Методика обучения боксу от новичка до спортсмена
Каникулы заканчиваются, пора приступать к работе и упорным тренировкам. Для людей, которые хотели бы начать свой путь в спорте с бокса, мы подготовили статью о методике обучения боксу. Как всё происходит в начале, с чем вам придётся столкнуться в тренировочном зале, с какими трудностями вы можете столкнуться и чему вы научитесь.
Сделать первые шаги в спорте всегда сложно. То же самое получается и при переходе на новое рабочее место. Прежде всего, вы познакомитесь с новыми людьми, которые уже знают друг друга, тренируются друг с другом, и, что характерно для единоборств, соревнуются друг с другом.
Бокс — это контактный вид спорта, в котором вы получаете удары и наносите их. Если вы решили заниматься боксом, вы уже сделали первый шаг, следующим будет преодоление всех ваших страхов, а также упорство и регулярность. Продолжите ли вы упорствовать на 99% зависит от вашей психики и характера.
Пройдя первый этап изучения основ, вы станете частью боксерской семьи, в которой вы не только проводите время, но, прежде всего, укрепляете ваше тело и разум, учитесь логическому мышлению во время боя, наблюдению и анализу.
Первые тренировки, обучение основам координации
Неотъемлемый элемент тренировки — научиться согласовывать работу верхней части тела с нижней. Он состоит из множества двигательных упражнений, которые сначала могут показаться смешными и однообразными, но со временем все эти упражнения складываются в единое целое. Сама по себе интенсивность тренировок — это тоже нечто совершенно иное, чем тренировки в спортзале, она часто заставляет нас преодолевать собственные барьеры.
Вначале вы сосредоточитесь на построении трёх основ:
- позиция,
- удара,
- движения.
У нас вы узнаете множество упражнений, которые помогут вам понять двигательные навыки вашего собственного тела, а также тот факт, что, хотя вы думаете, что вы в хорошей форме, вы ничего не знаете о работе всего тела, включая дыхание. Примеры упражнений, с которыми вы столкнетесь в начале своих тренировок — это прыжки со скакалкой, работа на лапах и с набивными мячами.
Конечно, помимо работы над моторикой и координацией, вы также встретитесь с упражнениями, которые полностью укрепят ваше тело.
Примерная тренировка группы новичков:
Разминка — здесь вы встретитесь с такими упражнениями, как бег, скакалка, прыжки, отжимания, разминка суставов (особенно плечевого пояса и бёдер, работа которых является основой для нанесения эффективного удара) и растяжка.
Техника — в этой части тренировки часть работы выполняется в парах, здесь вы узнаете, как работать ногами, то есть двигаться, как работать со своим соперником, как выполнять удары, держать дистанцию, делать уклонение от ударов.
Выносливость — заключительный этап тренировки в группе новичков — повышение выносливости всего тела. Этот этап состоит из различных видов силовых упражнений и на выносливость.
Бокс — это преодоление препятствий и борьба с собой, и усталость во время первых тренировок действительно велика. Однако гораздо больше удовлетворения от развития и преодоления собственных ограничений.
Лишь некоторые из тех, кто начал заниматься боксом, переживают этот тяжелый период, остальные просто сдаются.
Если вы проявите достаточно настойчивости и самодисциплины, последующие тренировки станут для вас удовольствием.
Тренировки, спарринги, соревнования …
Через некоторое время, если вы будете упорно тренироваться, занятия начнут становиться всё более разнообразными. Постоянно работая с основами, вы начнёте изучать новые комбинации ударов и уклонений.
Вы начнёте замечать, что все эти однообразные элементы, выполненные в начале вашего увлечения боксом, начинают сходиться воедино. Вы будете чувствовать себя всё более и более комфортно при движении или нанесении ударов, вы также начнете видеть больше, например, пробелы в защите соперника, его удары, то, как он боксирует.
Следующим этапом развития на тренировках являются спарринги. Наступает момент, когда тренер решает, что пора проверить полученные знания. Поэтому в группах, которые изучают основы, спарринги являются неотъемлемым элементом. Здесь вы действительно можете почувствовать магию этого вида спорта, когда стоите перед другим человеком на ринге и хотите доказать, кто лучше.
Конечно, такие спарринги проходят в защитной экипировке и под постоянным присмотром тренера или тренеров.
По прошествии времени начинают появляться люди, полностью вовлечённые в тренировки, посвятившие себя дисциплине и заботе тренера, желающие развиваться и проверять себя на соревнованиях. Здесь большая роль принадлежит тренеру.
Периодизация
Например, годовое обучение можно разделить на несколько периодов. Эти периоды делятся на макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Первые из них самые продолжительные и длятся от нескольких до нескольких недель, состоят из нескольких мезоциклов. Они состоят из еще более мелких, обычно продолжающихся неделю или даже несколько дней микроциклов. Структура всех этих периодов основана на трёх различных группах тренировочных мероприятий: накоплении, трансформации и регенерации.
Накопление означает создание базы, то есть подготовку игрока к долгосрочным усилиям. Усилия из этой группы мероприятий характеризуются большим объёмом, но низкой интенсивностью.
Их задача — наращивать силу и мощь.
Преобразование (трансформация) — это меры, направленные на преобразование работы, проделанной при накоплении, в спортивную форму. Таким образом, интенсивность выполняемых здесь упражнений будет намного больше, а объём — меньше. К мероприятиям накопительной тренировки в основном относятся: бег, скоростная тренировка, спарринг.
Мы можем быть уверены, что после такого подготовительного цикла мы готовы к соревнованиям. После соревнований наступает этап для восстановления сил.
Регенерация (восстановление) часто является одним из самых сложных элементов для амбициозных спортсменов. Нужно продолжать тренировки в спокойном режиме и восстанавливать силы и баланс организма.
Учитель = тренер играет очень важную роль в любой методике обучения. Быть хорошим учителем/тренером — ключ к успеху любого ученика. Вы можете обладать исключительным талантом, но без человека, который протянет руку и укажет вам путь и, прежде всего, научит вас идти этим путём, ничего не будет достигнуто.
Таким образом, процесс обучения боксу — это процесс облагораживания человека. Начало покажется сложным и однообразным, но взойти прямо с улицы на профессиональный ринг как и в любом другом виде спорта невозможно.
Немаловажную роль в этом процессе будут играть ваша психика и упорство, тренер и клуб, который со временем становится вторым домом. До встречи на тренировке!
Тренировки в общей группе
Ваш браузер не поддерживает HTML5 Video |
Основная форма занятий в боксе – это тренировка в группе. |
Как проходят тренировки
| РАЗМИНКАВыполнение специального комплекса общефизических и подготовительных упражнений непосредственно перед отработкой в парах, в целях качественной подготовки функций организма боксера к физическим нагрузкам. Разминка длится до появления пота. В период разминки в обязательном порядке отрабатываются упражнения, имитирующие действие на ринге. Примерное время проведения 20 минут. | |
| ПЕРЕХОДНЫЙ ЭТАП ОТ РАЗМИНКИ К РАБОТЕВ этом этапе разминки спортсмены разбиваются на пары и продолжают выполнять специальные физические упражнения, во время отработки которых, формируются навыки чувства дистанции, правильного движения по рингу, координации в пространстве, повышается общефизическая выносливость.  Примерное время проведения 3 раунда по 3 минуты. | |
| ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИПред началом работы тренер клуба бокса распределяет спортсменов на пары, которые соответствуют уровню спортивного мастерства боксеров. Этот вид работы является основным средством обучения техники и тактики бокса. |
Методика подготовки
В зависимости от степени подготовленности спортсменов, тренер выбирает уровень объема (общее количество выполняемых упражнений) и интенсивности (количество выполненных упражнений в единицу времени) тренировочной нагрузки. При этом тренировочная нагрузка плавно увеличивается. Примерное время 45 – 60 минут.
Как правило, в методике подготовки боксера, тренер секции бокса выбирают один из трех методов повышения тренировочной нагрузки:
1. Ступенчатый – применяется, в основном для подготовки, начинающих спортсменов.
При использовании данного метода тренер клуба бокса постепенно повышает одинаковые по объему и интенсивности временные циклы.
2. Восходящий – тренер спортивного клуба постепенно повышает нагрузки боксера от тренировки к тренировке.
3. Волновой – основной метод в подготовки боксеров разрядников МС, МСМК, ЗМС. Позволяет тренеру спортивной секции бокса выбирать наиболее оптимальные величины нагрузок в различных циклах подготовки.
С повышением уровня подготовки боксера и тренированности возрастает и тренировочная нагрузка, соответственно увеличивается требовательность к тактико-технической и психологической подготовки боксера.
Факультативный этап тренировки – РАБОТА НА СНАРЯДАХ – необходимая часть подготовки боксера, направленная на совершенствование техники выполнения тактических приемов и обще-функциональной готовности. Каждый из снарядов имеет определенное предназначение. На подвесной груше в секции бокса отрабатывают точность и скорость ударов, груша на растяжках предназначена для отработки моторики и координации действий.
Группа подвижных снарядов дает боксеру возможность импровизировать — тактические действия на всех дистанциях разнопланово строить картину боя.
Помимо перечисленных элементов тренировки в работе группы тренер секции бокса включает отработку СПЕЦИАЛЬНОЙ физической подготовки, ОБЩЕЙ физической подготовки, КРОСФИТА, растяжки (стрейча).
6 боксерских упражнений, которые приведут вас в боевую форму
Вы хотите достичь наилучшей формы в своей жизни, но у вас нет спортзала? Почему бы не попробовать боксерские упражнения дома!
Является ли бокс хорошим способом привести себя в форму?
Да, бокс — отличный способ привести себя в форму, потому что с помощью приемов бокса вы можете привести в тонус все свое тело, изучая новый навык. Бокс сегодня популярен как никогда — это спорт, тренировка и образ жизни. Вы можете тренироваться дома самостоятельно или с партнером. Здесь мы научим вас шести (6) боксерским упражнениям для начала.
Техника бокса для начинающих
Перед тем, как приступить к этим боксерским упражнениям, важно освоить технику и использовать правильные боксерские приемы для основных движений.
1. Стойка боксера (ссылка на видео)
Первым шагом в развитии прочной боксерской базы является определение вашей боксерской стойки. Решите, какая рука является вашей доминирующей рукой. Это будет диктовать вашу боксерскую стойку.
Мы рекомендуем вам попрактиковаться в стойке на прямой линии, чтобы привыкнуть к положению ваших ног.
Сначала возьмите носок ведущей ноги и поставьте его на линию. Затем возьмите пятку задней ноги и поставьте ее с другой стороны от линии так, чтобы обе ступни были параллельны. Ваше ведущее плечо должно быть направлено вперед, а заднее плечо должно быть направлено в дальний конец комнаты. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а обе ваши руки должны защищать ваше лицо.
2. Джеб | 1 (видеоссылка)
Начните либо в ортодоксальной стойке, либо в стойке левши
Поднимите заднюю руку, чтобы защитить лицо
Вытяните ведущую руку прямо и щёлкните запястьем так, чтобы ладонь смотрела на землю, а костяшки пальцев были обращены к противнику
Слегка поверните бедра, чтобы придайте своему джебу больше силы
3. Ведущий хук | 3 (видеоссылка)
Начните в боксерской стойке
Перенесите вес на ведущую ногу
Вытяните ведущую руку немного в сторону и щелкните ею по передней части тела, чтобы бросить ведущий хук
Используйте свой вес и вращайте бедрами и корпусом для увеличения мощности
Типичные ошибки новичков
Эти три (3) движения являются основой для того, чтобы стать великим бойцом.
Некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при использовании этих приемов бокса для начинающих:
Неравномерное распределение веса
Плохое размещение ног
Не врушивая подбородок на удары
Не оставаться на шариках ног
Отбрасывая руку от лица
Не сгибание во время лидерского крючка
9239.
Размахивание руками во время удара для увеличения силы
Проблема совершения этих ошибок заключается в том, что они делают вас уязвимыми для получения нокаутирующего удара от противника, потому что вы остаетесь незащищенными.
Неравномерное распределение веса в стойке может нарушить равновесие. То же самое верно, если у вас неправильная постановка стопы или если вы делаете слишком большие шаги при движении вперед и назад. Еще одна ошибка — не стоять на носочках. В боксе много работы ног, и важно уметь двигаться со скоростью. Из-за плоскостопия вам не только будет сложнее двигаться, но и вы не сможете выполнять движения быстро. Последняя распространенная ошибка новичков — размахивать руками, чтобы усилить удары. Если ты используешь свои руки только для удара, ты используешь много своей силы. Сила твоих ударов исходит от твоих ног и вращения бедер, так что полагаться исключительно на руки тебе не поможет.
Сначала потренируйтесь в основных приемах бокса, прежде чем приступать к любому из этих упражнений. Освоение этих движений не только поможет вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, но и улучшит ваши боевые навыки и снизит риск получения травмы.
Боксерские упражнения для начинающих (ссылка на видео)
1.
Джеб-кросс-джеб в корпус | 1 — 2 — 1B Начните в боксерской стойке
Вытяните переднюю руку, чтобы нанести джеб
Выполняйте кросс задней рукой
Согните колени и опуститесь вниз, чтобы нанести джеб в корпус
Верните руки в защиту
Старт в боксерской стойке
Бросок кросса и последующий хук
Вернуться кроссом
Сделайте шаг назад, верните руки в защиту и завершите удар крестом
Вращайте бедрами во время ударов.
В этом боксерском упражнении важно не отступать так далеко, чтобы не достичь цели. Удостоверьтесь, что обе ваши ноги стоят на земле, когда вы наносите удар кроссом.
В этом домашнем боксерском упражнении вы пройдете трехминутный раунд пирамиды джеба.
Бросок одного джеба
Сброс, возвращение в защиту
Нанесение двух джебов
Сброс, снова возвращение в защиту
Затем двигайтесь вниз по пирамиде, пока не вернетесь к нанесению одного джеба.
Упражнения боя с тенью
4. Скольжение вперед — Скольжение назад — Бросок вперед — Скольжение назад — Шаг назад — Шаг впередНачните в боксерской стойке
Соскальзывание на ведущую сторону
- 0 9 020603 9 на заднюю сторону
Последующий перекат на переднюю сторону
Затем сделайте перекат на заднюю сторону
Повторяйте в течение 3 минут
5.
10 9010 | 1 — 2 — 3 Примите боксерскую стойку
Полностью вытяните руку, чтобы нанести джеб, вращая ударную руку
Отведите руку назад вращение руки
Последуйте за ведущим хуком и поверните бедро в направлении удара
Повторяйте комбинацию ударов в течение 3 минут
Это упражнение представляет собой комбинацию первых двух упражнений.
Примите боксерскую стойку
Полностью вытяните руку, чтобы нанести джеб, вращая ударную руку
Отведите руку назад ваша рука
Последуйте за ведущим хуком и поверните бедро в направлении, в котором вы наносите удар
Продолжите скольжение на переднюю сторону
Затем скольжение на заднюю сторону
Последующий перекат на ведущую сторону
Повторять в течение 3 минут
Вот оно! Это шесть (6) боксерских упражнений, которые вы можете выполнять для домашних тренировок по боксу для начинающих.
Узнайте больше об упражнениях и улучшите свои навыки, посмотрев другие видеоуроки на YouTube-канале и в приложении FightCamp. Тренеры FightCamp приведут вас в форму и помогут раскрыть вашего внутреннего бойца.Как быстро привести себя в боксёрскую форму?
Если вы хотите быстро привести себя в форму для занятий боксом, вам необходимо придерживаться режима тренировок и диеты боксера. Боксеры обычно едят от 5 до 6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы подпитывать и питать свое тело. Также важно избегать обезвоживания и пить много воды. Вот из чего состоит план здорового питания типичного боксера:
Нежирный белок (курица, тунец, морепродукты, яйца, яичные белки, греческий йогурт)
Низкогликемические углеводы (сладкий картофель, фасоль, овес, коричневый рис)
Овощи (листовая зелень, свекла, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
Фрукты (черника, клубника, малина, грейпфрут)3 90,0 бананы3
Полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло)
Сочетая правильные боксерские тренировки и здоровую боксерскую диету, вы будете на пути к достижению боевой формы !
Поехали!
Теперь, когда вы готовы тренироваться как боец, получите доступ к сотням упражнений по боксу, кикбоксингу, силовым упражнениям, тренировкам на выносливость, восстановлению и растяжке, которые поднимут вас умственно и физически.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.Боксерские приемы и методы тренировок
Когда безоружные мужчины атакуют, одним из первых их действий является удар кулаком. И нет лучшего боевого вида спорта, чем бокс для подготовки человека к входящим ударам . В боксе существует всего несколько техник, и это небольшое количество техник и опора на тренировки, которые отражают бой, позволяют боксерам стать экспертами в дистанции, позиции, времени и работе ног.
При этом бокс не подходит для улицы. Бить человека по голове без стеганых перчаток — плохая идея. Даже такие легенды бокса, как Майк Тайсон, ломали руки, когда били мужчин без перчаток, и врачи используют термин «боксерский перелом» для обозначения сломанных суставов, поскольку они настолько распространены. Тем не менее, бокс обеспечивает выдающуюся подготовку для того, чтобы справляться с ударами… наносить удары другому человеку, получать удары и избегать ударов.
.. и с помощью нескольких простых модификаций технику можно адаптировать для улицы.Техника бокса
Мой партнер в видео выше — мой хороший друг, и это только его третья тренировка. Это отличная демонстрация того, как быстро кто-то может освоить основы бокса.
В боксе относительно мало технических приемов по сравнению с другими видами единоборств. Общее между ними и то, что делает бокс таким концептуально превосходным, — это техническая структура и умелое использование дистанции, позиции и укрытия. Вот основы:
Footwork
- Подставка для стоя
- Скрещенные ноги
- Кружение
Удары
- Удары
- Крест
- Крюк
- Апперкот
Блоки, парирование и приемы уклонения
- Поймать
- Боковое парирование
- Высокая передняя крышка
- Низкая передняя крышка
- Крюк/боковая крышка
- Плечевой валик
- Слип
- Утка
- Боб и Вив
Тренировка по боксу
Тренировка по боксу состоит в основном из ударов по различным мешкам (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростная сумка) и ударов руками (подушки для рук, которые держит партнер по тренировке) для развития таких качеств, как скорость, сила, выносливость, и техника, а также упражнения на выносливость и ловкость, а также спарринги.
Каждый метод тренировки напрямую связан с улучшением качества или техники, необходимой для занятий боксом.Фаза изоляции
Боксерские приемы можно практиковать в одиночку против мешков и подушечек для развития скорости и мощи, или бой с тенью в воздухе, но лучше всего тренироваться с партнерами, либо с фокусирующими перчатками, либо с изолированным спаррингом. Чтобы изолировать технику бокса, выберите удар и защиту, и либо назначьте нападающего, чтобы отрабатывать удар, и защитника, работающего в защите, либо попеременно туда и обратно. Например, нападающий начинает с джеба, а защитник защищается простой ловлей. Это может повторяться снова и снова, или практикующие могут по очереди. Проделайте то же самое с низким джебом, кроссом, хуком и т. д. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть отличную тренировку на этапе изоляции .
Второй шаг в фазе изоляции приближается к интеграции спарринга, когда атакующий может использовать любой удар для атаки, а защитник может использовать любую защиту для контратаки, включая блоки и/или контрудары.
Таким образом, нападающий может атаковать джебом, а защитник может уклоняться и наносить удары комбинацией ударов.Интеграция в спарринг
После того, как практикующие освоят отдельные приемы, все приемы следует интегрировать в живой спарринг-микс. Это можно делать с низкой интенсивностью, рекомендуются боксерские перчатки и мундштук.
Уличный бокс
Если вы используете бокс в качестве тренировочного инструмента для самообороны, как мы делаем с FSD , вам необходимо внести несколько изменений:
Удары по ладони
Это это просто, но это требует некоторой подготовки. Как упоминалось выше, бить человека кулаком по голове, как правило, плохая идея. Большинство людей инстинктивно опускают голову при нападении, поэтому, даже если вы думаете, что собираетесь ударить человека в челюсть, вы можете в конечном итоге сломать себе руку о его макушку. Наносить удары по нижней части тела нормально (если только вы не ударяете локтем), но вы должны тренировать джебы, кроссы, хуки и даже апперкоты, используя удары ладонью, а не кулаками.
Билатерализм
Подавляющее большинство боксеров тренируются только в левом или правом направлении, поэтому либо левая нога всегда впереди, либо правая нога всегда впереди. Даже в школах боевых искусств и самообороны используется бокс, это чаще всего так. На улице никогда не знаешь, с какой стороны подойдет твой противник, поэтому очень важно уметь использовать любое преимущество. Твой правый джеб должен быть так же хорош, как и левый, а левый кросс почти так же хорош, как правый. В дополнение к подготовке вас к атакам под любым углом, тренировки без упреждения также позволят вам использовать то, что известно в ММА как «боксерский взрыв» или «переменные кроссы», отличная техника для отбрасывания противника назад. Обучение боксу без определенного хода также серьезно повысит ваши способности на ринге, так как немногие боксеры будут готовы к тому, чтобы вы меняли ходы в середине боя, а тем более использовать его для более быстрого продвижения во время комбинаций .
Дополнительные приемы нападения и цели
Учебные удары ладонью вместо ударов кулаком позволяют использовать более широкий спектр приемов и целей. Из-за строения руки удары крюком в идеале должны наноситься плотно. Это относительно близкие удары. Открытой ладонью хук («мощный шлепок») можно нанести в ухо на гораздо большее расстояние. Использование более широкого апперкота открытой ладонью создает возможность для средней восходящей диагональной пощечины или даже пощечины в пах. И джеб можно превратить в джеб пальцем в глаз.
Вот один из примеров хука открытой ладонью, за которым следует еще одна дополнительная техника, колено:
На изображениях выше защитник использует классическую боксерскую контратаку против атаки противника, но следует за низкими ударами с высоким шлепком открытой ладонью по ухом и коленом к солнечному сплетению.
Дополнительная защита
В наши дни боксеры должны быть готовы к попыткам тейкдауна на улице. Тренировки в клинче и в партере были бы идеальным вариантом.
10 9010 | 1 — 2 — 3 
Узнайте больше об упражнениях и улучшите свои навыки, посмотрев другие видеоуроки на YouTube-канале и в приложении FightCamp. Тренеры FightCamp приведут вас в форму и помогут раскрыть вашего внутреннего бойца.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.
.. и с помощью нескольких простых модификаций технику можно адаптировать для улицы.
Каждый метод тренировки напрямую связан с улучшением качества или техники, необходимой для занятий боксом.
Таким образом, нападающий может атаковать джебом, а защитник может уклоняться и наносить удары комбинацией ударов.
