Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Белок является важным макронутриентом, но он также дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вам нужно помнить о том, сколько вы потребляете в перекусе.

Если вы переедаете, то вам может быть трудно съедать столько калорий, сколько вы должны в течение дня, не чувствуя при этом физического недомогания.

Если вам трудно есть достаточно в течение дня, вы можете захотеть, чтобы эти 400-калорийные закуски содержали немного меньше белка (~ 15-25 граммов).

Прочтите мою статью о Высококалорийных продуктах с низким содержанием белка , чтобы получить конкретные рекомендации по питанию.

Если ваша ежедневная порция калорий выше, вероятно, лучше, чтобы ваши закуски на 400 калорий содержали больше углеводов и жиров, потому что эти макронутриенты усваиваются быстрее, чем белок.

Кроме того, жиры будут меньше по размеру порции, но содержат больше калорий, поэтому будет легче перекусить 400 калориями, не становясь слишком сытыми, если вы перекусываете едой, содержащей источник жира.

Закуска, состоящая из жиров и углеводов, будет очень вкусной и легко добавит до 400 калорий, как, например, поптарт или маффин из Макдональдса.

Наконец, если вы съедаете 400 калорий в качестве перекуса, вы можете снизить потребление фруктов/овощей, потому что такие продукты с большим объемом, как фрукты и овощи, насыщают вас. вверх слишком быстро.

Если вы перекусываете фруктами и овощами, вам будет сложнее достичь 400 калорий, поэтому лучше уменьшить размеры порций фруктов/овощей и больше сосредоточиться на более калорийных углеводах/жирах.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вот мои советы по потреблению 400 калорий за один прием пищи:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• 4 Добавьте фрукты/овощи
• Уменьшите размер порции жиров

сыт дольше. Когда 400 калорий — это прием пищи, вы должны быть уверены, что они насыщают вас до следующего приема пищи или перекуса.

Белок — это лучший макроэлемент, который поможет вам оставаться сытым и, в конечном счете, поможет вам придерживаться ежедневной нормы калорий в зависимости от ваших целей.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы, скорее всего, будете голодать до следующего приема пищи или перекуса.

Еще один полезный совет, если вам нужна еда на 400 калорий, — добавляйте фрукты или овощи, потому что они быстро насыщают вас за очень небольшое количество калорий.

Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету, полезно чувствовать себя сытым, чтобы не чувствовать себя обделенным. цели.

Последний совет для тех, кто пытается придерживаться 400 калорий во время еды, — уменьшить порцию жиров во время еды, потому что жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой макронутриент.

Таким образом, легче съесть больше, чем ваши 400 калорий с жирами, потому что небольшая порция содержит большое количество калорий. Вот почему очень важно точно определить размер порции жиров, если вы хотите потреблять только 400 калорий за один прием пищи.

400 калорий насытят вас, если эти 400 калорий состоят из белка и фруктов или овощей, потому что белок надолго насытит вас, а фрукты и овощи быстро насытят вас за меньшее количество калорий. Если 400 калорий — это только углеводы и жиры, то они, вероятно, не насытят вас.

400 калорий — это немного для перекуса, если ваше ежедневное потребление калорий превышает 2500 калорий в день. Однако, если ваше потребление калорий ниже, потому что вы хотите сохранить свой вес или похудеть, то 400 калорий слишком много для перекуса, и вы должны потреблять менее 400 калорий во время перекуса.

400 калорий на завтрак — это немного для большинства людей, но если вы урезаете очень мало калорий (~ 1200 калорий в день), то 400 калорий на завтрак могут показаться вам много, если вы хотите иметь перекусы и трехразовое питание.

400 калорий — это много для напитка, в котором нет белка, потому что он не даст вам сытости надолго. Если в смузи 400 калорий, это лучший вариант; однако, если в кофе 400 калорий, это, вероятно, слишком много для среднего человека.

Что узнать дальше

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но хотите получить советы о том, как чувствовать себя сытым и придерживаться диеты, ознакомьтесь с моей статьей «Как съесть 1200 калорий и почувствовать себя сытым» (8 советов + План Питания).

Если вы считаете калории и находите это непосильным, я рекомендую вам прочитать «Как считать калории, не зацикливаясь».

Наконец, многие люди, которые отслеживают калории, опасаются, что если они превысят дневной лимит калорий, это разрушит их цели. Если вы так думаете, то ознакомьтесь с тем, что произойдет, если вы превысите лимит калорий один раз в неделю.

Аналогичная статья:

• Много ли 200 калорий?
• 300 калорий это много?
• 500 калорий это много?

Об авторе

Аманда Паркер — автор, тренер по питанию и сертифицированный натуропат. Она работает с бодибилдерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и пауэрлифтерами, помогая им повысить производительность за счет обучения правильному питанию и образу жизни.

20 Здоровых блюд до 400 калорий

Медицинский обзор Лизы Ходжсон, RDN, CDN, CDCES, FADCES, Nutrition — Бернадетт Машар де Грамон — Обновлено 29 января, 2021

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пытаетесь управлять своей талией? Вы можете начать готовить еду. Недавнее исследование показывает, что люди, которые готовят дома, едят здоровее и потребляют меньше, чем те, кто регулярно питается вне дома (1).

Эти легкие рецепты, содержащие менее 400 калорий, содержат белок и клетчатку, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня и даже оставят место для перекуса в середине утра и в середине дня.

Начать день со здорового завтрака — это отличный способ зарядиться энергией. Это также может помочь вам не брать эту выпечку из местной кофейни.

1. Овощные и яичные маффины

Яйца — отличный источник белка, и эти маленькие «маффины» станут легким завтраком, когда вы спешите на улицу. Сделайте их заранее и храните в холодильнике до недели. Затем наслаждайтесь холодным или подогрейте его в микроволновой печи.

Они также отлично подходят для детей и помогают зарядиться энергией после тренировки.

Посмотреть рецепт.

2. Клубничные блинчики с йогуртовой начинкой

В этом рецепте вместо обычной муки используется цельный овес и протеиновый порошок. Использование заменителя сахара вместо сахара снижает количество калорий, а йогурт содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Посмотреть рецепт.

3. Каша, множество способов

Этот базовый рецепт позволяет вам проявить творческий подход.

Добавьте свежие или сушеные фрукты, ложку греческого йогурта и орехи по своему вкусу.

Подсластите медом или кленовым сиропом и добавьте щепотку корицы для аромата. Цельнозерновые продукты помогут вам чувствовать себя сытым во время обеда.

Посмотреть рецепт.

4. Запеченный гриб портобелло, фаршированный яйцом

Наполненные овощами, эти чашки портобелло станут отличным завтраком (или даже обедом). Яйцо добавляет белок, и вы можете не добавлять сыр, если хотите сделать его палео-дружественным.

Посмотреть рецепт.

5. Тост с авокадо и яйцом

Этот завтрак состоит из пяти ингредиентов и готовится за 5 минут! Авокадо, богатый питательными веществами суперпродукт, может содержать много жира, но это хороший, полезный для сердца вид жира, который будет держать вас сытым до обеда.

Посмотреть рецепт.

6. Huevos rancheros

Эта полезная версия huevos rancheros не только полезна для вас, но и радует глаз. Вы даже можете помочь себе второй порцией и остаться ниже 400 калорий.

Посмотреть рецепт.

7. Овсяные хлопья на ночь

Эти овсяные хлопья очень просты, к тому же вы готовите их накануне вечером, что экономит время утром.

Они готовятся всего за несколько минут и готовы к употреблению после ночи в холодильнике. Попробуйте вишневый вариант с кусочком жареного миндаля!

Посмотреть рецепт.

Принести свой обед на работу — отличный способ сократить ежедневное потребление калорий. Это также простой способ сэкономить деньги. Сэкономьте время по утрам, приготовив эти блюда накануне вечером.

8. Обертка из жареных овощей с фасолью

Поделиться на Pinterest

Фасоль в этой веганской обертке содержит много белка, и вы можете менять овощи в зависимости от сезона или вкусовых предпочтений.

Для еще более быстрой сборки замените готовый хумус рецептом бобовой пасты.

Чтобы пообедать на ходу, приготовьте овощи на пару накануне вечером, а затем соберите салфетку, прежде чем выйти за дверь утром.

Посмотреть рецепт.

9. Простой греческий салат с нарезанным нутом

Этот средиземноморский салат состоит из тонны свежих овощей, заправленных полезным для сердца оливковым маслом.

Нут богат белком и клетчаткой, которые помогают сохранять чувство сытости до обеда. Вы можете есть салат как есть, положив его на подушку из зелени, или добавить немного киноа, чтобы добавить в него белок, клетчатку и другие питательные вещества.

Посмотреть рецепт.

10. Острые кабачки-спагетти с черной фасолью

Сквош-спагетти — чрезвычайно универсальная основа для еды, богатая клетчаткой и витамином А. Черная фасоль — это бобовые, богатые клетчаткой, фолиевой кислотой и белком, которые могут сдерживать скачки сахара.

Посмотреть рецепт.

11. Рапини и паста

Рапини, также известная как брокколи, содержит мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Этот двоюродный брат репы также является хорошим источником витаминов А, С, К, а также минералов железа и кальция.

Посмотреть рецепт.

12. Сырые тако с начинкой из грецкого ореха

Вместо бутерброда отдайте предпочтение этому удивительно мясному веганскому блюду, богатому полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Это так вкусно, что даже по хлебу не скучаешь. Замените грецкие орехи на ваши любимые орехи, чтобы разнообразить этот рецепт.

Посмотреть рецепт.

13. Салат из свеклы, фарро и кресс-салата с соусом из инжира

Свекла содержит нитраты, которые могут помочь снизить кровяное давление, а ее пигменты могут помочь уменьшить воспаление.

Фарро содержит цинк, магний и витамин B3, а кресс-салат придает пикантность и яркость этому восхитительно свежему салату.

Посмотреть рецепт.

Четыреста калорий на ужин могут показаться не слишком большими, но вы можете получить максимальное количество питательных веществ и возбудить вкус, не набирая лишних калорий и жира.

14. Спагетти из сквоша по-тайски с курицей

Поделиться на Pinterest

Это замечательная палео-дружественная версия тайской еды. Вы можете заменить курицу на креветки или даже тофу.

Посмотреть рецепт.

15. Средиземноморский палтус, запеченный с овощами

Палтус – белая рыба с мягким вкусом, содержащая витамины и минералы, в том числе селен, ниацин, магний и витамин B12. Если вы не можете найти палтуса, вы можете заменить его треской или пикшей.

Посмотреть рецепт.

16. Оранжевые куриные бедра с рисом из цветной капусты

Для тех, кто хочет снизить потребление углеводов, это может быть хорошим вариантом, так как цветная капуста заменяет углеводы в этом блюде.

А сочная, приправленная курица содержит нежирный белок. Кроме того, вы можете приготовить и приготовить это блюдо примерно за 30 минут.

Посмотреть рецепт.

17. Веганские пироги

Поделиться на Pinterest

Пусть вас не пугает слово «веган». Они такие же слоеные, пикантные и сытные, как и любой традиционный рецепт горшочка. Приготовление пирогов в формочках на одну порцию помогает контролировать размер порции и калорийность.

Отличное постное блюдо для понедельника. Дайте себе достаточно времени, чтобы приготовить этот фантастический рецепт, так как это займет около 1 часа.

Посмотреть рецепт.

18. Роллы с куриным салатом

Этот полезный вариант популярного блюда ресторана полон вкуса. Ассорти из овощей содержит различные витамины и питательные вещества, и вы можете экспериментировать с ингредиентами на свой вкус.

Посмотреть рецепт.

19. Лечебная миска со сладким картофелем с куркумой, вареными яйцами и лимонной заправкой

Вкусовое сочетание богатого калием сладкого картофеля в сочетании с куркумой заставит вас готовить его снова и снова. Кроме того, вы можете заменить коричневый рис на лебеду, фарро или булгарскую пшеницу.

Посмотреть рецепт.

20. Cacciatore из курицы в мультиварке

Этот рецепт, приготовленный в медленноварке, дает максимальный вкус при минимальных усилиях. Подавайте на подушке из тыквы-спагетти или лапши из цуккини, чтобы блюдо было легким, или на макаронах для более сытного обеда.