Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

источник: «Советский спорт»

Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи

Прокачка трицепса – это не высшая математика, накачать трёхглавую мышцу куда проще, чем бицепс, заднюю дельту или же кубики пресса. Но просто, ещё не значит легко. Тренировка трицепса на массу – это всегда тяжелая работа и не у каждого хватает сил с ней справиться. Поэтому я предлагаю узнать, что советует по этому поводу обычным людям Джордж Фарах, тренер профессионалов экстра-класса. Тема этой статьи — секреты создания мощного трицепса от Пуленепробиваемого Джорджа. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Джордж Фарах Пуленепробиваемый
• Положение локтей в упражнениях на трицепс
• Прокачка трицепса вниз головой
• Отжимания на брусьях узким хватом
• Разгибания на трицепс одной рукой
• Тренировка трицепса трисетами
• Статические упражнения для трицепса
• Заключение

Джордж не так известен, как Чарльз Гласс или Хани Рембод, создатель программы тренировок ФСТ-7. Однако, своим тренером его с гордостью называли Эсса Обайд, Бренч Уоррен и Кай Грин. Своё прозвище он заслужил, выжив после покушения на свою жизнь, два пулевых ранений в спину и удаления почки. Но дело даже не в этом, а в том, что похудев после операции с 97 до 59 кг, спустя год он восстановил былую форму и победил на Чемпионате Нью-Йорка.

Джордж Фарах на пике карьеры

За его несгибаемый характер, за упрямство, а также за жёсткий, и часто нестандартный подход к тренировкам, его и прозвали Пуленепробиваемый. Работать с ним порой бывает непросто, характер у Фараха взрывной, но профессионалы, избравшие его тренером, знают, работа с Джорджем Фарахом – это 100% гарантия результата.

Джордж Фарах и Бренч Уоррен

Конечно, программа тренировок трицепса генетически одарённого чемпиона всегда будет отличаться от тренинга обычного посетителя тренажёрного зала, но в основе своей они базируются на общих правилах. О них, Джордж Фарах и рассказывает…

Трицепс — мышца большая, сильная и выносливая. Поэтому, серьёзные ребята всегда делают упражнения на трицепс с тяжелой штангой. Правда, в пылу набора мышечной массы они часто забывают, что при выполнении жимов с большим весом, техника выполнения упражнения всегда будет страдать. Чем тяжелее штанга, тем сложнее удерживать локти параллельными друг другу.

С каждым новым повторением они будут всё сильнее раздвигаться в стороны. Нагрузка с мышц трицепса при этом будет уходить в грудь, спину, плечи. Так можно качать трицепс до посинения, результата не будет. Чтобы прокачать его по полной, локти нужно сохранять в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. Кроме того, контролируемое положение локтей – это шанс сохранить свои локтевые суставы здоровыми.

Контроль за локтями в упражнениях для трицепса очень важен

Сейчас в любом зале можно встретить девушек, выполняющих упражнения для ног с резинками для фитнеса. При чём тут тренировка трицепса на массу, спросите вы? А притом, что эти резинки могут помочь сделать упражнения на трицепс правильно, только надевать их нужно не на ноги, а на руки.

Они плотно фиксируют локти в параллельном положении и не дают им отходить в стороны. Эффективность от выполнения упражнений на трицепс со штангой вырастает в разы.

Вывод: подконтрольное положение локтей при прокачке трицепса, позволяет работать со штангой меньшего веса, но добиваться при этом большего результата

Хотите накачать трицепс и быстро? Слезайте с комфортных горизонтальных скамеек. Выполняя жим узким хватом, так любимый Арнольдом калифорнийский жим, и особенно французский жим со штангой головой вниз, можно нагрузить мышцы гораздо сильнее. Амплитуда движения при таком стиле выполнения увеличивается, а обычные «мёртвые точки», в которых трицепс расслабляется, исчезают.

Прокачка трицепса вниз головой ускоряет его рост

Обратный наклон не позволяет трёхглавой мышце ни на минуту отдохнуть, переложив при этом нагрузку на грудь и переднюю дельту. Он вынужден пребывать в напряженно-растянутом состоянии  на всём протяжении подхода. Чтобы справиться с такой работой, трицепсу не остается ничего другого, как подключить к работе весь свой потенциал и ответить гипертрофией мышечных волокон.

Вес штанги придётся снизить процентов на 25-30, но при этом акцентированная нагрузка на саму трёхглавую мышцу настолько же вырастет. И ещё  — угол наклона скамьи не должен быть большим, 15-20° вполне достаточно. При увеличении угла до 45°, в работу будут активно включаться широчайшие мышцы спины. Это конечно не плохо, но ведь наша цель накачать трицепс?

Вывод: обычные базовые упражнения на трицепс, но выполняемые головой вниз, дают намного больший эффект, чем их привычное исполнение

Для тренировки трицепса существует множество упражнений, но большинство тренеров лучшими в плане набора массы называют два:

• Жим штанги узким хватом
• Французский жим лёжа

Оба эти упражнения, действительно, позволяют хорошенько прокачать трицепс, но есть одно, которое лучше всех остальных. Это отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. Можно посмотреть на мощные трицепсы гимнастов, которые регулярно отжимаются на брусьях или вспомнить, какими ручищами обладали атлеты Золотой эры бодибилдинга чтобы поверить в правильность моего утверждения.

Отжимания на брусьях на трицепс — лучшее упражнение для набора массы рук

Отжимания на брусьях для трицепса – это упражнение №1, хотя бы потому, что оно одновременно способствует набору массы и заметно улучшает форму трёхглавой мышцы плеча. Мой совет таков – чтобы обзавестись мощными руками, нужно регулярно включать отжимания на брусьях в программу тренировки трицепса, и желательно делать это с дополнительным весом.

Вывод: старые добрые отжимания на брусьях для трицепса – это по-прежнему лучшее упражнение для набора массы рук

Качая трицепс на блоке двумя руками можно осилить куда больший вес, но выполняя упражнения одной рукой, можно получить от него нечто, более ценное. Траектория движения в этом случае удлиняется, а сокращение мышц усиливается.  Далеко не все могут полностью сократить мышцы, выполняя упражнение обеими руками, а выполняя унилатеральную (однорукую) версию упражнения, это сделать намного проще.

Я так подробно об этом рассказываю потому, что чем сильнее мышцы трицепса сокращаются, тем больше мышечных волокон при этом включается в работу, тем сильнее стресс от выполнения упражнения и тем выше шансы на увеличение объёма. Умение максимально сократить мышцы рук – это то, что отличает любителя от профессионала.

Однорукие разгибания всегда входят в программу тренировки трицепса у профессионалов

Программа тренировки трицепса любого профи обязательно будет включать упражнения, выполняемые одной рукой, ибо выполняя разгибания одной рукой можно:

• завести руку дальше за линию тела и заставить мышцы работать в стрессовом ключе
• вывернуть кисть руки наружу (пронировать) и сделать нагрузку по-настоящему пиковой

Разгибания на трицепс на блоке можно выполнять прямые (ладонь сверху) и обратные (ладонь снизу). Прямые позволяют использовать больший рабочий вес, зато обратные формируют подковообразную форму трицепса, что иногда важнее даже мышечного объёма.

В своей массонаборности, разгибания на блоке всегда будут уступать базовым упражнениям для трицепса, но в деле придания мышцам правильной формы, им равных нет.

Вывод: разгибания одной рукой на трицепс позволяют сильнее его сократить. Это положительным образом сказывается на придании трёхглавой мышце правильной формы.

Приставка «три» в названии трицепса есть ключевой. Это значит, что он состоит из трёх отдельных мышечных пучков. И какое бы упражнение для трицепса мы не делали, все три не получат ни в одном из них равную степень нагрузки. Всегда один самый сильный пучок будет выполнять основную работу, а остальные два лишь ассистировать. Следовательно, КПД подобной работы составляет лишь 30%. Трицепс при этом будет расти, но не так быстро, как мог бы.

Если такая ситуация вас не утраивает, предлагаю выход – прокачивать трицепс суперсетами, а трисетами.

Качать трицепс трисетами тяжело, но очень эффективно

Так думаю не только я. Ларри Скотт тренировал бицепс сериями из трёх упражнений, Чарльз Поликвин — величайший тренер, за честь тренироваться у которого считали Олимпийские чемпионы, создал свою программу тренировки рук под названием 6-12-25. Её с успехом можно применять для различных мышечных групп, но для прокачки трицепса она подходит просто идеально. Если говорить о конкретном комплексе упражнений для трицепса в стиле трисета, то он должен строиться по такому плану:

• Первое упражнение базовое (жим узким хватом, отжимания на брусьях), 6-8 повторений
• Второе растягивающее (французский жим вниз головой), 10-12 повторений
• Третье – сжимающее (разгибания на блоке), 15-20 повторений

Это не единственно возможный вариант, при желании его можно сделать совершенно другим, но именно такая схема даёт возможность прокачать сразу три пучка трицепса и все с максимальной интенсивностью.

Любой атлет знает, прогрессия весов – это ключ к набору мышечной массы. Но постоянно добавлять блины на штангу, особенно в базовых упражнениях на трицепс – это прямая дорога к травме локтевых и плечевых суставов. Тренировка трицепса на массу с применением трисетов – это реальная прогрессия нагрузки, но гораздо более безопасная.

Просто, вместо растущего веса отягощения, фактором, ускоряющим рост мышц, является сокращение времени отдыха между подходами. Ну, а кроме всего, три пучка работая, как один слаженный ансамбль, справляются с нагрузкой лучше, восстанавливаются и, самое главное, растут намного быстрее, чем по одиночке.

Вывод: прокачивать трицепс трисетами более эффективно и безопасно, чем делать каждое упражнение по одиночке.

Мне довелось поработать со многими чемпионами, поэтому я прекрасно знаю, мощный трицепс – это хорошо, но проработанный трицепс, ещё лучше. На важно какой у тебя объём рук в зале, важно, как они выглядят на сцене.

Мощный трицепс — хорошо, но проработанный трицепс ещё лучше

Чтобы сделать руки рельефными, я в обязательном порядке рекомендую всем своим подопечным завершать тренировку трицепса статическими упражнениями. Самый простой способ нагрузить мышцы таким способом – это просто попозировать после завершения занятия перед зеркалом, сильно напрягая мышцы трицепса на 20-30 секунд.

Статическое напряжение мышц — ключ к построению рельефных рук

Помимо этого, есть другой вариант – это статическое удержание рук в сокращенном положении при помощи тросового тренажёра. Достаточно просто разогнуть руки на блоке книзу, что есть сил напрячь трицепс и застыть в таком положении на те же полминуты.

Кроме улучшения формы, а также сепарации (визуального разделения пучков трицепса), подобная нагрузка повышает силу и выносливость суставно-связочного аппарата. Для набора массы статика бесполезна, зато она позволяет со временем использовать больший вес в упражнениях, что, согласитесь, очень важно для роста мышц.

Вывод: статические упражнения на трицепс делают руки рельефными, повышают их силу и выносливость.

Заключение

Тренируясь на массу всегда необходимо помнить, что работать нужно с мышцами, а не с весом. Прокачка трицепса – это не механическое перемещение веса. Я знавал многих профи, непомерное Эго которых заставляло их забыть об осторожности и наплевать на технику выполнения упражнений. Теперь, встречая этих горе-качков в барах, я слушаю их душещипательные рассказы о том, какими бы великими они могли бы стать, если бы не полученная на тренировке трицепса травма. Прошу, не повторяйте их ошибок, берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Ударьте свои трицепсы | Muscle & Fitness

 ВОПРОС 

Какое ваше любимое упражнение на трицепс?

 ОТВЕТ 

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: в каждой ударной тренировке я должен быть в состоянии построить такой феноменальный пампинг, который я действительно могу видеть и, более того, важно, почувствуйте, как мои трицепсы набухают до максимума с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я погружаюсь в раздирающую кожу плотность крови и глубоко жгучую твердость железного насоса – и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали или колотили что-либо — ваши велосипедные шины, когда вы были ребенком, каток с пневмомолотом во время летних строительных работ, смазочный шприц во время обслуживания автомобиля, — тогда вам знакомо чувство удовлетворения от создания этого давления на точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.

Мои ударные тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенное отличие состоит в том, что мои ударные тренировки для трицепса выполняются в гигантском стиле.

Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановок, три раза подряд. Всего 12 комплектов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), – после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руками.

Я также не использую обычный гигантский «насосный» вес. Я всегда хожу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы вырываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю 9 или 10 повторений, они становятся твердыми как камень из-за накачки. Это говорит мне, что я почти закончил, поэтому я делаю еще два, три, иногда пять повторений, затем сразу же начинаю еще один подход из 12–15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, нагнетая кровь еще сильнее и глубже в мою трицепс, так что скручивающая боль от помпы становится невыносимой. Вы учитесь любить это.

Типичный набор упражнений для шоковой нагрузки на трицепс – это два разгибательных движения из-за головы, отжимание на тросе и «наращивание живота», например, разгибания с прогибом грифа лежа. Многие бодибилдеры говорят, что нужно начинать с самого тяжелого и основного упражнения, но я обнаружил, что порядок упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка трицепса следует сразу за моей тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь полной емкости крови. Это также означает только одно посещение спортзала в этот день, что позволяет избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще одно: дважды в неделю качайте трицепсы, чтобы поддерживать там этот насос, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам здесь даю — она одна из моих любимых. Используйте хорошую форму и полный диапазон движений, и всегда держите в уме давление насоса и отбивайте эту твердость.

 УДАРОВАЯ ТРЕНИРОВКА РОННИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ 

• Разгибания рук с гантелями сидя | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 12-15
• Разгибание рук с гантелями сидя   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Трос с V-образной перемычкой | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Удлинители изогнутого грифа лежа | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 12–15

 FLEX 

День 4: Грудь, Плечи, Трицепсы — Накачка

Вот день четвертый большой жирной тренировки — грудь, плечи и трицепсы.

Тем из вас, кто приклеен к этому блогу (ха!), эта запись может показаться странной. Опять грудь, плечи и трицепс? Разве мы уже не видели этот фильм?

Вот в чем дело.

В силовых программах я стремлюсь к простоте. Дни вертикального и/или горизонтального толчка и тяги, дни приседаний и становой тяги (или что-то подобное, в зависимости от цели и количества тренировочных дней).

Вряд ли это фантастично, но отличительной чертой хорошей программы силовых тренировок является постоянная нагрузка в больших упражнениях. И пока вы не достигнете заметного уровня силы, простая программа будет лучшим подходом.

Итак, для базовой силы таких программ, как Начальная сила и вариации 5/3/1   более чем достаточно для большинства парней . Теперь, когда вы станете достаточно сильным, конечно, могут быть применимы более продвинутые шаблоны, такие как Westside или Sheiko, но не тяните за них, если они вам не нужны. И если они вам нужны, шансы кто-то намного сильнее скажет вам .

Гипертрофия — это немного другое животное. В то время как прогрессирующая перегрузка (то есть увеличение веса) является ключевым фактором в увеличении мышц, методы, которые вызывают то, что эксперт по гипертрофии доктор Брэд Шенфельд называет «метаболическим стрессом, вызванным физическими упражнениями» , также могут играть значительную роль.

По словам доктора С., метаболический стресс усиливается во время тренировок с отягощениями, в которых используются повторения от умеренных до высоких и более короткие интервалы отдыха . Другими словами, классические тренировки по бодибилдингу — то, над чем многие «умные» лифтеры сегодня насмехаются и называют «накачкой».

Итак, при настройке программы гипертрофии, как только я программирую базовые плоскости движения, я добавляю методы объема и интенсивности к областям, которые я действительно хочу поднять. Это одна из форм специализированного обучения , и ключ в том, чтобы выбрать только одну или две части для каждой тренировочной программы — любое большее количество может перегрузить тело и свести на нет концепцию специализации.

Кроме того, если я могу, я также хотел бы добавить дополнительный тренировочный день, который фокусируется на этих целевых «слабых местах».

В качестве личного примера, я хотел бы получить больше от моих плеч и трицепсов. Так что в этой программе я нагружаю их (вместе с грудью) два раза в неделю, используя различные упражнения, диапазоны повторений и методы интенсивности, способствующие метаболическому стрессу.

Общий сплит выглядит так:

День 1) Грудь, Плечи, Трицепс (Тяжелее, медленнее — как вы, возможно, помните, здесь я делал такие вещи, как жимы цепями, эксцентрические разведения, отжимания на трицепс и т. д. .)

День 2) Ноги (на основе приседа)

Day 3 OFF

День 4) назад и бицепс

День 5) Сундук, плечи, трицепс (день насоса-см. Ниже)

День 6) Ноги (На основе задней цепи)

День 7) Выкл

А вот как это выглядело.

A1) Наклон 1 – Жим 1/4 дБ — 4 x 8-10. Одно из моих любимых упражнений для верхней части грудных мышц, оно фактически удваивает время напряжения в момент, когда грудные мышцы работают больше всего.

Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони смотрят вместе) и выжмите их до упора. Опуститесь на уровень груди и сделайте паузу, затем выжмите примерно четверть пути назад. Сделайте паузу в этом месте и снова опустите гантели вниз, затем выжмите их до упора. Это одно болезненное повторение.

Отдых 20 секунд

A2) Жим на наклонной скамье — 4 x 10-12. Признаюсь, я вскочил на подножку сквиз-пресса после того, как увидел, как их программируют коллеги Джон Медоуз и Джон Романьелло. Я считаю, что это помогает установить связь между «мозгом и мышцами», а выполнение их после жимовых упражнений в качестве формы «пост-усталости» приводит к адскому накачиванию грудной клетки.

Схема аналогична жиму гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что гантели все время соприкасаются друг с другом (ладонями вверх) и сжимают их вместе как можно сильнее, используя только грудные мышцы.

B) Жим от груди с молотом — 3 x 30, 20, 15. Я украл эту схему повторений у Стива Холмана, редактора журнала Iron Man , и она быстро стала моей любимой.

Чем старше я становлюсь, тем больше пользы получаю от периодической работы с большим количеством повторений. Это не только очень «дружественно для суставов», но и дает потрясающую накачку и очень легко восстанавливается, чего не могут оценить эти 8 подходов по 2 программы.

Упражнение простое: запрыгивайте на жим молота от груди (солнцезащитные очки и поясная сумка строго не обязательны) и сделайте 30 повторений, используя относительно легкий вес. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах — никакого локаута. Отдохните 45 секунд и сделайте еще 20 повторений, затем отдохните еще 45 секунд и сделайте последние 15 повторений. Если вы можете выполнить все эти повторения, не прекращая, значит, вес слишком мал.

C1) Боковой подъем с наклоном — 3 x 8-10. Возьмите прочный предмет снаряжения свободной рукой, чтобы упереться, и наклонитесь под углом примерно 45 градусов. Держите гантель в другой руке и выполняйте боковые подъемы одной рукой, выводя гантель на одну линию с плечом. Держите руку как можно более прямой.

Отдых 10 секунд.

C2) Боковой подъем гантелей с одной рукой –3 x 10-12. Встаньте в обычное положение (ноги на ширине плеч, без наклона) и выполните боковой подъем со слегка согнутой рукой (изгиб облегчает упражнение).

Отдых 10 секунд.

C3) Трос одноплечий боковой подъем — 3 x 12-15. Установите рукоятку на низкую станцию ​​и выполняйте подъемы одной рукой в ​​стороны. Держите вес легким и идите ва-банк. Не стесняйтесь превратить это в дроп-сет, если вы так склонны.

D) Жим от плеч в тренажере — 3 x 30, 20, 15. Выберите любой тренажер для жима от плеч и установите вес, с которым вы легко сможете сделать 30 повторений. Выполните протокол 30/20/15, как написано выше. Добро пожаловать в Pump City — население, вы!

E) Пуловер на трицепс со скакалкой — 4 x 8-10 Еще одна классика Жиронды, это в основном разгибание на трицепс со скакалкой с поддержкой локтей и преувеличенной растяжкой.