Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

‎App Store: 30 Дней Тренировок Отжимания

Описание

Push-ups are quite possibly one of the best upper-body exercises. They build muscle, strength and endurance. Plus, they have the added bonus of not requiring any equipment other than your own body weight. This workout will build your upper-body strength in just 30 days and you’ll get the bragging rights of doing 60 push-ups in one day (or even more!).

Take the 30 Day Push Up Challenge this month and get those big ripped arms you always wanted, simply by doing push up exercises every day for a month.

The beauty of a push-up is that it doesn’t only targets your upper body but also your legs and 90% of the muscles in your body. It simple engages the muscles in your body in a synchronized way.

25 окт. 2022 г.

Версия 22. 0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

36,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Содержание

• Польза
• Планка – упражнение на все времена
• Шаг первый. Наклонные отжимания
• Шаг второй. Классические отжимания
• Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом
• Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке
• Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!
• Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

 

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

21 октября 2022 г.

Обновлено: 20 октября 2022 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете по 100 отжиманий в день, мышцам не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».

ВИДЕО – 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Подробнее: Как накачать большую грудь дома за 30 дней

Соревнования по отжиманиям: Андреа Пиаккуадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

ПРАВИЛЬНЫЙ способ делать 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Мой уникальный подход к 100 отжиманий в день в течение 30 дней поможет вам раскрыть безумие художественной гимнастике, при наращивании мышечной массы.

Если бы вы делали по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней, вам бы очень быстро стало скучно… не так ли? Я знаю, что хотел бы.

Вы также не увидите значительного прироста силы или мышечной массы из-за ограниченного изменения стимула (величина нагрузки на тело неизменна).

Чтобы справиться с этими проблемами, я разработал программу отжиманий, которая максимизирует прирост силы за счет еженедельной корректировки схемы повторений. Он также включает дни отдыха для восстановления и учит вас новым вариациям отжиманий , чтобы сделать их веселыми и увлекательными.

Скачать челлендж «100 отжиманий в день» >

100 отжиманий в день в течение 30 дней. задачу, я прибавил 0,5 дюйма в груди и 0,5 дюйма в трицепсе и потерял 1 #. Эти изменения были довольно неожиданными, так как я уже обладал довольно большой мышечной массой для своего маленького телосложения. Как правило, только новички или спортсмены среднего уровня замечают значительные изменения в своем телосложении за такой короткий период времени.

Я также заметил значительное улучшение в работе корпуса и форме отжиманий (больше никакой индюшачьей шеи!).

Улучшение силы толчка в художественной гимнастике

Когда я начал это испытание, я мог делать 1,5 HSPU (отжимания в стойке на руках). Сейчас, когда я пишу это, я дошел до 6 отжиманий в стойке на руках.

Дадут ли что-нибудь 100 отжиманий в день?

Это зависит от того, как вы структурируете программу. Я использовал уникальный подход, направленный на увеличение общей силы и размера мышц. Читайте дальше, чтобы увидеть, как именно я это сделал.

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

Отжимания для наращивания мышечной массы

Вот несколько вариантов отжиманий, которые можно использовать на протяжении 30-дневного задания. Я ранжировал их в порядке сложности.

1. Отжимания от пола
   
2. Отжимания от пола на одной руке
   
3. Отжимания только для верхней части тела
4. Отжимания на столешнице
5. Отжимания на блоках
6. Отжимания от колен0060
7. Обычные отжимания
8. Взрывные отжимания для начинающих
9. Отжимания на трицепс
10. Отжимания на перекладине узким хватом
11. Алмазные отжимания
12. Широкие отжимания
13. Отжимания на ходу Отжимания от пола (опуститесь на локти, затем поднимитесь)
14. Отжимания со скрещенными руками
15. Отжимания с хлопком
16. Отжимания с щукой
17. Отжимания лучника
18. Отжимания на наклонной скамье
19. Псевдо-отжимания с удлиненным ROM
20. 0
21. 0
22. — Подъемы (руки назад)
23. Отжимания в стойке на руках

Хотите больше гимнастических упражнений? Ознакомьтесь с моим окончательным списком упражнений по художественной гимнастике >

Дни 1-5 из 100 отжиманий в день Challenge

10 отжиманий каждую минуту в течение 10 минут
У вас есть 60 секунд, чтобы выполнить 10 отжиманий, 10 раз. Время отдыха определяется тем, как быстро вы сможете выполнить 10 отжиманий.

Выберите более сложный вариант для первых нескольких подходов. Завершите последний сет стоя на коленях. Не используйте одну и ту же вариацию на протяжении всей тренировки. Ниже приведены примеры упражнений, основанные на вашем уровне физической подготовки.

Ближе к концу недели вам нужно будет использовать более легкие варианты, так как ваши мышцы будут сильно уставать из-за небольшого отдыха.

Отдохните один день, прежде чем перейти к шестому дню испытания.

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

Следуйте 100 тренировкам с отжиманиями, чтобы нарастить мышечную массу

Быстро накачайте грудь, трицепсы и кор, следуя 100 тренировкам отжиманий. Включены модификации отжиманий для начинающих.

Дни 1-5 Пример программы

Расширенный вариант:
Набор 1: Обычные отжимания (для разминки) -Ups
Набор 5–9: Подтолкните себя, выбрав сложный, но выполнимый вариант
Набор: 10: Выполняйте упражнения стоя на коленях

Вариант для начинающих:
Набор 1: Отжимания в прыжке
Набор 2–3: Обычные отжимания Отжимания
Набор 4: Отжимания на коленях
Набор 5: Отжимания на коленях
Сет 6-9: Отжимания от столешницы
Сет 10: Негативные отжимания

День 6-10

1. 12 повторений, средняя прогрессия
Средняя прогрессия — это вариация отжиманий вы можете сделать около 15 сложных повторений.

2. 4 подхода по 6 повторений, тяжелая прогрессия, 60-секундный отдых между подходами
Жесткая прогрессия — это разновидность отжиманий, в которой вы можете сделать только около 6 повторений.

3. 4 подхода по 16 повторений, легкая прогрессия, быстрое выполнение
Легкая прогрессия — это вариант отжиманий, который вы можете выполнить примерно в 20 повторениях (например, отжимания от стены или отжимания от столешницы)

Объяснение Видео

День 6 – 10 примеров в зависимости от уровня навыков Отжимания сверху, более вертикальные

Уровень 2, пример
1. Обычные отжимания
2. Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом
3. Обычные отжимания до колен

Уровень 3, пример
1. Отжимания на трицепс
2. Расширенный ROM или хлопки в ладоши
3. Обычные отжимания

Уровень 4 Пример
1. Широкие отжимания
2. Отжимания «щука» или отжимания в стойке на руках у стены
3. Обычные отжимания

День 90-93

1. 15 повторений: разминка, быстрые, легкие отжимания

3. 10 повторений: более сложный вариант
REST 90-120 секунд или более

4. 8 повторений: самые трудные вариации
REST 90-120 Секунды или более

5. 10 Reps: As VAIAIS 3 5. 10 Reps: AS 3 5. 10 Reps.
REST 30-60 секунд или более

6. 12 повторений: тот же вариация, что и раунд 2
REST 90 секунд или более

7. Полно как можно меньше наборов.
Сделайте эти подходы быстрыми и динамичными (например, отжимания в ладоши без хлопка), 33 повторения

Загрузите задание «100 отжиманий в день» >

Выполняйте EMOM, когда слишком устали, чтобы завершить распорядок этой недели. Попробуйте уменьшить общее время до 8 или 9 минут.

День 17-22

5 вариантов отжиманий, по 10 повторений каждый, 2 подхода

Пример:
1. Отжимания с хлопком, 10 повторений
2. Псевдо-отжимания, 10 повторений
3. Русские отжимания, 10 повторений
4. Отжимания лучника, 10 повторений
X2 подхода

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

2

Дни 23-28

1. 50 повторений в 3-4 подхода.
Сосредоточьтесь на ЛЕГКОЙ прогрессии, которую вы можете выполнить ВЗРЫВО.

2. 10 повторений по 5 подходов.
Выберите отжимание среднего уровня.

День 29

Успокойтесь и сделайте 100 отжиманий по желанию.

День 30

Пришло время проверить свои максимальные отжимания! Настройте камеру, включите хорошую музыку и вперед! Увеличилось ли ваше максимальное количество отжиманий? Ваша форма лучше? Ваше телосложение изменилось?

После этого станцуйте праздничный танец, чтобы поздравить себя с выполнением этого задания!

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

Почему вам нужно сделать 100 отжиманий за одно занятие

Что произойдет, если вы будете выполнять один и тот же вариант отжиманий по 100 повторений в течение 30 дней?

В нетренированных областях, таких как кор, вы можете увидеть очень небольшое увеличение размера мышц. Однако в какой-то момент, без изменения стимула (телу не нужно преодолевать большие трудности), вы выйдете на плато, то есть вы не увидите увеличения мышечного роста. Ваша производительность также снизится из-за ограниченных периодов отдыха между тренировками.

Я хотел использовать 100 отжиманий в день в течение 30 дней, чтобы увеличить силу толчка и размер мышц. Дело не в моей выносливости… вот почему я не сделал 100 отжиманий за раз…

Я также не рекомендую разбивать 100 отжиманий на более мелкие части в течение дня, потому что:

• Ваши запястья не будут теплыми, что может привести к травме
• Ваше ядро ​​не будет активировано, что может привести к ухудшению формы
• Вы не увидите каких-либо существенных изменений в размере мышц или общей силе

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, выполняйте мою программу  100 отжиманий в день>

Делает 100 толчков -Ups в день в течение 30 дней Стоит ли?

После выполнения этого задания я заметил значительное улучшение силы в моих тренировках по художественной гимнастике, а также увеличение мышечной массы – и все это дома.