Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

• Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.

• Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.

• Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

• Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений.

  Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.

• Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.

• Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.

• Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.

• Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной.

  Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

 

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

 

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Нарастите огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями лучше всего?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Разведение рук на трицепс

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью вашего тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая локти.
• Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
• Повторите как можно больше раундов и повторений.

Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Последние статьи

Новости по теме

21 упражнение с гантелями на трицепс, чтобы ваши трицепсы работали как сумасшедшие

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки трицепса. Базовое понимание вашей трехглавой мышцы и ее функций является неотъемлемой частью тренировки и развития ее в вашем режиме тренировок.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 лучшее упражнение с гантелями на трицепс.

Поговорим о трицепсах

Одно из самых распространенных заблуждений относительно рук — упор на бицепсы для наращивания массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не может быть дальше от истины.

По правде говоря, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок, а не двух, как у бицепса. Три головки, из которых состоит трехглавая мышца плеча:

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и помогает при разгибании и приведении (сближении с телом) в плечевом суставе.
• Медиальная головка: эта головка начинается на задней части нижней плечевой кости до лучевой борозды (треугольная часть трицепса) и тянется к локтевому суставу.
• Боковая головка: Эта часть трицепса начинается в проксимальной точке верхней плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает при отведении руки.

Все три головки мышц работают, помогая разгибать локоть. Наиболее важным преимуществом тренировки трицепса является придание руке полного и пропорционального вида.

Следующие упражнения отлично подходят для того, чтобы придать вашему трициклу дополнительную массу и разделение, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

1.

Откидывание назад одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на весь трицепс).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите свое тело в горизонтальном положении на поверхности стола.

2. С гантелью в руке держите плечо на одной линии со спиной, предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно отведите предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1–2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Откидывание назад на наклонной скамье

Откидывание назад на наклонной скамье отлично подходит для проработки длинных головок трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов для большего напряжения.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, удерживая обе гантели, предплечьями на одной линии с туловищем.

2. Ваши локти должны быть расслаблены в исходном положении, и вы медленно выпрямите предплечья, пока они не выпрямятся.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно отпустите руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективным способом является использование обеих рук одновременно.

3. Отведение рук назад в согнутом положении

Если вы хотите накачать и привести в тонус трицепсы, это идеальное упражнение для вас.

Как и в случае с отдачей одной рукой в ​​положении лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете свой собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала наклонитесь вперед и примите горизонтальное положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разгибать предплечья назад, пока руки не выпрямятся.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

via Gfycat

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя отлично подходит для наращивания силы и массы и улучшает стабильность плеч. Вы можете делать это как обеими руками, так и одной за раз.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели в пронированном хвате (ладонями вверх) за головой.

2. Направив локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, выпрямив руки.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

5. Разгибание на трицепс сидя

Это упражнение похоже на разгибание над головой из положения стоя, но немного сложнее, поскольку вы фокусируетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не его размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом/раздавливающий жим

Поскольку это жим, вы также будете задействовать плечи и грудь, но сможете максимизировать общую силу, по-прежнему нагружая трицепсы.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, заблокировав локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели обратно в исходное положение.

7. Жим под действием силы тяжести

Жим под действием силы тяжести — это уникальное упражнение для ваших трицепсов, так как вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). повысит силу рук и выносливость мышц.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, сохраняя при этом напряжение корпуса.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны земле, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Как только вы выпрямите руки, насколько это возможно, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают большую амплитуду движения и лучшую растяжку, одновременно укрепляя трицепс.

1. Начните с положения планки, удерживая обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны быть расположены прямо под вашими плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях сразу после 90-градусов.

3. Задержитесь на один вдох и поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

9. Разминка черепа на полулежа

Разминка черепа на полулежа отлично подходит для увеличения силы всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить силу кора.

1. Чтобы сделать это, вам нужно начать лежать на скамье, держа гантель в левой или правой руке, переместившись в одну сторону так, чтобы только половина вашего тела находилась на скамье.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется рядом с вашим лицом.

3. Задержитесь на один вдох и медленно поднимите, пока рука не зафиксируется в исходном положении.

10. ДжМ жим гантелей

ДжМ жим также уникален тем, что представляет собой гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и гравитационный жим.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, держа гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержитесь на один-два вдоха. Постепенно вытяните руки в исходное положение.

11. Жим гантелей одной рукой с пола 2

Жимы с пола являются отличными упражнениями для начинающих благодаря улучшенной устойчивости с пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме, набираясь силы.

1. Начните с того, что лягте спиной и ногами на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, держа обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не коснутся пола, и поднимите их в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс с гантелями, это упражнение выполняется с собственным весом. Он нацелен на ваши поздние и медиальные головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня, вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы облегчить задачу, или расположить их вертикально, чтобы усложнить задачу.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и прижав пятки к полу, а гантели немного позади вас.

2. Возьмитесь руками за головку обеих гантелей и медленно оторвите себя от земли, выпрямляя локти, пока они не выпрямятся.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов/сантиметров над землей и поднимитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудную клетку и развивает все три головки трицепса. Установка очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и держите обе гантели в полном выпрямлении рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти к ребрам и поднимитесь в исходное положение.

14. Завершающий удар на трицепс на коленях

Движение финишера на трицепс на коленях точно такое же, как и при двойном откате на коленях. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти до 9 градусов.Угол 0 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или с одной стороны.

15. Разгибания одной рукой над головой под углом

Разгибание одной рукой над головой под углом также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол наклона рук, что и при откидывании назад в наклоне, и то же движение, что и при разгибании над головой для достижения максимального напряжение. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и ляжете на бок.

2. Держите гантель молотковым хватом, выпрямив руку на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и выпрямите руки в исходное положение.

16. Разгибание сидя обратным хватом на трицепс над головой

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в хвате, при котором ладони будут перевернуты и обращены лицом назад, добавляя больше напряжения к медиальной части головы.

17. Тяга гантелей в двух точках

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга в двух точках с гантелями, помогает увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающие руку и колено на скамью.

2. Начните с того, что опустите руку на пол, удерживая гантель закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку до угла 90 градусов, задержите дыхание на один вдох и опустите обратно в исходное положение.

18. Отжимания на трицепс двумя руками лежа

Разгибание отведения назад двумя руками лежа на трицепс — это хороший шаг по сравнению с отведением назад на наклонной скамье, поскольку вы будете лежать грудью на горизонтальной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, согнув предплечья под углом 90 градусов. Держа гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, и задержитесь на один вдох. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Планка с отведением ноги на трицепс

Планка с отведением ноги на трицепс одновременно является испытанием для трицепсов и кора. Как и в случае с отведением ноги на трицепс лежа, в этом упражнении ваше тело остается плоским, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, удерживая гантель в одной руке, а нерабочая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Жим, чтобы откатить разгибатели

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важна концентрация и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит вашу растяжку, а также выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамью и начните выполнять JM-жим нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к бокам ребер.

3. Равномерно отведите локти назад, расположив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, затем переместите локти вперед и выпрямите руки в исходное положение.

21. Эксцентрическое сдавливание черепа для двойного жима

Это еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение с дроблением черепа и вариант жима. Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного напряжения. После завершения добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Заключительные мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, тяг и жимов в свой режим тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете ожидать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли сильно тренировать трицепсы?

Короткий ответ — зависит. Когда вы начинаете тренировать любую группу мышц, важно сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но который все же бросает вам вызов. Добавляйте дополнительный вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Растяжки на трицепс вредны для локтей?

Хотя разгибания трицепсов помогают укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перенапрячь мышцы и не полностью заблокировать руки, так как это может увеличить вероятность травмы.