Почему снятся кошмары и как с ними бороться? — блог I Love Supersport
Если вы проснулись от страшного сна, постарайтесь дышать глубже или почитайте книгу, пока не уснете снова.
📌 Кошмары могут сниться из-за стресса, тревоги или недостатка сна.
📌 Чтобы прекратить страшные сны, старайтесь контролировать уровень стресса и соблюдать режим сна и бодрствования.
📌 Если вы проснулись от кошмара, постарайтесь дышать глубже и расслабиться, пока не уснете снова.
Неожиданные события в жизни, высокий уровень стресса и изменения в привычном распорядке дня могут влиять на сновидения, делая их более странными, яркими и запоминающимися.
В этой статье описаны возможные причины появления ночных кошмаров и способы их контроля.
Почему мне снятся кошмары?
Каждую ночь вы проходите через несколько циклов сна. Вы видите большинство сновидений во время фазы быстрого сна, или фазы быстрых движений глаз (БДГ), которая наступает примерно через 90 минут после засыпания.
«Сны во время быстрого сна часто бывают странными, яркими или причудливыми и часто связаны с эмоциями», — говорит Стефани Шталь, доктор медицины сна в Университете здравоохранения Индианы.
Цель снов до сих пор остается некоторого рода загадкой для научного сообщества, хотя в ряде случаев есть объяснения, почему вам могут сниться особенно страшные или яркие сны:
🔎 Вы обрабатываете новую информацию.
Исследования показывают, что сновидения играют определенную роль в обработке информации, полученной вами в течение дня, консолидации воспоминаний и сортировке новых знаний. В частности, Шталь говорит, что, если вы фокусируетесь на какой-то теме перед сном, велика вероятность, что она проявится во сне. «Если вы одержимы изучением новостей или просматриваете социальные сети на тему коронавируса перед сном, повышается риск увидеть сны, связанные с содержанием увиденного, или эмоциями, которые вы испытывали при этом», — говорит Шталь.
🔎 Вы прорабатываете свои эмоции.
«Есть доказательства того, что сны — это форма самотерапии мозга», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, психиатр и основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. «Во сне формируются и сохраняются воспоминания, обрабатываются переживания и чувства. Считается, что быстрый сон особенно важен для обработки эмоций». Например, более высокий уровень стресса может привести к увеличению продолжительности быстрого сна, что в свою очередь вызовет более яркие сновидения. Также существует тесная связь между посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и преобладанием кошмаров.
🔎 В вашем привычном распорядке произошли изменения.
По словам Раджкумара Дасгупты, доктора медицины, доцента клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, фазы быстрого сна становятся все длиннее и глубже в течение ночи, что приводит к наиболее глубокому сну непосредственно перед пробуждением. Если вы спите дольше обычного, то проходите больше фаз быстрого сна, что может повысить вероятность появления кошмаров.
Возможно и обратное: недостаток сна и частые недосыпы могут привести к более ярким сновидениям.
Как контролировать кошмары
Димитриу говорит, что почти всем время от времени снятся страшные сны, и обычно они не являются поводом для беспокойства. Однако есть несколько мер профилактики ночных кошмаров, которые также помогут успокоиться после пробуждения:
💡 Снижение уровня стресса.
По словам Шталь, то, как вы проводите время прямо перед сном, может влиять на ваши сны. Так что постарайтесь воздерживаться от занятий, которые могут вызвать беспокойство или умственное напряжение, например, от просмотра страшного фильма или чтения новостей. Чтобы в целом улучшить качество сна, можно также воспользоваться стратегиями управления стрессом, такими как ведение дневника, регулярные физические упражнения, медитация или беседа с психологом.
💡 Релаксация.
Если тревожный сон разбудил вас посреди ночи, может быть сложно снова заснуть.
«После тревожного сна полезно расслабиться, глубоко дышать, сосредоточиться на замедлении пульса и избегать размышлений о сне», — говорит Шталь. Вы также можете попробовать заняться чем-нибудь другим, например, чтением книги, пока снова не почувствуете сонливость.
💡 Изменение сценария сна.
Еще один способ помочь справиться с кошмарами или предотвратить нарушение ими сна — метод, известный как «реструктуризация кошмаров». Он заключается в том, что вы записываете историю плохого сна, а затем описываете альтернативный, более счастливый финал, который поможет «дать установку на положительное завершение сна еще до того, как вы уснете», — говорит Димитриу.
💡 Соблюдение режима сна.
По словам Дасгупты, хорошая гигиена сна поможет вам улучшить качество сна и, возможно, избежать плохих снов. Это означает, что вы должны стремиться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет регулировать циркадные ритмы и избежать как излишков сна, так и недосыпания.
Выводы
Чаще всего кошмары возникают из-за изменения распорядка дня, особенно стрессового или эмоционального периода вашей жизни. Чтобы избавиться от кошмаров, можно использовать техники релаксации перед сном и соблюдать режим сна.
Если вам продолжают сниться тревожные сны или кошмары, которые мешают хорошо выспаться и отдохнуть, стоит обсудить свой режим сна и уровень стресса с врачом.
Источник: Insider
Кошмары снятся, чтобы нам помочь
116 490
Познать себя
«Я нахожусь в каком-то странном здании, напоминающем заброшенную больницу, а может быть, это завод или тюрьма. Все погружено в темноту, но я чувствую чье-то присутствие. Вдруг возникает чудовище, получеловек-полузмея. Я хочу от него бежать, но тело отказывается слушаться. Ужасное существо со свистом приближается. В этот момент я просыпаюсь, весь в поту…»
Вот пример типичного ночного кошмара, вариации которого с теми или иными деталями каждому из нас приходилось видеть во сне.
Три четверти снов, с которыми пациенты приходят к этнопсихоаналитику Тоби Натану, составляют кошмары.
Это неудивительно: чем больше нас тревожит содержание сна, тем сильнее мы хотим понять, что он означает. Ночные кошмары — это преображенное и преувеличенное (со сгущением красок) отражение того, что мы переживаем, вопросов, которые мы себе задаем, наших конфликтов, профессиональных, семейных или супружеских.
Вот почему, переживая стресс, связанный с разводом или увольнением, мы оказываемся чаще подвержены таким сновидениям. Они ни в коем случае не признак какого-то патологического недомогания, за исключением случаев, когда мы каждую ночь видим очень страшные сны, вследствие чего перестаем спать вообще, — тут следует обратиться к специалисту.
Cновидения помогают справляться с эмоциями и регулировать внутренние конфликты
Эти гнетущие сны, появление которых предки приписывали демонам, долгое время оставались неизученными.
Да и сейчас многие их тайны остаются нераскрытыми. Древние толкователи снов остерегались раскрывать их суть, предпочитая предложить тем, кто их видел, исполнить ряд ритуалов, чтобы от них избавиться.
Зигмунд Фрейд в таких снах усматривал попытку бессознательного реализовать подавленные сексуальные желания, воспользовавшись тем, что во сне сознание частично отключается. Его гипотеза до сих пор не получила ни научного подтверждения, ни опровержения. Да и самих психоаналитиков весьма озадачивала далеко не очевидная цель выискивать в плохих снах следы таких желаний.
По мнению большинства психологов, такие сновидения помогают справляться с эмоциями и регулировать внутренние конфликты. Возможно, эта способность приводить все свои органы чувств в состояние тревоги унаследована еще с доисторической эпохи, когда, не имея оружия против хищников, люди были вынуждены быть постоянно начеку для того, чтобы выжить.
Сон — скрытое послание?
Однако сам механизм функционирования кошмаров остается загадкой.
Действительно, изучать их научным путем в стенах лаборатории очень трудно: испытуемых успокаивает присутствие рядом исследователей, наблюдающих за ними, и, как правило, они спят мирным сном.
Несмотря на все существующие сложности, согласно современным исследованиям в области сна, нейробиологи выделяют два типа кошмаров.
- Одни возникают в фазе парадоксального сна, оставляя при пробуждении чувство горечи, фрустрации, гнева или вины.
- Другие возникают в ходе глубокого медленного сна, они вызывают в нас наибольшую тревогу вплоть до того, что, не умея вырваться из объятий ужаса, мы просыпаемся в поту, дрожа, с колотящимся сердцем.
Одно можно утверждать с уверенностью, и здесь сойдутся древние толкователи снов и современные психоаналитики: у снов тайный смысл.
По мнению этнопсихоаналитика Тоби Натана, если правильно интерпретировать ночной кошмар, он «позволит воспринять какую-то правду о нас, которую мы смутно чувствуем, но не хотим или не можем знать.
Он открывает что-то в поведении окружающих.
Дурные сны более гибко и чутко, чем сознательные ощущения, реагируют на то, что мы переживаем в реальности
Классический пример: в организации принято решение об увольнении сотрудника. Его руководство ничего ему не сообщило, но в тяжелой атмосфере недомолвок и тайн он ощущает некоторые знаки, указывающие на его увольнение. И тогда ему снятся кошмары, предназначение которых — предупредить его. Как только он окажется с этой ситуацией лицом к лицу, страшные сны прекратятся».
Похоже, что дурные сны более гибко и чутко, чем сознательные ощущения, реагируют на то, что мы переживаем в реальности, и дают этому оценку.
Хит-парад страхов
Из сотен рассказов, которые Тоби Натан выслушал от своих пациентов, мы выделили три часто повторяющиеся большие кошмарные темы.
1. Паралич. Самолет падает на голову, а ступни словно приклеились к земле. Мы хотим позвать на помощь, но не можем издать ни звука.
Нам грозит опасность или мы ее предчувствуем, мы пытаемся действовать, но не можем ничего. Эти сценарии могут указывать на некоторую ситуацию агрессии, которую мы более или менее пассивно переживаем в своей жизни: нас подстерегает опасность, надо быть бдительными.
Подходя с научной точки зрения, можно говорить о том, что эта тревожащая неспособность защищаться отражает физиологическую реальность: когда мы спим, двигательные функции блокированы, и тело в самом деле сковано. И хорошо, что так, иначе мы бы все превратились в сомнамбул.
По той же причине блокировки двигательной функции в кошмарах мы никак не реагируем на опасность, которая нам угрожает. Или же в эротических снах мы почти всегда занимаем пассивную позицию, подчиняясь воле другого. В наших снах физиологическая реальность и воображение спутаны.
2. Падение в пустоту. В доме, где мы находимся, обрушивается потолок, проваливается пол, и мы оказываемся в кромешной пустоте. Такие дурные сновидения связаны с опытом покинутости, реальной или воображаемой.
Они выражают страх потерять контроль, «отпустить вожжи», расслабиться.
А еще, по мнению Тоби Натана, такие сны предупреждают о том, что кто-то нас предал или собирается это сделать. Остерегайтесь обмана: если мы не будем обращать на это внимания, мы рискуем упасть с высоты…
Речь не идет о какой-то телепатии или особой прозорливости, это просто интуитивное чувство, возникающее от странного ощущения неудобства, неловкости, смутного ощущения несовместимости с тем или иным человеком, на первый взгляд слишком милым, чтобы действительно быть искренним, слишком вежливым, чтобы быть честным.
3. Встречи с людьми в маске, гримасничающими или странно одетыми. Между тем эти персонажи лишь предупреждают нас о том, что в воздухе витает какая-то невысказанность. Например, человек, который притворяется другом, на самом деле нас обманывает.
А может быть и романтический вариант: человек из нашего окружения в нас влюблен, но не решается признаться в этом. Здесь тоже нет никакого ясновидения, только наша чувствительность, которая обостряется благодаря состоянию сна.
Что снится мужчинам, а что женщинам?
Подтверждая наши наблюдения, канадский психолог Антонио Задра, собирающий коллекцию снов уже более десяти лет и проанализировавший более десяти тысяч рассказов, также свидетельствует о том, что в огромном числе случаев в кошмарах возникает насилие.
Однако мужчины и женщины по ночам сражаются с разными агрессорами. Первые борются за свое выживание в военных конфликтах, в наводнениях, во время землетрясений и извержений вулканов. Женщинам по большей части достаются переживания от ссор, сцен расставания или унижения, участия в разнообразных психологических драмах, где они выступают героинями фильма.
Как будто дневные штампы обнаруживаются в наших сновидениях. Похоже на то, что представители обоих полов сражаются с кошмарами тем же оружием, которым они пользуются во время бодрствования: мужчины прибегают к действию, женщины — к словам и эмоциям.
Работа Антонио Задры также показала, что мы по-разному справляемся с эмоциональным грузом дурных снов: одни просыпаются ровно за мгновение до того, как агрессор наваливается на них, другие выдерживают дольше и успевают посмотреть, как их тяжело ранили.
Но тут различий между полами мы не обнаружим.
Теория счастливых сновидений
Если кошмары — это часто полезные сигналы тревоги, то наиболее травмирующие из них могут свидетельствовать о необходимости лечения. Это относится к кошмарам, возникающим вследствие несчастного случая, автокатастрофы, агрессии, психологического шока, с которым не можем справиться.
«Во время Второй мировой войны для того, чтобы излечивать солдат с психологическими травмами, американские военные психологи разработали специальную технику, умножающую количество кошмарных снов, — рассказывает Тоби Натан. — А затем, по прошествии определенного времени, возникал итоговый, разрешительный сон, «со счастливым концом». Пилот бомбардировщика, которому пришлось выпрыгивать из машины, охваченной пламенем, в конце концов видел сон, в котором его самолет мягко приземлялся, он сам счастливо избегал опасности и встречался с другими членами экипажа за рюмкой крепкого напитка».
Сегодня таких снов «со счастливым концом» можно достичь с помощью гораздо более щадящих техник, в частности, например, базирующихся на визуализации.
Одна из них — imagery rehearsal therapy, или IRT — разработана в США, а теперь ее используют и в Европе.
Пациент вместе с психотерапевтом мысленно переписывает сценарий навязчивого кошмара. Привлекая наиболее приятные образы и детали, пациент сочиняет более благополучный финал истории, который внедряется в его психику. Одновременно с этим травмирующий его кошмар рассеивается. Излечение наступает, как правило, через пять-восемь недель.
Текст:Василий БорисовИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Терзаюсь мыслями, что до меня у девушки был другой»
Ученые назвали 2 преимущества и 3 недостатка жадности
Как быстро уснуть: йога для здорового и крепкого сна — 10 полезных асан
Влюбленность или любовь? 7 стадий глубокого чувства
Тест: Что мешает вам добиваться целей?
Как перестать плакать по любому поводу — объясняет психолог
«Нет сил ни общаться с друзьями, ни заниматься любимым делом. Что со мной?»
«ВИЧ стареет»: как Россия переживает эпидемию в 2023 году
Как остановить кошмары у взрослых: 10 способов избавиться от плохих снов
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F1231156-76F7-4FFC-98C3-55D5EFC0E3D2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Мы оставляем наши страхи перед монстрами под кроватью, когда мы прощаемся с нашим детством, но кто-то может следовать за нами во взрослую жизнь и маячить над нашими головами.Кошмары чаще встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых сообщают, что им иногда снятся кошмары.
Как укрепить свой иммунитет во время пандемии коронавируса: упражнения, медитация, сон и управление стрессом
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3797739D-A652-DF06-6A57-55D5F533B521@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«В сочетании с дополнительным стрессом и приказами о более безопасном дома все больше людей борются с ночными кошмарами», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и член Совет директоров Американской академии медицины сна. Если ваши дни наполнены онлайн-школами для детей, социальным дистанцированием, масками и ежедневным числом погибших, разве не удивительно, что взрослым снятся кошмары по ночам? «Сны обычно включают в себя то, что происходило в течение дня, что побудило некоторых исследователей выдвинуть гипотезу о том, что сны и сон с быстрым движением глаз необходимы для консолидации памяти и когнитивного омоложения», — сказал Джошуа Тал, психолог сна и здоровья из Манхэттена.
«Кошмары — это попытки разума осмыслить эти события, воспроизводя их в образах во время сна».
10 способов, как сон может изменить вашу жизнь
Если у кого-то частые кошмары — более одного или двух раз в неделю — которые вызывают дистресс или ухудшение на работе или среди людей, у него может быть ночное расстройство. Лечение включает лекарства и поведенческую терапию.
Выполнение этих 10 шагов может помочь вам избавиться от ночных кошмаров и улучшить сон и качество жизни.
Создайте ночной распорядок, чтобы улучшить качество сна и уменьшить кошмары.
Шаттерсток Кошмары, по словам Мартина, возникают во время сна с быстрым движением глаз, во время которого наши мышцы расслабляются и мы видим сны.
«Один из самых эффективных способов лечения ночных кошмаров у взрослых — это заставить их спать более крепко (чтобы) они реже просыпались», — сказал Мартин.
Здоровый режим сна порождает крепкий сон. Разработайте его, занимаясь спортом, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.
По словам Мартина, алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждения в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары.
Молодая женщина покрывает голову подушкой в постели у себя дома. Расстройство сна; ID Shutterstock 1163906941; Работа: CNNie Design Website
ShutterstockМеньше фазы быстрого сна связано с более высоким риском смерти, говорится в исследовании
По словам Мартина, один напиток более чем за три часа до сна — это нормально.
Просто обратите внимание на то, вызывает ли он послеобеденную сонливость и бдительность перед сном, и исключите этот напиток, если это так.
Избегайте перекусов перед сном, чтобы предотвратить всплеск метаболизма и активацию мозга.
ШаттерстокПо данным Национального фонда сна, перекусы могут ускорить метаболизм, что заставляет ваш мозг работать более активно и может привести к ночным кошмарам.
В то время как некоторые люди лучше спят после легкой закуски, вы должны прекратить есть за два-три часа до сна. Если вы заметите, что после этого вам снятся кошмары, постарайтесь избегать ночных перекусов и тяжелой пищи перед сном.
«Если люди могут определить, что их кошмары либо начались, либо усилились, когда они изменили свои лекарства, это определенно повод поговорить со своим врачом о графике приема лекарств или альтернативах», — сказал Мартин.
ШаттерстокУ богатых есть еще одна вещь, которой нет у вас: крепкий сон.
Мелатонин, популярный снотворный, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует фазу быстрого сна, и может привести к большему или меньшему количеству ночных кошмаров.
Успокаивающие действия могут деактивировать реакцию «бей или беги» и активировать систему релаксации.
ШаттерстокПрогрессивная мышечная релаксация — напряжение групп мышц при вдохе и расслабление их при выдохе — эффективно уменьшает ночные кошмары.
Ведущая PBS Стефани Мансур из программы Step It Up With Steph рассказывает о ночных занятиях йогой для лучшего сна. Здесь показана поза голубя.
Попробуйте эту 5-минутную йогу перед сном
«Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность», — сказал Таль по электронной почте.
«У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и переваривания». Прогрессивная мышечная релаксация и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.
Ведение дневника поможет избавиться от беспокойства.
ШаттерстокЗапишите свои заботы, чтобы избавиться от них заранее, чтобы они не подняли свои тревожные головы ночью. По словам Таль, ведение дневника может быть полезным для облегчения ночных кошмаров и стресса в целом.
Изображения из любого захватывающего или тревожного контента, который вы смотрели перед сном, могут появляться в ваших снах.
Поскольку наши ночные наблюдения могут появляться во время сна, «потратьте немного энергии, занимаясь вещами, которые более эмоционально нейтральны или даже позитивны» перед сном, предложил Мартин.
Во время пандемии наша повседневная жизнь тоже выглядит довольно пугающе. «Чтение новостей, а затем запрыгивание в постель с большей вероятностью вызовет тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей», — добавила она.
Репетиционная терапия образами эффективна, «когда хронические ночные кошмары демонстрируют схожие темы и паттерны», — сказал Таль.
10 заповедей для лучшего сна
Поскольку кошмары можно выучить для мозга, эта практика включает в себя подробное описание повествовательных элементов сна. Затем перепишите сон так, чтобы он закончился положительно. Непосредственно перед тем, как заснуть, установите намерение повторить сон, сказав вслух: «Если или когда я увижу начало того же самого плохого сна, я смогу вместо этого увидеть гораздо лучший сон с положительным результатом».
«Практикуя переписывание в дневное время, вы увеличиваете свои шансы получить их ночью, пока вы спите, а не в своем кошмаре», — сказал Тал.
Тишина является ключевым моментом в режиме сна, но «для людей, которые либо не любят полной тишины, либо просыпаются от шума, который они не могут контролировать ночью», фоновый шум «является хорошей стратегией», — сказал Мартин. .
Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine
ЙогасонКак найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)
Попробуй несколько ночей подряд включить вентилятор, машину или приложение с белым шумом, чтобы помочь мозгу адаптироваться, добавила она.
Если ничего не помогает, но вам все еще снятся кошмары, поговорите с терапевтом или специалистом по сну.
«Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения», — сказал Тал. «Можно лечить ночные кошмары без лечения основного заболевания, но также может быть полезно лечить как симптом, так и расстройство.
«Был достигнут большой прогресс в психологическом лечении ночных кошмаров, бессонницы, беспокойства и расстройств настроения», — добавил Таль. «Не бойтесь просить о помощи; психотерапия работает, и часто она кратковременна и доступна».
Повторяющиеся кошмары: причины, лечение и прочее
Кошмары — это сны, которые расстраивают или тревожат.
По данным Американской академии медицины сна, более 50 процентов взрослых сообщают, что время от времени им снятся кошмары. Кошмары – Факторы риска. (н.д.). http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Однако у некоторых людей кошмары случаются чаще. Это так называемые повторяющиеся кошмары. Повторяющиеся кошмары, как правило, чаще случаются у детей, чем у взрослых. Плохие сны, кошмары и ночные страхи: почувствуйте разницу. (н.д.). https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/
Не все повторяющиеся кошмары одинаковы каждую ночь. Многие кошмары основаны на схожих темах и образах, но могут различаться по содержанию. Несмотря на это, эти кошмары часто вызывают схожие эмоции после пробуждения, в том числе:
- гнев
- печаль
- вина
- тревога
Эти мысли и чувства могут мешать снова заснуть.
Повторяющиеся кошмары часто имеют скрытую причину.
В этой статье мы рассмотрим распространенные причины повторяющихся ночных кошмаров, а также варианты лечения некоторых основных состояний.
Кошмары могут возникать по ряду причин, но вот пять наиболее распространенных.
1. Стресс, тревога или депрессияСтресс — это одна из эмоций, которую многие люди не могут продуктивно направить в нужное русло. Из-за этого сны могут быть единственной возможностью для тела проработать эти чувства.
Одно исследование выдвинуло гипотезу о том, что стресс и травма в детстве могут вызывать повторяющиеся кошмары в более позднем возрасте. Нильсен Т. (2017). Гипотеза ускорения стресса в ночных кошмарах. DOI: 10.3389/fneur.2017.00201 Тревога и депрессия также могут вызывать ночные кошмары. Пагель Дж.Ф. (2000). Кошмары и расстройства сна. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Эти кошмары могут включать в себя ситуации, связанные с самооценкой, рецидивом болезни, а у некоторых даже паническими атаками.
До 71 процента людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) видят ночные кошмары. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 ПТСР является одной из основных причин повторяющихся ночных кошмаров у взрослых.
Одним из наиболее распространенных симптомов посттравматического стрессового расстройства является «повторное переживание» или воспоминания о травмирующем событии или событиях. Иногда эти воспоминания могут проявляться как кошмары. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством повторяющиеся ночные кошмары могут иметь различные негативные последствия, в том числе:
- способствовать или усугублять симптомы посттравматического стрессового расстройства
- способствовать или усугублять депрессию
- ухудшать качество сна
Содержание этих ночных кошмаров может варьироваться от человека к человеку.
Для некоторых людей эти сны являются повторяющимися кошмарами, в которых первоначальная травма воспроизводится снова и снова. Как травма может повлиять на ваши мечты. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Для других кошмары символизируют эмоции и чувства первоначальной травмы.
Определенные нарушения сна могут приводить к повторяющимся кошмарам. Апноэ сна — это состояние, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна. Нарколепсия — это расстройство нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость, галлюцинации и сонный паралич. Подобные состояния могут влиять на качество сна и могут быть основной причиной повторяющихся ночных кошмаров.
4. Лекарства Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления и другие лекарства, используемые для лечения определенных состояний, могут вызывать ночные кошмары.
Одно более раннее исследование 1998 года показало, что наиболее распространенными препаратами, вызывающими ночные кошмары, являются седативные и снотворные препараты, бета-блокаторы и амфетамины. Томпсон Д.Ф. и др. (1999). Кошмары, вызванные наркотиками. DOI: 10.1345/aph.18150
Злоупотребление психоактивными веществами вызывает множество симптомов отмены, включая ночные кошмары. Эти кошмары могут быть более интенсивными в начале абстиненции, но обычно уменьшаются в течение нескольких недель трезвости. Алкогольная абстиненция чаще всего вызывает ночные кошмары.
Хотя кошмары и ночные кошмары могут показаться похожими, это совершенно разные переживания. Кошмары — это страшные, яркие сны, которые обычно заставляют человека немедленно просыпаться. Эти сны часто легко запоминаются.
От ночных кошмаров трудно проснуться. Человек может испытывать сильное возбуждение, например, шататься, кричать или даже ходить во сне.
Несмотря на эти физические реакции, люди, которые испытывают ночные страхи, обычно спят во время них.
Ночные страхи и кошмары случаются на разных стадиях сна. Когда вы засыпаете, вы обычно проходите четыре стадии сна. На первой и второй стадиях вы находитесь в состоянии легкого сна. На третьей и четвертой стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон.
Примерно каждые 90 минут вы входите в так называемую пятую фазу сна — фазу быстрого сна (REM). Ночные страхи обычно случаются, когда вы находитесь в медленном сне, а ночные кошмары возникают во время быстрого сна.
Во многих случаях лечение повторяющихся ночных кошмаров связано с лечением основного заболевания.
Депрессия и тревога
Лечение таких состояний, как депрессия и тревога, может помочь избавиться от мыслей и чувств, которые могут вызывать ночные кошмары. Некоторые из вариантов лечения этих состояний могут включать:
- психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- группы поддержки
- техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание
- регулярные физические упражнения
- Нарушения сна
Лечение нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия, может различаться.
Апноэ во сне обычно лечат дыхательными аппаратами, лекарствами, изменением образа жизни, а в некоторых случаях даже хирургическим вмешательством.Нарколепсия чаще всего лечится с помощью лекарств длительного действия, таких как стимуляторы и некоторые антидепрессанты.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Если кошмары вызваны посттравматическим стрессовым расстройством, важно обратиться за профессиональным лечением. Существуют специальные методы лечения ночных кошмаров посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия образами и визуально-кинестетическая диссоциация.
Воображаемая репетиционная терапия включает в себя вспоминание кошмара (или ночных кошмаров) в бодрствующем состоянии и изменение концовки таким образом, чтобы сон больше не был угрожающим. Визуально-кинестетическая диссоциационная терапия — еще один метод, используемый для перезаписи травмирующих воспоминаний в новые, менее травмирующие. Грей Р.
(2011). НЛП и ПТСР: протокол зрительно-кинестетической диссоциации. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissociation_Protocol Помимо лечения тревоги и депрессии, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может использоваться для лечения ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством.
В одном из недавних исследований исследователи изучали, поможет ли использование когнитивно-поведенческой терапии при посттравматическом стрессе облегчить повторяющиеся кошмары, вызванные травмой. Леврье К. и др. (2016). Частота ночных кошмаров, ночные кошмары и эффективность когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму, при посттравматическом стрессовом расстройстве. DOI: 10.5812/atr.33051 Участники исследования получали когнитивно-поведенческую терапию в течение 20 недель. Исследователи обнаружили, что после 20 недель когнитивно-поведенческой терапии 77% участников больше не испытывали повторяющихся ночных кошмаров, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
В случае ночных кошмаров, вызванных посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства могут использоваться как часть протокола лечения общего расстройства. Однако за исключением посттравматического стрессового расстройства лекарства редко используются для лечения повторяющихся ночных кошмаров.
Один из способов уменьшить количество повторяющихся ночных кошмаров — выработать здоровые привычки сна, улучшив режим сна.
- Создайте расписание сна. График сна может помочь убедиться, что вы высыпаетесь в течение ночи. Это также может обеспечить некоторую рутинную стабильность, если вы испытываете повторяющиеся кошмары из-за стресса или беспокойства.
- Откажитесь от электроники. Огромная часть хорошего сна — это убедиться, что ваше тело готово ко сну. Синий свет от электроники, как известно, подавляет мелатонин, гормон сна, что затрудняет засыпание и сон.
- Избегайте стимуляторов. Прием стимуляторов перед сном может затруднить засыпание. По данным Национального фонда сна, алкоголь, сигареты и кофеин могут негативно повлиять на ваш сон. Советы по здоровому сну. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- Подготовьте сцену. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и одеяла удобны. Кроме того, украшение вашей спальни знакомыми, утешительными предметами поможет создать безопасное пространство для засыпания. Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
Если вам постоянно снятся кошмары, вам может быть трудно снова заснуть. Вот несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться после пробуждения от кошмара.
- Практика глубокого дыхания. Если вы просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
- Обсудить сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом может помочь немного уменьшить вызванное им беспокойство. Это также может быть хорошим способом задуматься о том, что это всего лишь сон и не более того.
- Перепишите мечту. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя переписывание ваших мыслей и чувств. Если вы сможете переписать кошмар во что-то менее страшное или тревожное, вы можете снова заснуть.
Если повторяющиеся кошмары мешают вам хорошо спать или вызывают у вас повышенную тревогу или депрессию в течение дня, обратитесь за помощью.
Если ваши кошмары связаны со стрессом, беспокойством или депрессией, запишитесь на прием к врачу для лечения и поддержки. Если у вас еще нет специалиста по психическому здоровью, инструмент Healthline FindCare может помочь вам найти врача в вашем районе. У Американской психиатрической ассоциации, Американской психологической ассоциации и Американской ассоциации тревог и депрессий есть ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы найти специалиста по психическому здоровью рядом с вами.
Если ваши ночные кошмары связаны с основным нарушением сна, ваш лечащий врач может назначить исследование сна.
Апноэ во сне обычно лечат дыхательными аппаратами, лекарствами, изменением образа жизни, а в некоторых случаях даже хирургическим вмешательством.
(2011). НЛП и ПТСР: протокол зрительно-кинестетической диссоциации. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissociation_Protocol 
По данным Национального фонда сна, алкоголь, сигареты и кофеин могут негативно повлиять на ваш сон. Советы по здоровому сну. (н.д.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips 
Это также может быть хорошим способом задуматься о том, что это всего лишь сон и не более того.