Питание перед стартом марафона и полумарафона
Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте разберёмся, что спланировать на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.
Было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но правда заключается в том, что такого продукта, подходящего для всех, не существует. Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.
Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.
В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.
Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! Каким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.
Менее 12 часов до старта
1. Не ешьте ничего нового
Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.
А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.
Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:
- 3 и более часов,
- 2 часа,
- 1,5 – 1 час.
Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.
Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.
2. Не переедайте
Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.
Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник.
Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком.
3. Ограничьте некоторые продукты
Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.
Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.
Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.
Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?
48-24 часа до старта
На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду.
Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.
Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.
Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.
Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку
3-5 дней до старта
Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.
В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.
Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы.
Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.
Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.
И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!
Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
Советы по питанию перед марафоном
Уже завтра в Северной столице пройдёт марафон «Белые ночи». Основная подготовка уже позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и накапливать силы. И поэтому сегодня мы дадим общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что даже грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.
Накануне
Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный напиток с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готового напитка до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1 л изотоника.
Nutrend Isodrinx Малина 12 табл
Таблетки для приготовления изотонического напитка. Обеспечивают организм длительной энергией
SIS GO Electrolyte Powder 500 g Черная Смородина
Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка
SIS GO Electrolyte Powder 40 g Тропические фрукты
Энергетический напиток с электролитами в виде растворимого порошка в порционном пакете
GU Roctane Drink Mix 65 g Тропические фрукты
Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин
Хорошо поешьте.
Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.
Утром
Утром обязательно позавтракайте за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.
Также утром выпейте предтренировочный комплекс и начинайте пить изотоник – по несколько глотков каждые 15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящему обезвоживанию.
Например, PreRace First Endurance содержит кофеин, L-таурин, кверцетин, которые повышают оксигенацию мышц и выносливость, а кофеин усиливает концентрацию. Рекомендуется принимать за 35-40 минут до старта.
First Endurance PreRace 98 g
Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок
За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.
Nutrend MagnesLife 25 ml
Ампула с раствором магния.Предотвращает судороги мышц
SIS GO Caffeine Shot 60 ml Тропик
Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований
Nutrend Carnitine 3000 Shot Апельсин 60 ml
Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая
Во время
Во время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу.
Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.
Прием гелей начинайте через 30-40 минут после старта, вам будет достаточно 1 геля на 30-40 минут бега – большее количество углеводов ваш организм просто не усвоит. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы запить его водой. Впрочем, эту проблему можно решить с помощью изотонический гелей – они разбавлены водой до состояния изотонического раствора и усваиваются без дополнительной жидкости.
Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность
SIS GO Isotonic Energy Gels 60 ml Фруктовый салат
Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой
GU Energy Gel 32 g Имбирь
Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований
GU Roctane Energy Gel 32 g Чай Латте
Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований
Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой – электролитами и кофеином.
На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.
SIS GO + Electrolyte 60 ml Соленая Карамель
Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость
SIS GO + Caffeine 60 ml Двойной Эспрессо
В два раза больше кофеина. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливостьа
Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу – жевательные конфеты, вафли и ментоловые пластинки.
Они отлично заменяют гели и помогут внести разнообразие в ваш марафонский «рацион».
Nutrend Wave Caffeine Menthol Strips
Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией
Under Armour UA Qualifier Storm Packable Jacket
Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами
GU Energy Stroopwafel 32 g Горячий шоколад
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты
После
Поздавляем, вы финишировали! На шее – медаль, на лице – усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную (но не ледяную) воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя – они выводят жидкость из организма.
Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы – бананы, энергетический батончик. Если вам нравится форма гелей, съешьте протеиновый гель, который поможет быстро восстановить энергетические потери и запустить процесс восстановления.
SIS WHEY20 78 ml Клубника
Протеиновый гель для поддержания роста и сохранения мышечной массы с низким содержанием углеводов и жиров
Nutrend EVOQ 60 g Королевский тирамису
Протеиновый батончик для пополнения сил после тренировки и просто перекуса в течение дня
SIS GO Energy + Protein Bar 60 g Шоколад-Апельсин
Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и апельсина. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии
Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.
GU Recovery Drink Mix 50 g Мягкий шоколад
Спортивный напиток с протеином и углеводами. Напиток создан для восстановления организма после длительных тренировок и соревнований
First Endurance Ultragen Шоколад 1365 g
Напиток для быстрого восстановления после физической нагрузки
Nutrend Regener Свежее яблоко 75 g
Восстановительный напиток в удобной порционной упаковке, предназначен для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени
SIS Rego Rapid Recovery Plus 490 g Малина
Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок
Подобрать питание для любого старта и получить рекомендации по его применению вы сможете в любом из наших магазинов и на экспо. Желаем вам удачи на старте, лёгких ног, вкусных гелей и личных рекордов!
Питание на неделе марафона влияет на результаты
Вам не нужно быть элитным бегуном, чтобы применять научно обоснованные рекомендации по загрузке углеводами и питанию на неделе марафона.
Прием пищи в течение недели, предшествующей большой гонке, может улучшить или испортить вашу производительность, независимо от ваших целей в гонке.
Краткие сведения об углеводах
Когда у вас заканчиваются углеводы во время пробежки, вы можете «удариться о стену» или испытать такое чувство усталости, что вы думаете, что не сможете сделать больше ни шагу.
Советы профессионалам по бегу: Sanford Sports Runners Coaching
Бегуны печально известны тем, что придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Но ваше питание на марафонской неделе требует особого внимания к углеводам. Давайте посмотрим, зачем они нужны, когда это необходимо и сколько граммов углеводов необходимо:
- Определить загрузку углеводами: Загрузка углеводами — это традиционная практика бегунов, сосредоточенных на потреблении углеводов в дни, предшествующие забегу. для оптимизации запасов гликогена.
- Кто должен это делать: Бегуны, которые бегут более 90 минут, должны подумать об углеводной загрузке.
Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти большие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь отсрочить усталость. - Загрузка, затем снижение: Исследования показывают, что всего два-три дня загрузки углеводами в дополнение к отдыху (снижению нагрузки) могут оптимизировать запасы гликогена. Вы найдете так много методов наилучшего способа загрузки углеводами, но один из самых простых способов — убедиться, что ваш километраж невелик за неделю до марафона, и сосредоточиться на увеличении потребления углеводов за два-три дня до забега.
- Когда начинать: Начните за несколько дней до гонки, увеличив обычное количество углеводов с 55 до 65 процентов и до 70 процентов за несколько дней до гонки. Этого легко добиться, увеличив порции углеводной пищи (добавьте дополнительную порцию углеводов в течение дня) и уменьшив потребление белков и полезных жиров.
- Сбалансируйте свою диету: Это не означает полное исключение белков и жиров из углеводов — вам все равно нужен хороший баланс, чтобы чувствовать себя прекрасно в день гонки! Цифры в конечном итоге составляют от 4,5 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела, что звучит как много углеводов, поэтому просто сосредоточьтесь на тех цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, картофеле/сладком картофеле и молочных продуктах, которые переносятся за несколько дней до расы, добавляя порцию этих продуктов при каждом приеме пищи и уменьшая порции белков и жиров.
- Сохраняйте порции одинаковыми: Вам не нужно съедать дополнительную пищу или больше калорий — в это время вы будете менее активны, поэтому старайтесь, чтобы ваши порции и количество калорий, которые вы едите, были одинаковыми и меняйте состав вашей тарелки, чтобы сосредоточиться на углеводах. Некоторые бегуны склонны думать, что они могут есть все, что захотят, в неделю перед забегом или слишком много внимания уделяют углеводам и появляются в день забега вялыми и тяжелыми. Приберегите это мороженое/пиццу/пончики/что угодно после гонки!
- Ожидаемый вес воды: Многие бегуны испытывают умеренное увеличение веса от 1 до 3 фунтов из-за того, что гликоген сохраняет вместе с собой воду. Если вы столкнулись с этим, не волнуйтесь! Ваше тело просто готовится к дню гонки.
Углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, и наши мышцы используют это топливо в основном во время гонки. Эти большие запасы энергии не обязательно сделают вас быстрее, но они могут помочь отсрочить усталость.
Приберегите это мороженое/пиццу/пончики/что угодно после гонки!За день до забега
За день до забега вы должны питаться в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, богатым углеводами. Вы не сможете восполнить свои запасы гликогена за один прием пищи перед гонкой.
Выбирайте варианты с легкими углеводами при каждом приеме пищи:
- Зерновые, такие как рис, овсянка, киноа, макароны
- Печеный и жареный картофель и сладкий картофель
- Хлеб/булочки/тосты
- Блинчики
- Бублики
- Тортильи
- Йогурт
- Соки/спортивные напитки
- Фрукты и овощи также являются хорошим источником углеводов, но следите за содержанием клетчатки. Бананы — это всегда хорошие фрукты, и вы можете приготовить овощи, чтобы облегчить их переваривание.
Бананы — это всегда хорошие фрукты, и вы можете приготовить овощи, чтобы облегчить их переваривание.Вместо традиционного плотного ужина из макарон попробуйте съесть свой основной прием пищи перед гонкой на обед за день до гонки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы переварить эту пищу. Затем попробуйте легкий ужин, богатый углеводами, и перекусите углеводами перед сном.
Завтрак перед забегом
Утром перед полумарафоном или полным марафоном в идеале вы должны проснуться за три-четыре часа до забега. Пополните эти запасы гликогена, съев пищу, содержащую в основном углеводы с умеренным содержанием белков и жиров. Вы хотите, чтобы эта еда поддерживала вас на протяжении всей гонки, не отягощая вас. Чем ближе вы подходите к гонке, тем меньше становится ваша еда.
Опять же, придерживайтесь того, что работало для вас в прошлом, и не переживайте из-за этого, но вот несколько советов:
- За один-четыре часа до гонки: 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на 1 стакане молока, банан, арахисовое масло, изюм, подслащенные медом, корицей и щепоткой соли
- Сэндвич с индейкой
- 1/2 или целый большой рогалик с арахисовым маслом, медом и бананом
- Два тоста с бананом и медом, спортивный напиток или сок
- Батончик-мюсли One Nature Valley и банан
Некоторые исследования показывают, что углеводы полезны. Другие результаты показывают, что это не имеет значения.
Суть в том, что если вы можете съесть дополнительные углеводы в дни, предшествующие гонке, это не повредит вам. Возможно, вы сможете улучшить свою производительность, так что стоит попробовать.
Питание для 5 км
Если вы бежите 5 км, то 3,1 мили вам придется пробежать довольно тяжело. Вам не нужно сосредотачиваться на диете так сильно, как марафонцу, потому что вы, вероятно, не будете бегать 9 часов.0 минут.
- Следуйте плану марафонца «накануне», хотя вам, вероятно, не понадобится столько калорий.
- Сосредоточьтесь на здоровых углеводах (картофель, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, фрукты и овощи) и нежирных белках. Ограничьте количество жиров, которые вы едите.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне, если вы знаете, что ваш желудок чувствителен. Готовьте овощи, очищайте фрукты или выбирайте фруктовые соки и избегайте злаков и овощей с высоким содержанием клетчатки.
- Плотный завтрак в утро гонки может вызвать расстройство желудка. Вместо этого старайтесь есть как минимум за час до гонки. Многие люди выбирают легкие для желудка углеводные продукты, такие как банан с арахисовым маслом, тосты и джем, батончик мюсли и фрукт или какой-нибудь спортивный напиток/сок. Ешьте достаточно, чтобы держать себя в руках, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя сытым и тяжелым на стартовой линии.
Правила, которые следует помнить во время гоночной недели
- Сейчас не время экспериментировать. У вас могут быть блюда перед пробежкой, которые, как вы знаете, вам подходят. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.
- Все люди разные. Некоторые люди принимают пищу с высоким содержанием клетчатки и жиров за день до пробежки или гонки. Другим может быть лучше на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.
- Ты знаешь себя лучше всех. Если ваш партнер по бегу съел тарелку макарон, а это не входит в ваши правила, сделайте себе одолжение и придерживайтесь знакомых вам продуктов.
У вас могут быть блюда перед пробежкой, которые, как вы знаете, вам подходят. Ешьте эти продукты и расслабьтесь.Узнать больше
- Заправка на долгий срок: достаточно ли вы едите?
- Безопасный бег на улице в жару
- Программа бега Sanford Sports разрабатывает планы для всех уровней
…
Опубликовано в Здоровый образ жизни, питание, бег, спорт в Сэнфорде, спортивная медицина
Когда, что и сколько есть
Выяснение того, что есть перед марафоном может решить вашу гонку.
Почему?
Потому что, если вы съедите что-то, что ваш организм еще переваривает, вы можете повредить желудок и получить проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также украсть столь необходимое топливо из вашего тела.
НО, с другой стороны, вы также можете снабдить свое тело топливом, необходимым ему для преодоления 26,2 миль, ОСОБЕННО, когда у него заканчиваются запасы гликогена, которых хватает на 10 тысяч.
Итак, это тонкий баланс: есть достаточно, чтобы питаться.
Но не ешьте слишком много, чтобы ваш живот все еще работал , когда вы выйдете на стартовую линию.
Мы поговорили с лицензированным диетологом из Нью-Йорка Эми Стивенс, которая работает с элитными бегунами, чтобы узнать:
- Почему завтрак перед марафоном так важен ,
- Когда Вы должны съесть утро марафона ,
- Что . вместо есть перед марафоном ,
вместо есть перед марафоном ,- сколько нужно есть перед марафоном,
- какой темп или влияние погоды 9 на что следует есть0010
- Если кофе — хорошая идея, прежде чем отправиться на старт, и
- Образец плана утреннего питания для марафона
Итак, приступим!
Связанный: Как подготовиться к марафону
Почему завтрак перед марафоном так важен?Правильный завтрак утром перед марафоном поможет вам пробежать лишнюю милю— или, точнее, дополнительные 6,2 мили .
Большинство опытных марафонцев знают, что гонка на самом деле не начинается до последних 10 км .
В этот момент в нашем организме заканчивается топливо, и он начинает питаться кишечником.
Но то, что вы едите , может уберечь вас от траха (когда у вашего тела заканчивается энергия, чтобы продолжать движение):
» Думайте о еде перед гонкой, как о топливе для последних 10 км .
Чем дольше вы сможете сохранить эти запасы гликогена в мышцах и печени во время гонки, тем больше топлива останется в баке на последние 100 км», — объясняет Стивенс.
Почему? Потому что наши тела могут хранить только около 300 граммов гликогена, что позволяет нам бегать примерно 1,5 часа.
После этого мы обычно видим, как бегуны ударяются о стену или бонк, когда у них заканчивается глюкоза.
В это время вы можете принимать GU или Gatorade, но вашему телу потребуется от 15 минут до получаса, чтобы преобразовать пищу в полезную энергию для ваших мышц, – говорит Стивенс.
Связанный: Интервальное голодание и бег: полное руководство
«Цель подпитки гонки состоит в том, чтобы съесть достаточно, чтобы сохранить эти драгоценные запасы гликогена и использовать их более медленными темпами . Ваш прием пищи перед гонкой задержит использование мышечного гликогена. Многие люди, которые заканчивают тем, что сорвались, не воспользовались достаточным количеством топлива на раннем этапе с хорошим завтраком или заправкой в первой половине», — объясняет Стивенс
Следовательно, еда перед гонкой может быть разницей между PR или DNF.
» Думайте о своих запасах топлива как о ведре, которое протекает, когда вы бежите марафон », — говорит Томас Уотсон, тренер и редактор Marathon Handbook.
» Ваша задача состоит в том , чтобы ведро было чистым и полным на линии старта , и регулярно пополнялось на протяжении всего забега , чтобы ведро никогда не было пустым .»
«Вот почему очень важно, что есть перед марафоном — вы хотите максимально эффективно наполнить это ведро!»
Связанные: Как подготовиться к марафону за 3 месяца
Когда нужно есть Перед марафоном?Убедитесь, что вы поели как минимум за два часа до забега, говорит Стивенс.
В идеале вы завтракаете за 3-4 часа до марафона, а затем перекусываете за час до него.
«На Чикагском марафоне (американский рекордсмен женского марафона) Дина Кастор просыпалась в 4 утра, съедала тарелку овсянки и снова засыпала.
(Затем перекусить за час до этого).
Мы хотим, чтобы эти углеводы переваривались и попадали в нашу кровь во время гонки», — делится Стивенс.
В дни, предшествующие марафону, вы хотите загрузиться углеводами — вот наше полное руководство по загрузке углеводами!
Как избежать проблем с животом во время марафона?Чтобы избежать проблем с животом во время марафона, сосредоточьтесь на когда и что вы едите.
«Ваше тело может полностью переварить пищу примерно за два часа, — объясняет Стивенс. «Сосредоточьтесь на времени приема пищи, чтобы она полностью переваривалась и была доступна энергия, когда вы начинаете гонку».
Боли в желудке обычно возникают из-за слишком близкого к началу приема пищи, поэтому вы одновременно бегаете и пытаетесь переварить пищу.
Работающие мышцы отводят кровь от кишечника, когда мы начинаем бегать, и то, что осталось в желудке, может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Целью вашего завтрака является максимизация количества углеводов, которое может использовать ваше тело, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта: раса. Связанный: Стоит ли бежать перед гонкой? Объяснение пробежки Shakeout Раздумывая над тем, что съесть перед марафоном, вы должны придерживаться простых углеводов и небольшого количества белка утром перед марафоном. Это дает вашему телу то, что ему нужно для тяжелой работы и накопления энергии. Избегайте продуктов, которые трудно перевариваются. Сюда входят продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и вздутие живота. «Бег стимулирует желудочно-кишечный тракт, а клетчатка может усугубить эту проблему», — объясняет Стивенс. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и белка, которые замедляют пищеварение и медленнее высвобождают энергию. Итак, не ешьте бобы, чечевицу или злаки с высоким содержанием клетчатки перед марафоном. «Чем дольше пища задерживается в вашем кишечнике, тем больше вероятность того, что она вызовет диарею, вздутие живота или газы», — говорит Стивенс. Это определенно НЕ то, что нужно бегунам! Связанный: Что есть перед длительным забегом, чтобы получить результаты с динамитом Простой и знакомый это название игры утро вашего марафона. Ешьте простые углеводы (для энергии) с небольшим количеством белка (для восстановления тканей). Точное соотношение макронутриентов, к которому вы должны стремиться, составляет 4:1, 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Но оценка хороша! «Независимо от того, пытаетесь ли вы получить BQ или просто закончить гонку, вам нужно, чтобы пища быстро переваривалась и превращалась в полезную энергию», — говорит Стивенс. “ Выбирайте углеводы с низким содержанием остатков, такие как белый рис, хлеб, рогалики, батончики или злаки с низким содержанием клетчатки. ” (См. примерный план питания в конце этого поста) Связанный: Вот 11 худших вещей, которые нужно сделать перед гонкой ? Больше еды не обязательно лучше, потому что слишком много пищи может занять больше времени для переваривания и привести к диарее или желудочным спазмам, предупреждает Стивенс. Стремитесь к чему-то, что содержит около 100 граммов углеводов и немного белка. Точное уравнение: За 1 час до гонки 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса из пищи и жидкости , объясняет Стивенс. Таким образом, чем раньше вы едите, тем больше вы можете съесть . И чем больше вы весите, тем больше вы едите. (Вы можете разделить вес в фунтах на 2,2, чтобы найти килограмм.) Используйте эту информацию во время тренировки, чтобы увидеть, с чем может справиться ваш кишечник, планируя, что съесть перед марафоном. Некоторые люди переваривают пищу быстрее или медленнее, добавляет Стивенс. Связано: Вот как долго ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета В любую погоду придерживайтесь преимущественно углеводов и небольшого количества белка. Однако, если будет очень жарко или холодно (примерно теплее 60 градусов по Фаренгейту), пейте больше жидкости и добавляйте соль в свой завтрак. «Это поможет поддерживать баланс электролитов», — добавляет Стивенс, отмечая, что многим бегунам на Чикагском марафоне 2021 года было трудно бежать во второй половине из-за обезвоживания. Если будет прохладнее 30 градусов по Фаренгейту, вам все равно нужно пить воду. Более медленным бегунам следует вставать раньше перед забегом, чтобы больше съесть и дать время переварить пищу. Это связано с тем, что более медленным бегунам с менее интенсивным марафонским темпом требуется еще больше углеводов. «Чем дольше вы бегаете, тем больше энергии требуется вашему телу для бега и других функций организма, таких как дыхание, пищеварение, нервная система и т. д.», — объясняет Стивенс. Если вы привыкли пить кофе по утрам, ПОЖАЛУЙСТА, пейте кофе! «Кофе определенно повышает производительность, — говорит Стивенс. Исследования показывают, что кофеин бодрит бегунов. Стивенс рекомендует принимать 200 мг за час до забега. «Обязательно протестируйте этот до дня гонки, если вы не пьете кофе . Посмотрите, как ваше тело чувствует себя с кофеином», — предупреждает Эми. Некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от кофе или часто вынуждены ходить в туалет. Сердца некоторых людей также бьются от кофеина, а не то, что вам нужно утром перед марафоном. Эми добавляет, что гели с кофеином также могут повысить производительность бегунов.
3
3
3
