Белки для роста мышц: Продукты для роста и восстановления мышц

Содержание

Продукты для роста и восстановления мышц

Без достаточного количества белка, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм.

Пробная тренировка

01.02.2019 28677 0 5 мин.Питание

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.
В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.
Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.
Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.
Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
— PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
— PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
— PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
— PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
— PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
— PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва
Сертификат
Помощь
1 ноября
#питание
#советы
Поделиться
Поделиться
Это показало новое исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open. Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день.
Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей. Норма потребления белка, выведенная в исследовании, позволяет нарастить силу до определенных пределов и поддерживать легкий мышечный рельеф. Если же вы стремитесь существенно накачать мышцы или значительно изменить состав тела — то есть избавиться от большого количества жировой ткани и заместить ее мышцами, вам может потребоваться больше белка. В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует от есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Белок сытный элемент питания. Если чуть поднять его количество в рационе, разумеется, сохраняя при этом его разнообразие — можно ускорить сжигание калорий. Работает это так: вы насыщаетесь белковыми продуктами так же хорошо, как сладкими или жирными, но при этом создаете небольшой дефицит калорий и постепенно избавляетесь от избытков жира в организме.
Еще белок требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что тоже способствует похудению.
Поедание белка бесполезно без силовых упражнений
Что важно, сам по себе белок не наращивает мышцы — вам нужны регулярные силовые упражнения с собственным весом, грузами или тренажерами.
Лучше выбирать продукты с цельным белком
Не стоит полагаться только на спортивные батончики или искать добавленный белок в таких продуктах, мороженое или молочные коктейли. Помимо белка там содержится много лишних компонентов: добавленный сахар, жир и пр. Гораздо эффективнее наращивает мышечную массу и/или помогает похудеть цельный белок: мясо, рыба, фасоль, творог, яйца, тофу.
Поделиться
#питание
#советы
Спортивные программы
Спортивные программы
Читайте также
Гайд по Югорскому Марафону 2023
…
Всё о Дёминском марафоне 2023
Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки. …
Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки
Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы.…
Все записи
Сколько протеина для наращивания мышечной массы?
Почему белок важен?
Белок является одним из трех питательных веществ, наряду с жирами и углеводами, которые нам необходимы в больших количествах в нашем рационе. Наши волосы, кожа, кости и мышцы состоят из белка, который мы едим, как и ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые играют важную роль в обмене сообщениями в организме.
Он состоит из длинных цепочек более мелких единиц, называемых аминокислотами, строительных блоков, которые организм использует для роста и восстановления мышц. Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать, и они должны поступать из нашего рациона. Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, а также некоторые растительные источники — соя, лебеда, гречка и кукуруза — содержат все эти незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными источниками белка.
Белок играет центральную роль в поддержании мышечной массы на протяжении всей нашей жизни, что важно для метаболического здоровья, физической силы, подвижности и, в конечном счете, нашей независимости. Мышцы также вносят наибольший вклад в расход энергии в состоянии покоя, сжигая калории даже во время отдыха.
Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, включая все, что вам нужно знать о белке и 10 лучших источниках белка. Кроме того, ознакомьтесь с нашими рецептами с высоким содержанием белка, а также рецептами для вегетарианцев и веганов.
Кому нужно больше белка?
Мы все нуждаемся в белке в нашем рационе, но тем, кто занимается спортом на выносливость или силовыми тренировками, может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой режим тренировок.
Исследования показывают, что с возрастом наши потребности в белке также могут увеличиваться; это связано с тем, что белок в нашем рационе помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную с более низким уровнем активности в сочетании с эффектами старения. Недостаточное потребление белка может привести к повышенной потере мышечной массы, известной как саркопения, что может привести к физической слабости и более высокой вероятности падения.
Что происходит, когда я ем белок?
После употребления белка пищеварение начинается в желудке и продолжается в первой части тонкой кишки, называемой двенадцатиперстной кишкой.
Всасывание 40-50% доступных аминокислот происходит в тонком кишечнике; это будет использоваться для получения энергии (1 г белка обеспечивает 4 ккал) и для местного синтеза белка.
Остальные аминокислоты выбрасываются в воротную вену печени и поглощаются печенью. Считается, что только 10-20% потребляемого белка превращается в скелетные мышцы.
Как белок влияет на здоровье мышц?
Белок необходим для построения мышц, поскольку он образует строительные блоки мышечной ткани. Употребление в достаточном количестве помогает нам поддерживать мышечную массу и способствует росту и восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Мышечный рост оптимизируется, когда повторяющиеся тренировки с отягощениями сочетаются с адекватным потреблением диетического белка.
Как количество, так и качество (состав аминокислот) белка, который вы едите, влияет на рост мышц вашего тела. Другие факторы, такие как возраст, общее состояние здоровья и, возможно, кишечные бактерии, также могут влиять на то, как вы используете белок, который вы едите.
Являются ли некоторые белковые продукты более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие?
В белках более низкого качества, таких как белок пшеницы, отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, и поэтому они не могут стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и полноценные белки, такие как сыворотка. Высококачественные источники белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот, способствуют набору мышечной массы.
Лейцин считается основной аминокислотой, запускающей синтез мышц, и содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое и орехах. Другие примеры высококачественных белков включают растительные протеиновые порошки, называемые «концентратами» или «изолятами».
Что происходит, когда у нас слишком мало белка?
Недостаточное потребление белка создает ряд рисков для здоровья: связанная с этим потеря мышечной массы может привести к снижению физической силы; плохой баланс и потенциальные проблемы с подвижностью, особенно у пожилых людей. Вы также можете обнаружить, что ваш аппетит плохо контролируется, что приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
Первым признаком того, что вы потребляете недостаточно белка, может быть ухудшение состояния ваших волос, ногтей и кожи. Другие признаки включают раны и травмы, которые заживают дольше, более частые простуды и инфекции, анемию и мышечную слабость, а также возможный отек ног, ступней и рук. Вы также можете испытывать усталость и начать замечать изменения в составе тела и осанке.
Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
В Великобритании референтное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г/кг массы тела — минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, и рассчитано для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Эти рекомендуемые цифры часто неверно представляются как рекомендуемые оптимальные дозы, поэтому, если вы взрослый человек, стремящийся нарастить мышечную массу, этого вряд ли будет достаточно.
Тем не менее, определить оптимальное потребление сложно, поскольку наши потребности в белке индивидуальны для каждого из нас. Сколько нам нужно, зависит от нашего возраста, веса, роста, пола, общего состояния здоровья, насколько мы физически активны, а также от типа и интенсивности этой деятельности. Это также зависит от состава нашего тела и от того, сколько мышечной массы у нас уже есть.
Лучший способ рассчитать суточную потребность в белке — это использовать свой вес. Основываясь на средних показателях, основанных на рекомендациях, основанных на фактических данных, общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять около 1,2 г белка на кг массы тела для поддержания мышечной массы. Это может увеличиться до 1,2-1,6 г/кг массы тела, если вы хотите набрать мышечную массу или если вы женщина среднего возраста.
Тяжелоатлет или силовик, стремящийся нарастить мышечную массу и использующий свои мышцы больше, чем обычный человек, естественно, нуждается в большем количестве белка – от 1,4 до 2 г/кг массы тела в день. Рекомендуемое суточное количество белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет 1,2-2,0 г/кг массы тела.
Если вы знаете свой процент жира в организме, вы можете более точно подогнать эту цифру, рассчитав процент жира в организме в кг и вычтя это количество из вашего общего веса, чтобы получить безжировую массу тела. Если вашей целью белка является наращивание мышечной массы, вам может потребоваться 2 г/кг мышечной массы тела.
Сколько белка я должен есть после тренировки?
Ряд исследований показывает, что потребление белка в количестве 0,2–0,5 г/кг массы тела после тренировки стимулирует мышечный синтез. В зависимости от вашего веса, а также интенсивности и продолжительности ваших упражнений, это, вероятно, будет эквивалентно приему пищи или перекусу, содержащему 10-30 г белка.
Чем дольше мы тренируемся и чем интенсивнее занятия, тем больше белка нам потребуется, поскольку распад и восстановление мышц не регулируются в течение 24 часов после занятий. Употребление белка в течение 30 минут после тренировки полезно, потому что в это время наши мышцы особенно восприимчивы.
Чем опасен избыток белка?
Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Тем не менее, у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь понятно, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть заболевание или дисфункция почек. Фактически, у здорового взрослого человека, включая пожилых людей, более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, а также поддержать здоровье костей.
У большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка, которой придерживаются в течение ограниченного периода времени (например, нескольких месяцев), не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка и долгосрочного ограничения углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.
Больше похоже на это
В заключение, для большинства здоровых взрослых потребление белка в количестве 2 г/кг общей массы тела в день считается безопасным.
Как сохранить и нарастить мышечную массу?
Если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, выполните следующие практические шаги:
Равномерно распределяйте белковые приемы пищи в течение дня
Старайтесь потреблять около 20–40 г белка в каждом приеме пищи
Выбирайте высококачественные белки , такие как яйца, молочные продукты и соя
Включите упражнения с отягощениями в свою обычную деятельность риск для здоровья.
Нашли это полезным? Теперь читайте…
В центре внимания высокобелковые диеты
Белки и углеводы – правильно ли я соблюдал баланс?
20 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка
Рецепты завтрака с высоким содержанием белка
Рецепты ужина с высоким содержанием белка
Вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже…
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood. com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
26 Наращивание мышечной массы Продукты для набора мышечной массы
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы не просто так: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как полезные жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12. Фасоль
Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить вас этой энергией (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречка
Гречневая крупа — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24. Миндаль
Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 грамм) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета является очень важной частью наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69). ).
Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
Как мне изменить свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц?
Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).
Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.
Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Posted in Разное