Отличия мужских тренировок от женских — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Методика прокачивания мышц одинакова и для женщин, и для мужчин — все люди идентичны в строении мышц. Поэтому тренировочный процесс в каждом случае представляет собой набор упражнений, а отдельно взятое упражнение — серию движений, направленных на укрепление конкретных групп мышц. Однако при наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины, как правило, ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключаются основные отличия мужских тренировок от женских? «MyFitness» отвечает на этот вопрос.
Изначально метаболизм женщины направлен на запас и сохранения жира, с последующим его распределением в нижней части тела, тогда как мужчины больше качают мышцы и сокращают процент жира. Но выбор упражнений, нагрузки, графика тренировок зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от ваших задач в зале. Как вы сами могли заметить в тренажерке большинство мужчин чаще работает над верхней частью тела, а девушки — над нижней.
Эстетическая красота — это тот основной момент, который и отличает мужскую тренировку от женской. Что, обычно, нужно парням? Накачанные руки, плечи и пресс — классный рельеф. Что хотят девушки? Накачанную попу, но при этом тонкую талию — подтянутое тело без висящих боков и лишнего веса. Мужчины работают с большими весами, женщины — с меньшими. И дело тут не в дискриминации по половому признаку. Ведь девушки используют меньшие веса, но занимаются интенсивнее мужчин. И при этом каждый из них движется в правильном направлении.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
При прочих равных условиях у мужчин в тренировке всегда будет меньше упражнений, чем у женщин. Это вызвано тем, что женщины более выносливы и быстрее адаптируются к нагрузке. Но женщины менее сильные, поэтому чаще всего упражнение будет выполняться с меньшим весом, но с большим количеством повторений.
Интенсивность упражнений будет примерно одинаковой, часто это зависит от эмоционального настроя и характера. В остальном все зависит от целей, которые ставит перед собой занимающийся.
На программу занятий у мужчин и женщин влияют некоторые отличия в физиологии, анатомии и гормональном фоне. В основном разница в подходе к тренировочному процессу зависит от индивидуальных задач и уровня подготовки. К примеру, тренируя ноги, мужчины хотят увеличить объем мышц и массивность бедер, а вот женщины раскачивать эту область наоборот не хотят, ставя своей целью накачать ягодицы.
Что касается приседа — это тот случай, когда вы лично могли увидеть, что техника выполнения упражнения у мужчин и женщин отличается. Девушки опускают таз до параллели с плоскостью на которой стоят, тогда как мужчины могут так «глубоко» и не садиться. Если говорить о жиме ног, то у девушек и парней отличается постановка стоп на платформу тренажера. Мужчинам нужно ставить стопы ближе друг к другу и к нижнему краю, чтобы прокачивать переднюю и верхнюю поверхность бедра, а женщинам совсем наоборот — шире и выше, чтобы максимально нагрузить ягодицы.
Пресс — тут тоже есть различия. Каким-то одним упражнением пресс не качается и кубики после его выполнения не появляются. Парням рекомендуется качать пресс с весом — так будет больше рельефности. Девушки, если начнут делать акцент на косых мышцах живота, рискуют увеличить объем талии.
Грудь — здесь мужчины не парятся и работают над всеми отделами. Качают все, что качается. А вот девушки, активно работая на грудные мышцы, могут их перекачать, что к эстетической красоте вовсе не приведет. Но при этом можно выбрать упражнения именно для той группы мышц, которая при качественном тренинге придаст бюсту больший объем и подтянутость.
Самое главное: какими бы не были отличия в тренинге, важно выполнять упражнения правильно и исходя именно из своих фитнес-целей, по индивидуальной программе. Если у вас есть такие-то вопросы или сомнения — то всегда лучше лишний раз спросить у тренера, чем по глупости навредить организму.
Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]
Содержание
- 5 причин начать курс тренировок
- Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
- Базовые тренировки на каждый день для новичков
- Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
- Система тренировок для сжигания жира
- Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
- Мужская тренировка с инвентарем
- Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
- И напоследок
Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину.
Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.
5 причин начать курс тренировок
Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?
Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:
- Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится.
Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах. - Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
- Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
- Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
- Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!
Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь.
Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.
Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:
- Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
- Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
- Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.
Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус.
Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.Базовые тренировки на каждый день для новичков
Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседание | 2-3 сета по 15 повторений |
| Подъем на носки (стоя) | 2-3 сета по 15 повторений |
| Классические отжимания | 2-3 сета по 8-10 повторений |
| Вертикальные отжимания (от стены) | 2-3 сета по 30 повторений |
| Пресс | 2-3 сета по 30 повторений |
Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее.
Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.
Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:
- Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
- Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
- Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
- Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.
Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень.
Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.
Система тренировок для сжигания жира
Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.
Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.
Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры.
В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.
Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:
- Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
- Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
- Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
- Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
- Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.
Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:
| Раунд 1 | Раунд 2 | Раунд 3 |
| Разведение рук и ног (в прыжке) | Прыжки на скакалке | Выпрыгивание вверх |
| Подтягивание колен | Подтягивание колен | Бокс |
| Удары ногами вбок | Разведение ног в планке | Ходьба с захлестом |
| Скалолаз | Берпи | Низкоударные берпи |
На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв.
Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.
Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.
Мужская тренировка с инвентарем
Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:
- штангу и/или гантели;
- турник для подтягиваний;
- эспандер;
- утяжелители на ноги.
Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.
Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:
- Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
- Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
- Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
- Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.
Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседания с гантелями | 2 сета по 15 повторений |
| Становая тяга с гантелями | 2 сета по 10 повторений |
| Вертикальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
| Горизонтальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
| Подъем на носки с утяжелителями для ног | 2 сета по 15 повторений |
| Жим гантелей сидя или стоя | 2 сета по 12 повторений |
| Разгибания с эспандером | 2 сета по 10 повторений |
| Шраги | 2 сета по 15 повторений |
| Скручивание с вытянутыми руками с гантелью | 2 сета по 12 повторений |
Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд.
Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.
Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.
Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:
| День недели | Группа мышц | Упражнения |
| Понедельник | Спина, дельты, пресс, грудь | Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд. |
| Вторник | – | Отдых |
| Среда | Ноги, трицепс, бицепс | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз. |
| Четверг | – | Отдых |
| Пятница | Спина, пресс, дельты | Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд. |
| Суббота | – | Отдых |
| Воскресенье | Ноги, бицепс, грудь | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз. |
Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.
И напоследок
Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.
программ тренировок для мужчин | FizzUp
Вы ищете программу тренировок для мужчин , которая соответствует вашим ожиданиям и соответствует вашему спортивному уровню? Наши высококачественные фитнес-тренировки оценят ваши способности и составят программу тренировок, адаптированную к вашей цели. Вы останетесь мотивированными, что принесет вам быстрые результаты.
Получите программы тренировок для мужчин, чтобы вернуться в форму и эффективно нарастить мышечную массу.
Начать мою программу тренировок для мужчин
Как вернуться в форму?Где твои мускулы? Скрытые под слоем жира или просто недоработанные, ваши мышцы ждут, чтобы их использовали. Наши программы тренировок для мужчин — это решение.
HIIT, короткий и интенсивный метод тренировки Основанный на интенсивных упражнениях, повторениях и очень коротком времени отдыха, HIIT значительно воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему, сжигая повышенное количество калорий во время и в течение 24 часов после тренировки! Это сжигание калорий позволяет вам похудеть за минимальное время. Перестаньте бегать часами. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять интенсивные упражнения в течение короткого периода времени. Было доказано, что этот метод обучения идеально подходит для ваших программа тренировок для мужчин .
Тренировка HIIT может включать отжимания, выпады вперед, прыжки с приседаниями и подтягивания. Повторите каждое упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению. Новички могут делать отжимания на коленях.
Вот как сделать идеальный выпад вперед: встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните правое колено. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Обязательно держите спину прямо.
Нет ничего лучше круговой тренировкиВИИТ отлично сочетается с круговой тренировкой. Вы будете выполнять определенное количество упражнений, от 4 до 12, в несколько подходов с очень коротким временем отдыха. Чем больше кругов вы сделаете один за другим, тем больше они вам начнут нравиться.
Вы можете использовать приведенный выше пример схемы и повторить его от 2 до 4 раз.
Выполняя интенсивных тренировок подходов, вы наращиваете силу, когда замечаете, что ваши мышцы начинают развиваться. Вы получите более толстые квадрицепсы, подтянутые руки и рельефные грудные мышцы. Нарастить мышечную массу можно дома и без какого-либо оборудования, используя только вес своего тела и онлайн-программу тренировок. Вы нарастите силу, когда научитесь поднимать и поддерживать вес своего тела в разных положениях. Вы также предотвратите постуральный дисбаланс, вызванный длительным сидением, и травмы, которые иногда возникают при использовании силовых тренажеров. Вы разовьете функциональную силу, которая пригодится в повседневной жизни. Упражнения облегчаются, когда вы наращиваете мышечную массу, используя вес своего тела.
Вы повысите выносливость Помимо наращивания мышечной массы, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и повысите выносливость, выполняя кардиоупражнения. Например, наши программы тренировок для мужчин включают в себя упражнение «Конькобежец», которое значительно повышает выносливость. Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Прыгните вправо, согнув колени. Согните левую руку под углом 90 градусов перед собой, а правую руку под углом 90 градусов позади себя. Затем прыгайте влево, меняя руки. Попробуйте двигаться как фигурист.
Кардиотренировки сжигают много калорий, что помогает похудеть. Они дополняют ваши силовые тренировки, чтобы вы могли получить видимые мышцы.
Вы похудеете Нет Программа тренировок для мужчин не содержит упражнений на пресс и укрепление кора. Следуйте нескольким простым инструкциям, чтобы накачать пресс с помощью простых скручиваний. Это упражнение поможет вам получить желаемую «шесть кубиков». Вы можете укреплять свой кор каждый день, работая над глубокими мышцами живота с помощью таких упражнений, как планка. Держите живот втянутым и получите «плоский живот», о котором вы мечтаете.
Объединяя эффективность HIIT и круговых тренировок, программы персонализируются с использованием регулярных оценок, чтобы вы могли получить максимальные результаты. Все, что вам нужно сделать сейчас, это позволить советам и рекомендациям персонального онлайн-тренинга FizzUp стать вашим домашним путеводителем.
Полная фитнес-программа FizzUp поможет вам и поддержит вашу мотивацию прямо сейчас! Тренировки бесплатные.
Зарегистрируйтесь
J’obtiens mon plan d’entrainement
Программа силовых тренировок для мужчин и женщин – AQF Sports
В мире упражнений и фитнеса доминирует 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет. Значит, они успешны? Да. Но мы откроем вам важный секрет: не всегда требуется 12 недель, чтобы выполнить программу силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин.
Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить только начальный месяц, вы легко преодолеете пресловутый горб, где так много людей борются, и в конце концов сдадитесь, и заложить основу для увеличения силы и мышечной массы на всю жизнь.
Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовые тренировки для похудения или программу силовых тренировок для начинающих, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессионалов с конкретными целями. Более того, даже если вы месяцами отсутствовали в спортзале, следующие программы вернут вас в норму уже через несколько недель. Итак, приступим к работе вместе:
Программа силовых тренировок для мужчин
Если вы ищете программу, модифицированную в соответствии с программой «тяни-толкай ногами» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок для мужчин, которую вы можете найти. Кроме того, эта программа включает больший объем для рук, плеч и груди.
Вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс для более сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают правильную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.
Also Read: The Definitive Weightlifting Belts Guide
Day No. 1
Monday — Push | ||
Exercises | Sets | Повторы |
Жим штанги лежа (+разминка) | 3 тяжелых подхода | 4–6 | Incline Barbell Bench Press | 3 hard sets | 4 — 6 |
Dumbbell Bench Press | 3 hard sets | 4 — 6 |
Triceps Нажмите вниз | 3 жесткие наборы | 4 — 6 |
День № 2
Вторник — Пул и Кальва. | ||
Exercises | Sets | Reps |
Barbell Deadlift (+warm up) | 3 hard sets | 4 — 6 |
Одноручная строка гантелей | 3 жесткие наборы | 4-6 |
LAT DUTPIN0005 | 3 hard sets | 4 — 6 |
Leg Press Calf Raise | 3 hard sets | 8 — 10 |
Day No. 3
Среда — Верхняя часть тела и ядро | |||
Упражнения | Наборы | Reps | Reps 0004 |
Сидя в прессе гантелей (+разминка) | 3 жесткие наборы | 4 — 6 | |
Сторонний подъем 9000 | |||
Задний латеральный подъем гантелей (сидящий) | 3 жесткие наборы | 8 — 10 | |
Кабельный Crunch | |||
Кабель | |||
. | 3 hard sets | 8 — 10 | |
Day No. 4
Thursday — Legs | ||
Exercises | Установки | Reps |
Служба штанга (+согреть) | 3 Жесткие наборы | 4 — 6 0005 |
Пресс для ног | 3 Жесткие наборы | 4 — 6 |
ЛОЖЬ. Siteed Colf Raise | 3 жесткие наборы | 8 — 10 |
День № 5
Пятница — Верхняя часть Упражнения Наборы РЕПАС 4 — 6 Керл со штангой 3 жесткие наборы 4 — 6 Seed Triceps Press Seated Triceps Press .0005 3 hard sets 4 — 6 Dumbbell Hammer Curl 3 hard sets 4 — 6 Captain’s Chair Leg Raise 3 жестких подхода 8 — 10 Для женщин, которые ошиблись, выбор новой программы силовых тренировок может оказаться очень утомительным рекомендации, данные им на протяжении многих лет. Со всей неправильной информацией трудно найти что-то, что действительно работает. Эта программа тренировок идеальна для каждой женщины, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для женщин для начинающих. Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, при выполнении которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить бинты для запястий. Наручные бинты обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти. Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата. Day No. 1 Monday — Legs and Glutes Exercise Sets Reps Squat 3 — 4 6 — 12 Выход гантелей 2 — 3 12 — 15 2 — 3 12 — 15 2 — 3 12 — 15 Dumbbell Step Up 2 — 3 12 — 15 Barbell Hip Thrust 3 6 — 12 Ягодичный кабельный откат 2 — 3 12 — 15 Кардио -упражнения DO 15 минут выполнения HIIT на станции Bike Bike. Day No. 2 Tuesday — Back and Arms Exercises Sets Reps Ответ 3 — 4 6 — 12 One Arm Humpbell Row 0002 2 — 3 12 — 15 Seated Cable Row 2 — 3 12 — 15 Dumbbell Curl 3 12 Расширение накладных расходов TRICEP 3 12 Кабель.0110 15 Cable Press Down 3 15 Cardio Exercise Do 30 minutes of moderate intensity on a stair mill. День № 3 Среда — ноги и ягодицы Упражнения 9000 .0004 Sets Reps Goblet Squat 3 — 4 6 — 12 Romanian Deadlift 2 — 3 12 — 15 ТЕПЛИФТ ПРИВИДЕНИЯ ГВЕНЕЛЛЯ ДЕЙСТВИЯ 2 — 3 12 — 15 12 — 15 12 — 15 0104 Smith Machine Side Sads Sads (ягодичная фокусировка) 3 6 — 12 Ягноенный удар. Упражнение Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%. День №4 Четверг — Сундук и плечи Упражнения . 6 — 12 Жим гантелей на наклонной скамье 2 — 3 Machine Chest Fly 2 — 3 12 — 15 Seated Dumbbell Press 3 — 4 6 — 12 Боковое повышение 2 — 3 12 — 15 Кардио упражнения выполните 15 минут упражнения HIIT на станции. Day No. 5 Friday — Legs and Arms Exercises Sets Reps Deadlifts 3 — 4 6 — 12 Доброе утренние убытки 2 — 3 0005 12 — 15 Leg Extensions 2 — 3 12 — 15 Incline Dumbbell Curl 3 12 Наклонная дробилка из черепа 3 12 Кардио -упражнения 0105 30 минут умеренной интенсивности на лестничной дорожке. Выходные (дополнительно) Посвятите свои выходные легкой активности. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте дополнительную тренировку пресса. Суббота и воскресенье — дополнительные ABS УПРАЖНЕНИЯ Наборы Plank 3 20 seconds holds Lying Floor Leg Raise 3 10 Crunches 3 20 Боковые хрусты 2 15 на каждой стороне 15 на каждой стороне Чтобы увеличить общее количество калорий, сожженных за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после тренировки в этот день. Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки идти зря. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы можете следовать во время силовых тренировок для похудения или других целей. Более того, если вы не будете питаться правильно, вы не станете ни точеным, ни сильным. Вот несколько испытанных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудения для мужчин и женщин соответственно. Адекватное потребление жидкости важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% тела человека, и вода нужна нам для осуществления даже самых простых физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, что может ухудшить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья. Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы пополнять запасы жидкости, минералов и электролитов, которые мы теряем во время тренировок. Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам нужно инвестировать в сывороточный протеин помимо потребления лучших продуктов для роста мышц. Коктейли из сывороточного протеина отлично подходят для силовых тренировок, поскольку одна порция коктейля содержит около 30 г или более белка. Их легко приготовить, они приятны на вкус и полны других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы. Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка каждый день. Выбирайте 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяя его в течение дня. Вам также необходимо есть много овощей, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами и богаты минералами, антиоксидантами и витаминами. Не полагайтесь только на поливитаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день. Чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым и в форме, прочтите: Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, который ищет программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, разработанные с учетом вашего уровня знаний, помогут вам двигаться к достижению ваших целей в области силы и мышц. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||