Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

7 упражнений для уличной тренировки, которые помогут почувствовать себя лучше

15 июля 2022 Советы

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» составили простую программу упражнений, для которых не нужен фитнес-зал — только желание и хорошая погода.

В чём польза занятий на открытом воздухе

Жара, мошки и снующие туда‑сюда электросамокатчики могут вызывать сомнения: точно ли тренировка на улице того стоит? Исследования показывают, что да: физическая активность вне стен дома или зала имеет некоторые преимущества. Например, бег и ходьба на свежем воздухе способны снижать уровень депрессивных настроений и могут стать неплохим средством от тревожности.

Кроме того, спорт под открытым небом поможет восполнить ежедневную дозу витамина D. Это солнечное соединение полезно не только для здоровья костей: оно также может положительно влиять на показатели давления и уровня холестерина, общее состояние иммунитета, здоровье лёгких и мышц. Так что, устраивая спортивную вылазку на улицу, вы обеспечиваете своему организму всестороннюю поддержку: почувствуете прилив сил, позитива и внутреннего спокойствия.

Иллюстрация: GaudiLab / Shutterstock

Важно, чтобы занятия на воздухе проходили в безопасном пространстве. Например, на площадках со специальным покрытием и оборудованием. Найти комфортное место для уличного фитнеса теперь не проблема. С момента реализации федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» открыто более 1500 спортивных площадок ГТО. Кроме того, появляются физкультурно‑оздоровительные комплексы открытого типа, футбольные и хоккейные площадки.

Узнать больше

Упражнения для уличной тренировки без специальной подготовки

Разминка

Не стоит пропускать этот этап — в любой тренировке будет нелишним «разбудить» мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Выполните наклоны и повороты головы и корпуса, покрутите запястья, плечи, локти и колени — это поможет избежать неприятного хруста во время основных упражнений.

Важно учитывать, в каком темпе вы планируете тренироваться дальше. Если решили устроить интенсивное кардио, не останавливайтесь лишь на суставной гимнастике — добавьте в стартовый этап немного прыжков, например со скакалкой, или бег: на месте, челночный или простой в комфортном темпе.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Обычный разогрев занимает около 5–10 минут, включает суставную гимнастику, небольшую динамическую растяжку, короткое кардио. Разминочные упражнения стоит выполнять плавно, поскольку холодные мышцы проще травмировать резкими движениями.

Больше внимания уделите мышцам и суставам, которые будут работать на тренировке. Например, если собираетесь подтягиваться — хорошо разомните плечи, сделайте активный вис на перекладине. Если будете выполнять пистолетики или прыжки на лавку, сделайте 10–15 воздушных приседаний, активно потяните бёдра и голени.

1. Приседания

Бьюти‑блогеры и учителя физкультуры не зря рекламируют этот вид упражнений: правильные приседания помогут прокачать бёдра и ягодицы. А ещё — натренировать подвижность тазобедренного и голеностопного суставов. При этом ошибки в выполнении приседаний могут, наоборот, телу навредить — например, травмировать коленный сустав.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Часто говорят, что в приседаниях колени не должны выходить за носки, но это не совсем так. Некоторые люди из‑за длины ног или других особенностей строения просто не могут так сделать. И это нормально. Куда важнее, чтобы в любой точке приседания пятки были плотно прижаты к полу. Кроме того, нужно держать спину прямой. На воздушных приседаниях ссутуливание не приведёт к травме, но, если человек решит взять отягощение, уже привычная неправильная техника может обернуться перегрузкой мышц вокруг позвоночника.

И следите за положением коленей, когда встаёте. Многие люди выполняют присед с разворотом колена внутрь и не испытывают проблем. Но сустав в этом случае находится в нестабильном положении, и дополнительная нагрузка может привести к травме. Лучше сразу научитесь выполнять технически верно — разворачивайте колени наружу, пусть они смотрят в сторону носков.

2. Отжимания

Иллюстрация: Stock Rocket / Shutterstock

Это упражнение знакомо многим со школы, но не все выполняют его правильно. Руки в отжиманиях стоит расставлять на ширине плеч, запястья держать строго под плечами, а локти направить назад. Ошибки в технике увеличат нагрузку на суставы.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Самая распространённая ошибка — расставленные по сторонам локти. Отжимаясь в такой форме, можно перегрузить суставы и заработать боль в плечах и локтях. Ставьте руки так, чтобы во время отжиманий плечи были расположены под углом 45° от тела, а локти смотрели не в стороны, а назад.

Кроме того, следите, чтобы корпус был жёстким и стабильным, а поясница не провисала. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить спину от боли.

Если вы только начинаете тренировки, упростить отжимания можно двумя способами. Первый — опустить колени на пол. Второй — не вставая в планку, опереться руками о стену: ноги здесь должны стоять чуть дальше от стены.

А если обычные отжимания, наоборот, кажутся вам слишком простыми, попробуйте усилить нагрузку, поставив ноги на низкий турник. Или экспериментируйте с вариациями упражнения. Например, сделайте отжимания‑спайдермен: опускаясь к полу, поочерёдно подтягивайте колени к локтям.

3. Планка

Универсальное упражнение, которое знакомо тем, кто наращивает массу, худеет, практикует йогу и просто поддерживает тонус ежедневной зарядкой. Его можно выполнять на вытянутых руках или в стойке на предплечьях — в любом случае опора, кисти или локти, должны находиться строго под плечами. Планку любят за простоту исполнения, но и в этом нехитром испытании на выносливость есть свои нюансы.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Очень важно удерживать корпус жёстким, а мышцы живота — напряжёнными. Если пресс расслабляется и появляется прогиб в нижней части спины, упражнение теряет смысл и даже становится вредным — сдавливание позвонков в поясничном отделе может привести к боли.

Начинать вставать в планку можно с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Если сложно продержаться даже столько, добавьте опору на колени.

4. Подъём ног к турнику

Мастхэв уличного комплекса для тех, кто хочет прокачать пресс и бёдра. Новичкам лучше начинать с простой версии упражнения: достаточно согнуть колени и поднять бёдра параллельно земле. Когда это упражнение перестанет вызывать сложности, переходите к подъёму коленей к груди, а затем и к подъёму ног к турнику.
Самые продвинутые могут усложнить процесс замедлением: когда коснётесь носками кроссовок турника, опускайте ноги в вертикальное положение как можно дольше. На всех уровнях сложности внимательно следите за положением корпуса и не поднимайте плечи.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Есть два варианта подъёма ног к турнику: с раскачкой, как в кроссфите, и без — строгие. Выбор зависит от целей: первые позволят сделать больше повторений за меньшее время и неплохо нагрузят плечи, вторые лучше прокачают мышцы‑сгибатели бедра. Если решили попробовать упражнение с раскачкой, намажьте руки магнезией, чтобы не слететь с турника.

5. Выпады

Иллюстрация: Ostanina Anna / Shutterstock

Выпады подтягивают бёдра и ягодицы не хуже, чем приседания. А ещё такие упражнения хорошо тренируют чувство равновесия и при правильном исполнении не перегружают коленные суставы.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Следите за коленом впереди стоящей ноги — оно должно «смотреть» в сторону носка или даже чуть разворачиваться наружу. Это обеспечит стабильное положение сустава и защитит его от перегрузки.

Опускайтесь плавно и останавливайтесь до того, как колено сзади стоящей ноги коснётся земли — это убережёт от удара и ненужного стресса. Спину удерживайте прямой и слегка наклоняйте корпус вперёд — такое положение снимет часть нагрузки с поясницы и поможет лучше прокачать бёдра и ягодицы.

6. Подтягивания

Кошмар многих школьников, но бояться этого упражнения не стоит: можно просто начать с небольшой форой.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Новичкам подойдут наклонные подтягивания на низкой перекладине, при которых ноги остаются на земле. Движение напоминает классические отжимания, только перевёрнутые — вы тянетесь к турнику, а ваша спина направлена к полу. Другой вариант снизить нагрузку — использовать длинную резиновую ленту. Закрепите её на турнике, создав петлю: перед упражнением поставьте в неё одну или две ноги. Эспандер снимет часть веса и облегчит задачу. Во время подтягивания сохраняйте корпус жёстким и напряжённым, не дёргайтесь и не вытягивайте шею вверх, пытаясь достать до уровня перекладины.

Если классические подтягивания уже получаются хорошо, для разнообразия можно заменить их на упражнение с разным хватом — одну руку зафиксируйте прямым, другую — обратным. Или усилить нагрузку, подтягиваясь до касания перекладины грудью.

Научиться правильно подтягиваться — достойная цель, чтобы выйти на спортивную площадку во дворе. Хотите подкрепить свои старания дополнительной мотивацией — начните подготовку к выполнению нормативов ГТО. Подтягивания — как раз одно из упражнений этого физкультурно‑спортивного комплекса. Благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» в стране открыли более 1500 площадок ГТО, а к движению присоединились 17,9 миллиона человек. И более 10,8 миллиона уже приступили к выполнению нормативов.

Начать подготовку

7. Бёрпи

Упражнение для тех, кто любит динамику и не привык себя жалеть. Со стороны бёрпи кажется весёлым и простым комплексом движений. Но на деле это мощнейшее испытание для тела! Выполняется оно так:

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поставьте руки на пол.
2. Из прыжка примите положение планки. Спина должна быть ровной — напрягите мышцы пресса.
3. Сделайте отжимание. Это опциональный этап, который можно опустить, если вы хотите снизить интенсивность.
4. Вернитесь в положение планки.
5. Подставьте ноги к рукам в прыжке.
6. Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок с хлопком над головой.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Когда подставляете ноги к рукам, старайтесь не сильно сгибать их в коленях и вставать на всю стопу, а не на носочек. Это поможет снять нагрузку с икроножных мышц, которые часто забиваются во время этого движения.

Если вы только начинаете тренировки, исключите из бёрпи отжимания. А подъём из упора лёжа делайте волной — сначала отрывайте корпус, затем сгибайтесь в тазобедренных суставах, подставляя ноги к рукам. Это снизит нагрузку на руки, позволит вам двигаться быстрее и получить хорошую кардионагрузку.

Растяжка

Упражнения на растяжку повысят эластичность мышц и подвижность суставов. Кроме того, поможет плавно переключиться с активного режима на спокойный — пульс замедлится, дыхание выровняется. Растяжка особенно полезна, если после тренировки вам нужно заняться сосредоточенной работой или вы собираетесь скоро лечь спать.

Ия Зорина

КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера

Растяжка не помогает предотвратить травмы и не спасает от боли в мышцах на следующий день. Поэтому, если в успокоении вы не нуждаетесь, можете пропустить этот момент и идти домой. Если же вам нравится растягиваться или вы собрались поработать над подвижностью суставов, соблюдайте правила безопасности: тянитесь плавно, не задерживайте дыхание, старайтесь расслабиться в выбранных позах и не терпите боль.

Следите за ощущениями — если боль возникает не в растягиваемых мышцах, а в суставах, немедленно выходите из позы. Также контролируйте спину. Например, если при растяжке задней поверхности бедра тянет поясницу, стоит чуть согнуть колени.

Благодаря инициативам федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» сегодня создаются условия для занятий спортом всех категорий населения, и уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Любите спорт и хотите почувствовать себя частью масштабного оздоровительного движения — присоединяйтесь к массовым мероприятиям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России». Делайте спорт нормой жизни!

Тренировка дня: 7 упражнений для силы, выносливости и гибкости

23 июля 2020 Спорт и фитнес

Продуманный комплекс для гармоничного развития тела.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Интервальная тренировка разгонит пульс, как следует нагрузит всё тело и прокачает мобильность спины, плеч и бёдер. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Если вам не хватит нагрузки, после завершения круга можете повторить его ещё раз.

В видео ниже есть таймер для работы и отдыха. Во время отдыха показывают, как выполнять следующее упражнение.

Тренировка включает семь упражнений.

1. Отжимания «кобра». В упоре лёжа согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю точку отжимания, затем подайте корпус вверх и выпрямите локти, вытягивая позвоночник. После этого снова опуститесь в отжимание и вернитесь в упор лёжа. Если это сложно, не возвращайтесь в исходное положение через отжимание — просто подавайте таз назад и выходите в упор лёжа.
2. Выпад назад с выпрыгиванием. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Во время прыжка вместе с выносом колена вперёд делайте мах противоположной рукой. Чтобы упростить движение, уберите прыжок и просто выводите колено вперёд после выпада.
3. Проходка в планку с касанием стоп. Чем шире поставите ноги, тем проще будет движение.
4. Подъём таза на одной ноге.
   Если вы не можете выполнять движение на одной ноге, делайте на двух. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая стопы от земли.
5. Прыжок в приседание. Опускайтесь так глубоко, как можете, пока удаётся сохранить правильную форму — нейтральное положение поясницы и прижатые к полу пятки.
6. Походка краба. Одновременно передвигайте противоположные руку и ногу. Если нет места для ходьбы, делайте на месте: одновременно отрывайте от пола руку и ногу и ставьте обратно.
7. Прыжки. Сделайте два небольших прыжка, а на третий посильнее оттолкнитесь от земли и выпрыгните как можно выше, согнув ноги в коленях.

---

Ну как, понравилось? Сколько кругов сделали?

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: домашнее кардио для отличного настроения
• Тренировка дня: качаем мышцы без прыжков и одышки
• Тренировка дня: 5-минутный комплекс для гибкого и сильного тела

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональная подготовка или простые упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как такие упражнения, как тяжелая атлетика и кардиотренировки, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональный фитнес предназначен для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — каждый день вы двигаетесь самыми разными способами.

Функциональная подготовка помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство физических упражнений, функциональная подготовка полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И это особенно хорошо для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

1. Приседания для ног, живота и нижней части спины.

2. Выпады для верхней части ног и ягодиц.

3. Планки для корпуса, спины и плеч.

4. Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.

5. Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

6. Жим от плеч для кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.

7. Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:

• Поставьте ноги чуть шире плеч и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
• Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
• Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
• Когда вы поворачиваетесь поперек тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно обратитесь к источнику, которому вы доверяете, и если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного занятия фитнесом

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день, — говорит Галлардо, — это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы сердце качало кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь своему телу остыть».
• Следите за осанкой — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Ключ к разнообразию. Смешивайте и сочетайте упражнения каждый день, чтобы ваша тренировка была свежей и давала время для отдыха разным мышцам.
• Знайте свои пределы — Перед началом новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои потребности. Все люди разные, поэтому делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу, создавая тренировку, которая подходит именно вам.

Ищете другие идеи? Посетите наш оздоровительный центр для разума и тела, чтобы узнать о дополнительных упражнениях и мероприятиях под руководством гида.

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Это не только для новичков: даже в очень хорошей форме можно получить хорошую тренировку от ходьбы.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Наши эксперты отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он. 0003

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».

Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.

Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Крутите до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».

Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение.