Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

как накачать дельты с помощью гири

Опубликовано 26.06.2021 в 08:00

Задумывались ли вы, сколько всевозможных вариантов развития дельтовидных мышц существует? А вспомнилось ли вам хоть одно упражнение с гирей? Если нет – то напрасно, ведь порой привычные для нас упражнения могут в разы повысить свою эффективность, выполняя с гирями. Ниже будут представлены эффективные и интересные упражнения с гирями для развития плеч.

Содержание

1. 1. Жим гири одной рукой
2. 2. Жим двух гирь стоя
3. 3. Подъем двух гирь вверх
4. 4. Тяга гири к подбородку
5. 5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

1. Жим гири одной рукой

Этот вариант – прекрасная альтернатива жиму гантелей, которая заставит мышцы работать по-новому. Старайтесь не брать большие гири, иначе можете получить травму плечевого сустава.

Техника:

1. Возьмите гирю в руку, согнув локоть, удерживайте ее у плеча, касаясь ядром внешней стороны предплечья. При этом тыльная сторона кисти должна быть развернута в сторону.
2. Поставьте стопы по ширине таза, вторую руку держите свободно, помогая ей при жиме, слегка уводя в сторону для поддержания баланса.
3. С выдохом выполните жим вверх, полностью выпрямляя локоть, разворачивая кисть тыльной стороной назад.
4. На вдохе медленно верните руку в исходное положение и продолжайте движение.
5. Затем повторите подход на вторую руку.

2. Жим двух гирь стоя

Если вы располагаете двумя гирями одинакового веса – можно усложнить предыдущий вариант и выполнить жим двумя руками одновременно. Помните, что помимо техники, так же усложняется нагрузка на позвоночник, поэтому контролируйте рабочий вес.

Техника:

1. Возьмитесь за гири хватом снизу и забросьте их на плечи.
2. Поставьте стопы чуть шире таза для устойчивости и разверните внутреннюю сторону ладоней наружу, удерживая локти по бокам от туловища.
3. С выдохом вытолкните усилием дельтовидных мышц гири вверх над головой, как при жиме гантелей.
4. На вдохе аккуратно без рывков верните руки в исходное положение.

3. Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

1. Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
2. С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
3. На вдохе верните руки обратно к плечам.

4. Тяга гири к подбородку

Очень эффективное упражнение для изолированной проработки дельтовидных мышц. В данном варианте хват достаточно узкий, поэтому убедитесь, что плечевые суставы при выполнении техники не будут испытывать боль и дискомфорт.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужку гири и поднимите ее с пола, оставив в прямых руках свисать вдоль тела. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом протяните гирю вдоль туловища, поднимая локти как можно выше в потолок. В верхней точке гиря должна достигнуть уровня груди, ладони не должны подниматься выше подбородка.
3. На вдохе медленно опустите гирю вниз. Не раскачивайтесь и не отклоняйте туловище назад.

5. Швунг толчковый с одной или двумя гирями

Это упражнение выполняется ни столько за счет силы мышц, сколько инерцией, но это не означает, что мышцы не развиваются вовсе. Такие упражнения – отличный способ развития взрывной силы и координации, которые так необходимы при всестороннем развитии тела.

Техника:

1. Забросьте гири к плечам, удерживая их с тыльной стороны предплечья сбоку. Стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом подсядьте, согнув колени, и вытолкните взрывным движением ног снаряды вверх. В момент толчка гири должна подлететь вверх и локти должен полностью выпрямиться, удерживая гири в вертикальном положении.
3. Затем аккуратно опустите гири к плечам и повторите движение.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →

Тренировка плеч с гирей | Strong life

Тренировка плеч с гирей

View Larger Image

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Жим гирей стоя

		4 подхода по 12 повторений
		Упражнение даст плечам силу и массу. Если вам будет тяжело, то всегда можно помочь себе ногами.

Тяга гантелей к подбородку

		4 подхода по 16 повторений
		Упражнение проработает переднюю и среднюю дельту. Если тянуть гирю в наклоне, то будет задействована задняя дельта, но это малоэффективно из-за узкого хвата.

Подъём гантели двумя руками перед собой

		3 подхода по 12 повторений
		Упражнение нагрузит переднюю дельту. Для усложнения поднимайте снаряд до горизонтали и задерживайте его.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

		3 подхода по 12 повторений
		Нужно поднимать гирю так, чтобы активно прорабатывалась задняя дельта, а не спина.

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Ezon 2018-08-03T16:39:24+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

10 лучших упражнений для плеч с гирями, включая тренировку плеч

Существует ряд упражнений с гирями для плеч, но плечи могут быть очень уязвимыми  , поэтому вы должны быть осторожны.

Плечо представляет собой сложный сустав , он должен быть подвижным, но и устойчивым при необходимости.

Именно из-за сложности плечевого сустава вам необходимо правильно тренировать плечо.

Сначала у плеча должно быть стабильность развивается путем кондиционирования более выносливых мышц вокруг плечевого сустава, которые поддерживают правильное положение плеча .

После того, как стабильность плеч будет достигнута, можно будет бросить вызов более крупным первичным мышцам .

Неспособность развивать плечи в указанном порядке будет постоянно приводить к проблемам с плечом/вращательной манжетой плеча , так как большие первичные мышцы преобладают над меньшими стабилизирующими мышцами.

Хорошо, с учетом сказанного, давайте перечислим 10 лучших упражнений с гирями для плеч, начиная с тех, которые направлены на стабилизацию.

---

1.

Удержание гири над головой на прямых руках Удержание гири над головой на прямых руках

Возможно, это не первое упражнение, которое вы ожидаете, когда думаете об упражнениях с гирей для плеч, но очень важное.

Гирю помогают поднять в положение с прямыми руками над головой и затем удерживают в таком положении до 60 секунд .

Во время удержания над головой запястье и рука должны быть полностью прямыми , плечо, спина и вниз, в гнезде, а ухо должно быть подальше от плеча .

В этом упражнении есть 3 прогрессии:

1. Положение полуна коленях (как показано выше, заднее колено на полу)
2. Положение стоя (напрягите пресс и ягодицы)
3. Ходьба (прогулка с гирей над головой)
4. Вставание с колен и стоя (см. видео ниже)

Целью является укрепление стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава.

Тренировка плеч: Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течение 60 секунд как в положении стоя на коленях, так и во время ходьбы, вы можете переходить к следующему упражнению.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

Посмотрите видео упражнения из положения стоя на коленях над головой ниже:

---

2. Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Затем вы прорабатываете плечевой сустав еще глубже , добавляя движение и вращение в суставе.

Гиря держится над головой, как и раньше, с прямой рукой и запястьем, а затем вы тянетесь к полу противоположной рукой .

Конечная цель — достичь противоположной лодыжке рукой , держа обе ноги прямыми.

Тем не менее, для новичка достижение этого полного положения может быть очень сложным как для плеч, так и для гибкости спины и подколенных сухожилий.

Для улучшения выполнения упражнения можно внести изменения:

1. Сначала потренируйтесь без гири
2. Держите одну ногу прямо, слегка согнув другую ногу
3. Опуститься с прямыми ногами между ступнями как можно ниже, не сгибая колени
4. Продвижение к противоположной лодыжке

Упражнение следует выполнять медленно и под контролем . Следите за гирей во время спуска.

Тренировка плеч: Ваша цель — 5 красиво управляемых ветряных мельниц с каждой стороны.

Узнать больше : Освойте ветряк с гирями с помощью 4 логических последовательностей

Посмотрите обучающее видео по ветряку с гирями ниже:

---

3. Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями Упражнение

Возможно, одним из самых важных упражнений с гирей наряду с махами является турецкий подъем.

Подъем заставляет все тело от макушки до кончиков пальцев ног усердно работать над мышцами кора, а также бросает вызов стабильности плеча.

Гиря удерживается прямой рукой и запястьем , когда участник встает из положения лежа, а затем возвращается обратно на пол.

Во время полного движения турецкого подъема плечо вынуждено стабилизировать сустав под разными углами.

Турецкий подъём — сложное упражнение, поэтому его следует выполнять следующим образом:

1. Практика без гири
2. Потренируйтесь, держа стакан с водой
3. Практика полуподъема с гирей
4. Практика полного подъема с гирей

Тренировка плеч: Конечная цель – выполнить 3 полных турецких приседания на каждую сторону, не сгибая руки.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите видео о турецком подъеме в действии ниже:

---

ваши

мышц, стабилизирующих плечи, смогут безопасно справиться с любым жимом над головой .

Жим над головой легче, чем удержание, так что многие люди будут избегать этих упражнений на удержание, но это будет большой ошибкой.

Способность держаться над головой, безусловно, поможет предотвратить будущие травмы плеча в будущем.

На полпути между строгим жимом плечами над головой и удержанием является толчковый жим плеч с гирей.

Я рекомендую всем новичкам начинать с жима толчком, а затем переходить к строгому жиму от плеч над головой.

Жим гири включает в себя легкое использование ног и бедер только для того, чтобы вытащить гирю из мертвой точки, когда она удерживается в положении стойки на груди.

Когда гиря поднята в верхнее положение, спуск очень важен .

Опускайте гирю очень медленно Активно используя широчайшие мышцы спины (под подмышкой) как своего рода полку, помогая снова направить гирю вниз.

Тренировка плеч: Целью здесь является выполнение 8-12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Посмотрите видеоруководство по жиму гири от плеч ниже:

---

5.

Подтягивание гири или жим от плеч и приседаний Упражнение подтягивания гири

Подруливающее устройство гири берет на себя толчок гири, а делает его еще более динамичным by преувеличение толчковой части движения.

Приседания и жим гири — это упражнение для всего тела, которое не только задействует плечи, но и сильно бросает вызов ногам, ягодицам, подколенным сухожилиям, прессу, стабилизаторам спины и кардио .

Требования к плечам аналогичны жиму толчком в том смысле, что мертвая точка из положения стойки избегается из-за импульса, исходящего из нижней части положения приседа.

Вы также обнаружите усталость плеч, просто удерживая и удерживая гирю на протяжении всего упражнения.

Тренировка плеч : Наборы по 10 повторений на каждую сторону утомительны.

Узнайте больше : Освойте упражнение с подруливающим устройством

Посмотрите видео с подруливающим устройством:

---

а также основные мышцы

и гибкость бедер и подколенных сухожилий.

Упражнение начинается с пола с гирей , удерживаемой за корпус большими пальцами вокруг рукоятки.

Ноги максимально прямые , пока участник садится и толкает гирю двумя руками над головой.

Грудная клетка должна быть поднята и поднята в верхнем положении, а гиря должна быть поднята вверх и назад.

Вторая половина упражнения включает опускание гири и верхней части тела обратно на пол как можно медленнее, используя основные мышцы для сопротивления движению.

Сиденье с гирей и жим отлично строгое упражнение для плеч , потому что участник не может использовать ноги или бедра, чтобы помочь в движении.

Отличное упражнение для начинающих, потому что гиря используется двумя руками, что значительно облегчает подъем.

Тем не менее, упражнение «сидя и жим» можно сделать более трудным, если сначала утомить плечи другими упражнениями, прежде чем использовать это упражнение в качестве завершающего.

Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу 

Посмотрите, как сидят и жимают гири в действии ниже:

---

7. Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири Упражнение

Затем следует огромное упражнение для всего тела , которое также сильно развивает плечи.

Упражнение на взятие гири приводит гирю в положение стойки на груди.

Из положения стойки гиря может быть либо толчком , как указано выше, либо жимом над головой с прямыми ногами .

Чистка гири и жим можно легче для плеч , потому что вы можете отдыхать между каждым повторением для плеч, когда гиря возвращается обратно на пол.

Очень важно освоить чистое упражнение перед любыми упражнениями на жим, поэтому, если вы еще не освоили чистое , сделайте это в первую очередь.

Тренировка плеч с гирей : Наборы из 10-12 повторений гантелей на грудь и жим с каждой стороны — отличная цель для начала.

Мой совет: начните с взятия гири на грудь и толчкового жима , прежде чем переходить к строгому жиму над головой.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и поднимитесь как профи на упражнение с гирями, с которого, кажется, все начинают, но, как вы можете видеть, это

далеко не упражнение для начинающих в этом списке.

Жим гири от плеч при правильном выполнении очень эффективен.

Тем не менее, это предъявляет огромные требования к плечевым стабилизаторам , и если они не будут кондиционированы, как показано выше, очень возможны травмы.

При выполнении жима гири над головой все тело должно быть задействовано и напряжено, включая ягодицы, ноги, корпус, хват и даже противоположную руку .

Как и в случае с жимом толчком, гирю следует медленно опускать вниз под контролем с сильно активированными широчайшими мышцами спины под мышкой.

Тренировка плеч с гирей : Строгий жим гири над головой можно выполнять в форме лестницы :

• Жим Левостороннее , Жим Правостороннее
• Пресс Левый x 2 , Нажмите Правый x 2
• Нажмите Влево x 3 , Нажмите Вправо x 3
• Перейдите к 5, а затем вернитесь к 1

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой в действии:

---

9. Жим гири стоя на коленях

Жим гири стоя на коленях Упражнение

Если вы освоили строгий жим гири от плеч, то следующее прогрессия – жим гири с полустоя на коленях .

Жим гири из положения полуна коленях с одним коленом на полу исключает любую возможность использования нижней половины тела для подъема.

Вы также получите отличную активацию мышц кора и бедер с этой разновидностью жима.

Мне также нравится жим полустоя на коленях, потому что он подчеркивает асимметрию между каждой стороной тела . Другими словами, если у вас слабое правое бедро и левое плечо (поперек тела), то вы быстро обнаружите это.

Во время этого упражнения с гирями очень важно, чтобы вы сохраняли хорошее высокое положение с сильно сжатыми ягодичными мышцами и активированным прессом.

Слишком часто опускаться или складываться при подъеме таким образом, когда вы начинаете уставать.

Тренировка : Можно выполнить набор из 5-8 повторений, начиная с более слабой стороны, а затем с более сильной стороной.

Посмотрите упражнение с полуприседанием с гирями ниже:

---

Жим гири снизу вверх

Наконец, самое сложное из всех упражнений с гирей для плеч.

Жим гири снизу вверх включает в себя жим гири над головой, когда находится в перевернутом положении .

Чтобы выполнять повторы этого упражнения, участник должен иметь отличные жимовые способности и правильное положение всего тела.

Упражнение с гирями требует отличной устойчивости плеч , чтобы контролировать неудобное положение гири сверху.

При выполнении этого сложного упражнения участник должен следить за тем, чтобы гиря не перевернулась и не ударила его по лицу.

Всегда будьте готовы передвинуть или уронить гирю, если это необходимо.

Для того, чтобы освоить жим снизу вверх, необходимо сначала потренироваться.

Хорошей целью для начала является чистый подъем нижней части тела, затем жим, а затем возвращение гири в нижнее положение.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

Посмотрите видео жима снизу вверх в действии:

---

Заключение упражнений с гирями для плеч

0 Выше я перечислил

0 10 упражнений с гирями для плеч , начиная с важных упражнений на удержание и заканчивая самыми сложными.

При тренировке с гирями вы должны всегда работать с нуля означает, что упражнения, в том числе: становая тяга, махи, взятия на грудь и приседания, должны быть освоены до выполнения упражнений над головой .

Из-за огромной нестабильности плечевого сустава упражнения над головой не следует выполнять в спешке или выполнять слишком быстро .

Начните с упражнений на удержание, как показано выше, а затем постепенно переходите к более динамичным и сложным упражнениям по мере укрепления мышц плеча.

Узнайте больше о толкающих движениях здесь

Какое ваше любимое упражнение на плечи с гирей? Дайте мне знать ниже:

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для плеч?

Да, вы можете улучшить свою подвижность и устойчивость, выполняя упражнения с гирями, включая ветряную мельницу, турецкий подъем и жим над головой. Всегда следует соблюдать осторожность, освоить устойчивость перед подъемом тяжестей.

Гири вредны для плеч?

Плечо — сложный сустав, он должен быть подвижным и стабильным. Правильное использование гири полезно для здоровья плеча и может способствовать хорошей стабилизации.

Какое упражнение с гирями лучше всего подходит для сжигания жира?

Динамические упражнения для всего тела лучше всего подходят для сжигания жира, включая махи гирями, кубковые приседания, толчок и толчок. Периоды отдыха должны быть сведены к минимуму.

Серия Bottoms-Up для плеч

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Скорее всего, если вы раньше использовали гири, вы знаете, как их качать, что через некоторое время становится немного скучным. Итак, как вы можете изменить вещи, чтобы получить больше от вашего любимого рогатого тренажера для силовых тренировок? Просто переверните его с ног на голову.

«Качание гири задействует заднюю цепь, включая спину, плечи, ноги и ягодицы», — объясняет сертифицированный персональный тренер Кенни Сантуччи. «Но удерживание гири нижней частью вверх обеспечивает равновесие и стабильность в упражнениях».

Выполните каждое из приведенных ниже движений по 10–12 повторений или 30-секундную задержку.

Если у вас есть опыт, попробуйте 15 повторений. Чтобы усложнить любое из этих движений одной рукой, вы можете добавить вторую гирю для прогрессии двумя руками.

К вашему сведению: эти движения бросают вызов вашему балансу и стабильности, поэтому вам нужно работать легче, чем обычно, с гирями для махов.

«Женщинам следует начинать с 6-килограммового гантеля, а мужчинам — 8-килограммового», — предлагает Сантуччи. А затем проложите свой путь оттуда. «Если вы не можете удерживать гирю нижней частью вверх, держите рукоятку сбоку, чтобы гиря была сбоку во время этих движений».

Шаги этих упражнений описывают одно повторение для одной стороны тела. Повторите каждое на другую сторону для сбалансированной тренировки.

1. Жим гири одной рукой снизу вверх

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке.
2. Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть, чтобы поднять кулак к плечу. (Это ваше исходное положение.)
3. Вытяните правую руку для равновесия.
4. Напрягая пресс и неподвижно туловище, вытяните левую руку, чтобы поднять гирю к потолку.
5. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

2. Махи гири для удержания

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке и вытяните правую руку для равновесия.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока качаете гирю между ног.
3. Направьте бедра вперед, чтобы выполнить мах гири.
4. Встаньте, используя инерцию, чтобы поднести левый кулак к левому плечу, балансируя и стабилизируя гирю снизу вверх.

3. Двойной попеременный жим гири

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке, дном вверх. Расположите кулаки на уровне плеч, а локти близко к бокам тела.
2. Удерживая правую руку неподвижной, вытяните левую руку, толкая гирю к потолку.
3. Когда вы медленно опускаетесь, вытяните правую руку, толкая гирю к потолку.
4. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с гирей

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, балансируя по гире в каждой руке на уровне плеч.
2. Удерживая руки неподвижными, шагните правой ногой назад и согните колени под углом 90 градусов, при этом правое бедро должно располагаться непосредственно над правым коленом, а левое колено — непосредственно над левой лодыжкой.
3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
4. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

5. Двойной жим гири с пола

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения сидя и возьмите по гире каждой рукой. Вешайте их на уровне плеч.
2. Откиньтесь назад, чтобы лечь лицом вверх, согнув колени, ступни на полу и руки согнуты под углом 90 градусов, балансируя гирями.
3. Вытяните руки, чтобы прижать гири к потолку.
4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Повтор.

Хотите усложнить задачу? Надавите пятками, чтобы поднять бедра в положение моста, спина и ягодицы приподняты над полом. Оставайтесь в этом положении моста на протяжении всего сета.

6. Удержание гири в боковой планке

Поделиться на Pinterest

1. Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке.
2. Согните правый локоть, чтобы сбалансировать гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем близко к телу.
3. Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, и удерживайте в течение 30 секунд.

7. Удержание гири над головой

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке.
2. Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть и поднимите гирю на высоту плеча нижней частью вверх.
3. Вытяните правую руку вперед для равновесия.
4. Удерживая туловище неподвижным, вытяните левую руку, чтобы поднять гирю к потолку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

8. Боковая планка со штопорным жимом гирь

Поделиться на Pinterest

1. Начните с боковой планки на предплечьях с левой стороны, локоть под плечом, корпус задействован, гиря в правой руке.
2. Согните правый локоть, чтобы сбалансировать гирю снизу вверх, ладонью вперед, запястьем прямо над локтем и локтем близко к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните правую руку, прижимая гирю к потолку, одновременно поворачивая ладонь влево (лицом к ногам).
4. Повернитесь в обратном направлении и опустите гирю обратно в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

9. Приседания с удержанием гири на одной руке

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке.
2. Удерживая левый локоть близко к телу, согните локоть, чтобы поднять кулак к плечу, уравновешивая гирю нижней частью вверх.
3. Вытяните правую руку вперед для равновесия.
4. Удерживая левую руку неподвижной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть на пятки, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу, а грудь остается приподнятой. (Это идеальная форма, но она довольно амбициозна — сохранять осанку важнее, чем полностью двигаться параллельно. Возможно, пришло время включить в свой распорядок упражнения на подвижность.)
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Двойное статическое удержание гири

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку.
2. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите локти на высоту плеч, нижняя часть гири направлена ​​вверх.
3. Удерживать 30 секунд.

11.

Махи гири снизу вверх

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке, правая рука вытянута для равновесия.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока качаете гирю между ног.
3. Переместите бедра вперед, чтобы встать, когда вы поднимаете гирю вверх и над головой, все время держа левую руку прямо.
4. Контролируя себя, медленно опустите гирю обратно и выполните мах, чтобы повторить. Убедитесь, что сила исходит от бедер, а не от рук — ваши руки должны действовать как маятник, передавая импульс от бедер. Если вам кажется, что вы поднимаете руку, снова сосредоточьтесь на бедрах.

12. Ветряная мельница с гирями и удержанием над головой

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, гиря в левой руке поднята вверх, а левая рука вытянута прямо над головой.
2. Не сводя глаз с гири над головой, слегка согните колени, когда дотянетесь правой рукой до внутренней стороны правой стопы. Переместите вес на левое бедро во время выполнения тяги.
3. Встаньте спиной.

13. Положение постинга для турецкого подъема гири

Поделиться на Pinterest

Это движение (первая часть турецкого подъема) — отличный способ набрать силу и перейти к полному движению.

1. Лягте лицом вверх, правая нога вытянута, а левая нога согнута, стопа стоит на полу.
2. Положите правую руку на пол, вытяните ее в сторону и толкните гирю вверх, удерживая ее в левой руке снизу вверх.
3. Не сводя глаз с гири, вытяните левую руку прямо вверх,
4. Напрягите корпус, согните правый локоть и оттолкнитесь от пола, поднимая левое плечо вверх, чтобы сесть. Держите запястье прямо над плечом, когда поднимаетесь.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Тренировки с гирями могут быть потрясающими для проработки вашего корпуса, плеч и спины с помощью различных движений — при условии, что вы выполняете их безопасно.

Помните об этих советах по безопасности гири в следующий раз, когда будете заниматься гирями:

• Выберите подходящий вес.