Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры могут помочь вам похудеть и полезны для вашего сердца. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в:

• орехах
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Лосось
• Тофу

Эти жиры снижают аппетит, способствуют насыщению и способствуют снижению веса. Они также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (5).

Важно включить эти полезные жиры в свой рацион, но обязательно в умеренных количествах. Это потому, что они по-прежнему содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса, если вы едите слишком много.

Ультраобработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также очень легко переедают.

Ультраобработанные пищевые продукты включают:

• Упакованные закуски: чипсы, печенье, пирожные, пирожные
• Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца
• Обработанное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, рис

Чтобы похудеть, лучше всего ограничить потребление продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных, необработанных продуктов.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

7 дней вряд ли хватит, чтобы значительно сбросить вес. Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес, уменьшить вздутие живота и, возможно, уменьшить ваш желудок. Если вы продолжите эти изменения в течение длительного времени, вы должны добиться устойчивой потери жира.

Вот 7-дневный план питания для плоского живота:

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 небольшой банан
• Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
• Ужин: Миска киноа с жареными овощами и лососем на гриле

• Завтрак: Зеленый смузи с 1 стаканом шпината, 1/2 стакана замороженных ягод, 1 стаканом миндального молока
• Обед: Острый суп из черной фасоли с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: Жареные креветки с овощами-гриль и коричневым рисом

• Завтрак: Омлет с 2 яйцами, 1/4 стакана нарезанных овощей, 1 унция тертого сыра
• Обед: Кобб-салат с курицей-гриль, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
• Ужин: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем

• Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
• Обед: Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
• Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом

• Завтрак: 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой миндального масла
• Обед: Садовый салат с жареной курицей или рыбой, овощами на выбор, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксусной заправкой
• Ужин: Стейк на гриле с жареными овощами

• Завтрак: Смузи из 1 стакана миндального молока, 1/2 авокадо, 1 стакана шпината и 1/2 стакана замороженных ягод
• Обед: Куриный салат с овощами на выбор и нежирной заправкой
• Ужин: Жаркое из креветок и овощей

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 маленькое яблоко
• Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
• Ужин: Жареный цыпленок с жареными овощами и киноа

Диета — это один из способов создать дефицит калорий, но вам также потребуются физические упражнения. Упражнения являются важной частью похудения, а также улучшают общее состояние здоровья.

Откуда вы знаете, какое упражнение лучше всего сжигает жир на животе?

Как следует из названия, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид активности, повышающий частоту сердечных сокращений. Это отличный способ сжечь калории и похудеть, в том числе и на животе.

Лучший способ выполнять сердечно-сосудистые упражнения — это выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их выполнять. Вот несколько хороших вариантов:

• Быстрая ходьба с отягощением или по наклонной поверхности. Увеличивает интенсивность, не оказывая сильного воздействия на суставы.
• Бег трусцой. Если у вас здоровые суставы и нет лишнего веса, эти занятия помогут вам сжечь много калорий.
• Плавание. Это отличный вариант для людей с болями в суставах или другими травмами, которые затрудняют ударную деятельность.
• Езда на велосипеде. Катаетесь ли вы в помещении на велотренажере или на улице на обычном велосипеде, это еще один хороший вариант для сжигания калорий и похудения.

Интервальная тренировка — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.

Этот тип упражнений полезен, поскольку помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Также было показано, что он имеет эффект дожигания, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку (5).

Некоторые хорошие упражнения для интервальных тренировок включают:

• Спринт в течение 30 секунд, за которым следует 1 минута ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 2 минут с последующим быстрым вращением педалей в течение 1 минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
• Плавание в умеренном темпе в течение 2 минут, затем 1 минута плавания с максимально возможной скоростью. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.

Когда у вас больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (в виде калорий) для поддержания этих мышц. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем если бы у вас было меньше мышц.

Некоторые хорошие силовые упражнения включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование эспандеров
• Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и скручивания

Существует множество различных диет, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые планы более эффективны, чем другие. Лучший план — тот, который адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.

Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий в день. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или и то, и другое.

Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков и трансжиров. Эти изменения могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Изменения в пристрастии к еде и пищевом поведении после пробного вмешательства по ограничению углеводов в пище (2020, nih.gov)
2. Влияние объема пищи на чувство голода и насыщения у лиц с ожирением (2006 г., nih.gov)
3. ОЖИРЕНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-ЖЕЛУДОЧНЫЙ ТРАКТ (без даты, gastroconsa.com)
4. Связь между висцеральным жиром и риском заболеваний у детей и подростков (1999 г., oup.com)
5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круга по восстановительному потреблению кислорода (2017 г., nih.gov)
6. ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА (2013, endocrine.org)
7. Трансжиры – источники, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор (2011, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

Самый оптимальный способ избавиться от жира на животе — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Также полезно записывать, что вы едите каждый день, чтобы оставаться на правильном пути.

Потеря абдоминального жира или жира на животе является общей целью снижения веса. Жир выполняет различные функции в организме, включая хранение энергии и регуляцию гормонов. Наличие небольшого количества жира в организме полезно для здоровья.

В брюшной полости есть два основных типа жира. Подкожный жир — это тип, который расположен прямо под вашей кожей. Этот жир хранится по всему телу, включая живот.

Другой тип жира в области живота называется висцеральным жиром. Этот жир расположен глубже в вашем теле, где он смягчает органы брюшной полости. Исследования связывают большое количество этого жира с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине избавление от избыточного висцерального жира может принести значительную пользу вашему здоровью.

Вы можете оценить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Популярный миф о том, что некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на висцеральный или брюшной жир. В настоящее время не существует проверенного способа «точечного уменьшения» жира в определенных областях с помощью диеты или физических упражнений (3).

Как прибавка в весе, так и потеря веса, как правило, происходят во всем теле, но конкретные области, которые вы заметите в первую очередь, различаются у разных людей. На ваш уникальный рисунок, вероятно, повлияли ваши гены.

Если вы стремитесь избавиться от жира на животе, вам лучше всего подойдут стратегии здорового похудения. Вот 6 научно обоснованных способов сбросить жир, в том числе брюшной.

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров может привести к избыточному абдоминальному жиру.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (4).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (5).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (6, 7).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что может привести к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (8).

Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, вы можете ограничить потребление жидкого сахара, в частности. Мозг, похоже, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (9, 10).

Исследование показало, что у детей на 60 % выше вероятность развития ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (11).

Подумайте о том, чтобы свести к минимуму количество сахара в вашем рационе и ограничить потребление сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть наиболее важным макронутриентом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (12, 13, 14, 15).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать одним из самых эффективных изменений в вашем рационе.

Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (16).

Имеются данные, свидетельствующие о том, что белок может быть связан с более низким уровнем абдоминального жира. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше белка и более высокого качества, было меньше брюшного жира (17).

Другое исследование показало, что потребление большего количества белка связано с меньшим увеличением окружности талии у женщин в течение 5 лет (18).

Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.

Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.

Вы можете получить больше белка, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, вы можете подумать о добавлении качественной белковой добавки, чтобы увеличить общее потребление. Но поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Краткий обзор

Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что белок может быть связан с уменьшением абдоминального жира.

Соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты может быть эффективным способом похудеть. Однако эти диеты сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, поэтому они подходят не всем.

Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди сокращают потребление углеводов до 50 граммов в день, что значительно ниже, чем содержание углеводов в типичной американской диете. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива (19).).

Когда люди отказываются от углеводов, их аппетит обычно снижается, и они теряют вес (19).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).

Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.

Частично эта потеря веса происходит за счет снижения веса воды, а не потери жира. Однако исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота (23, 24).

Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, скорее всего, будет включать висцеральный жир, тип абдоминального жира, который связан с проблемами со здоровьем, если присутствует в больших количествах.

Низкоуглеводные диеты могут иметь много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (25).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с очень низким содержанием углеводов или кетогенную диету. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания.

Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны на ограничительной диете, подобной этой, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Исследования показывают, что сокращение углеводов может быть особенно эффективным для избавления от жира в области живота. Если вы хотите попробовать диету с очень низким содержанием углеводов, сначала поговорите со своим врачом.

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может способствовать снижению веса. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (26).

Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (28).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества висцерального жира в брюшной полости на 3,7% (29).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения более глубокого жира, который окружает органы в вашем животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (30, 31).

Прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Резюме

Существуют доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества висцерального жира. Уменьшение избыточного висцерального жира может привести к улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Помощь в уменьшении брюшного жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в области живота (32).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению висцерального жира (33, 34).

Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление висцерального жира у людей после потери веса, что означает, что упражнения особенно важны для поддержания веса (35).

Упражнения также могут привести к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем (36).

Резюме

Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения висцерального жира в области живота и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Если вы хотите похудеть с помощью диетических изменений, отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как повышение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение количества добавленных сахаров.