Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке – Москва 24, 10.04.2021
10 апреля 2021, 00:01
Спорт
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).
Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед.
Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.
Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?
Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.
Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.
Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.
Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника.
Другими словами, бег подходит далеко не всем.
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).
Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.
Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.
Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.
Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.
В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.
Каневский Эдуард
спорт
Marathon Photo | Blog | Бег — это худший фитнес
|
Эксперт: Мафон Гуру, спортивный блоггер
|
Перевод статьи.
Бег — это самый дерьмовый способ похудеть и так себе способ прокачать ССС, но почему-то является самой популярной активностью на планете после ходьбы.
Бег сосет, потому что 79% бегунов получают травму за травмой ежегодно — охренеть какой эффективный способ укрепить тело. А как мы знаем, крепкое тело должно иметь высокую устойчивость к травмам, раскрученный метаболизм, отличный обмен жиров и оставаться подвижным и функциональным до самой старости.
И по статистике желающие вести зож начинают заниматься именно бегом. Конечно, ведь он выглядит как вполне естественная для человека активность. Но бег в среднем темпе, не-слишком-тяжелый, не-слишком-легкий, в течение длительного времени — вовсе не тот двигательный паттерн, который заставит наше тело цвести. Его популяризировали еще в шестидесятых годах в целях борьбы с сидячим образом жизни, и он хорош только тем, что лучше неподвижности.
По словам Ли Бойза, тренера силовой подготовки и владельца Boyce Training System в Торонтно, люди бегают по двум основным причинам, и наиболее популярная из них: желание похудеть.
«Они хотят сжечь свои животы, но бег — это плохой выбор.»
«Люди выбирают бег подсознательно, чтобы стать стройнее и сбросить вес, но есть много других активностей, которые работают лучше,» — говорит он. Жиросжигательный рецепт Бойза, как и у любого уверенного в своей методике тренера, заключается в силовых упражнениях. Это базовые движения: приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания и отжимания.
Для упертых фанатов кардио, чтобы поддержать уровень пульса повыше и увеличить кардиореспираторную нагрузку, он рекомендует уменьшить перерывы на отдых между силовыми подходами или скомбинировать несколько упражнений в циклы. Таким образом, ваша дыхательная система начнет работать как при беге, но в общем все будет гораздо круче, так как мышцы выполняют работу с сопротивлением, что заставит организм сжигать больше калорий, ускорит метаболизм и обмен жиров.
Чувак прав: исследования многократно доказали, что силовой и скоростной тренинг гораздо более эффективны, чем бег, по отношению к сжиганию живота и нормализации гормональной среды для улучшения жирового обмена, что также приводит к лучшему усвоению инсулина, снижению уровня гормона стресса кортизола и увеличению выработки гормона роста и тестостерона (да, для женщин это тоже важно).
Опубликованные в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году исследования проводились среди двадцати семи страдающих ожирением женщин, разбитых на три группы: одна группа выполняла низко-интенсивные беговые упражнения пять дней в неделю, следующая делала высоко-интенсивные спринты всего три дня в неделю, а третья группа не делала ничего. После шестнадцати недель испытаний были получены однозначные результаты: спринтерши скинули наиболее значительные объемы жира из зон живота и бедер, а медленные бегуньи всего лишь улучшили свои аэробные показатели, тогда как объемы жира у них не изменились, точно так же, как и у пассивной группы.
Вторая главная цель занятий бегом — укрепление ССС. Вообще-то, если верить опросам, это даже основная цель бегунов — а стройность и внешний вид типа второстепенная (ага, конечно!). Только если предположить, что любые физические упражнения (а бег попадает в эту категорию) улучшают ССС, то и бег можно в какой-то мере признать эффективным.
Но точно так же, как стократный подъем легкой гантели не разовьет вашу силу, в отличие от малоповторной работы с тяжелым весом, так и для прокачки ССС вам потребуются короткие упражнения с высокой нагрузкой. Исследования показали, что более короткие сессии анаэробных нагрузок, наподобие ускорений с сопротивлением или спринтов, оказывают положительный эффект на ССС не хуже, чем длительный непрерывный бег. А их действие на формирование мускулатуры и аэробных фукнций (V02 max) даже лучше.
Пятнадцатинедельные исследование в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружили, что подопытные, выполняющие всего шесять десятисекундных максимальных ускорений на велотренажере, достигли лучших результатов по выносливости и мощности, чем те, кто занимался по 20-25 минут со средней интенсивностью.
Запомните, бег хорош для кардио только потому, что заставляет вас интенсивно дышать. Но есть бесконечное число способов лучше бега. Любите бег? Не хотите бросать? Ну круто, тогда просто ускоряйтесь.
Это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как скоростные упражнения с правильной техникой выполнения помогают избежать множественных проблем бега. Вы совершаете меньше шагов (меньше нагружаете связки), работаете более эффективно, используете больше мышц тела, задействуете больше быстрых мышечных влокон, которые влияют на показатели силы и мощности.
«Быстрые мышечные волокна будут поддерживать ваши связки крепкими и сильными, так что спринты это по-любасу лучшее решение,» — говорит Бойз. «Плюс, с помощью спринтов вы сожжете больше жировых тканей, как и от силовых занятий с весами: вы выполняете работу, требующую силы, взрывных усилий, напряжения и определенной интенсивности, в результате вашим мышцам придется работать больше, так что они потратят больше калорий, а ваш метаболизм сильнее разгонится.
» Это означает, что вы продолжите сжигать дополнительные калории еще долго после тренировки.
«У бега действительно нет преимуществ для развития аэробных фукнций, силы, сжигания жира перед скоростными упражнениями,» — подтверждает Дин Сомерсет, сертифицированный фитнес-тренер, физиолог и кинезиолог из Канады. Он осторожно добавляет, тем не менее, что, по его мнению, легкий, низкоинтенсивный бег может быть не так вреден для сухожилий, как высокоинтенсивный.
Сомерсет также высказывает мнение, что хотя высокоинтенсивный тренинг будет сжигать больше калорий после тренировки, во время непрерывной пробежки вы можете сжеть еще больше просто за счет ее большей длительности.
По его мнению, действительно, самое главное преимущество высокоинтенсивного тренинга лежит в области гормональных процессов. «Спринты поднимают производство тестостерона, гормона роста и тироидного гормона, в отличие от спокойного кардио,» — говорит он. «Первые два несут мощный эффект для роста мускулатуры и сжигания жира, именно поэтому спринты безоговорочно побеждают в борьбе за улучшение тела.
«
«Если вы реально предпочитаете эндуранс, вы все равно сможете достичь своих долгосрочных целей, выполняя упражнения, которые защитят наиболее уязвимые части вашего тела,» — говорит Бойз. «И это по-прежнему не бег, он отвратительно влияет на здоровье связок и мускулатуры. И запомните: травмоустойчивость — вот главное преимущество силы, особенно с увеличением возраста.»
«Если вам не нравится бег, не занимайтесь им для кардио,» — говорит Сомерсет. «Используйте гребной тренажер, поработайте с гирей или кроссфит-санями, покрутите велотренажер. Десяти километров гребли или 500 махов гирей должно хватить, чтобы удовлетворить вашу тягу к длительным тренировкам на выносливость без всякого вреда для связок. В результате вы улучшите осанку, укрепите каркас и спину.»
Но если бег — это жизнь, — бегите! Однако Бойз вставляет свои пять копеек: «Силовой тренинг все же должен быть основным блюдом, а бег — десертом. Так что если вы бегаете 20-30 минут, предваряйте пробежку 30-40 минутами силовухи.
Вы сожжете больше жира, улучшите ССС, подвижность, координацию, гибкость и все то, что вам понадобится в возрасте.» Не это ли главная цель занятий спортом?
Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Автор: Элизабет Миллард становится все более популярным на протяжении десятилетий. Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования, всего пара кроссовок. Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях). Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений. В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в течение года после начала пандемии, и более одной пятой всех бегунов заявили, что они больше бегали во время пандемии.
чем когда-либо прежде.
Независимо от того, занимаетесь ли вы этим ради пользы для здоровья сердца, ради удобства или для того, чтобы в один прекрасный день пробежать большой марафон на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.
Что выполняется?
Начнем с самого начала. По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу и руководителя отдела персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.
Это отличается от ходьбы, потому что когда вы идете, одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Вот что делает бег высокоэффективным занятием.
В зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь, это могут быть аэробные упражнения, анаэробные упражнения или их комбинация. Аэробные и анаэробные упражнения — это два подтипа сердечно-сосудистых упражнений.
Во время аэробных упражнений потребление кислорода и частота сердечных сокращений остаются постоянными в течение определенного периода времени, тогда как анаэробные упражнения включают в себя быстрые всплески энергии, выполняемые с максимальной нагрузкой в течение короткого времени.
Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.
Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.
Моррис предполагает, что взрослый человек в среднем тратит от 16 до 24 недель на создание надлежащей базы для эффективного аэробного бега. После этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.
Общие вопросы и ответы
Какую пользу для здоровья приносит бег?
Бег (как и другие виды аэробных упражнений) может улучшить ваше настроение, уровень энергии, память и концентрацию, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательную функцию и плотность костей.
Полезен ли ежедневный бег?
Последовательный бег важен для развития выносливости, но если вы только начинаете, лучше перестраховаться и не бегать слишком много или слишком быстро. Со временем можно смело начинать увеличивать скорость, дистанцию и частоту пробежек.
В чем разница между бегом и ходьбой?
Бег — это быстрое продвижение вперед пешком.
При беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли (в отличие от ходьбы, когда одна нога всегда находится на земле), что делает это упражнение высокоэффективным.
Бегуны живут дольше?
Исследования показывают, что да, у бегунов риск преждевременной смерти может быть на 25-40% ниже, чем у тех, кто не бегает. (Но помните, что речь идет о смертности среди большой группы бегунов и не бегунов; продолжительность жизни отдельного человека зависит от множества факторов.)
Что мне надеть во время бега?
Эксперты рекомендуют одеваться слоями в холодную погоду и выбирать влагоотводящую одежду в любых условиях, потому что она отводит пот от тела, уменьшая вероятность того, что ваше тело переохладится во время бега.
Польза бега для здоровья
Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно). Вот некоторые из них, о которых нужно знать, у которых есть конкретные ссылки на бег:
- Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году , показало, что бег всего в течение 15 минут может улучшить настроение и уровень энергии, и это оказало большее влияние на участников, чем медитация, глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или управляемые образы.
- Улучшение памяти, концентрации внимания и переключения между задачами Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровоток и в мозг, он оптимизирует работу мозга.
- Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Университете штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году, показал, что более высокие показатели участия в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывают более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
- Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году, изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и повторно примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал, сохраняли прочность костей и некоторые даже улучшили свою плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил тренировки, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
- Снижение риска хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит доктор Уолрод. И если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Жить дольше Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 году, исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смертности на 25-40% ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не бегает.
И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.
«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».
Как начать бегать
Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это бег трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоб в Лос-Анджелесе.
Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться (т. говорит — хотя стоит отметить, что нет четкого консенсуса относительно конкретных различий между бегом и бегом трусцой).
«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он.
Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.
Продолжительность этих интервалов во времени и расстоянии зависит от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью запыхались.)
Конечная цель — начать бегать в комфортном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.
Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».
Также обязательно добавляйте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек.
Он предлагает в эти дни упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или занятия йогой, которые улучшат вашу общую подвижность.
Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ повысить эффективность бега в правильном темпе.
Узнайте больше о том, как начать бегать
Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге
Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — это означает становится быстрее или может бегать на более длинные дистанции, — говорит Николас Романов, кандидат наук, олимпийский тренер по бегу из Майами.
Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, дистанции и скорости.
«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.
Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.
Неправильная форма или осанка могут быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму при их выполнении.
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:
- Нанять тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы он посмотрел на вашу технику, и это поможет вам составить сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
- Кросс-поезд. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
- Следуйте правилу 10 процентов. Увеличивайте недельный объем бега (совокупное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
- Следуйте модели «buildbuildrecover» . Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. На четвертой неделе уменьшите пробег на 10-20 процентов.
Советы по питанию для бегунов
Когда вы начинаете бегать, очень важно соблюдать правильный баланс в еде — съедайте слишком мало калорий, и у вас, скорее всего, вскоре закончится энергия во время бега, но съешьте слишком много ( или неправильный тип пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога в Университете спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе.
Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).
У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.
Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.
Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.
В общем, комбинация постного белка и углеводов является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, диетолог из Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:
- Небольшое количество жареного цыпленка без кожи с порцией сладкого картофеля
- Банановое или яблочное и ореховое масло
- Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
- Небольшая миска овсянки и ягод
- Бублик с ореховым маслом
До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания. Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.
На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.
При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий.
Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.
Другие часто задаваемые вопросы о беге
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:
Нужно ли мне разминаться перед бегом? Как?
По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы. Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.
Сколько калорий сжигает бег?
Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.
Какие мышцы вы используете при беге?
Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы.
Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.
Кому не стоит попробовать бегать?
Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, диабет, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием. Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.
Что мне надеть во время бега?
Всегда проверяйте прогноз погоды перед выходом на улицу, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, холода или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.
Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?
Наиболее частые травмы:
- Синдром подвздошно-большеберцового (IT) пучка
- Колено бегуна
- Шина голени
- Стрессовый перелом
- Подошвенный фасциит
- Ахиллесова сухожилие 1
- Боль в коленной чашечке Чтобы снизить риск, она предлагает следовать соответствующему плану тренировок, сохраняя занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.
И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.
Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте. Когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и мотивировать себя на следующий забег, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие вам понравится.
ты начал.Редакционные источники и проверка фактов
- Исследовательское исследование потребительского спроса [PDF]. Нильсен Спорт. Апрель 2021 г.
- Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки: этапы 1–4. Американский совет по физическим упражнениям.
- Что такое «базовое» обучение? Макмиллан Бег. 18 сентября 2019 г..
- Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения немедленно улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . Ноябрь 2018 г.
- Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . Август 2020 г.
- Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Плюс . Июль 2021 г.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . Июнь–август 2017 г.
- Счетчик калорий физической активности. Американский совет по физическим упражнениям.
- Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
- Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. Американский совет по физическим упражнениям. 23 апреля 2019 г.
- 6 самых распространенных травм при беге (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как.
..Крис Илиадес, доктор медицинских наук
Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен Бедоски
Почему хорошая физическая форма помогает справиться с хроническими заболеваниями диабет…
Брайан Мастроянни
Какой кардиотренажер в спортзале лучше?
От эллиптических тренажеров до лестниц и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…
Джессика Мигала
Итак, «начни бегать» в вашем списке новогодних обещаний на 2020 год. Как бегун и фитнес тренер, хочу тебя поздравить: бегать тяжело, а начинать бегать страшно.
Но если вы действительно начнете бегать в этом году, вы будете вознаграждены.Вы почувствуете снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение состава тела, облегчение повседневных дел (например, подъем по лестнице), прилив энергии, улучшение настроения, улучшение сна и многое другое. Преимущества беговой привычки кажутся безграничными.
Если вы хотите начать бегать впервые в этом году или хотите возродить полезную привычку, от которой вы отказались, эти шесть шагов помогут вам перейти от лежебоки к сокрушительным целям к концу года или раньше.
Шаг 1: Поставьте цель
Прежде всего: запишите свое текущее разрешение.
Amanda Capritto/CNETЕсли новая здоровая привычка закрепится, вам нужно над чем-то работать. Без цели вы почувствуете, что крутитесь, как только блестящая новогодняя мотивация исчезнет. И как только мотивация рассеется, если ее не заменят настойчивость и дисциплина, ваш прогресс пойдет на спад.
Эта цель должна быть реалистичной и измеримой.
В идеале это было бы то, к чему вы можете видеть, как вы прогрессируете каждый день или неделю.Мой любимый трюк — использовать маленькие, поэтапные цели, чтобы помочь мне достичь всеобъемлющей цели. Например, когда я захотел пробежать свой первый полумарафон, я поставил перед собой цель пробегать на одну милю больше каждую неделю. Я начал с трех миль — расстояния, которое, как я знал, я могу пробежать с комфортом, — а на следующей неделе я пробежал четыре. Затем пять, затем шесть и так далее, пока через 10 недель я не пробежал 13 миль без остановки.
Итак, поставьте перед собой цель. Будет ли 2020 год годом, когда вы пробежите свой первый забег на 5 км, 10 км или марафон? Возможно, в этом году вы раздвинете границы своей зоны комфорта и примете участие в гонке с препятствиями. Или, может быть, бег — это сосуд, который поможет вам достичь других целей, таких как потеря нескольких фунтов, улучшение здоровья сердца или победа над диабетом.
Шаг 2. Приобретите правильное снаряжение
Правильная экипировка может стать разницей между посредственной и отличной пробежкой.
Сара Тью/CNETТеперь, когда вы знаете, чего хотите достичь, поддержите свои усилия, купив снаряжение, которое обеспечит вам безопасность и комфорт на асфальте, тропах, беговой дорожке или в любом другом месте, где вам приходится бегать. Как бегун, есть несколько вещей, которые вы всегда должны принимать активные меры для предотвращения: обезвоживание, низкий уровень сахара в крови и волдыри.
Для первых двух: убедитесь, что вы поели перед пробежкой и держите под рукой бутылку с водой, особенно если вы будете тренироваться более 30 минут. Я использую портативную флягу Nathan Speedshot Plus около года, и она обеспечивает достаточное увлажнение во время тренировки, не чувствуя себя громоздкой или раздражающей. Если вы планируете бегать по дорожке или беговой дорожке, подойдет обычная бутылка с водой, которую можно где-нибудь спрятать.
Для волдырей вам обязательно нужно выбрать правильные кроссовки: Обычно это не место, где нужно следить за бюджетом, потому что с кроссовками экономия на качестве может означать потерю ногтя на ноге (говоря по личному опыту, это не весело ).
Вы также должны следить за своим пробегом, чтобы знать, когда заменить кроссовки.Кроме того, есть несколько вещей, которые могут сделать ваши пробежки более увлекательными и даже более комфортными, но не являются необходимостью для большинства людей. Несколько вещей, которые следует учитывать, включают в себя хорошую пару наушников (костная проводимость для дополнительной безопасности, если вы бегаете на улице), компрессионные наколенники, если у вас расшатанные суставы, и влагоотводящую одежду для выступлений, в отличие от хлопка, который впитывает пот и становится тяжелым.
Если вы планируете бегать дома на беговой дорожке, взгляните на лучшие беговые дорожки на 2020 год, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.
Шаг 3: найдите тренера (и носите его на запястье)
Используйте смарт-часы или фитнес-трекер для записи своих пробежек.
AppleОдин из лучших способов отслеживать свои успехи в беге — загрузить приложение для бега, которое автоматически регистрирует расстояние, темп, сожженные калории, высоту и другие показатели.
В хорошем приложении для отслеживания пробежки также есть набор планов тренировок, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки, а также тренировки в наушниках, которые помогут вам ускорить пробежку и расширить свои возможности, когда это последнее, что вам нужно. делать.Если вы еще не приобрели фитнес-трекер, самое время начать свой беговой путь: иметь самые важные показатели бега прямо на запястье, а не доставать телефон — это роскошь. каждые несколько минут.
Вам не нужно тратить 400 долларов на Apple Watch Series 5, хотя это отличный выбор, если вы используете айфон . Fitbit Versa 2 за 200 долларов имеет многие из тех же функций. Многие более дешевые модели Fitbit могут удовлетворить потребности бегунов, как и умные часы Garmin и Samsung. И не сбрасывайте со счетов базовый Xioami Mi Band 4 за 40 долларов — он недорогой, но может отслеживать шаги и ваши тренировки.
Если вам нужно немного больше мотивации, чем может дать вам ваш робот-тренер, избавьтесь от скуки, загрузив подкаст о фитнесе или создав мощный плейлист, который подтолкнет вас к последним милям.
Шаг 4. Изучите основы упражнений
Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
Getty ImagesВ дополнение к экипировке, вы должны вооружиться некоторыми важными знаниями.
Частью достижения целей в беге является знание того, что делать до и после пробежки. Например, если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете получить растяжение мышц или растяжение связок. Если вы вернетесь с пробежки обратно в свое рабочее кресло, у вас может быть ограниченный диапазон движений из-за отсутствия растяжки.
Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка, и лучшие методы восстановления зависят от типа тренировки, которую вы выполняли. Существует множество высокотехнологичных инструментов, которые помогут вам восстановиться после тренировок, от любимого Theragun (и многих других подобных ему) до криотерапии всего тела и бренда одежды для сна Tom Brady с дальним инфракрасным излучением.
Однако часто достаточно основ. Возможно, вы захотите попробовать массаж пеной или тепловую терапию.
Также полезно: узнайте, как действует отсроченная мышечная болезненность (DOMS) и как отличить болезненность от травмы.
Шаг 5: Принимайтесь за работу!
Пора начинать крушить цели.
Getty ImagesВы поставили перед собой цель, запаслись нужным снаряжением, выбрали план тренировок и вооружились знаниями о фитнесе. Теперь пришло время начать ставить одну ногу перед другой.
Интервальные спринты и тренировки на наклонной поверхности могут помочь вам развить скорость и силу, в то время как устойчивый бег в первую очередь увеличивает выносливость. Хороший план бега будет включать в себя и то, и другое, а также специальные дни отдыха.
Самое главное не делать слишком много и слишком рано. Если вы действительно новичок в беге (или в тренировках в целом), вы почувствуете боль — от этого никуда не деться. Если вы перестараетесь на первой тренировке, то всю следующую неделю можете застрять на диване. Выполнять три или четыре умеренных тренировки в неделю гораздо лучше, чем выполнять одну тренировку, которая мешает вам придерживаться плана.
Это возвращает нас к постановке дополнительных целей. Если вы никогда не пробегали 400 метров (четверть мили) без остановки, сделайте это своей первой целью — и пусть этого будет достаточно. Вы можете знать людей, которые могут бежать дальше, но это они, а не вы. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что вы «пробежали всего четверть мили», почувствуйте восторг от того, что вы только что пробежали самое большое расстояние, которое вы когда-либо бегали.
Затем проехать полмили, затем три четверти, а затем целую милю. Найдите баланс между тем, чтобы подталкивать себя и не переусердствовать.
И не забывайте о кросс-тренировках — бег — один из лучших способов развить сильное сердце, но сильное сердце принесет гораздо больше пользы, если ваши мышцы тоже помогут! Попробуйте эти 20-минутные домашние тренировки, которые так же эффективны, как занятия в тренажерном зале, откройте для себя преимущества тренировок с собственным весом и узнайте, почему в любом плане тренировок есть место как для подъема тяжестей, так и для высокообъемных тренировок.
Приложения с подпиской на тренировки могут помочь, если вы чувствуете себя не творчески при планировании собственных тренировок, и есть множество способов попотеть, не чувствуя, что вы тренируетесь — самое главное оставаться активным, что бы это ни было. похоже для вас.
Шаг 6: Простите себя за то, что вы не совершенны
Вы не всегда сможете сделать то, что планировали, просто вернитесь на правильный путь, как только сможете.
Garmin через AmazonПочти наверняка жизнь в какой-то момент в этом году помешает вашему плану тренировок. И, как я упоминал ранее, ваша мотивация почти наверняка поколеблется. В некоторые дни у вас не будет времени побегать. В некоторые дни вам просто не захочется. Бывают дни, когда на улице льет дождь, и вы предпочитаете смотреть Netflix, поедая мороженое. Все сценарии абсолютно нормальны и на 100% в порядке — важно продолжить с того места, где вы остановились.
Чтобы выполнить свое новогоднее обещание, вы не можете позволить себе сойти с рельсов из-за того, что один день, одна неделя или даже один месяц пошли не так, как вы планировали.
ты начал.
..
Но если вы действительно начнете бегать в этом году, вы будете вознаграждены.
В идеале это было бы то, к чему вы можете видеть, как вы прогрессируете каждый день или неделю.
Вы также должны следить за своим пробегом, чтобы знать, когда заменить кроссовки.
В хорошем приложении для отслеживания пробежки также есть набор планов тренировок, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки, а также тренировки в наушниках, которые помогут вам ускорить пробежку и расширить свои возможности, когда это последнее, что вам нужно. делать.
