Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Что такое осознанность, как развить и нужно ли

В Австралии практика осознанности включена в школьную программу: психологи подтверждают, что она снижает тревогу, улучшает внимание и успеваемость детей. Рассказываем, как тренировать осознанность в повседневной жизни

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.

В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.

Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.

Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.

• Он не попадает на крючок своих эмоций

Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.

• Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими

Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях.

Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

• Проявляет живой интерес ко всему вокруг

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.

• Принимает несовершенство — свое и других людей

Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.

• Заботится о своем физическом и психическом здоровье

Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом.

Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.

Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».

Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.

8 причин сделать осознанность привычкой

22 января 2018Жизнь

О том, как практика осознанности делает жизнь восхитительной, а вас — счастливым.

Поделиться

0

Что такое осознанность

Осознанность — это способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, а также свобода от автоматических шаблонов поведения, мыслей и эмоций, считает Ассоциация исследователей осознанности (AMRA). Зарубежные психологи называют такое состояние mindfulness.

Всё, что нужно для осознанной жизни, — перевести внимание с мыслей и построения планов на саму реальность. То, что вы увидите, изумит вас.

Что бы ни содержал настоящий момент, прими его так, как будто ты его выбрал. Всегда работай с ним, а не против него. Сделай его своим другом и союзником, а не врагом. Это магическим образом изменит всю твою жизнь.

Экхарт Толле

автор бестселлеров, оратор, духовный учитель.

Погружаться в «сейчас» помогают телесные практики, осознанные сновидения, экстремальный спорт, йога, единоборства и медитация. Состояние полного присутствия, которое вы испытываете во время этих занятий, становится привычкой. Так вы повышаете осознанность.

Осознанное восприятие и обычное восприятие / Kayak.com

Что даёт практика осознанности

1. Успех и эффективность

Осознанность — это рубильник, запускающий рост остальных параметров успешной жизни. Вы можете осознанно вести переговоры, расти над собой и идти к своим целям. Логично, что результаты будут куда лучше, чем если продолжать делать всё это неосознанно. Исследование, проведённое в Гарвардской медицинской школе, показывает: практики осознанности заставляют мозг функционировать эффективнее. Осознанность, словно таблетка NZT из картины «Области тьмы», пробуждает скрытые ресурсы мозга и ведёт вас к успеху.

2. Удовольствие

Вкус еды ярче, если не смотреть параллельно фильм, а есть, сосредоточившись на моменте. Секс лучше, если в процессе не думать о ремонте или работе. Проблема в том, что включиться в одно занятие целиком и полностью нам мешают мысли. Поможет медитация: она повышает уровень серотонина в мозгу и учит останавливать «мыслемешалку». В результате вы активно вникаете в каждое своё действие и получаете удовольствие даже от мытья посуды.

3. Умение сосредоточиться

Всего две недели регулярных практик осознанности значительно улучшают понимание прочитанного, объём памяти и концентрацию. Google, корпус морской пехоты США и парламент Великобритании используют тренинги повышения осознанности для улучшения результатов своей деятельности. Берите пример.

4. Здоровое сердце

Научно доказано: умение входить в состояние медитации помогает нормализовать повышенное артериальное давление, а значит, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Учёные связывают это с тем, что осознанное отношение к своему телу и здоровью мотивирует людей вести полезный для сердца образ жизни. То есть умело регулировать уровень стресса и избегать факторов, провоцирующих болезни сердца: курения и бесконтрольного поедания жирной пищи.

5. Долголетие и здоровый разум

Медитация и йога значительно снижают скорость клеточного старения. С возрастом кора головного мозга уменьшается в толщине и объёме, замедляется речь, у некоторых и вовсе развивается болезнь Альцгеймера. Практики осознанности останавливают эти процессы и позволяют продлить жизнь телу и разуму. Так что практикуйте, если хотите в 60 чувствовать себя на 30.

6. Гармоничные отношения

Опыт медитации учит быть внимательнее к собственным эмоциям и точнее считывать эмоции других. Кроме того, вы становитесь менее раздражительными, что помогает создать крепкие отношения. Это подтверждает исследование, проведённое в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Осознанность позволяет не сравнивать партнёра с предшественниками и принимать его таким, какой он есть. А умение находиться в текущем моменте снимает нереалистичные ожидания. Избавьте себя от тонны разочарований и целого бассейна пролитых слёз — начните медитировать.

7. Свобода от страхов и фобий

Состояние медитации помогает избавиться от фобий и панических атак. Регулярная практика осознанности снижает активность в правой префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за иррациональные страхи. В то же время активность в левой префронтальной коре, формирующей состояние радости и спокойствия, повышается. Медитация учит разделять мысль «Это паук» от эмоциональной реакции «Он такой жуткий, мне страшно!» В результате навязчивые страхи блёкнут и теряют силу.

8. Cчастье

Практики осознанности оказывают эффект, сравнимый с действием антидепрессантов, считают эксперты. Только у медитации нет побочных эффектов и она не вызывает зависимость. Избавиться от тревоги, стресса и начать радоваться жизни можно бесплатно и легально, это ли не счастье?

Как получить все эти бонусы

Перестаньте отвлекать себя от переживания реальности. В состояние низкой осознанности человека вводит бездумный интернет-сёрфинг, употребление алкоголя и наркотиков, погружение в виртуальные миры. Отказ от упомянутых развлечений значительно повысит осознанность, а вместе с ней — и качество жизни.

Если вы готовы пойти ещё дальше, целенаправленно практикуйте осознанность. Существуют тысячи техник для медитации за рулём, во время пробежки или рисования. Под музыку, мантры, в шумном торговом центре или в полной тишине.

Если медитация не для вас, используйте дыхательную гимнастику, цигун или даже изобретённую вами технику. Научитесь управлять сновидениями, и вы сможете перенести этот навык осознанности в реальную жизнь. Выберите практику по душе и действуйте.

Читайте также 🧐

• 5 простых способов развивать осознанность для тех, кто ненавидит медитировать
• 7 простых приёмов для повышения осознанности
• Уроки осознанности от спецназовца

Определение внимательности | Что такое внимательность

Прокрутите вверх

Что такое внимательность?

Осознанность означает постоянное осознание наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкую, заботливую линзу.

Осознанность также включает в себя принятие, то есть мы обращаем внимание на свои мысли и чувства, не оценивая их — не веря, например, в то, что есть «правильный» или «неправильный» способ думать или чувствовать в данный момент. Когда мы практикуем внимательность, наши мысли настраиваются на то, что мы ощущаем в настоящий момент, а не перефразируем прошлое или воображаем будущее.

Несмотря на то, что она уходит своими корнями в буддийскую медитацию, светская практика осознанности в последние годы вошла в американское мейнстрим, отчасти благодаря работе Джона Кабат-Зинна и его программе «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), которую он запустил. в Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 году. С тех пор тысячи исследований задокументировали пользу осознанности для физического и психического здоровья в целом и MBSR в частности, что вдохновило бесчисленные программы на адаптацию модели MBSR для школ, тюрем, больниц, ветеранов. центров и не только.

Каковы ограничения?

Избранные статьи

Зачем практиковаться?

Исследования показали, что практика осознанности даже в течение нескольких недель может принести различные физические, психологические и социальные преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ, которые распространяются на множество различных настроек.

• Осознанность полезна для нашего тела. Основополагающее исследование показало, что всего после восьми недель тренировок практика медитации осознанности повышает способность нашей иммунной системы бороться с болезнями. Практика осознанности также может улучшить качество сна.
• Внимательность полезна для нашего ума: несколько исследований показали, что осознанность усиливает положительные эмоции, уменьшая при этом отрицательные эмоции и стресс. Действительно, по крайней мере одно исследование предполагает, что он может быть так же хорош, как антидепрессанты в борьбе с депрессией и предотвращении рецидивов.
• Внимательность меняет наш мозг: исследования показали, что она увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, регулированием эмоций и эмпатией.
• Внимательность помогает нам сосредоточиться: исследования показывают, что внимательность помогает нам отключаться от отвлекающих факторов и улучшает нашу память, навыки внимания и способность принимать решения.
• Внимательность способствует состраданию и альтруизму: исследования показывают, что тренировка осознанности повышает вероятность того, что мы будем помогать нуждающимся, и повышает активность нейронных сетей, участвующих в понимании страданий других и регулировании эмоций. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это также может повысить сострадание к себе.
• Осознанность улучшает отношения: исследования показывают, что тренировка осознанности делает пары более удовлетворенными своими отношениями, заставляет каждого партнера чувствовать себя более оптимистично и расслабленно, а также заставляет их чувствовать себя более понимающими и сближающимися друг с другом. Внимательные пары также могут быстрее восстанавливаться после конфликта.
• Внимательность влияет на то, как мы видим себя: более осознанные люди имеют более сильное чувство собственного достоинства и, кажется, действуют в соответствии со своими ценностями. Они также могут иметь более здоровый образ тела, более надежную самооценку и большую устойчивость к негативной обратной связи.
• Внимательность делает нас более устойчивыми: некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировка осознанности может помочь ветеранам, столкнувшимся с посттравматическим стрессовым расстройством, полицейским, женщинам, пострадавшим от жестокого обращения с детьми, и опекунам.
• Осознанность может помочь в борьбе с предубеждениями: даже краткое обучение осознанности может уменьшить наши неявные предубеждения и предвзятый язык, который мы используем. Исследователи обнаружили, что один из способов, которым это работает, заключается в ослаблении когнитивных искажений, которые способствуют возникновению предубеждений.
• Осознанность полезна для бизнеса. Обучение осознанности может помочь лидерам стать более уверенными в себе, повысить креативность, сократить многозадачность и повысить удовлетворенность клиентов.
• Осознанность полезна для родителей и будущих родителей: исследования показывают, что она может снизить тревогу, стресс и депрессию, связанные с беременностью, у будущих родителей и может даже снизить риск преждевременных родов и проблем с развитием. Родители, практикующие осознанное воспитание, сообщают о меньшем стрессе, более позитивном воспитании и лучших отношениях со своими детьми; их дети, в свою очередь, менее подвержены депрессии и беспокойству и имеют лучшие социальные навыки. Обучение осознанности для семей может привести к тому, что родители будут менее подвержены стрессу и будут уделять больше внимания своим детям.
• Внимательность может быть полезной для подростков: Практика осознанности может помочь подросткам уменьшить стресс и депрессию, а также увеличить их сострадание к себе и счастье. Когда подростки поступают в колледж, это также может уменьшить их пьянство.
• Осознанность помогает школам: есть научные доказательства того, что обучение осознанности в классе уменьшает проблемы с поведением, агрессию и депрессию среди учащихся, а также повышает их уровень счастья, саморегуляцию и способность концентрировать внимание. Учителя, обученные осознанности, также демонстрируют более низкое кровяное давление, меньше негативных эмоций и симптомов депрессии, меньше беспокойства и безотлагательности, больше сострадания и сочувствия, а также более эффективное обучение.
• Внимательность помогает медицинским работникам справляться со стрессом, общаться со своими пациентами и улучшать общее качество их жизни. Это также помогает специалистам в области психического здоровья, уменьшая негативные эмоции и беспокойство и усиливая их положительные эмоции и чувство сострадания к себе.
• Внимательность помогает тюрьмам: данные свидетельствуют о том, что осознанность уменьшает гнев, враждебность и расстройства настроения среди заключенных, повышая их осведомленность о своих мыслях и эмоциях, помогая в их реабилитации и реинтеграции.
• Осознанность помогает ветеранам: исследования показывают, что она может уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после войны.
• Осознанность борется с ожирением: Практика «осознанного питания» поощряет более здоровые привычки в еде, помогает людям похудеть и помогает им наслаждаться едой, которую они едят. Беременные женщины, практикующие осознанное питание, набирают меньше веса во время беременности и рожают более здоровых детей.

Избранные статьи

Как мне его вырастить?

Джон Кабат-Зинн подчеркивает, что, хотя осознанность можно развить с помощью формальной медитации, это не единственный способ. «Речь идет не о том, чтобы сидеть в полном лотосе, будто притворяясь статуей в британском музее», — говорит он в этом видео Greater Good. «Речь идет о том, чтобы жить так, как если бы это действительно имело значение, момент за моментом, момент за моментом».

Вот несколько ключевых компонентов практики осознанности, которые выделяют Кабат-Зинн и другие:

• Обратите особое внимание на свое дыхание, особенно когда вы испытываете сильные эмоции.
• Замечайте — действительно замечайте — то, что вы чувствуете в данный момент, образы, звуки и запахи, которые обычно ускользают, не достигая вашего сознательного восприятия.
• Признайте, что ваши мысли и эмоции мимолетны и не определяют вас, понимание, которое может освободить вас от негативных моделей мышления.
• Настройтесь на физические ощущения вашего тела, от воды, падающей на вашу кожу в душе, до того, как ваше тело отдыхает в офисном кресле.
• Находите «микромоменты» осознанности в течение дня, чтобы восстановить концентрацию и целеустремленность.

Чтобы развить эти навыки в повседневной жизни, вы можете попробовать эти упражнения, используемые в программе MBSR Кабат-Зинн и в других источниках:

• Внимательное дыхание, общий компонент многих форм медитации, который включает в себя сосредоточение внимания на физических ощущениях дыхания как он втекает и вытекает.
• Сканирование тела — еще одна распространенная практика, при которой вы по очереди обращаете внимание на разные части тела, с головы до ног.
• Упражнение с изюмом, в котором вы медленно используете все свои чувства, одно за другим, чтобы наблюдать за изюмом в мельчайших деталях, от того, как он ощущается в вашей руке, до того, как его вкус взрывается на вашем языке. Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте, и его можно попробовать с разными продуктами.
• Медитация при ходьбе, когда вы сосредотачиваетесь на движении своего тела, делая шаг за шагом, ваши ноги касаются земли и отрываются от нее — повседневная деятельность, которую мы обычно принимаем как должное. Это упражнение часто практикуется при ходьбе вперед и назад по пути длиной 10 шагов, хотя его можно практиковать практически на любом пути.
• Медитация любящей доброты, которую Кристин Картер из GGSC объясняет в этом посте, включает в себя проявление чувства сострадания к людям, начиная с себя, затем распространяясь на кого-то близкого вам, затем на знакомого, затем на кого-то, кто доставляет вам неприятности, затем, наконец, всем существам повсюду.

Выполняя эти упражнения, помните, что разные виды практики осознанности имеют разные преимущества. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую для вас практику.

Если вы заинтересованы в более формальном обучении, вот несколько успешных программ для развития внимательности, которые мы определили. до трех часов в неделю в течение восьми недель, тренируясь дома между занятиями; он помог десяткам тысяч людей развить осознанность. Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT)

адаптирует модель MBSR специально для людей, страдающих от депрессии и хронического несчастья. Разработанная Зинделем Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом, MBCT сочетает в себе практики осознанности с практиками когнитивной терапии, и она была подкреплена большим количеством исследований.

Меган Коуэн, основатель программы Mindful Schools, предлагает советы по обучению детей внимательности в этой статье Greater Good. Доктор Карен Блат делится своим опытом и советами по обучению внимательности подростков из групп риска, а Патрик Кук-Диган дает восемь советов по обучению осознанности в старшей школе.

В другой статье Greater Good Маргарет Каллен, основательница программы SMART-in-Education, объясняет, как она использует осознанность, чтобы помочь учителям позаботиться о себе и не перегореть.

Такие программы, как Search Inside Yourself Leadership Institute и eMindful, привносят на рабочие места обучение внимательности и эмоциональному интеллекту. Прочтите пять советов Голби Камареи по запуску программы медитации на работе.

Программа Нэнси Бардак по рождению ребенка и воспитанию детей на основе осознанности (MBCP) предлагает обучение осознанности будущим родителям; в ее книге «Внимательное рождение» описывается ее программа, а также предлагаются подробные инструкции по развитию осознанности в повседневной жизни.

Подробнее: Посмотрите наши видеоролики с Кабат-Зинном о том, как развить осознанность, и ознакомьтесь с «Шесть упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня» от Pocket Mindfulness.

Избранные статьи

Преимущества, как практиковать и многое другое

Вы внимательны или ваш разум полон? И как вы определяете разницу?

Разум — отличный инструмент для решения проблем, но он не очень хорош для того, чтобы успокоиться и смириться с тем, что это . Большую часть времени ум блуждает в прошлом или будущем, а не в настоящем.

Это означает, что он полон мыслей, историй и повествований, которые не обязательно имеют какое-либо отношение к тому, что на самом деле происходит в данный момент.

В некоторых случаях разум может быть захвачен историями, которые даже не основаны на реальности. Внимательность может дать передышку от занятого ума, хотя она требует сознательного намерения и регулярной практики.

Хотите узнать, как включить осознанность в свою повседневную жизнь? Вы находитесь в правильном месте.

Внимательность — это практика мягкого сосредоточения вашего сознания на настоящем моменте снова и снова.

Часто требуется сосредоточиться на ощущениях, чтобы укорениться в своем теле здесь и сейчас. Его можно практиковать во время формальной медитации или во время повседневных дел, таких как приготовление пищи, уборка или прогулка.

С другой стороны, полный разум означает, что вы не привязаны к настоящему моменту.

Природа ума — думать, анализировать и разбираться. Это его работа. Это означает, что, предоставленный самому себе, разум будет постоянно искать новые стимулы, новые темы для размышлений и новые способы отвлечься от реальности.

Практика осознанности — это способ мягко переобучить разум сосредоточиться на настоящем моменте. Это как стать родителем для своего разума, а не позволять ему контролировать вас.

В конце концов, разум — это просто своевольный малыш.

Практикуя осознанность снова и снова с терпением и состраданием к себе, вы можете научить ум быть спокойным.

В конце концов, разум может даже полностью раствориться, а это означает, что между вами и тем, что вы испытываете, не существует интеллектуального или концептуального наложения.

Вместо этого вы полностью погружены в настоящий момент и едины с ним. Этот опыт и есть то, что известно как истинное присутствие.

Преимущества осознанности хорошо задокументированы исследованиями.

Официальные исследования осознанности в западном мире начались в 1979 году, когда Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета.

Кабат-Зинн сочетал изучение хатха-йоги с практиками осознанности и буддийскими принципами, которым он научился у своих многочисленных учителей.

С тех пор исследования в области MBSR и общей осознанности резко возросли, и их преимущества многочисленны.

Это может включать:

• улучшение когнитивных способностей
• замедление старения мозга
• уменьшение симптомов стресса, тревоги и депрессии
• улучшение самочувствия
• помощь в снятии боли
• улучшение качества жизни жизнь с хроническими заболеваниями

Улучшение здоровья мозга и замедление старения мозга

Исследование, проведенное в 2019 году среди тех, кто впервые занимается медитацией, прошедших 40-дневный курс обучения медитации осознанности, показало значительные изменения в структуре мозга, включая объем серого вещества и толщину коры, которые были связаны с более низкими показателями депрессии по сравнению с теми, кто не занимается медитацией.

Исследование, проведенное в 2020 году среди 50 практикующих медитацию в возрасте от 24 до 77 лет, выявило значительно более низкие показатели годовой потери мозговой ткани у медитирующих, особенно в областях, которые, как было показано, играют роль в регуляции настроения, обработке нервной системы и эмоциональных / эмоциональных состояниях. когнитивная интеграция.

В исследовании отмечается, что «результаты добавляют дополнительные доказательства к формирующемуся представлению о том, что медитация может замедлить воздействие старения на мозг».

Тревога, депрессия и общее самочувствие

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что MBSR эффективно улучшает самочувствие, снижает воспринимаемый стресс и повышает удовлетворенность работой на рабочем месте на основе самоотчетов участников.

Обзор 2020 года показал, что MBSR лучше, чем контрольная группа, при лечении молодых людей с симптомами тревоги, но продолжительность лечения была важным фактором.

Исследование 2020 года показало, что введение практики осознанности и медитации во время пандемии было более дешевым способом дополнить лечение тревоги. В исследовании также отмечается, что практики осознанности и медитации хорошо подходят людям разного возраста и с разным уровнем способностей.

В обзоре 2018 года отмечается, что это был первый метаанализ, показывающий, что регулярная практика осознанности полезна при тревоге и депрессии, даже без интеграции в более широкую терапевтическую структуру.

Боль, лечение заболеваний и качество жизни

Обзор, проведенный в 2019 году, показал, что вмешательства, основанные на осознанности, приносят множество преимуществ людям, больным раком, в том числе:

• снижение стресса
• уменьшение боли
• улучшение качества жизни
• снижение усталости
• уменьшение кахексии или потери жира и мышц на поздних стадиях заболевания
• облегчение расстройств пищеварения
• улучшение симптомов нарушений сна
• улучшение иммунного ответа
• оказание поддержки лицам, осуществляющим уход

В обзоре также отмечается, что внимательность может даже помочь предотвратить рак за счет повышения уровня мелатонина, гормона, который, как известно, обладает противораковыми свойствами.

Самый простой способ практиковать осознанность — это сосредоточиться на дыхании, постоянно удерживая внимание на вдохе и выдохе.

Эта техника подробно описана в Шива-сутрах, тексте 9-го века, принадлежащем к недвойственной мистической традиции кашмирского шиваизма, который, как полагают, был написан мудрецом Васугуптой.

Хотя эта техника может быть древней по происхождению, она так же свежа и актуальна сегодня. Его можно практиковать практически в любом контексте, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту.

Попробуйте: концентрируйте внимание на дыхании

Что бы вы ни делали, вы можете потренироваться концентрировать внимание на дыхании. Заправляете ли вы постель, просматриваете веб-страницы или выгуливаете собаку, почти каждый момент — это возможность стать более присутствующим.

1. Начните с осознания ощущения своего дыхания. Почувствуйте подъем и опускание живота и груди. Почувствуйте, как дыхание входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание, как холодно на вдохе и тепло на выдохе.
2. В конце концов, вы, вероятно, заметите, что ваши мысли блуждают или вас отвлекает что-то, что происходит вокруг вас. Просто верните внимание к дыханию, не осуждая себя и не «оценивая» свою работу. Нет другой цели, кроме как быть с дыханием.
3. Повторяйте этот процесс снова и снова. Вы можете практиковать определенное количество времени или в течение дня.

Хотите начать с управляемой практики осознанности? Попробуйте эту 10-минутную медитацию осознанности на YouTube.

Другие способы практики внимательности

Внимательность — это очень широкая категория, и способы практики почти безграничны. Вы можете попробовать определенные методы, чтобы увидеть, что работает для вас, например:

• осознанное питание
• осознанная ходьба
• осознанная поездка на работу
• осознанное раскрашивание или рисование

Независимо от того, какие методы вы используете, важно найти способы интегрировать практику осознанности в свою жизнь так, чтобы это было для вас значимо и приятно.

Существует также множество эффективных, соответствующих возрасту способов практиковать внимательность для детей и подростков.

Внимательность не обязательно должна включать в себя формальную медитацию, но это отличный инструмент, если вы чувствуете тягу к ней или хотите научиться сидеть с тем, что вы чувствуете, не отвлекаясь.

Существует множество способов интегрировать осознанность с сидячей медитацией, а также с бесчисленным множеством других видов медитации.

Самое главное найти технику, которая подходит вам и вашему образу жизни, чтобы вы могли быть последовательными. В конце концов, медитация наиболее эффективна, когда она становится привычкой.

Когда дело доходит до различных видов медитации, вы можете попробовать:

• мантра-медитация
• метта или медитация любящей доброты
• медитация с управляемыми образами
• Vipassana or insight meditation
• spiritual meditation
• mala or prayer bead meditation
• qigong meditation
• zazen meditation
• transcendental meditation (TM)
• visualization meditation

TM and MBSR offer introductory classes and courses if you prefer учиться у живых инструкторов. Молчаливые 10-дневные ретриты по медитации Випассана проводятся по всему миру, но эти интенсивные ретриты, как правило, не рекомендуются для начинающих.

В дополнение к различным школам и техникам существуют также медитативные практики для особых нужд, такие как:

• медитация от беспокойства
• медитация от депрессии
• медитация для улучшения сна
• медитация для облегчения боли
• медитация для похудения
• медитация для детей
• медитация на беременность
• медитация, чтобы перестать думать
• медитация для перфекционистов
• медитация на фибромиалгию

Есть также ряд различных поз для медитации, которые вы можете попробовать. Это может быть полезно, если у вас есть ограничения подвижности, травмы или вы просто замечаете, что ваши ноги затекают, когда вы слишком долго сидите в одном положении!

Если вы ищете терапию, включающую осознанность, вам повезло. В наши дни существует множество вариантов. Вот лишь несколько стилей терапии, включающих осознанность:

• холистическая терапия
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• диалектическая поведенческая терапия (DBT)
• соматические переживания (SE)
• экотерапия

Холистическая терапия

Холистическая терапия — это подход, который рассматривает человека в целом при разработке плана лечения, включая личную историю, убеждения, культуру и более.

Это часто включает в себя дополнительные методы лечения от терапевта, такие как рейки, дыхательные упражнения или гипноз. Ваш практикующий врач может быть лицензированным семейным терапевтом или психологом.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя распознавание и переобучение бесполезных моделей мышления и поведения. Он основан на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

В нем есть компоненты внимательности, поскольку он не фокусируется на прошлом. Скорее, он фокусируется на распознавании того, как ваши мысли и чувства могут привести к дистрессу, и на том, как изменить свое мышление и поведение в свете этого.

Помогает развивать самосознание и рефлексию — важные элементы внимательности.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Существует также ветвь когнитивно-поведенческой терапии, известная как когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). Он сочетает в себе идеи когнитивной терапии с медитативными практиками, чтобы помочь людям узнать режимы ума, которые приводят к негативным состояниям, таким как депрессия или расстройства настроения.

Согласно более раннему рандомизированному клиническому исследованию 2008 года, MBCT снижает частоту рецидивов у пациентов с рецидивирующей депрессией.

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но в ней больше внимания уделяется преодолению сложных эмоций и налаживанию отношений. Первоначально он был разработан для лечения пограничного расстройства личности и суицидальных мыслей.

ДПТ включает в себя развитие толерантности к стрессу, а также внимательное принятие своих мыслей и поведения. Затем используются эмоциональная регуляция и навыки межличностного общения, чтобы помочь вам изменить свои мысли и поведение.

Соматические переживания

Соматическое означает «тело». SE использует связь между разумом и телом, чтобы помочь с физическими и психологическими симптомами.

Разработанный Питером Левином, он основан на идее о том, что стресс и травма могут привести к дисфункции нервной системы. Это включает в себя замечание телесных ощущений для устранения травмы, которая задерживается в теле.

Экотерапия

Экотерапия — это подход, основанный на глубокой связи между человеком и окружающей средой.

Это включает в себя практику подтверждения вашей взаимосвязи с планетой и самой жизнью, будь то походы на природу, уборка береговой линии или копание в саду.

Экотерапия также направлена ​​на то, чтобы использовать ваши чувства, чтобы испытать свое естественное окружение, что может помочь вам заземлиться в настоящий момент.

Как упоминалось выше, существует множество исследований, доказывающих, что внимательность может принести пользу при тревоге.

Помимо формальных техник осознанности и медитации, вы можете попробовать ряд упражнений на осознанность, которые помогут укорениться в «здесь и сейчас» и ослабить симптомы тревоги.

К ним относятся:

• ведение дневника
• рисование
• концентрация внимания на дыхании или телесных ощущениях
• перерывы в течение дня
• перерывы в социальных сетях
• прогулка на природе

есть стратегии повышенный или вы испытываете паническую атаку. Одним из них является прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).

Попробуйте: прогрессивная мышечная релаксация

Любой может попробовать PMR, даже если вы не испытываете тревоги или паники.

1. Начните с положения лежа или сидя. Постарайтесь расслабить все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
2. Направьте пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Направьте пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
4. Поверните колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
6. Сожмите руки в кулаки. Сделайте паузу, затем отпустите.
7. Напрягите мышцы рук. Подержи, потом отпусти.
8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
13. Откройте челюсть как можно шире. Подержи, потом отпусти.
14. Закройте глаза и сожмите лицо. Сделайте паузу, затем отпустите.
15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

Хотите узнать больше об осознанности или начать практиковать? Ознакомьтесь с ресурсами ниже.

Программы осознанности

• Центр самосострадания предлагает тесты, видео и тренинги для развития осознанного сострадания к себе или для обучения этому других.
• Мемориальный медицинский центр UMass является родиной MBSR и предлагает 8-недельный интерактивный онлайн-курс.
• В Трансцендентальной Медитации есть каталог учителей, где вы можете найти сертифицированного местного инструктора, который научит вас технике в течение 4 сеансов.

Книги по осознанности

• «Яростное сострадание к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы говорить, заявлять о своей силе и процветать», Кристен Нефф Стресс, боль и болезни», Джон Кабат-Зинн,
• , «Прекратите слишком много думать: 23 метода снятия стресса, остановки негативных спиралей, избавления от беспорядка в голове и концентрации на настоящем», Ник Трентон,
,

,

, Программы развития осознанности для детей

• Mindful Schools — это некоммерческая организация, которая работает над созданием осознанной и ориентированной на сердце учебной среды, вдохновляя педагогов на изменения, развивая у учащихся осознанность, устойчивость и сострадание. Они предлагают бесплатный онлайн-класс осознанности для детей.
• Проект «Осознанность в школах» направлен на улучшение жизни детей и молодых людей путем реального положительного изменения их психического здоровья и благополучия. Они предлагают тренинги для преподавателей, чтобы научить своих учеников внимательности.
• Positive Mindfulness предлагает обучение для детей и подростков, а также учителей, чтобы они могли научиться успокаивать сверхактивное мышление, саморегулироваться и находить спокойствие даже в разгар стресса.
• Go Zen предлагает онлайн-программы, помогающие детям освоить навыки саморегуляции и преодолеть тревогу. Они сосредоточены на повышении устойчивости к преодолению негативного мышления, перфекционизма, гнева и беспокойства.

Книги по развитию внимательности для детей

• Книга «Каждое дыхание — это улыбка» содержит слова Тича Ната Хана.
• «Спокойствие разума» предлагает серию книг по внимательности для детей на английском и испанском языках.