Что будет если каждый день ходить в тренажерный зал: Как часто можно качаться

Содержание

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

17.04.2017

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Duvgalov Team

Профиль Вадима Дувгалова
Instagram
Youtube
Группа «ВКонтакте»

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

На правах рекламы

Ссылки по теме:

Есть ли жизнь после гипса?
Спорт для будущих мам

Поделиться 177

63 Обсудить на форуме

Здоровье Полезные штуки

Почему спортзал три раза в неделю не сделает вас здоровым

14 января 2021Здоровье

Лучше потеть меньше, но чаще.

Мы выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоподвижны, а выходные часто проводим пассивно. И в итоге спорт не приносит нам много пользы. Всё дело в том, что мы неправильно понимаем, какая физическая активность и для чего нам нужна.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению^{Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity, что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.}

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и продукты через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало^{Ergotron JustStand Survey & Index Report, что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.}

В итоге малоактивный образ жизни привёл к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает^{The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 миллионов человек.}

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить^{Exercise — the Miracle Cure риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.}

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Почему периодические походы в спортзал не помогут

Врачи активно продвигают идею регулярных физических упражнений среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас во всём стремиться одновременно к упрощению и максимальной эффективности. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.

Например, нам рекомендуют не менее 150 минут в неделю посвящать умеренной аэробной активности: катанию на велосипеде или быстрой ходьбе. Плюс к этому, минимум два раза в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.

Для некоторых и это много. Но есть другое предложение. Кампания министерства здравоохранения Англии Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая ходьба уже считается физической нагрузкой. Она «может снизить риск серьёзных заболеваний: сердечных нарушений, диабета 2-го типа, деменции и некоторых видов рака».

Ещё меньше времени требуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эта методика включает 20 и более секунд работы на предельной интенсивности, за которой следует период отдыха или более спокойной активности Достаточно^{Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans нескольких минут ВИИТ 2–3 раза в неделю, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и повысить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.}

Все эти подходы к упражнениям по-своему эффективны и у каждого есть сторонники. Но ни один из них не способен сделать тело таким здоровым и крепким, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.

Чтобы наш организм оставался здоровым, мы должны активно сжигать калории весь день, а не только во время коротких отрезков.

Конечно, редкие упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Но если регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, логично было бы подумать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не совсем так.

Согласно исследованию^{Everyone could enjoy the “survival advantage” of elite athletes, олимпийские спортсмены в среднем живут дольше на 2,8 года. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж много.}

К тому же чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут увеличить производство свободных радикалов и тем самым ускорить^{Exhaustive physical exercise causes oxidation of glutathione status in blood: prevention by antioxidant administration процесс старения.}

Оказывается, что самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они живут в так называемых голубых зонах долголетия — это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографы Джанни Пес (Gianni Pes) и Мишель Пулен (Michel Poulain) изучили^{The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world образ жизни в этих регионах и узнали, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и питания преимущественно растительной пищей. Спорта в этом списке не оказалось.}

Секрет жителей «голубых зон» кроется в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это такой образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.

К тому же эти люди проводят очень мало времени сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долго работали сидя за швейными машинами, всё равно прожили очень много. Оказалось, что машины были с ножным приводом — то есть работницы регулярно сжигали достаточное количество калорий.

Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за низкой физической активности в остальное время вы всё равно не станете здоровее.

Что делать, чтобы стать здоровее

Мы должны стремиться к небольшой активности, но в течение продолжительных периодов. Упражнения должны стать повседневной частью жизни.

Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же вредно^{Is sitting worse than static standing? How a gender analysis can move us toward understanding determinants and effects of occupational standing and walking., как и сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это непрактично и создаёт дополнительную нагрузку на глаза.}

Даже обычный неудобный стул лучше этих вариантов. Просто потому, что на нём невозможно сидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.

Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды небольшой активности полезны. Для здоровья нам необходим^{Physical Activity 2016: Progress and Challenges 1–1,5 часа умеренной физической нагрузки каждый день. Для этого достаточно делать 10 000–15 000 шагов ежедневно.}

Можно отказаться от автомобиля и стараться больше ходить пешком. Планировать своё время так, чтобы чаще находиться на свежем воздухе. Но самое лучшее — определить, какие самые простые и самые обычные движения отняла у нас современность и попытаться вернуть их в свою жизнь.

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

долгая и более здоровая жизнь;
красивая фигура, более подтянутый внешний вид;

контроль собственного аппетита;
уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;
благоприятное воздействие на мозговую деятельность;
здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;
повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;
возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;
победа над собственной ленью и неорганизованностью;
получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий

Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.

Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».

Сколько раз в неделю стоит тренироваться?

Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.

Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.

Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.

Какое время отводить на тренировку?

Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.

Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.

На какие системы организма влияют занятия спортом?

Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:

Болезни сердца и сосудов.
Инфаркты, инсульты.
Нарушения артериального давления.
Сахарный диабет.
Лишний вес, ожирение.
Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.
Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.
Онкологические новообразования.
Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Что произошло, когда эта женщина каждый день в течение года занималась физическими упражнениями

В прошлом году Линда Сан делала какие-то упражнения каждый день. Да, ты читаешь это правильно. Она работала изо дня в день в течение 365 дней. Хотя мы не одобряем этого — здоровый распорядок — это тот, который поддерживает восстановление деятельности и — это подвиг, который стоит лицезреть, особенно когда Сун говорит, что это исцелило ее отношения с ее телом к лучшему.

Задокументировав весь опыт на YouTube, годовая авантюра Sun набрала более 2 миллионов просмотров (2089395 на момент написания статьи). Вот что говорят эксперты, а также 13 фактов, которые Sun извлекла из практики.

Можно ли заниматься каждый день?

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ: от улучшения состояния костей, сердца и психического здоровья до улучшения сна и снижения стресса. Однако слишком много хорошего уже не такое хорошо.

‘Я рекомендую качество превыше количества, — говорит PT Мария Элефтериу, руководитель Barre в Psycle. «Если вы устали и бегаете, пытаясь выжать семь тренировок в неделю, но бегаете на пустом месте, вы не добьетесь устойчивых результатов и можете начать воспринимать свои тренировки как рутину (а это не то, как мы должны подходить к ним). ‘

‘Для тех, кто только начинает заниматься спортом, я бы рекомендовал два-три занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Для тех, кто уже работает над программой, я бы сказал, что четыре-пять тренировок в неделю идеальны, убедитесь, что вы включаете силовые тренировки, восстановление и сердечно-сосудистую работу. Даже если ваши тренировки длятся всего 20 минут в напряженный день, если вы сосредоточены на качестве того, что вы делаете, вы все равно сохраните свои результаты».

Тренироваться каждый день или брать выходной?

Возьмите выходной, говорят эксперты. Это не только поможет вам избежать перетренированности и умственного и физического выгорания, но также поможет вам быстрее достичь своих целей.

‘Не переусердствуйте с упражнениями. Придерживайтесь разумного плана упражнений с ограниченными по времени тренировками и периодами отдыха», — говорит доктор Дебора Ли, интернет-аптека Dr Fox. «Выделяйте несколько дней в неделю, когда вы не делаете никаких упражнений, чтобы ваше тело могло восстановиться».

«Зависимость от физических упражнений возникает, когда вы становитесь одержимы физическими упражнениями, и тренируетесь чаще, чем вы думаете, полезно для здоровья, но, по-видимому, не можете остановиться», — объясняет доктор Ли. Если вы чувствуете, что это происходит, обратитесь к своему врачу общей практики, другу или доверенному лицу.

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Электронная почта: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

10 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

обращайте внимание, когда вам интересно, нужно ли вам взять день отдыха:

Трудно проснуться
раздражительность
Низкая мотивация
Отсутствие концентрации
Более высокие уровни стресса, чем обычные
, с трудным падающим и оставшимся в сне
.
’13 вещей, которые я усвоила, выполняя упражнения каждый день в течение года’
Для Сун выполнение упражнений каждый день не было чем-то, что она планировала делать. Скорее, она ввязалась в это, пытаясь уравновесить свою карантинную рутину.
Проводя долгие дни перед компьютером, она говорит, что тренировки были необходимым отвлечением, перерывом от работы, учебы и общей реальности пандемии коронавируса, когда она застряла внутри.
И на самом деле ее отношение к физическим упражнениям не всегда было таким здоровым. Рассказывая о том, что раньше она считала, что упражнения нужны исключительно для того, чтобы попытаться изменить свое тело, она говорит, что одна из вещей, от которых она получает настоящую радость, — это то, насколько улучшилась ее умственная сила:
«За год я научилась находить баланс между подталкиванием моего тела и уважением к своему телу. В этом году, я думаю, я открыла для себя красоту упражнений, умственное развитие, которое они могут создать, и путешествие, в которое они могут вас увлечь», — описывает она.
Выполняя самые разнообразные тренировки, Сун задокументировала свой год упражнений, чередуя тренировки с отягощениями (например, ягодичные мосты с лентой сопротивления и гантели на стуле), тренировки с низким воздействием, такие как пилатес и йога, и кардиотренировки. сфокусированные сеансы HIIT.
‘Это изменило мою жизнь к лучшему? Да. Сделал бы я что-нибудь по-другому? Определенно, — говорит она. Вот 13 вещей, которым, по словам Сун, она научилась.
1. Физическая мотивация не устойчива
Да, мотивация к тренировкам бывает разных форм, размеров и форм. Однако без правильного стимула вы, скорее всего, сойдете с рельсов, не успев начать. (Нехорошо.)
Сан говорит, что настоящий сдвиг для нее произошел, когда она перестала смотреть на физические результаты как на маркеры прогресса.
‘Я должен был ценить себя больше, чем свое тело. Я начала понимать, что изменение моего тела не изменит мою ценность», — объясняет она. «Теперь я тренируюсь, потому что мне нравится то, что мое тело делает для меня».
«Если физические изменения — это единственное, на чем вы сосредоточены, вы как бы упускаете все другие удивительные вещи, которые могут дать вам тренировки». Аминь, девочка.
2. Попробуй что-нибудь новое
Нет ничего хуже, чем тренировочная колея. Исправление? Переключение вещей.
«Не бойтесь пробовать новые тренировки и новые виды упражнений, — говорит Сан. У всех разное определение упражнений, и… нет абсолютно никакого риска попробовать что-то новое.
Одним из ее самых важных уроков было то, что она должна была иметь более широкий спектр тренировок в своей линейке упражнений:
«Мне нужно было тренировать разные группы мышц — я люблю ВИИТ, я люблю работать над нижней частью тела, поэтому я редко делал что-то еще», но рекомендуется делать по крайней мере день или два между тренировками одного и того же части тела.
3. Длиннее не значит лучше, когда дело доходит до тренировок
Мы говорим это много в WH: t время, проведенное в спортзале, не обязательно означает лучшие тренировки. На самом деле, эффективные тренировки и умные тренировки направлены на то, чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на, ну, сладкие FA.
«Я научилась перестать измерять интенсивность или эффективность тренировки по продолжительности», — говорит Сун в конце своего 365-дневного эксперимента. «Раньше я думал, что должен проводить часы и часы в спортзале, чтобы даже назвать это тренировкой».
4. Эластичные резинки — отличный способ увеличить сопротивление
Подводя итог; полосы сопротивления, FTW. Используемая для всего, от ягодичных мостиков до прогулок с крабами, Сун максимально использовала оборудование для домашнего спортзала, которое у нее было, — несколько гантелей и эластичные ленты (короткие петли с сопротивлением).
«Я вижу разницу в силе и мышцах», — сказала она, имея в виду свои ягодицы — область, над которой она специально пыталась работать в течение года.
5. Трудно не сравнивать себя, но важно не сравнивать
Не сравнивать себя с окружающими может быть сложно. Как люди, это то, что мы делаем довольно естественно.
У Сун, как у популярного ютубера, более 752 тысяч подписчиков, и она борется с тем, что не сравнивает себя с другими в Интернете:
‘Я должен гордиться тем, что мое тело может сделать для меня, а не тем, как оно может выглядеть для других. Результаты не могут быть измерены исключительно тем, как выглядит ваше тело», — говорит она.
‘Для меня одним из самых гордых моментов является осознание того, что две недели, два месяца, два года назад вы не могли делать то, что ваше тело и разум могут сейчас. Так что будьте терпеливы к себе.
6. У вас
есть еды
Неправильное питание – иначе говоря, экстремальная диета – очень быстрый путь к выгоранию. А это совершенно не то, чего мы хотим. По словам Сун, это было то, что ей пришлось преодолеть, чтобы чувствовать себя достаточно здоровой для своих сеансов.
‘Мне нужно подзарядиться для тренировок. Если я этого не сделаю, у меня не будет достаточно энергии, я не буду чувствовать себя сильным, я не получу преимуществ».
«Речь идет не всегда об идеальной предварительной тренировке, речь идет о том, чтобы есть достаточно и питать свое тело в течение дня, чтобы иметь достаточно энергии», — говорит она.
7. «Плохую диету не переработаешь» — бесполезная поговорка
«Я ненавижу, когда люди называют [любую] диету «плохой», — говорит Сан. «Из-за этого тренировка кажется чем-то, что отменяет мою еду, а не чем-то, что улучшает мою жизнь». И она права.
Какая диета может быть плохой, когда все наши потребности, предпочтения и цели настолько разные? Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя богатой питательными веществами пищей и добавлять некоторые продукты, которые также приносят вам радость.
8. Белок очень важен
Белок, один из трех основных макроэлементов, необходимых человеку, отлично подходит для восстановления и роста новых мышечных тканей, а также для более длительного поддержания сытости. И, вопреки распространенному мнению, очень важно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.
Любимая еда Sun, богатая белком: тарелки с греческим йогуртом, протеиновые оладьи, яйца, белковая овсянка и другие блюда с использованием протеинового порошка.
Она сказала, что, когда она начала есть больше белка, она быстро заметила, что ее мышцы стали сильнее – настоящая победа в чьей-либо книге.
9. Весы не нужны
Для некоторых людей весы могут быть полезным и счастливым инструментом, который они используют для измерения определенного прогресса. Для других это не работает.
Сун сказала, что избавление от привязанности к весам помогло ей действительно заметить другие вещи, которые она ценила в следовании своему новому распорядку.
‘Я так горжусь тем, на что способно мое тело, и так горжусь тем, что могу заботиться о нем. Вместо того, чтобы спрашивать себя, как я могу похудеть, я пытаюсь спросить себя, как я могу позаботиться о своем теле».
10. Вы должны знать, почему вы это делаете
«Вы хотите, чтобы ваша цель продолжалась всю вашу жизнь, потому что это и есть ваше путешествие в фитнес», — говорит она, делясь этим, когда ее «почему» не было была достаточно сильна, она на несколько месяцев перестала заниматься фитнесом.
Вместо этого определите причину, по которой вы будете возвращаться сюда из недели в неделю. Возможно, вы хотите бегать со своими детьми, иметь возможность выгуливать свою собаку в сумерках или регулярно получать пользу для психического здоровья, должна быть причина более глубокая, чем та, которую вы можете видеть в зеркале. Доверься нам.
11. Сделайте упражнения частью своего образа жизни, а не списка дел
Мы уделяем время нашим приоритетам, верно? Но когда что-то становится частью вашего повседневного расписания, для этого не нужно выделять время. Это просто случается. Это место, по словам Сан, помогло ей достичь ежедневных тренировок:
«Тренировки для меня больше не похожи на список дел. Это часть моей повседневной жизни, это часть моего образа жизни. У меня нет времени на тренировки, точно так же, как я не нахожу времени, чтобы сходить в ванную, позавтракать или почистить зубы. Это время дня, которое я уже выделил для тренировок, а остальная часть моего списка дел связана с моим образом жизни и моим здоровьем».
12. Дни отдыха не являются договорными
В конце всего этого, Сун говорит, что она изменила то, как часто она берет дни отдыха и активного восстановления.
»Начиная с 2021 года я каждую неделю беру один-два выходных дня и чувствую себя прекрасно — прекрасно себя чувствую’. Но дело обстояло иначе с ее 365-дневным испытанием, в течение которого она не брала ровно ни одного дня отдыха.
‘Я бы никому не рекомендовал тренироваться в течение года без выходных, и лично я не верю, что это полезно для чьего-либо тела’.
‘Хотя не каждый день для меня [был] сверхинтенсивным, в некоторые дни я выполнял простую пилатесную тренировку или 15-минутную тренировку пресса.’
‘Я понимаю, что в те дни мне нужно было просто ничего не делать. Вместо этого я мог пойти погулять, заняться домашними делами или приготовить еду. В те дни я слушал не свое тело, а свою голову».
13. Сделайте это для себя
«Вы заслуживаете удовольствия от еды, вы заслуживаете удовольствия от упражнений, вы заслуживаете жизни, которая не вращается вокруг этих двух вещей», — говорит Сан. Вы не можете ненавидеть свое тело, чтобы быть в форме, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы ходить в спортзал, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы садиться на диету, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы худеть».
‘Это был первый год, когда я не пытался изменить свое тело, похудеть или выглядеть определенным образом. Я просто сделал это для себя, для развлечения, для своего здравомыслия». Проповедуй, Л. Какой подвиг.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ
14 наиболее распространенных ошибок в спортзале и способы их исправления
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Некоторые понятны, некоторые неизбежны, а некоторые просто опасны. Скорее всего, вы уже совершали хотя бы одну из этих распространенных ошибок в тренажерных залах и снова будете совершать их, когда тренажерные залы вновь открылись. Даже опытные личные тренеры могут быть рецидивистами, как вы узнаете ниже. Поэтому, чтобы вы не попали в те же ловушки, мы выделили наиболее распространенные ловушки, поджидающие неосторожных посетителей тренажерного зала, и лучшие способы их преодоления.
1. Вы никогда не усвоите урок
«Самая большая ошибка, которую я совершал, всегда заключалась в увольнениях после травм», — признается личный тренер из Лондона Дэйв Бадж. «Я очень хотел вернуться в спортзал, слишком быстро напрягался и снова травмировался». Решение, по словам Баджа, простое. «Не позволяйте своему эго диктовать ваши тренировки. Сосредоточьтесь на безупречной технике, хороших движениях и достаточном восстановлении». Веса скоро взлетят.
2. Вы тренируете только зеркальные мышцы
Сгибания рук на бицепс и жим лежа входят в хорошо сбалансированный план тренировок, но их следует использовать с осторожностью. Вместо этого, как говорит Харви Лоутон, основатель The Movement Blueprint , вы должны отдавать предпочтение функциональным схемам движений всего тела, которые лучше подготовят вас к физическим требованиям реальной жизни. «Откажитесь от погони за насосом и сосредоточьтесь на схемах, которые лучше подходят для остального вашего тела, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь».
3. Ты ходишь каждый день
Ежедневные тренировки невыносимы — как физически, так и умственно. «Если вы будете заниматься каждый день, вы не сможете поддерживать полезную интенсивность», — говорит Ли Арчер, физиотерапевт и директор ProTom Fitness в Бристоле. «Упражнения станут рутиной, и вы начнете пропускать занятия, корить себя за это и терять мотивацию». Включите в свое расписание правильные дни отдыха и чередуйте виды деятельности. «Возьмите собаку на прогулку или поплавайте вместо этого», — предлагает он.
4. Вы поднимаете то, что раньше поднимали
То, что вы когда-то приседали со 100 кг, не должно быть эталоном для всех будущих подъемов. Особенно, если вы только что провели месяцы без стойки для приседаний из-за изоляции. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди поднимают то, что они поднимали раньше, а не то, что их тело способно поднять сейчас», — говорит Лоутон. Это гарантированно вернет вас на обочину в рекордно короткие сроки. Лоутон предлагает сосредоточиться на восстановлении основных паттернов движения шарнира, тяги, толчка и приседания на первых нескольких тренировках. «Что бы вы ни делали, начните свет».
5. Вы специально не разогреваетесь
Бег на беговой дорожке в течение десяти минут не разогреет вас для подтягиваний. «Попробуйте согласовать разминку с группой мышц. Например, гребля хороша для верхней части тела, затем сделайте два легких подхода по 12–15 повторений перед рабочими», — говорит Арчер. «То же самое относится и к кардиотренировкам. Разогревайтесь на 30-60% темпа гонки».
6. Вы всегда придерживаетесь одной и той же тренировки
Мы все склонны повторять то, что нам нравится делать, поэтому неудивительно, что, найдя подходящую тренировку, мы придерживаемся ее. Арчер советует против этого. «Измените свою программу через четыре-шесть недель, иначе вы войдете в шаблон и перестанете давать результаты, потому что ваше тело достигло плато», — говорит он. Вы можете не только изменить свою тренировку, но и смешать ее с кросс-тренингом – раз в неделю посещайте круговые тренировки или занятия по кикбоксингу.
7. У вас нет плана
Тренировка зашла в тупик? Скорее всего, это потому, что вы не следуете плану. «Отсутствие структуры и последовательности — верный способ подорвать ваш прогресс», — говорит Бадж. «Как следовать случайному плану, который вы скачали из Интернета». Вместо этого Бадж говорит, что вы всегда должны искать качественное программирование у того, кто знает вас и ваше тело и имеет опыт и сообразительность, чтобы обуздать вас в случае необходимости.
8. Вы идете от нуля до 100
Думайте о черепахе, а не о зайце. Регулярные физические упражнения, неделя за неделей становящиеся сильнее и предоставляющие достаточно времени для восстановления всегда побеждают строгий подход. «Прогресс зависит от точной настройки вашего «треугольника» — трех сторон, представляющих продуктивность, восстановление и питание», — говорит Лоутон. «Вы хотите, чтобы ваш треугольник был как можно более равносторонним. Когда вы слишком сильно растягиваетесь в одну сторону, например, перенапрягаетесь на тренировках, вы можете нарушить пропорции и подорвать все шансы на прогресс».
Пять распространенных ошибок в силовых тренировках
6 ошибок, которые совершают все, когда приходят в спортзал
9. Вы тренируетесь только самостоятельно собирается и подтолкнуть их к следующему уровню производительности. «В идеале вам нужен кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, и чей уровень силы и физической подготовки немного выше, чем у вас», — говорит Арчер. «Это заставит вас работать усерднее на каждом занятии, а дополнительная ответственность означает, что вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, когда мотивация ослабевает».
10. Никогда не делайте перерывов
Рабское следование плану тренировок на целый год может привести к выгоранию. «Если ваши тренировки устарели и вы ничего не добились, сделайте перерыв, но делайте это правильно и отдыхайте целую неделю», — говорит Арчер. «Это дает вам то, что вам нужно для полного восстановления вашего тела и вашего разума, потому что скука — самый большой убийца. Если вы отправляетесь в отпуск, относитесь к нему как к способу перезарядиться, переориентироваться и, в конечном счете, быстрее достичь своих целей».
11. Вы думаете, что каждая тренировка должна длиться час
Если вы не тренируетесь для ультрамарафонцев, марафонские тренировки принесут больше вреда, чем пользы. И сразу же после нескольких месяцев отсутствия в спортзале сразу же приступать к интенсивным тренировкам — это бомба замедленного действия, которая скоро взорвется. «По мере того, как вы восстанавливаете свою физическую форму, делайте тренировки умеренно короткими», — говорит Бадж. «Дайте своему телу время адаптироваться к сложным упражнениям и сосредоточьтесь на самых эффективных движениях, таких как приседания, шарниры, выпады, толчки и тяги». Немного и часто всегда побеждает все или ничего.
12. Вы корите себя после неудачной тренировки
Даже у самого мотивированного и энергичного посетителя спортзала может быть дерьмовая тренировка. Часто нет реальной причины: ваше тело просто не готово для этого. Не воображайте, что вы идете назад. «Иногда вы не чувствуете себя прекрасно, но достаточно просто быть рядом», — говорит Арчер. «Люди, которые строги к себе и начинают негативно относиться к этому, как правило, в конечном итоге вообще перестают ходить в спортзал».
13. Тяжелые веса нужно поднимать только для наращивания мышечной массы
Увеличение веса каждый раз, когда вы поднимаете вес, может ограничить ваши результаты. Это может показаться нелогичным, но чтобы расти, вам нужно двигаться медленно и контролировать темп движения. «Время от времени делайте легкие и дополнительные повторения с большей амплитудой движения. Например, люди не всегда блокируют сгибания рук на бицепс, и вы можете получить короткие бицепсы. Если вы берете тяжелый вес, вы должны сначала убедиться, что ваша техника точна», — говорит Арчер.
14. Вы путаете усталый мозг с усталым телом
Тяжелый рабочий день оставляет вас разбитым и не настроенным на спортзал, поэтому вы идете (или остаетесь) дома и пытаетесь выспаться пораньше, но заканчиваете с приступом бессонницы.
Если это звучит знакомо, возможно, вам нужно разделить умственную и физическую усталость. «Люди думают, что они устали, когда все, что они делают, это сидят за своими компьютерами. Их мозг измотан, но тело возбуждено и готово к упражнениям», — говорит Арчер. «Посетив тренажерный зал, вы повысите уровень своей энергии и избавитесь от стресса».
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Как часто нужно ходить в спортзал? |

Когда мы пытаемся вписать фитнес в нашу занятую жизнь, беспокойство о том, сколько упражнений мы должны делать, является дополнительным стрессом, который нам на самом деле не нужен.

Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне ходить в спортзал?». И это невозможно задать вопрос. Тот, на который, кажется, у каждого есть свой ответ.
Мы пытаемся ответить на него количеством дней в неделю. Достаточно ли трех раз в неделю? Или мы должны ходить каждый день? А дни отдыха? И сколько упражнений в день достаточно?
Куча вопросов и разочаровывающее отсутствие ответов. Кажется, ни у кого нет золотого правила о частоте тренировок. И тому есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.
Итак, как определить, как часто вам следует тренироваться? Вот несколько соображений, чтобы дать вам необходимое руководство.

Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе.
Есть множество причин заниматься спортом. Цели в фитнесе могут быть широкими, например, «Я хочу быть в хорошей физической форме и здоровее », или конкретными, например, «Я хочу подтягиваться». То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.
Ваши цели в фитнесе будут зависеть от той роли, которую вы хотите отводить упражнениям в своей жизни. Для некоторых людей посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью их жизни. Они будут проводить почти каждый день в спортзале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. Упражнения играют свою роль, но есть и более важные вещи, на которые они хотят тратить свое свободное время.
Ключ в том, чтобы найти цели и, следовательно, частоту, доставляющую вам удовольствие и устойчивую. Тренировки в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.

Одним из самых важных факторов, определяющих частоту ваших тренировок, является количество необходимого отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.
Если вы поднимаете тяжести , особенно тяжелые, вам необходимо регулярно брать дни отдыха. Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается, восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы.
Если вы в основном выполняете сердечно-сосудистые упражнения, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не требуется много времени для восстановления, но будьте осторожны, чтобы не слишком часто заниматься слишком интенсивно. «Дни активного отдыха», включая пешие прогулки, по-прежнему классифицируются как кардио, но они намного мягче воздействуют на ваше тело.

При планировании программы важно учитывать ваши текущие способности к упражнениям. Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому тренирующемуся. Телу требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений, и физическая форма восстанавливается медленно. Прислушиваться к своему телу, уважать свою усталость и постепенно увеличивать физические нагрузки — вот способ увидеть реальные улучшения, не заболев и не травмировавшись.
Постепенное увеличение физической активности не обязательно должно равняться дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У вас может не быть такого времени. Начните с добавления дополнительного времени или дополнительного упражнения к вашей рутине. Если вы поднимаете вес, это может означать еще один подход или большее количество повторений. Эти виды прогрессий действительно говорят об улучшении физической формы и должны быть первыми, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одного занятия в тренажерный зал в свой еженедельный график.

Цель: улучшить свою аэробную форму
Рекомендуется выполнять какие-либо аэробные упражнения каждый день, не менее 30 минут. Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, делаете, не замечая.
Для более умеренных или интенсивных форм аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.
Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, при которых вы выполняете короткие и резкие упражнения, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного такого сеанса в неделю, а максимум двух.
Взгляните на наш полезный пакет материалов о улучшении вашей физической формы .

Цель: увеличить силу
Медленно увеличивайте количество силовых тренировок, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.
Количество посещений тренажерного зала для силовых тренировок зависит от того, как вы разделяете свои тренировки.
Если вы тренируете все тело, обязательно делайте перерывы между тренировками не менее дня. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в дни подряд. Стремитесь увеличить как минимум до 2 тренировок, чтобы увидеть устойчивый прогресс.
Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы сможете ходить в спортзал немного дольше, чередуя их. Старайтесь проводить от 2 до 4 сеансов в неделю. Если вы еще больше сегментируете свои части тела, вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Просто убедитесь, что ваши занятия не слишком интенсивны, и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.
Взгляните на наш полезный пакет материалов о повышении вашей силы .
Цель: потеря веса
Если вы хотите похудеть и хотите использовать физические упражнения, чтобы помочь вам в этом, сначала полезно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю. Это означает, что количество калорий ниже числа, необходимого вашему телу для поддержания вашего текущего веса.
Калории, которые вы потребляете, должны быть первым, что вы считаете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем постарайтесь провести 2 занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать свои усилия.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий за каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать силовые тренировки в свои тренировки, чтобы заботиться о своем теле.
Взгляните на наш полезный пакет материалов о похудении .

Понятно, что не существует универсального решения, когда речь идет о том, сколько дней нужно проводить в тренажерном зале. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу для частоты:
Чему вы уделяете особое внимание в фитнесе на неделю?
В основном сила с небольшим количеством кардио.
Как выглядит жизнь?
Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.
Как самочувствие?
Немного приболел после прошлой недели, но в целом мотивация хорошая.
Чем еще ты занимаешься?
Большая семейная прогулка в субботу.
Ответы на эти вопросы помогут вам определить формулу.
Posted in Разное