Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро и эффективно накачать пресс?

Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях. Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.

Мышцы живота

На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см. Начинается она от лобковой кости и заканчивается в области груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.

Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.

Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его, и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.

Полезные советы по тренировкам

Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.

Далее, чтобы не возникали боли в спине, необходимо выполнять упражнения правильно. Конечно, небольшие боли допускаются, особенно если мышцы продолжительное время не подвергались нагрузкам. Во время занятий напрягаться мышцы должны на вдохе, а на выдохе – расслабляться. И еще, сразу весь тренировочный комплекс девушке выполнять не следует, достаточно для начала выбрать несколько мощных упражнений, и они помогут быстро накачать мышцы пресса.

Упражнения для накачки пресса

Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

1. Скручивание. Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
2. Скручивания диагональные. По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
3. Поднимания ног. Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
4. Велосипед. Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
5. Поднятие таза.
   Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе. Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

• Прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями. Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
• Дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
• В рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
• Важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.

Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.

Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

11.10.2017 18:30

Примерное время чтения: 5 минут

4006

Чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб. / Эдуард Кудрявицкий / АиФ

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

• Солнечная передозировка. Как загорать без вреда для здоровья? →
• Навстречу солнцу. Как побороть весеннюю депрессию? →
• Почему зимой происходит упадок сил? →

как накачать прессупражнения для пресса

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• В Красноярске «Енисей» разгромил «Химки» со счётом 4:1
• Тренера «Енисея» Дмитрия Аленичева признали лучшим по версии ФНЛ
• Есть ли в Красноярске условия для занятий спортом?
• В Красноярск привезут Кубок чемпионата мира по футболу FIFA

Новости smi2. ru

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое, подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, да и сам человек, находясь в этом обличье, чувствует себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе круглый год?

Задача, прямо скажем, непростая, но вполне выполнимая. Как? Эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не давая себе поблажек. Что касается времени суток, когда лучше заниматься, то это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятости. Кто-то чувствует физическую нагрузку утром, кто-то – вечером. Общее правило для обоих случаев, которое порекомендует каждый фитнес-тренер, таково: нужно стараться воздерживаться от еды в течение 1,5-2 часов после окончания тренировки. Что касается частоты тренировок, то оптимальный вариант – три раза в неделю. Размеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями отдыха, поможет плавно нарастить мышечную массу и улучшить ее форму.

Итак, вы задались вопросом, как эффективно прокачать пресс, но не знаете, с чего начать. И начинать, как и любой другой вид тренировки, нужно с разогрева мышц. Естественно, проще всего это делать на велотренажере или беговой дорожке. Однако при отсутствии таковых дома вполне можно обойтись прыжками. Кардиотренировки одновременно и сжигают жир, повышают выносливость и, конечно же, разогревают все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три вида нагрузки, которые можно использовать для мышц пресса. Для их выполнения не нужны специальные инструменты и дополнительное оборудование.

Первое упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты одновременно, руки сцеплены в замок за головой и направлены в противоположные стороны. Из этого исходного положения нужно максимально плавно поднять верхнюю часть туловища и потянуться подбородком к коленям, после чего снова вернуться в исходное положение.

Второе упражнение выполняется из аналогичного исходного положения, но с диагональным скручиванием. То есть правый локоть устремляется к левому колену и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из того же исходного положения поднимите ноги под углом 90° к туловищу, затем плавно опустите их на пол. Это третий тип нагрузки.

Еще один способ, как эффективно накачать пресс упражнением с фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром до одного метра. С помощью фитбола прорабатываются разные группы мышц всего тела. Упражнение на скручивание выполняется в положении лежа спиной на мяче и упираясь стопами в пол. Руки, как и прежде, сомкнуты за головой. Как вариант, можно скручивать туловище, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, какой эффективный способ накачать пресс вы предпочитаете (лучше делать упражнения в комплексе), а, как уже было сказано, в подходе к тренировкам. Держите четкий контроль выполнения упражнений, не ленитесь все записывать в блокнот. Например, будет удобно иметь таблицу с графиками, в которой будет записана информация о тренируемых мышцах, упражнениях для них и количестве подходов, которые нужно сделать. Так вы сможете следить за выполнением упражнений и не забывать о нагрузках на конкретный день.

Многие задаются вопросом: «За сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле вопрос этот риторический, ведь выполнять упражнения нужно в первую очередь для себя, чтобы достойно выглядеть и быть в тонусе в течение всего года.

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.

Как это работает

Цель этой пятиступенчатой ​​многоповторной схемы состоит в том, чтобы наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.

Указания

Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните в течение 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.

1. Взрывное отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.

2. Отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений  15

Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим от плеч

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  8

Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем перетасуйте руки назад к телу, чтобы руки и верхняя часть тела оказались на одной линии. Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно отожмите назад в исходное положение.

4. Отжимание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12

Начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.

5. Изоляция бицепса

(Изображение предоставлено неизвестным)

Задержитесь на  30 секунд

Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Тяните изо всех сил, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.