Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

• прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
• похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
• развить выносливость и силу, улучшить координацию;
• укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

Как правильно качать пресс — упражнения на пресс, как накачать пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

500+ Фото для прессы | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

500+ Фото для прессы | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos в рамке 833
• А свобода

  письмо пресспечатный станокпринтер

  печатьпринтоборудование

  cameramediaeng

  pressupplankfitness

  kievukraine

  Turkey images & pictureshumanbag

  videounited statesrockford

  creativityphotographypublishing

  financialsuitcorporate

  business dealshaking heandsshake hands

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  бизнесуолл-стритфинансы

  интервьюфильмактриса

  новостигазетаЛюди изображения и картинки

  hrvatskaosijekphotographer

  machine learningnumberpage

  meetingconferenceWebsite backgrounds

  deskofficeindoors

  typographywritingblog

  Hd grey wallpaperspress conferencenews reporter

  Related collections

  Owlish Press

  213 photos · Curated by Adrienne Botman

  Homecook Press

  135 photos · Куратор Кассандра Гонсалес

  The Herb Press

  207 фото · Куратор Хейли Тухи

  Paper backgroundsCover photos & imagesmagazine

  letter pressprinting pressprinter

  interviewfilmactress

  pressupplankfitness

  machine learningnumberpage

  deskofficeindoors

  Hd grey wallpaperspress conferencenews reporter

  businesswall streetfinance

  cameramediaeng

  hrvatskaosijekphotographer

  Turkey images & pictureshumanbag

  типографикаписьмоблог

  Financialsuitcorporate

  Бумажные фоныФотографии и изображения на обложке журнала

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  PrintingPrinteQuipment

  NewsNewSpaperpeops Изображения и картинки

  Kievukraine

  MecvelyConferencewebsite.0011

  The Herb Press

  207 photos · Curated by Hailey Toohey

  videounited statesrockford

  creativityphotographypublishing

  business dealshaking heandsshake hands

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  letter pressprinting pressprinter

  AbsolutVision

  businesswall streetfinance

  –––– –––– –––– – –––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –– –– – –.

  Bank Phrom

  printingprintequipment

  Vanilla Bear Films

  interviewfilmactress

  Matt C

  cameramediaeng

  Roman Kraft

  newsnewspaperPeople images & pictures

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Ave Calvar

  Unsplash+

  Unlock

  pressupplankfitness

  Инья Павлич

  hrvatskaosijekphotographer

  Марьян Блан | @marjanblan

  kievukraine

  AbsolutVision

  machine learningnumberpage

  engin akyurt

  Turkey images & pictureshumanbag

  The Climate Reality Project

  meetingconferenceWebsite backgrounds

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  deskofficeindoors

  Сэм МакГи

  видеоСШАРокфорд

  91 Журнал

  творчествофотографияиздание

  Amador Loureiro

  typographywritingblog

  Keagan Henman

  Hd grey wallpaperspress conferencenews reporter

  Adeolu Eletu

  financialsuitcorporate

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  business dealshaking heandsshake hands

  Julian Hochgesang

  Бумажные фоныФотографии и изображения для обложек журнал

  Просматривайте изображения премиум-класса на iStock | Скидка 20% на iStock

  Unsplash logo

  Сделайте что-нибудь потрясающее

  Printing Press Pictures [HD] | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

  Printing Press Pictures [HD] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
  • A Photophotos в рамке 721
  • Степка фотосколков 3. 6K
  • Группа людей 5

  ПИСЬМА

  ПЕЧАТЬ

  Person

  Machine

  Building

  LED

  MACHINE

  Машина

  Build

  Turnhoutbelgiëdruivenstraat

  typographywritingWebsite backgrounds

  cleaninglight — natural phenomenonrubber — material

  typewordsword

  developmentresearch stationresearch vessel

  factorymanufacturingblue-collar worker

  wheelmachineroller

  Hd blue wallpapersdeutschlanderlangen

  uklondonwood letters

  –––– –––– –– –– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  печатьСерые обои Hdоборудование

  formulaHd color wallpapersdetp

  Hd design wallpapersshadescolour

  printletterpressLight backgrounds

  bosnia and herzegovinabanja lukatunnel vision

  printing machineprinterslinotype

  Vintage backgroundsunited kingdomportobello rd

  lettersMetal backgroundsHd wood wallpapers

  bordeauxfrancetype-case

  Related collections

  Printing Press

  6 фото · Куратор Морган Голлер

  Печатная пресса

  11 Фотографии · Куратор Deborah Elam

  Taj

  543 Фотографии · Куратор Tara Brinkley

  Workshopindustryprinting Plantprinting

  .

  Винтажные фоныВеликобританияportobello rd

  Hd синие обоиdeutschlanderlangen

  печатьHd серые обоиоборудование

  Hd design wallpapersshadescolour

  typewordsword

  developmentresearch stationresearch ship

  wheelmachineroller

  bordeauxfrancetype-case

  uklondonwood letter

  uklondonwood letter

  –––––––––––––––––

  –– – – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  turnhoutbelgiëdruivenstraat

  типографияписьмофоны для веб-сайтов

  печатьписьмопечатьсветлые фоны

  босния и герцеговинабаня lukatunnelvision

  Связанные коллекции

  Печатная пресса

  6 Фотографии · Куратор Morgan Goeller

  Печатная пресса

  11 Фотографии · Куратор Deborah Elam

  Taj

  543 Фотография · Куратор Tara Brinkle буквыМеталлические фоныHd обои под дерево

  мастерскаяпромышленностьтипография

  Логотип Unsplash

  Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  принтер для письма

  Bank Phrom

  печатьHd серые обоиоборудование

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.