25 подтягиваний — DailyFit
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 1 | 1 | 1 |
подход 2 | 1 | 1 | 2 |
подход 3 | 1 | 1 | 2 |
подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
Второй день | |||
подход 1 | 1 | 1 | 1 |
подход 2 | 1 | 1 | 2 |
подход 3 | 1 | 1 | 2 |
подход 4 | 1 | 1 | 1 |
подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
Третий день | |||
подход 1 | 1 | 1 | 2 |
подход 2 | 1 | 2 | 2 |
подход 3 | 1 | 1 | 2 |
подход 4 | 1 | 1 | 1 |
подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 1 | 1 | 1 |
подход 2 | 1 | 2 | 2 |
подход 3 | 1 | 1 | 2 |
подход 4 | 1 | 1 | 1 |
подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
Второй день | |||
подход 1 | 1 | 2 | 3 |
подход 2 | 1 | 2 | 3 |
подход 3 | 1 | 2 | 2 |
подход 4 | 1 | 1 | 2 |
подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Третий день | |||
подход 1 | 1 | 2 | 2 |
подход 2 | 1 | 2 | 3 |
подход 3 | 1 | 2 | 3 |
подход 4 | 1 | 2 | 2 |
подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 2 | 2 | 2 |
подход 2 | 2 | 3 | 3 |
подход 3 | 1 | 2 | 3 |
подход 4 | 1 | 2 | 2 |
подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
Второй день | |||
подход 1 | 2 | 3 | 3 |
подход 2 | 2 | 4 | 4 |
подход 3 | 2 | 3 | 4 |
подход 4 | 2 | 3 | 4 |
подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
Третий день | |||
подход 1 | 2 | 3 | 4 |
подход 2 | 2 | 4 | 5 |
подход 3 | 2 | 3 | 4 |
подход 4 | 2 | 3 | 4 |
подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 2 | 3 | 4 |
подход 2 | 2 | 4 | 5 |
подход 3 | 2 | 3 | 4 |
подход 4 | 2 | 3 | 4 |
подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
Второй день | |||
подход 1 | 2 | 4 | 5 |
подход 2 | 3 | 5 | 6 |
подход 3 | 2 | 4 | 5 |
подход 4 | 2 | 4 | 5 |
подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
Третий день | |||
подход 1 | 3 | 4 | 6 |
подход 2 | 3 | 5 | 6 |
подход 3 | 2 | 5 | 5 |
подход 4 | 2 | 5 | 5 |
подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 3 | 5 | 6 |
подход 2 | 4 | 6 | 7 |
подход 3 | 3 | 4 | 5 |
подход 4 | 3 | 4 | 5 |
подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Второй день | |||
подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
подход 7 | 2 | 2 | 4 |
подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
Третий день | |||
подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
подход 7 | 2 | 3 | 5 |
подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Первый день | |||
---|---|---|---|
начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
подход 1 | 4 | 6 | 9 |
подход 2 | 7 | 10 | 5 |
подход 3 | 4 | 4 | 6 |
подход 4 | 3 | 4 | 5 |
подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
Второй день | |||
подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
подход 7 | 2 | 4 | 4 |
подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
Третий день | |||
подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
подход 7 | 3 | 4 | 4 |
подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.
Как набрать массу с помощью турника?
Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.
Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
- Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений.
Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
- Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.
Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.
Технические моменты
Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
- Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
- Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
- Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
- Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
- Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
- Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
- Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.
Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Сделать это | Описание |
---|---|
3-5 подходов по 5-10 повторений | • Старт в положении «мертвого виса» на кольцах или грифе.Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках. |
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений на тягу. | |
• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите. |
Подготовку к вытягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Шаг 2 — Сядьте назад на обратном тяге
Я разработал это упражнение как способ проработать забытые углы движения между тягой и подтягиванием.
Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!
В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижнюю и среднюю трапы, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малые грудные мышцы и брюшной пресс — это много мышц! Действия, связанные с сидением в обратном ряду, — это разгибание плеча, вдавливание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.
Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ступни находятся на земле, вы можете при необходимости отрегулировать свой вес, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.
Сделать это | Описание |
---|---|
3-5 подходов по 6-8 повторений | • Начните с прямыми руками на одной линии с кольцами, согнутыми в коленях и спиной параллельно земле. |
• Поднимитесь как можно дальше, удерживая спину в горизонтальном положении, затем продолжайте подтягиваться, когда вы садитесь задницей назад и поднимаетесь, заканчиваясь в положении подбородка с опорой на землю. | |
• Поворачивайте кольца внутрь, когда поднимаете бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий. |
Обратную тягу назад лучше всего выполнять с набором колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
Шаг 3 — Отрицательные подтягивания
Негативы — самый надежный способ приучить ваше тело к тому, чтобы выполнять диапазон движений, необходимый для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы очень быстро станете сильными.
В полном диапазоне движений для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад — широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы, вращающую манжету, зад дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.
Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.
Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги будут задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.
В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!
Сделать это | Описание |
---|---|
8 подходов по 1–3 повторения | • Прыгайте в опору, затем медленно опускайтесь на землю, следя за тем, чтобы плечи были опущены. |
• Выполните прыжок на полпути, затем подтяните себя до конца.Медленно опустите тело. | |
• Сделайте полное подтягивание, начиная с подготовки к вытягиванию. |
Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.
Пример 4-недельной тренировки подтягиваний
Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиванию или любой деятельности, для которой вам нужна сила.
Вот пример программы, которая включает все три упражнения.
Неделя | Упражнения |
---|---|
Неделя 1 | 3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на спинку в обратном положении Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого |
2-я неделя | 3 дня в неделю: • Подготовка к подтягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте, чтобы удерживать, затем опускайтесь Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого |
3-я неделя | 3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгните на полпути, затем потяните наверх Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого |
4-я неделя | 3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте на полпути, потяните вверх, медленно опустите на полпути, затем снова потяните вверх Следуйте рекомендациям для подходов и представители указаны для каждого |
После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3. повторений и сделайте последний вариант негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.
При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.
В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.
«Что делать, если у меня нет набора колец?»
Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне очень нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.
Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите обратную тягу с сидением назад из своей программы и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытягиванию и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения вашего текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.
Станьте сильнее для занятий, которые вам нравятся
Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.
Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепсов, сделайте бицепсы сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.
Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.
Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, конечно, сделайте еще несколько сгибаний.
Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств — или просто в целом более способным — вам нужны тренировки, учитывающие сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.
Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы
Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в ваши любимые повседневные занятия.
Подробная информация о интегральной прочности
Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать
Существуют разные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.
Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.
Что такое «толкай-толкай»?
Frost объясняет: «Тренировка толкания и вытягивания нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толчки и тяги.
Группа тянущих мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или тяге сидя.
Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц работает противоположно тяговой.
Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отодвигается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.
«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тягу», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».
Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.
Преимущества тренировки «толкай-толкай»
Этот тип тренировки может вернуть нас к базовым движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.
Оптимальное восстановление
Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстановиться между ними.
Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травме.
Разделив тренировку на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.
Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.
Измеряемое прогрессирование повторений и веса
Одна из лучших особенностей тренировок — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.
При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерять свой прогресс на основании количества выполняемых повторений, а также веса, с которым вы поднимаете.
Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!
Упрощает обучение
Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.
Разделив дни на две категории — толчок и тяга, — легко понять, над чем вам следует работать.
Также вам легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.
Толкай-толкай против одной части тела в день
Хотя это не означает, что вам нужно отказываться от текущей тренировки, программа «толкай-толкай» действительно поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и нарастить мышцы. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».
Как выглядит неделя тренировки «толкай-тяга»?
«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:
Понедельник: Тяга верхней / нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / Тяга нижней части тела (подтягивания и приседания).По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъем)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания.
Другие тяги, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.
Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.
Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.
Остальные оставшиеся дни недели тренировки «толкание-тяга» (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.
Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.
Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего восстановления, так что не забудьте проверить приложение сегодня.
Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»
Если вы прошли стадию новичка и хотите набрать мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».
Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.
Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.
Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?
Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.Затем каждая часть тренируется в отдельный день.
В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.
В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.
И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.
Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.
Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).
Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.
Другой метод — это чередующийся пятидневный цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.
Зачем нужно толкать / тянуть / разделить ноги?
Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.
Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.
Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.
Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.
Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.
Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?
Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.
Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.
Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.
Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.
В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.
A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»
Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…
Тренировка 1 — Толкание
Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10
Тренировка 2 — тяга
Тяга в наклоне 3 X 5 — 7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10
Тренировка 3 — ноги / пресс
Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15
Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.
Лифтинг шесть дней в неделю для набора массы »Коррекция тела
Реальность мира такова, что люди заняты. И хотя легко предположить, что у людей есть бесконечное количество времени, которое они могут посвятить тренажерному залу, это не всегда так.Не каждый может посвятить тренировке 1–1,5 часа, если у него полноценный рабочий и семейный график. Какое решение? Один из них — выполнять более короткие тренировки в течение недели и более длительные тренировки в выходные, когда у большинства больше времени. Другой — настроить тренировку, в которой человек будет заниматься шесть дней в неделю с гораздо более короткими ежедневными тренировками. Итак, давайте посмотрим, как настроить это, чтобы добиться оптимального прогресса без травм от чрезмерного использования.
Проблемы, устраняющие шесть дней в неделю
Позвольте мне заранее отметить, что тренировка с такой высокой частотой может вызвать проблемы, и есть ряд подводных камней, которых следует избегать.Конечно, общая перетренированность — одна из них, но, в частности, проблема соединительной ткани и общих травм от перенапряжения.
То, о чем так часто забывают, — это то, что соединительные ткани — самая медленная ткань в организме, которая адаптируется: если вы слишком часто ударяете по предметам в течение недели, часто накапливаются травмы и возникают проблемы. Даже если ваши мышцы восстанавливаются, если ваши суставы или сухожилия / связки не в порядке, рано или поздно вы получите травму.
Тренировка всего тела
В этом контексте то, что я категорически не стал бы делать с высокой частотой тренировок, — это тренировать все тело на каждой тренировке.Конечно, некоторые олимпийские атлеты делают это, хотя их определение «полного тела» немного отличается от того, что делали бы люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы.
Кроме того, им требуются годы, чтобы достичь такого уровня тренировок, и, как правило, им требуется много интенсивной езды на велосипеде (с более тяжелыми и легкими днями). В системах тренировок, где парни тренируются каждый день, ну … тренировки ломают большинство людей, и есть причина, по которой они продолжают не сдавать тесты на допинг.
В системах, где парни собираются постоянно принимать максимальные дозы, ну … есть причина, по которой эти страны больше не могут проходить тесты на наркотики.Кроме того, характер олимпийских упражнений отличается по тому, как они воздействуют на тело, по сравнению с более традиционными движениями бодибилдинга.
Не поймите меня неправильно, вероятно, есть способы реализовать высокочастотный подход «всего тела», но он требует пристального внимания к нагрузке, интенсивности и т. Д. По моему опыту, большинство людей, стремящихся набрать мышечную массу, хотят усердно работать. каждый день, и они сами попадают в неприятности.
Так что для большинства я не сторонник такого типа обучения.Остается…
Сплит-тренинг
Если о тренировках всего тела не может быть и речи, остается некоторая сплит-программа. Как я уже неоднократно говорил на сайте, я не большой поклонник традиционных сплитов по бодибилдингу, когда мышцы задействуются только один раз в неделю. Да, у некоторых они работают. По моему опыту, они не подходят для большинства людей. Так что я бы не стал так настраивать.
Но это не значит, что других вариантов нет.
Один из возможных вариантов — использовать какой-то тип трехкомпонентной процедуры разделения (где тело разделено на три «части») и чередовать ее через 6 дней в неделю.Это обеспечивает хорошую частоту — два раза в неделю для каждой части тела и делает тренировки короткими, если только обучаемый не хочет свихнуться с количеством упражнений или подходов, которые они делают.
Тем не менее, это требует очень тщательного планирования из-за перекрытия и возможности чрезмерной работы над плечевым поясом. Позвольте мне объяснить с помощью приведенной ниже таблицы (предполагается, что воскресенье — выходной), рассмотрев два разных трехсторонних разделения.
.
Вариант подпрограммы разделения 1
Сплит 1 — довольно распространенный подход, так как грудь и спина могут быть попеременно расширены для экономии времени.По сути, это просто старый сплит Чарльза Поликвина, разбитый на 6 дней в неделю. Но есть проблема, которая заключается в следующем: усталость от дельтовидных мышц / рук в среду, скорее всего, действительно испортит грудь / спину в четверг.
Если вы хоть сколько-нибудь усердно будете тренироваться в среду, вы просто не сможете набрать большой вес на следующий день. Кроме того, четыре дня в неделю довольно сильно бьют по плечевому поясу, что может вызвать проблемы в долгосрочной перспективе. Так что этой раздельной рутины нет.
Вариант 2 подпрограммы разделения
Разделение 2 — это базовый разделение «толкание / ноги / тяга», позволяющее избежать проблем, возникающих в Разделе 1, когда тренировки мешают друг другу.Тем не менее, плечевой пояс все еще прорабатывается 4 раза в неделю как для груди / дельт / три, так и для спины / бис. Хотя это может сработать для некоторых, существует вероятность проблем с чрезмерным использованием и / или проблем с плечом. Из двух вариантов это был бы мой первый выбор, но просто остерегайтесь проблем с чрезмерной нагрузкой на плечевой пояс.
Программа шпагата верхней нижней части
Если вы не пойдете с одним из вышеперечисленных, то в основном у меня останется то, что я обычно предпочитаю, а именно стандартная рутина сплита верхней / нижней части тела, тренирующая всю верхнюю часть тела один раз и всю нижнюю часть тела (с абс) на второй день.Это перемещает прямую тренировку плечевого пояса с четырех раз в неделю на три (по сравнению со Сплитом 2 выше), и движения все еще могут быть альтернативными суперсетами для экономии времени.
Кроме того, поскольку сложные движения груди и спины воздействуют на плечи и руки, это позволяет дополнительно уменьшить объем, чтобы сэкономить время. Кроме того, из-за наложений разминка для движений на более поздних этапах тренировки обычно минимальна. Если вы выполнили тяжелую плоскую или наклонную скамью, в дальнейшем вам не понадобится много разминки для дельтовидных мышц или трицепсов.В лучшем случае вы можете сделать один быстрый подход, по крайней мере, вы можете пропустить его.
Конечно, объем для каждой тренировки также будет низким, в основном вы распределяете общий недельный объем по тренировкам, поэтому объем на каждой тренировке будет намного меньше. После разминки можно было сделать несколько подходов. Вы можете сделать 3-4 полных рабочих подхода для больших групп мышц и 1-3 для меньших. Вы можете выполнить все рабочие подходы для одного упражнения или распределить их по двум движениям (что я и делал в приведенных ниже примерах тренировок).
Существуют и другие варианты, такие как типы наборов Rest-Pause / MyoReps, которые позволят вам еще больше сократить время тренировки. Здесь вы начинаете с одного сложного подхода из 8-12 повторений до или почти до отказа. Затем вы отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, отдыхаете 15 секунд и делаете еще 2-3 повторения, и вы останавливаетесь, когда это становится очень жестким. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, это может быть «засчитано» как до 4 подходов подряд. Два из них, и вы должны быть приготовлены.
Пример тренировки
В таблице ниже показаны довольно «общие» тренировки верхней и нижней части тела.Вы можете делать соответствующие замены упражнений по желанию или необходимости. Хотя я, как правило, не являюсь большим поклонником вариаций упражнений в рамках одного тренировочного цикла (меняйте их каждые 6-8 недель, а не каждые несколько тренировок), разные тренировки в неделю можно использовать для выполнения разных движений с такой частотой.
Позвольте мне прояснить, что эти упражнения являются лишь примерами. Стажеры всегда должны выбирать движения, которые подходят их телу, которые они могут выполнять безопасно, которые воздействуют на целевую мышцу и которые можно нагружать постепенно.Запрещается выполнять какие-либо упражнения на тренировке, выходящие за рамки этих параметров, если вы не пауэрлифтер или спортсмен-олимпийский спортсмен.
Наборы для разминки не включены в таблицу.
Опять же, это только ОБРАЗЕЦ упражнений. Выберите те, которые вам подходят, и имейте в виду, что вы можете менять их в течение недели. На второй тренировке верхней части тела сначала поставьте наклонную скамью, выполните тягу нижним хватом, поменяйте упражнения для рук. Без разницы.
Если ваш тренажерный зал позволяет, упражнения могут быть альтернативными суперсетами (например,грамм. сделайте один подход на горизонтальной скамье, отдохните 1 минуту, сделайте один подход в тягу на тросе, отдохните 1 минуту, что сэкономит немного больше времени. У людей, которые тренируются по вечерам, такой возможности не будет. Но с подходами для разминки тренировка должна занимать примерно 40-45 минут.
Соображения по объему и интенсивности
Если в пятницу и субботу будет больше времени, можно сделать еще несколько подходов, так как необходимо дополнительное восстановление. Не сходите с ума, просто добавьте пару рабочих подходов на каждую группу мышц.
Наконец, я хотел бы отметить, что интенсивность нужно будет контролировать с помощью этого типа схемы. Одним из потенциальных «минусов» высокочастотных тренировок является то, что часто приходится несколько снижать интенсивность, чтобы компенсировать возросшую частоту. Если вы хотите тренироваться очень интенсивно, вы не можете тренироваться часто, и наоборот.
В общем, во время тренировок с понедельника по четверг я бы посоветовал останавливать рабочие подходы на 1-2 повторения до отказа. Как и в случае с комментарием по объему выше, на тренировках в пятницу / субботу вы можете работать немного сильнее (поднимая вес или приближаясь к отказу) из-за дополнительного дня восстановления в воскресенье.Так что, если вы хотите взорвать себя, самое время это сделать.
Другой вариант — использовать более формальный тип еженедельной езды на велосипеде, такой как тяжелая, средняя, легкая программа. Возможны следующие варианты: усиленный режим в понедельник / вторник после дополнительного дня восстановления, легкий в среду / четверг и средний в пятницу / субботу. Поочередно переходите на средний уровень в понедельник / вторник, легкий в среду / четверг и затем на более тяжелый с немного увеличенной громкостью в пятницу / субботу.
Рекомендации по долгосрочному обучению
Кроме того, вы все равно захотите циклически изменять интенсивность на протяжении всего цикла.Таким образом, первые 2 недели будут относительно низкоинтенсивными, а затем потратить 4-6 недель, потрудившись немного усерднее, пытаясь достичь некоторого количества PR на определенном этапе цикла.
Вы можете просто попытаться прибавить вес к грифу каждую тренировку по понедельникам / вторникам (или каждую пятницу / субботу), а затем поддерживать его в течение следующих нескольких тренировок, прежде чем снова нажимать на них. Просто постарайтесь, чтобы рабочие подходы в течение недели не превышали 1-2 повторения до отказа, и поднимайте вес по мере необходимости для этого.