Бокс для начинающих тренировка: основные этапы, упражнения для начинающих, комплекс для зала и занятий в домашних условиях

Содержание

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
Ходьба в стойке на руках
развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.

Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Бокс для начинающих. Что нужно знать родителям?

Всегда интересно знать: а как там у «них»? Поэтому мы продолжаем исследование зарубежного информационного пространства. Предлагаем вашему вниманию немецкий материал, адресованный родителям детей, подростков и юношей, «обдумывающих житье» и присматривающихся к боксу, а также начинающих боксеров.

Так в Германии объясняют родителям, что бокс — это совсем не плохо, а даже наоборот хорошо.

Мы позволим себе «по ходу пьесы» некоторые комментарии и пояснения.

Крошка сын пришел к отцу…

Итак, как пишут немецкие коллеги, бокс в Германии уже на протяжении десятилетий является весьма популярным видом спорта.

Сидеть перед телевизором и наблюдать за звездами бокса — конечно тоже интересно. Но совсем другое дело самому заниматься этим видом спорта! И тут наступает момент, когда дети и подростки высказывают желание стать боксером. Многие мамы боятся: это же опасно и при этом могут возникнуть тяжелые травмы.

И еще бокс это ведь просто драка и разжигание ненужной агрессии.

Что можно ответить? Бокс, как раз, позволяет выплескивать агрессию. Опытный тренер это еще и воспитатель, который привьет соответствующую этику, и уж точно не будет учить использовать технику бокса на улице в хулиганских проявлениях и драках.

И все-таки недостатки

К бесспорным недостаткам этого вида спорта относится опасность травмирования.

Дети и подростки должны быть сразу осведомлены, что, безусловно, каждый вид спорта имеет свои плюсы и минусы. Некоторые виды спорта могут негативно воздействовать на суставы, так что с возрастом могут возникнуть проблемы со здоровьем. Опять же травмы. Но ведь есть виды спорта, где риск получения травмы значительно выше, чем даже в боксе. Но именно этот риск многие воспринимают, как недостаток бокса. Занимаясь футболом или фигурным катанием, можно вывихнуть или сломать ногу, а в некоторых видах спорта, как, например, в альпинизме, можно даже упасть с большой высоты. Почему же именно бокс воспринимается, как самый травмоопасный. Думается потому, что травмы в боксе, что называется «налицо» или на лице. Окровавленный или даже сломанный нос, рассеченные брови… все это, конечно же, далеко не редкость.

Однако, при этом, следует иметь в виду, что травмы это, скорее, удел профессиональных спортсменов.

Как раз у новичков, все намного легче, тем более, что лицо и голову надежно прикрывает защита. Конечно, возможны последствия для здоровья. Поэтому не стоит оставлять совсем без внимания врачей удары в область головы. Но на любительском уровне, тем более у детей и подростков, травмоопасность бокса сводиться к очень низкому уровню, практически к нулю.

Брутальность или даже жестокость

Боевые виды спорта всегда излучают некую брутальность. Их любят называть «профессиональная драка» (возможно специфический немецкий спортивный жаргон).

То есть, это драка, но только с арбитром. Но результат — кровавый. Это то, что видят опять же по телевизору. Да, часто много крови. Причем некоторые могут подумать: это не спорт (похожие мнения и стереотипы широко бытуют и у нас, в «обывательской» среде)

Плохая репутация

По мнению немецких коллег, все это формирует негативную ауру вокруг бокса и едва ли у какого другого вида спорта есть такая плохая репутация. А у боксеров репутация «плохих парней».

Но все это, как пишут немецкие коллеги, является неверным и абсолютно беспочвенным, потому что на самом деле немцы могут радоваться развитию любительского бокса в Германии. Наблюдается устойчивый рост секций и тех, кто их посещает. В особенности молодых людей. (Отметим, что эти процессы наблюдаются и в нашей стране, нашем городе. Яркий пример — проект Босс Бокса, который активно развивается на берегах Невы)

Преимущества этого вида спорта

Многие хотели бы запретить бокс, как опасный, жестокий, в общем, абсолютно ненужный вид спорта. Но это значит запретить стремления, мечты и грезы собственных детей!

Противникам бокса укажем на то, что этот вид спорта имеет множество преимуществ и положительных черт.

Воспитание настойчивости. Повышение выносливости и физической формы

Тот, кто занимается боксом, как любитель делает это скорее не для того, чтобы научиться бить. Скорее акцент делается также на другие необходимые вещи, которые важны для здоровья: выносливость и физическая форма.

Бокс тренирует не только ударную технику, это также бег и много силовых тренировок. Бокс включает в себя тренировку такого навыка, как концентрация. Потому что во время боя боксер должен быть сосредоточен, разумеется, постоянно.

Сами по себе тренировки, постоянное преодоление себя. Работа через «не могу» и «не хочу». А значит настойчивость в достижении цели, закалка воли и характера — все то, что очень важно для подростка.

Уверенность в себе

Для этого единоборства очень хорошо подходят. В крупных городах появляется все больше людей, которые испытывают на улице жуткие ощущения.

Боксеры, конечно же, никогда не должны использовать свое мастерство против других, чтобы завязать конфликт или из желания драться. Но вы можете защитить себя и своих близких. И, благодаря полученным навыкам, вполне хорошо чувствовать себя в чрезвычайных ситуациях. Это, безусловно, повышает уверенность в себе.

Выплеск агрессии

Есть такое печальное явление в крупных городах — социальное напряжение по причине безработицы и скуки.

Оно проявляется в виде зверских драк и разборок (Ай-да немцы! Ай-да европейский народ! Правда, речь идет скорее о подростках и молодежи, но у нас, по крайней мере, в Петербурге, такие драки «район на район» канули в Лету)

Так вот, подростковую агрессию, по мнению немецких коллег, нужно контролировать, канализировать и сдерживать. И именно для этого прекрасно подходит бокс. Это может показаться, на первый взгляд, неправильным, но, как показывает немецкая практика, дает нужный эффект: накопленная агрессия больше не выпускается на невинных сограждан, но выплескивается в спортивном зале на боксерской груше. Спортсмены проделывают это весело и, кроме того, под контролем и в обустроенной обстановке зала.

Если ваш ребенок начал заниматься боксом

Следует иметь в виду, что, конечно же, не сразу все будет получаться и ладиться. И уж тем более, если подросток совершенно не подготовлен. Сначала он будет постепенно погружаться в спорт, повышать свои физические кондиции с помощью бега и силовых тренировок. Это скорее фитнес.

Велико может быть желание попробовать себя в спарринге. Но, прежде всего, терпение и еще раз терпение. Тренер никогда не поставит неподготовленного бойца. Должен быть выучен и поставлен правильный удар, а также правильная техника ног, в противном случае это действительно может привести к травме.

Многое зависит от правильно подобранной экипировки, даже для любительского бокса. Стоит проконсультироваться со специалистами. Важны малейшие детали, даже обувь для бега (Впрочем, хорошую боксерскую экипировку сегодня можно купить не только в Германии, но и у нас в Санкт-Петербурге)

Взвесив все за и против, проконсультировавшись с опытными тренерами и специалистами, смело отдавайте своего ребенка в бокс. Поверьте, это совсем не страшно.

Тренировки для детей в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Методики тренировок по боксу для детей — SportWiki энциклопедия

Методические правила применения тренировочных нагрузок[править | править код]

Можно согласиться, что дети действительно не являются взрослыми в миниатюре. С точки зрения физиологии, организм молодого спортсмена отличается от организма взрослого человека. Означает ли это, что при планировании программ подготовки на это следует обращать особое внимание? В результате физической подготовки можно увеличить силовые качества, повысить анаэробные и аэробные возможности молодого спортсмена. В принципе, подросток хорошо адаптируется к режиму тренировки взрослых спортсменов, однако программы подготовки для детей и подростков должны разрабатываться для каждой возрастной группы с тщательным учетом всех факторов физического развития.

Спортивная тренировка юных спортсменов, в отличие от тренировки взрослых, имеет ряд методических и организационных особенностей.

1. Тренировочные занятия с юными спортсменами не должны быть ориентированы на достижение в первые годы занятий высокого спортивного результата (на этапах начальной подготовки).

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям растущего организма.

3. Надежной основой успеха юных спортсменов в избранном виде спорта являются накопление необходимого объема знаний, умений и навыков технико-тактического мастерства, всестороннее развитие физических качеств.

4. С возрастом и повышением квалификации юных спортсменов удельный вес общей физической подготовки уменьшается, и возрастает вес специальной подготовки. Из года в год повышается объем тренировочных нагрузок.

5. Система спортивной подготовки представляет собой организацию регулярных тренировочных занятий и соревнований. На протяжении многих лет тренировок юные спортсмены должны овладеть техникой и тактикой, приобрести опыт и специальные знания, улучшить физические, моральные и волевые качества.

Эффективность обучения во многом определяется продолжительностью и методикой выполнения физических упражнений (составом средств подготовки, объемом и интенсивностью нагрузок, интервалами отдыха и др.). В качестве примера приведены (см. Приложения, таблицы П.1—П. 10) ориентировочные планы-графики прохождения учебного материала для разных возрастных групп:

групп начальной подготовки, возраст 10—11 лет;

учебно-тренировочных групп, возраст 12—15 лет;

групп спортивного совершенствования, возраст 16—17 лет;

групп высшего спортивного мастерства, возраст 18 лет и старше.

Закономерности естественного возрастного развития физических свойств, являющихся неотъемлемой частью развития растущего организма в целом, указывают на то, что периоды активного формирования силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости сменяются периодами стабилизации, снижения темпов развития.

Физические качества человека — сила, быстрота, выносливость и ловкость принято объединять термином “психофизические качества”. Сила — это почти целиком физическое качество организма. Она непосредственно зависит от объема и качества мышечной массы и только второстепенным образом от других обстоятельств. Быстрота — уже сложное качество, в составе которого есть кое-что и от физиологии и от психологии. Еще более сложно, или, как говорят, комплексно, качество выносливости. Оно целиком основывается на кооперации решительно всех органов и систем тела. Для ее проявления необходима высокая степень налаженности и обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающей их питанием и удаляющей из них отходы, и органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

Наиболее характерная закономерность растущего организма — это гетерохронность развития системы. Если одна система организма, которая, например, является предпосылкой для воспитания быстроты движения, развивается раньше, то другая — в для развития силовых способностей позже. Здесь отмечены следующие периоды: ускорение развития системы, затем замедление, относительная стабилизация, а в связи с этим изменяется содержание средств, методов и форм организации занятий физическими упражнениями. Воспитание физических способностей — силы, быстроты, выносливости, гибкости и обучение технике движений являются одними из основных задач учебнотренировочного процесса. Известно, что спортивный результат, его стабильность и долголетие находятся в прямой зависимости от комплексного подхода к физической подготовке, которая закладывается на первых этапах многолетних занятий юных спортсменов. Известный принцип, сначала — развитие физических качеств и только потом техника спортивного движения, есть основным в осуществлении взаимосвязи технической и физической подготовок во многих видах спорта. Однако следует учитывать особенности каждого вида спорта. Такой методический подход справедлив для циклических видов спорта, где спортивный результат напрямую зависит от физических свойств мышц, принимающих участие в соревновательном упражнении. В видах спорта, где результат зависит не только от физических качеств, но и от техники и тактики, такой подход вряд ли правомочен. Развитие физических качеств и техники должно совершенствоваться параллельно, и на каждом этапе доминирует то или иное направление. В подростковом возрасте большой упор следует сделать на интенсивное развитие общих и специальных физических качеств, что должно базироваться на достигнутых ранее успехах в овладении основами правильной координации движений.

К сожалению, дети в возрасте 7—10 лет в наименьшей мере подвержены влиянию системы организованного физического воспитания. Поэтому тренеры на начальном этапе спортивной подготовки (10— 12 лет) нередко предъявляют непосильные требования к подросткам, которые, по существу, не использовали самый благоприятный момент для накопления координационного опыта. Вследствие этого надолго затягивается освоение элементов техники спортивных упражнений. Возникающий дефицит тренировочного времени не позволяет эффективно развивать физические качества. Все это, вместе взятое, резко снижает коэффициент полезного действия спортивной тренировки и не способствует эффективному физическому совершенствованию юных спортсменов.

Так, например, набор детей в спортивные школы по нормативным документам проводится с 10 лет. Известно, что в этот сенситивный период быстро развивается двигательная координация детей с 7 до 11 лет. В дальнейшем развитие координации движения несущественно продолжается до 14 лет. В этом возрасте подростки уже способны совершать движения большой координационной сложности, не уступая в этом отношении юношам. Следовательно, можно утверждать, что обучение технике движений наиболее эффективно можно осуществлять в младшем школьном возрасте, то есть в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных. Принцип взаимосвязи естественного, возрастного, развития физических способностей и педагогических тренировочных воздействий положен в основу методики избирательного их совершенствования.

Сила[править | править код]

Механизмы, обеспечивающие изменения силовых качеств, у детей такие же, как и у взрослых, с единственным исключением: прирост силы у детей протубератного возраста происходит, в основном, без каких-либо изменений размеров мышц. Исследования механизмов, способствующих увеличению силовых качеств у мальчиков препубертатного возраста, позволяют сделать вывод, что основными факторами, обеспечивающими прирост силы, очевидно, являются:

улучшение координации двигательных навыков;

повышение активации двигательных единиц;

другие невыясненные адаптационные реакции нервной системы.

Прирост силы у подростков осуществляется главным образом в результате адаптационных реакций нервной системы, увеличения размера мышцы и величины прикладываемого ими усилия. На уровень силовых качеств влияют чистая масса тела, концентрация тестостерона, степень развития нервной системы и дифференциация быстро- и медленносокращающихся волокон. Начальный прирост силы в период полового созревания в значительной степени обусловлен изменениями нервно-мышечных структур.

Анализ литературных данных по онтогенезу силовых качеств позволяет сделать заключение, что наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек. Многие авторы отмечали неравномерность в развитии силы у детей, подростков и юношей и наличие значительных индивидуальных колебаний.

Очерченный нами временной диапазон (12—18 лет) является весьма условным и компромиссным, однако он вполне может обозначить приблизительные границы периода интенсивного развития силы, так как нельзя ожидать, что процесс этот одинаково проявляет себя во всех без исключения движениях, связанных с силовыми качествами. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптативные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышцах. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышц белками и кислородом гликогена, которые обеспечиваются транспортной функцией сердечно-сосудистой системы. Через кровь к мышцам поступает большое количество кислорода, жиров, углеводов, а также ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцами поставляемых энергетических ресурсов.

Успешность силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ—СРЕДСТВО-—МЕТОД. В данной схеме необходимо учитывать, то, что сила тяги мышц зависит еще и от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу, и всего тела — к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развить. Например, прыжок в глубину с приземлением на опорную ногу и с дальнейшим выпрыгиванием вперед (с имитацией прямого удара) более эффективен для боксеров, чем с выпрыгиванием вверх, после приземления в том же движении.

Зная изложенные особенности проявления и тренировки силовых качеств, можно целенаправленно подбирать нужные и полезные упражнения и успешно тренировать силовые качества спортсмена.

Быстрота[править | править код]

Возрастные закономерности также присущи и развитию быстроты. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движения, частоты движений, быстроты реакции и т. д. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.

Быстрота движений зависит прежде всего от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфатная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического фосфорилирования.

Для повышения скоростных возможностей применяют разнообразные общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Чем выше квалификация спортсмена, тем больше используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей спортсмена. При совершенствовании отдельных компонентов скоростных способностей (время реакции, скорость одиночного движения) упражнения должны быть непродолжительные — менее секунды. При серийной же работе — до 5—8 с.

Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5—8 с, а для подростка — 10—15 с.

На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Поэтому важно подбирать такие отягощения (снаряды) для скоростной тренировки, чтобы масса отягощения не препятствовала совершать быстрое движение и чтобы упражнение, по биомеханическим характеристикам, максимально было приближено к соревновательному.

Основное правило тренировки быстроты, заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной, движение должно быть хорошо освоено, доведено до автоматизма. Упражнения на быстроту чаще всего состоят из серии повторений, максимальных по скорости движений и повторно выполняются после полного восстановления. Пауза отдыха должна быть достаточной, чтобы скорость движений не снижалась от попытки к попытке.

Быстрота, особенно в первые годы жизни человека, лучше всего будет развиваться на основе игровой стимуляции быстрых движений, но по мере его взросления все большее место в развитии этого качества будут занимать классические формы тренировки — повторные нагрузки скоростного характера.

Выносливость[править | править код]

Для ее проявления необходима высокая степень сбалансированности обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающих их питанием и удаляющей из них отходов, а также органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и, наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

В сущности, выносливый организм должен удовлетворять трем условиям: располагать богатыми запасами энергии, чтобы иметь, что расходовать; уметь в нужную минуту отдать, “выложить” ее, не позволяя задержаться ни одной единице энергии; умело и расчетливо тратить ее, чтобы хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы (высокий коэффициент полезного действия). В упрощенном варианте выносливость можно охарактеризовать так: иметь много, тратить щедро, платить скупо.

Тренировка на выносливость предполагает последовательное выполнение непрерывных, повторных, переменных или интервальных физических нагрузок с заданной интенсивностью.

Развитие выносливости у детей и подростков может происходить в следующих направлениях — развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости. Развитием общей выносливости преследуются две основные задачи: создание предпосылок для перехода к повышению тренировочных нагрузок и перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений. С возрастом выносливость изменяется неравномерно, но постоянно в сторону увеличения.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, процесс развития общей выносливости достаточно сложен. Работа, направленная на развитие аэробных возможностей, должна выполняться в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы, и не создавать препятствия для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной же упор должен быть сделан на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления отдельных свойств и способностей, которые проявляются в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии выдержать необходимый темп схватки. Однако выполнить большой объем работы с такой интенсивностью необходимо. Это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вырабатывает рациональную координацию двигательных и вегетативных функций. Для развития этих специфических качеств широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов (Платонов, 2010). При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, приближенные к соревновательным — по форме, структуре и воздействию на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении отдельного задания.

Например, при развитии специальной выносливости боксеров широко используются разнообразные упражнения, позволяющие моделировать весь спектр функциональных и технико-тактических проявлений, таких, как работа с партнером, работа на боксерских снарядах и “лапах”, имитационные упражнения, работа с отягощениями разного веса, беговая работа на разные дистанции и пр. Указанные виды физических упражнений могут выполняться на разных пульсовых режимах и с различным объемом технико-тактических средств, в зависимости от поставленных задач. Разнообразие средств и методов развития специальной выносливости состоит в интенсивности, продолжительности и направленности упражнений, их координационной сложности, режиме работы и отдыха, способствует взаимосвязи выносливости со скоростносиловыми качествами, координационными способностями и гибкостью.

Тренировки по боксу для начинающих в Москве — Академия бокса

Сегодня мы попытаемся развеять самые распространенные мифы о занятиях боксом с нуля.

Миф №1: «Бокс травматичный вид спорта. На тренировках я получу много ударов»

Начнем с того, что на первых тренировках по боксу вас сначала научат правильно защищаться, передвигаться и наносить удары по мешкам и лапам. На тренировках по боксу для начинающих (и для продвинутого уровня тоже) используется защитная экипировка: капы, бинты, перчатки, боксерский шлем. Практически у всех современных перчаток есть смягчающая вкладка, которая позволяет минимизировать травмы. Тренировки проходят под контролем опытного тренера, который внимательно следит за ходом тренировки, дает ценные указания и корректирует технику!

Миф №2: «Новичков ставят в спарринги с более опытными спортсменами, которые будут сильно бить»

До спарринга человеку, начавшему обучение по боксу с нуля – предстоит погрузиться в очень интересный и увлекательный мир изучения основ бокса, укрепления физических качеств, развития выносливости, ловкости, и координации. Вначале нужно овладеть защитными приемами, научиться двигаться, овладеть техникой ударов и комбинаций и только потом уже говорить о спаррингах. Бокс – это красивый и интеллектуальный спорт, а не драка. Занятия проходят под чутким контролем наших наставников, которые работают по специально разработанной программе.

Миф №3: «В моем возрасте уже поздно идти в школу бокса для начинающих»

Мы рекомендуем записывать ребенка в школу бокса для начинающих в возрасте 8 -10лет. Но, например, Николай Валуев начал заниматься боксом в 20 лет! И это не помешало ему стать обладателем чемпионского пояса.

Если говорить о любительском боксе и занятиях для себя, то здесь вообще нет ограничений. Можно начать и в 30, и 40, и в 50 лет.

А сейчас мы расскажем, как же проходят занятия в школе бокса для начинающих?

Вначале тренер узнает цель ученика, далее смотрит на уровень подготовки и распределяет по группам. Занятия в секции бокса для начинающих проходят по вторникам и четвергам в 20:00 (расписание ). Группы до 10 человек, поэтому тренеру несложно контролировать каждого. Сначала проходит разминка, затем отработка технических ударов, комбинаций, отработка ударов по мешкам. На основании технических и физических возможностей наставник вносит персональные корректировки.

Под руководством опытного тренера в школе бокса для новичков вы научитесь наносить удары, правильно защищаться, освоите технические приемы, укрепите мышцы, повысите выносливость и, конечно же, укрепите ваше здоровье!

Приходите на наше пробное занятие по боксу для начинающих в Москве и убедитесь в этом сами! Уверены, что после первой тренировки все ваши сомнения рассеются, так как вы будете чувствовать себя максимально комфортно. В зале нашей секции бокса для начинающих (детей и взрослых) три ринга, три зоны с боксерскими мешками, беговые дорожки, тренажеры, оборудование для функционального тренинга и все необходимое для комфортных и продуктивных тренировок!

Стоимость занятий в школе бокса для начинающих вы можете посмотреть на нашем сайте здесь.

Топ-10 тренировок по боксу для начинающих

Бокс — удивительный вид спорта. Это потрясающее занятие, даже если вы не планируете стать конкурентоспособным боксером или собираетесь драться на профессиональном уровне или что-то в этом роде. Это отличное занятие и для кардио. Но для этого вам нужно знать руководство по тренировкам по боксу с нуля. Итак, в этой статье мы обсудим боксерские тренировки для начинающих. Если вы можете следовать советам и методике тренировки, которую я собираюсь описать, вы должны стать настоящим мастером бокса.

Просто потому, что бокс — это отличное кардио, вы не хотите просто прыгать и усердно заниматься, потому что это нескоординировано и выглядит глупо. Но на самом деле мы видим, что это происходит постоянно, и, по правде говоря, за нами больно наблюдать. Мы подумали, что стоит написать о тренировках по боксу для начинающих. Итак, кто только начинает думать о присоединении, может пойти по правильному пути.

В этой статье мы собираемся охватить все основы и основы, и если вы тот парень, который уже находится на продвинутой стадии, это не для вас.Это для тех, кто действительно не знает, с чего начать тренировки по боксу. И мы покажем вам правильный путь для начала. Мы начнем с основ и постепенно перейдем к более сложным движениям, вплоть до рукопожатий и даже некоторых спаррингов.

Бокс — это спорт, требующий больших физических усилий, а также очень требовательный к психическому. Вы должны думать без остановки, когда сражаетесь. Вам нужно знать, когда нанести удар, что будет дальше и как противостоять тому, что может произойти после этого.Бокс похож на физическую форму шахмат, но ставки выше. Вы можете выбить зубы изо рта.

Бокс — это не жестокий вид спорта, чем больше вы изучаете его, тем больше вы будете знать его все и увидите, и вы увидите его красноречие. Это всегда заставляет вас думать, и вы должны думать, чтобы остаться в живых в некотором смысле в бою. Жизнь немного веселее и интереснее с элементами опасности и захватывающего духа, как и в любом другом виде спорта.

Сначала давайте познакомимся с основами тренировки по боксу.Следуя этим шагам, вы сможете начать свою боксерскую карьеру. Мы собираемся обсудить 10 базовых тренировок по боксу для начинающих:

Тренировки по боксу для начинающих

10 тренировок по боксу для начинающих

Правильная боксерская стойка

Первый базовый навык для начинающих, которому мы собираемся научиться правильно стоять. По сути, это описывает, как мы должны удерживать свою позицию во время боя или на тренировке.Нам нужно будет понять, когда и как наносить удар, а когда и как защищаться или уклоняться от выстрелов. Есть два типа позы.

Православная позиция
Стойка левши

Православная позиция

Православная позиция — для правшей. Правшам нужно вести левую ногу.

Стойка левши

Стойка левши для левшей.Левши должны вести правой ногой.

Вам нужно всегда кружить вокруг выходных вашего оппонента. Если вы сражаетесь с бойцом-левшой, вам следует обойти его справа. Это дает ему сравнительно небольшой шанс ударить вас своей мощной рукой.

Еще один совет по стойке, вы всегда должны помнить, что держитесь на правильном расстоянии от вашего противника. Лучше всего поддерживать дистанцию с помощью джеба. Мы обсудим джеб в следующем разделе. Не забывайте сохранять самообладание, и ваш джеб откроет больше возможностей.

Ведите противоположную руку к противнику. если вы можете вести с противоположной рукой, которую использует ваш оппонент, это будет огромным плюсом на вашей стороне. Используя эту технику, он заставляет вашего оппонента использовать свою мощную руку, чтобы блокировать, и, используя эту возможность, вы можете вернуться и обвести его выходные.

И последнее, но не менее важное, если вы встречаетесь с противником, отбивающим которого вы никогда не хотите оставаться на месте. Вам нужно оставаться на цыпочках и перебивать его, чтобы вы могли быстро двигаться и наносить удар.

Укол

Ранее мы упоминали о джебе, втором основном навыке, который мы собираемся обсудить. Это первый удар, который мы узнаем, и это самый важный удар в боксе. Независимо от того, высокого вы или низкого, вам нужен этот удар, чтобы быть идеальным. Потому что джеб — это ведущий удар.

Большинство боксеров чаще всего используют джеб. Это позволит вам управлять своим противником с помощью джеба. Доказано, что правильное использование джеба — ключевой путь к победе.Вы почувствуете больше контроля в своей игре, если сможете правильно ее использовать. Поскольку боксер может вести свою игру в свою пользу с помощью своевременного, точно брошенного джеба, хотя это может привести к приплюснутому носу или стать причиной проигрыша игры, если применение ошибочно.

В зависимости от угла и траектории, по которой мы наносим удар, механика немного изменится. Итак, давайте узнаем о различных вариантах джеба.

Сначала мы узнаем о « Up Jab ».Обычно мы видим это в расстановках филадельфии. Рука низкая, но она собирается приблизиться к цели, поэтому процесс состоит из двух этапов. Как мне это нравится, я люблю вести локтем, затем взбивая полотенце, а затем вытягиваю руку и бью костяшками.

Следующий джеб, о котором мы поговорим, — это « Down Jab », именно его любит использовать Василий Ломаченко. Многие люди говорят, что когда вы бросаете джеб, не курите руку как новичок, и это правда. Но, как и Василий, я бы посоветовал вам попытаться выбраться наружу, использовать движения головы, затем поднять руку, как куриное крылышко, и выстрелить ею прямо в челюсть противника.

Третий тип джеба — « Corkscrew Jab» . Удар штопором может быть длинным апперкотом, а может быть и перевернутым ударом. Так что нагружаете ли вы ведущую ногу, перекручиваете ли вы бедра и как бы прыгаете в нее, как удар газели, или просто бросаете, не слишком усердно, — это отличный способ настроить правую руку.

Следующий — «Back Fist» . В традиционном боксе нельзя бить тыльной стороной ладони, но в ММА и Муай Тай это нормально.Итак, что вы хотите сделать, если тренируетесь в боксе, просто немного поверните запястье так, чтобы, когда вы действительно делаете это движение кулаком назад, вы касались суставов.

Последний идет в «Штангу проводки ». Итак, бросаем джеб, а затем оставляем его там и измеряем расстояние. Держите их в страхе, и тогда, вероятно, они придут за вашим телом или переберутся. Итак, вы замечаете, как они реагируют, а затем вытягиваете левую руку и бросаете правую.

Это основные варианты джеба, которым следует научиться в тренировке по боксу для начинающих.

Тренировки по боксу для начинающих

Вход и выход из стопы

У многих возникают вопросы о ловкости, равновесии в работе ног. Это еще один отличный навык тренировки для начинающих. Мы надеемся, что сможем решить эту проблему путем обсуждения этого вопроса.

Мы собираемся начать Православный , что означает, что ваша левая ступня и левая рука находятся перед вами, а наша правая ступня и правая рука находятся сзади.Итак, что вы собираетесь сделать, это продвинуться вперед с ведущей ногой примерно на 6 дюймов, нанести удар и затем вернуться. вам нужно удерживать некоторый вес на задней ступне, чтобы вы не держали ее прямо и немного сгибали.

Следующий шаг — это шаг опускания. . На этом шаге ваша правая нога будет отступать назад, как вы бросаете правую руку. Таким образом, вы отступаете примерно на 6 дюймов, когда вы поворачиваете бедра и плечи и наносите удар прямо в цель, а затем возвращаетесь.

Третий — «Шаг влево, шаг вправо» . Поэтому, когда вы собираетесь сделать шаг влево, сначала нужно двигаться левой ногой, а затем правой. А при движении вправо сначала правая ступня, а затем левая. И когда мы делаем это, мы можем синхронизировать руку, так что, когда мы шагаем влево, джеб идет. Когда мы шагаем правой рукой, идет правая рука.

Следующий — «Отскок боксера» , так что обе ноги отрываются от земли одновременно, и обе ступни касаются земли одновременно.Мы просто движемся вперед и назад и не забываем стараться не прыгать и оставаться при этом низко, когда вы это делаете. И при этом нужно накачивать джеб. Когда вы это сделаете, вы начнете чувствовать биение своего сердца.

Последний шаг — «Pivot» . Мы собираемся повернуться на 90 градусов, на этом мы пойдем по часовой стрелке. Итак, мы собираемся отвести правую ногу назад, когда вращаемся на этой левой. Если вы выполните четыре из них, мы вернемся в исходное положение. По мере того как мы делаем это, мы можем бросить левый хук, и это называется чек хук.

Ошибка, которую мы замечаем, — это отсутствие баланса, и к этому может привести множество вещей. Один из них — жесткие ноги. Вам нужно слегка согнуть колено, чтобы сохранять ритм. Другой слишком широк для стойки, у вас будет сила для удара, но у вас не будет ловкости. С другой стороны, слишком узкая ваша стойка может быть в состоянии проверять ваши удары и двигаться, но у вас не будет никакой базы. Ваш противник может очень легко от вас избавиться. Поэтому вам нужно найти что-то среднее. Очень важно найти правильную стойку и хороший ритм.

Тренировки по боксу для начинающих

Универсальный утенок

Это одна из самых коротких и простых методик. Но когда в боксерских тренировках используется термин «уклонение», нам также необходимо знать о скольжении. Иногда одного лишь ныряния недостаточно. Хотя вы новичок, вы можете немного наклонить свой уклон. Это поможет вам стать профессионалом. Поэтому нам нужно скользить вправо или влево, и скольжение будет зависеть от движения нашего противника.

Утка и прилавок

Пока мы ныряем, нам нужно также сосредоточиться на прилавке. Поэтому для практики мы собираемся отразить два последовательных выстрела после утки. А после утки сначала идем правой рукой, потом происходит левый хук.

Мы повторим то же действие, что и утка, когда будем скользить вправо. А пока ускользнув влево, мы можем выстрелить в печень и нанести крюк. Если правильно бросить печеночный выстрел, шансы на победу будут выше.

Итак, шаги,

Сначала начните с утки, затем правой рукой и закончите левым крючком.
Во-вторых, начать со скольжения направо, затем правой рукой и закончить левым крючком.
Затем начните с скольжения влево следующим выстрелом в печень и завершите ударом крюком.

Поскользнуться — тактика уклонения. Это важно, потому что вы можете противостоять сразу после того, как поскользнулись. Это делает вашу игру умнее, и вы не будете тем, кто получает удар от противника.

Если вы сможете овладеть этим навыком, наша стратегия для начинающих по боксу будет хорошо работать в вас.

Тренировки по боксу для начинающих

Пробойник

В этом разделе мы рассказываем, как безопасно и эффективно наносить удары по корпусу, а также настраиваем ответные удары. В общем, мы хотим все время держать руки поднятыми, но особенно когда нужно блокировать тело.

Предположим, мой противник нанесет правый хук в мое тело. Теперь, если я заблокирую его и оставлю лицо открытым, он может упасть в обморок, подлететь высоко и нокаутировать меня.Поэтому я хочу правильно блокировать свое тело, правильно используя локти и предплечья. Я хочу поставить локти красиво и плотно, предплечья плотно прилегать к телу и грудной клетке, чтобы я мог блокировать, не причиняя никакого вреда. Когда я вижу, как он наносит удар, я собираюсь заблокировать его и держать его аккуратно и плотно, без промежутков между предплечьем и грудной клеткой.

Пробойник
Блок печеночный пунш

Счетчик так же важен, как и блок.Если мой противник выполняет такой же левый хук, и мне нужно много времени, чтобы нанести удар, я упущу возможность контратаки. Так что я должен заставить его промахнуться и расплатиться с ним очень быстро. Так что я сразу же буду блокировать и бить и использую эту технику, которая также применима, когда он бьет правой рукой.

Когда противник собирается ударить меня прямо в тело, нанося удар и джеб, если я опускаюсь ниже и в паре с ними, мое лицо снова обнажается, и тогда он может притвориться медленным и ударить меня по лицу. Вместо этого я буду блокировать свое тело локтем и предплечьем.Потому что, если он бросает прямо в корпус, все, что я буду делать, — это прижимать локоть. Это требует некоторой гибкости плеч. Когда бросок правой руки попадает прямо в тело, меня можно заблокировать перенаправлением, и я буду заряжен правой рукой. Так что я могу повернуться и вернуться со своим счетчиком. То же самое и для атаки левой рукой с вращением в противоположную сторону.

Отличное упражнение для гибкости плеч — это попытаться коснуться вас, соединить локти, как сжатие, и привести их к соприкосновению в течение 10 секунд, удерживая и проделывая это 3 подхода.Вы заметите, что ваши охранники к этому приходят естественно. А вместо «куриное крыло » можно заблокировать свой орган локтями и предплечьями.

Тренировки по боксу для начинающих

Искусство бойца

Чтобы знать искусство бойца, вам нужно знать о финтах. Как делать финты в боксе для начинающих. Итак, в первую очередь, что такое финт? Я не говорю о внезапной потере «FAINT», а скорее о «FEINT».это запатентованный или вводящий в заблуждение удар, используемый для того, чтобы сбить с толку вашего противника. Это можно сделать, используя частичное движение, имитирующее атаку. Акт как частичные движения ваших рук. Движение головы, движение плеч и движение от ног. Это может быть даже для вашего голоса «бум». Как всегда, мне нравится задавать вопрос «почему?».

Зачем вообще нужны финты? Зачем кому-то это делать? Итак, давайте рассмотрим некоторые из этих причин.

Хорошая причина для использования финта — попытаться оценить реакцию противника.Я хочу выяснить, как он отреагирует на эти определенные движения. И я буду притворяться этим маленьким частичным возбуждающим движением, и таким образом я могу предположить, какой будет его реакция на определенные удары, не имея на самом деле необходимости полностью выполнять этот удар. Я собираюсь использовать несколько финтов, чтобы посмотреть, как он отреагирует. И что самое замечательное в финтах, я не полностью их использую. Так что я не буду подвергаться его ответным ударам.

Еще одна веская причина для финта — использование неправильного направления для создания брешей в защите вашего оппонента.Я не собираюсь оценивать его реакцию, но вместо этого я действительно хочу, чтобы он отреагировал на удар, которого на самом деле даже не будет. Итак, я рассуждаю о том, что он безумно готовится заблокировать один из моих обманчивых финтов, возможно, он откроется и уязвим для настоящего удара, который я готовлю.

Например, я собираюсь сделать финт джеба, и когда он попытается заблокировать этот несуществующий джеб, я собираюсь бросить настоящий хук поверх его альтернативной защиты. Или я могу пойти за ним левым хуком в корпус.Он может есть апперкот, когда готовится поймать мой несуществующий джеб.

Следующая причина — использовать финты для улучшения своей позиции. Вы можете выбрать финты, чтобы ваш противник колебался в своих движениях, и вы пытаетесь занять лучшую позицию для удара. Я ниже ростом, чуть больше 200 фунтов и чуть меньше 6 футов. Я часто спарринговался с боксерами, которые намного выше меня, поэтому я буду использовать что-то, и, надеюсь, они обратят внимание на мою отвлекающую руку, но не замечают, что впоследствии я приближаюсь к ногам, чтобы занять гораздо лучшую позицию, где я могу нанести несколько значительных ударов на моего оппонента.

Уловка также может использоваться для прекращения агрессии противника. Если мой противник преследует меня, и он готов нанести большой удар, а затем я делаю ложный финт, как бы говоря, лучше подумайте дважды над тем, что заставляет его остановиться.

Еще одна веская причина использовать финт — заставить его тратить больше энергии, чем необходимо. В долгосрочной перспективе он, скорее всего, потратит столь необходимую энергию и может сгореть. Если каждый раз, когда вы заикаетесь, он делает два или три шага назад или поскальзывается, и кто постоянно думает, расходуя больше энергии, чем вы, и это хорошо.

И последнее: нам нужно продать вашего друга, и я имею в виду, что вы стоите перед противником и постоянно делаете жест, который на самом деле не похож на настоящие законные удары. Что ж, тогда это должно произойти, здесь нет никакого обмана, он не почувствует никакой угрозы с вашего лица и не удивится, если он зашнурует вас.

Короче говоря, будь хорошим актером, продавай свои финты и делай их правдоподобными. Вот почему в боксе это называется искусством бойца.

Тренировки по боксу для начинающих

Повороты и углы

Боксерский поворот считается одним из наиболее недооцененных и недооцененных приемов в боксе для начинающих. Тем не менее, это также один из самых полезных приемов, который действительно отличает новичков от людей, которые действительно знают, что делают.

Вы можете определить поворот как действие по развороту фиксированной точки. И этот аспект с фиксированной точкой абсолютно необходим для работы.Вы должны помнить, что ваша ведущая нога не может никуда двигаться. Он остается зафиксированным на одном месте, так как выдерживает весь ваш вес. Это даст вам возможность поворачивать и двигать задней ногой. Вы также должны держать руки высоко в боксерской стойке. И когда вы поворачиваете, ваша ступня не перекрещивается. Когда ваша задняя нога достигнет цели, убедитесь, что у вас все еще достаточно места между ногами, чтобы вы могли сохранить равновесие. Таким образом, вы можете правильно защищаться или атаковать, если вам нужно.

18 советов по боксу для начинающих для эффективного и безопасного старта

Бокс кажется несложным видом спорта, но, поверьте, это больше, чем просто нанесение ударов руками. Это требует координации, равновесия, выносливости, силы, хорошо выполненных боксерских ударов и правильной работы ног. Кроме того, речь идет не только об атаке противника, но, в основном, о защите.

Следовательно, вы должны тренировать не только свое тело, но и свой ум. Но с правильным типом тренировок и постоянной практикой вы можете добиться хороших результатов.

Вот несколько важных советов по боксу для начинающих.

1. Бросать легкие, но острые удары

Прискорбная ошибка новичков в том, что они хотят ударить по мешку изо всех сил.

Если вы хотите нанести мощный удар, вы будете использовать только силу мышц руки и плеча, что кажется нормальным, но вместо этого вы должны использовать свое тело для нанесения удара. Таким образом, вы сможете нанести гораздо больший удар. Для этого ваше тело должно быть расслаблено.Попробуйте наносить удары плотными мышцами и расслабленными. Вы почувствуете разницу.

Кроме того, если все ваши удары будут на максимальном уровне, у вас не будет энергии для долгой тренировки. У вас будет недостаточно времени для тренировки бокса. Если вы запыхались через 1 минуту, это ни к чему не приведет.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, почему ваше тело так важно.

2. Более короткие комбинации

Так как вы новичок, нет необходимости выполнять сложные боксерские комбинации.Подойдут 3-4 комбинации ударов. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете добавлять больше ударов в свои комбо. Лучше хорошо владеть 4-5 типами комбинаций, чем делать много плохо выполненных.

Связанные: 7 базовых боксерских комбинаций

3. Достаточное количество воды

Неважно, попадете ли вы в сумку дома или поиграете с противником, всегда пейте много воды. Правильная тренировка по боксу — это непросто, и вы потеете как сумасшедший, поэтому вам нужно наполняться водой, чтобы получить гидратацию. Если вы обезвожены, у вас не будет энергии для тренировок.

4. Учиться, учиться, учиться

Если вы идете в боксерский зал, свяжитесь с другими и попросите совета. Посмотрите, как лучшие боксеры тренируют и «крадут» свои лучшие движения. Кроме того, в Интернете есть масса материалов, из которых вы можете учиться. Чем больше уловок и приемов вы знаете, тем лучше вы увидите и поймете свои слабости. Но Интернет также полон советов по тренировкам по боксу.

5. Техника правильного дыхания

Не задерживайте дыхание! Не забывайте, что при ударе нужно делать выдох.Правильная техника дыхания во время занятий боксом имеет решающее значение для сохранения энергии на всю тренировку. Кроме того, вы также можете лучше справляться с попаданиями в тело. Если вы полностью запыхались, сообщите об этом тренеру и успейте успокоиться.

6. Держите голову вверх

Многие новички смотрят в пол, пробивая мешок или запасной. Большая ошибка! Как узнать, где находится ваш противник и что он делает, если вы его не видите?

«Рамочная диаграмма» Джеймса — отличное наглядное пособие для начинающих движений головой.Кредит: warriorpunch.com

7. Тренируйтесь постепенно.

Как и во всех других видах спорта, вам следует начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и твердость ваших боксерских тренировок. Если с первых дней вы будете напрягать себя до предела, то быстро устанете как морально, так и физически. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы привыкнуть к этому виду тренировок. Вы же не хотите бросить курить через месяц?

8. Правильная боксерская стойка

Независимо от того, попадаете ли вы в боксерскую грушу или сражаетесь с кем-то, всегда сохраняйте правильную боксерскую стойку.Это состояние поможет вам наносить более мощные удары и поддерживать защиту. Кроме того, он обеспечивает лучшую стабильность, гибкость, мобильность и баланс. Вот полезное обсуждение темы.

9. Руки вверх, локти вниз

Если вы смотрите боксерский поединок, вы можете увидеть, как бойцы опускают руки, но, поскольку вы новичок, вам пока не следует этого делать. Всегда держите руки высоко, а локти низко, близко к телу. Сохраняйте это положение, даже если вы пробиваете тяжелый мешок.Также держите подбородок опущенным.

Посмотрите видео, чтобы узнать правильное положение.

10. Продолжайте бить

Если вы ругаетесь с кем-то или пробиваете тяжелую грушу, продолжайте бить, несмотря ни на что. Ваш участник должен знать, что вы не тише.

11. Будьте сосредоточены

На ринге некогда терять концентрацию. Ваш противник ждет одну секунду, когда вы не сосредотачиваетесь на нокауте вас. Когда вы попадаете в мешок, представьте, что вы с кем-то боретесь, и сохраняйте концентрацию, как если бы вы участвовали в настоящей драке.

12. Удары по корпусу

Не тренируйтесь только для удара головой. Снимки тела жизненно необходимы. Ударьте тело противника со всех сторон. Как говорится,

Ударьте по телу, и голова последует за вами!

13. Заставьте противника задуматься, каким будет ваш следующий удар.

Если вы всегда будете наносить одни и те же удары и комбинации, ваш противник быстро найдет способ защитить себя и найдет ваши слабые места. Так что пусть они гадают.Таким образом, он также рано или поздно устанет в уме и потеряет концентрацию.

Хорошая работа ног жизненно важна как для защиты, так и для нападения. Это так же важно, как и правильные способы нанесения удара. Во время спарринга или тренировки с тяжелым мешком всегда двигайтесь, но сохраняйте правильную боксерскую стойку. Вы когда-нибудь видели бойцов, стоящих друг перед другом во время матча ВОЗ? Думаю, нет. Это критическая техника бокса.

Вот десять полезных советов по работе ногами по боксу

15.Удачи

В своей жизни я пробовал несколько видов спорта, но ни один из них не возбуждает меня так, как бокс. Я знаю, что не собираюсь быть борцом, но это упражнение помогло мне снять стресс и повысить мою выносливость. Как и во всем, не относитесь к этому слишком серьезно, если только вы не хотите быть следующим Тайсоном. Конечно, на тренировках нужно выкладываться на полную, но не делать их скучными.

16. Боксерский инвентарь для дома

Чтобы изучить основы, вам вообще не понадобится какое-либо оборудование.Я имею в виду, что вы начинаете с бокса с тенью, чтобы познакомиться с работой ног, стойкой и ударами. Это лучший способ привыкнуть к боевому искусству. Для тренировочного бега подойдут прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом (отжимания, приседания и подтягивания).

Следующий шаг — приобрести боксерское снаряжение. Свободно стоящая или подвешенная тяжелая сумка подойдет для отработки изученных приемов бокса, а также для развития силы удара. Другие типы боксерских груш, которые стоит рассмотреть, — это скоростной мешок или груша с двумя краями, которые помогают улучшить координацию рук и глаз, скорость рук, ритм и другие защитные и наступательные боксерские навыки.Существуют разные типы боксерских груш, но большинство из них предназначены для опытных бойцов.

Чтобы защитить свою руку, вам также следует приобрести бинт и перчатки.

Нужна тяжелая сумка для дома?

17. Всегда надевайте боксерские перчатки

Суставы и мелкие кости кисти и запястья очень уязвимы для сильных ударов, поэтому всегда надевайте перчатки и оборачивайте руки, прежде чем ударить по сумке. Это особенно важно, если вы тренируетесь по боксу для развития силы удара.В любом случае, я всегда ношу перчатки, независимо от того, какие тренировки я провожу, потому что именно так на боксерском ринге.

18. Получить тренера по боксу

Ну, не все хотят быть следующим Майком Тайсоном, большинство из нас занимается боксом, чтобы улучшить свою форму или развить уверенность в себе. Лучший способ научиться боксу — получить членство в боксерском зале, где вас учат основам и вдохновляют другие. Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал, в Интернете есть масса источников, из которых вы можете узнать и получить советы по боксу.Хороший пример — expertboxing.com, где Johnny предлагает фантастические бесплатные уроки для начинающих боксеров.

Это всего лишь несколько советов по боксу для начинающих, но, возможно, они самые важные. По мере вашего умственного и физического развития и естественного развития различных техник вы сможете приобрести более профессиональные технические навыки. Просто имейте в виду, что бокс похож на любой другой вид спорта; вам следует практиковаться, практиковаться и практиковаться. Если вы хотите тренироваться дома, поищите на этом сайте обзоры домашнего оборудования.

Бокс с тенью для начинающих — Warrior Punch

Бокс с тенью — один из самых полезных методов в тренировочном арсенале бойца, но он не особенно удобен для новичков. С точки зрения новичка, бой с тенью выглядит глупо: набор резких движений головой, шипящее дыхание и полуудары без какой-либо рифмы или причины.

Как это должно помочь мне вырубить людей?

И все же, как это ни странно, даже новичок может сказать, что под поверхностью творится много всего.Вы можете не понимать, что именно вы видите, когда смотрите, как Андре Уорд или Флойд Мэйвезер сражаются с невидимыми противниками, но их глаза говорят вам, что колеса крутятся; стратегии сближаются, идет подготовка к обороне, полировка оружия.

Раньше я боялся первых и последних трех раундов каждой тренировки, потому что мой тренер настаивал на том, чтобы мы с тенью «приходили и уходили». Больше никто не возражал, но мне показалось, что меня просят исполнить интерпретирующий танец вольным стилем в комнате, полной бойцов, которых я уважал.Я понятия не имел, что делать, и большую часть своих раундов проходил, бросая 1-2 мяча за тяжелые мешки, где никто не мог видеть.

Перенесемся на 14 лет вперед, и мои чувства к боксу с тенью полностью изменились. Забудьте о рукавицах, тяжелой сумке или спортивной сумке; Я могу с уверенностью сказать, что бокс с тенью сделал меня бойцом и тренером, которым я являюсь, и он занимает около 60% моего тренировочного времени. Как только я узнал о преимуществах различных стилей бокса с тенью и понял, как применить их в своих тренировках, меня зацепило.

В этом руководстве для начинающих вы узнаете, как правильно использовать теневой бокс, чтобы улучшить свою работу ног, тайминг, дистанцию, силу, защиту, скорость рук и навыки внутреннего боя. Читайте дальше, чтобы понять, почему профессиональные боксеры тратят столько времени на удары кулаком, и узнайте, как избежать наиболее распространенных ошибок новичков.

Что такое бокс с тенью?

Бокс с тенью — это метод тренировки, используемый боксерами и мастерами боевых искусств, который включает спарринг с воображаемым противником. Боксеры будут практиковаться в защите, финтах и движениях в ответ на своего «противника», с конечной целью — как можно точнее имитировать бой.

Основываясь на этом описании, легко понять, почему новички борются с боксом с тенью: цель состоит в том, чтобы имитировать бой, а новички мало что знают о боях! Бокс с тенью — это, прежде всего, умственное упражнение, и оно становится более ценным, когда вы больше узнаете об этом виде спорта.

Есть ли уникальные преимущества бокса с тенью по сравнению с другими методами?

Может быть трудно получить мотивацию «притвориться», чтобы ударить, когда тренажерный зал полон сумок (и людей …), просто умоляющих, чтобы их ударили, но не спите, занимаясь боксом с тенью! Это дает вам ряд преимуществ, которые вы просто не можете получить больше нигде:

1) Бокс с тенью — это «первый шаг» в «иерархии обучения» бокса

После того, как они определили новые техники через изучение фильмов или наставления своего тренера. , бойцы сначала опробуют их в боксе с тенью, часто в форме базовых упражнений.Бой с тенью — это первый этап обучения боксу, основа иерархии обучения, которая идет от боя с тенью до работы с мешком, рукавиц и спарринга, а также казни в бою. Без боя с тенью ваше обучение замедлится!

2) Shadowboxing позволяет работать над мелочами — особенно над балансом!

Shadowboxing дает боксеру возможность выявить крошечные ошибки, которые могут пропустить даже зоркие Фредди Роуч, Вирджил Хантер или «Начо» Беристаин. Я мог бы провести раунд, гипер-сосредоточившись на том, чтобы держать локти в напряжении, когда я делаю джеб, регулируя величину поворота задней пятки на доли дюйма или сосредотачиваясь на поддержании равновесия во время скольжения ударов.

Ни один тренер не будет уделять вам такого внимания, когда они заняты отловом комбинаций, и они также не будут чувствовать ваше равновесие за вас.

Вы можете уделять такое же внимание деталям при работе с сумкой или тренировками в рукавицах, но трудно добиться того же «дзен», когда вы пытаетесь произвести впечатление на своего тренера.

3) Shadowboxing позволяет вам практиковать пробивающие удары.

Пробивные удары — ключ к безопасной организации нападения на высоком уровне, но многие люди пренебрегают этими точными ударами на тренировках.Гораздо веселее нарезать тяжелую сумку ребрышками и взломать рукавицы тренера прямо с их рук, плюс это делает тренировку «лучше», верно?

К счастью, бой с тенью устраняет отвлекающие факторы, связанные с ударной работой, позволяя бойцу думать о чем-то более сложном, чем «вся сила, все время!»

Пробивные удары необходимо наносить с правильным балансом и осанкой. Они также должны обладать правильной степенью «приверженности», чтобы их можно было продавать как финты, не оставляя вас в стороне от дальнейших действий.Поскольку бой с тенью с полной мощностью и разгибанием не очень хорош для суставов, он делает его идеальным местом для практики прощупывания.

4) Shadowboxing дает вам свободу действий

Если у вас достаточно места, то работа ног в Shadowbox ограничена только вашим воображением. Практикуйте финты ногами, повороты, отталкивания, боковые движения, «травлю» оппонентов ритмами входа и выхода, продвижение или отступление; возможности безграничны, если вы не привязаны к тяжелой сумке или установке от пола до потолка.

5) Бой с тенью не требует оборудования

Хотя более продвинутые бойцы будут включать в свой бой с тенью гири, конусы, ленты для упражнений или партнеров, это все просто подливка! Вам даже не нужна тень, просто место для работы и цель.

Как долго мне делать тени? На сколько раундов?

Любая статья, рассказывающая о модальностях обучения в общих чертах, должна содержать заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что на подобные вопросы нет стандартных ответов.Длина, количество и интенсивность раундов, которые вы делаете, полностью зависят от ваших долгосрочных и краткосрочных целей. Тем не менее, мы можем поделиться некоторыми общими «лучшими практиками».

Продолжительность «сеансов» бокса с тенью обычно отражает параметры соревнования, так что профессиональный боксер, сражающийся в шести трехминутных раундах, будет боксировать с тенью минимум шесть трехминутных интервалов, разделенных тридцатью-шестьюдесятью. секунды отдыха на каждой тренировке.

Тем не менее, как темп, так и продолжительность сеанса бокса с тенью могут варьироваться в зависимости от его цели.Например, я провел бойцов по 30-раундовым сеансам бокса с тенью, разбитым на различные упражнения и сценарии с умеренным темпом, чтобы очистить технику и улучшить координацию.

Хотя бой с тенью обычно используется для усовершенствования боевых приемов, его можно легко заменить на аэробную или анаэробную тренировку с интенсивностью и продолжительностью, отражающей 5-мильный бег или набор из 10 спринтов.

Для новичков попробуйте разогреваться перед каждой тренировкой тремя или четырьмя двухминутными раундами бокса с тенью, а затем остыть еще одним или двумя.Делайте это даже в дни тренировок с отягощениями и дорожных работ и по возможности находите время для мини-тренировок. Джеймс Тони использовал теневой бокс по три раунда каждую ночь перед сном. Вы будете удивлены прогрессом, которого вы можете достичь после недели, когда ежедневно добавляете 3-5 минут боя с тенью по дому.

Распространенные ошибки новичков, которых следует избегать

Слишком много работы с зеркалом

Наблюдать за собой в теневом боксе в зеркале — отличная идея, когда вы хотите обнаружить подсказки в своей технике удара и пробелы в своей броне, но это не должно быть единственным способом ты боксер с тенью.

Слишком много работы с зеркалом вызывает вредные привычки, особенно в том, где в конечном итоге оказываются ваши глаза. Вместо того, чтобы смотреть на уровень груди воображаемого противника и видеть всю картину периферийным зрением, ваши глаза в конечном итоге блуждают в поисках ошибок. Вам никогда не удается привыкнуть к «взгляду от первого лица» на бой, и ваша техника страдает от этого.

Представьте оппонента перед вами и боксируйте с ним. Сосредоточьтесь на цели и привыкните к ее ощущениям.

Недостаточно движения

Может показаться впечатляющим, когда вы будете стоять на месте и наносить 300 ударов за раунд, но это не сильно влияет на ваши навыки в ринге. Движение и удары руками утомительнее, но это единственное, что отличает настоящих боксеров от «хулиганов», которые разваливаются в спарринге.

Нет плана игры

Сколько раз вы видели, как кто-то болтает с партнером по тренировке, когда он наносит им бездумные удары? Это боксерский эквивалент чтения слов на странице, когда ваш разум блуждает.Хотя это не худший способ разминки, но и не лучшее использование вашего времени.

Каждую секунду, которую вы тратите на бой с тенью, следует сосредоточить на улучшении определенных техник или реализации определенных стратегий. В каждом раунде находите над чем поработать и оставайтесь сосредоточенными. Помните, это тоже касается умственной выносливости; Если вы не можете сконцентрироваться на тренировке, вы не сможете этого сделать и в бою!

Удар слишком сильно (или слишком далеко!)

Бой с тенью, безусловно, можно использовать в качестве инструмента анаэробной подготовки, но это не единственная его цель.Даже когда вы пытаетесь заставить сердце биться чаще, нанесение ударов в полный разгиб — не лучшая идея для здоровья ваших суставов. Сохраните этот стиль работы для своей квоты на тяжелые сумки.

Если вы хотите усердно заниматься боксом с тенью, больше двигайтесь! Взрывная работа ног и движения головой мгновенно сожгут вас, и ваши суставы будут вам за это благодарны. Как вариант, при ударах вы можете сосредоточиться на вращении туловища, а не на разгибании рук; вы получаете всю мощь без нагрузки на суставы.

2 простых упражнения по боксу с тенью для новичков первого дня

1) Техническая подготовка для начинающих

Начните с 2х2-минутных раундов разминки в работе ног. Встаньте на подушечки ног и потренируйтесь двигаться вперед, назад, влево и вправо с поднятой защитой и взглядом на цель. Не наступайте наугад; вместо этого представьте, что противник движется по рингу, отрезает его, преследует и ускользает от их ударов.

Убедитесь, что ваша стойка остается неизменной с равномерным пространством между ступнями.По мере продвижения смешивайте джеб с четырехсторонним движением, начиная удар, отталкивая ногу, противоположную направлению вашего движения.

Затем выполните 2 раунда по 2 минуты в защите. Постройте первые два раунда. Продолжайте двигаться с поднятой защитой, но представьте, что ваш противник открывает ответный огонь. Перебирайте любые блоки, парирования, скольжения, удары, плетения или уклонения, которые вы научили до сих пор в ответ на удары соперника. Снова ограничьтесь джебом в этом раунде.

Затем завершите 2 раунда по 2 минуты ближнего боя. Начните с двух предыдущих раундов, но представьте, что вы сражаетесь с Мухаммедом Али. Постоянно двигайтесь вперед с высокой защитой и ограничьте свое нападение хуками и апперкотами на ближнем расстоянии.

Рекомендуемые комбинации: ведущий крюк (3) — задний апперкот (6), 6-3, ведущий апперкот (5) — задний крюк (4), 4-5, 5-2, 2-5, 2-3, 3 -2. Смешивайте удары по голове и корпусу по своему усмотрению.

Наконец, завершите 2 раунда по 2 минуты вне боя.Поменяйтесь ролями — теперь вы Величайший . Придерживайтесь и двигайтесь длинным ударом (1) и крестом (2). Практикуйте удары кулаком, двигаясь назад, и никогда не оставайтесь на месте более 3 секунд.

Рекомендуемые комбинации: 1, 1-1-, 1-2, 1-1-2, 1-2-1, 1-2-1-2, 1-1-6, 1-2-3, 2- 1-1.

2) Тренировка скорости и мощности для начинающих

Начните с 2х2-минутных раундов легкого боя с тенью до разминки. Комбинируйте любые раунды, перечисленные в предыдущем разделе, совершенствуя различные техники или вводя новые.Поддерживайте комфортный, устойчивый темп, который согревает ваше тело, не утомляя его.

Затем выполните 8 раундов упражнения 10х10. Это тренировочное упражнение включает в себя быстрое последовательное нанесение 10 подходов по 10 ударов. Всего это упражнение состоит из 8 раундов по 100 ударов, нанесенных на полной скорости и мощности.

Для начала бросьте комбинацию 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 с максимальной интенсивностью, затем сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы сбросить и восстановить. Повторите это еще 9 раз, всего 10 комбинаций 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2, затем отдыхайте 30-60 секунд между раундами.Повторите всю последовательность 10х10, всего 8 раундов. Чтобы защитить суставы, никогда не сгибайте локти во время удара, вместо этого сосредотачивайтесь на взрывном вращении средней части тела.

На бумаге это не так уж и много, но заставит ваше тело принимать взрывные комбинации и восстанавливаться снова и снова.

Наконец, остынь с 2 раундами по 2 минуты легкого боя с тенью. Комбинируйте любые раунды, перечисленные в предыдущем разделе, совершенствуя различные техники или вводя новые.Сохраняйте комфортный расслабленный темп, который охлаждает ваше тело.

Подведение итогов — последние мысли о теневом боксе

Теневой бокс — это вневременной бесценный тренировочный инструмент, который является основным продуктом боевых лагерей с самого начала этого вида спорта. Хотя это не так привлекательно, как удар тяжелой груши, бокс с тенью имеет уникальные преимущества, недоступные ни в одном другом стиле тренировок.

Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в это, и ваш бой с тенью ограничен только вашим воображением.Мы надеемся, что это руководство для начинающих откроет вам представление о некоторых преимуществах этого обучающего инструмента и поможет разобраться в этом странном танце теней!

Основное изображение: Flickr / Doug Reilly

6 лучших бесплатных приложений для тренировок, которые можно попробовать в 2020 году

Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

С наступлением Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, которые помогут вам начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, имеют БЕСПЛАТНЫХ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей. в этом году.

Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

1. Составьте карту моего фитнеса от Under Armour

Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.