Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. 

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ 
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках 
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг 

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание. 

 

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 

Тренировка будет следующей: 
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ 
— 10 Выбросы гири 24кг 

В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.  
Задача — продержаться как можно дольше! 

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9 
— Рывок гири левой рукой 24/16кг 

— Рывок гири правой рукой 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг 

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири. 
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет! 

План тренировки: 
1. Разминка 
3 круга: 
15 Пресс 
10 Взятий гири в сед 24кг 

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15 

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15 

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150. 00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка. 

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Комплексная нагрузка с гирей:

27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях. 

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)

— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

Упражнения для раскрытия грудного отдела

Кардио тренировка — правила и особенности

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Подносы ног к перекладине «Toes to Bar»

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.

00 р.

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

Гири ZS с виниловым покрытием 2÷24 кг

Тренировки с гирей позволят развить ловкость, силу, координацию, выносливость. Комплексы упражнений с гирями полезны как мужчинам, так и женщинам. Литые чугунные гири ZS представлены в разной весовой гаме, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку на тренировках.  Благодаря специальному покрытию рукоятки, во время тренировки руки защищены от скольжения и травм. Цветное виниловое покрытие гирь ZS обеспечивает комфортное использование спортивного инвентаря. Компактность и удобная форма чугунной гири с виниловым покрытием ZS позволяет с легкостью переместить ее к месту тренировки.

Конструкция гирь – литой чугун с дополнительным виниловым покрытием, обеспечивают износостойкость снаряда, его прочность и травмобезопасность (за счет использование смягчающего удар винила). Тренировки с использованием гирь ZS могут носить как силовой, так и кардио характер,  в зависимости от подобранной программы для спортсмена.

Материалы:

• Гиря: литой ударостойкий чугун
• Покрытие: винил

Цена:

В зависимости от веса гири (выбирается в поле цены товара, также см. таблицу):

Вес Гири	Цвет	Цена, грн
2 кг	Розовый	275
4 кг	Фиолетовый	390
8 кг	Желтый	680
12 кг	Зеленый	1020
16 кг	Синий	1360
20 кг	Красный	1700
24 кг	Серый	2040

Спортивные гири чрезвычайно эффективный инвентарь для тренировок. Выполнение комплексов упражнений с использованием гирь способствует увеличению силовой выносливости, взрывной силы, общей силы, гибкости позвоночника. В ходе тренировок со спортивной гирей в значительной степени задействуются мышцы ног (икроножные, квадрицепсы), мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы), мышцы плечевого пояса. Эффективность силовых тренировок с использованием гири зависит от надлежащего выполнения упражнений, соблюдения техники. 

Базовые упражнения с гирей:

Свинг (The Swing) – раскачивание гири

При соблюдении техники выполнения упражнение свинг с гирей спортивной — эффективное упражнение, которое позволяет сочетать силовой тренинг с кардио-тренировкой. Усилие в основном проецируется на мышцы плечей. Мощность упражнения закладывается в бедровой силе, тазобедренном шарнире, прокачке пресса и правильной технике дыхания. Упражнение «свинг с гирей» является основой всех баллистических упражнений силового тренинга.  

Техника упражнения: исходное положение ноги на ширине плеч. Вес тела перенесен на пятки. Наклонившись необходимо взять в руки гирю. Раскачивание снаряда выполняется за счет выведения таза вперед. Такое упражнение необходимо выполнять на выдохе в конечной точке, гиря на уровне груди.

Гоблет-приседания, кубковые приседания. (The Goblet Squat)

Приседание – фундаментальное упражнение любой спортивной дисциплины со множеством вариаций. Гоблет-приседания с гирей в первую очередь позволяют проработать мышцы ног (особенно квадрицепсы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра), мышцы поясницы, бицепсы и плечи.

Техника упражнения: Исходное положение -ноги чуть шире плеч. Гиря на уровне груди в согнутых руках. На выдохе необходимо выполнить приседания, важно чтобы колени не выходили за уровень носков.

Комплекс упражнений с гирями:

Правильно подобранный спортивный инвентарь – залог результативности и эффективности тренировок. Гири литые чугунные с виниловым покрытием – прекрасный вариант инвентаря для тренировки мышечной силы, координации и выносливости. Благодаря весовой гаме литую гирю ZS можно подобрать индивидуально. Изменение веса гири позволит максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов, а в некоторых случаях даже превзойти их. Виниловое покрытие литой чугунной гири ZS обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок. Купить гирю ZS можно у нас на сайте интернет-магазина home-fit.dp.ua перейдя в категорию «Гири». Покупку гирь можно оформить через корзину покупателя, выбрав удобные для вас условия оплаты и доставки. Наш интернет-магазин спортивного инвентаря home-fit.dp.ua предлагает широкий ассортимент товаров по приемлемым ценам. Купить гири ZS можно в Киеве и Харькове, Одессе и Чернигове, Днепре и Тернополе, Запорожье и Кременчуге, Луцке и Ивано-Франковске, Львове и Кировограде, Николаеве и Мариуполе, а также любом городе и населенном пункте страны. Гири – это возможность проводить короткие усиленные тренировки в любом удобном для вас месте!

Ольга, СК Олимпия, 07.09.2017

Не могу не поделиться впечатлениями! Вся группа на занятиях была в восторге от гирь: очень грамотные размеры и удобная форма. Ранее занимались с обычными окрашенными гирями — они то и дело ударялись об руку, двумя руками держать было не удобно. В этих гирях такой проблемы нет и покрытие удобное — на пол ставится гиря без стука! Большое спасибо!

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гантелях и , какого размера гири вам следует купить .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прост , также важно учитывать ваши цели и упражнения, которые вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь вам понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

---

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Поскольку я являюсь личным тренером и инструктором по гирям, у меня много гирь. Вам, конечно, не нужно большое разнообразие весов для достижения ваших целей. На самом деле 1-3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий набор гирь:

---

Гиря 12 кг (26 фунтов)

Я не очень часто использую свою 12-килограммовую гирю, я мог бы легко обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутые самки надо.

Лично я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с балансом, например, приседания-пистолет.

Краткий обзор упражнений с гирями 12 кг:

• Приседания-пистолет
• Приседания на палубе
• Сиденье с прямым подлокотником

Имейте в виду, что я тренируюсь с гирями уже более 10 лет и работаю с ними ежедневно, поэтому мое ограниченное использование 12-килограммовой гири не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания с гирями-пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях на платформе с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

---

16 кг (35 фунтов) – 1 пуд – Вес гири

Мне нравится моя 16-килограммовая гиря. Для моих целей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают в себя короткие плавные циклы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

Вес 16 кг также отлично подходит для разминки, когда я не хочу перегружать свою систему.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Ореол
• Ветряная мельница
• Подчищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Обрывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять много разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь и в то же время одновременно стимулирую сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для сжигания жира всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как проходят мои круговые движения с 16-килограммовой гирей

---

20-килограммовый (44 фунта) вес гири

Я заменю эту 20-килограммовую гирю на 16-килограммовую, когда я просто захочу добавить немного больше к своей плавности гиревые цепи. Часто я выполняю разминку с 16-килограммовой гирей и перехожу к этой 20-килограммовой гире.

Я также буду использовать 20-килограммовый вес для предварительных разминок для дополнительных силовых упражнений перед использованием 24-килограммовой гири, указанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпады в стороны, взятия на грудь одной ногой и жимы снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать 20-килограммовую гирю, а не 24-килограммовую.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Рывки
• Качели с одной рукой
• Поднятие одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Для меня 20-килограммовая гиря выступает в качестве промежуточного веса между 16-килограммовыми и 24-килограммовыми. Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность выполнять приличное количество повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать0031

24-килограммовая гиря, как правило, является моим рабочим весом, и я использую ее для базовых упражнений , включая: приседания, взятия на грудь, жимы, выпады, тяги и т. д. опустите гирю между упражнениями.

Мне также нравится использовать 24-килограммовую гирю в качестве дополнительного веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Махи
• Приседания
• Выпады
• Жим над головой
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать
• и другие прочные основы

Наряду с 16-килограммовой гирей я чаще всего использую 24-килограммовую гирю. Тем не менее, этот вес не подходит для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного больше веса.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями, когда поднимаете гирю

Наблюдайте за подъемом гири и жимом гири, что является моим обычным упражнением на 24 кг

---

Гиря 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я толкаю свою гирю чисто и жму с этой гирей.

Я также использую эту гирю для упражнений с сильными ногами, таких как становая тяга и более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (одной ногой и одной рукой)
• Махи двумя руками для большего количества повторений, например. 20
• Махи одной рукой для меньшего количества повторений, например. 10
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать

Гиря весом 28 кг является еще одним мостовым весом, как и 20-килограммовая. Гиря весом 28 кг поможет вам перейти от гири весом 24 кг к гире весом 32 кг для выполнения дополнительных силовых упражнений. Я тоже люблю его для махов гирями!

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги с гирей на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге, которая является моим переходом к упражнению с гирей 28 кг

---

32 кг (70 фунтов) – 2 пуда – Вес гири

Гиря весом 32 кг – самая тяжелая гиря, которую я использую. Я использую эту гирю для упражнений по наращиванию силы и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я сокращаю число повторений с 32-килограммовой гирей (вес 2 пуда) и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Турецкие подъемы
• Одноручные и двуручные качели
• Жим над головой
• Вариации становой тяги (одной рукой и одной ногой)
• Очищает

Я силен в турецком подъеме, поэтому я часто использую 32-килограммовую гирю (2 пуд кб) для проработки мышц кора и плечевых стабилизаторов. Мне также нравится выполнять 60-секундные подъемы на грудь с 32-килограммовой гирей вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Смотреть турецкий подъем с гирей, где я люблю использовать 32-килограммовую гирю

---

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь есть гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я использую две гири вместе не так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 x 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование подъемов на грудь (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Подруливающие устройства (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно на самом деле не обязательно для получения результатов от тренировки. Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я определенно не рекомендую использовать две гири одновременно , если у вас нет по крайней мере 12 месяцев тренировочного времени позади.

Вот изображение с чередованием чистых упражнений с гирями

Чередование подъемов гирей на грудь

---

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего я использую 16-килограммовые и 24-килограммовые гири. Нет упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы 16 кг только потому, что я могу усложнять упражнения, не добавляя веса.

Узнать больше: 7 способов повысить эффективность тренировок с гирями без увеличения веса

Покупка набора из трех гирь Лично я бы выбрал:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, тем, кто плохо знаком с тренировками с гирями, я бы порекомендовал им перейти на один уровень ниже.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начать с этих 5 упражнений с гирями.

---

Заключение о том, какой вес гирь использовать для различных упражнений

Тренировки с гирями могут показаться сложными, и, действительно, выбор упражнений с соответствующими весами гирь может вызвать затруднения.

Надеюсь, увидев, как я сочетаю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что на самом деле вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень владения гирями, а также ваши цели упражнений определят, какой вес гири вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли это исследование использования гирь полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше постов о базовых тренировках с гирями, перейдите сюда.

Удачи.

Связанный : Какой тип и марка гирь я должен купить

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

4 простых упражнения с гирями | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Будьте в курсе событий, выбрав одно из этих четырех простых упражнений с гирями от короля гиревого спорта Майка Малера (откроется в новой вкладке).

Вес имеет значение:  Если у вас есть небольшой тренировочный опыт, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но большинство движений с гирями включают в работу большие группы мышц, поэтому нагрузка не должна казаться чрезмерной, если вы выполняете движение с идеальной техникой. По мере продвижения вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый гриф, но только если ваша техника не пострадает. Движения с гирей всегда должны выполняться плавно.

Если вам нужна более тяжелая гиря для занятий дома, взгляните на лучшие гири.

1. Быстрый круг с гирями

Цель  Сжечь жир Время  12 минут

Сделайте пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирей без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните в течение одной минуты, прежде чем завершить следующий круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Качели с двумя руками
2. Чистые
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогрессия  Вы можете прогрессировать, либо уменьшая продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавляя дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Лестница для повторений

Цель Силовая выносливость Время Варьируется

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока не превысите предыдущий показатель количества повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогрессия  Запишите, сколько повторений вы делаете, и попытайтесь побить свой последний результат.

3. Рывок

Цель Повышение эффективности Время 10 минут

Сделайте столько рывков, сколько сможете за десять минут. Да, это так. Это задача, выполняемая на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете поменяться руками. В этом случае делайте это так часто, как вам нравится.

Прогрессия  Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или постарайтесь реже менять руки.

4. GVT мышцы

Цель  Нарастить мышечную массу Время  30 минут

В этой тренировке используется немецкий протокол объемной тренировки (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликуином. Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого подряд без отдыха). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не можете выполнить подходы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Махи 1B Жим над головой

Прогрессия  Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый гриф.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.