Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения
1	Подтягивания
2	Становая тяга
3	Тяга штанги в наклоне
Вспомогательные упражнения
4	Тяга гантели одной рукой
5	Т-тяга на тренажёре
6	Тяга верхнего блока
7	Тяга нижнего блока
8	Гиперэкстензия

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

---

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

---

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

---

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

---

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

---

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

---

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

---

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

С чего начать тренировки в зале?

Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

Основа основ

К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

Тренировка для женщин

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

Силовой комплекс для женщин

Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

• Становая тяга. Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
• Приседаем со штангой на плечах. Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
• Выпады с гантелями или штангой. Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
• Подтягиваемся. Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
• Отжимаемся на брусьях. Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
• Жим штанги. Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

Что девушкам делать на тренажерах?

Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

Тренировка для парней

Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

Силовой комплекс для парней

Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

• Становая тяга. Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
• Жим штанги. Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
• Приседаем со штангой на плечах. Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

Что парням делать на тренажерах?

А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа:
   глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 1)         Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романелли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».

Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, вплоть до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

 

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие заболевания сердца
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые крупные операции, которые вы перенесли за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

Ознакомление с тренажерным залом

Ознакомление с тренажерным залом — это краткая экскурсия по помещениям тренажерного зала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, в какое время лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь оставшийся день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, так что слушайте его и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
  • Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте слабых парусиновых туфель)
  • Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Перекус после тренировки
  • Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Похудение; укрепление сердца и легких.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА  — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОССОВЫЙ ТРЕНИРОВАТЕЛЬ  — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• ГРЕБНЫЙ МАШИН  — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла ручкой и цепью. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
• ТРЕНАЖЕР  — Кардиотренажер для сидячей работы, на котором работают все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
• СТУПЕНЬКА ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА ПО ЛЕСТНИЦАМ (ИЛИ СТУПЕНЬКАМ)  — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Наращивание силы и массы; тонус мышц.

• ЖИМ ГРУДЬЮ  — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
• ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДПОЛНЕНИЯ  — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс  — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц верхней части рук.
• ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ  — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
• ТРОСОВОЙ МАШИН  — можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, груди и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• ЖИМ НОГАМИ  — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО  

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

• ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
• МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ  — утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
• TRX  (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
• ГРУЗОВОЙ   SLED  — Элемент оборудования, к которому можно добавлять утяжелители и толкать или тянуть для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

 

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошей новостью является то, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

1. НАЧНИТЕ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

2. СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

3. ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ  — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
• ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ  — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ  — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного пугающим, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ  

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Широта вниз
• Нагрудник с тросом
• Планки TRX (3 подхода по 30 секунд)
• Кардиотренажер HIIT

3. СХЕМА HIIT CARDIO

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

 

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

 

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в определенном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отклоняться от своей рутины.

Сотрудники тренажерного зала обычно устраивают краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок, а они могли узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов могут помочь вам принять решение.

Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для тебя второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет держать вас в форме, счастливым и энергичным.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировки, сотрудники и физиотерапевты всегда рады протянуть руку помощи.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

Вот лучшие упражнения для начинающих, которые заставят вас двигаться

Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, только отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.

Содержание

• Лучшие кардиотренировки для начинающих
• Лучшие силовые тренировки для начинающих
• Советы по началу тренировки

Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба под наклоном
• Походы
• Восхождение по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Завершить два раунда из следующего:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• Планка 20-30 секунд
• Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
• 30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд Русский твист
• 10 боковых выпадов на каждую сторону
• 15 Удлинители для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец комплексной тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• Альпинисты за 30 секунд
• 12 приседаний с гантелями на высоте плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний мяча для устойчивости
• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные доски
• 12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• подтягиваний широчайших
• Подтягивания с помощью
• Нагрудник
• Жим от плеч
• Разгибания на трицепс на канатном тренажере
• Кабельный пресс для поддонов
• 30-секундная планка

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю).