужской порно кастинг оказался для итальянского мужика очень горячим

97% 10:54 5918

Чёрный муж со своей пассией решили снять домашний анал крупным планом

97% 11:08 44191

Блондинистая помощница расслабила бизнесмена анальной еблей после рабочего дня

97% 2:52 1066880

Умелая жена не стесняясь камеры, принимает в себя сразу два хуя

89% 8:26 637769

Катюха попробовав на себе вакуумную помпу доведена до экстаза

98% 11:51 787372

Девушка плохо сыграла на пианино и была страстно наказана преподом

97% 49:53 1524177

Русская умница аж завизжала, когда дружок вошёл в попу

97% 15:09 384429

Курносая милашка выпросила для себя дозу анальной любви

97% 7:19 115906

Порно звездочка Gina Gerson после фаллоса пробует ебаться в попу с мужиком

98% 27:55 112265

Худышка Маша осталась со спермой на лице и разорванной попой

95% 25:17 124619

Обнаженная краля прикусывая губы, пробует проникновение в попу

98% 27:55 85213

Зоя кричит от кайфа, пустив в очко мужской член

95% 15:11 264036

Русская модель в гостях у богатого итальянца торгует задницей

97% 8:54 171457

Реальный домашний анал в ванной с блондинкой Лерой

97% 11:20 125072

Одинокий мачо прямо на кухне сует палец в попку белокурой гостье Kacey Jordan

98% 12:23 60197

Страстная москвичка в нижнем белье отдается любимому принцу

98% 37:38 30136

Засунув руку в жопу, Алиса намекает парню на глубокий анал

99% 26:41 40694

Кристина на кастинге вдоволь насосалась хуя и порвала очко

96% 25:57 3520

Настя наконец получила в попу такой желанный и крепкий хуй

96% 13:17 29445

Сексапильная Алиса распробовала на кастинге секс в попку

96% 1:46:36 3967478

Горячий русский порно фильм о разврате в школе

97% 24:31 32734

Глупая брюнетка с косичками все же доверила другу нетронутую попку

99% 11:27 83733

Голодная матюрка в чулках соблазнила дурака в позе 69

98% 8:10 69843

Светлая клиентка с бантами на ляжках вкусно берет в рот у массажиста

98% 14:00 290322

Толстый хуй Ивана проникает все глубже в узкую задницу худышки

97% 16:58 990793

Ленивый дурак все же согласился утолить похоть своей нетраханой матюрке

98% 10:49 290467

Тайская проститутка смакует спермой после анальной ебли

98% 26:57 57399

Светлая подружка в кедах ощутила на себе анальный кремпай

99% 11:39 500508

Муж вместе с товарищем подарили супруге заветный секс втроем

98% 12:14 5549

Немецкая фрау после минета предпочла отдаться раком

97% 11:53 259437

Брюнетка Адриана Чечек только наблюдает, как в неё погружается большой член негра

99% 1:19 107969

Легкодоступная прошмандовка дает раком в попу на заднем диване

98% 25:49 30102

Бойцовская девка не снимая перчатки, принимается работать ртом

97% 18:35 1007529

Пьяную девицу ебут всей толпой по очереди на вечеринке

98% 55:33 3866653

Ваня записывает домашнюю порнуху со светлой соседкой в голубых носках

95% 17:22 18936

Нализавшись дырки, мужик решил проникнуть в анус партнёрши в кокошнике

98% 6:18 63166

Попка Оли аж горит от глубокого проникновения до самого сфинктера

99% 5:55 178361

Белла на природе попросила подругу засунуть ногу в попу

•  
• 1
• 2
• 3
•  

169

Русское порно зрелых

3500

Русское порно

460

Мамки

234

Порно с 18 летними

1926

Домашнее порно

867

Кончают

83

Мачеха

578

Порно втроем

640

Старые и молодые

551

Огромный член

1218

Хардкор

606

Кончают внутрь

95

Жестко ебут

1109

Порно для женщин

178

Двойное проникновение

328

Оргазм

644

Порно зрелых

105

Пышки

1110

Порно с мильфами

276

Большие натуральные сиськи

лучших 500+ фотографий попки | Скачать бесплатные изображения и стоковые фото на Unsplash

Best 500+ Booty Pictures | Download Free Images & Stock Photos on Unsplash

• A framed photoPhotos 146
• A stack of photosCollections 690
• A group of peopleUsers 13

person

clothing

female

apparel

photography

new life

младенец — человеческий возраст

детские пинетки

Лас-Вегас картинки и изображения

NV

USA

Девочки Фотографии и изображения

HD Sexy Wallpapers

HD Hot Wallpapers

NO PEOPLE

FADAY

Украины

ASS

Butt

FRUITS FRUIT фигура

женская форма

растяжка

Йога картинки и картинки

тренировка

растение

Еда картинки и картинки

купальники

Купальник

Летние картинки и фотографии

Поле

Нижнее белье

Муртен

Белые люди

Обои Hd snow

25 ––––––

11 ––––––––29 лет –– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Женщины изображения и изображения

женщина

Пляж изображения и изображения

кровать

домик на дереве

изображения домов

серые обои Hd

тело женщины

body art

style

body

sensual

Hd water wallpapers

lake

punta cana

pregnant

joy

relaxation

mazandaran province

babol

iran

pants

clothing

одежда

кавказец

мост

Hd цветочные обои

Похожие коллекции

The Booty

83 фото · Куратор Jeremiah Swain

йога Boty

32 Фотографии · Куратор Uni -Fit Pro

Outlawed Boty Edition Edition IV расцвета

33 Фотографии · Куратор Jeremiah Swain

New Life

Bab домик на дереве

дом картинки

нет людей

мода

украина

стиль

тело

чувственный

растяжка

1 1

0 фото йога0010 working out

field

underwear

murten

caucasian

bridge

Hd floral wallpapers

Women images & pictures

female

Beach images & pictures

Girls photos & images

Hd sexy wallpapers

Hd горячие обои

ass

butt

Fruit images & images

Hd water wallpapers

озеро

punta cana

Беременная

радость

расслабление

провинция Мазандаран

BABOL

Иран

Белые люди

HD Снежные обои

25-29 лет

–––– ––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Лас-Вегас картинки и изображения

nv

usa

Hd серые обои

женское тело

боди-арт

модель

женская фигура

Женская форма

Plant

Food Images & Pictures

Связанные коллекции

The Booty

83 Фотографии · Куратор Jeremiah Swain

Yoga Booty

32 Photos · Photo · uni-fit-fit prowy

1111101010101010101010101141013. IV Flourish 33 фото · Куратор Jeremiah Swain

купальники

купальник

Летние образы и фотографии

брюки

одежда

одежда

LONSPLASH LOGO

UNSPLASH+ в сотрудничестве с Getty Images

UNSPLASH+

разблокировать

Новая жизнь

Bab

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Jamar Crable

Фотографии и изображения Лас-Вегаса

nv

США

Anastasiia Boivka

bed

treehouse

House images

Felix Uresti

Girls photos & images

Hd sexy wallpapers

Hd hot wallpapers

Malik Skydsgaard

Hd grey wallpapers

woman body

body art

Логотип Unsplash

Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

нет людей

мода

Украина

Deon Black

ASS

Butt

Fruits Изображения и картин HD обои вода

озеро

Пунта-Кана

Уэсли Тинги

стрейч

Йога изображения и картинки

разработка

Unsplash logo

Unsplash+In collaboration with Getty Images

Unsplash+

Unlock

pregnant

joy

relaxation

Deon Black

plant

Food images & pictures

Mehdi MeSSrro

mazandaran province

babol

Иран

Зоран Зонде Стояновски

Купальники

Купальник

Летние фотографии и картинки

Марвин Мейер

field

underwear

murten

Thibaut Santy

pants

clothing

apparel

Unsplash logo

Unsplash+In collaboration with Getty Images

Unsplash+

Unlock

white people

Hd snow wallpapers

25-29 лет

Даниэль Аподака

Кавказец

мост

Цветочные обои Hd

Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, тренажёры

Хотите знать, как сделать ягодицы подтянутыми? Это все о ваших ягодицах и включает эффективные упражнения для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.

Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.

Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?

Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.

Второй по величине является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.

И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.

Если вы хотите добиться больших успехов, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.

35 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время углубиться в детали. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.

---

Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите по крайней мере три движения ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.

---

1. Отдача мини-ленты

Как:

1. Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
2. Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
3. При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

---

2. Обратный выпад с приводом колена

Как:

1. Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
2. Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его вверх к груди, махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

---

3.

Приседания с приподнятой пяткой

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
2. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
3. Медленно вернуться к началу. Это один представитель.

---

4. Удары ногами по ягодицам

Как:

1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
2. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
3. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

---

5.

Прыгающие домкраты

Как:

1. Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
2. Прыгайте и приземляйтесь с разведенными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
3. Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

---

6. Махи гири

Как:

1. Начните с отведения бедер назад, коленей слегка согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов.
2. Держите ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.
3. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
4. Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.

---

7. Ползание медведя

Как выполнять:

1. Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
2. Шаг левой рукой и правой ногой вперед одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
3. Держите спину ровной и бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

---

8. Шаг вверх

Как:

1. Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9. Угол 0 градусов.
4. Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

---

9. Конькобежцы

Как:

1. Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
2. Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
3. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.

---

10. Прыжки с переворотом

Как выполнять:

1. Сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
2. Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
3. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
4. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

---

11. Шагающие выпады

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол в 90 градусов.
3. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

---

12. Тяга бедра к мячу для устойчивости


Как:

1. Начните с рук за головой (стабилизация, как мяч или мяч), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
2. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

---

13. Становая тяга на одной ноге

Как:

1. Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за телом, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
2. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
3. Удар правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Как:

1. Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам. к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
2. Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
3. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

15. Шаг вверх

Как:

1. Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
2. Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

---

16. Приседания со штангой на боку

Инструкции:

1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

---

17. Мостик для ягодичных мышц

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по сторонам на полу.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

---

18. Изометрический ягодичный мостик

Как сделать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
4. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

---

19. Ягодичный мост Март

Как делать:

1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
3. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
4. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

---

20. Мостик с мячом для устойчивости

Как делать:

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на опоре шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
2. Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

---

21. Goodmorning с отягощениями

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
2. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

---

22. Изометрические приседания

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

---

23. Удар гантелями осла

Как делать:

1. Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги.
2. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

---

24. Подъем ноги с бандажом

Как сделать:

1. Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите ее на высоту бедра. Это один представитель.

---

25. Изометрические выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, дойдя до подушечки левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. С этого момента согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сцепив руки перед грудью.
3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

---

26. Кубковые приседания

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Подтолкните себя к началу. Это один представитель.

---

27. Приседания на ящик на одной ноге

Как делать:

1. Встаньте лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
2. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
3. Как только ягодицы коснутся коробки, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

---

28. Приседания с прыжком

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
2. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
3. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для создания импульса.
4. Мягко приземлитесь на носки и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

---

29. Становая тяга в шахматном порядке

Как:

1. Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
2. Держите гирю или гантель перед собой.
3. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
4. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

---

30. Выпады в реверансе

Как:

1. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
2. Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
3. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
4. Двигайтесь ногами, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

---

31. Боковые выпады с выпадом

Как делать:

1. Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
3. Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.

---

32. Отведение ягодиц стоя

Как:

1. Встаньте, перенеся вес на правую ногу и вытянув левую ногу за туловище, носки вытянуты и упираетесь в пол.
2. Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
3. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
4. Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

---

33. Bird Dog

Как:

1. Начните на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
3. Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
4. Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

---

34. Румынская становая тяга

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гири держите перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

---

35. Становая тяга до приседания на грудь


Как выполнять:

1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки сжимают гирю на полу между стопами.
2. Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням.
3. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.
4. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это один представитель.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

сидящие позы для фотографий: как позировать, сидя в

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Сидя.
• 1.5 Поза Знака Мира
• 1,6 Сядьте на лестнице позы
• 1.7 Сидя на окнах
• 1,8 Kick Pose
• 1.9 Поза сидящего кренделя
• 1,10 Сядьте на коленях
• 1,11.
• 1.14 Поза сидя на молнии
• 1.15 Поза L-образной формы
• 1.16  
• 1.17 Расслабленная поза

Нужны идеи, как позировать сидя? Я прикрыл тебя. Послушай, позировать сидя может быть совершенно неудобно, куда ты ставишь ноги? Что я делаю руками?

В этом посте я собираюсь дать вам множество сидячих поз, которые вы можете попробовать на своей следующей фотосессии с друзьями для постов в Instagram и советы о том, как выглядеть естественно и великолепно на фотографиях. Давайте перейдем к списку:

 

СВЯЗАННЫЕ: Обязательно прочитайте «Позы для фотографий», чтобы узнать больше советов и приемов по позированию!

 

Откиньтесь на спинку стула

Давайте начнем список с веселой и простой позы сидя. Все, что вам нужно сделать, это откинуться назад, и ваша поза готова. Это прекрасно работает, если у вас есть стул или кабана в моем случае.

Почему мне нравится эта поза: Эта поза настолько естественна и идеально подходит для того, чтобы выглядеть расслабленной на ваших фотографиях. Вы можете либо скрестить ноги, либо наклонить их в одну сторону.

 

Сядьте на бордюр

Где бы вы ни жили, у вас обязательно найдутся бордюры, на которых вы сможете сфотографироваться, что делает эту позу идеальной для всех.

Почему мне нравится эта поза сидя : Мне нравится фотографировать сидя на бордюре, потому что она красиво обрамляет улицу/фон. Попробуйте найти эстетичное место в вашем городе и пусть фотографии начнутся.

Поза приседания

Готовы к небольшой тренировке ног? Эта поза на корточках заставит ваши ноги немного гореть, но предлагает уникальный ракурс для ваших фотографий. Кроме того, вы не испачкаете свою одежду, сидя на земле.

Мне нравится класть руки на лицо или подбородок и двигать плечами, чтобы создать больший угол.

 

Взгляд через плечо 

Вероятно, моя любимая поза, когда я садюсь, это смотреть через плечо, откидываясь назад. Попросите человека, который вас фотографирует, встать позади вас, чтобы сделать это фото. Вы можете выполнять эту позу на любой поверхности, ступеньках, выступе, земле и т. д. 

Почему мне нравится эта поза сидя: Эта поза очень игривая и веселая. Мне нравится поднимать плечо, чтобы оно просто касалось моего подбородка, чтобы добавить еще более милую позу.

Поза со знаком мира

Вместо того, чтобы просто сесть, почему бы не поднять руку и показать знак мира! Одна из самых простых сидячих поз для Instagram, к тому же она такая милая.

Совет: Добавление веселого, счастливого лица в эту позу делает ее очень легкой. Мне также нравится наклонять голову в сторону, чтобы она выглядела более естественно! Или, как в моем примере, вы можете отвернуться от камеры и просто наклониться в одну сторону.

 

Сядьте на лестницу в позе

Найдите милую лестницу и устройте фотосессию! Мне лично нравятся забавные углы, которые вы можете создать на лестнице. Кроме того, ваши глаза будут на одном уровне с человеком, делающим вашу фотографию, что сделает вашу сцену действительно выделяющейся.

Почему мне нравится эта поза: Когда вы сидите на лестнице, ваша фотография выглядит непринужденно. Чтобы эта поза выглядела великолепно, вытяните одну ногу дальше, чем другую, и небрежно наклонитесь в одну сторону.

Сидя на подоконнике

Если вы случайно наткнетесь на красивый подоконник, предлагаю сесть и сделать несколько фотографий. Эта фотография была сделана в обсерватории Top of the Rock, и вид был просто потрясающим. Хотя вы можете не находиться рядом с вершиной скалы, вы можете создать эту позу практически на любом подоконнике.

Почему мне нравится эта поза: Мы смотрим в окно, чтобы насладиться видом, а сидя на подоконнике, вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Мне нравится держать колени поднятыми или опускать одну ногу вниз.

 

Поза УДАРА

Приготовьте ноги, потому что вы собираетесь добавить несколько ударов ногами на свои фотографии! Это определенно легче делать на стуле или скамейке, но вы можете попробовать это и сидя на земле. Я поднял обе ноги так, чтобы нога в воздухе выглядела параллельно другой моей ноге.

Почему мне нравится эта поза: Удары ногами добавляют динамичности и движения вашей фотографии, и в процессе вы можете получить естественные и откровенные моменты, которые отлично смотрятся на фотографиях.

Совет:  Переведите камеру или телефон в режим высокоскоростной непрерывной съемки и серийной съемки, чтобы в процессе сделать лучший снимок удара.

Поза сидячего кренделя

 

Поза кренделя — это именно то, как она называется. Положите ноги в крендель, как вы это делали в дошкольном возрасте, и у вас появится идея простой милой позы. Вы можете положить руку на ноги или на лицо.

Почему мне нравится эта сидячая поза: Эта поза очень непринужденная и создает ощущение расслабленности! И для большего интереса вы всегда можете добавить реквизит.

 

Сядьте на колени

Одна из самых простых поз в списке. Просто сядьте на колени! Мне особенно нравится эта поза, снятая под углом, а не прямо. Вы можете увидеть больше ракурсов моего тела, и оно выглядит так красиво.

Совет: не переносите весь свой вес на ноги. Попробуйте поднять ягодичные мышцы вверх, чтобы ноги на фото выглядели более вытянутыми, а не сморщенными.

 

Поза со скрещенными ногами

Моя любимая сидячая поза (даже когда я не фотографирую) — скрестить ноги. Это идеально, если вы просто разогреваетесь перед камерой, потому что это такая естественная поза, которую мы делаем в нашей повседневной жизни.

Подсказка: При выполнении этой позы обязательно наклоняйтесь вперед, чтобы сделать больше углов тела. Вы также можете положить руку на ноги для большей поддержки.

 

Колено вверх

Постановка одного колена создает такую ​​забавную прикольную позу, которую легко выполнять, когда вокруг нет стульев, выступов и т. д. 

Шаги: Сядьте на землю и поднимите одно колено , а другое колено остается у земли. Вы можете поднять колено, грациозно обхватив его руками, или можете положить одну руку на колено и принять позу.

 

Откинуться на землю

Ладно, не буду врать. Мне было так неловко делать эту позу с Акрополя в Афинах, однако получилось так здорово, и это одна из моих любимых фотографий на сегодняшний день. И хотя я не смеюсь на фото, я смеюсь постфактум, потому что мне было так весело.

В любом случае, эта поза очень проста (и, возможно, немного неудобна), но все, что вам нужно сделать, это полностью откинуться назад, вытянуть ноги вперед и принять позу.

Наконечник: Немного наклоните голову назад, чтобы выглядеть расслабленным.

 

Сидячая поза на молнии

Эта поза похожа на позу на одно колено, однако на этот раз возьмитесь за оба колена и прижмите их к телу. Это простая и расслабленная поза, которая отлично работает со всеми видами пейзажей.

Шаги: Сядьте на землю, возьмитесь за колени и наклонитесь вперед, создавая эффект молнии.

 

Г-образная поза

Честно говоря, эта фотография из Позитано — моя самая любимая фотография , потому что эта поза просто загорелась! Хотя эта поза может показаться сложной, вы можете выполнить ее за пару шагов.

Ступени : Сядьте на стул или выступ, с колен отведите обе ноги в стороны, удерживайте их, вытянув пальцы ног.

Эта поза добавит интереса к вашим фотографиям, и это один из моих любимых способов создания уникального стиля.

Совет: всегда будьте как танцор! Это удлиняет ноги и делает вас выше. Вытягивание пальцев всегда делает вас более элегантным.