Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу.
Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
Продолжаем делать красивые ноги: бицепс бедра
Похоже, пора делать ноги!
Вы твердо стоите на своем – всерьез намерены летящей походкой войти в новый сезон? Тогда следует обратить особое внимание той части тела, на которой, собственно, вы и собрались туда направиться. А именно – на ноги. Ведь без них не только «костюмчик не сядет», но и общая картина вашей фигуры не будет гармоничной.
Для отстроения идеальной архитектуры ног существует множество упражнений, но особенно важными и действительно заметными являются упражнения на тренировку бицепса бедра. И если о бицепсах рук известно многое, то о том, как можно накачать бицепс бедра, знают далеко немногие. И очень скоро вы присоединитесь к тем избранным, которые знают действительно рабочие упражнения на отработку этой группы мышц.
Берем инициативу в свои руки!
Для начала давайте определимся, что же такое бицепс бедер. Бицепсы бёдер формируют заднюю и внутреннюю их часть. Именно они создают красивую выпуклость на задней части бедра и заполняют так называемую «дырку» между бёдрами. То есть, эти мышцы отвечают за стройный и подтянутый рельеф вашей ноги в верхней задней ее части. Название «бицепс бедра» условно, поскольку сюда входит несколько мышц. В этом и состоит вся коварность, так как накачать правильно и красиво их все сразу в домашних условиях практически невозможно. Дело в том, что данные упражнения требуют применения становой тяги на прямых ногах и приседаний/отжима примерно с одинаковыми весами. Но перед телевизором вы всегда можете приседать параллельно полу, но сногсшибательного результата это, конечно, не даст.
Поэтому, запаситесь терпением, абонементом в тренажерный зал и нашими советами. Все готово? Тогда начинаем нашу тренировку на проработку бицепсов бедра! Но для начала…
На растяжку становись!
Этот этап важен для тренировки любой группы мышц, и ноги – не исключение.
Вот вы и готовы к основной работе на тренажере.
1. Первым и наиболее эффективным упражнением является Становая тяга со штангой на прямых ногах
Исходное положение (ИП) — станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в ИП с прямой спиной, разгибая бедра и талию. Смотрите вперёд или вверх. В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом.
2. Сгибания ног
Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. ИП — тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в ИП.
Выполните два подхода по 15-20 повторений с отдыхом 2 минуты. Потом подход из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.
Таким образом, мы рассмотрели с вами основные нагрузки на мышцы ног для проработки бицепса. Для определения необходимого веса на тренажере советуем вам предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы дальнейшие ваши тренировки были вам не в тягость.
Ну как еще не передумали? Тогда приседаем, господа, приседаем!
6 советов, как накачать красивые бицепсы • Cathe Friedrich
Если есть одна группа мышц, которая подвергается большой нагрузке летом, то это ваши бицепсы. Твердые, четко очерченные бицепсы показывают миру, что вы сильны и заботитесь о себе. Есть и дополнительная выгода. С хорошо накачанными руками вы действительно можете «раскачать» эту летнюю майку. Вы можете подумать, что лучший способ накачать бицепс — это делать много сгибаний на бицепс. Без сомнения, сгибания рук развивают бицепсы, но для максимального роста вам необходимо сочетание изолированных и сложных движений. Читайте дальше и откройте для себя шесть способов получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.
Составные движения: зачем они нужны для роста бицепсов Составные движения, упражнения, направленные одновременно на несколько групп мышц, обеспечивают метаболический стимул, необходимый для роста двуглавых мышц.
Проще говоря, работа с более чем одной группой мышц создает большую нагрузку на ваше тело и приводит к большему выбросу анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Кроме того, слишком большое количество изолирующих упражнений, таких как сгибание рук, нагружает бицепсы, что может привести к силовому дисбалансу, что повышает риск получения травмы. Помните, что изолирующие упражнения воздействуют на одну группу мышц изолированно и не улучшают вашу функциональную форму.
Некоторые люди строят свои тренировки на основе изолирующих упражнений. Почему? Потому что их проще сделать. К сожалению, легкие упражнения не наращивают мышечную массу или силу. На самом деле, женщинам труднее проработать мышцы верхней части тела, чем нижней. Комплексные упражнения дают вам «преимущество», когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы сосредотачивать тренировку бицепса исключительно на сгибании рук, добавьте больше горизонтальных тяг и тяг в наклоне, которые задействуют верхнюю часть спины и руки.
Эти движения работают со всеми мышцами рук и спины и имеют больший анаболический эффект. Еще одно комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая бицепсы, — это подтягивания. Если вы еще не можете их делать, начните с отжиманий с опорой, пока не наберете больше силы.
Чтобы ускорить рост бицепсов, убедитесь, что вы также уделяете внимание приседаниям. Может показаться нелогичным, что работа нижней части тела поможет увеличить бицепсы, но это опять же анаболический эффект. Работа крупных мышц нижней части тела с тяжелым сопротивлением максимизирует выброс гормона роста и тестостерона. (Да, женщины вырабатывают тестостерон, но меньше, чем мужчины)
Если ваша главная цель — накачать бицепсы и вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела в один и тот же день, начните тренировку с упражнений для верхней части тела, когда вы еще чувствуете себя бодрым. . Сначала сосредоточьтесь на сложных движениях, а затем на изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук.
Если вы женщина, вам придется много работать, чтобы накачать определенные бицепсы. Сделайте один или два подхода на бицепс, которые вы делаете до отказа, до такой степени, что вы просто не сможете сделать еще одно повторение. Доводить каждый подход до отказа слишком тяжело для ваших мышц, но выполнение даже нескольких подходов до отказа обеспечивает более сильный стимул для роста. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз, и запланируйте выполнение 3 или 4 подходов. Самое главное, увеличивайте вес по мере того, как упражнение становится менее сложным, чтобы постепенно перегружать бицепс, но не жертвуйте формой, чтобы поднять больший вес. Если вы делаете эти вещи и все еще не получаете результатов, попробуйте более продвинутую технику тренировки с отягощениями в ваших последних сетах или двух, таких как негативы, суперсеты или дроп-сеты.
Прорабатывайте бицепсы под разными углами Отрегулируйте положение запястья, когда держите гантель, чтобы прорабатывать бицепсы под разными углами.
При классическом сгибании рук на бицепс ладони направлены вверх. Молотковые сгибания рук, когда ваши ладони обращены внутрь, задействуют бицепсы под другим углом. Направляйте бицепсы под максимально возможным углом, чтобы стимулировать их рост. Вместо того, чтобы использовать только гантели, чередуйте гантели, штангу и эспандеры, чтобы по-новому проработать бицепсы.
Помните, как мы говорили, что базовые упражнения лучше изолирующих упражнений для роста мышц? Это не означает, что вы не должны делать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. В исследовании, опубликованном на веб-сайте ACE Fitness, ученые измерили активацию мышц, когда участники выполняли семь различных упражнений на бицепс. Упражнения были следующими: сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, сгибания рук с тросом, EZ-сгибания, отжимания, сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук проповедника.
Какой из них был лучше? Самым эффективным активатором бицепса были концентрационные сгибания рук.
Исследователи считают, что концентрированные сгибания рук так полезны, потому что другие мышцы, такие как дельтовидные, не задействуются во время этого упражнения на бицепс. Ваши бицепсы вынуждены нести всю нагрузку. Как видите, изолирующие упражнения занимают свое место в комплексной тренировке бицепса. Просто убедитесь, что вы не делаете их исключительно.
Другая причина, по которой ваши бицепсы могут не реагировать, заключается в том, что вы экономите на питании. Вам нужен небольшой избыток калорий, сверх того, что нужно вашему телу для поддержания, чтобы построить сухую мышечную ткань. Если вы ограничиваете калории, чтобы похудеть, или не потребляете достаточно белка, вы не создаете идеальных условий для роста мышц. На самом деле, ваши мышцы могут вообще не расти. Сосредоточьтесь на питании. Ешьте источник нежирного белка при каждом приеме пищи и получайте от 20 до 30 граммов белка вместе с источником углеводов сразу после тренировки, чтобы поддержать рост мышц.
Голодные мышцы не растут.
Чтобы накачать бицепсы, необходимо правильное питание, высокоинтенсивный подъем и сочетание базовых и изолирующих упражнений, нацеленных на бицепс и спину. Если вам за 50, вам придется больше работать, так как гормоны работают против вас. Будьте последовательны в своих тренировках, но не настолько, чтобы каждый раз выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке. Периодизация ваших тренировок, когда вы переключаетесь между тяжелыми весами и более легкими весами, поможет вам избежать плато и даст вашим мышцам шанс восстановиться.
The Bottom LineНакачка бицепсов требует времени, тяжелой работы и терпения, но когда вы надеваете майку летом и вам нравится то, что вы видите, это того стоит.
Каталожные номера:
ACE Fitness. «Исследование ACE показывает лучшие упражнения на бицепс», 14 июля 2014 г.
Женская спортивная медицина и реабилитация.
Lippincott Williams & Wilkins, 1 января 2001 г.
Int J Sports Med. 2010 ноябрь; 31 (11): 810-7. doi: 10.1055/s-0030-1262808. Epub 2010 11 августа.
Статьи по теме от Cathe:
Взорви эти бицепсы: помимо основных упражнений на бицепс
Какие упражнения на бицепс самые эффективные?
Похожие DVD-диски Cathe Friedrich Workout:
Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workout
Biceps Бесплатные стоковые фотографии, изображения и фотографии Biceps
Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением для коммерческого использования. .
Портрет сильного мужчины, показывающего мышцы, изолированные на черном
Стильный спортсмен, тренирующийся с гантелями на синем фоне
Вид сбоку на мускулистого молодого афроамериканца без рубашки, тренирующегося с гантелями на черном
Вид сзади на спортивного мужчину с мускулистым туловищем, демонстрирующего бицепсы на фиолетовом фон
Спортивная афроамериканка и спортивный мужчина смешанной расы, демонстрирующий бицепс на темном фоне
Стильный спортсмен, смотрящий на бицепс на синем фоне
Счастливая пожилая женщина в спортивной одежде, демонстрирующая бицепс и улыбающаяся в камеру
Спортивный мужчина смешанной расы с мускулистым туловищем, демонстрирующий бицепс на белом
Сильная спортивная семья в спортивной одежде, демонстрирующая мускулистые бицепсы, изолированная на розовом
Красивый супергерой, показывающий мускулы и смотрящий в камеру изолированные на белом
Молодая стройная женщина показывает свои бицепсы, связанные измерительной лентой и большим пальцем вверх изолированные на белом
Веселые пожилые спортсменки показывают мышцы и улыбаются в камеру
Обрезанный снимок молодого человека, показывающего свои мышцы, изолированные на белом
Счастливая пожилая спортсменка, показывающая бицепс и улыбающаяся в камеру
Красивый спортивный мужчина смешанной расы, демонстрирующий бицепс на белом фоне
Спортсмен, тренирующийся со штангой и флиртующий со спортсменкой в темном спортзале
Сильный шотландский рыжеволосый бородатый мужчина в красной клетчатой юбке, показывающий бицепсы на белом фоне
Красивый молодой парень тренируется со штангой
Привлекательный размер плюс женщина в стиле пин-ап, показывающая мышцы, изолированные на розовом
Молодой спортсмен делает тренировку бицепса с гантелями, глядя в камеру
Веселая женщина демонстрирует силу, глядя в камеру на желтом фоне
Счастливый зрелый бизнесмен со своим личным тренером тренируется с гантелями в офисе
Коллаж эмоциональной девушки с избыточным весом, показывающей победителя жест, большой палец вверх и демонстрация бицепса на розовом
Мускулистый пожилой мужчина держит трофей и показывает бицепс, изолированный на синем
Счастливые здоровые мать и дочь демонстрируют бицепс
Частичный вид сильного мужчины, показывающего мышцы, изолированные на черном фоне
Красивый зрелый бизнесмен, работающий с гантелями в офисе
Портрет спортивного мужчины без рубашки, указывающего на бицепсы, изолированные на черном фоне
Обрезанный снимок женщины, работающей с гантелями в спортзале
Улыбающийся отец и ребенок готовы играть в баскетбол.