Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.

Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник
  . Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально.
  В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

5 упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

На перекладине можно тренировать сразу несколько групп мышц.

Иван Ефимов

pexels.com

Турник — универсальный инструмент для тренировок, который есть почти в каждом дворе. Но для многих эта перекладина становится непреступной крепостью. Новички, которые еще не умеют подтягиваться, стесняются ходить на турник, не понимая, что делать для прогресса, если не получается сделать даже одного повторения.

Содержание статьи

Стоит понимать, что на турнике можно делать множество упражнений помимо подтягиваний. Для их выполнения вам потребуется висеть на перекладине. И хотя формально вы будете прокачивать другие мышцы, то не заметите, как ваш хват, сила рук и спины вскоре начнут увеличиваться.

youtube

Нажми и смотри

Вис на турнике

Это упражнение с множеством полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. Если висеть на перекладине каждый день, то можно исправить осанку и укрепить мышцы спины.  

Негативные подтягивания

Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: подъемов тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают ваша спина и руки. Для выполнения упражнения можете подпрыгнуть на турник либо использовать подставку.

Подъем согнутых ног в висе на турнике

На турнике можно выполнить множество упражнений для мышц пресса. Подъемы ног — одно из них. Для выполнения упражнения повисните на перекладине и начните поднимать согнутые ноги к груди. Выполняйте упражнение плавно, концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Попробуйте поднимать прямые ноги перпендикулярно груди. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. Ведь важно соблюдать правильную технику и давать нагрузку на мышцы пресса.

Уголок

В отличие от подъемов, это упражнение — статическое. Для его выполнения примите ту же позицию, что при подъемах прямых ног. Разница лишь в том, что нужно застыть в позиции, когда ваши ноги перпендикулярны телу. Если вы думаете, что это простое упражнение, то попробуйте удерживать уголок в течение 30-60 секунд. У новичка мышцы пресса начнет трясти от нагрузки даже раньше. 

Читайте также: 

Почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на турнике: 5 убедительных причин

Как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день?

Тренировка с перекладиной у двери

Наша перекладина для подтягивания у двери максимально практична: просто прикрепите ее к двери, и вы с легкостью начнете свой собственный домашний тренажерный зал. Выполняя упражнения с дверью со штангой, вы используете собственный вес тела для тренировки мышц.

В видео ниже вы можете увидеть почти все 15 лучших упражнений на дверь со штангой, представленных и объясненных в этом посте блога. Большинство упражнений представляют собой тяговые упражнения, которые в основном задействуют мышцы спины, передние мышцы плеча вокруг бицепса и мышцы предплечья. Мы также представляем некоторые упражнения для мышц живота. В комплекте с нашим турником вы также найдете ремень, облегчающий тренировку новичкам, поскольку он поддерживает выполнение упражнения.

Наш турник можно использовать и за дверью: , положив его на пол, он служит оборудованием для ряда упражнений на грудь и трицепс. Имея это в виду, хотя это и называется перекладиной, это гораздо больше. Это ваш мобильный и небольшой тренажерный зал, который вы можете дополнить полезным дополнительным оборудованием, таким как эспандеры и кольца для гимнастики.

Достаточно предисловия: хотите, чтобы ваши мышцы горели? Тогда давайте начнем с наших 15 лучших упражнений для подтягиваний на турнике, которые можно выполнять не только на перекладине, но и на стене, на перекладине для подтягиваний и отжиманий, в парке художественной гимнастики и на турниках под открытым небом!

 

Введение к упражнениям

Следующие советы служат в качестве основы, которую вы должны помнить при выполнении упражнений, чтобы обеспечить эффективную и безопасную тренировку :

1. Всегда сохраняйте напряжение! В большинстве случаев ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию во время упражнений, что вы можете обеспечить только за счет напряжения в соответствующих частях тела. Благодаря напряжению вы также тренируете гораздо больше мышц, чем предполагалось в упражнениях.
2. Концентрируйтесь на силовых упражнениях! Мы объясним, какие мышцы тренируются в каждом из следующих упражнений на дверь со штангой. Сконцентрируйтесь на этих мышцах во время тренировки, чтобы вы могли целенаправленно напрягаться от них и повышать тренировочный эффект.
3. Дышать надо учиться! Вдыхайте во время фазы расслабления и выдыхайте во время фазы нагрузки. Когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях или поднимаете ноги в упражнениях на пресс, вы должны выдыхать, потому что это фаза нагрузки, в которой вы оказываете сопротивление.
4. Контролируй скорость! Вы выполняете упражнения контролируемым образом, если не опускаетесь полностью в фазе расслабления, а делаете медленное движение вниз. Это может длиться 2 секунды, при этом восходящее движение должно быть достаточно взрывным.

 

#1 Подтягивания

Подтягивания — основа всех упражнений для спины. Если бы в бодибилдинге не было становой тяги в качестве одного из трех основных упражнений, подтягивания, вероятно, взяли бы на себя эту роль, потому что вряд ли какое-либо упражнение столь же эффективно и требовательно для всей мускулатуры спины, как подтягивания: особенно большая и малая круглые мышцы , а также большая и малая ромбовидные мышцы напряжены. Также нагружаются мышцы плеча и предплечья.

Широкий спектр тренируемых мышц делает подтягивания среди упражнений на турнике незаменимым элементом ваших тренировок с отягощениями . Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, избегаете травм и добиваетесь быстрого набора мышечной массы, лучше всего следовать инструкциям по выполнению упражнения.

 

1. Возьмитесь за турник обеими руками прямым хватом, т. е. тыльной стороной ладоней к себе. Руки на ширине плеч.
2. Подтянись. Убедитесь, что вы подтягиваетесь, используя силу рук. Ни в коем случае нельзя раскачиваться вверх.
3. Как только ваш подбородок окажется на уровне перекладины, медленно и контролируемо опуститесь вниз.

#2 Подтягивания молотковым хватом

Подтягивания молотковым хватом также называются Подтягивания нейтральным хватом . С обоими названиями название говорит вам, как браться за перекладину. Хороший продукт, такой как наша дверная перекладина, включает в себя ручки, которые указывают в вашем направлении, в дополнение к перекладине, идущей в сторону. Когда вы берете эти рукоятки, ваши ладони не обращены к вам (чрезмерный захват) и не от вас (недостаточный захват), а находятся в нейтральном положении: ладони обращены друг к другу, и вы как будто держите молоток. Вот как появились названия этих упражнений с дверью со штангой. Но хватит ономатологии (которая, кстати, и есть «исследование имени», которым можно хвастаться перед другими во время обучения)?!

Для вас важна польза от упражнения. Помимо того факта, что подтягивания хватом молотком являются долгожданным изменением по сравнению с другими упражнениями на турнике и делают вашу тренировку более разнообразной , вы устанавливаете новых приоритета в тренировке мышц : вы бросите вызов мышцам плеча. больше, чем с другими вариантами подтягиваний, а именно бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами. Выполнение идентично обычным подтягиваниям, за исключением положения хвата рук.

 

#3 Подтягивания

Подтягивания иногда называют наиболее полными упражнениями с дверью на перекладине, потому что они вовлекают в тренировку больше мышцы плеча и предплечья , чем другие тяги вариации вверх. Тем не менее, поскольку мышцы верхней части спины остаются на борту, и вы достигаете большей амплитуды движений во время выполнения упражнения, чем при других вариантах подтягиваний по анатомическим причинам, спина также тренируется невероятно эффективно.

Звучит сложно? Нет проблем, следующие инструкции помогут вам наилучшим образом:

 

1. Возьмите турник обеими руками обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь так же, как вы делали подтягивания. Но будьте осторожны: из-за хвата снизу вы подниметесь намного дальше. В идеале вы должны подтягивать подбородок на несколько дюймов выше высоты перекладины, чтобы иметь больший диапазон движения в упражнении.
3. Как только ваши плечи окажутся параллельны туловищу в верхнем положении, медленно опустите контролируемым образом.

 

Диапазон движений — важный показатель интенсивности тренировки. Важно отметить, что диапазон движений должен использоваться таким образом, чтобы он не превышал анатомически здоровых пределов тела. Для «здорового диапазона движений» в верхнем положении убедитесь, что ваши плечи не просто параллельны туловищу, а находятся на уровне.0003 плотно прижаться к вашему туловищу при этом.

#4 Подтягивания с помощью резинки

Удобно: резинка входит в комплект нашего турника, так что вы также можете выполнять упражнения на перекладине у двери с лентой . Это особенно полезно для новичков, поскольку подтягивания с посторонней помощью поглощают часть веса тела и облегчают выполнение подтягиваний . Те, кто из-за дефицита силы подтягивается слишком мало для адекватной тренировки, например, 3 подхода по 10 повторений, могут тренироваться с меньшими усилиями благодаря вспомогательным подтягиваниям и шаг за шагом подтягиваться. Упражнения на дверь с перекладиной без поддержки.

Итак, подтягивания с поддержкой — это вариант подтягивания, который выполняется так же, как и все другие варианты подтягиваний , и отличается только использованием ленты :

1. Вы прикрепляете ленту к специальной ручке в середине турника для подтягиваний.
2. Потяните вниз, преодолевая сопротивление, и встаньте, поставив ноги на середину ленты.
3. Теперь вы можете повиснуть на перекладине и выполнить желаемую вариацию подтягиваний, всегда поддерживая вас тягой ленты вверх во время движения.

 

#5 Лопаточные подтягивания

Одно из самых увлекательных упражнений на перекладине для подтягиваний, которое, к сожалению, до сих пор малоизвестно: лопаточные подтягивания. Для долгосрочного успешного обучения подтягиваниям необходимы здоровые и сильные плечи. В основном подтягивания не сильно тренируют мышцы плеч, но если во время выполнения упражнения вы делаете что-то не так, сильные мышцы плеч могут хорошо амортизировать ошибочные движения и предотвращать травмы.

Лопаточные подтягивания — это упражнение, которое выполняется на перекладине, где вы конкретно бросает вызов мышцам плеча . Таким образом, лопаточные подтягивания способствуют, с одной стороны, укреплению плечевых мышц, а с другой стороны, укрепляют плечи и, как следствие, предотвращают травмы во время других тренировок по подтягиванию и других упражнений на давление. Они выполняются следующим образом:

1. Повисните на перекладине, как при классических подтягиваниях, т. е. хватом сверху. Ваши руки расположены на ширине плеч.
2. Нажимайте лопатками — и только лопатками — вверх и вниз. Движение ваших лопаток заставит вашу грудь двигаться вверх и вниз; ваши верхние и нижние руки будут минимально вращаться внутрь и наружу.
3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно двигайтесь вниз, затем возобновите движение вверх, отталкиваясь лопатками вверх.

 

Несмотря на то, что это упражнение называется подтягиванием, в отличие от предыдущих упражнений с дверью на перекладине, вы почти не делаете каких-либо значительных движений телом вверх. Поскольку вы специально поднимаете лопатки вверх, движение минимальное – все остальное будет свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения. Полезно при их выполнении : представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу руками – так происходит толчковое движение, толкающее лопатки вверх.

 

#6 Подъемы колен

Это упражнение задействует мышцы верхней части рук и шеи, а также в минимальной степени мышцы верхней части спины из-за вашего положения на склоне. Тем не менее, основное внимание уделяется тренировка мышц живота :

1. В висе согните ноги в коленях так, чтобы бедра и голени находились под углом 90 градусов друг к другу.
2. Затем поднимите ноги в этом положении параллельно друг другу; например, до такой степени, что колени почти касаются подбородка.
3. Диапазон движений менее важен, чем тот факт, что вы работаете именно за счет силы мышц живота. Поднимите колени как минимум чуть выше уровня груди.

 

Ни в коем случае нельзя подтягивать туловище вверх, совмещая подтягивания с подъемами коленей. Повисните перед собой — но не позволяйте себе полностью провисать — и полностью сосредоточьтесь на мышцах живота. В частности, в этом упражнении, без достаточной концентрации, вы пропустите пресс и будете более склонны «подбрасывать» себя от силы ваших ног.

#7 Подъемы ног

Альтернативой подъемам коленей являются подъемы ног (по-немецки: Beinheben). Тренируемые группы мышц аналогичны тем, которые используются при подъеме колен; с той разницей, что больше задействованы нижние мышцы живота . Особенно эффективная тренировка мышц нижней части живота является огромной проблемой для силовых атлетов и при тренировках с собственным весом. Во время фазы диеты многие спортсмены отчаиваются в достижении четко видимых кубиков с шестью или даже восемью кубиками. Несмотря на то, что диета является ключом к достижению высокого уровня рельефа, подъемы ног являются полезным дополнительным инструментом в качестве одного из наших упражнений для подтягиваний на турнике.

В отличие от подъема колен, в этом упражнении вы не сгибаете ноги под углом, а оставляете их вытянутыми. Затяните вытянуть ноги и переместить их параллельно вверх . Как только вы вытягиваете ноги выше уровня бедер, интенсивно тренируются нижние мышцы живота. В идеале вы должны достичь уровня головы во время подъема ног.

Поскольку ноги полностью выпрямлены, нагрузка на мышцы бедер намного больше, чем при подъеме колен. Таким образом, вы также можете рассматривать подъемы ног как «мягкую тренировку ног». Тем не менее, вы не должны ожидать заметного увеличения мышц бедер благодаря этому упражнению.

 

---

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

---

 

#8 Носки до перекладины

Вы выполняете это упражнение так же, как и подъемы ног , но в отличие от подъемов ног, вы поднимаетесь выше уровня головы и двигаете полностью выпрямленными ногами пальцами ног до бара. Из-за большей амплитуды движения вы работаете с мышцами, разгибающими бедро, более интенсивно, чем при подъеме ног. В дополнение к нижним мышцам живота больше задействованы верхние мышцы живота, потому что увеличивается диапазон движений.

 

#9 Передний рычаг

Передний рычаг — одно из немногих упражнений на турнике для всего тела , которое работает со всеми мышцами спины, бицепсами, мышцами предплечья, мышцами живота и плечами. мышцы больше всего. В меньшей степени вы тренируете трицепсы, грудные мышцы и мышцы ног. Количество тренируемых мышц звучит многообещающе? Это точно! Вот как работает это замечательное упражнение:

1. Повисните на перекладине, взявшись за руки хватом сверху, как при классических подтягиваниях.
2. Теперь поднимите ноги и отведите верхнюю часть тела назад, образуя прямую линию от ног до головы.
3. В исходном положении переднего рычага вы стоите горизонтально, как перекладина; вы практически «лежите» в воздухе. Вы удерживаете это положение как можно дольше или повторяете упражнение и каждый раз удерживаете положение в течение определенного периода времени.

 

Чтобы сохранять горизонтальное положение, вам необходимо постоянно держать мышцы всего тела в напряжении. Вот почему это упражнение задействует так много групп мышц, включая даже мышцы груди и трицепсы, которые на самом деле не требуются в тяговых упражнениях.

#10 Австралийские подтягивания с кольцами

Для австралийских подтягиваний вы повесите кольца, подобные тем, которые используют гимнасты, на перекладину. Упражнения с подтягиваниями в дверях со штангой имеют то преимущество, что кольца лишают стабильности, и ваши мышцы получают более интенсивную тренировку из-за более сложной координации и баланса . В этом отношении упражнения с кольцами на турнике пригодятся, чтобы сделать упражнения более интенсивными.

Что касается австралийских подтягиваний, то, несмотря на более сложный баланс, это упражнение для новичков, потому что вы тренируетесь с ногами на земле, нейтрализуя значительную часть веса вашего тела в качестве нагрузки. Тем не менее, стоит потратить время на то, чтобы освоить это упражнение, даже если вы более продвинуты, так как Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами также объясняются как одно из наших других упражнений на дверь с перекладиной и уже представляют собой значительное ужесточение уровня сложности. Теперь обратите внимание и научитесь выполнять австралийские подтягивания двумя руками:

 

1. Прикрепите кольца к перекладине гантелей так, чтобы они свисали и были примерно на уровне талии. Ты хватаешь кольца на уровне сосков.
2. Теперь висите на кольцах. Поскольку они находятся так низко, вам нужно поставить ноги на землю и напрячь остальную часть тела, чтобы не касаться пола остальной частью тела.
3. Ваше тело будет почти горизонтально, когда вы повиснете на кольцах и начнете подтягиваться.
4. Вы подтягиваетесь ладонями, обращенными либо в стороны, либо от себя вперед — таким образом, нейтральный хват или нижний хват. Потяните верхнюю часть рук вдоль туловища.
5. В верхнем положении ваши соски должны быть на уровне ручек. Из этого положения опуститесь вниз и повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

 

Тренируются группы мышц верхней, боковой и нижней части спины , причем последние две тренируются больше, чем при подтягиваниях. Кроме того, в Австралийских подтягиваниях с кольцами также тренируются: мышц живота , которые вместе с мышцами поясницы должны быть напряжены во время выполнения упражнения, а также мышцы плеча и предплечья .

 

#11 Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами

Среди австралийских подтягиваний на одной руке есть несколько вариантов. Основная идея этих упражнений с дверью на перекладине этого типа всегда одна и та же: вы занимаете такое же исходное положение, как и в австралийских подтягиваниях двумя руками ; выполнение этих упражнений также идентично за исключением того, что вы подтягиваетесь только одной рукой. Делаете ли вы сначала несколько повторений одной рукой, а затем тренируете другую или меняете руку для каждого повторения, зависит только от вас.

То, что вы делаете со свободной рукой, варьируется в зависимости от разновидности австралийских подтягиваний на одной руке: вы можете вытянуть свободную руку наружу и тем самым немного потренировать мышцы плеч и груди. Точно так же вы можете просто оставить свободную руку висеть. Преимущество выполнения упражнения одной рукой состоит в том, что оно больше нагружает мышцы . Ваша тренировка будет более эффективной и сложной.

 

#12 Сгибание рук на бицепс (с кольцами)

Сгибание рук на бицепс без гантели: Кольца в дверных упражнениях со штангой делают это возможным! Вы прикрепляете их к перекладине, как в австралийских подтягиваниях, и берете их. Затем встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на уровне перекладины. Все ваше тело образует прямую линию, когда вы затем висите назад, держась верхней частью тела за кольца. Вы подтягиваетесь из положения виса, поднимая только верхнюю часть рук к предплечьям . Таким образом, вы будете работать над бицепсами и в первую очередь тренируете передние мышцы плеч, а также предплечья.

Особым преимуществом сгибаний рук на бицепс с кольцами на перекладине является в значительной степени изолированная тренировка бицепса : хотя вы также можете проработать свои бицепсы с помощью подтягиваний, вы не можете изолировать их почти так же хорошо, как вы можете сгибание рук на бицепс кольцами.

 

#13 Тяга к лицу (с кольцами)

Тяга к лицу как одно из 15 лучших упражнений на перекладине для подтягиваний дает вам возможность тренировать мышцы шеи очень эффективно. Вы также будете чрезвычайно эффективно тренировать задние мышцы плеча с помощью этого упражнения. Именно этим мышцам пренебрегают или они играют второстепенную роль в подтягиваниях и многих других упражнениях для спины.

Таким образом, с Face Pulls вы работаете над деталями своего внешнего вида, что способствует эстетике вашего общего мышечного вида, и вы получаете преимущества на функциональном уровне, потому что мышцы, которые вы тренируете, работают как поддерживающие мышцы в большем и большем количестве. требовательные упражнения на дверь с перекладиной.

Вот как можно успешно выполнять подтягивания лица в качестве упражнения:

1. Как и в случае с бицепсами, скользите назад, поставив ноги на пол перед собой. Ваше тело образует прямую линию от ног до головы. Вы держитесь за ручки. На этот раз используйте хват сверху, тыльные стороны ладоней обращены к вам.
2. Подтянись. В конечном положении ваши предплечья находятся под прямым углом к ​​плечам. Предплечья находятся на уровне вашей головы — никогда не за головой (!) — и направлены вверх.
3. Двигайтесь вверх и вниз в контролируемой манере, пока не достигнете целевого количества повторений.

 

#14 Отжимания на наклонной скамье (перекладина на полу)

В качестве альтернативы упражнениям с подтягиваниями на турнике вы также можете тренироваться на полу. Там турник служит оборудованием для выполнения других упражнений. Мы хотели бы сосредоточиться на способах тренировки мышц груди, плеч и трицепса. Эти группы мышц, которые часто недооцениваются в упражнениях на дверь со штангой, можно эффективно тренировать, выполняя наклонные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье — это отжимания , в которых вы частично занимаете классическое положение для отжимания (руки на полу рядом с туловищем; плечи идут параллельно туловищу и под углом 90 градусов к предплечья). В отличие от классического отжимания ваши цыпочки стоят не на полу, а приподняты на перекладине двери . Это действует как своего рода платформа. Приподнятое положение ног затрудняет выполнение отжиманий. Как и при обычных отжиманиях, вы двигаетесь вверх и вниз, отталкиваясь руками, работая грудью, плечами, а также мышцами трицепса. Отжимания на наклонной скамье намного более напряжены, чем обычные отжимания, и, следовательно, требуют большего количества вышеупомянутых групп мышц.

 

#15 Отжимания на брусьях (перекладина на полу)

Отжимания на брусьях — это еще одна альтернатива упражнениям у двери с турником, когда турник кладется на пол. В этом упражнении вы в основном работаете с мышцами трицепса. Мышцы груди тоже тренируются, но далеко не в такой степени, как при отжиманиях. По этой причине отжимания на брусьях часто являются последующим упражнением в тренировке, потому что сначала тренируются грудные мышцы как более крупная группа мышц .

1. Для выполнения вы сидите спиной к перекладине, стоящей на полу. Ваши ноги близко друг к другу на полу и вытянуты прямо.
2. Возьмитесь руками за перекладину позади себя так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены назад, а ладони были на ширине плеч.
3. Теперь отжимайтесь из положения сидя. Делая это, напрягите плечо, чтобы напрячь трицепсы. Будьте осторожны, чтобы не согнуть локти; держите их близко к туловищу.
4. Вы двигаетесь вверх и вниз в удобном для вас темпе, никогда полностью не выпрямляя руки в верхнем положении и никогда не касаясь пола ягодицами в нижнем положении. «Всегда под напряжением» — девиз и здесь.

 

Заключение

Наши 15 лучших упражнений на дверь со штангой – это лишь малая часть того, что возможно с помощью нашей турника. Вы можете получить представление о других упражнениях из нашего 35 упражнений на перекладине . Хотя самой перекладины достаточно для разнообразной тренировки, дополнительное оборудование создает дополнительные возможности.

Это оборудование включает в себя, например, наши ремни для тренировки брюшного пресса , которые позволяют более комфортно и целенаправленно тренировать мышцы живота во время упражнений на турнике у двери. Используя эспандеры в качестве еще одного дополнительного оборудования, вы получаете возможность выполнять различные тяговые и толкающие упражнения после прикрепления лент к перекладине. Кольца для гимнастики дают вам возможность выполнять четыре из 15 лучших упражнений для подтягиваний на турнике, представленных в этом блоге.

Теперь дело за вами: начните комфортную и безопасную тренировку дома как можно скорее! Даже без дополнительного оборудования наш турник с дверью , включая входящие в комплект дополнительные ленты, предлагает восхитительную тренировку и, при последовательной тренировке , является удивительным оборудованием для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.

 

Посмотрите наше видео к этой статье, чтобы еще раз увидеть упражнения в движении.

 

Хочешь еще подтянуться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

Рекомендуемые артикулы:

Упражнения на перекладине с турником Pullup & Dip для начинающих и профессионалов

Хотите купить перекладину для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Полное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.

Какой бы ни была причина, тебе нужно облегчение.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу подходят вам больше всего? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.

Содержание

• Каковы 5 основных моделей движения?
• Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
• 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
• #1: Горизонтальное подтягивание
• #2: Горизонтальный кабельный ряд
• #3: Однорычажные вантовые ряды
• № 4: TRX ряды
• #5: Тяга гантелей с опорой на грудь
• Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
• Каковы лучшие упражнения на тягу?
• Упражнения на горизонтальную тягу: дома
• Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
• В движении O. C. Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

Каковы 5 основных моделей движения?

Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминант колена : Выпады, приседания и подъемы
2. Петли : Становая тяга или гудморнинг  
3. Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
5. Переноски с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.

Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?

Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.

Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Какие есть упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Ряд скамеек
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга одной рукой на коленях

Давайте разберем некоторые из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.

Помните — есть много вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

#1: Горизонтальное подтягивание

Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые ряды , отлично подходят для спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце 
• Низкие кольца или подвесной тренажер

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействована вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.

Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

#2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок

Целевые мышцы:

латов
• Ромбоиды
• Ловушки

Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросе, важно сохранять корпус сильным и стабильным. Ваше ядро ​​​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.

Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.

#3: Однорычажные вантовые ряды

Подобно горизонтальной тяге троса, тяга троса одной рукой фокусируется на мышцах верхней части спины и активирует кор.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок
• Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки

Выполняя тяги на одной руке, вы достигнете:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбоиды
латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросах одной рукой

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в ​​наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.

Плечо останется опущенным и подальше от уха.

Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.

#4: TRX Ряды

TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

9Тяги 0002 TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Необходимое оборудование:

• Лента для подвески

Целевые мышцы:

латов
• Ромбы
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Чтобы выполнить тягу TRX, вам нужно ухватиться за подвесные ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.

Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.

Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.

Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.

#5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Наклонная скамья
• Дополнительно: штанга или блины

Целевые мышцы:

латов
• Ловушки
• Ромбоиды
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье. Приподнятая грудь активирует мышцы кора и спины.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.

Является ли становая тяга горизонтальной тягой?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Лучшие упражнения для горизонтальной тяги — те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:

• Выпрямитель позвоночника 
• Ромбоиды
• Трапеции (ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат.)

Упражнения с горизонтальной тягой: дома

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге дома.

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить ленту для подвешивания или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть крепкая скамья, это отличный способ подтягиваться дома горизонтально. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гири или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите делать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных помидоров
  • Кастрюля для супа

Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.