Если не спать 3 суток что будет: Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Содержание

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Сон — одна из основных потребностей нашего организма. Он укрепляет иммунитет и помогает противостоять инфекциями и заболеваниями. Доказано, что даже одна бессонная ночь плохо сказывается на иммунной защите.

«Исследования Калифорнийского университета в Сан-Франциско, доказали, что чем меньше человек спит, тем выше риск заражения ОРЗ и развития заболевания, — говорит Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории. — У спавших в среднем 5 часов участников уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто отдыхал не менее 7-ми часов, — всего 18%. Исследования Тюбингенского университета показали: полноценный сон может повысить эффективность работы Т-клеток, которые противостоят проникающим в организм «захватчиками». Т-лимфоциты нормально спящих людей лучше боролись с инфекциям по сравнению с клетками тех, кто страдал от бессонницы». Когда Т-лимфоцит сталкивается с клеткой, пораженной вирусом, в нем активируются белки, с помощью которых иммунная клетка «прилипает» к инфицированной, чтобы ее уничтожить. «При этом есть соединения, мешающие контакту Т-клеток с проблемными, — рассказывает наш эксперт. — В том числе это гормоны стресса и воспалительные белки: они связываются с особыми рецепторами на поверхности Т-лимфоцитов и снижают их активность. Во время сна уровень гормонов стресса и воспалительных белков падает, что благотворно сказывается на работе иммунных клеток. В Т-лимфоцитах у спящих людей «белки прилипания» работают лучше». Вот почему, чтобы оставаться здоровыми нужен хороший сон.

Цикл сна и бодрствования регулируются гомеостазом (способность поддерживать среду организма на определенном уровне) и внутренними биологическими часами. «Процесс гомеостаза зависит от многих факторов, но основная роль отводится веществу аденозину, образующему как продукт распада в процессе использования нервными клетками энергии, — говорит Татьяна Сурненкова. — При пробуждении аденозин находится на минимальном уровне, по мере нашего бодрствования он повышается. Чем дольше мы активны, тем больше в мозге накапливается продуктов обмена веществ, включая аденозин. В итоге мы испытываем усталость, которая и является сигналом нервной системы: нужно зарядиться новой порцией энергии, то есть поспать. От внутренних биологических часов зависит оптимальное лично для нас время сна и бодрствования. Надо сказать, что эти часы «идут» вне зависимости от того, спим мы или нет».

Бывают случаи, когда просто нет возможности поспать двое, а то и больше суток подряд. Что будет, если долго не спать?

Что будет, если не спать сутки

Такое нарушение режима не приведет к серьезным последствиям. Многое зависит от особенностей организма. Большинство людей в течение следующего после бессонной ночи дня ощущают сонливость, разбитость, ухудшение концентрации внимания и памяти. Способность обрабатывать информацию снижается на треть. Может быть слабый озноб, искаженное чувство времени, нарушение цветовосприятия. Бессонная ночь непременно скажется на внешнем виде: лицо приобретет сероватый оттенок, появятся мешки под глазами, одутловатость. Вечером могут быть проблемы с засыпанием из-за избытка дофамина в крови.

Что будет, если не спать 2 суток

Это уже более серьезное для организма испытание, которое может негативно отразиться на работе внутренних органов, например, пищеварения, вызывая изжогу, понос, запор и т.п. При этом усилится аппетит, и вас будет тянуть в основном на сладкое и соленое. После двух ночей без сна в организме нарушается метаболизм глюкозы, ухудшается работа иммунной системы. Последствиями бессонницы будут рассеянность, снижение интеллектуальных способностей, ухудшение координации движений. В этот период уснуть будет непросто даже если очень хочется.

Что будет, если не спать 3 суток

В основном состояние будет таким же, как после двух бессонных ночей. Человек, не спавший три ночи подряд, как правило, страдает отсутствием аппетита, может быть легкая тошнота. При длительной бессоннице появляются состояния провалов: человек отключается на какое-то время, а потом снова приходит в себя. Это вызвано отключением контролирующих участков мозга. Провалы могут быть даже при ходьбе. Человек не замечает, как он прошел часть пути.

Что будет, если не спать 4 суток

Начинает путаться сознание, появляется сильная раздражительность. Скорее всего, вы заметите, что у вас дрожат руки, а тело стало будто бы ватным. Длительная бессонница отразится на внешности — визуально вы станете на несколько лет старше.

Что будет, если не спать 5 суток

После пяти суток без сна организм испытывает сильный стресс всех систем. Нейроны мозга становятся малоактивны, изнашивается сердечная мышца, иммунитет из-за пассивности Т-лимфоцитов перестает сопротивляться вирусам. С большими перегрузками работает печень. У человека, который провел пять бессонных ночей подряд, появляются визуальные или звуковые галлюцинации, вызванные сбоем функций префронтальной коры мозга. Нередки также панические атаки и развитие тревожного расстройства.

Что будет, если не спать неделю

По свидетельству специалистов, последствиями такого долгого периода без сна, будет полная неадекватность поведения, человек становится похож на наркомана. Могут появиться симптомы болезни Альцгеймера, сильнейшие галлюцинации и параноидальные проявления.

Удивительно, но даже после долгого периода бессонницы организм способен восстановить все свои функции буквально за несколько часов сна. Конечно лучше бы вообще не устраивать себе такой проверки на прочность и стараться соблюдать режим сна и бодрствования.

Когда мы достаточно спим, ложимся и встаем в одно и то же время, все системы организма работают синхронно, слаженно. «Важно правильно определять время отхода ко сну, — говорит наш эксперт. — Самый полезный для организма сон — с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который повышает качество сна, борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье. Отдых в это время максимально глубокий». Поэтому, отправляясь в кровать позже двух часов ночи, мы нередко чувствуем себя не выспавшимися, даже отдохнув не менее 7-ми часов.

Что будет, если не спать несколько суток?

Многим людям приходилось жертвовать своим сном. Заболел ребенок, срочная работа, вечеринка всю ночь напролет, дальняя дорога. Что же происходит с нашим мозгом и телом в этот период?

Давайте разберемся, как отсутствие сна влияет на наш организм.

Как долго можно не спать?

Это неизвестно. Многие люди пытались найти ответ, ставя эксперименты над собой, но далеко не продвинулись. Мозг все равно в итоге засыпает, несмотря на попытки бороться со сном.

В шестидесятых годах американский школьник Рэнди Гарднер поставил рекорд — не спал 11 дней и 25 минут. В последний день у него были сильные галлюцинации и паранойя. Но стоило ему выспаться, как он вернулся в норму.

Эксперименты над животными тоже не дают ответа, обычно они заканчиваются смертью подопытных. Ученые до конца не понимают почему животные умирают. Связано ли это с нехваткой сна или с серьезным стрессом из-за постоянных пробуждений — вопрос открытый.

Что происходит с мозгом, когда человек сутки не спал?

Профессор нейробиологии и психологии Мэтью Уокер говорит, что мозг без сна начинает работать хуже через 16 часов. Фактически, мозг перестает создавать новые воспоминания, информация с трудом закрепляется в памяти. По словам профессора, бодрствование — это по сути незначительное повреждение мозга, и чтобы восстановиться нужно около 8 часов сна.

Статья по теме: Бессонница после перенесенного коронавируса — что делать?

В американских Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что если не спать минимум 24 часа, то это сопоставимо с содержанием 1 промилле алкоголя в крови. В Украине запрещено садиться за руль с показателем 0,2 промилле алкоголя. Лучше не водить автомобиль, если вы сутки не спали.

Отсутствие сна в течение суток может привести к следующим эффектам:

повышение уровня сахара в крови
напряжение в мышцах
повышение уровня гормонов стресса: кортизола и адреналина
снижение координации

проблемы с памятью
раздражительность
нарушение концентрации

Мозг пытается сохранить энергию и входит в состояние, которое ученые называют «локальным сном». Некоторые группы нейронов в мозге могут по очереди спать, хотя человек бодрствует. Выполнять сложные задачи во время «локального сна» довольно сложно, поэтому люди совершают много ошибок, не могут сконцентрироваться, теряют продуктивность.

Что будет, если не спать более 48 часов?

Последствия недосыпания будут только усиливаться с каждым часом. Человеку сложно сформулировать мысль, речь становится сбивчивой, накапливается усталость. Мозг начинает входить в короткие периоды полного бессознательного состояния. Это называется микросном, он длится от 1 до 15 секунд. Вы могли видеть людей в таком состоянии, они как будто «клюют носом»: сперва голова медленно опускается, а потом резко подскакивает.

Недостаток сна нарушает естественный цикл, который влияет на гормоны, регулирующие рост, аппетит, метаболизм и работу иммунной системы. В этот период есть большой риск развития вирусных и воспалительных заболеваний, таких как ОРВИ и грипп.

Что произойдет, если не спать более 72 часов?

Отсутствие сна в течение такого долгого времени приводит к значительному ухудшению настроения. Человек практически не испытывает положительных эмоций. Учащается пульс, увеличивается частота сердечных сокращений.

Если бодрствовать в течение 3 дней, то могут появиться следующие эффекты:

паранойя
депрессия
чувство крайней усталости
серьезные проблемы с концентрацией и памятью
трудности в общении с людьми

Если человек сталкивается с хроническим недосыпанием, то высока вероятность развития диабета и сердечных заболеваний.

Читайте также: Как быстро заснуть — советы докторов и военных

Фото: Freepik, Shutterstock

Актуальная информация ЗА Одессу в нашем Telegram канале! Новости, фоторепортажи и исторические факты про Одессу.

Читайте нас в Viber! На канале «Коммуналка» рассказываем о коммунальных платежах, тарифах, льготах и субсидиях.

5 стадий и что они означают

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется депривацией сна.

Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.

В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Не существует универсального графика лишения сна.

Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:

Стадия 1: Через 24 часа

Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.

Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:

ДЛЯ СРЕДСТВА
раздражительность
гнев
Повышенный риск стресса
Снижение бдительности
Урегулированная концентрация
FOG FOG
Установление
FOG FOG
Уставаем
опухшие глаза
темные круги под глазами

Стадия 2: через 36 часов

Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные способности, вызывая такие симптомы, как:

ухудшение памяти
трудности с усвоением новой информации
поведенческие изменения
нарушение принятия решений
трудности с обработкой социальных сигналов
медленное время реакции
повышенное количество ошибок

Вы также с большей вероятностью испытаете физические эффекты, такие как:

повышенный аппетит
повышенное воспаление
нарушение иммунной функции
стадия
крайняя усталость
8
8 hours
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
Возможно, у вас даже начнутся галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают в себя:
- Depersonalization
- тревога
- Уровень стресса
- Повышенная раздражительность
- Экстремальная усталость
Стадия 4: Прочь 72 часа
. После 3 дня с 3 днями. Сон. станет хуже. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:
- иллюзии
- бред
- расстройство мышления
- деперсонализация
Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.
Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.
Как правило, психоз лишения сна проходит, как только вы высыпаетесь.
Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.
Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:
- Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
- Безрецептурные снотворные средства. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта (OTC), идеально подходят для периодической бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
- Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
- Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Воздействие естественного света
Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.
Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Физические упражнения слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь вызывает сонливость, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.
Создайте успокаивающий ритуал перед сном
Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие занятия, такие как:
- принятие теплой ванны
- растяжка
- медитация
- чтение
приятная обстановка для сна
Чтобы создать идеальные условия для сна:
- Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
- Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
- Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
- Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.
Следуйте постоянному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон.
Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.
Сюда входят:
- тяжелые блюда
- жирные или жареные продукты
- острые блюда
- кислые продукты
- газированные напитки
Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.
Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.
Обратитесь за медицинской помощью, если вы:
- испытываете трудности с засыпанием
- чувствуете усталость после достаточного сна
- просыпаетесь несколько раз ночью
- испытываете микросон
- испытываете частую усталость Первая стадия депривации сна возникает в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.
  Но по мере того, как недосыпание продолжается, бодрствовать становится все труднее. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.
  К счастью, при соблюдении надлежащих привычек сна можно вылечить или предотвратить недосыпание. Если у вас все еще есть проблемы с хорошим ночным отдыхом, обратитесь к врачу.
  5 стадий и их значение
  Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.
  Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется недосыпанием.
  Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
  Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.
  В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.
  Не существует универсального графика лишения сна.
  Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.
  Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:
  Стадия 1: Через 24 часа
  Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».
  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.
  Staying awake for 24 hours may cause symptoms like:
  - drowsiness
  - irritability
  - anger
  - increased risk of stress
  - decreased alertness
  - impaired concentration
  - brain fog
  - fatigue
  - tremors
  - reduced coordination
  - повышенный риск ошибок или несчастных случаев
  - тяга к еде
  - опухшие глаза
  - темные круги под глазами
  Стадия 2: Через 36 часов
  Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.
  У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.
  Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:
  - нарушение памяти
  - трудности с усвоением новой информации
  - поведенческие изменения
  - нарушение принятия решений
  - трудности с обработкой социальных сигналов
  - медленное время реакции
  - повышенное количество ошибок
  аппетит
- повышенное воспаление
- нарушение иммунной функции
- сильная усталость
Стадия 3: через 48 часов
Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.
У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.
Другие возможные эффекты включают:
- деперсонализацию
- тревогу
- повышенный уровень стресса
- повышенную раздражительность
- сильную усталость
Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов
После 3 дней бессонницы ваше желание спать ухудшится. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.
Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:
- иллюзии
- бред
- расстройство мышления
- деперсонализация
Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более
Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.
Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.
Как правило, психоз, связанный с лишением сна, проходит, как только вы высыпаетесь.
Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.
Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.
Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.
Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.
Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:
- Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
- Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
- Безрецептурные снотворные средства. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта (OTC), идеально подходят для периодической бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
- Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
- Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
- Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.
Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.
Воздействие естественного света
Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.
Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.
Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Физические упражнения слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.
Избегайте кофеина в конце дня
Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя известно, что алкоголь вызывает сонливость, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.
Избегайте электронных экранов перед сном
Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.
Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.
Создайте успокаивающий ритуал перед сном
Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать расслабляющие занятия, такие как:
- принятие теплой ванны
- растяжка
- медитация
- чтение
приятная обстановка для сна
Чтобы создать идеальные условия для сна:
- Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
- Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
- Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
- Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.
Следуйте постоянному графику сна
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.
Избегайте продуктов, которые нарушают сон.
Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.
Сюда входят:
- тяжелые блюда
- жирные или жареные продукты
- острые блюда
- кислые продукты
- газированные напитки
Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.
Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.
Обратитесь за медицинской помощью, если вы:
- испытываете трудности с засыпанием
- чувствуете усталость после достаточного сна
- просыпаетесь несколько раз ночью
- испытываете микросон
- испытываете частую усталость Первая стадия депривации сна возникает в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.
  Posted in Разное