Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе. Помогает накачать большие бицепсы и брать бóльшие веса, чем в других подобных упражнениях.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем бицепса
Развивает силу предплечья и укрепляет хват
Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
Можно брать более тяжелые веса, в сравнении с другими вариантами подъемов на бицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

подъем штанги с обычным грифом;
подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

подъем штанги на бицепс сидя;
подъем с обычным хватом;
подъем с обратным хватом;
подъем штанги узким хватом;
подъем широким хватом;
подъем штанги на скамье Скотта;
подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.

Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке.
Руки нельзя сгибать в запястьях.

Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.

Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Подъем штанги на бицепс — Сгибание рук со штангой

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Подъем штанги на бицепс — это упражнение на изоляцию, которое наращивает объем и силу бицепса. Это эффективное упражнение, которое на протяжении десятилетий использовалось для наращивания больших рук, и оно по-прежнему является первым в списке упражнений на бицепс. Любой может безопасно тренироваться со штангой, но рекомендуется изучить правильную технику выполнения, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Содержание

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет добиться максимального эффекта от развития этой мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно разделить на следующие этапы:

Исходное положение:

Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
Выдыхать совместно с производимым усилием.
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

ВАЖНО:

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Советы выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от сгибание рук со штангой, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой

Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;

Вариации по ширине хвата

Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными.

Хват сверху

Служит для проработки предплечий;

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс направлен на развитие обоих пучков бицепса руки. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) луч выполняет больше работы. Короткий (внешний) — нагружают с помощью других движений с дополнительным весом.

Сгибание рук со штангой классифицируются как изолирующие движения. Его действие направлено как можно больше на нагрузку на бицепс, но не только. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить, какие мышцы работают параллельно:

брахирадиалис;
передняя дельта;
брахиалис;
разгибатели и сгибатели запястья;
круглая плечевая.

Подготовка к упражнению

Первый подход разминочный, выполняется легким весом. Далее 3-4 рабочих подхода.

Если тренировка рук и спины сочетается, обычно достаточно разминки. С точки зрения тренировки, подъем штанги на бицепс может быть единственным движением в этой мышце, так как можно выполнять больше упражнений на спине.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения — поднимать только с помощью бицепса, не раскачивать тело и не пытаться поднять вес ногами. Вы должны использовать разумные веса и не пытаться никого впечатлить этим движением.
В обычной технике не предполагается сводить локти назад и вперед, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение мышц тела в работу;
«Сгибать» запястья вперед в плечах также не рекомендуется. Движение осуществляется за счет сгибания локтевого сустава, нет необходимости отделывать штангу кистями;
Разгибание спины тела переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому ее следует минимизировать. Рекомендуется прислоняться спиной к стене, если это движение получается «само собой» при любом весе.
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений, мышцы работают более эффективно в режиме «выдох через усилие».
Не нужно останавливаться, бросая штангу в переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит на расстоянии 4-5 см от плеча, и вам нужно только сжимать бицепс как можно сильнее именно в этой точке, а не выше или ниже;.
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием для выполнения тяжелых упражнений с отягощениями;
Не рекомендуется выполнять упражнение без наручных повязок, если запястья перегружены большим количеством работы в жиме лежа с большим весом;
Упражнения не рекомендуются тем, у кого воспаленные связки или мышцы рук. В этом случае для восстановления организма требуется несколько дней отдыха.

Поделиться ссылкой:

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Варианты выполнения
2 Анатомия упражнения
3 Подготовка к упражнению
4 Правильное выполнение
- 4.1 Ошибки
- 4.2 Рекомендации по улучшению эффективности
5 Включение в программу
6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем Штанги на Бицепс

Watch this video on YouTube

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь штангу с E-Z грифом, выпрямитесь. Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите снаряд к себе. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Затем, на вдохе, опустите руки. Во время упражнения максимально напрягайте бицепсы.

Правила выполнения упражнения

Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,2

7,9

9,5

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур.)

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

Как выполнять сгибания рук со штангой
Преимущества сгибаний рук со штангой
Whats Muscles: сгибание рук со штангой
Кто должен делать сгибания рук со штангой
Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
Варианты сгибания рук со штангой
Альтернативы сгибанию рук со штангой
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.

4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут быть полезны спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Повышение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локти/руки)

Бицепсы отвечают за сгибание локтя, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную кожу на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и силы хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца выставлена напоказ, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам не меньше внимания, чем тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужны размеры бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы
От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.
Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!
Для наращивания мышечной массы
Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.
Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.
Варианты сгибания рук со штангой
Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.
https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)
[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]
Эксцентрические сгибания рук со штангой
Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).
Сгибание рук с перетаскиванием
Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.
Альтернативы сгибаний рук со штангой
Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.
Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.
Подтягивания
Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?
Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.
Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?
Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.
Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?
Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.
Дополнительные советы по тренировке рук
Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.
Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов
Рекомендуемое изображение: Paul Aiken/Shutterstock
Как улучшить сгибание рук со штангой на бицепс для MAHOOSIVE Arms – CrazyBulk США
Ничто так не говорит о том, что я тренируюсь, как большая пара бицепсов. Бицепсы являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале благодаря их безошибочной форме и массе. В жилете, рубашке или даже свитере ваши руки будут выглядеть жарко.
Если есть одно упражнение, которое вам нужно освоить для бицепса, это сгибание рук со штангой. Это большое движение требует огромной нагрузки на двуглавую мышцу, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют сгибание рук со штангой. Не будь одним из них.
Мы попросили представителя CrazyBulk Криса Триппа создать видеоруководство, объясняющее, как правильно выполнять сгибания рук со штангой и быстро накачать привлекательную пару рук.
Но прежде всего, подробнее о самом упражнении:
Что такое сгибания рук со штангой?
Тип упражнения: наращивание мышечной массы, сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия
Основные задействованные мышцы: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированным грифом, EZ-грифом, гантелями, тросами)
Уровень : начинающий, средний уровень
Другие названия сгибаний рук со штангой: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом
Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?
Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы точно будете знать, какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, подъем штанги на бицепс изолирует бицепс, удерживая напряжение в рабочей мышце, когда вы применяете серьезную нагрузку.
Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головки, «три» белые грибы — три головки, вы с нами?) Эти две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название бицепса – biceps brachii. Двуглавая мышца контролирует плечевой и локтевой суставы, и ее основная работа заключается в подъеме предплечья.
Вот почему сгибание рук со штангой — это убийственное упражнение для бицепса. Делайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу выполнять работу по подъему предплечья и штанги, которую вы держите.
Как правильно делать сгибания рук со штангой
Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, как много парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге больше тренируют нижнюю часть спины. Вот посол CrazyBulk Крис Трипп, который показывает нам, как делать сгибания рук со штангой с идеальной техникой:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/6/4/e/64e6950eb97a7a10ce6155ab618a733c.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/PZJIMmekcy0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс. Вы можете сделать то же самое с гантелями, неподвижным грифом, EZ-штангой или даже с тросами. Но Крис всегда ходит со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — это такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл максимально нагрузить это движение», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но больше всего ему подходит штанга. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать верхнюю часть руки и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.
Не любите пересматривать видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции о том, как выполнять идеальное сгибание рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:
1 — Встаньте позади нагруженной штанги, ноги чуть шире ширины бедер. Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или внутри стойки для приседаний, чтобы вам не приходилось слишком сильно наклоняться.
2 – Наклонитесь и поднимите груз. Расположите руки немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх) и большими пальцами вокруг верхней части перекладины. Используйте правильную технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 – Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Ваши руки должны быть сразу за бедрами. Отведите плечи назад и вниз, грудь высоко и голову прямо вперед (не смотрите вниз или вверх).
4 – Теперь согните штангу, напрягая бицепс. Держите плечи прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выводить локти вперед во время движения. Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда поднимаете штангу вверх (это помогает!)
5 – Сконцентрируйте всю работу на бицепсах, пока вы поднимаете штангу до уровня груди. Не нужно подниматься выше этого.
6 – Напрягите бицепс в верхней точке и задержите напряжение на 1–2 секунды.
7 – Медленно опустите вес вниз, удерживая плечо и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение в бицепсах.
Перестаньте делать эту ошибку №1 со штангой на сгибание рук
Использование импульса для перемещения веса является своего рода жульничеством. Используя импульс, вы снимете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепсов). Более того, вы подвергаете нижнюю часть спины риску травмы. Использование импульса не выглядит впечатляющим. Просто похоже, что вы выбрали слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на строгой технике и соединении мышц.
Как запрограммировать сгибания рук со штангой в тренировке бицепсов
Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — основное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку бицепса со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или дополнительным упражнениям. Чтобы по-настоящему прокачать бицепсы после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для подъема штанги на бицепс, а затем сделайте хороший пампинг с выбором упражнений с большим количеством повторений.
Если вы выполняете упражнения на толчок/тягу/ноги, включите сгибания рук со штангой в дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой следует включать в ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также задействуют бицепсы, так что ваши руки получат мощный памп.
Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой
Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, которое работает, поднимая предплечье, используя локоть в качестве рычага. Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают сгибания рук с фиксированным грифом стоя, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук с гантелями стоя или сидя, сгибания рук с тросом, сгибания рук проповедника или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью сгибаний рук со штангой
После того, как вы освоите идеальную технику сгибания рук со штангой, вы сможете вывести свои тренировки на бицепс на новый уровень. Вот где тренировка рук становится серьезной. Доведение до совершенства сгибаний рук со штангой важно, потому что это развивает сильную мышечно-мышечную связь с бицепсом, научая вас удерживать напряжение в этой мышце, не двигая ничего другого. Возьмите этот интенсивный фокус и форму с любым другим изолирующим упражнением на бицепс.

Сгибание рук проповедника
Используйте скамью проповедника для сгибания рук или установите обычную скамью на крутом склоне и встаньте позади нее, вытянув руку вдоль подушки. Держите гантель (для сгибания рук одной рукой) или EZ-штангу. Начните с нижней точки движения и согните вес вверх, напрягая бицепс. Опустить под контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вы вынуждены держать руку неподвижно.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это убийца. Установите наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад). Подтяните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем удерживайте растяжку в нижней точке движения в течение 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Это похоже на сгибание рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей. И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете ими попеременно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой стороны. Или вы можете сделать все повторения на одну сторону, а затем перейти на другую сторону.
Вам слово!
Освойте идеальную технику сгибания рук со штангой, и вы каждый раз будете открывать секрет лучшей тренировки бицепса.
Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите нам об этом в комментариях ниже.

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения бицепса
Первые сгибания рук со штангой, вероятно, были выполнены примерно через три минуты после изобретения штанги, и с тех пор они стали одним из основных упражнений в тренажерном зале. Это неподвластное времени упражнение всегда было надежным и эффективным для наращивания объема бицепсов.
Кредит: Городенков / Shutterstock
Это может показаться очень простым движением — возьмите штангу, согните штангу, готово — но, как и во многих простых упражнениях, детали могут иметь большое влияние на ваши результаты. Несмотря на то, что в вашем распоряжении есть широкий спектр сгибаний рук, давайте разберемся, почему это упражнение для наращивания бицепса должно оставаться в верхней части списка.
Как делать сгибания рук со штангой
Ошибки при сгибании рук со штангой, которых следует избегать
Преимущества сгибаний рук со штангой
Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой
Кто должен делать сгибания рук со штангой
Как запрограммировать сгибание рук со штангой
Варианты сгибания рук со штангой
Альтернативы сгибанию рук со штангой
Часто задаваемые вопросы
Как выполнять сгибания рук со штангой
Визуально сгибания рук со штангой кажутся довольно простым упражнением. Ты просто сгибаешь руки.
Правда в том, что за кулисами происходит кое-что еще, что может превратить вас из приличных бицепсов в великолепные руки.
Шаг 1 — Стойте высоко и гордо
Кредит: antoniodiaz / Shutterstock
Встаньте, держа прямую штангу, руки чуть шире, чем ширина бедер, ладонями вверх. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Сведите лопатки и подумайте о том, чтобы держать грудь высоко и гордо.
Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. Напрягите трицепсы, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью вытянуты. Это помогает задействовать все мышечные волокна и обеспечивает полный диапазон движений. Зафиксируйте локти возле ребер. Ваши бицепсы должны слегка касаться внешней стороны груди.
Совет формы: Если у вас средние или короткие руки, будет эффективна стандартная ширина руки. Если у вас относительно длинные руки, вы можете извлечь пользу из хвата грифа намного шире, чем ширина бедер. Слишком тесный хват может привести к значительному внутреннему вращению рук в плечевом суставе, что может увеличить нагрузку на суставы.
Шаг 2 — Сгибание рук с отягощением
Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock
Сократите бицепсы на выдохе. Держите плечи на месте и продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
Когда вы достигнете верхней точки движения, согните запястья по направлению к телу и крепко возьмитесь за штангу. Это помогает полностью напрячь бицепсы, а также укрепить предплечья, запястья и хват.
В верхнем положении ваши локти должны заканчиваться немного впереди тела. Это нормально, так как это дополнительно активирует бицепс (особенно длинную головку мышцы). (1) Просто следите за тем, чтобы ваши плечи не играли слишком большую роль и не брали на себя роль основного движителя.
Совет формы: На протяжении всего упражнения держите внутреннюю часть бицепса в соприкосновении с внешней стороной груди или зубчатой мышцей. Это отличный способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении для максимального задействования бицепсов, и предотвратить слишком далекое движение локтей вперед или назад.
Шаг 3 — Вернуться к началу
Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock
Сделайте короткий вдох, прежде чем опускать вес под контролем. Опять же, помните о том, где соприкасаются внутренние части ваших бицепсов (грудь и зубчатые мышцы). Держите плечи отведенными назад.
Важно опускать штангу под контролем. Стремитесь к двух-трехсекундным эксцентрическим упражнениям, которые задействуют еще больше мышечных волокон, что даст вам больше возможностей для наращивания мышечной массы.
Совет формы: После каждого повторения проводите полную инвентаризацию. Ваши плечи вывернуты вперед? Ваши локти отодвинулись назад за тело? Вы должны закончить повторение точно так же, как и начали — с внутренней частью бицепса, слегка выдвинутой за пределы груди или зубчатой мышцы, локти впереди тела, лопатки отведены назад, грудь поднята и горда. Не начинайте следующее повторение, пока не окажетесь в правильном положении.
Сгибания рук со штангой Ошибки, которых следует избегать
Как и многие другие упражнения, сгибания рук со штангой просты и эффективны при правильном выполнении. При правильном исполнении самые важные слова. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть, если вы не уделяете внимания технике.
Слишком много движений верхней части тела
Раскачивание туловища вперед и назад при сгибании штанги вверх и вниз — это самый быстрый способ не увидеть результатов и, возможно, получить травму. Это не только снижает мышечное напряжение в бицепсах, но и качание тяжестей является явным признаком того, что вы пытаетесь поднимать слишком тяжелые веса, чтобы выполнять их в строгом стиле.
Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock
Поднятие веса всей верхней частью тела вместо того, чтобы сосредоточить работу на бицепсах, также увеличивает ваши шансы напрячь нижнюю часть спины. Это тип потенциально хронической травмы, которая может повлиять на весь ваш план тренировок в долгосрочной перспективе.
Единственным исключением является случай, когда вы намеренно используете все свое тело для перемещения очень тяжелых весов, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу (фазу опускания) со строгим контролем. Это особый вариант упражнения, который будет обсуждаться в следующем разделе. Это преднамеренное движение, чтобы распределить силу через ваши ноги, спину и плечи, вместо того, чтобы раскачивать бедра и полностью нагружать нижнюю часть спины.
Избегайте этого: Держите лопатки сведенными и напрягайте пресс и ягодицы во время каждого повторения, чтобы лучше максимизировать мышечную силу. Контролируйте спуск в течение двух-трех секунд, чтобы уменьшить желание махать гантелями и гораздо эффективнее задействовать бицепсы.
Слишком широкий хват грифа
Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что жим лежа очень широким хватом увеличивает ширину их грудной клетки. Многие лифтеры также совершают ошибку, сгибая руки очень широким хватом, надеясь, что это по-другому сформирует их бицепсы. Тело так не работает.
Кредит: Kzenon / Shutterstock
Неправильный хват увеличивает вероятность растяжения сухожилий предплечья и бицепса в локтевом суставе, потому что напряжение не сосредоточено на самих мышцах. Когда напряжение слишком велико для мускулатуры руки, и когда вы устаете во время сета, это приводит к износу, ведущему к разрыву сухожилия бицепса.
Избегайте этого: Обратитесь к настройке техники и ширине хвата, соответствующей длине вашей конечности. Если у вас более длинные руки, вам, скорее всего, потребуется более широкий хват, чтобы поддерживать относительную нагрузку на мышцы из-за рычага, далеко за пределами плеч и вдвое шире бедер. В противном случае держите руки ближе к ширине бедер.
Преимущества сгибаний рук со штангой
Сгибания рук со штангой уже давно используются для увеличения размера и силы бицепсов. Вот более пристальный взгляд на несколько преимуществ этого базового упражнения.
Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock
Подходит для начинающих
Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для начинающих лифтеров благодаря быстрому обучению, базовой механике и возможности легко нагружать упражнение. Это очень эффективное фундаментальное упражнение как простое и эффективное введение в прямую тренировку рук.
Прямая тренировка бицепса
Сгибание рук со штангой выполняется исключительно со сгибанием локтя, которое является основной функцией бицепса, а не какой-либо другой части тела. Из-за такой целенаправленной работы это одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы бицепсов, в частности.
Потенциал для тяжелых весов
Если вы хотите развить силу, вам нужно поднимать относительно тяжелые веса. Сгибание рук со штангой позволяет нагружать бицепс максимально тяжелым весом по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Это может способствовать большей общей силе, особенно в тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.
Мышцы, задействуемые при сгибании рук со штангой
Сгибание рук со штангой, по сути, представляет собой односуставное (изолирующее) упражнение, которое является одним из наиболее эффективных способов проработки бицепсов, в первую очередь, и предплечий в качестве второстепенных движителей. Тем не менее, сгибание рук со штангой включает небольшое движение в плечевом суставе, которое также активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю плечевую мышцу) в качестве дополнительного движителя.
Кредит: charnsitr / Shutterstock
По этой причине некоторые лифтеры считают это многосуставным (компаундным) упражнением в наиболее техническом определении этого термина, часто когда они преувеличивают или подчеркивают положение с подъемом локтя в верхней точке подъема.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, длинная головка которой расположена на внешней стороне мышцы, а короткая головка — на внутренней стороне мышцы. Длинная головка прикрепляется к лопатке, а короткая — к плечу, и обе головки соединяются около локтя. Вот почему обе головки активируются при сгибании локтя, а длинная головка задействуется для движения руки в плече.
Предплечья
Предплечья включают сгибатели запястья, выровненные с ладонной стороной, и разгибатели запястья на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно работают, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес.
Передняя часть дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца (плечевая мышца) состоит из трех отдельных головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Каждая головка активируется для перемещения руки в соответствующей плоскости. Во время подъемов штанги на бицепс передние дельты способствуют поднятию руки, когда штанга находится в полностью согнутом положении.
Кому следует выполнять сгибания рук со штангой
Любой атлет, который впервые приходит в тренажерный зал, может извлечь пользу из включения сгибаний рук со штангой в свою программу. Это простое и универсальное движение, которое можно запрограммировать для достижения нескольких целей.
Это упражнение поможет увеличить мышечную массу, улучшит силу рук и хвата, а также предотвратит травмы спортсменов, у которых повышен риск травм бицепса или локтя.
Спортсмены-силовики
Спортсмены-силовики, в том числе стронгмены, стронгмены и пауэрлифтеры, обнаружат, что улучшение силы бицепсов влияет на повышение устойчивости во время тяжелых упражнений на пресс и тягу, а также на улучшение силы хвата. Сгибания рук со штангой с легким весом и большим количеством повторений также могут иметь восстанавливающие и профилактические преимущества для здоровья суставов. (2, 3)
Спортсмены телосложения
Сгибание рук со штангой может обеспечить любому спортсмену, ориентированному на физическое телосложение, максимальную отдачу, когда дело доходит до наращивания мускулистого набора рук. Сгибания рук со штангой позволяют использовать гораздо более тяжелые веса, чем многие другие упражнения на бицепс, что создает больше возможностей для программирования для большего количества стимулов для наращивания мышечной массы.
Как запрограммировать сгибание рук со штангой
Только потому, что сгибания рук со штангой просты в выполнении, не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и выполнять случайные повторения без плана атаки. Ниже приведены некоторые эффективные варианты программирования, которые вы можете использовать перед следующей сессией.
Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного
Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», поскольку сгибание рук с очень тяжелым весом до мышечного отказа может нарушить технику.
Период отдыха от двух минут и тридцати секунд до трех минут после каждого подхода гарантирует, что вы сможете продолжить подъем с максимальным усилием.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы максимизировать рост мышц, стремитесь к трем-четырем подходам в диапазоне от 6 до 12 повторений . Это даст вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (4) Добавление подходов и объема позволит вам улучшить координацию движения и, таким образом, лучше задействовать двуглавую мышцу со временем.
Вариации сгибаний рук со штангой
Стандартные сгибания рук со штангой можно обойти, используя специальные вариации для индивидуальных потребностей атлета, таких как история травм, или для общих изменений в тренировке.
Сгибание рук с EZ-грифом
Этот очень тонкий и очень эффективный вариант может обеспечить некоторое облегчение для лучезапястных и локтевых суставов, если хват прямой штанги ладонями вверх (супинация) вызывает дискомфорт. Угловой хват снижает подвижность запястья, необходимую для поддержания полного захвата ладонями вверх, что снижает нагрузку на сухожилия запястья, предплечья и локтя.

Общее выполнение этого упражнения идентично прямому сгибанию рук со штангой. Угловой хват также немного изменяет рекрутирование и включает в упражнение больше мускулатуры предплечья.
Завиток троса
Прикрепление прямой перекладины к тросу с низким шкивом обеспечит постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Есть два очень эффективных способа использовать этот вариант. Первый вариант — встать прямо и выполнить те же технические инструкции, что и при сгибании рук со штангой, используя тросовый блок.

Более интенсивный вариант — лечь на землю и выполнить то же скручивание. Это одна из самых строгих вариаций сгибаний рук, так как читинг с раскачиванием туловища просто невозможен. Это также может быть отличным завершающим упражнением для бицепсов в конце тренировки, делая упор на максимальное время нахождения под напряжением, чтобы полностью истощить все мышечные волокна.

Эксцентрические сгибания рук со штангой
Этот вариант направлен на перегрузку бицепсов во время нижней части повторения. Было показано, что удлинение мышцы под нагрузкой вызывает большое мышечное напряжение, что приводит к более высокой стимуляции роста мышц. (5)

В течение пяти-восьми секунд опускайте штангу из верхнего положения в полностью прямые руки. Этот конкретный вариант — один из случаев, когда допустимо использовать вес тяжелее обычного и выполнять чит-повторение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Поскольку сокращение бицепса не является приоритетом, используйте скоординированный толчок ногами и задним ходом, чтобы поднять вес, а не просто раскачивайтесь спиной.
Альтернативы сгибанию рук со штангой
Проверенные временем сгибания рук со штангой могут быть чрезвычайно полезными, но некоторые альтернативы предлагают особые преимущества, с которыми не может сравниться классическое движение со штангой. Вот несколько вариантов, которые можно рассмотреть для включения в вашу тренировку.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой, со строгой вертикальной стойкой и без раскачивания туловища.

Самым большим преимуществом гантелей является возможность работать каждой рукой независимо, что усиливает любые несоответствия, которые часто возникают естественным образом при выполнении упражнений только на двусторонней основе (работа обеих рук работает как единое целое).
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедника подвергает мышцы большему напряжению в нижней части диапазона движения. Этот уникальный стимул и интенсивное сокращение способствуют ускорению роста мышц.

На скамье проповедника руки расположены под углом вниз. Ваши плечи и плечи поддерживаются подушечкой, чтобы свести к минимуму любые нежелательные движения и помочь более эффективно изолировать бицепсы.
Сгибание рук со штангой
Несмотря на то, что это выглядит чем-то похожим на сгибание рук проповедника, когда верхняя часть руки отклонена от тела, ключевое отличие состоит в том, что самая трудная часть каждого повторения находится в полностью укороченном положении в верхней части движения, а не в нижней.

Это движение часто выполняется, опираясь грудью на подушку наклонной скамьи, но его также можно выполнять, поставив локти на наклонную под углом 90 градусов сторону скамьи проповедника, держа руки перпендикулярно полу. .
Часто задаваемые вопросы
Сколько различных сгибаний я должен делать на каждой тренировке?
Все зависит от цели вашей тренировки. Если вы стремитесь исключительно к силе, выполнение одного или двух упражнений на бицепс два дня в неделю будет очень эффективным. Если вы планируете наращивать мышечную массу, было бы разумно уделять некоторое внимание бицепсам два или три раза в неделю, выполняя одно или два упражнения за тренировку.
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в моей программе?
Если ваша цель — стать сильнее и нарастить большие бицепсы, лучше выполнять их в начале тренировки. Если вы просто хотите добавить прямую тренировку бицепса в свои тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, то добавьте это в конце тренировки после тренировки больших групп мышц.
Верните старые школьные сгибания рук
Сгибание рук со штангой — это проверенное временем упражнение для тренировок, ориентированных на результат, а также для лифтеров, ориентированных на физическое телосложение. Освободите место в своем тренировочном плане для этого классического движения, и в конечном итоге вам придется освободить место в рукавах для больших рук.
Ссылки
Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М.Р. Действия двуглавой мышцы плеча на плече: обзор. J Clin Med Res . 2017;9(8):667-670. дои: 10.14740/jocmr2901w
Шоу, Ина и Шоу, Брэндон. (2014). Роль силовых тренировок в профилактике спортивных травм.
Кубо К., Канехиса Х., Миятани М., Тачи М., Фукунага Т. Влияние силовых тренировок с низкой нагрузкой на свойства сухожилий у женщин среднего и пожилого возраста. Acta Physiol Scand . 2003;178(1):25-32. doi:10.1046/j.1365-201X.2003.01097.x
Шонфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид В.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Бр Дж Спорт Мед. 2009 г.Авг; 43 (8): 556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008, 3 ноября. PMID: 18981046.
Рекомендуемое изображение: vladee / Shutterstock
Как делать сгибание рук со штангой: значение, преимущества, правильная форма
‍
Что такое сгибание рук со штангой?
Хотите знать, как делать сгибания рук со штангой, чтобы накачать бицепсы?
Перед этим важно знать, что такое подъем штанги на бицепс. Если вы занимаетесь спортом, скорее всего, вы слышали о сгибании рук на бицепс. Это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части руки. Это можно сделать с помощью различного оборудования, такого как гантель или эспандер. При выполнении со штангой это упражнение называется сгибанием рук со штангой.
Также известное как сгибание рук со штангой на бицепс, это одно из самых распространенных, но эффективных упражнений для развития верхней части тела.
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа. Это модифицируемое упражнение с несколькими вариациями.
Как делать сгибания рук со штангой?
Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук со штангой, пришло время усовершенствовать движения. Вот подробное пошаговое руководство по тренировке сгибаний рук со штангой. Это традиционное сгибание рук со штангой стоя:
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку.
Держите штангу обратным хватом обеими руками. Штангу нужно держать сразу за бедрами.
Держите грудь прямо, напрягите локти и медленно поднимите руки, напрягая бицепсы.
Растянув бицепсы, поднимите штангу на высоту плеч. Напрягите бицепс здесь.
Начните опускать штангу, напрягая бицепсы.
Стремитесь сделать 5-8 подходов по 12-15 повторений в упражнении на сгибание рук со штангой.
Попробуйте эту тренировку сгибания рук со штангой на бицепс Предоставлено Cult fit

Какие существуют варианты сгибания рук со штангой?
Помимо традиционного сгибания рук со штангой стоя, вот несколько наиболее эффективных вариантов упражнения со штангой на бицепс:
1. Сгибание рук со штангой сидя: ‍
скамья. Эта вариация активирует и нагружает ваши бицепсы больше, чем стоячая версия этого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и держите штангу у бедер обратным хватом. Поднимите штангу, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Напрягите бицепсы на пару секунд и опустите штангу.
2. Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом: ‍
Это очень эффективный вариант сгибания рук со штангой на бицепс, который хорошо изолирует ваши бицепсы. Чтобы начать это упражнение, сядьте на край скамьи и возьмитесь за гриф обратным хватом. Ваши руки должны быть расположены на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Наклонитесь вперед от талии и положите локти на внутреннюю поверхность бедер. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и поднимайте штангу, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.
3. Сгибания рук со штангой в обратном направлении:
‍ Обратное сгибание рук со штангой — отличное упражнение для развития силы хвата и увеличения рук. Чтобы выполнить это упражнение со штангой, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите его за бедра, прижав локти к бокам. Поднимите вес и на пару секунд напрягите бицепсы. Опустите вес назад, не полностью выпрямляя руки.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом:
‍ Сгибание рук со штангой широким хватом фокусируется на внутренней части бицепсов и укрепляет их. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину обратным хватом как можно шире. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и подтяните штангу. Напрягите бицепс и опустите штангу вниз.
Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?
Вот некоторые из наиболее важных преимуществ сгибания рук со штангой:
Сгибание рук со штангой воздействует на двуглавые мышцы — плечевую и плечелучевую. Это мышцы, которые вы используете не только во время тренировок, но и для выполнения мельчайших повседневных движений, таких как сбор вещей, вождение автомобиля и т. д. Активируя и нагружая эти мышцы, вы увеличиваете силу верхней части тела. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса и улучшить диапазон движений.
Это отличное упражнение для улучшения силы хвата. Это помогает облегчить выполнение повседневных задач. Он также позволяет легко выполнять такие упражнения, как жим лежа и становая тяга.
Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для похудения. Это помогает увеличить количество калорий и помогает достичь оптимального уровня веса. Это придает вам подтянутый вид, а также предотвращает проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как заболевания почек, проблемы с сердцем, диабет и т. д. возраст, опыт занятий спортом и состояние здоровья.
Это упражнение можно легко включить в тренировку дома. Все, что вам нужно, это штанга, и вы готовы начать делать это удивительное упражнение.
Как безопасно выполнять сгибание рук со штангой?
Поскольку упражнение на сгибание рук со штангой включает в себя вес, его нужно выполнять осторожно, не забывая о форме.
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при выполнении сгибаний рук со штангой:
Не выполняйте тренировку сгибаний рук со штангой, не изучив ее технику и форму у опытного тренера. Невыполнение этого требования может привести к травмам и мышечному перенапряжению.
Всегда выбирайте удобный для вас вес. Никогда не выбирайте веса больше, чем вы можете выдержать. Начните свою практику медленно и наращивайте ее, постепенно добавляя веса.
Всегда делайте разминку и заминку во время тренировки. Это помогает расслабить и растянуть мышцы и избежать травм.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, немедленно остановитесь.
Если у вас есть какие-либо особые заболевания, никогда не начинайте сгибания рук со штангой без консультации с врачом.
Всегда держите запястья и спину прямо. Сутулость может вызвать мышечное напряжение и боль.
Держите плечи неподвижными и зафиксированными телом.
Делайте медленные и контролируемые движения вместо резких движений, которые могут привести к травмам.
Не тренируйте бицепсы каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм. Разрешить по крайней мере 24-48 часов времени восстановления.
‍Takeaway
Сгибание рук со штангой не только повышает эффективность тренировки, но и повышает качество жизни. Однако, чтобы получить пользу от этого упражнения, продолжайте бросать себе вызов, чтобы поддерживать уровень мотивации. Кроме того, постоянство является ключом к увеличению и улучшению бицепсов.
‍ Популярные поисковые запросы для йоги
Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джнана-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота | Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности | Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Упавишта Конасана Преимущества | Гарудасана и ее преимущества
Лучшие поисковые запросы для упражнений
Тренировка спины с гантелями | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировка груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе | Преимущества упражнений для рук | Домашние упражнения для похудения рук | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops | Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины
Лучшие условия поиска Фитнес
Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда ставить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Полезны ли Jumping Jacks для похудения | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо ‍
Что лучше делать на бицепс стоя или сидя?
Сгибания рук на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от целей ваших упражнений.
Итак, сгибания на бицепс лучше делать стоя или сидя? Хотя при сгибании рук на бицепс стоя больше задействованы мышцы кора, обычно это не является целью тренировки бицепса. Таким образом, сгибание рук на бицепс сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибание рук на бицепс стоя более склонно к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы.
С учетом сказанного, еще есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя, о чем я расскажу ниже.
В следующей статье я буду:
. Помочь вам решить, должны ли вы тренировать бицепсные кудри или стоящие
Обсудите плюсы и минусы обучения. Скрыть, сложнее ли тренировать сгибания рук на бицепс стоя или сидя; и
Подскажите, кто должен делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя
Сгибания рук на бицепс стоя
Сгибания рук на бицепс из положения стоя задействуют как кор, так и бицепсы. Из-за этого у нас больше возможностей увеличить нагрузку в этом упражнении, что может быть полезно для общей силы.
Например, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое можно нагружать за счет грифа и возможности нагружать блинами.
Второстепенные мышцы могут вступить во владение, когда они утомлены, и если ваша цель — накачать бицепсы, это может быть несколько проблематично в процессе.
Одним из способов исправить ситуацию такого рода является использование «армбластера», который фиксирует верхнюю часть рук и позволяет лучше задействовать бицепс.
Подробнее о армбластерах можно узнать в этой статье.
Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс сидя позволяет лучше изолировать бицепс за счет фиксации нижней половины тела и исключения корпуса.
Это позволяет нам сосредоточиться на действиях бицепса, которые представляют собой сгибание в локтевом суставе (сгибание) и супинацию (внешнее вращение) предплечья.
Бицепс — это небольшая мышца руки, что значительно усложняет работу с ней. Большие мышцы склонны к сверхкомпенсации, поскольку человек приближается к усталости, поэтому размещение бицепсов в положении, когда они являются единственными мышцами, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.
2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя
Вы хотите увеличить силу бицепсов
В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднять больший вес. Если ваша цель — укрепить бицепс, то вам лучше делать сгибания рук на бицепс из положения стоя.
Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и перегрузку, создаваемую бицепсом, что может способствовать долгосрочному развитию бицепса.
Вы новичок или атлет среднего уровня
Как правило, мы не хотим, чтобы наши крупные мышцы чрезмерно компенсировались, однако новичкам или продвинутым спортсменам может быть полезна любая форма общего укрепления тела.
Новичкам и продвинутым спортсменам еще есть куда расти в плане общего укрепления и развития мускулатуры. Для этих лифтеров использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимуляции мышечного роста.
2 Недостатки сгибания рук на бицепс стоя
Гиперкомпенсация больших групп мышц
Когда более крупные мышцы сверхкомпенсируют нагрузку, они снижают нагрузку на бицепсы любого типа. Обычно это происходит перед сетом, когда мы задействуем корпус для растяжки и стабилизируем тело, чтобы сосредоточиться только на движении бицепса.
Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «армбластер», который находится за плечами для дополнительной изоляции бицепсов. Этот элемент не полностью изолирует бицепс, так как он по-прежнему требует стабилизации корпуса для нацеливания на бицепс.
Вы можете скручиваться на стойке для приседаний
Многие в сообществе атлетов осуждают это, поскольку стойка для приседаний обычно используется для приседаний. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где вы можете найти свободное пространство для сгибания рук в тренажерном зале.
2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя
Изоляция на бицепс
Основная цель включения упражнений на бицепс – прокачать бицепс. В положении сидя корпус не имеет значения, потому что бедра закреплены в сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.
Легче работать с проблемными зонами
Если у вас болит колено, тазобедренный сустав или лодыжка, сгибания рук на бицепс из положения сидя меньше нагружают нижние конечности. Включите сгибание рук на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепс и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
2 Недостатки сгибания рук на бицепс сидя
Меньший вес
По сравнению, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя задействует только бицепс, который обычно является слабой мышцей, что позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет меньше перегружаться, что может быть менее приятным или веселым.
Меньше общего мышечного развития
Сгибания рук сидя не требуют выполнения всего тела, что, в свою очередь, позволит в долгосрочной перспективе обеспечить меньший рост. Включение баланса сложных и изолирующих движений на бицепс обеспечивает оптимальный рост обеих головок бицепса и предплечий.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс стоя
В положении стоя вы держите штангу или гантель прямо за бедрами.
Сделайте большую фиксацию или вдох и натяните мышцы кора, чтобы стабилизировать все тело.
Руки должны быть опущены вниз ладонями вперед.
Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей или штанги вверх, пока руки не будут полностью согнуты.
Верните вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс сидя
Убедитесь, что вы сидите так, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу.
Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей вверх, пока руки не будут полностью согнуты.
Чтобы завершить повторение, верните гантели в исходное положение.
Сгибать бицепс стоя или сидя сложнее?
Сгибание рук на бицепс сидя будет гораздо более легким вариантом, так как меньше нагружает нижнюю часть спины и нижние конечности. Кроме того, сгибания рук сидя более эффективно изолируют и нагружают бицепсы.
Вариации сгибания рук на бицепс стоя
Сгибания рук со штангой
Хотя это отличная вариация на бицепс стоя, использование штанги для выполнения сгибаний на бицепс усложнит стабилизацию корпуса и нарастит силу предплечий. По этим причинам это упражнение является одним из моих любимых вариантов сгибания рук на бицепс в качестве основного движения со штангой.
Тем не менее, я бы порекомендовал иметь по крайней мере одну сидячую вариацию наряду с таким движением.
Сгибание рук со штангой стоя на брусьях
Как и в сгибании рук со штангой, насадка фиксирует обе руки, что способствует стимуляции предплечий и бицепсов. Тем не менее, использование тросового стека будет оказывать постоянное напряжение на бицепс, в то время как напряжение с гантелями будет меняться в зависимости от положения тела.
Сгибание рук с молотком стоя
Сгибание рук с молотком нацелено на очень специфическую часть бицепса, которую другие варианты с ладонями вверх не достигают. Если бы не сгибание рук стоя, я бы включил в вашу программу какие-нибудь сгибания рук нейтральным хватом, чтобы дополнить упражнения на бицепс.
Варианты сгибания рук на бицепс сидя
Попеременные сгибания рук с супинацией сидя
Сгибания рук сидя с чередованием супинаций нацелены на весь бицепс путем вращения предплечья и запястья наружу к вершине сгибания. Это еще одно из моих любимых сгибаний, нацеленное на полный бицепс и предплечье одним кратким движением.
Сгибание рук сидя на наклонной поверхности
Это упражнение позволяет увеличить диапазон движений во время сгибания рук на бицепс, что приводит к большему растяжению в нижней части тела, что потенциально может привести к большим результатам. Это также одно из моих любимых упражнений из-за того, что оно изолирует и нагружает бицепс с минимальным весом.
Сгибания рук проповедника
Наконец, сгибания рук проповедника выводят из игры все, кроме локтя, чтобы максимально изолировать бицепс. Это упражнение следует выполнять с небольшим импульсом и полностью сосредоточиться на изолировании действий локтя, таких как сгибание и разгибание.
Заключительная рекомендация
Если бы я выбрал одну, то подъемы на бицепс сидя всегда выигрывали. Это связано с тем, что сидячие варианты более эффективно изолируют бицепсы. Тем не менее, стоячие сгибания рук на бицепс допускают большую нагрузку, что иногда может быть эффективным путем. В конце дня у вас должно быть множество вариаций и параметров нагрузки для тренировки бицепса.
Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте:
Работает ли жим лежа на бицепсах?
Как избавиться от боли в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
Можно ли каждый день сгибать бицепс?
Сгибание рук на бицепс быстро или медленно?
Как выровнять бицепс, если один больше другого
Лучше ли делать сгибания бицепса по одному?
Обучение ограничению кровотока для рук (полное руководство)
Как пауэрлифтеры тренируют руки? (3 упражнения для рук в пауэрлифтинге)
Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)
Об авторе
Джавад Бахшинежад
Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
12 лучших упражнений и тренировок со штангой (которые действительно работают) — Fitbod
Турник — это специализированный элемент оборудования, который может быть полезен для тренировки рук, а также других мышц (спины и плеч). В отличие от прямой штанги, гриф для сгибания рук не прямой, а скорее зигзагообразный, что позволяет использовать угловой узкий и широкий хват.
Перекладина для сгибания рук может быть полезна для некоторых людей, которые испытывают боль в запястье во время упражнений с прямой перекладиной, и может предложить некоторые уникальные преимущества популярных упражнений для рук.
Но плойка предназначена не только для завивки. В этом руководстве мы поделимся с вами некоторыми из лучших упражнений для увеличения бицепсов, трицепсов и даже для тренировки спины и плеч с помощью грифа.
Мы также поделимся с вами двумя нашими лучшими тренировками, чтобы накачать большие руки (первый образец тренировки) и более толстую, полную спину и плечи (второй пример тренировки).
12 лучших упражнений на штангу:
Сгибание рук на бицепс стоя
Arm Blaster Standing Bicep Curl
Preacher Bicep Curl
Varied Grip Bicep Curl
Spider Bicep Curl
Reverse Arm Curl
Skullcrushers (Triceps)
Overhead Triceps Extensions
JM Жим (Трицепс)
Тяга в наклоне
Подъем дельтовидной мышцы вперед
Тяга дельтоидов вверх (Тяга дельтовидных мышц сзади)0006
Эффективны ли тренировки с гирей?
Тренировка со штангой может быть эффективным способом тренировки бицепсов, трицепсов, плеч и спины, если сами движения выполняются правильно. Гриф для сгибания рук — это специализированный гриф, который предлагает небольшие вариации обычных движений, однако, если вы тренируетесь с неправильной техникой, нагрузкой и тренировочным объемом, гриф для сгибания рук не более эффективен, чем другие элементы оборудования.
Тем не менее, турник предлагает несколько уникальных вариантов изолированных упражнений для рук, спины и плеч, которые могут быть очень полезны для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Угловой гриф позволяет больше настраивать хваты, что может уменьшить дискомфорт для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с использованием прямого грифа.
Кроме того, перекладину можно использовать для размещения рукоятки и руки в разных положениях (более или менее супинированных), что может помочь сместить акцент на мышцы во всем диапазоне движения.
Ищете программу для увеличения мышц рук, плеч и верхней части тела? Ознакомьтесь с приложением Fitbod, в котором можно создать программу, предназначенную для набора мышечной массы, отслеживания прогресса и прогресса каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
12 лучших упражнений на штангу
Несмотря на то, что существуют и другие упражнения, важно спросить себя, эффективнее ли выполнять их со штангой ради самой штанги, чем использовать что-то еще.
Гриф для сгибания рук не является универсальным оборудованием и часто имеет свои ограничения, когда нужно нагружать большие веса или выполнять более сложные сложные упражнения. Это инструмент, который можно интегрировать в уже хорошую программу.
Ниже приведены 12 упражнений на брусьях, которые вы можете включить в свою программу тренировок для тренировки рук, спины и плеч, если вы хотите разнообразить свою программу тренировок.
1. Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя — культовое упражнение, которое можно выполнять с грифом, прямой штангой, гантелями, тросами и любым другим оборудованием. Сгибание штанги, однако, является отличным вариантом, если вы хотите немного больше нацелиться на бицепс, так как угол угла позволяет вам входить в большую супинацию, когда вы сгибаете груз вверх, что приводит к лучшему сокращению бицепса.
Это упражнение можно тренировать с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений), а также с умеренным или высоким числом повторений (10-25 повторений). Когда вы тренируетесь со сгибанием рук стоя, важно не позволять туловищу слишком сильно двигаться, чтобы помочь в перемещении груза, поэтому, возможно, лучше всего сочетать это с поясом «Arm Blaster», перечисленным ниже.
Как это сделать
Встаньте прямо, руки с супинацией возьмитесь за перекладину
Поднимите грудь, плечи назад и локти немного впереди тела, поднимите перекладину, используя бицепсы
Убедитесь, что ваши локти остаются впереди туловища и не позволяют им двигаться назад (так как это усилит участие плеч)
Поднимите штангу вверх примерно до уровня лица. Вы также можете согнуть штангу ко лбу, если хотите, пока вы позволяете локтям двигаться вперед, когда поднимаете груз
Медленно опустите штангу, так как эксцентрическая фаза очень важна для наращивания мышечной массы. Совет
Всегда держите локти перед туловищем или, по крайней мере, на одной линии с туловищем. Чем больше ваши локти отходят назад (позади туловища или на одной линии с ним), тем сильнее задействуется плечо и менее эффективно это влияет на изоляцию бицепса.
2. Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя представляет собой разновидность сгибания рук стоя с добавлением ремня «Arm Blaster». Армбластер представляет собой ремень, который носится на шее, с куском жесткого пластика, который опирается на грудь с канавками для рук. упражнение, которое сводит к минимуму вашу способность использовать импульс и заставляет локти оставаться впереди тела и не двигаться во всем диапазоне движения.
Это отличное дополнение к сгибаниям рук, и оно отлично подходит для всех уровней, чтобы устранить любую возможность обмана или выполнения небрежных повторений.
Как это сделать
Наденьте ремешок арм-бластера на шею и положите опорный элемент на грудь.
Выполняйте сгибания рук в положении стоя точно так же, как указано выше (сгибание рук на бицепс стоя)
Pro-Tip
Использование армбластерной привязи — это надежный способ сгибания рук. Контролируйте эксцентрику и почувствуйте рост мышц!
3. Сгибание рук проповедника на бицепс

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук сидя, руки опираются на опору, которая фиксирует локти, а плечи не участвуют в движении. Это похоже на армбластер в том смысле, что это отличный способ изолировать мышцы и свести к минимуму возможность обмана в повторениях.
Это отличный вариант для тренировок с более тяжелыми, а также средними и легкими нагрузками, так как сгибания рук ограничивают вашу способность обманывать, что делает его идеальным для прямой тренировки рук для любых целей.
Как это сделать
Сядьте в позу проповедника, положив руки на край платформы
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом
Поднимите штангу вверх, удерживая локти на подушке всегда держите тыльную сторону рук на подушке.
Pro-Tip
Всегда держите локти на подушке. Если вы позволите рукам подниматься и двигаться, это сведет на нет цель проповеднического сгибания рук.
4. Сгибание рук на бицепс разным хватом
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/fQh9Yfw05cc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Перекладина позволяет выполнять любое упражнение на сгибание рук с помощью различных хватов с супинацией. Вы можете тренировать сгибание рук более узким или более широким хватом. Более узкий хват больше тренирует внешнюю головку бицепса, тогда как более широкий хват больше тренирует внутреннюю часть бицепса.
Смешивание ширины хвата в любой вариации может полностью изменить движение. Попробуйте хваты с любым из упражнений на бицепс из этого списка.
Как это сделать
Для этого вам просто нужно взять более широкий или более узкий хват и выполнить любое из упражнений на сгибание рук, перечисленных в этом руководстве.
Pro-Tip
Вы также можете менять хваты во время подхода, начиная с одного хвата, а затем переключаясь на другой после достижения отказа. Это интересный и эффективный способ расширить набор.
5. Сгибание рук на бицепс пауком

Сгибание рук пауком — это вариант сгибания рук на бицепс, который выводит плечи из движения и может быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к сгибанию рук или армбластеру.
Для этого лягте грудью на наклонную скамью (с небольшим наклоном), верхняя часть тела и руки свисают с конца, руки полностью вытянуты к полу. Поднимите гири вверх ко лбу или лицу, следя за тем, чтобы локти не двигались назад, когда вы сгибаетесь, а скорее вперед.
Как это сделать
Лягте грудью на наклонную скамью
Возьмитесь за перекладину и опустите руки полностью выпрямленными вниз
Переместите руки на дюйм или два вперед
Согнитесь вверх, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад
Согнитесь к лицу или ко лбу, удерживая локти внутри и позволяя локтям немного выдвигаться вперед
Медленно опустите турник вниз, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад за исходную точку
Pro-Tip
Это сложное упражнение. Самое главное здесь — не позволять локтю двигаться назад, когда вы сгибаетесь или опускаете вес. Локти (вид сбоку) не должны уходить за плечи, а часто должны оставаться под или немного впереди плеч, чтобы изолировать бицепсы и свести к минимуму участие плеч.
6. Сгибание рук в обратном направлении

Сгибание рук в обратном направлении — это упражнение для предплечий и бицепсов, которое выполняется путем продолжительного захвата грифа и подъема веса вверх. Это тренирует верхние части предплечий.
Это хорошее упражнение для развития силы хвата, а также тренировки предплечий для улучшения здоровья и функционирования локтей.
Как это сделать
Возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладонями вниз) любой ширины на ваше усмотрение
Вы можете делать это стоя, сидя на тренажере для сгибания рук проповедника и даже в паутине
Выполняйте сгибания так же, как и вы, только теперь ваши ладони пронированы, а не супинированы
Это упражнение хорошо подходит для тренировок с умеренными и легкими нагрузками и большим числом повторений
Контролируйте фазу опускания для максимального роста мышц локтей, увеличить силу хвата и выносливость, а также нарастить мышечную массу. Если вы хотите тренировать тяжелый хват, это может быть не лучшим упражнением.
Увеличение объема рук требует времени, однако с помощью правильной программы, которая постепенно увеличивает объем, нагрузку и разнообразие упражнений, вы добьетесь этого быстрее. Позвольте приложению Fitbod разработать программу, которая соответствует вашим целям и поможет вам быстрее увеличить размер и силу рук!
7. Skullcrusher (Трицепс)

Skullcrusher — популярное упражнение на трицепс, которое выполняется со штангой, грифом или гантелями. Это упражнение нацелено на длинную и боковую головки трицепса.
В сочетании с другими движениями, такими как отжимания и разгибания над головой, Skullcrusher может стать мощным упражнением для наращивания мышечной массы в вашем режиме тренировки трицепсов!
Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши локти остаются внутрь, а штанга опущена ко лбу с контролем.
Как это сделать
Начните с лежания на спине на плоской скамье
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону) с немного меньшей шириной
Удерживая гриф прямо надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, чтобы гриф опустился ко лбу
В нижней точке движения установите контроль так, чтобы чтобы гриф не ударялся головой, а толчок вверх в исходное положение
Pro-Tip
Нет точной глубины или точки, до которой вы должны довести гриф до черепа, так что вы можете играть вокруг с тем, что дает вам лучшее растяжение трицепса и наименьший дискомфорт в суставах.
8. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой можно выполнять со штангой сидя или стоя. При выполнении этого движения важно уделять первоочередное внимание большой растяжке трицепсов и следить за тем, чтобы штанга оставалась за головой, когда вы опускаете груз.
Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса и является упражнением для набора массы, которое хорошо сочетается с дробилками черепа и отжиманиями.
Как это сделать
Сядьте на горизонтальную скамью или на скамью с вертикальной спинкой, которая не выше ваших плеч, так как вы хотите иметь возможность опустить штангу за голову, не касаясь скамьи
Возьмите захват штанги над головой и жим штанги над головой
Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, достаточно более узкого хвата
С грифом над головой и немного позади себя , позвольте локтям согнуться, убедившись, что локти направлены внутрь (не позволяйте им расширяться наружу)
Опустите штангу как можно глубже, так как увеличенный диапазон движения может улучшить рост мышц при меньшей нагрузке position
Pro-Tip
Держите гриф над головой и немного позади себя в начальной и конечной позиции, так как это будет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах даже между повторениями.
9. JM Жим (Трицепс)

Жим JM подобен крушителю черепа тем, что он нацелен на длинную и боковую головки трицепса. Однако разница между JM-жимом и Skullcrusher заключается в том, что в JM-жиме лифтер опускает штангу к подбородку, шее или верхней части груди, а не ко лбу.
Путем изменения точки, в которой подъемник опускает груз, JM-жим берет на себя давление и нагрузку на локтевые суставы, что может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт при тренировке дробилки черепа.
Как это сделать
Начните с того, что лягте на спину на горизонтальной скамье
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят в сторону) чуть более узкой ширины
Прямо за гриф надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, позволяя штанге опуститься к области подбородка, позволяя локтям опускаться вниз к грудной клетке
В нижней точке движения установите контроль так, чтобы штанга не попала вам в голову, а толчок вверх в исходное положение
Наконечник Pro-Tip
Вы можете настроить область, в которой вы опускаете штангу, исходя из предпочтений и того, что обеспечивает наилучшее растяжение трицепса, сокращение мышц и наименьший дискомфорт в суставах.
10. Тяга в наклоне снизу

Тяга в наклоне снизу с использованием грифа для сгибания рук — отличный способ сделать спину более толстой и мускулистой . Используя турник, вы можете использовать супинированный хват с разными хватами, что зачастую менее нагружает запястья, чем прямой гриф.
Выполняя их, старайтесь выполнять их в полном диапазоне движений. Загрузка штанги дисками меньшего размера весом 25 фунтов вместо больших (по окружности) дисков весом 45 фунтов увеличит диапазон движений и потенциал роста мышц. Вы также можете встать на платформу, чтобы опустить штангу больше и увеличить диапазон движения.
Как это сделать
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Отведите бедра назад и держите спину прямо, пока спина не станет почти параллельной полу
Возьмитесь за турник снизу, убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, спина ровная, а вес опирается на пол. Это исходное положение.
Поднимите вес вверх так, чтобы гриф коснулся верхней части живота/живота. Вогнутая форма грифа позволит вам поднять локоть выше к небу
Не позволяйте бедрам двигаться вперед-назад или вверх-вниз во время движения
Грудная клетка должна оставаться приподнятой
Не позволяйте плечам округляться вперед или опускаться к полу (у многих людей грудь и плечи опускаются вниз при подъеме веса) живот, затем опустите вес на пол под контролем.
Pro-Tip
Перед выполнением этого упражнения обязательно освойте тягу в наклоне. Этот момент немного сложнее, но он того стоит, если вы можете заставить себя не жульничать в рядах.
11. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Подъем дельты вперед — это упражнение на изоляцию плеч, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже штангой.
Перекладина для сгибания рук — хороший вариант, потому что более широкий хват помещает ваше запястье в положение, которое уменьшает внутреннее вращение плеча, что может быть полезно для тех, у кого проблемы с обычными подъемами.
Как это сделать
Возьмитесь за перекладину пронированным (ладонями вниз) хватом, более широким хватом
Выполните стандартный подъем плеч вперед, убедившись, что поднимаете штангу вверх без импульса
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу вниз
Убедитесь, что вы не опускаете штангу полностью вниз, иначе вы потеряете напряжение в дельтовидных мышцах
Pro-Tip
Подъемы перед собой (и все подъемы на дельты) часто выполняются неправильно. Обычно они выполняются со слишком большим весом, слишком большой инерцией тела и недостаточным контролем. Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений с большим количеством повторений и почувствуйте, как горят мышцы. Слишком тяжелый вес может вызвать напряжение плеч и проблемы.
12. Тяга в вертикальном положении (задние дельты)

Тяга в вертикальном положении — это упражнение для плеч, нацеленное на задние дельты, а также некоторые трапеции. Сгибание рук может быть хорошим способом сделать это, если прямой гриф ставит ваши запястья в неудобное положение.
Вы можете выполнять их более широким или более узким хватом в зависимости от того, что больше всего изолирует задние плечи.
Это упражнение не для использования тяжелых весов, а для того, чтобы сосредоточиться на подходах с большим количеством повторений, с контролируемыми движениями и ощущением работы мышц. Слишком большой вес может привести к травме плеча.
Как это сделать
Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз)
Поднимите перекладину вверх, убедившись, что локти направлены вверх
Подъем
Сделайте паузу в конце движения, затем медленно опустите штангу
Опускание грифа является ключом здесь, так что сосредоточьтесь держать в напряжении
Pro-Tip
Поднимайте штангу как можно выше без боли и дискомфорта. Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Это упражнение иногда не подходит для людей, у которых есть проблемы с плечом, так что не форсируйте его!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
2 примера упражнений для верхней части тела с использованием гирьки
Вот две пробные тренировки, которые вы можете выполнять со гирей для бицепсов, трицепсов, спины и плеч. Все они удобны для новичков, и их можно прогрессировать, просто добавляя нагрузку.
Тренировка 1. Акцент на бицепсы и трицепсы
Эта тренировка состоит из четырех движений, двух для бицепсов и двух для трицепсов. Первое упражнение для каждой группы мышц делается для наращивания массы с использованием прямых подходов с контролируемыми повторениями, эксцентрическими фазами и более тяжелыми нагрузками. Второе упражнение для каждой мышцы должно выполняться с более легкими нагрузками (все еще сложными), с чрезвычайно высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха.
Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 10–15 повторений, 3–4 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение бицепсов в верхней точке
Разгибание рук над головой сидя: 4 подхода по 10-15 повторений, 2-3 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение трицепсов в верхней точке подходы 7/7/7 повторений. Чтобы выполнить 21 секунду, вы должны выполнить 7 повторений в нижней половине сгибания рук, затем выполнить 7 повторений в верхней половине сгибания рук, а затем выполнить полные повторения. Это один набор. Вы выполните 3 раунда, стараясь не использовать импульс. Вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, но это должно быть жестоко
Отжимания узким хватом: 3-4 подхода до отказа, с минимумом повторений в первом подходе 15. Если вы не можете выполнить 15 или более повторений в первом подходе, тогда делайте отжимания узким хватом в наклоне. . Цель состоит в том, чтобы получить большое количество повторений здесь, чтобы действительно стимулировать рост мышц и усталость трицепсов. большой объем с помощью дроп-сетов. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Если у вас есть проблемы с поддержанием хороших позиций в наклоне, вы можете выполнять их лежа лицом вниз на небольшой наклонной скамье (с опорой). Обязательно доведите штангу до верхней части пресса. Два других упражнения предназначены для дельтовидных мышц (передних и задних) и выполняются с более легкими нагрузками, небольшими периодами отдыха или без них и высокоинтенсивными подходами с большим количеством повторений для серьезного роста мышц.
Тяга в наклоне снизу: 4 подхода по 10-15 повторений с опусканием после каждого подхода. Чтобы выполнить дроп-сет, выполните жесткий сет до отказа из 10-15 повторений, затем сразу же уменьшите вес на 10-20% и выполните больше повторений до отказа. Это один (1) комплект. С этим движением не торопитесь и сосредоточьтесь на том, чтобы дотягиваться до пола в каждом повторении. Используйте пластины размером не более 25 с, так как это увеличит диапазон движений в нижней точке. Если у вас есть доступ только к 45-м, тогда встаньте на что-нибудь, чтобы приподнять свое тело, чтобы увеличить диапазон движения в этом ряду 9.0014
Тяга в вертикальном положении: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Наклоните туловище под небольшим углом вперед (почти стоя в вертикальном положении, но, возможно, слегка наклонившись вперед)
Подъем вперед в стороны с поддержкой Выберите вес, близкий к вашему 15-20 повторному максимуму. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте грудью на скамью, чтобы поддерживать свое тело. Это заставит ваше тело наклоняться вперед, увеличит диапазон движения и уменьшит вашу способность обманывать повторения. НЕ КАЧАЙТЕ ВЕС.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Статьи по теме:
12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.
Posted in Разное