Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях
Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.
Как правильно худеть?Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.
Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.
Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.
Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.
Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.
Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.
Как правильно создать дефицит?Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.
Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.
Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.
Почему низкокалорийные диеты не работают:
· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.
· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.
· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.
В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.
А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.
При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.
Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.
Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?
Как составить правильное меню?В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.
А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.
Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белкаУ каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.
Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.
Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.
Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.
Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.
Как правильно тренироватьсяИтак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.
Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.
Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!
Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.
Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях- Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
- Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
- Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
- Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
- Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.
Вам также может быть интересно
( 2 items )
Сбросить вес в домашних условиях зимой: как это сделать?
Оглавление
- Почему зимой мы прибавляем в весе?
- Как сбросить вес зимой?
- Еще несколько советов
- Диеты для зимы
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Сбросить вес в домашних условиях зимой: как это сделать?
Зимой вопрос похудения становится более актуальным. Человек меньше двигается, иногда больше ест и в итоге набирает лишние килограммы. Также в зимний период в рационе становится меньше фруктов и овощей.
Но есть несколько способов эффективно сбросить вес даже в холодный зимний период. Контроль веса в зимний период приводит к тому, что нет необходимости резко садиться летом на диету перед отпуском или пляжным сезоном.
Почему зимой мы прибавляем в весе?
В холодное время года проще набрать лишний вес. Оказывают влияние разные факторы:
- уменьшение витаминов в рационе;
- холод – провоцирует организм утепляться и запускать некоторые процессы, способствуя накоплению жира;
- увеличение аппетита, поскольку организму нужно больше энергии для борьбы с холодом;
- сниженная физическая активность;
- человек может забыть о питьевом режиме, поскольку зимой нет желания пить воду;
- сниженная работоспособность щитовидной железы.
Все эти причины приводят к повышению веса.
Как сбросить вес зимой?
Есть несколько методов борьбы с лишним весом зимой:
- Нужно исключить строгие диеты и голодание. Они могут способствовать похудению, но затем вес восстанавливается еще быстрее. Это происходит из-за замедления метаболизма и низкой физической активности.
- Обязательно соблюдать питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять не меньше полутора литров чистой воды, не считая соков, чая, кофе и прочих напитков. Организм нуждается в жидкости не меньше, чем летом в жару.
- Принимать продукты с витамином С или взять аскорбиновую кислоту в аптеке. Это укрепит иммунитет. Если зимой часто болеть, то из-за постельного режима начнутся проблемы с весом.
- В ежедневном рационе должен быть горячий суп. Это ускоряет метаболизм, налаживает работу желудочно-кишечного тракта. Также супы способствуют долгому сохранению чувства сытости.
- Для запуска в клетках жиросжигающих механизмов, нужно как можно чаще употреблять белки.
- Специалисты рекомендуют использовать для похудения ароматерапию. Некоторые запахи способны расслабить, согреть, снять стресс.
- Подавление аппетита.
- Согревание. Горячие ванны, активное движение, занятие спортом и даже простые пешие прогулки помогут снизить лишний вес и ускорить метаболизм.
- Одеваться теплее, недопустимо ходить без шапки или перчаток.
- Укрепление иммунитета при помощи поливитаминных комплексов, а также включение в рацион продуктов, богатых витаминами. Для пополнения организма витамином D стоит посетить солярий.
- на свекле — помогает витаминизировать организм, наладить работу ЖКТ и сбросить вес, также насыщает организм клетчаткой;
- на луковом супе — такой вариант позволяет за 14 дней сбросить 10 кг;
- на супах — отлично налаживает пищеварение и снижает аппетит;
- на кашах — практично и полезно для ЖКТ.
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
- Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
- Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
- Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
- Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.
- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
- Полный список продуктов на правильном питании
- Как посчитать свою норму калорий
- Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
- Углеводы: все что нужно знать худеющим
- Гликемический индекс: для чего нужен + ГИ продуктов
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Меню на неделю для веганов на 1500 ккал с КБЖУ
- сжечь дополнительное количество калорий
- ускорить метаболизм
- привести в тонус и подтянуть тело
- сохранить мышечную массу
- повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
- улучшить настроение и избежать апатии
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Ежедневная зарядка для здоровой спины стоя
- Видео-тренировки на основе ходьбы
- Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 упражнений для рук без инвентаря
- Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
- Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
- Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
- Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
- Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок для мужчин (на 3 дня)
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
- Массажный ролик: для чего нужен + обзор лучших роликов
- Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress: обзор инвентаря
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
- лучше себя чувствовать
- радовало отражение в зеркале
- ловить восхищенные взгляды мужа и подруг
- быть примером своим детям
- Пересматриваем свой рацион.
- Изменяем питьевой режим.
- Подключаем физические нагрузки.
- Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. д., которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не поднимут уровень инсулина.
- Жиры не сделают вас толстыми. На самом деле, жир необходим в вашем рационе.
- Белки необходимы.
- Сосредоточьтесь на макроэлементах — углеводах (правильных), белках и жирах.
- Среда для приготовления пищи — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло
- Завтрак должен состоять из овсяной каши и смеси орехов после начала дня с огуречной водой.
- На обед будет роти с далом и гаджар матар сабзи.
- Ужин будет состоять из дала и лауки сабзи, которые подаются с роти.
- Завтрак на второй день должен состоять из роти из смешанных овощей с творогом.
- Обед состоит из половины миски риса мети и карри из чечевицы.
- После этого завершите день обжаренными овощами и зеленым чатни.
- На третий день завтрак будет состоять из мультизерновых тостов и йогурта из обезжиренного молока.
- Во второй половине дня приготовьте блюдо из обжаренных овощей, панира и зеленого чатни.
- Чтобы завершить день на здоровой ноте, приготовьте половину миски риса мети и тушеной чечевицы.
- В день 4 начните со фруктово-орехового йогуртового смузи и яичного омлета.
- Затем добавьте в смесь Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
- Приготовленный на пару рис и палак чоле дополняют дневной рацион.
- На пятый день выпейте на завтрак стакан обезжиренного молока с гороховой похой.
- Во второй половине дня съешьте мисси роти с нежирным паниром карри.
- Роти, творог и алоо баинган таматар ки сабзи — идеальное завершение дня.
- Завтрак в день 6 должен состоять из самбара.
- Роти с творогом и алоо баинган таматар ки сабзи на обед.
- Съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи, чтобы закончить день 6.
- На седьмой день начните с бесана чилла и чатни с зеленым чесноком.
- Обед должен состоять из пропаренного риса и палак чоле.
- Панир с низким содержанием жира карри и мисси роти — здоровое завершение недели.
- 3 яйца, 1 кусок цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой миндального масла и груша на завтрак.
- Салат из свежего авокадо и творога с апельсином на обед.
- 6 унций. (170 г) стейк, сладкий картофель и кабачки на гриле на ужин.
- Смузи с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 чашкой кокосового молока и клубникой на завтрак.
- 4 унции. (114 г) консервированного лосося, смешанной зелени, оливкового масла и уксуса и яблока на обед.
- 4 унции. (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой на ужин.
- Овсянка с одной чашкой простого греческого йогурта и 1/4 чашки измельченных орехов на завтрак.
- 4 унции. (114 г) курицы в сочетании с авокадо, красным болгарским перцем и персиком на обед.
- Овощной перец чили из мяса с коричневым рисом на ужин.
- Апельсин и испанский омлет, приготовленные из трех яиц, одной унции сыра, перца чили, черных оливок и сальсы на завтрак.
- Коричневый рис и остатки All Meat Veggie Chili на обед.
- 4 унции. (114 г) рыбы, чечевицы и брокколи на ужин.
- 1 стакан творога, 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанные яблоки и корица на завтрак.
- Морковные палочки и 4 унции (114 г) консервированного лосося в сочетании с полезным майонезом на тосте с проросшими зернами на обед.
- Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной на ужин.
- Фриттата с 3 яйцами, 1 унцией сыра и 1/2 стакана нарезанного картофеля на завтрак.
- Спагетти из тыквы с яблоком и остатками куриных тефтелей с соусом Маринара на обед.
- 3 унции (85 г) фахитас с креветками на кукурузных лепешках с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле и 1 чашкой черной фасоли на ужин.
- Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан на завтрак.
- 1 стакан простого греческого йогурта, 1/4 стакана измельченной смеси орехов и ананас на обед.
- Лосось на гриле (170 г), картофель и обжаренный шпинат на ужин.
- Завтрак: 1 стакан каши, разбавленной цельным молоком, 1/2 стакана фруктового сока.
- Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
- Обед: 2 чашки супа, 1/2 чашки фруктового сока, 1 чашка шоколадного пудинга.
- Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
- Ужин: 1 чашка смешанной овсянки, разбавленной цельным молоком, 2 чашки овощного супа.
- Полдник: 1/2 стакана ванильного мороженого, 1/2 стакана жидкой пищевой добавки.
- Овощи — На земном шаре насчитывается 300 000 съедобных растений. Спаржа, свекла, кабачок, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, мангету, нори, бамия, подорожник и другие овощи.
- Фрукты — То же самое относится и к фруктам. Вместо того, чтобы брать те же самые старые фрукты, которые остаются несъеденными в вазе с фруктами, попробуйте что-то другое. Они не должны быть свежими. Замороженные ягоды очень вкусны в смузи, их можно разморозить и подавать с веганскими яблочными блинчиками или йогуртом.
- Бобовые . Есть множество замечательных, полезных для здоровья альтернатив, начиная от свежей французской фасоли и заканчивая консервированной фасолью нут и сушеной чечевицей. Они вкусны в супах, салатах, карри и выпечке. Также не забывайте о соевых продуктах; поскольку соя — это бобы, она богата белком и легко адаптируется. Тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт — все это хорошие варианты.
- Зерновые — Пробовали ли вы кускус, киноа, фрике, просо или фарро вместо риса? Не забывайте об овсянке, которая является полезным и сытным вариантом завтрака. Есть также много доступных продуктов на основе зерна, таких как цельнозерновой хлеб и макароны.
- Травы и специи — У них много вкусов, и они могут превратить скучный ужин в понедельник в потрясающее зрелище.
- Полезные Жиры — Жиры нужны нам в рационе, поэтому ешьте полезные жиры, такие как авокадо, семечки, орехи и ореховое масло, в умеренных количествах, если ваша основная цель — похудеть.
- Lean Protein — Chicken, Fish, Sirloin steak, and Lean cuts of pork
- Vegetables — Broccoli, Spinach, Asparagus, Kale, and Mushrooms
- Fruit — Grapefruit
- Фрукты — На грейпфрутово-яичной диете следует избегать всех фруктов, кроме грейпфрутов.
- Крахмалы — Крахмалистые углеводы из злаков или овощей избегаются в большинстве вариантов яичной диеты, таких как
- Зерновые — Хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, морковь, кабачки и кукуруза.
- Непитательные и обработанные продукты — Алкоголь, сахар, сладкие продукты и напитки, обработанное мясо, жареная пища и соки
- Молочные продукты — Молоко, сыр, йогурт
- Завтрак — самый важный прием пищи за день. Ваше тело нуждается в топливе на весь день, и вам следует полностью избегать пропуска завтрака. Это один из самых важных советов по снижению веса в домашних условиях , так как отсутствие завтрака заставит вас чувствовать себя голодным и подтолкнет вас к большему количеству перекусов.
- Держите подальше от нездоровой пищи. Ваши полки могут легко обойтись без множества нездоровой пищи, как и ваше тело. Не забивайте кухню нездоровыми закусками и замените их фруктами или другой более здоровой закуской, когда вам 9 лет.0350 похудение дома .
- Будьте активны. В то время как физические упражнения являются важным шагом на пути к снижению веса в домашних условиях , важно также оставаться активным в течение дня. Работа на дому или даже пребывание дома может сделать вас ленивым или вялым. Вы должны стараться продолжать двигаться и быть активными даже во время работы или между вашими задачами или встречами.
- Выберите тарелку поменьше. Хотя это малоизвестный совет при поиске методов быстрого сжигания жира в домашних условиях , очень важно научиться контролировать порции. Меньшая тарелка поможет вам выбрать меньше еды, что поможет вам контролировать, сколько вы едите.
- Ешьте медленно. Там, где вы едите, не торопитесь закончить свое дело. Мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон. Если вы едите медленно, это поможет вам перестать есть до того, как вы наедаетесь.
- Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь большой нет, когда вы ищете как похудеть в домашних условиях . Было бы удивительно отметить, что даже стандартный бокал вина содержит калорий, равных кусочку шоколада. Также известно, что алкоголь заставляет вас чувствовать себя более голодным, и вы можете в конечном итоге переедать. Чрезмерное употребление алкоголя также является одним из основных факторов увеличения веса.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Для начала положите руки на бедра или держите гантели по бокам.
- Правой ногой сделайте размеренный шаг вперед. Сохраняйте высокий позвоночник и опускайте тело, пока ваши передние и задние ноги не сделают 9. Угол 0 градусов.
- После небольшой паузы вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.
- Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, отведя бедра назад, согнув колени и коснувшись ладонями земли.
- Для следующего повторения немедленно вернитесь в присед. Повторить еще 8–12 раз. Закончите все три подхода.
- Прыжком вернитесь в планку, поставив руки на ширине плеч на пол прямо перед ногами. Перенесите на них свой вес и мягко приземлитесь.
- Сделайте шаг вперед ногами так, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Подпрыгните высоко в воздух, вытянув руки вверх или в стороны.
- Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, согнув правое колено под углом 9.Угол 0 градусов.
- Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
- С левой ногой вперед легко приземлиться и мгновенно прыгнуть в выпад.
- Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам, либо с отягощением, либо сцепленными перед грудью.
- Сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках и прямо на спине. Всегда помните, что колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Поддерживайте устойчивый темп и вернитесь в исходное положение.
- Опуститесь в глубокий присед, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Как будто вы прыгаете, поднимитесь на ноги и приземлитесь в стойку выпада, отведя правую ногу назад.
- Чтобы вернуться в присед, используйте импульс для прыжка из этой стойки выпада. Затем повторите в противоположную сторону, приземлившись в выпад.
- Начните с пола в позе планки. Не поднимая бедра и не касаясь правой ногой пола, подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в планку правой ногой и повторите на противоположной стороне, подталкивая левое колено к груди. Повторите с другой ногой.
- Начните с ног вместе, руки сжимают концы скакалки, локти направлены к ребрам.
- Переступайте или перепрыгивайте обеими ногами, раскачивая скакалку. Не прыгайте между взмахами веревки; вместо этого прыгайте с каждым взмахом скакалки.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и приподняв правую ногу так, чтобы пальцы ног едва касались пола.
- Наклонитесь и положите правую руку на левое колено. Чтобы встать и вернуться в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и задействуйте мышцы кора.
- Встаньте с гирей перед ногами на расстоянии чуть шире ширины бедер. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю назад между ног, держа спину прямо.
- Чтобы встать, выдвиньте бедра вперед и махните гирей над головой, удерживая при этом мышцы кора. Чтобы начать следующий мах, позвольте гире упасть вперед и между ног.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по легкой гантели на плече.
- Гантели следует поднять прямо над головой, широко расставив ноги и полностью вытянув руки. Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с гантелями на груди. Начните с ударов гантелями по туловищу с противоположных сторон.
- Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите оба упражнения в общей сложности 8 раундов.
- Берпи : Упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки. Всего за несколько секунд вы будете полностью измотаны, поверьте нам. Помимо тренировки мышц, берпи — отличное кардио-упражнение. Идеальное все-в-одном!
- Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Внесите разнообразие, поставив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
- Приседания: снова , вы будете знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
- Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
- Скандинавская ходьба – между ходьбой и бегом
- Бег на месте
- Не сходя с места, одну за другой поднимите пятки вверх.
- Руки можно держать раскрытыми или сжатыми в кулак
- Затем начните бегать на месте немного быстрее, чуть выше поднимая колени.
- Сделайте два подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.
- Воспользуйтесь лестницей вместо лифта
- Увеличьте свою ежедневную активность
- Танцуй по выходным
- Превратите работу по дому в упражнение
- Сон Дополнительные 30 минут ночью
- Приложите серьезные усилия, чтобы снизить уровень стресса
- Вместо трех больших приемов пищи рассмотрите возможность трех небольших приемов пищи и нескольких перекусов в течение дня умеренными порциями. Приемы пищи должны быть распределены через равные промежутки времени, чтобы избежать кислотности и вздутия живота, а также тяги к голоду.
- Включите в свой план индийской диеты лучшие альтернативы перекусам, чтобы избавиться от привычки нездоровой пищи.
- Индийцы ужинают позже, чем жители других стран. Поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, потому что метаболизм ночью замедляется. По мнению экспертов, вы должны съесть свой последний прием пищи к 8 часам вечера.
- Глоток воды может помочь подавить чувство голода. Чтобы похудеть, выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день. Вы также можете открыть для себя выбор напитков для похудения здесь.
- Каждый день человеку требуется не менее 15 граммов клетчатки для улучшения пищеварения и здоровья сердца. Продукты, богатые клетчаткой, включают овес, чечевицу, семена льна, яблоки и брокколи.
- Понимание того, как читать этикетки на продуктах, поможет вам сделать правильный выбор. Рассчитайте, как определенная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане снижения веса, используя информацию о калориях.
- Не исключайте из своей стратегии похудения какие-либо приемы пищи, особенно те, которые вам нравятся. Запрещение продуктов просто усилит ваше желание их есть. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени баловать себя лакомством, если вы придерживаетесь своего дневного лимита калорий.
- В обычном бокале вина примерно столько же калорий, сколько в кусочке шоколада. Чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к увеличению веса с течением времени.
- Планируйте свой завтрак, обед, ужин и легкие закуски на неделю, чтобы не превысить лимит калорий. Составление еженедельного списка продуктов может быть полезным.
- Скажи НЕТ обработанным пищевым продуктам. Это один из самых быстрых способов похудеть , поскольку, избегая обработанных пищевых продуктов, вы сокращаете количество добавленных сахаров, масел и жиров.
- Кофе — ваш лучший друг, когда вы выбираете самый быстрый способ похудеть . Кофе богат антиоксидантами и помогает повысить уровень энергии и сжечь больше жира и калорий при употреблении без сахара. Известно, что несладкий кофе дает ощущение сытости, не добавляя калорий.
- Добавьте к завтраку белки, поскольку известно, что белки помогают регулировать гормоны аппетита и вызывают чувство сытости.
- Еще один из самых быстрых способов похудеть — периодическое голодание. В последнее время этот метод приобрел большую популярность. Это схема питания с периодами еды и голодания. Диета 5:2, метод 16:8 и метод «есть-стоп-есть» — вот некоторые из способов следования этой методике похудения.
- Жидкие калории вредят вам больше, чем вы думаете. Молочные коктейли, пакетированные соки, ароматизированные напитки и т. д. содержат большое количество калорий, которые мозг не регистрирует, как другие калории, и в итоге вы потребляете больше калорий, чем требуется.
- Добавьте специй. Удивительно, но одним из самых быстрых способов похудеть является добавление в пищу халапеньо и перца чили. Оба они содержат соединение капсаицин, которое, как известно, ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира.
- Хотя мы знаем, что активный образ жизни и регулярные физические упражнения — это хороший способ похудеть и сжечь жир, важно отметить, что сон также играет важную роль в похудении. Правильное количество сна не только способствует снижению веса, но и помогает предотвратить увеличение веса в будущем.
- Одним из самых необычных способов быстрого похудения является чистка зубов после каждого приема пищи. Чистка зубов или использование ополаскивателя для рта может сделать вкус пищи странным или даже уменьшить ваше желание перекусить или поесть между двумя приемами пищи.
- Пробиотики могут быть одним из самых быстрых способов похудеть . Потребление пробиотиков помогает регулировать здоровые кишечные бактерии, которые играют важную роль в наборе и потере веса.
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Здоровье и фитнес
- Пользовательский контент
- Данные об использовании
- Диагностика
- Продавец
- АБИШКИНГ ЛИМИТЕД.
- Размер
- 251,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- Политика конфиденциальности
- Йога
- Зумба
- Силовые тренировки
- Движения с собственным весом
- Бег трусцой
- Бег
- Плавание
- Бёрпи — Бёрпи одновременно задействует множество мышц и является достаточно взрывным упражнением. Это позволяет очень быстро сжечь много жира на животе.
- Альпинист . Это упражнение можно представить как подвижную доску. Альпинист действительно прорабатывает ваше ядро, которое сжигает жир на животе.
- Махи гири — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете приобрести их себе домой и начать сжигать жир на животе.
- Вертикальные скручивания ног . Это упражнение требует, чтобы вы держали ноги прямо, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
- Обратные скручивания . Наконец, обратные скручивания также являются отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления мышц кора.
Внимание! Последний прием пищи при правильном рационе должен быть за час до сна.
Еще несколько советов
Все действия при борьбе с лишним весом в зимний период должны быть направлены на следующие результаты:
Внимание! Есть нужно часто и не много — это общее правило здорового питания для любого времени года.
Диеты для зимы
Если все же решено сесть на диету, то для зимы необходимо подбирать наиболее оптимальные варианты ограничений по пище. К ним относят диеты:
Если есть проблемы со щитовидной железой, необходимо подобрать диету для ее активации.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки
Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Питание
Диеты
Getty images
Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!
Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!
Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.
Худеем надолго с помощью дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Как правильно похудеть: дефицит калорий
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.
Похудеть навсегда: диета или образ жизни?
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.
Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда
Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.
Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?
У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.
Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!
Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!
Что же есть, чтобы похудеть?
Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.
У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!
Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.
Рацион, чтобы сбросить вес надолго
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.
Формула БЖУ для правильного сброса веса
Напомним, БЖУ — это:
Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.
Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!
Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес.
Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.
Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.
Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.
Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.
Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?
Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.
Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.
Похудеть правильно: силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!
Зачем нужен тренер в процессе похудения?
Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.
Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.
Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»
Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.
Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.
Темп похудения раз и навсегда
Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?
Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.
И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.
Худеем правильно при проблемах с гормонами
Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.
А если нужно быстро похудеть к поездке на море?
Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.
Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса
Как начать худеть в домашних условиях без диет
05 сентября 2018
7 464
Худеем дома без диет
Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.
Положительный настрой + соблюдение режима
Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.
Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:
— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;
— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;
— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;
— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!
Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:
— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;
— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;
— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;
— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.
Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:
— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;
— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;
— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;
— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.
Правильное питание
Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:
белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;
углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,
жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;
клетчатку: овощи и фрукты;
жидкость: вода, травяные чаи, супы.
Из рациона «железно» исключаем:
мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;
жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;
алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;
продукты повышенной жирности.
Главные принципы правильного питания:
1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.
2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.
3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.
4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.
5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.
6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!
Физическая активность дома – удобно и экономно
Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).
Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:
— обязательная разминка;
— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;
— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;
— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;
— растяжка и расслабление.
Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.
В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.
В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.
Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!
Добавляем к спорту и питанию полезные уходы
Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.
Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.
Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.
Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.
Вспомогательные средства народной медицины
Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.
Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.
Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.
Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.
Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!
Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно
Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?
Питание: пошаговая инструкция
ШАГ 1: запомнить главное правило похудения
Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.
Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:
ШАГ 2: определиться с системой питания
Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.
Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:
Обязательно прочитайте:
ШАГ 3: посчитать свою норму калорий
Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.
Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.
Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.
Рекомендуем прочитать:
ШАГ 4: оптимизировать свой рацион
Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.
Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.
Рекомендуем прочитать:
ШАГ 5: провести ревизию продуктов
Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.
Рекомендуем прочитать:
Тренировки: пошаговая инструкция
Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.
Что делать если..?
1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.
2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.
3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.
Смотрите наши подборки упражнений:
ШАГ 1: определиться с типом занятий
Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?
Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.
Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.
ШАГ 2: выбрать конкретную программу
При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь
Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.
Рекомендуем посмотреть:
ШАГ 4: спланировать расписание
Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.
ШАГ 5: выбрать время занятий
В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.
Мотивация и отслеживание результатов
Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.
ШАГ 1: зафиксировать свои результаты
В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.
ШАГ 2: поставить цель
Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.
ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении
Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.
Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.
ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни
Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.
ШАГ 5: не ударяться в фанатизм
Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
Проводим исследование: как похудеть сидя дома
Материнство — это бесспорное счастье. Но многие молодые мамы после рождения ребенка сталкиваются с проблемой лишнего веса. Реально ли похудеть сидя дома с ребенком?
Похудеть в декретном отпуске: миф или реальность?
За беременность женщина должна набрать от 7 до 16 кг при ожидании одного малыша и 16—21 кг при двойне. Большая часть из них уйдет сразу после родов. Оставшиеся килограммы постепенно сойдут на нет в ближайшие полгода, при условии кормления ребенка грудью.
Эти показатели являются средними и рассчитываются на основании данных статистики.
Однако, как показывает та же статистика, у 50% всех молодых мам возникают сложности с набором веса как во время беременности, так и на первых порах после рождения ребенка. И налаженное грудное вскармливание не помогает худеть. Как применить правило 10 000 часов в декрете или время исполнения мечты
Я с полной уверенность могу заявить, что сбросить лишние килограммы и вернуть свою прежнюю форму очень даже реально.
Что же делать? Для начала нужно успокоиться, ведь малышу нужна спокойная мама. Затем нужно определить главную мотивацию. Как только будет найден нужный “рычажок”, считайте половина дела уже сделана.
Как похудеть сидя в декрете
Для начала ответьте себе на несколько вопросов.
Зачем?
Итак, мне нужно похудеть, чтобы:
Можете выбрать из списка или придумать свой ответ.
Сколько времени это займет?
Не торопите события, ведь вес набирался в течение 9 месяцев, он не исчезнет за неделю. Только планомерные занятия и желание вернуться в свой прежний вес приведут к отличному результату. Необходимо помнить, что кормящей маме противопоказано худеть более 2 кг за месяц.
Когда? Начать восстанавливать прежнюю форму лучше не ранее, чем через два-три месяца после родов. За это время произойдет относительное выравнивание гормонального фона мамы, выработается определенный режим в поведении ребенка.
Как? Намечаем план и формулируем правила, которые необходимо соблюдать.
Как похудеть сидя дома с ребенком
Делаем упор на овощи и фрукты. В день необходимо съедать не менее 400 гр. овощей и фруктов. Причем в соотношении 70% на 30% соответственно. Таковы рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Помимо этого, в здоровый рацион включаются цельные злаки, орехи, обязательно бобовые. Не стоит совсем отказываться от мяса — источника белка — ограничения касаются только красного мяса и изделий из него (сосиски, колбасы). Белок может поступать в организм в виде мяса птицы, рыбы, яиц.
Диетологи Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи советуют придерживаться режима питания. Питаться надо регулярно, в одно и то же время, лучше меньшими порциями, но чаще по времени. Добавляйте перекусы в виде какого-либо фрукта (например, яблока) или стакана кефира.
Уделите внимание процессу приготовления пищи. Лучше отказаться от жарки в пользу запекания или приготовления на пару. И, конечно же, исключаем все вредные продукты типа фастфуда, газировки. Что нужно знать про йогуртницу: плюсы и минусы, принцип работы
Ограничьте потребление так называемых быстрых углеводов. В основном это кондитерские изделия. Замените их на сухофрукты. Курага, изюм, финики способны достойно справятся с поставленной задачей. А также стоит сократить потребление соли.
Обязательно натощак выпиваем стакан воды, а лучше два. Это поможет ускорить метаболизм и приблизит нас к достижению цели.
Пейте воду в течение дня, а также за 20 минут до еды выпивайте по стакану воды. Да, поначалу будет нелегко, но потом войдет в привычку.
Многочисленные исследования ученых доказали, что повышение потребления воды помогает снижать вес намного эффективнее, чем простое ограничение потребления некоторых продуктов.
К тому же намного улучшится состояние волос, кожи, да и настроение повысится.
Ниже приведена таблица суточной нормы потребления воды.
Только после того, как наладится питание, подключаем тренировки.
Летом очень хорошо помогут пешие прогулки с коляской, зимой заниматься можно дома. Прыгайте на скакалке, крутите обруч, качайте пресс, занимайтесь йогой. Ежедневные 20-30 минутные тренировки принесут заметные результаты. Главное, занимайтесь с удовольствием.
История похудения
В заключение расскажу историю похудения одной своей знакомой. Она мама троих детей. Во время беременности она набирала от 10 до 15 кг. В первые два раза вернуться в прежнюю форму она смогла уже спустя три месяца после родов. Грудное вскармливание, долгие пешие прогулки с коляской делали свое дело.
Но с появлением третьего ребенка что-то пошло не так. Время шло, а вес и не думал изменяться в меньшую сторону. Она так же кормила грудью, гуляла, но лишние 10 килограммов не уходили.
И тогда она решила действовать. Добавила в свой рацион больше овощей, отварных или запеченных. Уменьшила количество сахара и печенья, совсем не смогла от них отказаться. Стала больше пить воды. Сначала даже ставила себе напоминалки на телефон. И по вечерам стала делать гимнастику.
Через месяц женщина похудела на два кг, еще через 4 месяца полностью вернулась в свою до беременную форму. Как видите, похудеть сидя дома с ребенком можно. Да, для этого нужно потрудиться, но ведь главная цель — вернуть прежнюю форму.
Именно от того, как женщина выглядит, зависит степень удовлетворенности собой. Ведь, как известно, счастливая мама — счастливый малыш, значит все в наших руках. Вперед, к возвращению своего любимого размера одежды!
Удалось ли вам вернуть прежнюю форму после рождения ребенка? Делитесь в комментариях своими историями похудения.
29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
В Интернете много плохой информации о похудении.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.
Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.
Вот 29 простых способов естественного похудения.
1. Добавьте белок в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)
2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента
Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.
Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).
4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).
Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.
Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
5. Ограничьте потребление добавленного сахара
Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).
В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).
Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пейте воду
Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.
Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).
Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).
Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).
7. Напиток (несладкий) Кофе
К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).
Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.
8. Добавка с глюкоманнаном
Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.
Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.
Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.
Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).
10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.
В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).
Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.
11. Интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.
Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».
Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).
12. Напиток (несладкий) Зеленый чай
Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).
Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.
Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.
13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).
14. Время от времени считайте калории
Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).
15. Используйте меньшие тарелки
Некоторые исследования показали, что использование меньших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).
Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).
Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).
16. Попробуйте низкоуглеводную диету
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).
Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).
Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.
17. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).
У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).
Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).
18. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.
Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).
19. Приправьте свои блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).
Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).
20. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).
Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением, как правило, кишечные бактерии отличаются от людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).
Покупайте пробиотики в Интернете.
21. Высыпайтесь
Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).
Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).
22. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, так как этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).
В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).
Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.
23. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).
Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.
Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.
24. Борьба с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).
Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.
25. Займитесь кардиотренировками
Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.
Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).
Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).
26. Упражнения с отягощениями
Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).
В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
27. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.
Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).
Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.
28. Практика осознанного питания
Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.
Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).
Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).
Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.
29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни
Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.
40 советов по снижению веса для сжигания жира в домашних условиях
Есть «чудодейственные» диеты, а есть здравый смысл. Голос в ушах, говорящий вам, что диета из одного продукта… хммм… возможно, не самый лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного двигаться и немного следить за тем, что вы едите. Немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы перенять хорошие привычки. и будьте терпеливы.
Вот бесконечный список простых вещей, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях.
1.Ритм питания
Главное не пропускать приемы пищи (наверняка вам не раз говорили!). Есть нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16:00 и в 20:00. Это важная основа для придания вашему телу ритма питания». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, тренер по фитнесу обычно рекомендует уменьшить потребление жиров и сахара. Он рекомендует есть очень определенные продукты в разное время дня.
2.
Значительно сократите потребление сахара, если не можете полностью отказаться от него
Вы должны быть внимательны, когда речь идет о сахаре. Поверьте мне, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему набору веса. Банка кока-колы, которую вы берете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать продуктов с высоким содержанием сахара.
Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в его натуральной форме по-прежнему полезно, в отличие от рафинированного сахара, который определенно вреден для вашего здоровья.
3. Энергия утром, легкая еда вечером
Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?
Перед тренировкой отличной идеей для хорошей тренировки будет небольшой протеиновый батончик, а восстановительный напиток или вода, богатая минеральными солями, позволит справиться с нагрузкой. Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь обращаться к диетологу!
4. Откажитесь от вредной пищи
Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать есть всю эту нездоровую пищу? Отказ от нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Несмотря на то, что это может показаться удобным выбором продуктов питания, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить потребление. Особенно, если вы стремитесь похудеть.
Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, следуйте постепенному процессу отказа от курения. Если вы все еще жаждете, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.
5. Пейте воду вместо напитков
Вода не содержит калорий. Заведите привычку пить воду, когда испытываете жажду, вместо обычных соков и напитков, содержащих много калорий и сахара.
Как быстро похудеть без диет?6. 10 минут спорта каждое утро
Домашний спорт также может состоять из небольшого комплекса упражнений, которые будут занимать у вас не более 10 минут каждое утро, непосредственно перед завтраком.
«Вам не обязательно нужно сложное оборудование», – продолжает тренер. «Возьмите в каждую руку по маленькой бутылочке на 500 мл, разведите руки в стороны и двигайте ими небольшими круговыми движениями, чтобы тонизировать бицепсы».
Идея, как с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут работать на силу мышц, а не на кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.
7. Бегайте по 20 минут каждый вечер
20 минут в день достаточно, чтобы избежать болезни «лежачего картофеля», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома. Пробежка один раз в течение 20 минут мало что даст, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Соблюдайте здоровую диету, и вы быстро похудеете.
8. Утренняя йога
Солнце встает, птицы поют, вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы максимально использовать его с хорошим сеансом утренней йоги?
Нет. Не возвращайся в постель! Поверьте мне. Это стоит того!
Утренняя йога ускоряет обмен веществ, разогревая пищеварительную систему, помогая питательным веществам перемещаться и быстро усваивать углеводы и жиры. Асаны по утрам действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.
9.Делайте кардио
Кардиотренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. д.), вполне возможно тренироваться дома с упражнениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров, раз уж вы хотели узнать, как похудеть в домашних условиях
Скакалка : боксеры большие поклонники прыжков со скакалкой, которые помогают очень быстро сжигать калории. Помимо того, что скипинг доставляет удовольствие, он также наращивает мышцы ягодиц и моделирует бедра. Было бы стыдно не попробовать.
Эллиптический тренажер или велотренажер : несмотря на то, что вам придется вложиться в это приобретение, покупка эллиптического тренажера или велотренажера будет оправдана, если вы будете использовать их регулярно.
Шаг : Удивительно, чего можно добиться одним простым шагом!
ВИИТ : если у вас мало времени, но вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами для восстановления: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.
10. Добираться до работы/учебы/колледжа на велосипеде или пешком
Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находятся прямо за углом, вам совершенно не нужно брать машину или выбирать автомобиль. Примите сознательное решение пройти эти дистанции. А если чуть дальше, то купите себе велосипед.
Поездка на работу на велосипеде принесет вам множество преимуществ. Самыми очевидными преимуществами, конечно же, являются тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в вашу повседневную жизнь, экономят ваши транспортные расходы, это доставляет удовольствие, и вы служите своей единственной цели — похудению.
Если вам нужно составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.
Как похудеть без упражнений?11. Сбалансированное питание
Имеет ли значение тренировка, если вы неправильно питаетесь?
Вы усердно тренируетесь, чтобы сжечь калории на тренировках, но трудно сжечь из-за неправильного питания.
12. Напиток Зеленый чай
Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья. Несколько исследований показали, что широкий спектр антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, а также содержит меньше калорий.
Лучше всего есть его сразу после завтрака и обеда, потому что скорость метаболизма у вас самая высокая. Зеленый чай ускорит процесс пищеварения и поможет вам лучше переваривать пищу.
13. Используйте сывороточные протеины
Сывороточный протеин насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. Благодаря этому он спасает от мук голода и употребления нездоровых закусок. В связи с этим, доказано, что он помогает в потере веса и жира.
Люди потребляют меньше калорий из пищи, если регулярно потребляют сыворотку.
Сывороточный протеин переносит вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на нежирный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.
Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже для людей с умеренным уровнем активности.
14. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро
Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но очень эффективный метод, который помогает контролировать вес. Теплый Лимонно-медовый напиток повышает обмен веществ. Стакан натощак переводит вас в режим сжигания жира с самого начала дня.
15. Ешьте фрукты, а не пейте их
Сок часто считается полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. 8 унций апельсинового сока, например, содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне возможно, что вы выпьете более одного стакана сока.
Вот список фруктов для похудения
При составлении схемы питания важно убедиться, что она сбалансирована и что ваш организм получает все необходимые питательные вещества. Таким образом, важно включить в свой план питания следующие питательные вещества:
1. УглеводыУглеводы являются основным источником энергии для организма, и они должны составлять половину ежедневного потребления калорий. Однако очень важно выбирать правильные углеводы. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат большое количество сахара и, следовательно, вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем простые углеводы. Это связано с тем, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости, что делает их идеальным вариантом для похудения. Коричневый рис, просо, такое как раги, и овес — все это богатые источники сложных углеводов.
2. БелкиБольшинство индийцев регулярно не получают достаточного количества белка. Это проблематично, поскольку белки необходимы для формирования и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для перекачивания крови. Следовательно. Диета с высоким содержанием белка также может способствовать снижению веса, способствуя росту мышц, при котором сжигается больше калорий, чем жира. Белок из цельного далса, панира, чана, молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков, например, должен составлять примерно 30% вашего рациона. Каждый прием пищи должен включать как минимум одну порцию белка.
3. ЖирыЖиры, диетическая категория с негативным оттенком, необходимы организму, поскольку они вырабатывают гормоны, запасают витамины и дают энергию. По мнению экспертов, полезные жиры — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты — должны составлять пятую часть от 20% вашего рациона. Например, лучший способ есть жиры — это использовать смесь масел для разных блюд, таких как оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое масло, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, а также небольшое количество сливочного масла и топленое масло Однако для здоровой индийской диеты вы должны исключить трансжиры, которых много в жареной пище.
4. Витамины и минералыВитамины A, E, B12, D, кальций и железо жизненно важны для метаболизма организма, работы нейронов и мышц, здоровья костей и образования клеток. Минералы можно найти в орехах, семенах масличных культур, фруктах и зеленых листовых овощах, поскольку их обычно получают из растений, мяса и рыбы. Специалисты и диетологи советуют употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов именно в таком порядке.
Как похудеть за неделю? — Фруктово-овощная диетаПриведенный ниже план питания рассчитан на четыре дня в неделю. Это можно сделать в любой из четырех дней недели. Тем не менее, нужно следить за тем, чтобы план диеты соблюдался каждый раз в одном и том же порядке.
День 1Начните диету, съев столько фруктов, сколько захотите, в первый день, потому что нет установленных рекомендаций относительно того, сколько и когда их есть. С другой стороны, арбузы и дыни настоятельно рекомендуются, так как они богаты клетчаткой; Вы также можете добавить в свой рацион яблоки, апельсины и папайю.
Другим ключевым аспектом диеты является употребление от 8 до 12 стаканов воды каждый день и избегание голодания в любое время дня. Если вы проголодались в какой-то момент в течение дня, вы можете съесть немного фруктов, чтобы насытить свой аппетит.
В первый день полностью избегайте овощей и ешьте только фрукты. Бананы являются одним из фруктов, которых следует избегать. Первый день должен быть немного легче, потому что монотонность диеты еще не наступила. Придерживайтесь стратегии, и вы будете чувствовать себя активным и полным энергии до конца дня.
День 2Второй день диеты, в отличие от первого, состоит исключительно из овощей. Эти овощи можно есть сырыми или готовить, чтобы сделать их более привлекательными. Также следите за тем, чтобы при приготовлении не использовалось масло.
Если вы хотите есть картофель, избегайте вредных альтернатив, таких как жареный во фритюре или упаковка чипсов вашей любимой марки; тем не менее, вы можете есть овощи в любое время дня, если вы голодны. Оливковое масло или сливочное масло можно использовать экономно для аромата, если это необходимо.
Овощи обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для выживания. Картофель содержит жизненно важные углеводы, горох — белок, а морковь и бобы — клетчатку и все важные витамины. Это поможет восстановить содержание углеводов в вашем теле и обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы поддерживать диету после довольно низкоуглеводного дня. На 2-й день нужно полностью избегать фруктов, согласно плану.
День 3На третий день диеты необходимо употреблять комбинацию фруктов и овощей. Эти продукты могут быть такими же, как и то, что вы ели в предыдущие два дня. Картофель и бананы — два продукта, которых следует избегать.
Ваше тело должно было начать привыкать к новой диете к середине недели. Фрукты были бы приятным дополнением к дневному питанию исключительно овощами, потому что сочетание фруктов и овощей также снабжает организм преимуществами высокого содержания клетчатки и белка. Чтобы вывести все токсины из организма, вам также необходимо выпить от 8 до 12 стаканов воды.
День 4На четвертый день бананы, которых вы избегали в течение предыдущих трех дней, можно, наконец, съесть, и вы должны съесть в общей сложности 8 бананов. Потребление можно распределить на дневные приемы пищи и закуски. Кроме того, за завтраком, обедом и ужином каждый человек должен выпивать большой стакан молока.
Бананы содержат много пектинов, улучшающих пищеварение. Они также обеспечивают организму быстрый прилив энергии, необходимый ему для продолжения работы. Среди других минералов они богаты калием и содержат мало соли. Кроме того, молоко, потребляемое в этот день, является хорошим источником калия и кальция.
На 4-й день вы должны воздержаться от употребления любых фруктов, кроме бананов. Вы также можете использовать инжир и соевое молоко вместо бананов и молока. Картофель и сладкий картофель также должны быть упущены из виду.
Как похудеть за 7 дней? — Планы питания План диеты для похудения – День 1:Вопрос о том, сколько белка вам следует потреблять ежедневно, является спорным. Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов белка в день, исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм. Хотя этого может быть достаточно для предотвращения белковой недостаточности, многие эксперты говорят, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы. Действительно, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и был сделан вывод, что 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, было показано, что диеты, содержащие в два раза больше DRI, чем 0,75 грамма белка на фунт (1,6 грамма на килограмм), способствуют снижению веса, улучшают состав тела и защищают мышечную массу во время потери веса. В следующем примере предлагается около 100 граммов белка в день. Однако вы можете изменить порции в соответствии с вашими потребностями.
ПонедельникКетогенная диета предполагает резкое снижение потребления углеводов и замену их жирами. Снижая потребление углеводов, организм входит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Ваше тело может эффективно сжигать жир для получения энергии в этом состоянии. Он также может производить кетоны из жиров в печени. Это способствует энергоснабжению мозга. Кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Ниже приведен пример списка продуктов для кето-диеты:
Завтрак :Панир/яичный бхурджи/сырный омлет/сосиски/яйца/зеленый чай/MCT кофе/смузи с орехами и семенами.
Обед :Смешать овощной салат/сабджи/супы/грибное карри/рыбу на гриле/курицу с жиром. Также можно есть чаах (пахту).
Ужин :Овощной салат/Жареный панир/тофу/Куриная грудка с овощами/кабаб/сааг.
Другие блюда , с которыми можно поэкспериментировать, включают палак панир/бхарту/салат с курицей тандури/тикка/рис с цветной капустой/миндальная мука кето доса/кето поха и т. д.
Ниже представлен семидневный план кето-питания. Люди могут настроить эти блюда и закуски по своему вкусу, но они не должны потреблять более 50 граммов углеводов в день.
Как похудеть за 7 дней? — Жидкая диетаЖидкая диета, как следует из названия, предполагает получение всех или, по крайней мере, большей части калорий из напитков. Есть несколько типов.
Врач может порекомендовать прозрачную жидкую диету в течение короткого периода времени. Перед медицинской операцией или если вы страдаете от проблем с пищеварением, вам обычно советуют следовать одному из них. Вы не будете получать достаточно калорий или питательных веществ на одной из этих диет, поэтому вам не следует придерживаться их в течение длительного времени или без медицинского наблюдения.
Для снижения веса некоторые выбирают альтернативные жидкие диеты. Как правило, они ограничиваются соками или смузи, приготовленными из фруктов или овощей. Эти напитки можно использовать для замены всего или части приемов пищи (обычно завтрака и обеда). Некоторые из этих планов также включают прохладительные напитки.
Эти диеты могут помочь вам похудеть за счет снижения потребления калорий, но их не следует соблюдать в течение длительного периода времени. Прежде чем приступить к жидкой диете, обратитесь к врачу. Вы должны убедиться, что получаете достаточно необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и белок.
Некоторые жидкие диеты так же просты, как употребление жидкости в течение дня, например, супа или бульона. С другой стороны, более гибкие программы включают замену жидкости на два приема пищи и один прием твердой пищи в конце дня. Другие разрешают употреблять твердую пищу в течение нескольких дней, чтобы разбить жидкий пост.
При всей жидкой диете день приема пищи выглядит следующим образом:
Веганы, которые едят полноценную растительную пищу, могут быстро похудеть. Это влечет за собой потребление таких продуктов, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена в их естественном, необработанном состоянии. По сравнению с обычной западной диетой, эти продукты богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий. Веганы могут легко войти в дефицит калорий и быстро похудеть в результате этого. Следующие пункты должны быть включены в ваш план веганской диеты:
Яичная диета — это план похудения, в котором вы должны основывать хотя бы один прием пищи в день на традиционном утреннем продукте — курином яйце. Это низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, не жертвуя при этом мышечной массой.
Яичная диета бывает нескольких видов, например диета, состоящая только из яиц, или диета с вареными яйцами. Вы будете есть три раза в день без закусок и только воду или напитки с нулевой калорийностью во всех итерациях режима. Более гибкие яичные диеты включают такие продукты, как курица-гриль, рыба и овощи на пару, но исключают крахмалистые продукты и сладости.
Что можно есть?Поскольку универсальной яичной диеты не существует, то, что вы едите, будет зависеть от выбранного вами типа. Вы можете рассчитывать на потребление большого количества яиц, других постных белков, овощей и фруктов в целом. Вы должны потреблять преимущественно блюда на основе яиц при любой форме яичной диеты. Помимо яиц, вот несколько примеров продуктов, которые вы можете есть на разных яичных диетах:
Что можно и что нельзя есть на яичной диете, зависит от типа диеты. Следует избегать следующих продуктов:
Хотите похудеть дома ? Похудеть в домашних условиях на самом деле возможно и совсем не сложно, если вы будете дисциплинированы и будете следовать режиму тренировок и диете, которую вы для себя установили. Дисциплина и самоотверженность означают, что 50% вашей работы уже сделано, и похудеть дома вам будет легче. Большое количество людей предпочитают завершать свое путешествие по снижению веса дома, и если вы знаете, что и как делать, то вы также можете легко сжигать жир дома. В этом разделе нашей статьи мы рассмотрим ответы на 9 вопросов.0350 как быстро сжечь жир в домашних условиях .
Известно, что упражнения — один из лучших способов похудеть. Регулярные занятия спортом не только помогают быстрее похудеть, но и помогают поддерживать тело в форме и быть здоровым. Регулярная тренировка мышц важна для поддержания нормального движения тела и ведения более здорового образа жизни. Большинство людей, которые хотят похудеть, хотят заниматься спортом и работать, не выходя из дома. В этом разделе мы обсудим с вами лучшие упражнения для похудения дома . Эти домашние тренировки и упражнения можно легко выполнять дома, и для этого вам не понадобится никакого оборудования.
1. Выпад впередВ низком приседе встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и опустите тело к земле, отводя бедра назад. Затем, держа руки за пределами стоп, прыгайте назад, пока грудь не коснется пола. Поднимите свое тело в планку, прижав руки к полу, затем слегка подпрыгните ногами за руками. Взрывным прыжком в воздух с высоко поднятыми руками, ваш вес приходится на пятки.
2. АльпинистыПоместите запястья точно под плечами в стойке с высокой планкой. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус твердым. Подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в положение планки. Затем подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение. Чередуйте стороны по мере необходимости.
3. Бёрпи с набивным мячомДержите набивной мяч обеими руками, стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч вверх, а затем бейте им о землю так сильно, как только можете, при этом сгорбившись и откинувшись назад. Согните колени, когда наклоняетесь. Вернитесь в позу высокой планки, положив руки на землю за пределами стоп. Сохраняйте прямую линию с телом. Затем, приседая, прыгните ногами назад к внешним сторонам рук. Поднимите мяч и нажмите на него высоко, стоя прямо и растягивая тело.
4. РастяжкаПрисядьте на корточки и положите руки на землю, стоя, ноги на ширине плеч. Вернитесь в положение планки и опустите тело на землю. Встаньте на доску, затем присядьте, поставив ноги за руки. Встань на ноги. Это считается за одно повторение.
5. Удары набивным мячом из стороны в сторонуС набивным мячом на одной стороне встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите мяч и ударьте им в нескольких сантиметрах от мизинца пальца ноги, вращая телом. Чтобы поймать мяч одним отскоком, поверните ступни и согните заднее колено, когда вы входите в раздельное приседание. Поменяйте сторону на полпути. Когда вы поднимаете мяч вверх и в сторону, убедитесь, что ваш кор напряжен.
6. Русские скручиванияСядьте прямо на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Руки на уровне груди держите набивной мяч. Откиньтесь назад с длинным, высоким позвоночником, ваше тело находится под углом 45 градусов, а ваши руки находятся в нескольких сантиметрах от груди. Переместите туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните тело влево, сделайте паузу и напрягите левые косые мышцы. Ваша грудная клетка, а не руки, должна быть источником движения.
7. Гребной тренажерНачните с гребли в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Посмотрите, как далеко вы проехали за это время. Повторите этот процесс восемь раз, каждый раз пытаясь увеличить дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и запишите свое время.
8. ВИИТПотратьте 30 секунд после 10-минутной разминки на выполнение как можно большего количества приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. После 30 секунд отдыха переключитесь на другое упражнение еще на 30 секунд. Повторите в общей сложности десять раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений, но обязательно чередуйте упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы одни мышцы отдыхали, а другие работали.
Бег/Ходьба/Бег трусцойХодьба является одним из самых эффективных способов похудения, и на это есть веские причины. Это простой и практичный способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя подавленным и не вкладывая средства в дорогое оборудование. Это также тренировка с низким воздействием, что означает, что она не будет слишком сильно нагружать ваши суставы. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг), идущий со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) в течение 30 минут, сжигает примерно 167 калорий. Ходьбу легко включить в свой повседневный график. Попробуйте гулять во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице на работе или выводите собаку на дополнительные прогулки, чтобы сделать больше шагов за день. Для начала постарайтесь ходить по 30 минут три-четыре раза в неделю. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок.
Бег и бег трусцой — отличные упражнения для похудения. Хотя они кажутся похожими, основное различие заключается в том, что скорость бега трусцой часто составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч). Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км). /h) темп, по данным Harvard Health. Кроме того, исследования показали, что бег трусцой может помочь в сжигании опасного висцерального жира, иногда известного как жир на животе. Эта форма жира обволакивает ваши внутренние органы и связана с сердечными заболеваниями и диабетом, а также с другими хроническими заболеваниями. Бег и бег трусцой — отличные занятия, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой еженедельный режим. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Если бег трусцой или бег на свежем воздухе слишком тяжел для ваших суставов, подумайте о том, чтобы бегать по более мягкой поверхности, например, по траве. Многие беговые дорожки также оснащены встроенными накладками, которые могут быть более удобными для ваших суставов.
Кардиоупражнения для быстрой потери веса 1. Ходьба на наклонной скамьеВероятно, это одно из лучших решений для тех, кто любит бегать трусцой, но хочет уменьшить воздействие на свое тело. Наклонная ходьба может сжигать такое же количество калорий, как и бег, если не больше, одновременно улучшая технику бега и мышечную выносливость. Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиленный привод ног), что может помочь вам избежать чрезмерного размаха (что может произойти во время бега и привести к боли в коленях). Если вы хотите достичь таких же, если не более высоких результатов тренировок, чем просто пробежка, вы можете бегать по склону или выполнять упражнения HIIT в небольших количествах.
2. Лестничный подъемникЛестничный подъемник — это кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, который может помочь вам развить выносливость мышц ног, ягодиц и икр. Это также может быть фантастическим подходом к развитию силовой выносливости для крупных людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты. Это также может сделать прогулку или треккинг более увлекательной, поскольку вы приобретете более высокую выносливость ног после тренировки на подъемнике по лестнице, который вы затем сможете использовать на тропах.
3. ГребляГребля — это высокоинтенсивная аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая поможет вам развить выносливость ног и тяговую силу. Гребля, в отличие от других видов фитнеса, позволяет выполнять гребки верхней частью тела, что делает ее кардиоупражнением для всего тела, которое задействует мышцы ног, кора и спины (и некоторых бицепсов). Хотя он не развивает мышцы, как вес, он может помочь вам увеличить мышечную выносливость, если это то, что вы ищете.
4. Тренировки с отягощениямиУпражнения с отягощениями являются важным аспектом снижения веса и повышения вероятности того, что вес, который вы теряете, в основном зависит от жировых отложений (а не от потери мышечной массы). Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу, что помогает ускорить метаболизм, позволяя вам потреблять больше, продолжая терять вес (в отличие от тренировок с отягощениями).
5. БоксБокс – это потрясающий метод сжигания калорий, укрепления плеч, спины и кора, а также снижения нагрузки на нижнюю часть тела. Если вы находите сидение на велосипеде или бег неосязаемыми, это более увлекательная кардиотренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок.
6. Кикбоксинг Это фантастическая высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы для всего тела. Это, как и бокс, может помочь вам улучшить силу кора, плеч, ног, спины и выносливость мышц кора, а также повысить выработку энергии при броске с максимальным или почти максимальным усилием. Это многоплановый стиль кардио, который может помочь вам улучшить вашу ловкость и подвижность, а также послужит прекрасной формой тренировки самообороны.
Упражнения с собственным весом
Верно! Только с весом вашего тела и без дополнительного оборудования вполне возможно тренироваться и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Физзап, метод Лафея и др.), все они по сути основаны на одних и тех же упражнениях. Примеры:
Упражнения по плаванию для быстрой потери веса
В наши дни не так уж сложно попасть в бассейн. Он есть почти во всех квартирах или поблизости всегда есть клуб, который позволяет вам пользоваться бассейном. Хотя всем нам нравится плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать явные преимущества плавания. Вы действительно очень хотите похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы кажется почти пыткой?
Является ли плавание законной тренировкой? Это фантастическая тренировка всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое движение, которое вы совершаете, преодолевает естественное сопротивление самой воды — каждое тяга, каждый толчок, каждый удар и пинок требуют усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность для тренировки. Добавьте к этому несколько плавательных упражнений, чтобы похудеть, и все готово. Вода также имеет удивительные успокаивающие свойства для вашего ума. Теперь, звучит ли это как то, о чем вы хотели бы подумать даже после долгого рабочего дня?
Плавание — отличный способ привести себя в форму и похудеть. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 233 калорий каждые полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий каждые 30 минут при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде.
Плавание в течение 60 минут три раза в неделю снижает жировые отложения, повышает гибкость и снижает многие факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови. Преимущество плавания в том, что оно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает упражнения более мягкими. Это делает его отличным выбором для тех, кто страдает от травм или дискомфорта в суставах.
Скандинавская ходьба — это вид спорта на открытом воздухе, которым занимаются в свободное время. Но имейте в виду, что скандинавская ходьба заключается не только в том, чтобы ставить одну ногу перед другой: она практикуется с использованием палок, специально разработанных для этого вида спорта.
Палки для скандинавской ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и использования всех групп мышц. В отличие от походов, палки не держат вертикально перед телом, а ориентируют назад, как в беговых лыжах.
Благодаря этим специальным палкам движения становятся быстрыми, а темп скандинавской ходьбы спортивным.
«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Усиливаются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела. При этом работают руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих или возвращаясь к спорту, скандинавская ходьба также может стать шагом на пути к бегу».
Это эффективная тренировка для пожилых людей. Это упражнение состоит из двух частей:
Первый. Позиционирование: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Секунда. Движение : Опустите руки по бокам.
Даже небольшие изменения в модели поведения могут дать ответ на ваш вопрос о том, как быстро похудеть. Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не осознаете, что тренируетесь.
Займитесь домашними делами вместо того, чтобы проводить весь вечер в сети. Мытье полов, уборка комнат, развешивание одежды для сушки, вынос мусора, прогулки в продуктовый магазин, вставание, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стояние и приготовление пищи, выгуливание собаки на прогулке, катание на скейтборде до дома. Дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходных поблизости могут способствовать более активному образу жизни, который где-то обрывается на сидячем застое.
О да! Веселитесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя с друзьями, не останавливайтесь. Это быстрое упражнение за короткое время, и самое главное, вы получаете массу удовольствия.
Но заметьте, много пива, когда вы идете на танцы, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым забавным занятием, но старайтесь придерживаться лимонада (без сахара, конечно) во время таких прогулок.
Как похудеть дома? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных домашних дел, чтобы привести себя в форму и накачать мышцы.
«Когда вы идете по магазинам, носите свои сумки или пакеты с водой и поднимаетесь по лестнице: это уже требует больших усилий»,
Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении, а грудь гордой!
Нужно пропылесосить? То же самое. Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.
Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для сохранения темпа.
Вы это заслужили, так что дайте себе это. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, наверное, думаете, что ответ «не много», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.
Это может показаться странным, но стресс способствует увеличению веса. (Совершенно буквально, не только в вашей голове). Большинство людей переедают или курят, когда испытывают стресс, и это не приносит пользы вашему телу. Лучший способ – организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, наведите порядок в своем жилом пространстве, сбалансируйте работу и личную жизнь, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь
В Интернете полно советов по снижению веса и сжиганию жира, которые помогут людям привести себя в форму. Чего ему не хватает, так это понимания того, что именно ищет читатель. Большинство читателей не хотят садиться на сверхстрогую диету или следовать очень жесткой рутине, в то время как некоторые читатели готовы пройти через самые сложные процедуры для похудения. Многие люди хотят оставаться дома, следить за своим питанием и заниматься домашними тренировками, а другие хотят ходить в спортзал и соблюдать диету, назначенную профессионалом. Похудеть с помощью советов, которым нужно следовать дома, не сложнее, чем похудеть, занимаясь в тренажерном зале. Давайте посмотрим на несколько советов по снижению веса в домашних условиях , которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.
Йога — популярная форма упражнений и снятия стресса. Хотя это обычно не рассматривается как занятие для похудения, оно сжигает много калорий и имеет много других преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам похудеть. По данным Harvard Health, 30 минут занятий йогой сжигают примерно 149 калорий для человека весом 155 фунтов (70 кг). Кроме того, группа йоги увидела преимущества в их эмоциональном и физическом здоровье. Йога может научить осознанности, которая может помочь вам избежать плохой еды, регулировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела о голоде в дополнение к сжиганию калорий. Курсы йоги доступны в большинстве тренажерных залов, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, поскольку в Интернете доступно несколько пошаговых инструкций. Некоторые из лучших асан йоги для похудения включают в себя:
1. Чатуранга Дандасана – Поза ПланкиЛучший способ укрепить корпус – это выполнить Чатуранга Дандасану. Его преимущества огромны, несмотря на то, насколько простым он кажется. Только когда вы окажетесь в позе, вы начнете ощущать интенсивность позы на мышцах живота.
2. Вирабхадрасана – Поза воинаПоза воина сделала тонирование бедер и плеч, а также повышение концентрации внимания более доступным и интересным. Чем больше результатов, тем больше вы придерживаетесь этой позиции. Вирабхадрасана подтянет ваши квадрицепсы всего за несколько минут. Поза воина — это положение баланса, которое тонизирует вашу спину, ноги и руки, а также улучшает ваш баланс. Если вы напрягаете мышцы живота, удерживая осанку, это поможет привести живот в тонус и сделать его плоским.
3. Триконасана – поза треугольникаТриконасана улучшает пищеварение, а также уменьшает жировые отложения в области живота и талии. Улучшает и улучшает кровообращение во всем теле. Боковые движения в этой асане помогают сжигать больше жира вокруг талии, а также укрепляют бедра и подколенные сухожилия. Хотя эта поза не заставляет ваши мышцы дрожать так сильно, как другие асаны, она дает вам те же преимущества, что и другие асаны. Это также помогает с концентрацией и балансом.
4. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки, направленной внизАдхо Мукха Шванасана приводит в тонус все тело, уделяя особое внимание определенным группам мышц. Он поддерживает силу рук, бедер, подколенных сухожилий и спины. Удерживая эту позу, сосредоточив внимание на дыхании, вы задействуете и тонизируете мышцы, а также улучшаете концентрацию и улучшаете кровообращение.
5. Сарвангасана – Поза стойки на плечахСарвангасана имеет несколько преимуществ, включая увеличение силы и улучшение пищеварения. Однако хорошо известно, что он стимулирует обмен веществ и регулирует уровень щитовидной железы. Стойка на плечах, также известная как Сарвангасана, укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота и ноги, а также дыхательную систему и сон.
6. Сетху Бандха Сарвангасана – Поза МостаСетху Бандха Сарвангасана, или Поза Моста, является еще одной асаной с различными преимуществами. Это полезно для ягодиц, щитовидной железы и снижения веса. Поза моста улучшает мышечный тонус, пищеварение, гормональную регуляцию и функцию щитовидной железы. Это также укрепляет мышцы спины и снимает боль в спине.
7. Паривритта Уткатасана – Поза Скрученного СтулаЭквивалент приседания в йоге, Паривритта Уткатасана, также известен как Паривритта Уткатасана. Тем не менее, вы должны знать, что это немного более напряженное и тонизирует мышцы живота, а также задействует четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Эта асана также помогает лимфатической и пищеварительной системам. Это фантастическая техника, чтобы сбросить лишние килограммы.
8. Дханурасана – поза лукаВы пытаетесь найти наилучший способ избавиться от брюшного жира? Дханурасана укрепляет бедра, грудь и спину, одновременно массируя органы брюшной полости и улучшая пищеварение. Он растягивает все ваше тело и улучшает кровообращение, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы.
9. Сурья Намаскара – Поза Приветствия СолнцуПоза Приветствия Солнцу, также известная как Сурья Намаскара, не просто разогревает мышцы и стимулирует кровообращение. Он растягивает и тонизирует большинство основных мышц, делает талию стройнее, тонизирует руки, стимулирует пищеварительную систему и регулирует обмен веществ. Сурья Намаскар — это полный набор для здоровья, а также наиболее эффективный способ похудеть.
Танец зумба для похуденияЗумба становится все более популярной среди людей всех возрастов, поскольку предлагает режимы тренировок, которые идеально подходят для всех. В нем представлены латиноамериканские танцы, такие как танго, сальса, безе и другие, а также болливудский стиль и бхангра, которые предлагают хорошую тренировку сердечно-сосудистым мышцам! Невозможно не трясти ногами в такт завораживающим мелодиям и битам.
Зумба была разработана как забавная и эффективная техника для получения подтянутого тела, при этом все большее внимание уделяется фитнесу и открываются новые способы достижения подтянутого телосложения. Это высокоинтенсивная аэробная тренировка, основанная на стиле латиноамериканских танцев. Это забавный способ повысить физическую активность, а также сжечь больше калорий.
Снижение веса – это сложный метаболический процесс, который требует расходования всех лишних калорий. Вы похудеете быстрее, если будете сжигать больше калорий, но на это потребуется время. Для всех, кто хочет похудеть, важно понимать, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, и вы начинаете терять вес.
Считается, что один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности сжигает от 300 до 900 калорий. Однако количество сжигаемых калорий определяется вашим возрастом, весом, физической подготовкой, генетикой и интенсивностью активности.
Однако для достижения целей по снижению веса необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, белки, фрукты, овощи и питательные закуски. Эффективно снизить вес можно, сочетая физические упражнения и сбалансированное питание.
Хорошо ли быстро похудеть?Медленное снижение веса требует времени, но это самый надежный метод. Следование стратегии умеренного снижения веса может занять месяцы, если не годы, чтобы похудеть, но это того стоит. Очень важно уменьшить жировые отложения при попытке похудеть. Медленное снижение веса повышает ваши шансы избавиться от жира, а также помогает вам поддерживать его. Кроме того, наш организм может сжигать только определенное количество жира каждую неделю, прежде чем переключиться на сжигание мышечной ткани. Медленное изменение рациона и физические упражнения сохранят ваше здоровье на всю оставшуюся жизнь. Хотя быстрое снижение веса может поддерживать вашу мотивацию, это вредно для вашего здоровья. Только строгий план диеты, а также использование лекарств и пищевых добавок могут привести к быстрому снижению веса.
Недостатки быстрой потери весаВ большинстве случаев, если вы быстро теряете вес, у вас больше шансов набрать его снова. Кроме того, вы можете вернуть больше, чем потеряли ранее. Быстрое снижение веса также может привести к потере мышечной ткани. Когда ваше тело теряет мышечную ткань, вы не сжигаете столько калорий, сколько должны. Обезвоживание, недостаточность витаминов и сердечный приступ могут возникнуть в результате строгой диеты, предназначенной для быстрого снижения веса.
Как похудеть быстро, но безопасно: 9 научно обоснованных советов по снижению весаПотеря веса — не очень быстрый процесс, который может произойти всего за несколько дней. Да, вы можете сбросить несколько килограммов за неделю или месяц, но большинство руководств по как быстро похудеть предлагают советы, которые также заставят вас снова набрать вес быстрее. Быстрое похудение возможно. Это не совсем невозможно, но если вы хотите найти самый быстрый способ похудеть , то вы должны выбрать правильные шаги и только научно обоснованные методы. Давайте взглянем на несколько советов, как похудеть быстро, но безопасным способом.
Вы можете начать со скакалки по 5 минут каждый день, постепенно увеличивая продолжительность. Как только вы привыкнете к потоку скипинга, обычно рекомендуется прыгать в течение 15-20 минут подходами по 5 минут каждый.
Помогает ли Zumba похудеть?За один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности вы можете сжечь от 300 до 900 калорий. Zumba два или три раза в неделю, в дополнение к еженедельным силовым тренировкам и хорошо сбалансированному питанию, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Помогают ли танцы в течение 30 минут похудеть?Танцы — это ответ, если вы хотите похудеть и хорошо провести время. По крайней мере, средний человек должен участвовать в 30-минутном сеансе физической активности. Танцы, как и бег трусцой, являются кардиотренировкой и, следовательно, полезны для похудения.
Как похудеть за 7-10 дней, занимаясь йогой?В статье выше мы упоминали различные асаны йоги, которые помогут вам похудеть. Однако похудеть за 10 дней невозможно. Регулярная практика йоги в течение как минимум одного месяца начинает демонстрировать желаемые результаты.
Как похудеть за 7 дней с помощью диеты?В статье выше мы упомянули различные диеты, которым вы можете следовать на пути к похудению. Вы можете выбрать любой из планов диеты, исходя из ваших требований, предпочтений и рекомендаций врача.
Какое упражнение сжигает больше всего жира?Бег — это самая активная деятельность по сжиганию калорий в час. Плавание, ходьба и езда на велосипеде — другие потрясающие возможности. Упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также отлично подходят для сжигания калорий. Ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки HIIT.
Можно ли похудеть без упражнений? Если вы не хотите заниматься спортом, просто уменьшив размер порции, вы сможете похудеть. Это простое действие в сочетании с медленным приемом пищи и употреблением достаточного количества воды поможет вам сжечь калории и похудеть.
Надеемся, что наши читатели, которые искали решение вопроса « как похудеть в домашних условиях ?» нашел этот пост полезным. Быстрого способа похудеть не существует. Только сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут дать желаемый результат. Итак, ставьте краткосрочные цели и продолжайте двигаться вперед в своем стремлении похудеть.
Как похудеть дома: вот 10 способов
Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.
Делайте выбор в пользу здорового питания
Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах. 1) Не пропускайте приемы пищи Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
2) Пейте много воды
Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.
3) Сбалансированное потребление питательных веществ
Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры для похудения. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.
4) Ешьте больше фруктов и овощей
Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.
Позаботьтесь о своем теле, в котором оно нуждается
5) Ежедневные физические упражнения
Основной физический режим можно поддерживать даже в домашних условиях. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки с трамплина, растяжка, ходьба и т. д.
6) Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.
Получайте достаточное количество сна
7) Ешьте продукты, богатые белком
Увеличьте потребление белка в своем рационе, включив курицу, яйца, йогурт, творог и т. д. завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии с их графиком, который не включает сладкие напитки и обработанные продукты. Диета с высоким содержанием белка поможет ускорить метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы, чтобы тело стало сильнее и привлекательнее.
8) Избегайте сладких напитков
Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий. Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие. Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.
9) Кофеин для ускорения обмена веществ
Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью кофеина, подходящего вашему телу. Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.
10) Высыпайтесь
Достаточный сон чрезвычайно важен для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем, а также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день. Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Вода — ваш лучший друг
Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть
Эксперты советуют медленно пережевывать пищу, чтобы насытиться, и не переедать. Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.
Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей. Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.
Позвольте своему телу быть гибким в отношении того, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами. Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес. Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть в ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.
Приготовление пищи на оливковом масле также помогает похудеть и считается более здоровой альтернативой. Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса. Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.
Похудей дома за 30 дней в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Программа «Похудей за 30 дней» предназначена для быстрого и безопасного похудения. Он не только имеет систематические тренировки, но также предоставляет в ваше распоряжение сотни диет. Научно доказано, что он помогает улучшить ваше здоровье и физическую форму. Ваши данные о тренировках и калориях можно синхронизировать с Apple Health. Придерживайтесь программы, и ваше тело станет красивее, чем когда-либо прежде, чем вы это узнаете.
План тренировок содержит упражнения для рук, ягодиц, брюшного пресса и ног, которые помогут вам сбросить лишний вес и сформировать фигуру. С анимацией и видеоподсказками вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.
Вы можете отслеживать прогресс похудения в виде графиков и четко подсчитывать калории. Вы также можете установить цели для самопоощрения. Поскольку интенсивность упражнений увеличивается постепенно, не забывайте делать перерыв каждые три дня, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Особенности
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Отслеживание прогресса похудения
— Отслеживание сожженных калорий
— Сотни низкокалорийных диет
— Анимация и видеоподсказки
— Различные тренировки
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
Условия подписки и подробности
— получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight
Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html
Лучшие приложения для похудения
Ищете приложение для похудения? Хотите быстро похудеть? Нет удовлетворенных приложений для похудения? Не волнуйтесь, вот лучшее приложение для похудения, которое вы можете найти, чтобы помочь вам быстро похудеть. Попробуйте прямо сейчас, чтобы быстро похудеть, это приложение для похудения не только хорошо подходит для тренировок, но и является хорошим приложением для похудения.
Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и похудеть с помощью нашей тренировки дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.
Версия 1.1.43
• Повышена производительность
• Исправлена ошибка
Рейтинги и обзоры
18,5 тыс. оценок
Абсолютно потрясающий
Я молод, скоро пойду в первый год старшей школы, и у меня всегда были проблемы с самооценкой, но у меня никогда не было мотивации заниматься спортом. У большинства фитнес-приложений есть ежемесячная подписка, из-за чего мне стало еще труднее хотеть похудеть. Тот факт, что это приложение абсолютно бесплатное и дает бесплатные 30-дневные тренировки и планы питания, действительно помогает. Это приложение, наконец, дало мне мотивацию просто вставать и тренироваться. У меня всегда были ужасные проблемы с самооценкой, и я не горжусь этим, но я чувствую, что это замечательное приложение может помочь улучшить мою самооценку. Примерно за 1 неделю использования этого приложения при соблюдении здоровой диеты я потерял 3 фунта, и я надеюсь, что к концу этих 30 дней я не только буду чувствовать себя здоровее внутри, но и буду чувствовать себя более счастливым с тем, что есть. снаружи. Я с уверенностью рекомендую это приложение ВСЕМ, кому тяжело выполнять ежедневные тренировки.
Удивительно, но нужно больше времени для отдыха
Это приложение было действительно отличным в течение первых двух недель или около того. Я мог довольно хорошо придерживаться графика, и это стало еще одним делом перед сном. Мое ядро становилось значительно тяжелее за это время.
Но по расписанию, установленному приложением, боль в мышцах со временем только накапливалась, так как времени на восстановление никогда не хватало. Я хотел сохранить привычку, поэтому начал делать это, несмотря на боль в мышцах, но ситуация становилась все хуже и через несколько дней стала слишком болезненной. Я решил, что возьму его снова, как только оно исчезнет, но к тому времени, как оно исчезло, я почти забыл о приложении и не хотел снова причинять себе такую боль.
Может быть, приложение можно улучшить, разрешив пользователю устанавливать даты отдыха в зависимости от того, когда мышечная боль наиболее выражена? Дни отдыха иногда приходились на дни, когда я чувствовал себя хорошо, но затем болезненность начиналась на следующий день, и у меня было 3 дня подряд, чтобы справиться с болезненностью, и с каждым днем она усиливалась. Разрешение пользователю контролировать свои дни отдыха или даже просто разрешить больше дней отдыха сделало бы это приложение намного более практичным.
Реклама не позволяет увидеть прогресс
Это мой первый раз, когда я оставляю отзыв, но примерно через 2 недели использования меня полностью раздражает одна конкретная реклама, которая не позволяет мне закрыться после того, как я закончу тренировку. После каждой тренировки есть реклама, и обычно через пять секунд вы можете пропустить ее и посмотреть, сколько калорий вы сожгли во время этого упражнения, и продолжить свой день. Примерно 2 раза в день появляется реклама Wordscapes, и я сижу там до 2 минут, ожидая знака x или стрелки, чтобы позволить мне закрыть рекламу и посмотреть, сколько калорий я сжег, но она никогда не появляется, что делает Я перезапустил приложение, не зная, сколько калорий я сжег. Это очень многословный способ сказать, что мне нравится и я полагаюсь на это приложение для упражнений, но не видеть, что мои калории сжигаются, и мне приходится угадывать половину тренировок, что очень расстраивает того, кто следит за своим прогрессом. Если бы приложение предлагало способ хранить историю тренировок и сколько калорий/времени для каждой задачи тренировки было бы решено. Остальная часть приложения потрясающая, просто очень разочаровывает после того, как потные пули взволнованы, чтобы увидеть, сколько я сжег, а затем не получил ответа и должен был угадать
Подписки
Premium Yearly
Похудеть и получить доступ ко всем тренировкам для женщин
Бесплатная пробная версия
Разработчик, ABISHKKING LIMITED. , указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Как быстро похудеть: руководство эксперта
Лишний вес — одна из самых распространенных проблем современности. Согласно исследованию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес. Из них ошеломляющие 650 миллионов страдали ожирением. Неудивительно, что избыточный вес может привести к нескольким рискам для здоровья и неблагоприятным последствиям.
Например, диабет, болезни сердца, апноэ во сне, инсульт и заболевания желчного пузыря являются наиболее распространенными. Это делает ожирение одной из самых серьезных проблем во всем мире. Однако хорошо то, что люди начали относиться к этому серьезно из-за растущей осведомленности и информации. Однако самый распространенный вопрос, который волнует колоссальное население – как быстро похудеть.
Различные факторы, включая диету, образ жизни, уровень стресса, состояние здоровья и т. д., влияют на массу тела. Кроме того, такие факторы, как возраст, пол и т. д., определяют оптимальную массу тела. Хотя похудение может показаться очень сложной задачей, соблюдение правильных методов может облегчить вам эту задачу. Тем не менее, если вы хотите сбросить лишние килограммы, не придерживайтесь планов похудения, которые обещают быструю потерю веса.
Некоторые диеты и добавки FAD, которые обещают быструю потерю веса, могут привести к неблагоприятным последствиям. Чтобы прочитать о возможных побочных эффектах быстрой потери веса, вы можете обратиться к подробному руководству здесь. Следовательно, очень важно хорошо спланировать свое путешествие по снижению веса. Дисциплина и последовательность гарантируют, что вы достигнете оптимального веса без негативного влияния на свое здоровье.
Самый здоровый способ похудеть включает в себя баланс нескольких факторов, таких как изменение диеты, физическая активность, изменение образа жизни, снижение уровня стресса и т. д. В статье рассматриваются многочисленные способы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
«Огромная часть процесса похудения — это принятие первоначального решения изменить образ жизни. Лучший способ похудеть и добиться в этом успеха — делать по одному простому шагу за раз. Когда речь идет о потере веса, ключом к успеху является последовательность положительных изменений, которые вы вносите в свой образ жизни. Если вы сразу же вернетесь на правильный путь, когда упадете, и продолжите движение с небольшими, но важными изменениями, это приведет к устойчивым результатам». –
Хирал Патель (диетолог, HealthifyMe)
Представляем умную систему похудения с HealthifyPro — будущее фитнеса уже здесь .
✔️ Тратьте калории правильно с помощью Pro Calorie Tracker
✔️ Знайте, когда есть и когда сжигать жир с Pro CGM
✔️ Узнайте все о своем метаболизме с помощью Pro Metabolic Panel
✔️ Получите индивидуальный фитнес-план создано вашими профессиональными тренерами
✔️ Измерьте более 11 параметров потери веса с помощью Pro Smart Scale HealthifyWithPro прямо сейчас!
Важность поддержания здорового веса
Польза от поддержания здорового веса тела огромна. Для начала это может быть так же просто, как заставить вас чувствовать себя лучше и увереннее в себе.
Кроме того, у вас будет больше энергии в резерве, чтобы лучше функционировать и улучшать свое здоровье. Здоровая масса тела также обеспечивает правильное функционирование вашей системы кровообращения.
Также помогает лучше контролировать уровень жидкости. Помимо этих общих преимуществ, здоровый вес защищает вас от болезней, связанных с избыточной массой тела.
К ним относятся снижение риска диабета, рака, артрита, камней в желчном пузыре, астмы, бесплодия, храпа и апноэ во сне.
Эффективные способы быстрого похуденияСуществует два основных способа похудеть. Им хороши физические нагрузки и диета. Когда они выполняются вместе, они дают лучшие результаты.
Физическая активностьОсновной причиной нынешнего кризиса избыточного веса является недостаточная физическая активность. Основной причиной этого является сидячий характер большинства занятий.
Достаточная физическая активность обеспечивает сжигание калорий и контроль веса. Вы можете заниматься различными видами физической активности, чтобы похудеть. К ним относятся:
Все эти виды физической активности помогают вам сжигать калории. Вы можете выбрать любую форму физической активности, если ваша цель — быстро похудеть. Однако главное — это постоянство. Если вы выполняете любое из этих физических упражнений в течение длительного периода времени, результаты придут.
Лучшие планы диетыМожно похудеть, всего лишь внеся несколько изменений в свой рацион. Если вы хотите похудеть, в игре все зависит от калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы ограничиваете количество потребляемых калорий, вашему телу приходится искать другие способы получения энергии.
Итак, если у вас дефицит калорий или вы потребляете меньше калорий при сбалансированном питании, чем раньше, вы на правильном пути к похудению. Теперь ваше тело будет использовать имеющийся жир для высвобождения энергии, необходимой для выполнения повседневных функций. Со временем это поможет вам избавиться от жира и похудеть.
Модифицированные планы питания для быстрого похуденияХотя несколько планов питания могут помочь вам сбросить вес, некоторые из них могут помочь ускорить процесс похудения. Тем не менее, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, следуя любому из этих измененных планов питания. Это потому, что все люди разные, и у их тел разные потребности.
Кроме того, для здорового похудения требуются индивидуальные планы, которые специально создаются с учетом различных факторов, включая ваш возраст, пол, тип телосложения, потребности, состояние здоровья и т. д. Ниже приведены некоторые распространенные планы питания для похудения, которые могут вам помочь. худеть.
Обычные гипокалорийные диеты (планы питания с дефицитом калорий)Это один из наиболее распространенных и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что традиционные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение ежедневного потребления энергии на 500–750 ккал. Рекомендуемое потребление калорий для ограничения энергии происходит при диетах 1200–1500 ккал/сутки для женщин и 1500–1800 ккал/сутки для мужчин.
Идея состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чтобы организм мог использовать лишний жир и использовать его в качестве альтернативного источника энергии. В процессе вы начинаете сжигать больше жира для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.
Снижение ежедневного потребления калорий на 400–500 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или на 2 кг в месяц. Однако исследования показывают, что такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, потому что скорость потери веса может замедляться из-за гормональных адаптаций, противодействующих снижению веса.
Следовательно, важно выбрать индивидуальный план питания, основанный на ваших целях по снижению веса.
Интервальное голоданиеИнтервальное голодание — это когда вы голодаете и едите циклами. Есть два популярных метода прерывистого голодания. Один использует правило 16/8. В этом сценарии вы ограничиваете потребление калорий до 8 часов в день. Что бы вы ни хотели съесть, вы должны съесть это только в эти 8 часов. Остальные 16 часов предназначены для голодания.
Другим популярным методом является метод 5:2 . По этому методу вам нужно принимать всего 500-600 калорий в день два раза в неделю. В обоих методах здоровое питание и умеренная активность способствуют снижению веса.
Интервальное голодание безопасно. Большинство здоровых взрослых могут это сделать. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может снизить вес на 0,8–13%, если оно выполняется последовательно и адекватно.
Еще одно убедительное исследование показывает, что прерывистое голодание может повысить скорость сжигания жира при сохранении мышечной массы. Дальнейшие исследования в этой области показывают, что преимущества прерывистого голодания огромны. К ним относятся повышенная чувствительность к инсулину, уменьшение воспаления и омолаживающий эффект.
Диета на растительной основеОна предполагает ограничение потребления пищи только продуктами растительного происхождения. Веганство является популярной версией этого типа. Исключает из рациона даже молочные продукты. Другие преимущества растительной диеты включают снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Однако у растительной диеты есть и недостатки. Самое главное, что организм теряет основные питательные вещества из продуктов животного происхождения. Железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты являются важными, поэтому эксперты могут помочь здесь спланировать диету с умом.
Низкоуглеводные диетыНизкоуглеводные диеты наиболее популярны для похудения. Они полезны, потому что ограничивают потребление углеводов. В то же время они замещают потерянные углеводы белком.
Когда содержание углеводов в рационе становится очень низким, организм начинает использовать жирные кислоты для получения энергии. Жирные кислоты превращаются в кетоны.
Данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов даже более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров. Однако возможным недостатком является то, что у некоторых людей он может вызвать проблемы с пищеварением.
ПалеодиетаПалеодиета, по сути, предполагает употребление цельных продуктов, фруктов и овощей. Он запрещает потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и зерна. Сторонники палеодиеты эффективно поддерживают диету, аналогичную диете наших предков-охотников.
Различные исследования доказывают, что палеодиета может помочь снизить вес. Помимо снижения веса и окружности живота, палеодиета может иметь и другие преимущества. К ним относятся снижение высокого кровяного давления, уровня холестерина и уровня триглицеридов.
Диета с низким содержанием жировДиета с низким содержанием жиров, по сути, означает, что вы должны сократить потребление жиров до 20-30% от общего дневного потребления калорий. Однако это связано с тем, что жиры содержат вдвое больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий и, следовательно, помогает снизить вес.
Возможным недостатком диеты с низким содержанием жиров является то, что ограничение слишком большого количества жиров может привести ко многим проблемам со здоровьем. Жиры отвечают за выработку гормонов, здоровье клеток и усвоение питательных веществ в организме. Вы можете затормозить эти процессы, если количество жиров превысит определенный уровень.
Другие советы для быстрого похудения Жуйте медленно и тщательноОбзор многих исследований показал, что люди, которые едят быстро, чаще набирают вес, чем люди, которые едят относительно медленно. Это связано с тем, что тщательное пережевывание пищи приводит к замедлению приема пищи. В результате это приводит к повышенной сытости и маленькому размеру порции.
Используйте тарелки меньшего размераИнтуитивно понятно, что использование тарелок меньшего размера для нездоровой пищи поможет вам быстро похудеть. Исследования показали, что на гигантской тарелке порции могут казаться меньше, чем они есть на самом деле. Меньшая тарелка не позволит вам есть нездоровую пищу в больших количествах. Вы можете расширить его до использования больших тарелок для здоровой пищи.
Увеличьте потребление белкаНедавние исследования показали, что употребление белка может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Это поможет вам снизить общее потребление калорий и является практичным и эффективным способом быстрого похудения. Примеры продуктов, богатых белком, включают рыбу, греческий йогурт, чечевицу и миндаль.
Пейте больше водыЗамените сладкие и калорийные напитки водой. Питьевая вода за 30 минут до еды может помочь вам снизить вес за счет уменьшения потребления калорий. Недавние исследования показывают, что у людей, которые пьют воду за 30 минут до еды, вес снижается на 44% больше, чем у тех, кто этого не делает.
Здоровый сонПравильный сон поможет вам похудеть. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса. Крепкий сон также помогает предотвратить такие хронические заболевания, как диабет.
Некоторые продукты, помогающие быстро похудеть ТворогТворог в основном состоит из белка. В результате получается сытная еда. Это снижает общее потребление калорий. В то же время в твороге высокое содержание кальция. Белок в твороге также помогает в наращивании и поддержании мышечной массы.
СупыСуп обычно едят медленно. Однако, если вы едите его с большим количеством овощей, он может стать очень полезным одновременно. Доказано, что медленное и осознанное питание помогает предотвратить переедание в прошлом. Исследования также показывают, что добавление овощного супа перед едой может заставить вас чувствовать себя более сытым и, таким образом, помочь снизить вес.
ОрехиИсследования показали, что люди, которые едят орехи, теряют вес быстрее, чем те, кто этого не делает. Они богаты белком и клетчаткой и дают ощущение сытости. Еще одна польза орехов для здоровья включает улучшение метаболического здоровья.
Цельные зернаПримеры цельных зерен включают киноа, овес и коричневый рис. Их эффективность одинакова: чувство сытости помогает чувствовать себя сытым. Он уменьшает чувство голода и, как следствие, снижает потребление калорий. Они также являются хорошим источником клетчатки и микроэлементов.
Семена чиаСемена чиа содержат большое количество клетчатки. Из-за этого они превращаются в желеобразную субстанцию в желудке и дают ощущение сытости. Поэтому его можно есть как закуску в сочетании с йогуртом. Кроме того, исследование доказывает, что жирные кислоты омега-3 в семенах чиа также могут помочь в общем контроле веса.
Подробнее: Лучшие продукты для похудения – полное руководство от журнала Nutrition
Поддержание здорового веса необходимо по целому ряду причин. Это помогает вам хорошо функционировать в повседневной жизни. Кроме того, он предотвращает хронические состояния, такие как высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и так далее. Однако лишний вес – это проблема, и с ней нужно срочно бороться. Поскольку вы вносите эти изменения в свою рутину, тело начинает терять вес, и вы можете быстро увидеть первоначальные изменения в своем весе.
Это придаст вам уверенности в себе и мотивирует продолжать эффективно снижать вес. Отказ от сидячего образа жизни и занятия спортом не менее четырех дней в неделю могут дать хорошие результаты. Еще полезно дополнить физическую активность правильным типом диеты. Соблюдение правильной диеты также поможет вам избавиться от лишнего жира.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Как похудеть за 7 дней?A. Похудеть несложно, если соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Вы можете регулярно заниматься бегом трусцой, прыжками со скакалкой, ходьбой не менее 10 000 шагов в день, плаванием и другими упражнениями, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вы также можете включить в свой режим тренировок тренировку для наращивания мышечной массы. Наконец, вы можете изменить свой рацион, включив в него больше белка и клетчатки. За 7-10 дней можно увидеть снижение на 0,5 – 1 кг.
В. Как мне очень быстро похудеть?A. Чтобы избавиться от лишнего жира или веса, необходимо терпение, дисциплина и хорошо спланированный распорядок дня. Регулярные умеренные физические нагрузки и диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки могут быстро помочь вам похудеть. Вы также должны ограничить сладкие напитки в процессе.
В. Как похудеть без упражнений?A. Можно похудеть, просто питаясь правильно, но нужно набраться терпения. Диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Вы также должны тщательно жевать и использовать меньшие тарелки для нездоровой пищи.
В. Как похудеть во время сна?A. Хороший сон необходим для похудения. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса.
В. Похудею ли я, если перестану есть?A. Вся игра по снижению веса зависит от калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы прекращаете есть, потребление калорий снижается. В результате вы войдете в состояние дефицита калорий и похудеете. Тем не менее, это не здоровый способ похудеть.
В. Какие продукты помогут вам похудеть?A. Пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Вы также можете есть бобы, суп и салаты.
В. Помогает ли вода похудеть?A. Вода совершенно не содержит калорий. Если вы выпьете воду за 30-40 минут до еды, вы сможете снизить потребление калорий с пищей. Это поставит вас в состояние дефицита калорий, что полезно для похудения. Преимущества еще более значительны, когда вы заменяете водой сладкие, высококалорийные напитки.
В. Может ли теплая вода уменьшить жир на животе?A. Теплая вода с соком лайма очень эффективна для похудения. Регулярное употребление этого напитка может помочь вам сбросить несколько килограммов и даже уменьшить жир на животе. Лучше всего делать кардио после его употребления.
В. Какие продукты хороши для сжигания жира на животе?A. Любая пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Теплый лимонный сок также очень эффективен для похудения живота.
В. Лимон сжигает жир?A. Лимоны богаты витамином С и антиоксидантами. В результате они помогают лучшему пищеварению. Кроме того, лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации и, следовательно, в сжигании жира.
В. Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?A. Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если целью является снижение веса. К ним относятся картофель фри, картофельные чипсы, белый хлеб, выпечка, печенье и сладкие напитки. Было бы полезно, если бы вы также избегали шоколадных батончиков, большинства фруктовых соков и пирожных.
В. Что такое 7-дневная диета?A. План диеты на 7 дней содержит план питания на 7 дней. Утверждается, что пользователь может сбросить 10-17 фунтов веса в течение недели. Каждый день фокусируется на другой группе продуктов. У 7-дневной диеты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Следовательно, это поможет, если вы будете применять его с осторожностью и под руководством эксперта.
В. Сделает ли меня фаст-фуд толстым?A. Да, фаст-фуд обычно содержит вредные жиры и переработанные углеводы. Следовательно, они перегружены калориями и лишены питательных веществ. Например, в обычной пицце 266 калорий. Точно так же вся нездоровая пища имеет очень большое количество калорий.
В. Могу ли я похудеть, употребляя нездоровую пищу?A. № Если вы едите много нездоровой пищи, вы едите много калорий. Теперь вам нужно тренироваться намного сложнее, чтобы сжечь лишние калории, которые вы вложили в свое тело. Употребление большего количества нездоровой пищи увеличит ежедневное потребление калорий, но приведет к дефициту питательных веществ, поскольку большинству из них не хватает питательных веществ.
В. Как я могу сжигать 1000 калорий в день?A. Сжечь 1000 калорий в день только одним упражнением — сложная задача. Для достижения этой цели потребуется сочетание различных видов деятельности, таких как ходьба, бег трусцой, бег, гребля, плавание и силовые тренировки.
Похудение с помощью домашних тренировок
Попытка похудеть дома в это непростое время — это здорово, и вам обязательно стоит изучить лучшие программы домашних упражнений, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Вакавилле. Но в похудении дома есть нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.
Существуют различные естественные способы похудеть, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои пищевые привычки, чтобы ускорить потерю веса. Тем не менее, хорошая тренировка есть и всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.
Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?
Хотя ваш дом не предлагает таких же возможностей для тренировок, как ваш местный спортзал в Вакавилле, вы все же можете провести несколько отличных тренировок, которые помогут вам сбросить вес. Вот 3 лучших режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:
Езда на велосипеде
Хотя вы обычно берете свой велосипед на улицу, велотренажер — отличный вариант для похудения в помещении. Стационарный велосипед — отличная долгосрочная инвестиция, так как это один из лучших доступных вариантов.
Вы можете сжечь около 300 калорий, если будете кататься на велотренажере в течение 30 минут в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями лучше всего проводить в тренажерном зале с профессиональным персональным тренером. Они проведут вас через весь процесс и помогут достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые силовые упражнения самостоятельно.
Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышечной массы и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что отягощения также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.
Йога
Многие воспринимают йогу просто как средство снятия стресса, расслабления и легкой растяжки. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.
Даже самостоятельные занятия йогой дома могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать. Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудения дома.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто просите личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда вы застряли дома?
Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно сжечь жир на животе. Вот 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы легко можете выполнять дома:
Тем не менее, вы всегда должны стараться сделать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц допустимо, особенно если вы хотите сжечь немного жира в этой области. Но вы всегда должны пытаться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вы должны выполнять все упражнения для похудения, чтобы максимизировать свои усилия. Частота ваших тренировок зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.
Однако общее правило заключается в том, что вы должны выполнять 30-минутные тренировки средней интенсивности не менее пяти раз в неделю. Однако, если у вас не так много времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.
Но всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, когда вы пытаетесь спланировать свои тренировки. Персональный тренер может помочь вам составить отличный план тренировок, который максимально улучшит ваши усилия по снижению веса. Перед началом всегда консультируйтесь со специалистом.
В некоторых случаях правильный выбор тренировочного снаряжения, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и наблюдение за результатами.