Эффективная тренировка подтягиваний за 6 недель: 25 подтягиваний

Содержание

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину.

В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	Можно пропустить	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	1	1
подход 2	1	1	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Можно пропустить	Не менее одного	Максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	1	2
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	Не менее одного	Не менее двух	Максимум (не менее 3)

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	1	1	1
подход 2	1	2	2
подход 3	1	1	2
подход 4	1	1	1
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 2)
Второй день
подход 1	1	2	3
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	2
подход 4	1	1	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)
Третий день
подход 1	1	2	2
подход 2	1	2	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 1)	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	2	2
подход 2	2	3	3
подход 3	1	2	3
подход 4	1	2	2
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 3)
Второй день
подход 1	2	3	3
подход 2	2	4	4
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 4)
Третий день
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 2)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 5)

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	2	3	4
подход 2	2	4	5
подход 3	2	3	4
подход 4	2	3	4
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 6)
Второй день
подход 1	2	4	5
подход 2	3	5	6
подход 3	2	4	5
подход 4	2	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)
Третий день
подход 1	3	4	6
подход 2	3	5	6
подход 3	2	5	5
подход 4	2	5	5
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	3	5	6
подход 2	4	6	7
подход 3	3	4	5
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 6)	максимум (не менее 7)
Второй день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	3	4
подход 5-6	2	2	3
подход 7	2	2	4
подход 8	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 8)
Третий день
подход 1-2	2	3	3
подход 3-4	2	4	4
подход 5-6	2	3	3
подход 7	2	3	5
подход 8	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Первый день
	начальный уровень	средний уровень	хороший уровень
подход 1	4	6	9
подход 2	7	10	5
подход 3	4	4	6
подход 4	3	4	5
подход 5	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 10)
Второй день
подход 1-2	2	2	3
подход 3-4	3	4	5
подход 5-6	2	4	5
подход 7	2	4	4
подход 8	максимум (не менее 8)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 11)
Третий день
подход 1-2	2	4	5
подход 3-4	3	5	6
подход 5-6	3	4	5
подход 7	3	4	4
подход 8	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 11)	максимум (не менее 12)

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу бра

схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей.

Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину.

Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже

Программа тренировок для подтягиваний — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки для подтягиваний[править | править код]

Основные правила и пояснения автора:

Уровни программы:[править | править код]

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания[править | править код]

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях[править | править код]

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке[править | править код]

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	2	2
2	3	5
3	4	9
4	5	14
5	4	18
6	3	21
7	2	23

3 и 4 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	3	6
3	4	10
4	5	15
5	4	19
6	3	22
7	3	25

5 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	4	7
3	4	11
4	5	16
5	4	20
6	4	24
7	3	27

И так далее..

…

11 — 12 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	4	4
2	5	9
3	5	14
4	5	19
5	5	24
6	5	29
7	4	33

13-14 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	5	5
2	5	10
3	5	15
4	5	20
5	5	25
6	5	30
7	5	35

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

Учебное пособие по подтягиванию

— 3 простых и эффективных упражнения

Возможность оторвать свое тело от земли — одно из основных движений способного человеческого тела.

Его можно использовать в тысячах повседневных занятий — от скалолазания до борьбы, например, BJJ, до ношения тяжелых продуктов.

Если вы еще не можете подтянуться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Готов поспорить, что средний 30-летний американец тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

Во-первых, совсем недавно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, перемещаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
Во-вторых, большинство людей пытается тренироваться для подтягиваний, не строя основы движения. Они стараются выполнять тяги с пониженным весом или негативные подтягивания (медленно опускаются из верхнего положения). Таким образом, получение результатов занимает много времени.И это оставляет вас уязвимым для травм, особенно в плечах.

Как бывший спортивный гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

В этом уроке я расскажу вам, как построить прочное подтягивание, начиная с основы.

Если вы последовательно выполняете 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете силу тяги, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Почему нельзя пренебрегать своими драгоценными мышцами

Наш современный образ жизни не требует множества тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже для тех, кто много времени проводит за тренировками (за исключением людей, которые любят прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения с толчком. Обычно в местном спортзале на каждую планку для подтягивания приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди.Плохая осанка, тянущая боль в плечах, ноющая спина — многие из них могут быть связаны с дисбалансом силы между нашими толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать столько, сколько неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые области.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ время от времени заставлять голодных медведей преследовать нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ противодействовать дисбалансу в ваших тянущих / толкающих мышцах — это включить в свои тренировки некоторые тяговые упражнения! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, которые укрепят вашу спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 — Подготовка к извлечению

Это фундаментальное движение — ключ к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

Во время подготовки к вытягиванию мы задействуем нижние, ромбовидные и средние ловушки посредством вдавливания и втягивания лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники тяги.Он воздействует не только на большие мышцы спины, но и на более мелкие мышцы вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к вытягиванию учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и укореняется в вашей тяги.

Сделать это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Старт в положении «мертвого виса» на кольцах или грифе.Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
	• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений на тягу.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к вытягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Шаг 2 — Сядьте назад на обратном тяге

Я разработал это упражнение как способ проработать забытые углы движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижнюю и среднюю трапы, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малые грудные мышцы и брюшной пресс — это много мышц! Действия, связанные с сидением в обратном ряду, — это разгибание плеча, вдавливание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ступни находятся на земле, вы можете при необходимости отрегулировать свой вес, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделать это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямыми руками на одной линии с кольцами, согнутыми в коленях и спиной параллельно земле.
	• Поднимитесь как можно дальше, удерживая спину в горизонтальном положении, затем продолжайте подтягиваться, когда вы садитесь задницей назад и поднимаетесь, заканчиваясь в положении подбородка с опорой на землю.
	• Поворачивайте кольца внутрь, когда поднимаете бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу назад лучше всего выполнять с набором колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Шаг 3 — Отрицательные подтягивания

Негативы — самый надежный способ приучить ваше тело к тому, чтобы выполнять диапазон движений, необходимый для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы очень быстро станете сильными.

В полном диапазоне движений для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад — широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы, вращающую манжету, зад дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги будут задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Сделать это	Описание
8 подходов по 1–3 повторения	• Прыгайте в опору, затем медленно опускайтесь на землю, следя за тем, чтобы плечи были опущены.
	• Выполните прыжок на полпути, затем подтяните себя до конца.Медленно опустите тело.
	• Сделайте полное подтягивание, начиная с подготовки к вытягиванию.

Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.

Пример 4-недельной тренировки подтягиваний

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиванию или любой деятельности, для которой вам нужна сила.

Вот пример программы, которая включает все три упражнения.

Неделя	Упражнения
Неделя 1	3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на спинку в обратном положении Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
2-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к подтягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте, чтобы удерживать, затем опускайтесь Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
3-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгните на полпути, затем потяните наверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
4-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте на полпути, потяните вверх, медленно опустите на полпути, затем снова потяните вверх Следуйте рекомендациям для подходов и представители указаны для каждого

После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3. повторений и сделайте последний вариант негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне очень нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите обратную тягу с сидением назад из своей программы и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытягиванию и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения вашего текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Станьте сильнее для занятий, которые вам нравятся

Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепсов, сделайте бицепсы сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.

Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, конечно, сделайте еще несколько сгибаний.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств — или просто в целом более способным — вам нужны тренировки, учитывающие сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.

Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы

Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в ваши любимые повседневные занятия.

Подробная информация о интегральной прочности

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют разные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Frost объясняет: «Тренировка толкания и вытягивания нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толчки и тяги.

Группа тянущих мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц работает противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отодвигается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тягу», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «толкай-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к базовым движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстановиться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травме.

Разделив тренировку на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое прогрессирование повторений и веса

Одна из лучших особенностей тренировок — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерять свой прогресс на основании количества выполняемых повторений, а также веса, с которым вы поднимаете.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает обучение

Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга, — легко понять, над чем вам следует работать.

Также вам легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что вам нужно отказываться от текущей тренировки, программа «толкай-толкай» действительно поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и нарастить мышцы. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».

Как выглядит неделя тренировки «толкай-тяга»?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней / нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / Тяга нижней части тела (подтягивания и приседания).По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъем)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.

Другие тяги, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки «толкание-тяга» (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего восстановления, так что не забудьте проверить приложение сегодня.

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите набрать мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это чередующийся пятидневный цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / разделить ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5 — 7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Лифтинг шесть дней в неделю для набора массы »Коррекция тела

Реальность мира такова, что люди заняты. И хотя легко предположить, что у людей есть бесконечное количество времени, которое они могут посвятить тренажерному залу, это не всегда так.Не каждый может посвятить тренировке 1–1,5 часа, если у него полноценный рабочий и семейный график. Какое решение? Один из них — выполнять более короткие тренировки в течение недели и более длительные тренировки в выходные, когда у большинства больше времени. Другой — настроить тренировку, в которой человек будет заниматься шесть дней в неделю с гораздо более короткими ежедневными тренировками. Итак, давайте посмотрим, как настроить это, чтобы добиться оптимального прогресса без травм от чрезмерного использования.

Проблемы, устраняющие шесть дней в неделю

Позвольте мне заранее отметить, что тренировка с такой высокой частотой может вызвать проблемы, и есть ряд подводных камней, которых следует избегать.Конечно, общая перетренированность — одна из них, но, в частности, проблема соединительной ткани и общих травм от перенапряжения.

То, о чем так часто забывают, — это то, что соединительные ткани — самая медленная ткань в организме, которая адаптируется: если вы слишком часто ударяете по предметам в течение недели, часто накапливаются травмы и возникают проблемы. Даже если ваши мышцы восстанавливаются, если ваши суставы или сухожилия / связки не в порядке, рано или поздно вы получите травму.

Тренировка всего тела

В этом контексте то, что я категорически не стал бы делать с высокой частотой тренировок, — это тренировать все тело на каждой тренировке.Конечно, некоторые олимпийские атлеты делают это, хотя их определение «полного тела» немного отличается от того, что делали бы люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы.

Кроме того, им требуются годы, чтобы достичь такого уровня тренировок, и, как правило, им требуется много интенсивной езды на велосипеде (с более тяжелыми и легкими днями). В системах тренировок, где парни тренируются каждый день, ну … тренировки ломают большинство людей, и есть причина, по которой они продолжают не сдавать тесты на допинг.

В системах, где парни собираются постоянно принимать максимальные дозы, ну … есть причина, по которой эти страны больше не могут проходить тесты на наркотики.Кроме того, характер олимпийских упражнений отличается по тому, как они воздействуют на тело, по сравнению с более традиционными движениями бодибилдинга.

Не поймите меня неправильно, вероятно, есть способы реализовать высокочастотный подход «всего тела», но он требует пристального внимания к нагрузке, интенсивности и т. Д. По моему опыту, большинство людей, стремящихся набрать мышечную массу, хотят усердно работать. каждый день, и они сами попадают в неприятности.

Так что для большинства я не сторонник такого типа обучения.Остается…

Сплит-тренинг

Если о тренировках всего тела не может быть и речи, остается некоторая сплит-программа. Как я уже неоднократно говорил на сайте, я не большой поклонник традиционных сплитов по бодибилдингу, когда мышцы задействуются только один раз в неделю. Да, у некоторых они работают. По моему опыту, они не подходят для большинства людей. Так что я бы не стал так настраивать.

Но это не значит, что других вариантов нет.

Один из возможных вариантов — использовать какой-то тип трехкомпонентной процедуры разделения (где тело разделено на три «части») и чередовать ее через 6 дней в неделю.Это обеспечивает хорошую частоту — два раза в неделю для каждой части тела и делает тренировки короткими, если только обучаемый не хочет свихнуться с количеством упражнений или подходов, которые они делают.

Тем не менее, это требует очень тщательного планирования из-за перекрытия и возможности чрезмерной работы над плечевым поясом. Позвольте мне объяснить с помощью приведенной ниже таблицы (предполагается, что воскресенье — выходной), рассмотрев два разных трехсторонних разделения.

Вариант подпрограммы разделения 1

Сплит 1 — довольно распространенный подход, так как грудь и спина могут быть попеременно расширены для экономии времени.По сути, это просто старый сплит Чарльза Поликвина, разбитый на 6 дней в неделю. Но есть проблема, которая заключается в следующем: усталость от дельтовидных мышц / рук в среду, скорее всего, действительно испортит грудь / спину в четверг.

Если вы хоть сколько-нибудь усердно будете тренироваться в среду, вы просто не сможете набрать большой вес на следующий день. Кроме того, четыре дня в неделю довольно сильно бьют по плечевому поясу, что может вызвать проблемы в долгосрочной перспективе. Так что этой раздельной рутины нет.

Вариант 2 подпрограммы разделения

Разделение 2 — это базовый разделение «толкание / ноги / тяга», позволяющее избежать проблем, возникающих в Разделе 1, когда тренировки мешают друг другу.Тем не менее, плечевой пояс все еще прорабатывается 4 раза в неделю как для груди / дельт / три, так и для спины / бис. Хотя это может сработать для некоторых, существует вероятность проблем с чрезмерным использованием и / или проблем с плечом. Из двух вариантов это был бы мой первый выбор, но просто остерегайтесь проблем с чрезмерной нагрузкой на плечевой пояс.

Программа шпагата верхней нижней части

Если вы не пойдете с одним из вышеперечисленных, то в основном у меня останется то, что я обычно предпочитаю, а именно стандартная рутина сплита верхней / нижней части тела, тренирующая всю верхнюю часть тела один раз и всю нижнюю часть тела (с абс) на второй день.Это перемещает прямую тренировку плечевого пояса с четырех раз в неделю на три (по сравнению со Сплитом 2 выше), и движения все еще могут быть альтернативными суперсетами для экономии времени.

Кроме того, поскольку сложные движения груди и спины воздействуют на плечи и руки, это позволяет дополнительно уменьшить объем, чтобы сэкономить время. Кроме того, из-за наложений разминка для движений на более поздних этапах тренировки обычно минимальна. Если вы выполнили тяжелую плоскую или наклонную скамью, в дальнейшем вам не понадобится много разминки для дельтовидных мышц или трицепсов.В лучшем случае вы можете сделать один быстрый подход, по крайней мере, вы можете пропустить его.

Конечно, объем для каждой тренировки также будет низким, в основном вы распределяете общий недельный объем по тренировкам, поэтому объем на каждой тренировке будет намного меньше. После разминки можно было сделать несколько подходов. Вы можете сделать 3-4 полных рабочих подхода для больших групп мышц и 1-3 для меньших. Вы можете выполнить все рабочие подходы для одного упражнения или распределить их по двум движениям (что я и делал в приведенных ниже примерах тренировок).

Существуют и другие варианты, такие как типы наборов Rest-Pause / MyoReps, которые позволят вам еще больше сократить время тренировки. Здесь вы начинаете с одного сложного подхода из 8-12 повторений до или почти до отказа. Затем вы отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, и вы останавливаетесь, когда это становится очень жестким. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, это может быть «засчитано» как до 4 подходов подряд. Два из них, и вы должны быть приготовлены.

Пример тренировки

В таблице ниже показаны довольно «общие» тренировки верхней и нижней части тела.Вы можете делать соответствующие замены упражнений по желанию или необходимости. Хотя я, как правило, не являюсь большим поклонником вариаций упражнений в рамках одного тренировочного цикла (меняйте их каждые 6-8 недель, а не каждые несколько тренировок), разные тренировки в неделю можно использовать для выполнения разных движений с такой частотой.

Позвольте мне прояснить, что эти упражнения являются лишь примерами. Стажеры всегда должны выбирать движения, которые подходят их телу, которые они могут выполнять безопасно, которые воздействуют на целевую мышцу и которые можно нагружать постепенно.Запрещается выполнять какие-либо упражнения на тренировке, выходящие за рамки этих параметров, если вы не пауэрлифтер или спортсмен-олимпийский спортсмен.

Наборы для разминки не включены в таблицу.

Опять же, это только ОБРАЗЕЦ упражнений. Выберите те, которые вам подходят, и имейте в виду, что вы можете менять их в течение недели. На второй тренировке верхней части тела сначала поставьте наклонную скамью, выполните тягу нижним хватом, поменяйте упражнения для рук. Без разницы.

Если ваш тренажерный зал позволяет, упражнения могут быть альтернативными суперсетами (например,грамм. сделайте один подход на горизонтальной скамье, отдохните 1 минуту, сделайте один подход в тягу на тросе, отдохните 1 минуту, что сэкономит немного больше времени. У людей, которые тренируются по вечерам, такой возможности не будет. Но с подходами для разминки тренировка должна занимать примерно 40-45 минут.

Соображения по объему и интенсивности

Если в пятницу и субботу будет больше времени, можно сделать еще несколько подходов, так как необходимо дополнительное восстановление. Не сходите с ума, просто добавьте пару рабочих подходов на каждую группу мышц.

Наконец, я хотел бы отметить, что интенсивность нужно будет контролировать с помощью этого типа схемы. Одним из потенциальных «минусов» высокочастотных тренировок является то, что часто приходится несколько снижать интенсивность, чтобы компенсировать возросшую частоту. Если вы хотите тренироваться очень интенсивно, вы не можете тренироваться часто, и наоборот.

В общем, во время тренировок с понедельника по четверг я бы посоветовал останавливать рабочие подходы на 1-2 повторения до отказа. Как и в случае с комментарием по объему выше, на тренировках в пятницу / субботу вы можете работать немного сильнее (поднимая вес или приближаясь к отказу) из-за дополнительного дня восстановления в воскресенье.Так что, если вы хотите взорвать себя, самое время это сделать.

Другой вариант — использовать более формальный тип еженедельной езды на велосипеде, такой как тяжелая, средняя, легкая программа. Возможны следующие варианты: усиленный режим в понедельник / вторник после дополнительного дня восстановления, легкий в среду / четверг и средний в пятницу / субботу. Поочередно переходите на средний уровень в понедельник / вторник, легкий в среду / четверг и затем на более тяжелый с немного увеличенной громкостью в пятницу / субботу.