Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как понять, что вы на грани выгорания

• Зария Горветт
• BBC Capital

12 июня 2019

Автор фото, Unsplash

По определению ВОЗ, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) связан с хроническим рабочим стрессом. Но как различить временный аврал на работе и более серьезные вещи?

Если бы в начале 1970-х вы пожаловались бы на «выгорание», вас, мягко говоря, не поняли бы.

Тогда этим словом неофициально называли побочный эффект от употребления наркотиков, например снижение умственных способностей у круглосуточных тусовщиков.

Однако, когда американский психолог немецкого происхождения Герберт Фройденбергер впервые признал проблему выгорания, он не связывал ее с наркотиками.

Фройденберг работал в клинике для наркозависимых и бездомных в Нью-Йорке в 1974 году, но объектом его исследований были волонтеры больницы.

• Истощение, бессонница и страх перед отдыхом. Истории выгорания

У многих из них была напряженная работа, и они чувствовали себя демотивированными и эмоционально истощенными.

Сначала работа приносила им удовольствие, но впоследствии они стали относиться к ней скептически, чувствовали себя подавленными и были неспособны оказывать пациентам необходимое им внимание.

Фройденбергер назвал такое состояние эмоциональным выгоранием.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Одним из симптомов выгорания является чувство усталости, которое не исчезает после отдыха

Термин молниеносно стал популярным. Сегодня выгорание стало глобальным явлением.

Хотя точную статистику по распространенности этого состояния найти трудно, только в одной Великобритании в 2018 году от рабочего стресса страдали 595 тысяч человек.

Это проблема многих спортсменов, влогеров YouTube и предпринимателей. От выгорания страдал и сам Фройденбергер.

В конце прошлого месяца ВОЗ внесла выгорание в каталог Международной классификации болезней. Такое эмоциональное состояние будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».

ВОЗ выделяет три стадии выгорания: эмоциональное истощение, психологическая отстраненность от работы и снижение эффективности.

Как и с любым другим заболеванием, лучше предотвратить выгорание, чем его потом лечить. Поэтому не стоит ждать, пока оно накроет вас с головой.

Выгорание уже близко?

Как определить, что состояние истощения приближается?

«Многие признаки близкого выгорания очень похожи на депрессию», — отмечает Сиобан Мюррей, психотерапевт из Дублина в Ирландии и автор книги «Как избежать выгорания».

Мюррей предлагает прежде всего обратить внимание на вредные привычки, например чрезмерное употребление алкоголя или сахара, с помощью которых человек пытается поднять себе настроение.

Показательно чувство усталости, которое не исчезает после отдыха.

• Ученые: беспокойство увеличивает риск возникновения рака

«Если вы выспались, но в 10 утра снова начали думать о сне — это тревожный симптом. Или если у вас нет сил на тренировку и даже обычную прогулку».

Как только вы почувствовали такие симптомы, нужно сразу обратиться к врачу.

Автор фото, Unspalsh

Підпис до фото,

Рабочая среда может способствовать развитию синдрома выгорания, прежде всего в условиях постоянного цейтнота и нехватки поддержки в коллективе

Как отличить обычную усталость и перенапряжение от выгорания?

«Стресс и тревога играют важную роль, они побуждают нас к действию, набирать скорость в достижении цели, — говорит Мюррей. — Но если мы постоянно находимся в этом состоянии, это может привести к выгоранию».

Например, вы работаете над важным проектом, вы волнуетесь и чувствуете всплеск адреналина, который не дает вам спать ночью. Это нормально.

Но если проект давно позади, а тревожное состояние не исчезает, это уже свидетельствует о риске выгорания, объясняет Мюррей.

Другим классическим признаком развития выгорания является ощущение, что ваша работа не приносит пользы. Вы начинаете избегать социальных обязательств и становитесь более склонным к разочарованиям.

«Человек на грани выгорания будто эмоционально застывает и чувствует психологическую отстраненность от общественной жизни», — объясняет Джеки Фрэнсис Уокер, психотерапевт из Лондона, которая специализируется на выгорании.

«Ему становится тяжело выполнять обычные повседневные дела».

И последним признаком является ощущение, что качество вашей работы начало падать.

«Люди говорят — это не похоже на меня, обычно я могу сделать то, то и то. Но, очевидно, они истощены физически, а в таком состоянии их обычные возможности ограничены», — говорит Уокер.

Что делать?

Единственный способ остановить выгорание — и избавиться от него навсегда — это изменить свой образ жизни.

Уокер предлагает три шага. Во-первых, надо определить, что именно загоняет человека в тупик.

Автор фото, Alamy

Підпис до фото,

Чтобы не допустить выгорания, избавьтесь от вредных привычек, таких как снятие стресса алкоголем или сладостями

«Часто это — перфекционизм или синдром самозванца, когда человек пытается доказать себе, что он действительно достоин высокого мнения коллег», — объясняет специалист.

Но иногда проблема — в рабочей среде. Согласно исследованию Gallup 2018 года, причина выгорания 7500 американских сотрудников заключалась в несправедливом отношении к ним на работе, неконтролируемой нагрузке и нечетком определении обязанностей.

Увеличивали стресс также отсутствие поддержки со стороны руководителя и необоснованный цейтнот.

«Другая проблема может заключаться в том, что ценности компании серьезно расходятся с вашими собственными. Это создает ощущение напряжения и диссонанса, потому что вы вынуждены делать то, во что вы не верите», — объясняет Уокер.

• Как работать меньше, а успевать больше

Пропустити подкаст і продовжити

подкаст

Що це було

Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти

Випуски

Кінець подкаст

Какой бы ни была причина выгорания, главный совет Мюррей — стать добрее к себе.

По мнению Мюррей, причина эпидемии выгорания в современном мире — распространенная установка «хочу все и сразу».

Часто просто невозможно совместить все — активную социальную жизнь, работу над большим проектом, достижения в спорте.

Очень важно расставлять приоритеты и не ожидать слишком многого от себя. Когда кто-то выглядит идеальным боссом, мамой и фитнес-идолом одновременно, видимо, он или она вводят нас в заблуждение. Или кто-то им очень помогает.

Если вы чувствуете, что выгорание приближается, остановитесь, сделайте шаг назад и подумайте, что идет не так. А потом отпустите себя.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

…

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

• Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
• Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
• Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
• Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

---

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.

---

Фазы развития СЭВ (по Селье).

• I Фаза напряжения.
  Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
• II Фаза резистенции.
  Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
• III Фаза истощения.
  Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.

---

Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

• Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
• Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
• Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.

Оставляя свои персональные данные, Вы даете добровольное согласие на обработку своих персональных данных. Под персональными данными понимается любая информация, относящаяся к Вам, как субъекту персональных данных (ФИО, дата рождения, город проживания, адрес, контактный номер телефона, адрес электронной почты, род занятости и пр). Ваше согласие распространяется на осуществление Общество с ограниченной ответственностью Научно-производственное объединение «Волгоградский центр профилактики болезней «ЮгМед» любых действий в отношении ваших персональных данных, которые могут понадобиться для сбора, систематизации, хранения, уточнения (обновление, изменение), обработки (например, отправки писем или совершения звонков) и т.п. с учетом действующего законодательства. Согласие на обработку персональных данных даётся без ограничения срока, но может быть отозвано Вами (достаточно сообщить об этом в Общество с ограниченной ответственностью Научно-производственное объединение «Волгоградский центр профилактики болезней «ЮгМед»). Пересылая в Общество с ограниченной ответственностью Научно-производственное объединение «Волгоградский центр профилактики болезней «ЮгМед» свои персональные данные, Вы подтверждаете, что с правами и обязанностями в соответствии с Федеральным законом «О персональных данных» ознакомлены.

что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться?

В последнее время всё чаще встречается такой термин как «эмоциональное выгорание». Его можно услышать по телевизору, прочитать на страницах газет или увидеть в постах в социальных сетях. Такая популярность вполне объяснима, поскольку с приходом пандемии коронавируса данная проблема стала ещё актуальнее, так как трудовой день у большинства работников увеличился из-за перехода на удалёнку. Портал «Город Онлайн» разобрался, что означает эмоциональное выгорание и как его победить.

Кто подвержен синдрому эмоционального выгорания?

Чтобы понять, кто из людей подвержен данному состоянию, стоит разобраться в том, что означает синдром эмоционального выгорания.

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Синдром эмоционального выгорания – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Если говорить простыми словами, то у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ни общаться. Ему не хватает жизненной энергии для реакции на всевозможные ситуации, которые с ним происходят».

Синдром эмоционального выгорания может затронуть каждого, однако есть группы людей, которые более подвержены данному состоянию:

• люди, вынужденные постоянно общаться с большим количеством людей;

• люди, испытывающие внутриличностный конфликт. Например, мамы, которые вынуждены разрываться между семьёй, работой и бытом;

• студенты и выпускники;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Молодые специалисты пытаются работать на полную катушку, чтобы отлично зарекомендовать себя на новом месте. В этот момент возникает синдром эмоционального выгорания, особенно если они не получают никакой обратной связи, никто их не хвалит или что-то у них не получилось на этом поприще».

• люди творческих профессий: актёры, журналисты и другие;

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

О том, что у вас есть синдром эмоционального выгорания, могут свидетельствовать следующие признаки: моральное, умственное и физиологическое истощение, чувство постоянной усталости, гнев и зависть, а также состояние разочарованности и заниженная самооценка.

Если вы обнаружили у себя эмоциональное выгорание, то его можно побороть. Необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• научиться отдыхать;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Когда у человека есть эмоциональное выгорание, то даже после отпуска он чувствует себя уставшим и не может войти в рабочий ритм. Важно научиться отдыхать от работы и во время трудовой деятельности. При этом расслабляться должно не только тело, но и сознание».

• делать массажи;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Телесные практики всегда хорошо помогают в ситуации гнева. Можно заниматься как самомассажем, так и пройти курс у специалиста. Телесное прикосновение снимает эмоциональное напряжение».

• заниматься спортом;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Это очень важный момент, поскольку физическая нагрузка разряжает наш организм. Мы начинаем себя лучше чувствовать физически. Таким образом, наше эмоциональное состояние становится более стабильным. Физические нагрузки также разгружают наш мозг».

• высыпаться;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Хронический недосып замедляет работу мозга и скорость физических реакций, снижает трудоспособность. Сон обязательно должен длиться семь-восемь часов».

• научиться общаться, договариваться и быть гибким;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Не умея общаться, мы сами себя подвешиваем на крючок эмоционального выгорания. Важно научиться выстраивать отношения, договариваться и отстаивать свои интересы без крика».

• научиться говорить «нет»;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Зачастую это касается людей, которые работают в офисе. Их заваливают работой, а они не могут отказать. При этом им за это, как правило, никто не доплачивает. Финансовый аспект здесь очень важен».

• читать правильную литературу;

Для того чтобы лучше разобраться со своим состоянием, подойдут книги «Синдром «белого воротничка», или Профилактика профессионального выгорания» А. Кошелева и «Лекция «Больше не могу» Л. Петрановской.

• найти хобби;

Елена Мисирова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ОбъятиЯ»:

«Чтение книг не может быть хобби, поскольку книги мы читаем для самопознания. Хобби – это расслабление. Арт-терапия, вязание, шитьё и так далее. Если хобби не было, то важно найти его и ввести в свою жизнь, чтобы расслабляться».

Если у вас не получается самостоятельно справиться с синдромом эмоционального выгорания, то важно вовремя обратиться за помощью к специалисту. Сделать это можно, воспользовавшись сервисом «Телемедицина» на портале «Город Онлайн». По подписке вам будут доступны консультации с врачами более 25 профилей, включая психологов. Выбирайте любой удобный способ общения со специалистами: чат, видеотрансляция, звонок по телефону. Все данные будут храниться в вашем личном кабинете.

Профилактика и лечение выгорания – HelpGuide.org

стресс

Если постоянный стресс вызывает у вас чувство беспомощности, разочарования и полного истощения, возможно, вы находитесь на пути к эмоциональному выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным выполнять постоянные требования. По мере того, как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально привели вас к тому, чтобы взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия эмоционального выгорания распространяются на все сферы жизни, включая дом, работу и социальную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые сделают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за многочисленных последствий выгорания важно бороться с ним сразу.

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда для того, чтобы вытащить себя из постели, требуется решимость Геракла. Однако, если вы чувствуете себя так большую часть времени, вы можете перегореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы поначалу малозаметны, но со временем становятся все хуже. Думайте о ранних симптомах как о красных флажках, говорящих о том, что что-то не так, что необходимо устранить. Если вы обратите внимание и активно снизите уровень стресса, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы будете игнорировать их, вы в конце концов сгорите.

Физические признаки и симптомы эмоционального выгорания

• Большую часть времени чувство усталости и истощения.
• Снижение иммунитета, частые заболевания.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение привычек аппетита или сна.

Большую часть времени чувствуете усталость и истощение. Снижение иммунитета, частые заболевания.

Частые головные или мышечные боли. Изменение привычек аппетита или сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отрешенность, ощущение одиночества в мире.
• Потеря мотивации.
• Все более циничный и негативный взгляд.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Чувство неудачи и неуверенности в себе. Чувство беспомощности, ловушки и поражения. Отрешенность, ощущение одиночества в мире.

Потеря мотивации. Все более циничный и негативный взгляд. Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уход от ответственности.
• Изоляция себя от других.
• Прокрастинация, затягивание выполнения дел.
• Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.
• Выплескивать свое недовольство на других.
• Пропуск работы или опоздание и уход раньше.

Снятие с себя ответственности. Изоляция себя от других. Прокрастинация, затягивание выполнения дел.

Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией. Вымещайте свое разочарование на других. Пропуск работы или опоздание и уход раньше.

Доступная онлайн-терапия

Почти 3 миллиона человек обратились к BetterHelp за профессиональной онлайн-терапией. Пройдите тест и найдите психотерапевта, который соответствует вашим потребностям.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

HelpGuide поддерживается читателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, по большому счету, связан с слишком много: слишком много давления, которое требует от вас слишком многого физически и умственно. Однако люди, находящиеся в состоянии стресса, все еще могут воображать, что если они просто возьмут все под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Быть выгоревшим означает чувствовать себя опустошенным и психически истощенным, лишенным мотивации и безразличным. Люди, переживающие выгорание, часто не видят никакой надежды на позитивные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса вы чувствуете, что утопаете в обязанностях, выгорание — это ощущение полного истощения. И хотя вы обычно осознаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда оно происходит.

Стресс и эмоциональное выгорание
Стресс	Выгорание	Характеризуется отсоединением.
Эмоции чрезмерно реагируют.	Эмоции притуплены.
Вызывает срочность и гиперактивность.	Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии.	Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам.	Приводит к отчужденности и депрессии.
Основной урон физический.	Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас преждевременно.	Может сделать жизнь бессмысленной.

Причины выгорания

Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, рискует выгореть, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска в течение многих лет, до измученной домохозяйки, занимающейся детьми, работающей по дому, и стареющего родителя.

Но причиной выгорания является не только напряженная работа или слишком много обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе образ жизни и черты характера. На самом деле, то, что вы делаете в свободное время и как вы смотрите на мир, может играть такую ​​же большую роль в возникновении чрезмерного стресса, как и на работе или дома.

Причины эмоционального выгорания, связанные с работой

• Ощущение, что вы мало или совсем не контролируете свою работу.
• Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
• Неясные или слишком требовательные требования к работе.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни причины эмоционального выгорания

• Слишком много работы без достаточного количества времени для общения или отдыха.
• Отсутствие близких поддерживающих отношений.
• Взять на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
• Недостаточно сна.

Черты характера могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские наклонности; ничего никогда не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Потребность все контролировать; нежелание делегировать полномочия другим.
• Достигающая личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Независимо от того, распознаете ли вы предупредительные признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели предел, попытка справиться с истощением и продолжать в том же духе приведет только к дальнейшему эмоциональному и физическому ущербу. Сейчас самое время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует подхода «Три Р»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Восстановите ущерб, обратившись за поддержкой и справившись со стрессом.

Устойчивость. Повышайте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению эмоционального выгорания или борьбе с ним помогут вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и хорошее самочувствие.

Как справиться с выгоранием Совет 1: обратитесь к другим людям

Когда вы выгорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит безрадостно, и трудно собрать энергию, чтобы заботиться, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с непреодолимым стрессом и вернуть баланс в свою жизнь. Одним из самых эффективных является обращение к другим.

Социальный контакт — природное противоядие от стресса, а беседа лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть в состоянии «исправить» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошими слушателями, теми, кто будет слушать внимательно, не отвлекаясь и не осуждая.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не сделает вас обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас выжигает, и сделайте время, проведенное с близкими, позитивным и приятным.

Будьте общительнее со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может защитить вас от профессионального выгорания. Когда вы делаете перерыв, например, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте совместные общественные мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме как жалуются, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Присоединяйтесь к делу или общественной группе, которая важна для вас лично. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и завести новых друзей. Если в вашей сфере деятельности есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать встречи и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найди новых друзей. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и расширить свою социальную сеть.

Совет 2. Переосмыслите свое отношение к работе

Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы сбиваетесь с ног, или работа монотонная и не приносящая удовлетворения, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это бросить работу и найти работу, которую вы хотите. вместо любви. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако, какой бы ни была ваша ситуация, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Попробуйте найти ценность в своей работе.  Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других сферах своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать последствиям эмоционального выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поболтать и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от неудовлетворительной или требовательной работы, повысить эффективность вашей работы или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск, сделайте что-нибудь, чтобы выйти из ситуации. Используйте время, чтобы перезарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

РЕКЛАМА

Совет 3. Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание — это явный признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то, что действительно важно для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлить темп и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы.  Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» на просьбы о вашем времени. Если вам это трудно, напомните себе, что говоря «нет», вы можете сказать «да» обязательствам, которые хотите взять на себя.

Делайте ежедневный перерыв от технологий.  Каждый день устанавливайте время полного отключения. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту и социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону.  Креативность — мощное противоядие от эмоционального выгорания. Попробуйте что-нибудь новое, начните интересный проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или чем-то еще, что вызывает у вас стресс.

Выделите время для отдыха. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь.  Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас мыслить иррационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, высыпаясь.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетными

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы выгорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день или разбивайте его на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Ритмичные упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Чтобы максимизировать снятие стресса, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как вы себя чувствуете, когда двигаетесь: например, на ощущении ваших ног, ударяющихся о землю, или на ветру на вашей коже.

Совет 5: поддержите свое настроение и уровень энергии с помощью здорового питания

То, что вы употребляете в пищу, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов.  Вам может хотеться сладких закусок или комфортных блюд, таких как макароны или картофель фри, но эти богатые углеводами продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, вредные жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот омега-3 , чтобы улучшить настроение.
Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень беспокойства.

Употребляйте алкоголь умеренно. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно пройдет.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Джин Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

• Ссылки

  Травматические и стрессорные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  «МКБ-11 для статистики смертности и заболеваемости». По состоянию на 16 ноября 2021 г. https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281

  Маслах, Кристина и Майкл П. Лейтер. «Понимание опыта эмоционального выгорания: последние исследования и их значение для психиатрии». Всемирная психиатрия 15, вып. 2 (июнь 2016 г.): 103–11. https://doi.org/10.1002/wps.20311

  Куцимани, Панайота, Энтони Монтгомери и Катерина Джорджанта. «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ». Frontiers in Psychology 10 (13 марта 2019 г.): 284. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00284

  Сальваджони, Дениз Альбьери Джодас, Франсин Неселло Меланда, Артур Юманн Месас, Альберто Дуран Гонсалес, Флавия Лопес Габани и Сельма Маффей де Андраде. «Физические, психологические и профессиональные последствия профессионального выгорания: систематический обзор перспективных исследований». PLOS ONE 12, №. 10 (4 октября 2017 г.): e0185781. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781

  Информация, Национальный центр биотехнологии, Национальная медицинская библиотека США 8600 Rockville Pike, Bethesda MD, и 20894 США. Депрессия: что такое выгорание? InformedHealth.Org [Интернет] . Институт качества и эффективности здравоохранения (IQWiG), 2020 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/

  Роскам, Изабель, Мари-Эмили Раес и Мойра Миколайчак. «Измученные родители: разработка и предварительная проверка опросника родительского выгорания». Frontiers in Psychology 8 (2017): 163. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00163

  Хайнеманн, Линда В. и Торстен Хайнеманн. «Исследование выгорания: появление и научное исследование оспариваемого диагноза». SAGE Открытый 7, №. 1 (1 января 2017 г.): 2158244017697154. https://doi.org/10.1177/2158244017697154

  Бьянки, Ренцо, Ирвин Сэм Шонфельд и Эрик Лоран. «Не пора ли считать «синдром эмоционального выгорания» отдельной болезнью?» Frontiers in Public Health 3 (8 июня 2015 г.): 158. https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00158

  Ahola, Kirsi, Salla Toppinen-Tanner и Johanna Seppänen. «Вмешательства для облегчения симптомов выгорания и поддержки возвращения к работе сотрудников с выгоранием: систематический обзор и метаанализ». Burnout Research 4 (1 марта 2017 г.): 1–11. https://doi.org/10.1016/j.burn.2017.02.001

  Руизото, Пабло, Марина Р. Рамирес, Педро А. Гарсия, Белен Паладинес-Коста, Сильвия Л. Вака и Висенте Х. Клементе-Суарес . «Социальная поддержка опосредует влияние выгорания на здоровье медицинских работников». Frontiers in Psychology 11 (2021): 3867. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.623587

  Салмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. ” Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

  Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбахер, Нико Кольс, Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 (3 июля 2021 г.): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

Путь к устойчивости – Предотвратите выгорание, повысив свою устойчивость к стрессу и невзгодам. (Американская психологическая ассоциация)

Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры. Узнайте, подвержены ли вы риску профессионального выгорания и что делать, если это так. (Mayo Clinic)

В Интернете

Последнее обновление: 12 октября 2022 г.

Выгорание на рабочем месте: причины, последствия и решения

Перейти к содержимомуПерейти к живому чату

• Требования к кандидатам
  • Требования к поступающим в Педагогический колледж
  • Требования к поступающим в бизнес-колледж
  • Требования к поступающим в ИТ-колледж
  • Требования к поступающим в Колледж медицинских профессий

• Стоимость обучения и сборы
  • Стоимость обучения — Колледж бизнеса
  • Стоимость обучения — Педагогический колледж
  • Стоимость обучения — ИТ-колледж
  • Стоимость обучения — Колледж медицинских профессий

• Финансовая помощь
  • Подача заявки на финансовую помощь
  • Государственные гранты
  • Информационное руководство для потребителей
  • Ваши финансовые обязательства
  • Инициатива ответственного заимствования
  • Фонд помощи высшему образованию

• Стипендии
• Корпоративное возмещение

• Результаты выпускников
  • Наши студенты и выпускники
  • Услуги для выпускников
  • Вдохновляющие истории студенческого успеха
  • Прибыль на инвестиции
  • Разнообразие

• Обучение в ВГУ
  • Аккредитация
  • Как вы будете учиться
  • Отзывы студентов
  • Партнерские организации
  • Оплата за школу
  • Наш факультет
• Военные и ветераны
  • Стоимость обучения и финансирование
  • Варианты неполного рабочего дня
  • Виртуальный ресурсный центр ветеранов

• Результаты образования
  • Жонглирование жизнью и школой
  • Получение повышения или продвижения по службе
  • Начало новой карьеры
  • Следующий шаг в образовании
  • Руководство по карьере
• Блог

Дипломы онлайн

• Прием

• Обучение и финансовая помощь

  • Стоимость обучения и сборы
  • Стоимость обучения — Колледж бизнеса
  • Стоимость обучения — Педагогический колледж
  • Стоимость обучения — ИТ-колледж
  • Стоимость обучения — Колледж медицинских профессий
  • Финансовая помощь
  • Подача заявки на финансовую помощь
  • Государственные гранты
  • Информационное руководство для потребителей
  • Ваши финансовые обязательства
  • Инициатива ответственного заимствования
  • Фонд помощи высшему образованию
  • Стипендии
  • Корпоративное возмещение

• Успех студента

  • Результаты выпускников
  • Наши студенты и выпускники
  • Услуги для выпускников
  • Вдохновляющие истории студенческого успеха
  • Прибыль на инвестиции
  • Разнообразие
  • Обучение в ВГУ
  • Аккредитация
  • Как вы будете учиться
  • Отзывы студентов
  • Партнерские организации
  • Оплата за школу
  • Наш факультет
  • Военные и ветераны
  • Стоимость обучения и финансирование
  • Варианты неполного рабочего дня
  • Виртуальный ресурсный центр ветеранов
  • Результаты образования
  • Жонглирование жизнью и школой
  • Получение повышения или продвижения по службе
  • Начало новой карьеры
  • Следующий шаг в образовании
  • Руководство по карьере
  • Блог

• О ВГУ

6 июня 2019 г.

Физическое утомление в конце рабочего дня. Цинизм и отстраненность от коллег и клиентов. Крайняя неудовлетворенность своей работой и неуверенность в том, как улучшить и продвинуться в своей карьере.

Это классические симптомы выгорания на рабочем месте, и они затрагивают больше людей, чем вы думаете.

Профессиональное выгорание — это специфический хронический стресс, связанный с работой. Эмоциональное и физическое истощение приводит к неудовлетворенности работой и потере личного счастья.

Выгорание на рабочем месте обычно незаметно подкрадывается со временем, воздействуя на работников так, что они почти не замечают этого.

Признаки и симптомы включают хроническую усталость, бессонницу, физические симптомы, такие как головные боли и боли в животе, гнев, изоляцию, раздражительность, депрессию и многое другое.

Существует множество факторов, которые могут привести к профессиональному выгоранию, и у каждого они свои. Но есть общие факторы, которые можно назвать причинами эмоционального выгорания и стресса на рабочем месте.

• Ощущение отсутствия контроля. Неспособность принимать решения о своем графике или рабочей нагрузке может привести к профессиональному выгоранию.

• Неуверенность в своих ожиданиях. Если вы не знаете, чего от вас ожидает начальник, вы, скорее всего, будете разочарованы своей работой.

• Низкая культура труда. Отношение и моральный дух окружающих вас людей будут напрямую влиять на ваше удовлетворение своей работой. Начальник, который контролирует вас на микроуровне, кликабельные коллеги и отсутствие друзей в вашем офисе могут привести к профессиональному выгоранию.

• Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Если вы отдаете много энергии и времени работе, может пострадать ваша личная жизнь, что может привести к тому, что вы будете ненавидеть время, проведенное в офисе.

• Высокая вовлеченность в работу. Чрезмерная увлеченность работой может привести к тому, что вы будете чувствовать постоянную потребность переутомляться и участвовать в проектах. Это приводит к стрессовым ситуациям и эмоциональному истощению. Будучи хорошо вовлеченным, это также может привести к сильному стрессу на работе и выгоранию. Например, хотя миллениалы, как правило, ценят баланс между работой и личной жизнью, у них может быть повышенный риск развития выгорания, потому что они очень мотивированы и мотивированы на рабочем месте.

Выгорание на рабочем месте — это не просто мелочь, которую людям нужно понять, как с ней справиться. Это трудная и важная реальность, которая может привести ко многим негативным последствиям во всех сферах вашей жизни. Люди, сталкивающиеся с симптомами выгорания на рабочем месте и стрессом на работе, часто страдают следующими способами:

Проблемы с физическим здоровьем

• Чрезмерный стресс
• Усталость
• Повышенная вероятность сердечно-сосудистых заболеваний
• Повышенная вероятность высокого кровяного давления
• Повышенная вероятность диабета 2 типа
• Повышенная вероятность респираторных заболеваний
• Повышенная вероятность смерти в возрасте до 45 лет

Проблемы психического здоровья

• Депрессия
• Гнев
• Раздражительность
• Беспокойство
• Повышенная вероятность потребностей в области психического здоровья, таких как лекарства или госпитализация

Личные последствия

• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
• Изоляция от друзей и семьи
• Безответственность с финансами
• Гнев по отношению к членам семьи
• Неспособность выполнять обязанности

Профессиональные последствия

• Неудовлетворенность работой
• Уход от коллег и друзей
• Неспособность хорошо выполнять работу
• Истощение ресурсов компании

 

Как видите, влияние стресса на работе на все аспекты вашей жизни чрезвычайно серьезно, и к нему нельзя относиться легкомысленно. Проблемы, которые стресс на вашей работе может создать для вас, утомительны и требуют внимания, чтобы исправить их, пока не стало слишком поздно.

 

К счастью, есть способы справиться со стрессом на работе. Лучший способ справиться с выгоранием — это предотвратить его. Хотя это не всегда возможно, есть варианты лечения, если вы в настоящее время также испытываете эмоциональное выгорание.

Менеджеры по персоналу должны работать над выявлением сотрудников, которые могут страдать от выгорания, а также обучать сотрудников и менеджеров тому, как распознать выгорание.

 

Точно так же организационные методы лидерства и обучение могут помочь их сотрудникам избежать выгорания, научившись распознавать признаки выгорания, а также работая со своими сотрудниками, чтобы избежать его.

Повысьте свою веру в себя и свои способности. Это первый важный шаг к предотвращению стресса на работе. Важно определить, что вам нужно от вашей работы, иногда даже до того, как вы решите устроиться на определенную работу. Точное знание того, что вам нужно от вашей карьеры, поможет вам уверенно принимать решения об этом.

Наличие творческих возможностей также является отличным способом уберечь себя от чрезмерной концентрации на работе. Эти выходы позволяют вам найти выход из давления вашей работы. Точно так же забота о себе имеет решающее значение для предотвращения выгорания на рабочем месте. Если о вас позаботятся, вы, скорее всего, сможете справиться со стрессом, связанным с вашей карьерой.

Изучение бизнеса и его связи со здоровьем может помочь вам лучше выявлять и предотвращать выгорание на рабочем месте.

Если вы испытываете стресс на работе, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Быть честным с самим собой — важный первый шаг. Признайте, в чем заключаются проблемы и откуда они берутся. Некоторые люди считают, что так лучше всего стать реальными с помощью терапевта. Если вы не хотите искать профессионала, обратитесь за помощью и поддержкой везде, где сможете, будь то друзья, семья или коллеги.

Важно делать регулярные перерывы в течение рабочего дня, как бы неудобно это ни казалось. Эти перерывы помогут вам перезагрузить, переоценить свои эмоции и многое другое. Точно так же, если вы чувствуете, что начинаете злиться или слишком нервничать, отойдите и сделайте перерыв, чтобы проветрить голову.

Выгорание на рабочем месте — обычное дело для многих сотрудников, но это не обязательно. Вы можете работать над предотвращением или лечением выгорания на рабочем месте и сделать карьеру, которая вам нравится и приносит удовольствие.

 

Поделись этим: Подпишитесь на блог WGU0844

Наше внимание к вашему успеху начинается с сосредоточения внимания на четырех востребованных областях: обучение и образование K–12, уход и здравоохранение, информационные технологии и бизнес. Каждая программа на получение степени в WGU привязана к быстрому росту и высокооплачиваемой карьере. Какой колледж вам подходит?

Колледж бизнеса онлайн

УЧИТЕЛЬСКИЙ КОЛЛЕДЖ ОНЛАЙН

КОЛЛЕДЖ ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ ОНЛАЙН

КОЛЛЕДЖ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ОНЛАЙН

Хотите увидеть все степени WGU? Посмотреть все степени

7 последствий эмоционального выгорания и способы его лечения

Фото:

Вестенд61 / Getty Images

Выгорание, к сожалению, вполне реальная вещь и так распространена в наши дни. Это настолько актуальная тема, что в мае 2019 г.Всемирная организация здравоохранения классифицировала выгорание на работе как «профессиональный феномен». Организация рассматривает его как разделенное на три «измерения», которыми, по ее словам, являются: чувство истощения энергии или истощения; повышенная психическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма, связанные с работой; и снижение профессиональной эффективности.

Выгорание в этом конкретном смысле относится к рабочему месту, но многие из нас знают, что чувство хронического стресса на работе может распространяться и на вашу личную жизнь, делая вас слишком истощенным или немотивированным, чтобы заниматься чем-то вне работы, или даже приятно провести время не в офисе.

Фото:

ЛюдиИзображения / Getty Images

Но вам может быть интересно, Иногда я нервничаю на работе. Значит ли это, что я выгорел? Эрика Зеллнер, магистр медицины, медицинский консультант в Parsley Health, говорит, что у вас не может быть выгорания без стресса, но у вас может быть стресс без выгорания.

«В данный момент и выгорание, и стресс ощущаются одинаково, однако выгорание — это результат стресса, который накапливался с течением времени», — добавляет Эми Цирбус, доктор медицинских наук, LMHC, LPC и менеджер по клиническому качеству в Talkspace. «Это хронический стресс, с которым не удается эффективно справиться. Стресс может приходить и уходить в зависимости от дня. Выгорание постоянно. разочарование.»

Фото:

Кайла Снелл/Стокси

Чтобы понять, что вы испытываете эмоциональное выгорание, вам потребуется некоторый самоанализ и, в некоторых случаях, консультация с врачом. «Чтобы распознать выгорание, полезно периодически в течение месяца проверять свое настроение и физические симптомы», — Мадлен ДиЛеонардо, MEd, LPC, NCC, лицензированный профессиональный консультант и основатель Mind Body and Soul by DiLeonardo. Велнес. «Иногда отличники так сосредоточены на достижении и не делают этого важного шага, и в этом случае выгорание может подкрасться к вам».

Очень важно уметь распознавать его до того, как он приведет к проблемам со здоровьем и до того, как вы почувствуете себя бессильным или беспомощным.

Последствия эмоционального выгорания для здоровья

Выгорание оказывает сильное психологическое и физическое воздействие, и если его не лечить, оно может привести к ухудшению или обострению симптомов. Вот некоторые распространенные симптомы или последствия эмоционального выгорания.

Исчерпание

Фото:

Физкес / Getty Images

Целльнер говорит, что в результате эмоционального выгорания многие люди чувствуют истощение, как физическое, так и эмоциональное. «Они чувствуют себя опустошенными, или даже у некоторых людей они испытывают чувство страха, например: «Боже мой, у меня еще так много дел, что я даже не могу начать», — добавляет она. Когда вы чувствуете такую ​​усталость, это может привести к снижению производительности на работе, а также вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься делами в личной жизни.

Чувство истощения или усталости также может повлиять на ваши привычки в еде — вы также можете потерять аппетит.

Депрессия и тревога

Фото:

Джулиен МакРобертс / Getty Images

«Мысленно, если вы замечаете, что чувствуете себя подавленным или разочарованным, а также у вас меньше предохранителей или меньше возможностей справляться со сложными ситуациями, это часто является признаком того, что вы испытываете выгорание», — говорит ДиЛеонардо. «Выгорание также может привести к чувству гнева, депрессии и беспокойства. Когда это происходит, вы можете испытывать отстраненность, пессимизм или раздражительность, и все это может повлиять на производительность».

Частые заболевания

Фото:

предрагизображения / Getty Images

По словам ДиЛеонардо, наряду с постоянным чувством переутомления еще одним физическим следствием эмоционального выгорания является ощущение, что вы чаще болеете. Это имеет смысл, поскольку истощение, потеря аппетита и недостаток сна — все это может ослабить вашу иммунную систему.

Бессонница

Фото:

дизайн / Getty Images

«Мы часто наблюдаем бессонницу, и это может привести к ощущению усталости, но взвинченности», — говорит Зеллнер. «Таким образом, вы чувствуете себя очень истощенным, но не можете спать, и это может быть невероятно неприятно. есть. Это действительно сложно».

Заболевания или состояния здоровья

Фото:

ЛюдиИзображения / Getty Images

Стресс вызывает повышение уровня кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который запускает нашу реакцию «бей или беги» или механизмы выживания, позволяющие справляться с ситуациями; он также частично регулирует воспаление. Таким образом, когда уровни выходят из строя, это может усугубить воспаление вашего тела. «Длительное хроническое воспаление может привести к таким заболеваниям, как рак, диабет, метаболические синдромы», — говорит Зеллнер. это не обязательно вызывают  этих заболеваний, но они могут ухудшить состояние или повысить риск.

Негативное настроение

Фото:

Салли Анскомб / Getty Images

«Выгорание может быть изнурительным. Помимо гнева, разочарования и истощения, есть чувство цинизма и общее постоянное негативное настроение или оцепенение», — говорит Цирбус. «Отстраненность и апатия также являются характерными признаками».

Физическая боль

Фото:

Лейла Берд / Getty Images

По данным клиники Майо, у вас могут быть головные боли, проблемы с желудком или кишечником и другие физические жалобы.

Как справиться с выгоранием

Итак, теперь, когда вы знаете, что эмоциональное выгорание может сделать с вами физически, вам может быть интересно, как вы можете справиться с выгоранием или лечить его. Это не универсальный вариант, но эксперты дали нам некоторые отправные точки ниже.

1. Определите факторы стресса

Фото:

Альт-изображения/Stocksy

«Первый шаг — определить, откуда берутся источники стресса», — советует Cirbus. «Это понимание помогает сосредоточиться на том, какие факторы вы можете контролировать». Зеллнер просит своих пациентов составить список всех ситуаций (на работе и дома), которые вызывают у них стресс или тревогу. Затем, когда у них есть список, они могут просмотреть их по отдельности и попытаться внести хотя бы одно изменение, чтобы немного улучшить ситуацию. «Самое важное в выгорании — это ощущение, что у вас нет контроля, ощущение полной беспомощности, поэтому, начиная небольшие изменения, вы возвращаете себе контроль и начинаете двигаться к тому, чтобы снова справиться со своими стрессорами», — говорит Зеллнер. .

2. Создание границ

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

«Ключевым фактором в понимании выгорания является понимание вашего отношения к работе», — говорит Цирбус. «Конечно, это то, что происходит на работе, но также и реакция на это. Ключом к управлению выгоранием в целом является установление четких границ между работой и домом. Установите определенное время начала и окончания».

3. «Наполните свою чашку»

Фото:

VisualSpectrum/Stocksy

ДиЛеонардо говорит, что этот термин используется в терапии для обозначения заботы о себе и восполнения энергии и ресурсов. «Идея состоит в том, что вы не можете налить из пустой чашки, поэтому вы должны делать что-то восстанавливающее, чтобы компенсировать стресс, который вы испытываете. Я считаю, что небольшие, но устойчивые изменения, как правило, наиболее эффективны, когда речь идет о борьбе с выгоранием. Да, отпуск или длительный период отсутствия на работе — это здорово, однако, если вы принципиально не измените свой подход к своим дням или неделям, когда вы вернетесь на работу, вы можете быстро начать испытывать те же симптомы».

Восстанавливающее действие – это, по сути, занятие любимым делом, от которого вы чувствуете себя лучше, будь то упражнения, уход за собой, творчество (рисование, рисование, рукоделие) или что-то еще.

Cirbus также предлагает практиковать осознанность вне дома и во время работы. «Вместо того, чтобы думать о предстоящем дне, о задачах, которые нужно выполнить по дороге на работу, будьте как можно более присутствующими», — говорит она. «Точно так же трехминутный перерыв в течение рабочего дня, чтобы выпить чашку чая или кофе во время медитации или просто дать своему мозгу «отдохнуть», может создать столь необходимый эмоциональный и умственный буфер».

4. Употребляйте правильные продукты и травы

Лунный сок

Ашвагандха

$38

Купить сейчас

Убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету и избегаете обезвоживания. «Есть виды продуктов питания и трав, называемых адаптогенами, которые помогают вашему телу справляться со стрессорами и адаптироваться к стрессу», — говорит Зеллнер. «Такие вещи, как грибы львиной гривы, ашваганда, грибы рейши. Они не заменяют методы снятия стресса, но могут быть полезной частью процесса выздоровления».

Нуэ Ко

Ноотро-Фокус

$85

Купить сейчас

5.